Der umfassende Ratgeber zu Vitaminen: Wofür sie gut sind, wie man einen Mangel erkennt und wie viel man aufnehmen sollte.

Sicher hast du schon als Kind gehört, wie wichtig Vitamine sind. Erinnerst du dich, wie deine Eltern dir Salate zubereitet und Obst und Gemüse in dein Pausenbrot gepackt haben? Das war richtig, denn diese Lebensmittelgruppen stecken voller wertvoller Wirkstoffe. Aber vielleicht wunderst du dich, wenn du erfährst, dass Vitamine auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten sind, von denen du vielleicht gar nicht glaubst, dass sie in deiner Ernährung enthalten sind. Nach der Lektüre dieses Artikels sollte das jedoch klarer sein. Wir haben Informationen über die wichtigsten Vitamine für den Körper zusammengestellt. Du erfährst, wie sie eingeteilt werden, woher sie kommen, wofür sie benötigt werden und welche Risiken ein Vitaminmangel birgt. Los geht’s.

Was sind Vitamine überhaupt?

Der Begriff ,,Vitamin“ stammt vom lateinischen Wort ,,vita“ ab, das übersetzt Leben bedeutet. Es handelt sich um lebenswichtige Stoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es wichtig, sie regelmäßig nachzufüllen. Jeder von uns braucht sie täglich in Mengen von einigen Dutzend Milligramm oder Einheiten von Mikrogramm. Vitamine können grundsätzlich als sogenannte metabolische Katalysatoren (Stoffe, die in chemische Reaktionen eingehen) bezeichnet werden, die biochemische Reaktionen im Körper regulieren.

Man kann sie aber auch einfach als Bestandteile bezeichnen, die an allen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind und deren ausreichender Gehalt entscheidend für das reibungslose Funktionieren des Körpers ist. Sie beeinflussen das Wachstum, die Regeneration, die Verdauung, die Energiegewinnung aus aufgenommenen Nährstoffen, das Nervensystem, die Immunität und andere wichtige Prozesse.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die folgenden Vitamine:

Woher kommen die Vitamine?

Vitamine sind in Pflanzen enthalten, die sie sogar selbst herstellen können. Doch im menschlichen Körper ist das anders. Abgesehen von Vitamin D, das als Hormon, das eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Körpers spielt, kann unser Körper die meisten von ihnen nicht in der notwendigen Menge herstellen. Daher müssen wir sie regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Es stimmt jedoch, dass unser Darmmikrobiom bei der Produktion einiger Vitamine helfen kann, wie z. B. Vitamin B12 oder Vitamin K. Interessanterweise kann unser Körper auch eine bestimmte Menge an Vitamin B3 aus der Aminosäure Tryptophan herstellen. [2] [26]

Wenn du jedoch nicht in der Lage bist, die erforderliche Menge zu erreichen, besteht die Gefahr eines Vitaminmangels. Auch Nahrungsergänzungsmittel können bei der Vitaminaufnahme helfen. Sie sind zum Beispiel dann sinnvoll, wenn die Ernährung zu wenig Obst, Gemüse und andere Vollwertkost enthält, die die Hauptquelle für Vitamine und andere wertvolle Mikronährstoffe sind. Darüber hinaus sind Vitaminpräparate auch bei Personen beliebt, die, aus welchen Gründen auch immer, verschiedene Lebensmittelgruppen weglassen. Dazu können Getreide, Backwaren, Hülsenfrüchte, Fleisch, Milchprodukte, Eier und so weiter gehören. Vitaminpräparate werden auch häufig von Personen nachgefragt, die eine Reduktionsdiät machen und aufgrund der geringen Kalorienaufnahme nicht in der Lage sind, Mikronährstoffe über die Nahrung in ausreichendem Maße aufzunehmen. [1-2]

Im Zusammenhang mit Vitaminen stößt man häufig auf drei wichtige Begriffe:

• Avitaminose – ein Zustand, bei dem wir unter einem Mangel an einem oder mehreren Vitaminen leiden. Ein Mangel an Vitamin C verursacht zum Beispiel Skorbut und ein Mangel an Vitamin B1 führt zu Beriberi (einer Erkrankung des Nervensystems). Dies kann die Gesundheit und sogar das Leben erheblich gefährden.
• Hypovitaminose – dies ist eine mildere Form der Avitaminose, die häufiger auftritt als die Avitaminose selbst.
• Hypervitaminose – ein Zustand, bei dem eine Person unter einem Überschuss an einem oder mehreren Vitaminen leidet.

Ursachen von Hypovitaminose und Avitaminose:

• Mangel an Vitaminen in der Ernährung
• Unzureichende Aufnahme von Vitaminen im Verdauungstrakt (z. B. aufgrund von Krankheiten)
• Erhöhter Bedarf an Vitaminen im Körper (z. B. bei erhöhter körperlicher Belastung, Wachstum, Rekonvaleszenz)
• Die Wirkung von Antinährstoffen (Stoffe, welche die Aufnahme oder Funktion von Vitaminen beeinträchtigen)

Wie werden Vitamine klassifiziert?

Vitamine werden in der Regel klassifiziert als: [2]

1. Fettlösliche Vitamine – sie gelangen im Körper an Fett gebunden aus der Nahrung in den Verdauungstrakt, wo sie durch die Darmwand aufgenommen werden. Fett unterstützt die Vitamine bei diesem Prozess. Nach erfolgreicher Aufnahme werden diese Vitamine gespeichert und bilden so ihre Reserven. Sie werden z.B. in Zellmembranen, Fettgewebe oder der Leber zur späteren Verwendung gespeichert. Sie können dann in kleineren Mengen wieder ausgeschieden werden, so wie es der Körper auch mit anderen Fetten macht.
2. Wasserlösliche Vitamine – sie sind wasserlöslich, werden leicht absorbiert und brauchen dazu nicht einmal Fett. Sie gelangen einfach in den Körper, werden absorbiert, erfüllen ihre Aufgabe und überschüssige Mengen werden mit dem Urin ausgeschieden. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen speichert unser Körper sie nicht. Eine bemerkenswerte Ausnahme ist jedoch Vitamin B12, das unser Körper in der Leber speichert und das einer durchschnittlichen Person 1-2 Jahre lang reichen sollte. Ein Mangel macht sich also viel später bemerkbar als bei anderen wasserlöslichen Vitaminen. [16]

Was beeinflusst den Gesamtbedarf an Vitaminen?

Man sollte jedoch nicht vergessen, dass der tägliche Bedarf an Vitaminen von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird: [2-3]

• Geschlecht
• Alter
• Medikamente
• Energieaufnahme
• Stress
• Grad der körperlichen Aktivität
• Schwangerschaft und Menstruation
• Genetik
• Krankheit
• Wachstum und Entwicklung

Vitamine: Funktionen, Quellen, empfohlene tägliche Aufnahme, Anzeichen von Mangel und Überschuss

Um die Bedeutung von Vitaminen zu verstehen, schauen wir uns ihre Funktion im Körper und die Quellen, aus denen wir sie beziehen können, genauer an. Natürlich geben wir dir auch Informationen darüber, wie du einen Überschuss oder Mangel an den einzelnen Vitaminen erkennen kannst. Der Einfachheit halber haben wir auch empfohlene Tageswerte angegeben.

Wir stellen die täglichen Richtwerte der interessierenden Nährstoffe nach der Methodik der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) dar und vergleichen diese Werte mit den aktuellen Referenzwerten der Deutschsprachigen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wir geben immer die Menge an, die für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfohlen wird.

Wie kann man die Einheiten verstehen, die für Vitamine angegeben sind?

Wenn man auf der Verpackung verschiedener Produkte nach dem Vitamingehalt sucht, findet man zum Beispiel die Buchstaben IU, mg oder μg. Weißt du, was sie bedeuten?

• μg (mcg) – Mikrogramm, 1 000μg ist 1mg
• mg – Milligramm, 1g ist 1000mg
• IU (Internationale Einheit) bezieht sich nicht auf das Gewicht, sondern hängt von der Menge des Wirkstoffs ab, z.B. bei Vitamin D – 40 IU entsprechen 1μg (2,5μg sind 100 IU)
• mg NE/MJ – das Äquivalent der Substanz in mg pro 1000 kJ. Wenn ein Vitamin mit 0,8 mg NE/MJ angegeben wird, bedeutet dies, dass ein durchschnittlicher Erwachsener bei einer Referenzaufnahme von 2000 kcal (8.368 kJ) etwa 6,7 mg pro Tag aufnehmen sollte

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Grundlegende Informationen über fettlösliche Vitamine

Die Schlüsseleigenschaft der Vitamine A, D, E, K ist, dass sie am besten zusammen mit Fett aus der Nahrung aufgenommen werden. Im Körper werden sie dann in Zellmembranen, Fettgewebe und der Leber gespeichert. Dies unterscheidet sie auch von den wasserlöslichen Vitaminen, deren Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird. Daher besteht in extremen Fällen die Gefahr einer Vergiftung durch fettlösliche Vitamine (durch übermäßige Aufnahme und Anreicherung).

Dies kann z. B. bei Personen der Fall sein, die oberhalb des Polarkreises leben und große Mengen an Vitamin-A-reichen Lebensmitteln wie Leber verzehren. Wusstest du, dass eine ganze Eisbärenleber genug Vitamin A enthält, um bis zu 52 Erwachsene zu töten? Andererseits macht sich ein Mangel an diesen Vitaminen erst nach einigen Wochen oder Monaten bemerkbar, da der Körper zunächst auf die angelegten Speicher zurückgreift und dann der Mangel einsetzt. [27]

Vitamin A (Retinol)

Hinter dem Namen Vitamin A verbirgt sich eine Gruppe von Retinoiden wie Retinol, Retinal und Retinylester. Seine Quellen sind auch die Pigmente Alpha-Carotin und Beta-Carotin (Provitamin A, aus dem Vitamin A selbst gebildet wird). Andere Carotinoide wie Lycopin oder Lutein werden nicht in Vitamin A umgewandelt. Vitamin A ist auch ein wichtiges Antioxidans, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt. In unserer Ernährung kommt Vitamin A in zwei Formen vor – Retinol und seine Ester in tierischen Quellen und Provitamin A-Carotinoide in pflanzlichen Quellen. In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Vitamin A in Form von Retinolen und deren Estern (z. B. Retinylacetat) oder in Form von z. B. Beta-Carotin vor. Die verschiedenen Formen von Vitamin A sind entscheidend für unser Sehvermögen. [2] [4-6] [20] [31-32]

• Funktionen: Vitamin A spielt eine Rolle bei der Zellspezialisierung und ist auch wichtig für den Eisenstoffwechsel. Außerdem trägt es zur Erhaltung gesunder Schleimhäute, gesunder Haut und des Sehvermögens bei. Es ist auch wichtig für das Immunsystem.
• Quellen: Leber und andere Innereien, Fisch (Fischöl), Butter, Käse, Eigelb, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, grünes Blattgemüse (pflanzliche Quellen helfen vor allem bei der Ergänzung mit Carotinoiden)
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 650μg für Frauen, 750μg für Männer
• Von der DACH tägliche Aufnahme: 700µg für Frauen, 850µg für den Großteil der erwachsenen männlichen Bevölkerung
• Mangelerscheinungen: Sehschwierigkeiten bei schwachem Licht (Nachtblindheit), trockene Haut
• Anzeichen von Überschuss: Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Schwindel und trockene Haut

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D oder Calciferol, wird oft als ,,Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet. Ein Mangel ist vor allem in den Wintermonaten, möglich, wenn die Personen ihre Haut weniger der Sonne aussetzen und mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen. Vitamin D ist in zwei verschiedenen bioverfügbaren Formen in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Formen von Vitamin D:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol) – pflanzlichen Ursprungs und weniger bioverfügbar
• Vitamin D3 (Cholecalciferol) – tierischen Ursprungs, die einzigen pflanzlichen Quellen für Vitamin D3 sind Flechten, wie Rentiermoos

Würde man Vitamin D2 und D3 vergleichen, so wäre Vitamin D3 für den menschlichen Körper wertvoller, da es den Vitamin-D-Spiegel im Blut effizient erhöht. [2] [4-6] [21] [28] [31]

• Funktionen: Vitamin D ist an der Zellteilung im Körper beteiligt. Außerdem hat es einen positiven Einfluss auf das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, gesunde Zähne, Knochen und Muskeln. Es trägt aber auch zur ordnungsgemäßen Aufnahme von Kalzium und Phosphor bei, was wiederum mit der ordnungsgemäßen Funktion der Knochen zusammenhängt. Letzteres ist besonders wichtig für ältere Personen, bei denen ein höheres Risiko für Stürze und Knochenbrüche besteht.
• Quellen: Um die körpereigene Vitamin-D-Produktion zu steigern, ist regelmäßiges Sonnenbaden mit UVB-Strahlen wichtig. Denn dadurch wird eine Reaktion in Gang gesetzt, bei der die Vitamin-D-Vorstufe (Dehydrocholesterin) in Vitamin D3 umgewandelt wird. Allerdings blockieren Sonnenschutzmittel diese Strahlen. Auch die Aufnahme von Pilzen, Makrelen, Sardinen, Thunfisch, Fischöle, Meeresfischöl und Leber kann helfen.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 15μg
• Empfohlene tägliche Aufnahme nach DACH: 20μg (bei fehlender körpereigener Bildung durch UV-Strahlung der Sonne)
• Mangelerscheinungen: kann Rachitis, deformierte Knochen, verzögertes Wachstum und weiche Zähne bei Kindern, geringe Knochendichte (Osteomalazie, Osteoporose) und Zahnkaries bei Erwachsenen verursachen
• Anzeichen einer Überdosierung: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, übermäßiger Durst, Schwäche, Gelenkschmerzen, Veränderungen der Kalzium- und Phosphorwerte im Blut

Vitamin E (Tocopherole und Tocotrienole)

Es gibt tatsächlich 8 verschiedene Verbindungen, die unter den Namen Vitamin E, insbesondere 4 Tocopherole und 4 Tocotrienole fallen. Jedes von ihnen hat eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit für den Körper. Diese Gruppen von Verbindungen zeichnen sich durch eine signifikante antioxidative Aktivität aus. [2] [4-6] [22-23] [31]

• Funktion: Die Hauptfunktion von Vitamin E ist der Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
• Quellen: grünes Blattgemüse, Schalenfrüchte und Samen, Oliven, Avocados, Eigelb, pflanzliche Öle, Leber, Vollkornprodukte
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 11 mg für Frauen, 13 mg für Männer
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 12 mg für den Großteil der weiblichen Bevölkerung, 12-15 mg für Männer
• Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, Sehstörungen, Akne, Muskelkoordinationsprobleme, Fortpflanzungsstörungen (selten, eher in Entwicklungsländern)
• Anzeichen einer Überdosierung: mögliche Verschlechterung der Blutgerinnung

Vitamin K (phylloquinone, menaquinone)

Vitamin K ist zum Beispiel in tierischen und fermentierten Lebensmitteln enthalten, wird aber auch von Bakterien im menschlichen Darm produziert, die unserem Körper helfen, es in ausreichender Menge zuzuführen.

Formen von Vitamin K:

• Phylloquinon (Vitamin K1) ist die Hauptform von Vitamin K, die vor allem in grünem Blattgemüse enthalten ist.
• Menachinone (Vitamin K2) sind überwiegend bakteriellen Ursprungs und in geringen Mengen in verschiedenen tierischen und fermentierten Lebensmitteln enthalten. Sie werden aber auch von Darmbakterien (Mikrobiom) produziert.

Jede dieser Formen dominiert in einer anderen Art von Lebensmitteln. [2] [4-6] [31]

• Funktionen: Vitamin K ist wichtig für eine normale Blutgerinnung und die Erhaltung gesunder Knochen.
• Quellen: Brokkoli, grünes Blattgemüse, Petersilie, Rosenkohl, grüne Bohnen, Erbsen, Spinat, Leber, Rind- und Schweinefleisch
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 70μg
• Empfohlene tägliche Aufnahme nach DACH: 60-65μg für Frauen, 79-80μg für Männer
• Mangelerscheinungen: Blutungsneigung, verminderte Blutgerinnung, erhöhtes Osteoporoserisiko
• Anzeichen eines Überschusses: nicht bestimmt, Personen, die Blutverdünner (z.B. Warfarin) einnehmen, sollten keine großen Schwankungen in ihrer Aufnahme dieses Vitamins haben, damit das Medikament richtig wirkt, und sollten insbesondere eine übermäßige Aufnahme vermeiden.

Wenn du mehr über Vitamin K und seine Funktionen erfahren möchtest, dann lies unseren Artikel: Vitamin K2 ein unbekanntes Vitamin mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Grundlegende Informationen über wasserlösliche Vitamine

Wie der Name schon sagt, lösen sich diese Vitamine in Wasser, benötigen also kein Fett. Zu dieser Gruppe gehören alle B-Vitamine und Vitamin C. Der Körper kann sie normalerweise nicht in großen Mengen speichern. Deshalb ist eine regelmäßige tägliche Aufnahme so wichtig. Einige Vitamine dieser Gruppe sind hitzeempfindlich. Wenn man z.B. Fleisch oder Gemüse in Wasser kocht, sollte man die Brühe mitkochen, damit die wertvollen Vitamine nicht verloren gehen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 oder Thiamin ist einer der essentiellen Nährstoffe, die für unseren Körper notwendig sind. Es ist die Nummer eins, weil es das erste Vitamin war, das isoliert wurde. Unser Körper braucht es zum Beispiel, um Energie in Form von ATP (aus essentiellen Nährstoffen) zu produzieren, die unsere täglichen Aktivitäten antreibt, ob es sich nun um sportliche oder normale Aktivitäten handelt. Ein Mangel an diesem Vitamin kann die Beriberi-Krankheit verursachen, die durch extreme Müdigkeit, Probleme des Herz-Kreislauf-Systems oder des Nerven-, Muskel- und Verdauungssystems gekennzeichnet ist. [2] [4-6] [7-8] [29] [31]

• Funktionen: Vitamin B1 ist am Stoffwechsel beteiligt, der für die Energiegewinnung wichtig ist. Darüber hinaus wirkt es sich auf das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und der Psyche aus. Nicht zuletzt trägt es zum guten Funktionieren des Herzens bei.
• Quellen: Sonnenblumenkerne, Pilze, Bohnen, Linsen, Spinat, Erbsen, Thunfisch, Vollkorngetreide, Schalenfrüchte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Leber, Hefe
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 0,1mg NE/MJ (bei einer Aufnahme von 2000 kcal sind dies 0,84mg)
• Empfohlene tägliche Aufnahme nach DACH: 1mg für Frauen, 1,1 – 1,3mg für Männer
• Mangelerscheinungen: Brennende Füße, Schwäche der Gliedmaßen, Schwellungen, schneller Herzschlag, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit und Verdauungsprobleme
• Anzeichen von Exzess: nicht bestimmt

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 oder Riboflavin ist ein gelbes natürliches Pigment, das sich durch Temperaturstabilität auszeichnet. Es ist an den Reaktionen der Enzyme im antioxidativen System beteiligt. Die meisten Lebensmittel, die Vitamin B2 enthalten, sind tierischen Ursprungs. Bei der Aufnahme größerer Mengen von Vitamin B2 kann es beispielsweise zu einer Gelbfärbung des Urins kommen. Das ist ganz natürlich und hängt damit zusammen, dass der Körper den Überschuss an diesem Vitamin ausscheidet. Wenn du es mit UV-Licht bestrahlst, fluoresziert Riboflavin.

Vegetarier und Veganer sollten besonders auf die Aufnahme dieses Vitamins achten. [2] [4-6] [31]

• Funktionen: Vitamin B2 trägt im Körper zum Stoffwechsel bei, der für die Energiegewinnung wichtig ist. Darüber hinaus wirkt es sich aber auch auf unsere Psyche, den richtigen Eisenstoffwechsel und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress aus. Außerdem trägt es zur Erhaltung gesunder Schleimhäute, roter Blutkörperchen, gesunder Haut und guter Sehkraft bei und hilft auch, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.
• Quellen: Hefe, Leber, Milch, Joghurt, Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Getreidesprossen
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 1,6mg
• Empfohlene tägliche Aufnahme nach DACH: 1-1,1mg für Frauen, 1,3-1,4mg für Männer
• Mangelerscheinungen: Rissige Lippenwinkel, Bindehautentzündung, Lichtempfindlichkeit, Entzündungen im Mund, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Entzündungen der Haut und Schleimhäute, Haarausfall, Schilddrüsenprobleme, Fortpflanzungsprobleme, Degeneration der Leber und des Nervensystems
• Anzeichen von Überschuss: Leberschäden

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 oder Niacin (früher auch Nicotinamid oder Vitamin PP) ist wichtig für jede Zelle in unserem Körper. Alle Gewebe, die Niacin aufnehmen, wandeln es anschließend in seine wichtigste stoffwechselaktive Form um, das Coenzym Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD). Letzteres ist für über 400 Enzyme im Körper wichtig, mehr als jedes andere aus Vitaminen gewonnene Coenzym. NAD kann dann auch in eine andere aktive Form umgewandelt werden, die als Coenzym Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP). Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass Niacin teilweise aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert werden kann. [2] [4-6] [9] [31]

• Funktionen: Auch Vitamin B3 wirkt sich auf den richtigen Stoffwechsel aus, der für die Energiegewinnung wichtig ist. Darüber hinaus wirkt es auch auf das Nervensystem, die Psyche und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Es trägt zur Gesunderhaltung der Haut und zur Gesunderhaltung der Schleimhäute bei.
• Quellen: Rinderleber, Hühnerbrust, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Hefe, Getreidebeschichtungen, Getreidesprossen, Spargel, Erdnüsse, Naturreis, Mais, grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Linsen
• EFSA empfohlene tägliche Aufnahme: 1,6mg NE/MJ (bei einer Aufnahme von 2000 kcal sind das 13,4mg)
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 11-13mg für Frauen, 14-16mg für Männer
• Mangelerscheinungen: Dermatitis (Pellagra), Durchfall, Demenz, Gastritis
• Anzeichen von Überschuss: Gesichtsrötung, Juckreiz, Verdauungsprobleme

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 oder Pantothensäure ist ein essentieller Nährstoff, der natürlich in praktisch allen Nahrungsmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs vorkommt. Seine Hauptfunktion im menschlichen Körper ist die Synthese von Coenzym A und Acylträgerprotein. Diese beiden Komponenten sind wichtig für die Fettsäuresynthese und den Energiestoffwechsel. Dieses Vitamin kommt in praktisch allen Nahrungsmitteln natürlich vor, so dass ein Mangel relativ selten ist. [2] [4-6] [10] [31]

• Funktionen: Vitamin B5 trägt zur ordnungsgemäßen Synthese und zum Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Darüber hinaus hilft es, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern und unterstützt eine gesunde geistige Leistungsfähigkeit. Ebenso trägt es zum richtigen Stoffwechsel bei, der für die Energieproduktion wichtig ist.
• Quellen: Rinderleber, mageres Fleisch, Hühnerbrust, Thunfisch, Eier, Brokkoli, Linsen, Erbsen, Avocado, Vollkorn, Pilze
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 5mg
• Empfohlene tägliche Aufnahme nach DACH: 5mg
• Mangelerscheinungen: Kribbelnde Füße, nervöse Störungen, Haarausfall, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen
• Anzeichen für eine Überdosierung: Übelkeit, Sodbrennen, Diarrhöe

Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)

Vitamin B7 kann auch unter dem Namen Vitamin H oder Biotin bekannt sein. Es ist kein Zufall, dass das Wort Biotin dem Wort Bios ähnelt, das aus dem antiken Griechenland stammt und Leben bedeutet. Du erinnerst Dich vielleicht, dass es z.B. auch das Wachstum des Embryos beeinflusst. Dieses Vitamin ist in der Nahrung meist an Proteine gebunden. Es ist wichtig für den Körper, weil es sich auf die ordnungsgemäße Funktion des Stoffwechsels aller Makronährstoffe auswirkt. [2] [4-6] [12-13] [31]

• Funktionen: Biotin wirkt sich auf den richtigen Stoffwechsel der Makronährstoffe und auch auf die Funktion der Psyche aus. Es ist besonders bei Frauen beliebt, da es an der Erhaltung von gesunder Haare oder Haut beteiligt ist.
• Quellen: Rinderleber, Nieren, Hefe, Eier (Eigelb), grünes Blattgemüse, Nüsse, Vollkornbrot, Avocado, Himbeeren, Blumenkohl, Karotten, Bananen und Lachs; dieses Vitamin ist in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs weit verbreitet
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 40μg
• Empfohlene tägliche Aufnahme nach DACH: 40μg
• Mangelerscheinungen: Brüchige Nägel, neurologische Probleme, Hautentzündungen, Haarausfall
• Anzeichen von Exzess: nicht bestimmt

Vitamin B9 (Folsäure, Folat)

Vitamin B9 wird manchmal auch Folsäure oder Folat (früher auch Vitamin Bc oder Folacin) genannt. Sie sind jedoch nicht ein und dasselbe.

• Folat ist eine natürlich vorkommende Form von Vitamin B9. Es ist der Name einer Gruppe von verwandten Verbindungen mit ähnlichen Ernährungseigenschaften. So kommt es natürlich in Lebensmitteln vor, wird Lebensmitteln zugesetzt oder ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
• Folsäure ist eine synthetische Form von Vitamin B9, und viele Lebensmittel sind mit diesem Vitamin angereichert, ebenso wie die meisten Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin B9 spielt im Körper eine wichtige Rolle, da es an der Synthese von Nukleinsäuren bei der Blutbildung beteiligt ist. Besonders wichtig ist es während der Entwicklung und des Wachstums des Fötus. Aus diesem Grund nehmen Frauen während der Schwangerschaft häufig mehr von diesem Vitamin auf. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von fötalen Spaltbildungen zu verringern. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Funktionen: Dieses Vitamin trägt zum Wachstum des Keimgewebes während der Schwangerschaft bei. Es hilft auch bei der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung und unterstützt das Immunsystem. Es spielt auch eine wichtige Rolle im Prozess der Zellteilung und beeinflusst die Blutbildung.
• Quellen: Leber, grünes Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Zitrusfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Avocados, Erdnüsse
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 330μg
• Empfohlene tägliche Aufnahme nach DACH: 300μg
• Mangelerscheinungen: Anämie, niedrige Anzahl weißer Blutkörperchen, niedrige Thrombozytenzahl, Schwäche, Gewichtsverlust, Einreißen der Mundwinkel und Lippen, Durchfall, Störungen des Nervensystems bei Neugeborenen, Darmschäden
• Anzeichen eines Überschusses: Bislang gibt es keine konsistenten wissenschaftlichen Daten, welche die Auswirkungen eines Überschusses dieses Vitamins eindeutig beschreiben.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist auch als Cobalamin bekannt. Das Wort ,,Kobalt“ im Namen ist nicht zufällig. Es gibt nämlich einen Zusammenhang, bei dem dieses Spurenelement Teil der Struktur von Vitamin B12 ist. Es bindet sich an Proteine in der Nahrung und muss freigesetzt werden, bevor es aufgenommen werden kann. Dies beginnt mit der Vermischung der Nahrung im Mund mit dem Speichel und setzt sich über den Verdauungstrakt fort. Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen befindet sich ein längerfristiger Vorrat an Vitamin B12 in der Leber. Der Körper ist in der Lage, das bis zu 2.000-fache der Menge zu speichern, die er täglich wirklich braucht. Ein Mangel kann sich daher erst nach mehreren Jahren bemerkbar machen. Seine Quellen sind ausschließlich tierische Produkte und mit diesem Vitamin angereicherte Lebensmittel. Daher können auch Vegetarier und Veganer einen Mangel an diesem Vitamin bekommen. [2] [4-6] [16-17] [31]

• Funktionen: Vitamin B12 wirkt sich auf das reibungslose Funktionieren der Immunität, der Psyche und des Nervensystems aus. Darüber hinaus beeinflusst es die Produktion von roten Blutkörperchen und spielt eine Rolle bei der Zellteilung.
• Quellen: Leber, Forelle, Lachs, Thunfisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 4μg
• Empfohlene tägliche Aufnahme nach DACH: 4μg
• Mangelerscheinungen: manifestieren sich durch neurologische Probleme, Entzündungen im Mund, Blutarmut, Müdigkeit, degenerative Veränderungen im Nervensystem
• Anzeichen für eine Überdosierung: Es wurden keine spezifischen Risiken einer hohen Einnahme festgestellt, Vitamin B12 gilt im Allgemeinen auch in hohen Dosen als sicher.

Wo sind die anderen B-Vitamine?

Vielleicht hast du bemerkt, dass in der Liste der B-Vitamine einige Nummern fehlen, weil einige von ihnen als so genannte Pseudovitamine eingestuft werden. Es handelt sich also nicht um Vitamine im eigentlichen Sinne des Wortes. Sie ähneln in ihrer chemischen Struktur einem Vitamin, sind aber nicht essentiell Stoffe. [25] [31]

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das für das richtige Funktionieren des Körpers unerlässlich ist. Der beste Weg, dieses Vitamin dem Körper zuzuführen, ist die Aufnahme von rohem Obst und Gemüse. Zitronen werden oft als hervorragende Vitamin-C-Quelle empfohlen, aber wusstest du, dass Paprika mehr von diesem Vitamin enthält? Solange man die optimale Menge an Obst und Gemüse isst, braucht man sich jedoch keine Sorgen um einen Mangel zu machen. [2] [4-6] [18-19] [31]

Anders war es zum Beispiel bei den Seefahrern, vor allem im 15. Jahrhundert, die auf ihren langen Seereisen vor allem auf Fleisch angewiesen waren. Leider ist eine solch eintönige Ernährung nicht nur arm an dem notwendigen Vitamin C. Da sie nicht wussten, was dies verursachen kann, erhöhten sie unwissentlich ihr Risiko für Skorbut. Die Krankheit forderte viele Opfer unter ihnen, aber glücklicherweise wissen wir heute, wie man ihr vorbeugen kann. Skorbut äußert sich vor allem durch Blutungen aus dem Zahnfleisch, unter der Haut und in die inneren Organe. In der heutigen fortgeschrittenen Bevölkerung ist die Krankheit sehr selten, aber in der Vergangenheit starben sehr viele Menschen daran. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Funktionen: Vitamin C wird in erster Linie mit seiner positiven Wirkung auf die Immunität, das Nervensystem und die Psyche in Verbindung gebracht. Dies sind jedoch nicht seine einzigen Funktionen. Darüber hinaus ist es auch am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, an der Verringerung von Müdigkeit, an der Eisenaufnahme und an der korrekten Bildung von Kollagen (dem Hauptprotein, aus dem das Bindegewebe besteht) beteiligt. Letzteres ist wichtig für die Haut und die ordnungsgemäße Funktion von Zähnen, Knochen, Knorpeln und Blutgefäßen.
• Quellen: die meisten Früchte und Gemüse
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 95mg für Frauen, 110mg für Männer
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 95mg für Frauen, 110mg für Männer
• Mangelerscheinungen: Blutergüsse, Schwellungen, trockene Haare und Haut, Haarausfall, Gelenkschmerzen, langsame Wundheilung, brüchige Knochen, verminderte Immunität, erhöhte Müdigkeit, Zahnfleischbluten, bei tiefem Mangel – Skorbut, der im Extremfall zum Tod führen kann
• Anzeichen einer Überdosierung: Durchfall, erhöhtes Risiko von Nierensteinen

In welchen Formen kann man Vitamine aufnehmen?

Es ist jedem selbst überlassen, wie er seinem Körper Vitamine zuführt. Am besten ist es, die empfohlene tägliche Aufnahme mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu decken, die alle Farben einbezieht. Dies kann jedoch für Menschen mit einem Kaloriendefizit oder für Personen, die aus irgendeinem Grund eine bestimmte Lebensmittelgruppe meiden oder sich hauptsächlich von stark verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, ein Problem darstellen. Diese können sehr arm an Vitaminen und anderen Mikronährstoffen sein. In diesem Fall empfiehlt sich die Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln. Diese gibt es in vielen Formen, so dass für jeden Geschmack etwas dabei ist.

Formen von Vitaminpräparaten:

• Kapseln und Tabletten – Man muss sie nicht zubereiten, sondern kann sie einfach schlucken und überall hin mitnehmen.
• Brausetabletten – haben in der Regel einen guten Geschmack und können als Teil der Wasseraufnahme eingearbeitet werden.
• Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform – wie Brausetabletten können sie eine gute Ergänzung zur Wasseraufnahme darstellen.
• Gummibonbons – ideal für diejenigen, die nicht gerne Tabletten schlucken. Sie können auch als gesunder Leckerbissen dienen, wenn man Hunger hat. Achte aber auf die Menge, damit du nicht die ganze Packung auf einmal isst.
• Tropfen – sehr einfach zu verwenden. Man kann sie auf einen Löffel tropfen, direkt in den Mund nehmen oder in ein Getränk geben. Sie zeichnen sich durch ihre schnelle Absorption aus.
• Spray – zeichnet sich ebenfalls durch seine einfache Dosierung und schnelle Aufnahme aus. Einfach in den Mund spritzen und fertig.
• Öl – besonders für fettlösliche Vitamine geeignet. Es kann allein oder in Kombination mit Nahrungsmitteln verzehrt werden.
• Intravenöse Verabreichung – eine Form von Vitaminen, die in die Hände von Spezialisten gehört.

Worauf ist bei Vitaminen zu achten?

Wenn es um Vitamine im Alltag geht, muss man nicht besonders vorsichtig sein, wie man sie kombiniert. Es genügt, darauf zu achten, dass man keinen Mangel an einem oder mehreren Vitaminen hat, damit man nicht in einen Zustand der Hypovitaminose gerät. Ebenso wenig sollte man es mit den Vitaminen übertreiben und versuchen, zu viel einzunehmen. Dies könnte zu einer Hypervitaminose führen, die ähnliche Symptome wie einige Krankheiten haben kann.

Schwangere Frauen sollten ebenfalls vorsichtig sein, da in den allgemeinen Empfehlungen oft spezifische Werte für die Vitaminzufuhr angegeben sind. Wenn ein Baby unterwegs ist, sollte man also auf keinen Fall die Dosis verdoppeln. Das könnte negative Folgen haben. So hat zum Beispiel die übermäßige Aufnahme von Vitamin A in den ersten sechzig Tagen nach der Empfängnis teratogene Wirkungen. Das bedeutet, dass die Entwicklung der Organe des Embryos beeinträchtigt werden kann. Um eine bessere Vorstellung zu bekommen, schauen wir uns an, um wie viel Prozent der Bedarf an den fraglichen Vitaminen nach Angaben der EFSA während der Schwangerschaft ansteigen wird.

Um wie viel Prozent steigt der Bedarf an Vitaminen während der Schwangerschaft?

Wenn du mehr über die Auswahl von Vitaminen erfahren möchtest, solltest du dir unseren Artikel nicht entgehen lassen: Liposomale Vitamine und Mineralstoffe – übertriebener Hype oder revolutionäre Entdeckung?

Was solltest du dir merken?

Wie in unserem Vitamin-Ratgeber nachzulesen ist, ist eine optimale Versorgung mit Vitaminen für den Körper sehr wichtig, da sie einen direkten Einfluss auf das Funktionieren des Organismus haben. Wenn der Körper einen Mangel oder einen Überschuss an Vitaminen hat, wird er es dir mit Sicherheit verraten.

Man sollte sich also nicht über- oder unterschätzen und sich an die empfohlene Menge halten. Der große Vorteil besteht darin, dass man die Form wählen kann, die am besten zu einem passt. Wenn du alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufnimmst, wirst du vielleicht feststellen, dass einige der gesundheitlichen (z. B. Müdigkeit) oder kosmetischen (z. B. verminderte Haar- oder Nagelqualität) Probleme, die du seit langem hast, verschwinden.

Dieser Artikel hat dir hoffentlich geholfen, sich in der Welt der Vitamine ein wenig besser zurechtzufinden. Wenn ja, würden wir uns freuen, wenn du ihn mit deinen Freunden teilst, damit auch sie ihr Wissen über die Bedeutung von Vitaminen erweitern können.

Quellen:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/