Wie mache ich Kniebeugen und Ausfallschritte richtig?

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Richtig durchgeführte Kniebeugen und Ausfallschritte sollten die Grundlage für ein ehrliches Unterbodentraining und Teil des „Beintages“ sein. Es waren diese beiden Grundübungen, die im Bereich Fitness und Bodybuilding einen sehr schnellen, aber wohlverdienten Respekt erlangten. Kein Wunder, dass selbst die Bodybuilder-Ikone Arnold Schwarzenegger selbst oder die Frau mit dem berühmtesten Rücken von Jen Selter, auch als „Booty Queen“ bekannt, kein Wort gegen sie haben würden und bis heute Teil ihres Trainingsplans sind.

Kniebeugen und Ausfallschritte wirken sich sehr gut auf den Muskelaufbau des gesamten Körpers aus, insbesondere auf das Gesäß, die Kniesehnen sowie den Quadrizeps oder die Körpermitte. Sie können nicht nur perfekte Kurven formen, sondern auch die allgemeine Fitness verbessern, mehr Fett verbrennen und die Gelenkbewegung steigern.

Wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie diese beiden Grundübungen bereits satt haben oder alle Möglichkeiten ausgeschöpft haben und nicht wissen, wie Sie Ihren Trainingsplan beleben und auf ein neues Niveau bringen können, Wir haben einige hilfreiche Inspirationen und Tipps.

Kniebeuge – Königin aller Übungen

Kniebeugen werden zu Recht als „Königin“ aller Übungen bezeichnet. Wenn Sie Kniebeugen effektiv machen möchten, müssen Sie zunächst die Übungen richtig ausführen. Andernfalls könnten Sie sich verletzen und auf dem Weg zum gewünschten Ziel langsamer werden.

Die Hauptgründe, warum Sie auf jeden Fall Kniebeugen machen sollten – Sie werden:

Kraft gewinnen
Muskelmasse aufbauen
Fett verbrennen
körperliche Fitness steigern
Ausdauer steigern
Knochen und Gelenken stärken
Flexibilität verbessern
Disziplin aufbauen

Wie bei anderen Übungen gibt es auch bei Kniebeugen nur wenige Regeln, die Sie befolgen sollten. Denken Sie daran, das Wichtigste ist, die Technik zu lernen und zu verstehen, bevor Sie mit den Variationen experimentieren, die die Kniebeugen bieten. Sie sollten beim Ausführen der Kniebeuge keine ungewöhnlichen Schmerzen verspüren und Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich nach dem Training zu regenerieren.

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Was sollten Sie beim Kniebeugen vermeiden?

Anheben der Fersen vom Boden
falsche Gewichtsverteilung auf dem Rücken
Kopfposition nach oben
unkoordiniertes Atmen
Halten der Hantel hauptsächlich an Trapezmuskeln
Halten Ihrer Füße zu nahe beieinander
Knie schieben und nach vorne beugen

10 Gebote perfekter Kniebeugen

Aufwärmen – gönnen Sie sich eine kurze körperliche Aktivität – Cardio-Training oder Stretching, um Ihren Körper auf körperliche Bewegung vorzubereiten.
Haltung – Stellen Sie sich auf die Breite der Schultern, wobei die Fersen fest auf dem Boden stehen. Denken Sie daran, dass die Fersen nicht vom Boden abgehoben werden dürfen.
Becken – Halten Sie das Becken immer unten, und vermeiden Sie es, sich im Rücken zu verbiegen. Schieben Sie die Pfanne beim Hocken immer nach hinten und unten.
Fersen – immer über die Ferse hocken, nicht über die Zehen. Unser Tipp: Wenn Sie Ihre Fersen vom Boden abheben, haben Sie möglicherweise versteifte oder verkürzte Wadenmuskeln. In diesem Fall ist es eine gute Idee, sich vor dem Kniebeugen länger aufzuwärmen oder zu dehnen.
Oberschenkel – Platzieren Sie die Oberschenkel beim Hocken tiefer als in ihrer horizontalen Position.
Knie – Schieben Sie die Knie nicht zu weit nach vorne, da sonst die Kniegelenke überlastet werden, wenn Sie über die Zehen hinausgehen. Unser Tipp: Versuchen Sie zuerst Kniebeugen mit einer Bank oder einer Box.
Rücken – Halten Sie den Hals-, Brust- und Lendenbereich der Wirbelsäule immer in einer neutralen Position und beugen Sie den Rücken nicht. Unser Tipp: Wenn Sie sich beim Fallen in die Hocke nach vorne beugen, haben Sie möglicherweise einen schlecht entwickelten unteren Rücken. Stärken Sie es mehr durch Ausfahren, Vorwärtsbiegen oder Kreuzheben. Zum Hocken ist es sehr wichtig, dass Ihr Rücken ausgeworfen wird. Dadurch wird sichergestellt, dass das Hocken sicher ausgeführt wird.
Atmen – in der unteren Position der Hocke einatmen und den Atem anhalten, dann in der Ausgangsposition ausatmen.
Bauch – Beziehen Sie die Bauchmuskeln in den Hockprozess ein.
Tiefe – Versuchen Sie, die Hocke so tief wie möglich zu halten. Das Hüftgelenk sollte mindestens die Höhe des Kniegelenks erreichen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es natürlich gut, wenn Sie von einem erfahreneren Sparringspartner geführt werden, der Sie vor dem Vorbeugen oder der falschen Beinposition warnt.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine effektive Übung zur Formung von Oberschenkeln und Gesäß. Dies ist eine Übung, bei der Sie mehrere Gelenke gleichzeitig einbeziehen. Betroffen sind große und mittlere Ischiasmuskeln, Beuger, Adduktoren und Abduktoren sowie Schneidermuskeln, Quadrizeps und Hamstrings. Wenn Sie diese grundlegende Übung ändern und mit verschiedenen Variationen verfeinern, können Sie sehr schnell und einfach qualitativ hochwertige Ergebnisse erzielen. Der Bonus ist unter anderem eine bessere Flexibilität und Ausgewogenheit.

Es geht nur um die Grundlagen

Der grundlegende Ausfallschritt ist recht einfach. Es wird jedoch von vielen im Fitnessstudio technisch immer noch schlecht gemeistert. Wie soll die Beispielausführung aussehen? Versuchen Sie, sich zu konzentrieren und Ihren Oberkörper gerade, Ihren Magen fest und Ihr Becken fest zu halten. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, halten Sie Ihren Kopf in einer gleichmäßigen Position zurück und schauen Sie geradeaus. Dann treten Sie mit einem Bein vor, so dass beide Knie 90 Grad haben. Stellen Sie sicher, dass sich das vordere Knie über dem Knöchel befindet und das hintere Knie den Boden nicht berührt. Halten Sie das volle Gewicht auf Ihren Fersen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Was ist bei der Herstellung der Ausfallschritte zu vermeiden?

Rumpf, der nach vorne gebeugt ist
zu schnelle, dynamische Bewegung
Schritte in kurzer Entfernung machen
den Körper seitwärts ablenken
gebeugter Rücken
schauen seitwärts

Unser Tipp: Zunächst ist es ratsam, stationäre Ausfallschritte zu üben, 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Sobald Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie nach und nach eine größere Belastung verwenden oder abwechselnde Ausfallschritte versuchen. Sie können dann Gewicht hinzufügen oder gut verwaltete Übungen durch andere ersetzen, z. B. Ausfallschritte. Es wird empfohlen, mit 2,5 – 4 kg Hanteln zu beginnen und die Belastung nach Bedarf und entsprechend Ihrer Fitness schrittweise zu erhöhen. Im Laufe der Zeit ist es auch ratsam, sich durch anspruchsvollere Lungenvariationen zu testen.

Schließlich haben wir einige inspirierende Übungen vorbereitet, um Ihre Trainingsroutine aufzufrischen.

Abwechselnde Ausfallschritte mit Sprung

Stehen Sie gerade, beugen Sie die Beine in den Knien und tauchen Sie in einen tiefen Ausfallschritt ab. Das Knie vorne sollte mit dem Zeh übereinstimmen. Dann hochspringen, die Beine in der Luft wechseln und mit dem anderen Bein nach vorne in die Longe fallen. Machen Sie so weiter und berücksichtigen Sie dabei die Dynamik.

Wandelnder Ausfallschritt

Finden Sie freien Platz. Nehmen Sie eine Hantel mit einem Arm und stellen Sie sich aufrecht mit Ihren Armen locker entlang Ihres Körpers. Halten Sie die Beine in der Breite der Hüften. Beginnen Sie mit dem Übungsschritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß. Der rechte Oberschenkel sollte parallel zum Boden und der linke Oberschenkel senkrecht dazu positioniert sein. Kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück und fahren Sie mit Ihrem linken Fuß vorwärts. Gehen Sie diesen Weg weiter.

Kniebeugen mit Hantel hinten

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Füße in der Breite Ihrer Schultern und Zehen leicht auseinander. Halten Sie die Hantel hinter Ihrem Rücken im Trapezbereich und halten Sie Ihre Ellbogen unten. Einatmen, Hüften zurückdrücke und mit gestreckter Brust in eine tiefe Hocke gehen. Kehren Sie dann zusammen mit dem Ausatmen zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.

Kniebeugen mit Sprung

Stellen Sie sich gerade hin, die Beine auseinander auf der Breite der Hüften. Halten Sie Ihre Zehen leicht zur Seite gedreht. Gehen Sie in die tiefe Hocke, so dass Ihre Hüften unter Ihren Knien sind. Halten Sie Ihre Hände vor Ihrem Körper gebeugt. Darauf folgt ein möglichst hoher dynamischer Sprung, verbunden mit einem Anziehen.

Einarmige Hantel-Sumo-Kniebeugen

Stellen Sie sich gerade mit gespreizten Beinen hin. Die Füße sollten doppelt so weit voneinander entfernt sein wie die Schulterbreite. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen, halten Sie die einarmige Hantel oder Ketlebell mit beiden Händen und drücken Sie die Schultern zurück. Beugen Sie langsam Ihre Beine in Ihren Knien und gehen Sie in eine tiefe Hocke, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder sogar tiefer sind. Atmen Sie zu Beginn der Übung ein und aus, wenn Sie zurückkehren. Sie können die Übung zuerst auf dem Boden ausprobieren und dann zwei Boxen oder andere Plattformen verwenden.

Bulgarische geteilte Kniebeugen / Ausfallschritte

Nehmen Sie das optionale Gewicht in die Hand und stellen Sie sich mit dem Rücken vor die Bank. Ziehen Sie ein Bein zurück auf die Bank und lehnen Sie sich mit den Zehen dagegen. Halten Sie das andere Bein vorne auf dem Boden, so dass es sich beim Kniebeugen in einem 90-Grad-Winkel befindet. Bück dich nicht. Die Hocke sollte tief sein, damit das Becken auf Höhe des vorderen Knies oder sogar tiefer liegt und das hintere Knie fast auf dem Boden liegt. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Denken Sie daran, Ihre Beine zu ersetzen und mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen fortzufahren.

Zercher-Kniebeugen

Zercher-Kniebeugen sind nach Edward Zercher benannt, einem bekannten Powerlifter aus der amerikanischen Stadt St. Louis. Er trat bereits in den 1930er Jahren an. Es wird gesagt, dass seinem privaten Fitnessstudio die Stände für Kniebeugen fehlten. Deshalb übernahm Ed die folgende Technik: Er ging in die Hocke, beugte die Ellbogen und platzierte die Langhantel an der Spitze der oberen Gliedmaßen.

Er hob die Langhantel durch den unteren Rücken und die Oberschenkel. Viele Sportler glauben, dass sie dank dieser Übung ihre Kniebeugetechnik besser entwickeln.

Hip Belt-Kniebeugen

Hip Belt-Kniebeugen bestehen darin, die Last mit einem Hüftgurt im Hüftbereich zu befestigen und dann Kniebeugen auf Boxen oder Plattformen auszuführen. Die Übung betrifft hauptsächlich die untere Körperhälfte mit minimaler Unterstützung des Oberkörpers. Denken Sie jedoch daran, dass die Übung immer an Ihre körperliche Fitness angepasst werden sollte.

Diese Übung wird wie folgt durchgeführt. Stellen Sie zwei Kisten oder Plattformen nebeneinander, damit Sie darauf stehen und Ihre Füße etwas weiter auseinander halten können, als Sie es von anderen traditionellen Kniebeugen gewohnt sind. Befestigen Sie den Gürtel um die Taille und fügen Sie eine Last hinzu. Stellen Sie jeden Fuß auf eine Box, drehen Sie Ihre Zehen leicht auseinander und verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust. Atme ein, drücke deine Hüften zurück und gehe langsam in die tiefe Hocke. Kehren Sie nach dem Ausatmen in Ihre Ausgangsposition zurück.

Kniebeugen mit Hantel über Kopf

Kniebeugen mit einer Hantel über dem Kopf sind eine hervorragende Übung, die die allgemeine Koordination und synergistische Kraft im gesamten Körper fördert.

Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie Ihre Füße etwa über die Breite Ihrer Schultern auseinander, wobei die Zehen leicht zur Seite gedreht sind. Halten Sie die Hantel mit einem Übergriff über Ihren Kopf. Vom Profil aus sollte sich Ihr Körper in einer Linie im Spiegel befinden, von den Handflächen bis zu den Knöcheln. Atme ein, drücke deine Hüften zurück und gehe langsam in die Hocke. Versuchen Sie so tief wie möglich zu gehen. Halten Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen senkrecht zum Boden und über Ihren Kopf. Kehren Sie nach dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Jefferson-Kniebeugen

Kennen Sie diese Übung? Versuchen Sie, diese Übung in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, und Sie werden diese Entscheidung nicht bereuen. Sie können die richtige Version von Kaio Green im folgenden Video sehen:

Anderson-Kniebeugen

Wer würde die Übung nicht kennen, die nach dem berühmten Paul Edward Anderson benannt ist – einem der besten „Kniebeugern“ aller Zeiten? Wenn dieser Name Ihnen nichts sagt – Anderson ist der Begründer des Powerlifting und hat viel Erfolg beim Gewichtheben gehabt. 1955 wurde er Weltmeister und 1956 Olympiasieger im Superschwergewicht.

Die Ausführung ist einfach. Stellen Sie die Langhantel mit der Last auf dem Ständer auf die gewünschte Höhe ein. Stellen Sie sich dann unter die Stange, damit Sie sie anheben und mit einer einfachen Bewegung im Trapezbereich bewegen können. Fahren Sie fort, indem Sie zurücktreten und in die Hocke gehen. Mit einer tiefen Hocke kommen Sie an den Punkt, an dem Sie sich für einen Moment sanft gegen die Rahmenkonstruktion lehnen. Fahren Sie fort, indem Sie das Gewicht der Last dynamisch erhöhen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Lassen Sie sich von diesem Beispielvideo inspirieren:

Wir glauben, dass einige dieser Übungen Sie inspiriert und fasziniert haben. Haben Sie keine Angst, neue Dinge auszuprobieren und das Stereotyp zu vermeiden. Denken Sie daran, dass das einzige, was zählt, die richtige Technik zur Durchführung der Übung ist.

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