Die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel fürs Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten

Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Rollschuhfahren gehören vor allem in den wärmeren Monaten zu den beliebtesten Sportarten. Sie sind in der Regel nicht sehr intensiv, können aber mehrere Stunden dauern. Gerade deshalb werden bestimmte Nährstoffe verbraucht, die während der sportlichen Aktivität wieder zugeführt werden müssen, um die Intensität der Leistung aufrecht zu erhalten. Neben einer optimalen Ernährung mit ausreichend Energie können auch Nahrungsergänzungsmittel helfen. Einige davon werden auch vor oder während der Aktivität aufgenommen und können so die Leistung unterstützen. In diesem Artikel erfährst du, welche Nahrungsergänzungsmittel jeder begeisterte Radfahrer oder Läufer zu Hause haben sollte, dem es nicht nur um den Spaß an der Bewegung, sondern auch um die Leistung selbst geht.

Was sind die Besonderheiten des Ausdauersports?

Ausdaueraktivitäten unterscheiden sich von Kraftaktivitäten nicht nur durch ihre Dauer, sondern auch durch andere typische Besonderheiten, auf die weiter unten näher eingegangen wird. ^[1–4]

• Sie dauern in der Regel zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden. Aktivitäten, die länger als vier Stunden dauern, werden bereits als Ultra-Ausdauersport bezeichnet.
• Sie betreffen große Muskelgruppen. Typischerweise sind die Muskeln der unteren Körperhälfte am stärksten betroffen.
• Es handelt sich um aerobe Aktivitäten. Es kommt zu einer Beschleunigung der Herzaktivität, die in der Regel mehr als 50 % der maximalen Herzfrequenz des jeweiligen Sportlers beträgt.
• Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Belastungsintensität über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten und damit der Erschöpfung zu widerstehen.
• Zu den Ausdauersportarten gehören beispielsweise Laufen, Radfahren, Schwimmen, Eislaufen, Bergwandern, Triathlon sowie Rudern, Fahrradfahren oder Skifahren.
• Ausdauersportler haben einen erhöhten Energiebedarf. Sie verbrennen viele Kalorien während einer längeren Aktivität.
• Ausdauersportler haben oft einen höheren Kohlenhydratanteil in ihrer Ernährung. Er beträgt in der Regel mehr als 60 % der Gesamtenergieaufnahme im Vergleich zu inaktiven Personen oder Kraftsportlern. Sie versuchen, die Versorgung mit Muskelglykogen (Reservekohlenhydrat) zu maximieren. Dieses wird dann während der Belastung in Energie umgewandelt, die von den arbeitenden Muskeln verbraucht wird.
• Längere Aktivität führt zu vermehrtem Schwitzen und Elektrolytverlust. Mit dem Schweiß verlassen nicht nur Flüssigkeiten den Körper, sondern auch wichtige Mineralstoffe, die Elektrolyte. Dazu gehören Chlorid, Natrium, Magnesium, Kalium und Calcium. Sie sind wichtig für eine optimale Muskelfunktion und für den gesamten Körper. Ein Mangel an Magnesium und Kalzium wird beispielsweise mit einer Störung der Muskelkontraktion und häufigeren Krämpfen in Verbindung gebracht. Daher sollten Sportler auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten und diese Mineralstoffe ergänzen.
• Während einer mehrstündigen Aktivität nehmen Sportler neben Flüssigkeit oft auch Energie zu sich. Am häufigsten in Form von leicht absorbierbaren einfachen Kohlenhydraten (Gels, Ionengetränke oder Riegel), die leicht zu verdauen sind.
• Ausdauersportler haben einen höheren Proteinbedarf als Nichtsportler. Das liegt vor allem an den erhöhten Anforderungen des Körpers an die Regeneration, den Erhalt der Muskelmasse und die Aufrechterhaltung der Immunfunktion während anspruchsvoller sportlicher Leistungen. Ausdauersportlern wird im Allgemeinen empfohlen, etwa 1,2 bis 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für Nichtsportler ist eine Menge von 0,8 bis 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oft ausreichend.

Warum sind die Ernährung und eine optimale Nährstoffversorgung für Ausdauersportler so wichtig?

Ausdauerläufer, Schwimmer oder Radfahrer sind in der Regel anspruchsvoller als Freizeitsportler oder inaktive Personen, was die Aufnahme von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), aber auch von Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien), die über die Nahrung oder auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, wichitger macht, damit deren ausreichende Aufnahme gewährleistet werden kann. ^[5-7]

1. Unterstützung die Regeneration

Die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Sport ist wichtig, um die Regenerationsprozesse im Körper in Gang zu setzen. Kohlenhydrate sind besonders wichtig, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und die durch das Training geschädigten Muskelfasern zu reparieren.

2. Erhalten oder Erreichen des optimalen Gewichts

Durch die Verringerung oder Erhöhung der Energieaufnahme aus der Ernährung gerät ein Sportler in ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss. Auf diese Weise können sie je nach gewünschtem Ziel Gewicht verlieren oder zunehmen.

3. Geringere Verletzungsgefahr

Eine ausreichende Aufnahme von Energie, Protein, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt die Funktion des Immunsystems und des Bewegungsapparates (Gelenke, Knochen, Muskeln und Sehnen). Das Verletzungsrisiko wird auch durch eine optimale Flüssigkeitsaufnahme verringert, die z.B. für die Funktion der Gelenke unerlässlich ist.

4. Unterstützung der sportlichen Leistung

Bei sportlicher Betätigung greift der Körper auf schnell verfügbare Energiereserven (Muskelglykogen) zurück, die jedoch nicht unbegrenzt zur Verfügung stehen und oft schnell aufgebraucht sind. Mit einer regelmäßigen Energieaufnahme in Form von komplexen Kohlenhydraten (vor und nach dem Training) und einfachen Kohlenhydraten (während des Trainings) kann ein Sportler in der Regel intensivere und bessere Leistungen erbringen.

5. Verringerung der Müdigkeit

Eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin C, Magnesium und Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Diese Stoffe sind in der Regel in Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Das Gesamtmosaik, um tagsüber über ausreichend Energie zu verfügen, wird neben der Ernährung durch eine optimale Regeneration, Schlaf, Stressbewältigung und einen gut geplanten Trainingsplan vervollständigt.

Die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportler

Einige dieser Produkte helfen, die sportliche Leistung zu steigern, andere unterstützen die Regeneration und die Funktion von Muskeln und Gelenken. Wie wirken sie, wie hoch ist die Dosierung und wann ist der beste Zeitpunkt für die Aufnahme?

1. Einfache und komplexe Kohlenhydrate für maximale Energie während der Leistung

Unsere Muskeln mögen Kohlenhydrate. Vor die Wahl zwischen Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen als Energiequelle gestellt, entscheiden sich Sportler bevorzugt für Kohlenhydrate. Der Grund: Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und können schnell als Energiequelle für die Bewegung genutzt werden. Sie werden im Körper in Glukose umgewandelt, die dann für die Arbeit des Gehirns oder der Muskeln genutzt oder als Reservekohlenhydrat Glykogen in den Muskeln oder der Leber gespeichert wird.

Die Glykogenspeicher sind für die Leistungsfähigkeit eines Ausdauersportlers von entscheidender Bedeutung. Sind die Glykogenspeicher erschöpft, tritt in der Regel Ermüdung ein und die Leistung nimmt deutlich ab. Der durchschnittliche Körper eines Sportlers kann etwa 600 g Glykogen speichern. Davon entfallen etwa 80 bis 100 g auf Leberglykogen und 300 bis 500 g auf Muskelglykogen, das nur als Energiequelle für die Bewegung dient. Die Kohlenhydratreserven sind also begrenzt und relativ schnell aufgebraucht. Deshalb ist es wichtig, Kohlenhydrate während des Tages und oft auch während der sportlichen Aktivität zuzuführen.

Wie und wann sollte man Kohlenhydrate aufnehmen?

Kohlenhydrate können auch zu jeder Tageszeit und über den Tag verteilt eingenommen werden. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Supplementen werden von Sportlern typischerweise mit dem entsprechenden Timing vor und nach dem Training verwendet. Im Vergleich zu schnellen Kohlenhydraten werden sie langsamer und effizienter verdaut und fördern so eine stetige Energieversorgung. Sie sind häufig Bestandteil von Gainern, zum Beispiel in Form von Palatinose™ (Isomaltulose). Gainer enthalten meist eine Mischung aus langsamen und schnellen Kohlenhydraten, Proteinen und oft auch Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Gainer kann daher ein geeignetes Mittel sein, um Energie und wichtige Nährstoffe zu jeder Tageszeit bereitzustellen. Vor allem, wenn ein Sportler Schwierigkeiten hat, seinen Energiebedarf mit fester Nahrung zu decken. Flüssige Nahrung ist viel leichter und schneller zu verdauen.

Bei sportlichen Leistungen sind schnelle Kohlenhydrate ideal in Form von gut absorbierten Energiegels, Dextrose (Traubenzucker) oder als leicht verdauliche, patentierte Kohlenhydrat aus Mais, Vitargo®, oder als Maltodextrin in ein Getränk gemischt.

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2. Qualitätsprotein zur Förderung der Regeneration

Im menschlichen Körper findet ständig ein Auf- und Abbau von Muskelproteinen statt. Nicht nur nach dem Krafttraining, sondern auch nach Ausdaueraktivitäten müssen geschädigte Muskeln repariert werden. Deshalb steigt die Produktion neuer Proteine in den nächsten 24 Stunden um etwa 10 bis 80 % an. Darüber hinaus kann eine mehrstündige Leistung dazu führen, dass der erschöpfte Körper auch Proteine als Energiequelle nutzt. Ein hochwertiges Protein ist so eine schnelle und effiziente Lösung, um die Regeneration zu fördern und optimale Proteinmengen in der Ernährung zu erreichen.

Der goldene Standard in der Sporternährung ist Molkenprotein, das alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält. Wenn Sportler eher pflanzliche Proteinquellen bevorzugt, können sie hochwertiges pflanzliches Mehrkomponentenprotein verwenden, das eine Mischung aus Erbsen-, Hanf- und Reisprotein enthält, um ein bestmögliches Aminosäurespektrum zu erreichen. ^[12-13]

Empfehlungen zur Proteinaufnahme

Ausdauersportlern wird empfohlen, insgesamt 1,2 bis 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, können sie diese Aufnahme auf bis zu 2g steigern. Einige dieser Bedürfnisse können mit qualitativ hochwertigem Proteinpulver gedeckt werden. Typischerweise sollten es etwa zwei Tagesportionen Proteinpulver sein, wobei eine Portion etwa 20 bis 40 g entspricht. Proteinriegel, die bis zu 23 g Protein pro Portion enthalten, sind ebenfalls eine gute Hilfe bei der Erhöhung der Proteinaufnahme. ^[1]

Wie und wann wird Protein aufgenommen?

Protein wird am schnellsten verdaut, wenn es mit Wasser oder fettarmer Milch gemischt wird. Dies ist besonders nützlich, wenn ein Sportler das Protein schnell verwerten muss. Besonders vor dem Training, wenn ein längeres Essensfenster ab der letzten Mahlzeit besteht, oder nach dem Training, wenn die Regeneration durch das Training geschädigter Muskeln schnell eingeleitet werden muss. Tagsüber kann Proteinpulver zur Anreicherung der Nahrung mit hochwertigem Protein verwendet werden, indem es in Porridge, Pfannkuchen oder Smoothies eingearbeitet wird. Im Allgemeinen wird empfohlen, tagsüber alle 3 bis 5 Stunden 0,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Die Verwendung von Proteinpulver zu jeder Tageszeit kann ebenfalls zur Deckung des Bedarfs beitragen.

Die gleiche Aufnahme sollte im Allgemeinen für einen Ausdauersportler vor und nach dem Training ausreichend sein. Bei längerem, hochintensivem Training ist auch während der Belastung eine Proteinaufnahme von 0,25 g pro Kilogramm und Stunde erforderlich. ^[11]

3. Elektrolyte für eine optimale Hydratation

Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme, Schwitzen (hoher Flüssigkeitsverlust) oder eine Kombination aus beidem kann bei Sportlern zu Dehydrierung führen. Dies wird normalerweise als Gewichtsverlust gemessen. Bereits ein Gewichtsverlust von 2 % kann zu einer Verschlechterung der sportlichen Leistung führen. Denn durch den vollständigen Wasserverlust wird z.B. die Schweißbildung reduziert und der Körper kann sich nicht mehr effektiv kühlen. Außerdem wird der Sauerstofftransport zu den arbeitenden Muskeln verringert.

Beim Schwitzen verliert der Sportler nicht nur Wasser, sondern auch bestimmte Mineralstoffe. Diese werden Elektrolyte genannt und umfassen Chlorid, Natrium, Magnesium, Kalium und Calcium. Sie sind wichtig für die Funktion von Herz, Gehirn und Muskeln und tragen dazu bei, die Ermüdung zu verringern. Sie sind auch wichtig für den Wasserhaushalt des Körpers, und ein Mangel kann sich in Form von erhöhter Müdigkeit, Muskelkrämpfen oder Übelkeit bemerkbar machen. Ausdauersportler verlieren in der Regel 4 bis 10 Liter Wasser und 3500 bis 7000 mg Natrium pro Tag. ^[14-17]

Aus diesen Gründen ist es für Sportler, die mehrere Stunden laufen oder Rad fahren, wichtig, während des Trainings nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte aufzunehmen. Gleichzeitig sollten sie auf ihren Durst und die Farbe ihres Urins achten. Eine dunklere Gelb- bis Braunfärbung deutet auf einen Flüssigkeitsmangel hin. Umgekehrt deutet eine zu helle Urinfarbe auf eine Überwässerung hin.

4. Koffein für bessere Leistung

Koffein ist eine der bekanntesten Stimulanzien. Sportler verwenden es am häufigsten in Form eines Getränks vor oder während sportlicher Aktivitäten. Es kann nicht nur vor dem Training für einen Energieschub sorgen, sondern auch die Leistung insgesamt verbessern. Das liegt vor allem daran, dass es Ermüdung und Schmerzen reduziert. Es kann die Aktivität von Adenosin blockieren, welches das Nervensystem abstumpft und uns daher müde macht. Gleichzeitig fördert Koffein die Ausschüttung von Endorphinen, die das Schmerzempfinden verringern. Während des Trainings fördert es außerdem den Abbau von Fett in Energie. Dies kann zu einem Anstieg der Kohlenhydratreserve Glykogen führen, deren Abbau mit Leistungseinbußen verbunden ist. All dies sind Gründe, warum Ausdauersportler vernünftigerweise erwägen sollten, Koffein in ihren Nahrungsergänzungsplan aufzunehmen. ^[19-20]

Empfohlene Koffeinaufnahme

Eine Portion von 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht in den 30 bis 90 Minuten vor dem Training gilt laut einer Reihe von Studien als wirksam. Die gleiche Menge kann bei Bedarf auch während der sportlichen Betätigung zugeführt werden. Nach dem Training kann eine Portion Koffein (3 mg/kg/Tag) in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher wirksam unterstützen. Es ist jedoch darauf zu achten, dass über den Tag verteilt nicht mehr als 400 mg Koffein konsumiert werden. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist diese Menge für einen gesunden 70 kg schweren Erwachsenen auf lange Sicht völlig in Ordnung. ^[21]

Wie und wann sollte man Koffein aufnehmen?

Die empfohlene Aufnahme liegt bei 3 bis 6 mg/kg/Tag vor, während oder nach dem Training. Koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Tablettenform, als Energyshots oder in Getränken mit gleichzeitigem Gehalt an BCAAs, Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn du mehr über die Auswirkungen von Koffein auf die sportliche Leistung erfahren möchten, lies unseren Artikel: Koffein und wie es deine sportliche Leistung steigern kann.

5. Komplexe Nahrungsergänzngsmittel für die Gelenke zur Unterstützung der ordnungsgemäßen Funktion des Bewegungsapparats

Langes Laufen oder Radfahren belastet nicht nur die Muskeln, sondern auch Gelenke, Bänder und andere Teile des Bewegungsapparates. Gerade bei Läufern ist der Gelenkknorpel besonders gefährdet und kann durch die Belastung geschädigt werden. Dies kann zu unangenehmen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. Knorpel besteht aus mehreren Bestandteilen, darunter Chondroitinsulfat, Glucosaminsulfat und zwei Arten von Kollagen. Es sind wichtig für die Funktion und Beweglichkeit der Gelenke. Kollagen ist besonders wichtig für die Widerstandsfähigkeit und Festigkeit des Knorpels. Chondroitin und Glucosamin sorgen für die richtige Versorgung und unterstützen die Kollagenproduktion. Durch die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Menge dieser Stoffe im Körper wirksam erhöht und so die natürliche Regenerationsfähigkeit des Knorpels verbessert werden.

Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Glucosamin und Chondroitin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln Schmerzen lindern und die Beweglichkeit geschädigter Gelenke verbessern kann. MSM (Methylsulfonylmethan), das ebenfalls entzündungshemmend wirkt, ist häufig Bestandteil komplexer Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke. Die Wirkungen dieser Substanzen ergänzen sich also und sollten daher Bestandteil jeder hochwertigen Gelenk-Nahrungsergänzung sein. ^[22-24]

Empfohlene Aufnahme von Stoffen für Gelenk-Nahrungsergänzungmittel

Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, täglich die folgenden Mengen aufzunehmen:

• 900 bis 1500 mg Glucosamin
• 500 bis 3000mg MSM
• 1000 bis 1200 mg Chondroitin ^[25–27]

Wann und wie sollte man Nahrungsergänzung für die Gelenke aufnehmen?

Gelenk-Nahrungsergänzungsmittel werden in der überwiegenden Zahl der Fälle über den Tag verteilt nach den Mahlzeiten eingenommen. Sie können z. B. in Form von Kapseln oder als gut lösliches Instantpulver aufgenommen werden. Die Wirkstoffe können auch getrennt aufgenommen werden, um die Aufnahme von MSM oder Glucosamin allein zu erhöhen.

6. Vitamine und Mineralstoffe, um die Immunfunktion zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern

Eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ist für den Körper eines Sportlers und für Spitzenleistungen sehr wichtig. Aufgrund der hohen Belastung und der Notwendigkeit der Regeneration hat ihr Körper einen etwas höheren Bedarf an diesen Stoffen als inaktive Personen. Eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ist zum einen für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit unerlässlich. Andererseits sind sie auch an Funktionen beteiligt, die für Sportler unerlässlich sind. Vitamin D, C und Zink unterstützen das Immunsystem, B-Vitamine sowie Magnesium sind für die Energieproduktion unerlässlich und Calcium wiederum trägt zur Knochengesundheit bei. Darüber hinaus haben einige von ihnen, wie Vitamin E und Selen, antioxidative Eigenschaften. Damit helfen sie, oxidativen Stress zu bekämpfen, der durch sportliche Belastungen entstehen kann. Die hohen Anforderungen des Körpers lassen sich in manchen Fällen nur schwer über die Ernährung abdecken. Aus diesem Grund wird Sportlern oft empfohlen, diese essentiellen Mikronährstoffe zu ergänzen. ^[28]

Empfohlene tägliche Aufnahme von ausgewählten Vitaminen und Mineralstoffen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt folgende Mengen ^[29]:

• Vitamin D: 15μg
• Vitamin C: 95mg
• Vitamin E: 11mg
• Kalzium: 1000mg
• B1: 1,1 mg
• B3: 14mg
• B6: 1,3 mg
• B12: 2,4μg
• Magnesium: 300mg
• Selen: 70μg
• Zink 7,5 bis 12,7 mg für Frauen und 9,4 bis 16,3 mg für Männer

Wie und wann sollte man Mineralstoffe aufnehmen?

Das hängt vom jeweiligen Produkt ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, diese Stoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Sie können in Multivitamin-Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein oder separat als Tabletten oder Kapseln mit Magnesium, Zink, Selen, Vitamin D, Vitamin C und B-Vitaminen aufgenommen werden. Aus praktischer Sicht ist es am besten, ein komplexes Multivitaminprodukt zu nehmen, das die meisten Substanzen in ein bis zwei Kapseln enthält, damit du nicht mehrere Tabletten oder Kapseln gleichzeitig nehmen musst. Achte besonders auf die Wirktstoffe der Produkte und ergänze ein solches komplexes Multivitaminprodukt mit den fehlenden Mikronährstoffen.

Vitamine und Mineralstoffe werden in Nahrungsergänzungsmitteln häufig in einer einzigartigen und gut absorbierbaren liposomalen Form angeboten. Wenn du mehr über diese Form und ihre Vorteile erfahren möchten, lies unseren Artikel: Liposomale Vitamine und Mineralstoffe – übertriebener Hype oder revolutionäre Entdeckung?

7. Omega-3-Fettsäuren für eine bessere Regeneration

Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese gesunden Fette werden in der Regel mit positiven Auswirkungen auf das Immunsystem, das Herz und die Gehirnfunktion in Verbindung gebracht. Auch im Sport spielen sie eine wichtige Rolle. Sie können den Sauerstofftransport zu den arbeitenden Muskeln unterstützen, indem sie das Stickstoffmonoxid beeinflussen. Die Muskeln arbeiten dann effizientiert, was sich in einer gesamten besseren sportlichen Leistung und Durchblutung des Körpers niederschlagen kann. Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren kann auch nach der sportlichen Betätigung von Vorteil sein. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können so die Regeneration des Körpers fördern. Dies kann sich bei Sportlern in Form von leichter Müdigkeit oder Muskelschmerzen bemerkbar machen. EPA und DHA sind von Natur aus vor allem in fetten Meeresfischen wie Sardinen, Lachs oder Makrelen enthalten. Wenn du nicht mindestens zweimal pro Woche Fisch isst, lohnt sich eine Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren auf jeden Fall. ^[30-31]

Empfohlene tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren

Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen eine tägliche Gesamtaufnahme von 250 bis 500 mg EPA und DHA. Laut EFSA sind jedoch bis zu 5 g dieser Fettsäuren (davon max. 1,8 g EPA) verträglich. ^[32]

Wie und wann sollte man Omega-3-Fettsäuren aufnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren werden in der Regel in Form von Kapseln über den Tag verteilt aufgenommen. Im Allgemeinen reichen ein bis zwei Kapseln mit Vitamin E angereichertes Fischöl zum Schutz vor Abbau, oder Dorschleberöl mit den Vitaminen A und D3 aus, um die empfohlene tägliche Aufnahme zu decken.

8. Nitrate für eine bessere Durchblutung und eine maximale Leistungsunterstützung

Nitrate sind Stoffe, die im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Dieses kann die Blutgefäße erweitern, so dass mehr sauerstoffreiches Blut zu den arbeitenden Muskeln fließt. Dadurch können die Muskeln mehr Sauerstoff und andere Nährstoffe zur Energiegewinnung erhalten. Die verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln kann auch zu einem effizienteren Abtransport von Abfallprodukten des Energiestoffwechsels führen. All dies kann zu einer verbesserten sportlichen Leistung und Regeneration führen.

Nitrate fördern auch die Spannung (Kontraktion) der Muskeln, was für ihre Funktion wichtig ist. Diese Stoffe kommen natürlicherweise in Roter Beete oder Blattgemüse vor. Wenn du diese Gemüsesorten jedoch nicht regelmäßig essen, lohnt es sich, sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. ^{[11, 33]}

Empfohlene Aufnahme von Nitraten

300 bis 600 mg Nitrate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder 500 ml Rote-Beete-Saft gilt als eine wirksame Portion. ^[11]

Wie und wann sollte man Nitrate aufnehmen?

Es wird empfohlen, eine wirksame Menge (300 bis 600 mg) vorzugsweise 90 Minuten vor dem Training oder Rennen zu nehmen. Für eine maximale Wirkung ist es ratsam, diese Menge mehrmals täglich während einiger Tage vor einem Rennen oder einem wichtigen Training zu nehmen.

9. Citrullin für eine bessere Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskeln

Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper aus Glutamin hergestellt wird. Sie hat ähnliche Wirkungen wie Nitrate im Körper, da sie in Arginin umgewandelt wird, das Stickstoffmonoxid produziert. Dieses fördert, wie Nitrate, die Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen. Außerdem hilft es den Muskeln, Abfallstoffe abzutransportieren und trägt zu ihrer ordnungsgemäßen Funktion bei. Genährte und mit Sauerstoff versorgte Muskeln können dann länger und effektiver arbeiten. Dies wird sich in einer besseren Leistung des Sportlers niederschlagen. Citrullin ist in Nahrungsergänzungsmitteln entweder allein als L-Citrullin oder als Citrullinmalat. In dieser Verbindung ist Citrullin an das Salz der Apfelsäure (Malat) gebunden, das dazu beitragen kann, Abfallstoffe des Energiestoffwechsels, in diesem Fall Milchsäure, abzubauen. ^[34]

Empfohlene Aufnahme von Citrullin

Zur Unterstützung der Ausdauerleistung wird empfohlen, etwa 60 Minuten vor dem Training oder Wettbewerb 3,5 bis 4,5 g L-Citrullin oder 6 bis 8 g Citrullinmalat aufzunehmen. ^[37]

Wie und wann sollte man Citrullin aufnehmen?

In Nahrungsergänzungsmitteln wird Citrullin am häufigsten in Form von Citrullinmalat entweder als lösliches Pulver, Kapseln oder Tabletten angeboten. Aufgrund seiner Eigenschaften ist es auch ein fester Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln, die 30 – 60 Minuten vor dem Training aufgenommen werden.

10. Kreatin für mehr Energie und Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit

Kreatin ist ein natürlicher Bestandteil des menschlichen Körpers und wird in begrenzten Mengen vom Körper selbst hergestellt. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Energieressourcen für die arbeitende Muskulatur in Form von ATP wiederherzustellen. Die Wirkung von Kreatin wird vor allem von Kraft- und Schnellkraftsportlern geschätzt, die dadurch etwas schneller und stärker werden können. Aber auch Ausdauersportler können von Kreatin profitieren. So kann es beispielsweise dazu beitragen, die Muskelmasse während eines Wettkampfs oder eines intensiven Trainings zu erhalten. Darüber hinaus fördert Kreatin die Auffüllung der Kohlenhydrat-Glykogenspeicher in der Muskulatur und hat einen leicht positiven Einfluss auf den Wasserhaushalt des Körpers. Je reichhaltiger die Glykogenspeicher in den Muskeln sind, desto länger wird die Ermüdung hinausgezögert, was oft zu einer besseren Leistung führt. Kreatin kommt natürlicherweise in begrenzten Mengen in Fleisch und anderen tierischen Proteinquellen vor. Um eine tägliche Aufnahme von 5 g Kreatin über die Nahrung zu erreichen, müsste man täglich etwa 1,1 kg Rindfleisch essen. Kreatin-Nahrungsergänzungen bieten daher eine kostengünstigere und umweltfreundlichere Möglichkeit, die Kreatinreserven im Körper zu erhöhen. ^[35-36]

Empfohlene Aufnahme von Kreatin

In der Regel wird empfohlen, 3 bis 5g Kreatin pro Tag langfristig aufzunehmen, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. ^[35]

Wie und wann sollte man Kreatin aufnehmen?

Im Allgemeinen wird empfohlen, 3 bis 5 g Kreatin vor, während oder nach dem Training aufzunehmen. An trainingsfreien Tagen die gleiche Menge zu einem beliebigen Zeitpunkt zwischen den Mahlzeiten. Kreatin wird in erster Linie als lösliches Pulver oder in Tablettenform angeboten.

Wenn du an weiteren Informationen über Kreatin interessiert bist, lies unseren Artikel Wie wählt man das beste Kreatin?

11. BCAAs, um der Ermüdung zu widerstehen und die Muskeln zu schützen

BCAAs sind Aminosäuren, zu denen Leucin, Isoleucin und Valin gehören. Sie sind im Körper besonders wichtig für die Proteinproduktion und die Regeneration der Muskelmasse. Aus diesem Grund gehören sie zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln bei Kraftsportlern. BCAAs sind auch bei Läufern, Radfahrern und anderen Ausdauersportlern beliebt.

Welche anderen Nahrungsergänzungsmittel können Ausdauersportler nehmen?

Zusätzlich zu den elf Nahrungsergänzungsmitteln können Schwimmer, passionierte Radfahrer oder Ausdauerläufer eine Reihe weiterer Wirkstoffe ausprobieren. Arginin, zum Beispiel, hilft bei der Produktion von Stickstoffmonoxid, das die Durchblutung verbessert und so die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Es hat also eine ähnliche Funktion wie Citrullin oder Nitrate. Natrium (Natriumhydrogencarbonat) wiederum hilft, Abfallstoffe abzubauen, die sich in den Muskeln ansammeln und eine Übersäuerung verursachen. Sportler, die gerne längere Strecken zurücklegen und viel Zeit im Training verbringen, können auch von Glutamin Aminosäureergänzung profitieren. Ihre Menge nimmt bei längerer sportlicher Betätigung im Körper ab, was sich in einer schlechteren Leistung oder einer geschwächten Immunität äußern kann. ^[35]

Nahrungsergänzungsmittel und ihre Hauptwirkung

Hauptwirkung	Nahrungsergänzungsmittel
Leistungsunterstützung (verzögert Ermüdung, bessere Hydratation, korrekte Muskelfunktion)	Einfache und komplexe Kohlenhydrate, Elektrolyte, Koffein, Nitrate, Citrullin, Kreatin, Bikarbonat-Soda, Arginin, BCAAs
Verbesserung der Regeneration (Unterstützung der Muskelmasse, entzündungshemmende Wirkung)	Protein, Omega-3-Fettsäuren, BCAAs
Allgemeine Gesundheit (Gelenkfunktion, starke Immunität)	Nahrungseränzngmittel für Gelenke, B-Vitamine, Vitamin D, C und E, Magnesium, Selen, Zink, Glutamin

Was sollte man sich merken?

Ein gut ausgearbeiteter Trainingsplan, eine optimale Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen, sowie Ruhe sind die Grundlage für die gute Leistung eines Sportlers. Ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel mit ihren Wirkungen können ebenfalls zu besseren Sportergebnissen beitragen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate helfen, das Muskelglykogen zu ergänzen und dienen teilweise als schnelle Energiequelle. Ein hochwertiges Proteinpulver und BCAAs schützen die Muskeln während der Leistung und liefern Energie. Elektrolyte sind wichtig für die Hydratation des Körpers. Jetzt weißt du auch, welche spezifischen Vitamine, Mineralstoffen und andere Nährstoffe zur richtigen Funktion von Gelenken, Muskeln und der allgemeinen Gesundheit beitragen.

Hast du begeisterte Läufer, Radfahrer oder Wanderer in deinem Freundeskreis? Dann solltest du diesen Artikel mit ihnen teilen, um ihnen bei der Wahl der richtigen Nahrungsergänzung zu helfen.

Quellen:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

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[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

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