Zink: Wofür ist es gut, was verursacht einen Mangel und was sind die besten Quellen?

Zink ist ein Mineral, das an über 300 Enzymen in unserem Körper beteiligt ist. Es ist entscheidend für deren einwandfreie Funktion und trägt zum richtigen Stoffwechsel aller wichtigen Makronährstoffe bei. Aber seine Rolle im Körper ist damit noch lange nicht beendet. Ohne eine ausreichende Zinkzufuhr würde auch unser Immunsystem nicht richtig funktionieren.

Außerdem trägt es zur Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels und zu einer normalen Fruchtbarkeit bei. Zudem ist es unverzichtbar für gesunde Haare, Haut und Nägel. All das macht Zink zu einem der wichtigsten Mikronährstoffe in der menschlichen Ernährung. Es gibt aber noch viele weitere Gründe, warum du sicherstellen solltest, dass du genug von diesem Stoff bekommst. Im heutigen Artikel erfährst du mehr über die besten Quellen für Zink und seine Ergänzung.

Was ist Zink und welche Funktion hat es im Körper?

Zink ist ein essenzielles Mineral, das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir es regelmäßig zu uns nehmen, entweder in Form einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Du wirst überrascht sein, wie viele wichtige Prozesse im Körper ohne Zink nicht ablaufen würden. [1]

Warum ist Zink so wichtig?

1. Mehr als 300 enzymatische Reaktionen im Körper hängen von Zink ab, beispielsweise bei der Verdauung (Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Vitaminen) oder bei Nervenfunktionen, die für das reibungslose Funktionieren des gesamten Körpers wichtig sind.
2. Es wird für die Synthese der DNA benötigt, die genetische Informationen trägt und in fast jeder menschlichen Zelle enthalten ist. Es spielt eine sehr wichtige Rolle für die Entwicklung des Babys während der Schwangerschaft und auch in der Jugend.
3. Entscheidend für die Teilung und Bildung neuer Zellen, die dann Gewebe und Organe im Körper bilden.
4. Spielt eine wichtige Rolle bei Immunfunktionen, die den Körper vor Krankheiten schützen.
5. Hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, indem es die Aktivität des Antioxidans Glutathion erhöht, das natürlicherweise im Körper vorkommt. Außerdem reduziert es selbst die negative Wirkung der NADPH-Oxidase, die zu den freien Radikalen gehört, die oxidativen Stress verursachen.
6. Ist an der Bildung von Proteinen sowie am Wachstum und der Regeneration von Muskelmasse beteiligt.
7. Unterstützt den Wundheilungsprozess und hilft, die Haut gesund zu halten. [1-4]

Zinkmangel

Eine niedrige Zinkaufnahme ist häufig in Entwicklungsländern anzutreffen, aber auch bei der Bevölkerung der Industrieländer ist sie keine Ausnahme. Es wird geschätzt, dass mehr als 17% der Weltbevölkerung von einem Zinkdefizit bedroht sind. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist ein Drittel der Menschen weltweit von einem Mangel an diesem Mineralstoff bedroht. Ein großer Teil davon ist auf die geringe Aufnahme über die Nahrung oder die schlechte Absorption im Körper zurückzuführen. [4-6]

Wer ist am stärksten von Zinkmangel bedroht?

1. Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Zum Beispiel erhöhen die Wundheilung und langfristige Hauterkrankungen den Bedarf des Körpers an Zinkzufuhr. Auch Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstrakts (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), der Leber, der Nieren oder Diabetes können höhere Verluste oder eine beeinträchtigte Aufnahme von Zink haben.
2. Vegetarier und Veganer. Zink aus pflanzlichen Quellen ist in der Regel weniger gut absorbierbar als Zink aus tierischen Quellen (Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte).
3. Schwangere und stillende Frauen. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) haben sie aufgrund der fötalen Entwicklung oder der Muttermilchproduktion (Laktation) einen erhöhten täglichen Zinkbedarf von bis zu 39 %. [25]
4. Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum. Im Durchschnitt haben 30-50 % der Menschen, die übermäßig Alkohol trinken, einen Zinkmangel. Alkohol verringert die Aufnahme von Zink im Darm und erhöht die Ausscheidung über die Nieren.
5. Bei einer strengen Diät. Sie beinhaltet in der Regel eine Reduzierung der Energiezufuhr, d.h. man isst weniger. In manchen Fällen werden auch ganze Lebensmittelgruppen weggelassen. Dem Körper können dann wichtige Nährstoffquellen fehlen, zum Beispiel Zink.

Anzeichen für Zinkmangel

Der beste Weg, um herauszufinden, ob du einen Mangel an Zink hast, ist, dein Blut von deinem Arzt untersuchen zu lassen. Vielleicht hast du bereits einige Symptome, die oft mit einem Mangel an diesem Mineralstoff in Verbindung gebracht werden. Schauen wir uns das mal genauer an.

1. Verminderter oder gesteigerter Appetit. Das liegt vor allem an der Fähigkeit von Zink, die Menge der Hormone im Körper zu beeinflussen, die den Appetit regulieren. Dazu gehören zum Beispiel Leptin und Ghrelin.
2. Häufige Krankheitsfälle. Warst du in letzter Zeit häufiger krank als sonst? Wenn du ständig von Schnupfen, Erkältungen und anderen Atemwegserkrankungen geplagt wirst, fehlt dir vielleicht Zink. Denn es hilft deinem Körper, verschiedene Arten von Infektionen abzuwehren, indem es dein Immunsystem unterstützt.
3. Beeinträchtigtes Gedächtnis und Konzentration. Zinkmangel kann sich negativ auf die Bildung von Gehirnzellen (Neuronen) auswirken, was typischerweise zu einer Beeinträchtigung des Gedächtnisses, des Lernens und anderer Gehirnfunktionen führt.
4. Verschlechterung von Haaren, Nägeln und Haut. Wenn du unter Akne, Haarausfall oder schlechter Nagelqualität leidest, solltest du aufmerksam werden. Zink ist entscheidend für die Gesundheit deiner Haut, Haare und Nägel.
5. Schlechtes Sehvermögen. Siehst du die Welt in letzter Zeit unscharf? Vielleicht brauchst du keine neue Brille, sondern einfach nur eine Auffüllung von Zink. Es ist Teil des Augengewebes und gleichzeitig wichtig für den Stoffwechsel von Vitamin A, das zu einer gesunden Sehkraft beiträgt.
6. Beeinträchtigte sexuelle Gesundheit. Eine ausreichende Zinkzufuhr ist ebenfalls essenziell für eine normale Fruchtbarkeit und Libido. Es trägt auch zur Produktion und Aufrechterhaltung des Spiegels des männlichen Sexualhormons Testosteron bei. Ein Mangel an Zink kann also auch in diesem Bereich zu Störungen führen.
7. Verminderte Leistungsfähigkeit und Energiemangel. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechselung von Makronährstoffen, aus denen der Körper dann Energie und andere Stoffe für sein reibungsloses Funktionieren bei den täglichen Aktivitäten gewinnt. [7-10]

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Welche Wirkungen hat Zink und wofür ist es eigentlich gut?

Es gibt eine Reihe von Gründen, auf eine ausreichende Zinkzufuhr zu achten. Dieser Nährstoff ist an der optimalen Funktion des gesamten Körpers beteiligt und es ist gut zu wissen, warum du darauf achten solltest. In einigen Bereichen der Körperfunktionen ist es sogar essenziell. Was unterstützt Zink?

1. Zink ist wichtig für eine gute Immunfunktion

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Immunsystems und bleibt wichtig für dessen einwandfreie Funktion. Einer Reihe von Studien zufolge kann seine Einnahme das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern. Es fördert die Aktivität der weißen Blutkörperchen, die die Fähigkeit haben, Viren und Bakterien zu bekämpfen. Gleichzeitig hilft es den Makrophagen (Immunzellen), ihre Aufgabe zu erfüllen und unbekannte und potenziell gefährliche Partikel im Körper zu absorbieren. [1]

Du solltest auch darauf achten, dass du genügend Zink zu dir nimmst, wenn du dich häufig erkältest. Studien zufolge kann eine Supplementierung mit diesem Stoff die Dauer und Schwere der Symptome von Atemwegserkrankungen wie Erkältung oder Husten verringern. [4]

Wenn du dich fragst, welche anderen Stoffe dir bei Atemwegserkrankungen helfen könnten, lies unseren Artikel Welche Nahrungsergänzungsmittel können bei Grippe und Erkältung helfen?

Bei der Untersuchung der Wirkung von Zink im Körper wurde auch festgestellt, dass es die Bildung von Keratin und Kollagen fördert. Das sind die wichtigsten Proteine in der Haut. Sie sind außerdem unverzichtbar für die Elastizität (Flexibilität), die Festigkeit und die Widerstandsfähigkeit der Haut gegenüber äußeren Einflüssen. Dank seiner antioxidativen Eigenschaften trägt Zink auch dazu bei, die Haut vor den negativen Auswirkungen der UV-Strahlen zu schützen, die von der Sonne auf die Haut treffen. [14]

4. Zink unterstützt die Produktion und Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels

Die Menge an Zink im Körper steht auch im Zusammenhang mit dem Spiegel des Hormons Testosteron. Es wirkt sich auf die Umwandlung von Cholesterin und anderen Substanzen aus, aus denen im Körper Testosteron gebildet wird. Ein optimaler Spiegel dieses Hormons ist wichtig für die sexuelle Gesundheit des Mannes, die Fruchtbarkeit, die Libido und die Spermienproduktion. Außerdem spielt es eine Rolle für die Größe und Stärke der Muskeln.

Testosteron ist nicht nur Männern vorbehalten. Natürlich haben auch Frauen es im Körper, wenn auch in einem viel geringeren Ausmaß. Bei ihnen wirkt es sich auf den Erhalt starker Knochen, die Funktion der Eierstöcke und, wie bei ihren männlichen Kollegen, auf die sexuelle Libido aus. Eine ausreichende Zinkzufuhr sollte daher weder von Frauen noch von Männern unterschätzt werden. [15-16]

Wenn du dich fragst, welche Probleme Testosteronmangel im Körper verursachen kann, lies unseren Artikel 10 Anzeichen für Testosteronmangel – Was verursacht ihn und wie kann man ihn beheben?

5. Zink hilft, Menstruationsbeschwerden zu lindern

Wenn du zu den Frauen gehörst, die jeden Monat mit starken PMS-Symptomen (Prämenstruelles Syndrom) wie Stimmungsschwankungen oder Kopfschmerzen zu kämpfen haben, solltest du dich auf deine Zinkzufuhr konzentrieren. Zink hat einen Einfluss auf den Spiegel des Hormons Progesteron, dessen Schwankungen diese Symptome verursachen können. Es kann auch helfen, Symptome bei Frauen zu lindern, die unter Dysmenorrhoe (schmerzhaften Regelblutungen) leiden.

In einer Studie nahmen einige Teilnehmerinnen mit Dysmenorrhöe vier Tage lang vor Beginn der Menstruation zweimal täglich 50 mg Zink ein. Im Vergleich zu Frauen, die kein Zink einnahmen, berichteten sie über leichtere Menstruationssymptome und weniger Blutungen. Sie hatten weniger Kopfschmerzen, fühlten sich nicht so müde und bewältigten ihre täglichen Aktivitäten leichter. Das sind die Gründe, warum Zink ein beliebter Bestandteil von komplexen Nahrungsergänzungsmitteln ist, um das hormonelle Gleichgewicht der Frau zu erhalten. [13, 17]

6. Zink fördert die Gesundheit der Augen

Zink ist das am meisten verbreitete Mineral in der Netzhaut. Es ist kein Wunder, dass es einen bedeutenden Einfluss auf die Gesundheit des Auges hat. Es ist Teil des Augenpigments (Farbe) und spielt auch eine Rolle bei der Wiederherstellung von Rhodopsin. Dieses Sehpigment ist lichtempfindlich und steht ganz am Anfang der Prozesse, dank derer wir sehen können. Darüber hinaus unterstützt Zink den Stoffwechsel von Vitamin A, aus dem Rhodopsin gebildet wird. Die Einnahme von Zink wird für Menschen empfohlen, die ihre Augen vor einer altersbedingten Krankheit – der Makuladegeneration – schützen wollen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Zink häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung der Sehkraft eingesetzt wird. [18]

Wie ergänzt man Zink?

Vielleicht hast du beim Lesen all dieser Vorteile gedacht, dass du dir nicht sicher bist, in was Zink eigentlich enthalten ist. Unter den Lebensmitteln sind Austern die reichhaltigste Quelle. Keine Sorge, wenn du kein Liebhaber von Meeresfrüchten bist, kannst du Zink auch über normale Lebensmittel wie Rindfleisch oder Bohnen aufnehmen. Außerdem kannst du es in vielen Nahrungsergänzungsmitteln finden. Diese helfen dir einfach dabei, die empfohlene Tagesdosis Zink zu erreichen.

1. Zink in Lebensmitteln

Welche Lebensmittel sollten für eine ausreichende Zinkzufuhr auf dem Speiseplan stehen? [20]

Produkt	Menge an Zink pro 100 g
Austern	39,3 mg
Kürbiskerne	7,81 mg
Cashewnüsse und Cashewbutter	5,6 mg
Hafer	3,64 mg
Rindfleisch	3,62 mg
Bohnen	3,37 mg
Mandeln und Mandelbutter	3,31 mg
Hühnerfleisch	1,47 mg
Eier	1,24 mg

Was beeinflusst die Zinkaufnahme aus der Nahrung?

Wenn du eine pflanzliche Ernährung bevorzugst, solltest du noch mehr auf deine Zinkaufnahme achten. Das liegt daran, dass Zink in pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel weniger gut aufgenommen wird. Der Grund dafür ist vor allem der Gehalt an Phytaten, die ein natürlicher Bestandteil von Pflanzen sind und eine Speicherfunktion haben (Quelle für Phosphor). Sie können sich aber auch an Zink binden, was dann die richtige Aufnahme verhindert. Dadurch kann der Zinkgehalt um 5-15% sinken.

Einige Küchenmethoden können jedoch die Menge an Phytaten und deren negative Auswirkungen auf die Aufnahme von Mineralien in der Nahrung reduzieren. Studien und der gängigen Praxis von Liebhabern pflanzlicher Lebensmittel zufolge funktioniert das Einweichen oder Keimen von Samen und Nüssen. Auch die Fermentierung hat sich nach Ansicht von Experten in dieser Hinsicht bewährt. Zum Beispiel kannst du fermentierte Overnight-Haferflocken zum Frühstück probieren. [21]

2. Zink in Nahrungsergänzungsmitteln

Zink ist in einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, entweder allein oder als Teil einer umfassenden Ergänzung zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Es wird auch Funktions- und BCAA-Getränken zugesetzt. Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln ist es jedoch wichtig, auf die Form zu achten, in der Zink enthalten ist. Denn sie beeinflusst die Aufnahme dieses Minerals in den Körper. [22-24]

• Besser absorbierte Formen von Zink: Chelat (gebunden als Zinkbisglycinat), Citrat, Gluconat, Orotat, Acetat und liposomales Zink
• Weniger absorbierbare Formen von Zink: Oxid und Sulfat

Wie nehme ich Zink ein?

Die Chelatbindung gilt derzeit als die am besten absorbierbare Form von Zink nach seiner liposomalen Form. In der Chelatbindung ist es an andere Stoffe (Aminosäuren) gebunden. In diesem Komplex ist es für den Körper besser verfügbar und erhöht außerdem den Schutz des Zinks vor dem negativen Einfluss einiger Substanzen, die seine Aufnahme verringern, wie die bereits erwähnten Phytate. [23, 30]

Wann nimmt man Zink ein?

• Zink gehört zu den essenziellen Mineralien, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Daher ist es ganz von der Aufnahme über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel abhängig. Idealerweise nimmst du regelmäßig zinkhaltige Lebensmittel in deine Ernährung auf. Alternativ kannst du deine Aufnahme mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen.
• Bei Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt es sich, sie zwischen den Mahlzeiten einzunehmen. So vermeidest du Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen aus der Nahrung, die die Aufnahme verringern könnten (das ist beim chelatierten Zink nicht der Fall). Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass Zink dir auf nüchternen Magen Probleme bereitet, nimm diesen Mineralstoff stattdessen mit der Nahrung ein. [25]
• Es wird auch nicht empfohlen, Zinkpräparate gleichzeitig mit kalzium- und eisenhaltigen Präparaten einzunehmen (gilt nicht für chelatiertes Zink), da diese Mineralien ebenfalls die Zinkaufnahme verringern könnten. [24]

Was ist die empfohlene Tagesdosis Zink?

• Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 9,4-16,3 mg für erwachsene Männer und 7,5-12,7 mg für Frauen, wobei die höhere Dosis für Menschen mit einer höheren Phytatzufuhr geeignet ist. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen diese Menge noch um 1,6-2,9 mg pro Tag erhöhen. [26]
• Die Gesellschaft für Ernährung im deutschsprachigen Raum (DGE) empfiehlt eine Dosis von 11-16 mg pro Tag für Männer und 7-10 mg pro Tag für Frauen. Bei dieser Menge wird auch die Aufnahme von Phytat berücksichtigt. Schwangere und stillende Frauen sollten ihre tägliche Zinkzufuhr auf 14 mg pro Tag erhöhen. [27]
• Menschen mit geringer Zinkaufnahme, Verdauungsproblemen oder heilenden Wunden sollten eine höhere Zinkzufuhr haben.
• Für Athleten könnte eine höhere Zinkzufuhr dazu beitragen, die Immunfunktion während anspruchsvoller Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten. In Studien hatte eine Dosis von 25 mg Zink täglich einen positiven Effekt in dieser Hinsicht. [28]

Was kann bei einer Überdosis Zink passieren?

Nicht nur ein Mangel, sondern auch eine langfristige übermäßige Aufnahme von Zink kann eine Reihe von Problemen verursachen. Dazu gehören Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen und andere Verdauungsprobleme. Hinzu kommen Bauchschmerzen oder Kopfschmerzen. Dosen von 150-450 mg Zink werden auch mit einer Verringerung der Kupferaufnahme im Körper in Verbindung gebracht, was zu Blutarmut aufgrund von Kupfermangel führen kann. Solch hohe Zinkmengen können sich auch negativ auf die Eisenfunktion im Körper und auf die Immunität auswirken. Aus diesem Grund ist es besser, sich an die oben empfohlenen Dosen zu halten. Wenn du Zink mit der Nahrung aufnimmst und es mit der Nahrungsergänzung nicht übertreibst, musst du dir keine Sorgen um eine Zinküberdosis machen. [4]

Wofür ist Zink also gut? Abschließende Zusammenfassung:

• Trägt zur Erhaltung des normalen Zustands von Knochen, Haaren, Nägeln und Haut bei.
• Trägt zum normalen Stoffwechsel von Fettsäuren, Kohlenhydraten und anderen Makronährstoffen bei.
• Unterstützt normale kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Konzentration oder Aufmerksamkeit.
• Spielt eine Rolle bei der normalen DNA-Synthese, um die richtige Entwicklung des Körpers zu gewährleisten.
• Hilft, einen normalen Testosteronspiegel im Blut aufrechtzuerhalten.
• Fördert die Fruchtbarkeit und Fortpflanzung.
• Beteiligt sich an der Proteinsynthese.
• Trägt zur Erhaltung einer gesunden Sehkraft bei.
• Unterstützt die Immunfunktion.
• Schützt Zellen vor oxidativem Stress.
• Ist am Prozess der Zellteilung beteiligt.
• Hilft, das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten. [29]

Was solltest du dir merken?

Nachdem du den heutigen Artikel gelesen hast, weißt du bereits, dass du deine Zufuhr von Zink auf keinen Fall unterschätzen solltest. Es kann helfen, die Qualität deiner Haare, Haut und Nägel zu verbessern. Du wirst es auch zu schätzen wissen, wenn du für eine Prüfung lernen oder dich bei der Arbeit so gut wie möglich konzentrieren musst. Außerdem hilft es bei der Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels, der zum Beispiel für den Muskelaufbau wichtig ist. Ebenso kann es die hormonelle Gesundheit von Frauen unterstützen und einige Menstruationsbeschwerden lindern. Mit einer ausreichenden Zufuhr kannst du also in vielen Bereichen deines Lebens Verbesserungen feststellen.

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Quellen:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905