15 Wege, dein Immunsystem zu stärken und deine Gesundheit zu schützen

Schenk dir gleich zu Beginn ein „reines Eiweiß“ ein und mach dir eines klar. Die Immunität wird nicht durch den Verzehr von getrockneten Kräutern gestärkt, die in Sibirien bei Vollmond gesammelt wurden, oder durch das Trinken von Säften mit einem konzentrierten Extrakt eines magischen Getränks von Severus Snape, dem Professor für Elixiere aus Hogwarts höchstpersönlich. Du fragst dich vielleicht, warum überhaupt versuchen, das körpereigene Abwehrsystem zu unterstützen, wenn es gar nicht so einfach ist? Weil unser Alltag, unsere Lebensweise und unsere Gewohnheiten einen großen Einfluss auf unser Immunsystem haben.

Den optimalen Zustand unseres Immunsystems kann man sich wie eine Armee vorstellen, die aus mehreren spezialisierten Kampfeinheiten besteht, die fliegende Krankheitserreger daran hindern, uns krankzumachen. Jede spezialisierte Einheit kann durch Lebensstilfaktoren, die das Immunsystem beeinflussen, geschwächt werden. Wenn wir zu wenig Schlaf bekommen, sind die Einheiten und Soldaten des Immunsystems nicht voll einsatzbereit und können heimtückischen Bazillen eine Chance geben, eine Krankheit auszulösen. Lass uns gemeinsam lernen, wie wir unsere Immunarmee so gut wie möglich stärken und das Immunsystem maximal funktionieren lassen können. ^[1]

Warum ist die Suche nach „Immunität ankurbeln“ oder „Immun Boost“ bei Google nicht die richtige Lösung?

In einer Analyse vom September 2020 stellen Wagner und sein Team fest, dass zwischen dem 15. April 2020 und dem 15. Mai 2020 die Verwendung des Hashtags #immunebooster (Immunität ankurbeln) auf dem sozialen Netzwerk Instagram um 46 % anstieg. Zusammen mit dem Trend, im Februar 2020 bei Google nach „Immun Boost“ und „Immunstärkung“ zu suchen, beweist dies, dass Menschen nach Wegen suchen, das körpereigene Abwehrsystem auf natürliche Weise zu unterstützen. Was hierzu führen kann, ist jedoch nicht eine bestimmte Diät, ein Bewegungsprogramm oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, sondern eine allgemeine Verbesserung des Lebensstils, die sich in einem stärkeren Immunsystem niederschlägt. ^[2]

Wie funktioniert die Immunabwehr im Klartext?

Faktoren, die das Immunsystem beeinflussen, tragen zum optimalen Abwehrsystem unseres Körpers bei. Die Immunität wird durch eine Armee von spezialisierten Einheiten dargestellt, wobei jede Einheit Teil des Immunsystems ist. Unsere Immunarmee ist rund um die Uhr im Einsatz und arbeitet unermüdlich daran, schädliche Mikroorganismen zu finden und sie dann systematisch zu vernichten. Die gute Nachricht ist, dass ein gesundes Immunsystem sein eigenes Gewebe erkennen kann und es nicht angreift. Gleichzeitig arbeitet es unerbittlich an der Instandhaltung des Systems, um alte, beschädigte und mutierte Zellen zu entfernen. Armeeeinheiten in Form von weißen Blutkörperchen, Makrophagen, neutrophilen und basophilen Granulozyten und anderen „Soldaten“ können in Schwierigkeiten geraten, wenn sie der Übermacht des Feindes in Form von Krankheitserregern gegenüberstehen. In einem solchen Fall hat die Armee keine andere Wahl, als den Kommandostab zu brechen und zu planen, wie sie mit dem Eindringling (der Krankheit) umgehen, während wir den ganzen Prozess mit Ruhe, Schlaf und hochwertiger Nahrung mit Schwerpunkt auf Probiotika, Präbiotika und Proteinen unterstützen. Auf diese Weise werden wir „unserer Armee einige Reservesoldaten und Material für die Ausbildung neuer Soldaten zur Verfügung stellen“. ^{[3] [4]}

Diese 15 einfachen Tipps unterstützen das Abwehrsystem deines Körpers

Es ist definitiv nicht notwendig, dein Leben auf den Kopf zu stellen und zu versuchen, alle untenstehenden Tipps zur Unterstützung des Immunsystems zu befolgen. Es ist eine kontinuierliche Arbeit mithilfe kleiner Schritte, die sich langfristig in einer Verringerung des Risikos eines Krankheitsausbruchs, einer Verbesserung der Immunfunktion oder sogar einer größeren Bereitschaft des Körpers, die Krankheit selbst zu bekämpfen, widerspiegeln kann. Wir wählen einfach einen Bereich des Lebensstils, auf den wir achten und den wir leicht verbessern können, anstatt uns noch mehr zu stressen, weil wir nicht alle Empfehlungen zu 100 % folgen können, wie wir es gerne hätten. Selbst kleine Schritte bedeuten Verbesserungen, die sich im Laufe der Zeit zu einer großen Verbesserung des Lebensstils auswachsen können, ohne dass es uns viel Mühe kostet.

1. Praktiziere grundlegende Hygienemaßnahmen und sei dir bewusst, wo die größte Gefahr lauert

Wenn wir das Risiko einer Ansteckung mit einer Infektionskrankheit verringern wollen, ist es notwendig, grundlegende Hygienemaßnahmen zu befolgen. Es ist klar, dass wir vielleicht nicht alle problematischen Situationen vermeiden können, in denen Menschen in unserer Umgebung vergessen, sich den Mund zuzuhalten, wenn sie niesen, oder du wie Sardinen in einem überfüllten öffentlichen Verkehrsmittel eingepfercht wirst. Aber wir können eine Menge Dinge beeinflussen.

Zum Beispiel, indem wir uns vor Augen halten, wo wir am meisten gefährdet sind. Das sind Orte mit einer hohen Personenkonzentration, vor allem in Innenräumen (Geschäfte, Einkaufszentren, Verkehrsmittel oder ein Arbeitsplatz mit vielen Menschen und potenziell kranken Menschen (Krankenhäuser, Testsammelstellen oder Wartezimmer von Ärzten)). Wenn du dir dessen bewusst bist und dich umsichtig verhältst, kannst du das Risiko einer möglichen Ansteckung minimieren. Was sind laut WHO die grundlegenden Hygienemaßnahmen? ^[5]

• Befolge die von der Regierung und den zuständigen Behörden festgelegten Vorschriften.
• Wasche dir regelmäßig gründlich die Hände. Vor allem nach dem Besuch von Orten mit hoher Personenkonzentration, wie Geschäften, Einkaufszentren, öffentlichen Verkehrsmitteln und der Arbeitsumgebung.
• Vermeide es, deine Nase, Augen und Mund zu berühren. Die Hände berühren viele Gegenstände, sodass sie leicht vorübergehend mit Krankheitserregern kontaminiert werden können, die, wenn sie an die Nase gelangen, leichter in den Körper eindringen können.
• Bedecke deinen Mund, wenn du hustest, und desinfiziere regelmäßig häufig benutzte Gegenstände und Bereiche, die von mehr als einer Person berührt werden, zum Beispiel Türgriffe oder Displays und Telefontasten.
• Vermeide Orte mit einer hohen Menschenkonzentration, vor allem in Innenräumen.
• Erhöhe häufig die Luftzufuhr in geschlossenen Räumen.
• Teile keine persönlichen Gegenstände, Snacks oder Getränke mit anderen Personen.

2. Versuche, Stress mithilfe verschiedener Entspannungstechniken zu reduzieren

Klar, es ist sehr einfach zu sagen, dass wir alle Stressfaktoren reduzieren sollten, aber irgendwie vergisst jeder, uns zu sagen, wie wir das tun sollen. Das Leben der meisten von uns wird von staatlichen Maßnahmen und der aktuellen Epidemie selbst beeinflusst. Nachrichten aus allen Kommunikationskanälen spucken neue Rekordzahlen von infizierten Menschen aus, Fitnessstudios und andere Sportstätten werden geschlossen und wir verbringen vielleicht wieder zu viel Zeit zu Hause. Wenn wir den Stress durch die Arbeit, das Bezahlen der Hypothek oder die Unterstützung der Kinder beim Lernen zu Hause dazuzählen, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass die meisten von uns unter langfristigem (chronischem) Stress leiden.

Aber Dauerstress ist nicht gerade unser Freund. Durch die verminderte Produktion von Zellen des Immunsystems schwächt er die körpereigene Abwehr gegen Krankheiten. Er hat auch negative Auswirkungen auf unser Sexualleben. Er senkt die Libido, und statt einer „vertanen Nacht“ haben wir eher eine gedankenlose Nacht mit einer Fernsehserie. ^{[6] [7] [8]}

Wie kann man Stress bewältigen und chronischen Stress abbauen?

• Schaue weniger Nachrichten und beschäftige dich stattdessen mit Aktivitäten, die dich glücklich machen. Du wirst nichts verpassen und das Wesentliche wird dich immer in irgendeiner Form erreichen. Kümmere dich einfach nicht um negative Themen, mit denen du nichts anfangen kannst. Wenn du dich entscheidest, die Nachrichten zu lesen, vertraue auf qualitativ hochwertige Informationsquellen – nationale Nachrichtenagenturen und große Medienhäuser wie CNN oder die BBC.
• Versuche es mit Atemübungen oder einer Form der Meditation. Regelmäßiges Meditieren wird mit einer besseren Bewältigung von Stresssituationen in Verbindung gebracht. Du kannst eine der Apps ausprobieren, die dich durch die Meditation leiten. Heute ist Calm die beliebteste.
• Trainiere drinnen oder draußen, versuche es mit Yoga, gehe joggen oder mache einen Spaziergang in der Natur. Sportliche Betätigung allein kann Stress wirksam bekämpfen.
• Bleib in Kontakt mit deinen Lieben, sprich mit ihnen und teilt eure aktuellen Sorgen und Probleme miteinander. Geteilte Sorge ist dann mindestens die halbe Sorge, und auch das Wissen, dass du mit allem nicht allein bist, wird seine Wirkung tun.
• Löse deine Probleme, Gefühle oder schlechte Laune nicht mit Alkohol und Zigaretten. Versuche, mit deinen Lieben über die Dinge zu sprechen, die dir auf der Seele brennen, oder suche die Hilfe eines erfahrenen Psychologen.
• Beginne deinen Morgen mit einer kalten Dusche und nimm am Abend eine warme Dusche oder ein Bad im Dunkeln, wonach du direkt ins Reich der Träume gelangst.

3. Konzentriere dich auf qualitativ hochwertigen Schlaf, der lang genug ist

Schlafmangel stört die optimale Funktion des Immunsystems und schwächt so einige Abwehrkräfte, was uns anfälliger für Krankheiten macht. Eine Studie mit 22.000 Menschen ergab, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden am Tag schliefen oder schwerwiegendere Schlafprobleme hatten, anfälliger für Grippeausbrüche und andere Atemwegsinfektionen waren. ^{[1] [9] [10]}

Bis spät in die Nacht Netflix zu schauen oder auf der PlayStation zu spielen, ist nicht die beste Idee, die Zeit zu verbringen, die zum Schlafen gedacht ist. Um die Gesundheit, den Sport und die geistige Leistungsfähigkeit insgesamt zu fördern, sollten wir uns jeden Tag 7 bis 9 Stunden Schlaf von ausreichender Qualität gönnen. ^[11]

Wenn du dich für Tipps zur Schlafoptimierung interessierst, lies unseren Artikel Wie kann man den Schlaf verbessern und wie wirkt er sich auf Gesundheit und Muskelwachstum aus?

4. Vergiss nicht, dich regelmäßig zu bewegen und zu trainieren

Regelmäßige sportliche Aktivität ist eng mit einem widerstandsfähigeren Immunsystem verbunden. Nieman & Wentz, (2019) haben gezeigt, dass regelmäßiger moderat anstrengender Sport, der mit einer Intensität von etwa 60 % VO2 max. und einer Dauer von 60 Minuten definiert ist, eine positive Wirkung auf das Immunsystem hat. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, erkranken seltener an Grippe und viralen Erkrankungen. Weitere Studien zeigten, dass Teilnehmer/innen, die fast jeden Tag 40 Minuten bei 70-75% VO2 max zu Fuß gingen, um die Hälfte weniger Krankheitstage (Erkältungen, Grippe oder Halsschmerzen) hatten als Menschen, die überhaupt keinen Sport trieben. Gleichzeitig wirkt sich regelmäßiger Sport positiv auf den Abbau von chronischem Stress aus. ^{[12] [13] [7]}

Widmen wir uns also mindestens jeden zweiten Tag regelmäßigen, moderat anspruchsvollen körperlichen Aktivitäten, angereichert mit Krafttraining oder einer anderen Lieblingsaktivität, dreimal pro Woche. Wenn du dich für andere Vorteile von regelmäßigem Sport interessierst, lies unseren Artikel 10 unerwartete Vorteile von Training, die dein Leben verbessern werden.

5. Iss den Regenbogen, also mehr buntes Gemüse, Obst und Lebensmittel

Ich bin wirklich nicht verrückt geworden. Das Konzept, Menschen dazu aufzurufen, „den Regenbogen zu essen“, hat eine rationale Grundlage. Wir sollten mindestens 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst pro Tag essen, das sind etwa 3 bis 4, oder 2 bis 3 kleinere durchschnittliche Stücke. Was haben wir davon, wenn unser Essen alle Farben des Regenbogens hat? Rotes, orangefarbenes, gelbes, grünes und blau-violettes Obst und Gemüse versorgt unseren Körper mit einer Reihe von biologisch aktiven Substanzen, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Dank der enthaltenen Ballaststoffe erfreut es auch unser Mikrobiom (Darmbakterien). Ballaststoffe unterstützen dessen ordnungsgemäße Funktion, die auch für das Immunsystem wichtig ist. ^[14]

Iss zu jeder Mahlzeit ein Stück deines Lieblingsobstes oder -gemüses und versuche, die Farben deiner ganztägigen Mahlzeit einem Instagram-Hit in Form von Poké Bowls oder farbigen Haferflocken ähneln zu lassen.

6. Iss mehr probiotische und präbiotische Lebensmittel, und gib Probiotika eine Chance

Kefir, Qualitätsjoghurt, acidophile Milch, fermentiertes Gemüse, Kimchi, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Kombucha zum Beispiel wirken sich positiv auf unser Mikrobiom aus, etwa 350 Billionen mikrobielle Zellen, die sich in unserem Verdauungstrakt, insbesondere im Dickdarm, befinden. Und wenn wir unser Mikrobiom richtig mit Ballaststoffen und „lebenden Lebensmitteln“ füttern, die von Natur aus gesunde Bakterien enthalten, revanchiert es sich auch, indem es unser Immunsystem unterstützt. Einige Bakterien „produzieren sogar Vitamine, insbesondere Vitamine der B-Gruppe“, und unterstützen auf diese Weise unsere Immunität. ^{[15] [16] [19]}

Wähle bei der Ernährung vor allem Sauermilchprodukte, fermentiertes Gemüse und Lebensmittel mit ausreichendem Ballaststoffgehalt. Wir können die optimale Funktion unserer kleinen „Mitbewohner“ auch mit hochwertigen Probiotika unterstützen, die eine konzentrierte Quelle probiotischer Kulturen sind und die optimale Zusammensetzung des Mikrobioms unterstützen. Wenn du mehr über Probiotika erfahren möchtest, lies unseren Artikel Probiotika: Die Bedeutung von nützlichen Bakterien für die Immunität und die allgemeine Gesundheit von Athleten.

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7. Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr

Eiweiß ist der Grundstein für die Bildung von Zellen des Immunsystems, unserer „Verteidigungsarmee“. Dank der optimalen Aufnahme von Eiweiß verfügt der Körper über genügend Baumaterial, um „neue Soldaten“ zu bilden und die Krankheit zu besiegen. Deshalb ist es notwendig, die Proteinzufuhr in Abhängigkeit von unseren Zielen und der sportlichen Belastung aufrechtzuerhalten, die bei Kraftsportlern im Bereich von 1,4 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen kann. ^{[17] [18]}

Konzentriere dich auf hochwertige Eiweißquellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte und Käse, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, alle Arten von Linsen, Kichererbsen, Edamame), Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa), Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen, pflanzliche Fleischersatzprodukte, Feinkosthefe, Molkenprotein, pflanzliches Eiweiß, Proteinriegel.

8. Iss mehr gesunde Fette

Der Verzehr von gesunden Fetten (wie Omega-3-Fettsäuren) anstelle von gesättigten Fettsäuren kann dem Körper helfen, Stoffe zu produzieren, die an der Regulierung der Immunfunktionen beteiligt sind. Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung, ebenso wie die gesunden Fette aus nativem Olivenöl extra, die dem Körper bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen können. ^{[20] [21]}

Ersetze rotes Fleisch und Wurstwaren zumindest teilweise durch Seefisch, füge Chiasamen zu den Haferflocken und natives Olivenöl extra zum Gemüsesalat hinzu. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit dem entsprechenden Inhalt sind ein geeigneter Weg, um den Konsum von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen.

9. Gib regelmäßigem Saunieren eine Chance

Regelmäßiges Saunieren stärkt das Immunsystem und kann als Prävention gegen Grippe und Erkältungen wirken. Die höhere Temperatur in der Sauna führt auch zu einer höheren Körpertemperatur, die wiederum zu einem Anstieg des Teils der Immunabwehr in Form der weißen Blutkörperchen führt. ^{[22] [23]}

Wenn es möglich und die Sauna für dich angenehm ist, sauniere regelmäßig, etwa 1 bis 2 Mal pro Woche.

10. Nimm kalte Duschen. Die kalte Dusche am Morgen wird dich angenehm für den kommenden Tag in Schwung bringen

Nicht nur die hohe Temperatur in der Sauna ist gut für unseren Körper. Die Auswirkungen von Kälte und kalten Duschen sind ähnlich. Regelmäßiges kaltes Duschen kann den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken, was an sich schon von Vorteil ist und uns helfen kann, mit den Auswirkungen von Dauerstress besser umzugehen. Wie regelmäßiges Saunieren kann auch das kalte Duschen die Zahl bestimmter „Immunarmeetruppen“ in Form von weißen Blutkörperchen und Monozyten erhöhen. Dadurch ist unser Immunsystem widerstandsfähiger und besser für die Bekämpfung von Infektionen gewappnet. ^{[24] [25]}

Wie fängt man mit kalten Duschen an? Es ist nicht nötig, alles aus dem Gefrierschrank zu werfen, so viel Eis wie möglich herzustellen, es in die Badewanne zu werfen und bis zum Hals im Eis zu stecken wie der legendäre Eismann Wim Hof. Nach einer warmen Morgendusche reicht es, die Wassertemperatur in kleinen Schritten zu senken, bis wir das kalte Wasser erreichen und es so lange wie möglich aushalten. Am Anfang kann das ziemlich anspruchsvoll sein und wir werden uns wie auf dem Weg zur Hölle fühlen, aber mit der Zeit gewöhnen wir uns daran und sind viel besser auf einen fordernden Tag vorbereitet.

11. Reduziere den Alkoholkonsum und die Anzahl der gerauchten Zigaretten

Abendlicher Alkoholkonsum beeinträchtigt die Schlafqualität (vor allem die REM-Schlafphase), was unserem Weg zu einem möglichst starken Immunsystem schaden kann. Durch die harntreibende Wirkung des Alkohols und häufigere nächtliche Toilettengänge ist die Beeinträchtigung der Schlafqualität sogar noch bedeutender. Übermäßiger Alkoholkonsum wird mit einem schwächeren Immunsystem und einer längeren Erholungszeit von der Krankheit in Verbindung gebracht. Ähnliches gilt für das Rauchen, mit dem wir freiwillig eine Reihe von Giftstoffen in unseren Körper abgeben. Diese können sich negativ auf das Wachstum und die Funktion von Zellen der „Immunarmee“ in Form von Zytokinen oder B-Lymphozyten auswirken. ^{[26] [27]}

Wenn möglich, halte deinen Alkoholkonsum unter Kontrolle und überschreite nicht die maximale tägliche Alkoholmenge von 20 Gramm für Männer und 10 Gramm für Frauen. Mit dem Rauchen ist es genauso. Ideal ist es, nicht zu rauchen und zu versuchen, damit aufzuhören.

• 10 Gramm Alkohol sind etwa 125 ml Wein, 0,3 l Bier oder 40 ml Schnaps
• 20 Gramm Alkohol sind etwa 250 ml Wein, 0,5 l Bier oder 60 ml Schnaps

Fragst du dich, welche Auswirkungen Alkohol nicht nur auf deine Gesundheit, sondern auch auf deine Körperform hat? Das erfährst du in dem Artikel Wie wirkt sich Alkohol auf Gewichtsverlust, Muskelregeneration und -wachstum aus?

12. Beschränke deinen Verzehr von minderwertigen Lebensmitteln und konzentriere dich auf frische, wenig verarbeitete Lebensmittel

Wir könnten im Zusammenhang mit jedem Thema, das die Verbesserung des Lebensstils betrifft, immer wieder über die Bedeutung der Ernährung sprechen. Das liegt daran, dass die Ernährung wirklich so wichtig ist und eine Schlüsselrolle bei der Frage nach einem optimalen Abwehrsystem des Körpers spielt. Eine minderwertige Ernährung mit überwiegend stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln, angeführt von Fast Food, Süßigkeiten, herzhaften Leckereien, frittierten Lebensmitteln und Wurstwaren, ist arm an Mikronährstoffen, die unser Körper für seine Funktion benötigt. Im Gegenteil: Sie enthalten eine Reihe von Stoffen, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Niemandem ist mit einer hohen Zufuhr von Salz, gesättigten, Omega-6- und Transfettsäuren oder raffinierten Kohlenhydraten geholfen.

Indem wir unsere Ernährung mit mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Lebensmitteln mit probiotischer und präbiotischer Wirkung, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten verbessern, unterstützen wir die optimale Funktion des Immunsystems, indem wir ihm alles geben, was es zum Funktionieren braucht. Wir können die Aufnahme von Mikronährstoffen mit Multivitamin- und Multimineral-Formeln sicherstellen.

Gleichzeitig müssen wir so viel Energie erhalten, wie wir wirklich brauchen. Ein hoher oder zu niedriger Körperfettanteil beeinträchtigt auch die Immunfunktion. Deshalb ist es wichtig, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Um herauszufinden, wie viel Energie du essen solltest und wie du ganz einfach einen Ernährungsplan erstellen kannst, lies unseren Artikel Wie berechne ich die Energie- und Makronährstoffzufuhr für Gewichtsverlust oder Muskelaufbau?

13. Greife zu qualitativen Nahrungsergänzungsmitteln

Für ein starkes Immunsystem ist es notwendig, auf ein solides Fundament in Form einer hochwertigen Ernährung zu bauen. Einige Nährstoffe haben einen positiven Einfluss auf die weißen Blutkörperchen und ihre Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen. Welche sind das?

• Eiweiß ist ein Baustein für die Produktion von weißen Blutkörperchen und ihre ausreichende Zufuhr ist für unser Abwehrsystem sehr wichtig. Zusätzlich zu den traditionellen Quellen können wir Proteine auch mit hochwertigem Molkenprotein ergänzen, das biologisch aktive Proteinfraktionen enthält, die für unsere Immunität von Vorteil sind. Dazu gehören Immunglobuline, Alpha- und Beta-Lactoglobulin oder Lactoferrin. ^[29]
• Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das sich direkt auf das Immunsystem auswirkt, und sein Mangel macht uns anfälliger für Krankheiten. Gute Quellen sind Gemüse, angeführt von rotem Paprika, oder Obst wie Orangen. Wir können die Aufnahme auch mit einem Nahrungsergänzungsmittel absichern.
• Vitamin D und sein Mangel ist in letzter Zeit ein viel diskutiertes Thema. Die Einnahme von Vitamin D in den Wintermonaten hat sich als wirksames Mittel erwiesen, um die Zahl der Grippefälle zu verringern. In einer Studie wurde dieser Effekt bei Schulkindern mit einer täglichen Dosis von 1.200 IE Vitamin D festgestellt. Vitamin D ist in der Ernährung relativ mangelhaft und wir produzieren es selbst mithilfe der UVB-Strahlung der Sonne, die auf unsere Haut fällt, was von Herbst bis Frühjahr nicht viel vorkommt. Eine Vitamin-D-Ergänzung scheint ein ideales Mittel zu sein, um seine optimalen Werte zu erreichen. ^[30]
• Zink ist ein weiteres unverzichtbares Element für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems. Wir finden es vor allem in Vollkorngetreide, Innereien, Rindfleisch, Austern, Bohnen oder Cashewnüssen.
• Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die weißen Blutkörperchen bei der Beseitigung von Krankheitserregern. Wir finden sie in fettem Seefisch, Chia- und Leinsamen oder Walnüssen. Wenn wir nicht 2-3 Mal pro Woche Fisch essen, ist es an der Zeit, eine Omega-3-Ergänzung in Betracht zu ziehen.
• Probiotika sind eine Quelle von freundlichen Bakterien, die unserem Mikrobiom helfen, seine Funktion zu erfüllen und unser natürliches Abwehrsystem zu unterstützen. Greife nach sauren Milchprodukten, fermentiertem Gemüse, Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und einer Ergänzung in Form von Probiotika, die eine konzentrierte Quelle dieser freundlichen Bakterien sind. So sind Haferflocken mit Eiweiß, Lieblingsobst und Joghurt eine Quelle für probiotische und präbiotische Lebensmittel.
• Multivitamine und Multimineralien können uns helfen, die empfohlene Tagesdosis an Mikronährstoffen zu erreichen. Sie sind an einer Reihe von chemischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt, ohne die das Immunsystem nicht richtig funktionieren würde.

Tagsüber ist es schön, Ingwertee zu trinken, Zwiebeln, Knoblauch und Chili zu Mahlzeiten hinzuzufügen und sich mit einer ehrlichen warmen Suppe aufzuwärmen, die eine entzündungshemmende Wirkung hat. Wir können das körpereigene Abwehrsystem auch mit Echinacea (Sonnenhut) unterstützen, was die Wahrscheinlichkeit, eine Grippe zu bekommen, verringert. ^[31]

Wenn du dich für weitere Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung von Grippe und Erkältung interessierst, lies unseren Artikel Welche Nahrungsergänzungsmittel können dir bei Grippe und Erkältung helfen?

14. Bleib aktiv und geh in der Natur spazieren

Während sich in den meisten Ländern die Erlaubnis- und Verbotsintervalle für Fitnessstudios abwechseln, bietet uns die Natur ein solches universelles Fitnessstudio im Freien. Wir können joggen, Rad fahren, spazieren gehen oder draußen trainieren, zum Beispiel mit einem Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht. Bewegung im Freien ist für unsere körperliche wie auch geistige Gesundheit wichtig. Jeder Schritt zählt und ist vorteilhafter als auf der Couch zu sitzen. Der Aufenthalt in der Natur wird auch mit einer positiven Wirkung auf unsere geistige Gesundheit in Verbindung gebracht. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die in Städten in einem Umkreis von 300 Metern von städtischem Grün leben, zum Beispiel in Form eines Parks, glücklicher und allgemein zufriedener sind. ^[32]

Wenn du mehr über Outdoor-Training erfahren möchtest, lies unseren Artikel Outdoor-Training – warum und wie du an der frischen Luft trainieren kannst.

15. Lache viel, sei positiv und bleibe in Kontakt mit deinen Lieben

Studien deuten darauf hin, dass Humor und Lachen eine positive Wirkung auf das Immunsystem haben könnten. Die Autoren fügen jedoch vorsichtig hinzu, dass weitere Forschung nötig ist, um diesen möglichen Zusammenhang zu bestätigen. Selbst wenn das nicht stimmt, ändert es nichts an der Tatsache, dass Lachen die Würze des Lebens ist, dank der unser Leben glücklicher, positiver und weniger stressig ist. Wenn wir jemanden haben, mit dem wir telefonieren können, verringert sich das Gefühl der Trennung und das gemeinsame Problem wird halbiert. Der Mensch ist ein soziales Wesen und Isolation tut ihm nicht gut, also ist es schön, jemanden zum Reden zu haben. Vielleicht ist es an der Zeit, die große Familie, die Freunde aus der Kindheit oder der Schulzeit aufzurufen und die mit der Zeit schwindende Freundschaft zu stärken. ^[33]

Was sollten wir davon haben?

Wir unterstützen das Immunsystem und die natürlichen Abwehrkräfte unseres Körpers am besten mit einem gesunden Lebensstil und der Einhaltung grundlegender Hygienemaßnahmen. Das Einschränken der Verfolgung von negativen Nachrichten und Ereignissen, die uns langfristig belasten können, kann uns erheblich helfen. Wenn wir Techniken zur Bewältigung erlernen, wie z. B. jegliche sportliche Betätigung, Aufenthalt in der Natur, Meditation, Yoga, Sauna oder kalte Duschen, dann kann plötzlich alles ein bisschen leichter und glücklicher erscheinen.

Wir müssen unser Leben nicht auf den Kopf stellen und anfangen, völlig anders zu leben. Es reicht, langsam und kontinuierlich an der Verbesserung der Essgewohnheiten und einer positiven Einstellung zum Leben zu arbeiten. Ein guter Anfang kann ein Stück Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit sein. Und vergessen wir nicht, dass es so etwas wie einen wundersamen Kickstart der Immunität durch ein bestimmtes Lebensmittel nicht gibt. Es geht nur um eine starke „Immunarmee“.

Hast du persönliche Tipps zur Unterstützung der Immunität? Teile sie uns gerne in den Kommentaren mit. Wenn dir der Artikel gefallen hat und er für dich nützlich war, unterstütze ihn, indem du ihn teilst, damit diese einfachen Tipps zur Stärkung der Immunität auch von deinen Freunden gelernt werden können und für sie nützlich sind.

Quellen:

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[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6

[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017

[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980

[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

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[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0

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[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318

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