30 Ganzkörper-Übungen mit Resistance Bands

Möchtest du lernen, mit Widerstandsbändern zu trainieren, dein Körpergewichtstraining auf ein höheres Niveau zu bringen oder deine Fitnessroutine zu diversifizieren? Wir haben eine Lösung für dich in Form von Resistance Bands oder Expandern. Das sind Übungshilfen, die sich für das Ganzkörpertraining eignen. Es gibt sie in vielen Varianten mit unterschiedlichen Widerstandsgraden, so dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene sie nutzen können. So findet jeder das Gerät, das seiner aktuellen Kondition und seinen Zielen entspricht.

Resistance Bands kann man überall hin mitnehmen, was einer der vielen Vorteile dieser Trainingshilfe ist. Du kannst sie zum Beispiel im Street-Workout-Park oder für ein schnelles Training im Urlaub verwenden. Du musst auch dann nicht auf dein geliebtes Krafttraining verzichten, wenn du kein Fitnessstudio zur Verfügung hast.

Es gibt viele Möglichkeiten, Widerstandsbänder für das Training zu nutzen. Längere Bänder kann man an einer Querstange oder einer anderen stabilen Konstruktion befestigen und damit die Arm- und Rückenmuskeln trainieren. Kürzere Bänder sind besser geeignet, um sie an den Füßen zu befestigen und so den Widerstand bei Kniebeugen und anderen Übungen zu erhöhen. Die meisten der unten aufgeführten Übungen kannst du auch zu Hause durchführen.

Der heutige Artikel bietet 30 Ganzkörper-Übungen mit Resistance Bands, die nach den wichtigsten Muskelgruppen unterteilt sind. So trainierst du deine Arm-, Rücken-, Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur. Jede Übung in der Liste enthält eine Erklärung der richtigen Technik, und am Ende des Artikels findet man ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining.

Liste mit 30 effektiven Resistance Bands-Übungen

Alles, was man für diese Übungen benötigt, ist ein langes Schlaufen-Widerstandsband oder ein Expander. Du wirst auch ein kürzeres Widerstandsband mit Schlaufen verwenden. Es ist ideal, verschiedene Arten von Expandern zur Hand zu haben. So kann man die Belastung je nach Bedarf erhöhen oder verringern.

Wenn du Anfänger bist und noch keine Lust hast, schwere Gewichte zu heben, kannst du Widerstandsbänder verwenden, um dein Körpergewichtstraining zu variieren. Es eignet sich für Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches und andere Übungen, die du wahrscheinlich schon kennst. Es wird dem Körper einen neuen Impuls geben und das Training auf die nächste Stufe heben.

Wenn du ein fortgeschrittener Sportler bist, kannst du aus diesen Übungen ein Training zusammenstellen. Erstelle dir eine neue Trainingsroutine oder benutze Übungen für den Ober- oder Unterkörper. So gestaltet sich das Trainingsprogramm abwechslungsreich und gibt den Muskeln einen neuen Anreiz, sich zu kräftigen und zu wachsen.

Bevor man mit dem Training beginnt, suche dir eine solide Struktur, z. B. eine Klimmzugstange, und befestige das Widerstandsband daran. Denke daran, dich vor jedem Training aufzuwärmen (Laufen auf der Stelle oder mit dem Seilspring). Wärme dann die großen Gelenke in einer kreisförmigen Bewegung auf. Nach dem Hauptteil nimm dir ein paar Minuten Zeit zum Dehnen.

Beim Training mit Resistance Bands auf die richtige Technik achten und die Körpermitte aktiv halten. Die Bewegung sollte kontrolliert erfolgen und es sollte versucht werden, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.

Übungen für Gesäß und Beine

Diese Übungen kräftigen das Gesäß und gleichzeitig die Vorderseite, den Rücken und die Innenseite der Oberschenkel. Außerdem sind die meisten Übungen komplex (mehrgelenkig), so dass die Muskeln fast des gesamten Körpers beansprucht werden.

1. Front Squat

• Ausgangsposition: Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Tritt auf ein Ende des Widerstandsbandes und ziehe es im Nacken über den Kopf. Den Rücken gerade und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten.
• Ausführung: Atme ein und mache eine Hocke, indem du das Becken nach hinten und unten bewegst. Darauf achten, dass der Rücken im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule rund ist. Die Tiefe der Hocke so wählen, dass die Wirbelsäule natürlich gerade gehalten wird. Die Achsen von Knie, Sprunggelenk und Zehen sollten in einer Position bleiben. Beim Absenken können die Arme nach vorne gestreckt werden, um die Stabilität zu erhöhen. Beim Ausatmen die Vorderseite der Oberschenkel anspannen und sanft in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann mit der nächsten Wiederholung beginnen.
• Häufige Fehler: Gebogener Rücken, geringer Bewegungsumfang, nach vorne gebeugt, die Knie zeigen nach innen, ungleiche Gewichtsverteilung, Gewichtsverlagerung auf die Zehenspitzen oder Fersen.

2. Leg Extension

• Ausgangsposition: Das Restistance Band mit einem Ende oben an der Klimmzugstange befestigen. Das andere Ende um ein Fußgelenk wickeln. Einige Meter vor der Klimmzugstange stehen. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Knie leicht beugen. Hände auf die Hüften legen und Körpermitte aktivieren (Zwerchfell, Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur). Den Rücken gerade und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten.
• Ausführung: Das Bein (das mit dem Band) nach vorne strecken. Einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem Fuß leicht den Boden berühren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, die Knie zeigen nach innen, unkontrollierte Bewegung.

3. Hamstring Curl

• Ausgangsposition: Das Resistance Band mit einem Ende oben an einem Rack befestigen. Das andere Ende um ein Fußgelenk wickeln. In Bauchlage auf die Trainingsmatte legen. Die Arme neben dem Körper anwinkeln und die Handflächen auf den Boden legen.
• Ausführung: Das Bein nach hinten strecken und beim Ausatmen den Knöchel zur Brust ziehen. Man sollte die Aktivierung der Kniesehne spüren. Dann zur nächsten Wiederholung übergehen. Zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen. Je entfernter man von der Klimmzugstange ist, desto schwieriger wird die Übung.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, gebeugter Rücken, unkontrollierte Bewegungen.

4. Glute Bridge

• Ausgangsposition: Lege das Resistance Band über deine Knie. Lege dich auf den Rücken. Lass deinen Kopf, deinen oberen Rücken und deine Arme auf der Matte liegen. Die Knie beugen und zum Gesäß ziehen. Die Füße können ganz auf der Matte bleiben oder nur auf den Fersen stehen.
• Ausführung: Gesäß- und Rumpfmuskulatur aktivieren und beim Ausatmen das Becken anheben. Das Becken so weit anheben, dass Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. In dieser Position kann man 1 bis 2 Sekunden verharren. Dann mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Die Übung kann noch anspruchsvoller gestaltet werden, indem die Beine hüftbreit auseinander und wieder zusammen geschoben werden.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, gebeugter Rücken, unkontrollierte Bewegung, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

5. Side Squat

• Ausgangsposition: Ein Ende des Resistance Band an der Unterseite einem Rack befestigen. Das andere Ende um das linke Fußgelenk legen. Mit der linken Seite zum Querbalken stellen. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
• Ausführung: Atme ein, gehe einen Schritt zur Seite und mache gleichzeitig eine Kniebeuge. Gehe so tief, dass du den Rücken gerade halten kannst. Die Achse von Knie, Fußgelenk und Zehenspitzen bleibt in einer Linie. Mit der Ausatmung die Gesäßmuskeln und die vorderen Oberschenkelmuskeln aktivieren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann zur nächsten Wiederholung übergehen. Eine Seite, dann die andere.
• Häufige Fehler: Gebogener Rücken, geringer Bewegungsumfang, nach vorne gebeugt, die Knie zeigen nach innen, ungleichmäßige Gewichtsverteilung.

6. Clamshell

• Ausgangsposition: Lege das Resistance Band über den Knien an. Auf die Seite legen. Den Kopf auf den angewinkelten Arm legen und den Oberarm vor dem Körper ablegen (Handfläche auf der Matte). Knie um 90 Grad beugen. Die Füße müssen sich während der gesamten Übung berühren.
• Ausführung: Gesäßmuskulatur aktivieren und beim Ausatmen die Beine spreizen. In dieser Position 1 bis 2 Sekunden verharren. Dann mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Erst eine Seite, dann die andere.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

7. Reverse Lunge With Chest Fly

• Ausgangsposition: Fasse den langen Expander mit beiden Händen an den Enden und strecke die Arme nach vorne. Aufrecht stehen, Füße hüftbreit auseinander.
• Ausführung: Atme ein und mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Führe dann eine Rumpfdrehung zur rechten Seite durch und strecke gleichzeitig die Arme. Beim Einatmen Arme und Oberkörper nach hinten drehen. Mit dem Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und das gleiche mit dem linken Bein machen.
• Häufige Fehler: Gebogener Rücken, geringer Bewegungsumfang, nach vorne gebeugt, die Knie zeigen nach innen, unkontrollierte Bewegung.

8. Side Walk

• Ausgangsposition: Das Resistance Band um die Fußgelenke binden. Die Arme anwinkeln und die Hände auf die Hüften legen. Man kann sich leicht nach vorne lehnen, sollte aber versuchen, den Rücken gerade zu halten. Die Knie sind leicht gebeugt und die Füße stehen schulterbreit auseinander.
• Ausführung: Körper anspannen und mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts machen. Dann mit dem linken Fuß einen Schritt nach links. Dann mit dem linken Fuß einen Schritt nach links machen, gefolgt von einem Schritt mit dem rechten Fuß. So geht es weiter, bis der ganze Satz beendet ist. Man kann auch mehrere Schritte nacheinander zu einer Seite und dann zur anderen Seite machen.
• Häufige Fehler: Gebogener Rücken (im Lendenbereich), geringer Bewegungsumfang, zu starke Vorwärtsbeugung, die Knie zeigen nach innen, unkontrollierte Bewegung.

9. Standing Leg Abduction

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband um die Fußgelenke legen. Beuge die Arme und lege die Hände auf die Hüften. Du kannst dich leicht nach vorne lehnen, aber versuche, den Rücken gerade zu halten. Die Knie sind leicht gebeugt und die Füße stehen schulterbreit auseinander. Dehne deine Körpermitte an.
• Ausführung: Hebe beim Ausatmen das Bein seitlich an und lege es beim Einatmen wieder ab. Dann zur nächsten Wiederholung übergehen. Zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, übermäßige Vorwärtsbeugung, gebeugter Rücken, unkontrollierte Bewegungen.

10. Seated Leg Abduction

• Ausgangsposition: Lege das Widerstandsband unter die Knie. Setze dich auf den Boden. Lege deine Handflächen hinter dich und stütze dich darauf ab. Beuge deine Knie und bringe deine Füße näher an deinen Po.
• Ausführung: Aktiviere deine Gesäßmuskeln und spreize deine Beine beim Ausatmen auseinander. In dieser Position kannst du 1-2 Sekunden bleiben. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

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Rückenübungen

Mit Hilfe eines Widerstandsbandes lassen sich auch der Trapezius, der breite Rücken und die Interskapularmuskulatur trainieren. Auch Schultern und Arme profitieren von diesen Übungen. Gleichzeitig wird die Körpermitte trainiert.

1. Bent-Over Row

• Ausgangsposition: Lege den Expander auf den Boden und stelle dich auf die Mitte des Bandes. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Knie leicht beugen, nach vorne beugen und die Enden des Expanders mit beiden Händen umfassen. Den Rücken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten unten halten.
• Ausführung: Ziehe die Arme beim Ausatmen zur Hüfte und kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Ziehe die Schulterblätter auf dem Weg nach oben zusammen.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

2. Seated Row

• Ausgangsposition: Mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Die Knie sind leicht gebeugt. Den langen Expander in der Mitte seiner Größe an den Füßen befestigen. Den Rücken gerade, den Kopf auf Höhe der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten unten halten.
• Ausführung: Ziehe das Band beim Ausatmen zur Taille und kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Ziehe die Schulterblätter auf dem Weg zur Brust zusammen.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

3. Standing Fly

• Ausgangsposition: Den langen Expander an beiden Enden greifen (Untergriff) und die Arme nach vorne strecken. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Den Rücken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten unten.
• Ausführung: Rückenmuskulatur aktivieren und Arme beim Ausatmen nach vorne strecken. Die Arme auf gleicher Höhe halten. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

4. Lying Row

• Ausgangsposition: Ein Ende des langen Expanders an der Unterseite der Querstange befestigen. Auf den Rücken legen, Arme nach oben strecken und das Band mit beiden Händen greifen. Halten Sie die Schultern die ganze Zeit nach hinten unten und den Rücken auf der Matte. Knie beugen.
• Ausführung: Rückenmuskulatur aktivieren und Arme beim Ausatmen nahe am Körper halten. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

Brust-Übungen

Auch die kleinen und großen Brustmuskeln, die den dominierenden Teil der Brust bilden, lassen sich mit Hilfe eines Widerstandsbandes effektiv trainieren. Du kannst damit Liegestütze anspruchsvoller gestalten oder eine liegende Brustpresse ausprobieren.

1. Push Ups

• Ausgangsposition: Binde den Expander über den Rücken und lege ihn unter die Schulterblätter. Dann auf den Boden knien, in die hohe Plank-Position (Arme gestreckt) gehen und das andere Ende des Bandes unter die Hände legen. Die geöffneten Hände unter die Schultern legen, die breiter als schulterbreit sein sollten. Die Schultern nach hinten unten ziehen und die Schulterblätter zusammendrücken. Die Ellbogen sollten einen Winkel von 45 Grad zum Körper bilden. Die Körpermitte anspannen und versuchen, den Körper in einer Linie zu halten.
• Ausführung:  Einatmen, einen Liegestütz machen und versuchen, in der unteren Position mit der Brust leicht den Boden zu berühren. Dann drückst du die Hände beim Ausatmen auf den Boden, kehrst in die Ausgangsposition zurück und machst mit der nächsten Wiederholung weiter. Alternativ kann man auch Knieliegestütze machen, eine einfachere Variante, bei der man die gleiche Bewegung ausführt.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, gebeugter Rücken (vor allem im Lendenbereich), instabile Schulterblätter, die Ellenbogen zeigen nach außen.

2. Floor Press

• Ausgangsposition: Platziere das Widerstandsband auf dem Boden. Lege dich auf den Rücken (das Band liegt unter den Schulterblättern). Greife beide Enden des Widerstandbandes und beuge die Ellbogen um 90 Grad. Die Unterarme stehen senkrecht zum Boden. Während der gesamten Übung die Schultern nach hinten unten und den Rücken auf der Matte halten. Knie beugen und Füße zum Gesäß ziehen.
• Ausführung: Die Arme strecken und dabei mit der Ausatmung die Brustmuskulatur aktivieren. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen.
• Häufige Fehler: Die Ellenbogen zeigen zum Körper, gebeugter Rücken, unkontrollierte Bewegung.

Schulter-Übungen

Mit einem Widerstandsband kann das Schultertraining variiert werden. Dehnübungen für die Schulter sind ähnlich wie Übungen mit Hanteln. Sie beziehen auch die Arm- und Rumpfmuskulatur mit ein.

1. Overhead Press

• Ausgangsposition: Lege das lange Widerstandsband auf den Boden und stelle ein Ende ab. Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Greife den anderen Teil des Bandes mit beiden Händen, richte deinen Körper auf und ziehe es über die Brust. Die Ellenbogen beugen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Den Rücken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten und unten.
• Ausführung: Aktiviere die Armmuskeln und strecke die Arme beim Ausatmen nach oben. Gleichzeitig schiebst du den Kopf nach vorne. Mit dem Einatmen vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

2. Arm Raises

• Ausgangsposition: Platziere das lange Widerstandsband auf dem Boden und stelle ein Ende ab. Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander. Greife den anderen Teil des Bandes mit beiden Händen, richte deinen Körper auf und ziehe es über die Brust. Die Ellbogen beugen. Die Handflächen zeigen zum Körper. Den Rücken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten und unten.
• Ausführung: Die Armmuskeln aktivieren und die Arme beim Ausatmen nach oben strecken. Die Ellenbogen sollten auf Schulterhöhe sein. Mit dem Einatmen vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

3. Lateral Arm Raises

• Ausgangsposition: Lege das lange Widerstandsband auf den Boden und stelle ihn auf ein Bein (Spagat). Dann die Enden des Expanders fassen und den Körper aufrichten. Die Arme dicht am Körper halten, die Ellenbogen zeigen zum Körper, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Den Rücken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten und unten.
• Ausführung: Aktiviere die Armmuskeln und hebe die Arme beim Ausatmen. Die Ellenbogen sollten in der oberen Position höher sein als die Schultern. Mit dem Einatmen vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken, die Ellbogen sind zu stark gebeugt.

4. High Pull

• Ausgangsposition: Platziere das lange Widerstandsband auf dem Boden und stelle ein Ende ab. Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander. Greife den anderen Teil des Bandes mit beiden Händen, richte den Körper auf und hebe die Arme. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper. Den Rücken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten und unten.
• Ausführung: Armmuskeln aktivieren, Ellenbogen beugen und beim Ausatmen das Band über die Brust ziehen. Die Ellenbogen sollten sich dabei über Schulterhöhe befinden. Mit der Einatmung vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

5. Seated Rear Delt Fly

• Ausgangsposition: Setze dich auf die plyometrische Box oder die Bank für das Training. Den langen Expander unter die Füße legen (die Füße sollten sich in der Mitte des Expanders befinden). Nach vorne beugen und die Enden des Expanders greifen. Den Rücken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten unten halten.
• Ausführung: Aktiviere die Armmuskeln und hebe die Arme beim Ausatmen. Die Ellenbogen sollten in der oberen Position höher sein als die Schultern. Mit dem Einatmen vorsichtig in die Ausgangsposition zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

Arm-Übungen (Trizeps und Bizeps)

Die Widerstandsbänder können auch für das Armtraining verwendet werden. Bizeps und Trizeps werden trainiert.

1. Kneeling Biceps Curl

• Ausgangsposition: Knie dich auf dein linkes Bein, strecke das rechte Bein nach vorne und beuge das Knie um 90 Grad. Lege ein Expander unter das rechte Bein und fasse beide Enden mit der rechten Hand. Ellenbogen auf den rechten Oberschenkel legen (oberhalb des Knies). Den Rücken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten unten halten.
• Ausführung: Ziehe die Handfläche zur Schulter, indem du beim Ausatmen den Bizeps anspannst. Einatmend den Arm in die Ausgangsposition zurückführen und die Bewegung wiederholen. Nach einer Runde mit einem Arm die Seite wechseln.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

2. Standing Biceps Curl

• Ausgangsposition: Stell dich mit einem Bein auf die Mitte des Expanders, die Füße schulterbreit auseinander. Greife beide Enden des Expanders, richte deinen Körper auf und halte die Arme dicht am Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Den Rücken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten und unten.
• Ausführung: Beide Handflächen mit angespanntem Bizeps beim Ausatmen zu den Schultern ziehen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen. Die Ellbogen in derselben Position (nahe am Körper) halten.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, die Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt, gebeugter Rücken.

3. Triceps Kickbacks

• Ausgangsposition: Mit leicht gebeugten Knien auf den Boden setzen und das lange Widerstandsband an den Füßen befestigen. Das andere Ende des Expanders über den Kopf ziehen und auf den unteren Rücken legen. Das Band mit beiden Händen fassen. Dann die Ellbogen um 90 Grad beugen. Mit geradem Rücken leicht nach vorne lehnen. Der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule, die Schultern zeigen nach hinten und unten.
• Ausführung: Die Arme beim Ausatmen strecken und dabei den Trizeps anspannen. Die Arme in die Ausgangsposition zurückführen und die Bewegung wiederholen. Darauf achten, dass der Ellbogen während der gesamten Übung in derselben Position bleibt.
• Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, die Ellenbogen sind zu weit vom Körper entfernt, unkontrollierte Bewegung.

4. Seated Overhead Extension

• Ausgangsposition: Man setzt sich auf die plyometrische Box oder die Krafttrainingsbank und befestigt ein Ende des Expanders unter dem Gesäß. Das andere Ende mit beiden Händen greifen und über den Rücken ziehen. Die Arme nach oben strecken und die Ellenbogen um 90 Grad beugen. Die Ellenbogen zeigen nach außen und befinden sich hinter dem Kopf. Den Rücken gerade halten, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten und unten.
• Ausführung: Die Arme beim Ausatmen nach oben heben und dabei den Trizeps anspannen. Darauf achten, dass der Ellenbogen während der Übung in der gleichen Position bleibt.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

Bauchmuskel-Übungen

Mit Widerstandsbändern lassen sich auch die geraden, schrägen und unteren Bauchmuskeln effektiv trainieren. Mit diesem Training lässt sich die Bauchmuskulatur verbessern.

1. Kneeling Crunches

• Ausgangsposition: Ein Ende des Widerstandbandes am oberen Ende der Klimmzugstange befestigen. Dann mit dem Rücken zur Stange knien und das Band über den Kopf ziehen. Mit beiden Händen im Nacken halten.
• Ausführung: Mit angespannter Bauchmuskulatur nach vorne beugen und beim Ausatmen den Rücken leicht runden. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

2. Woodchopper

• Ausgangsposition: Befestige ein Ende des Expanders am oberen Ende der Klimmzugstange. Dann auf die linke Seite der Stange stellen und das Band mit beiden Händen greifen. Die Arme vor dem Kopf nach links heben und den gesamten Oberkörper in die gleiche Richtung drehen. Die Füße stehen weiter als schulterbreit auseinander. Den Rücken die ganze Zeit über gerade halten.
• Ausführung: Beim Ausatmen das Band zum rechten Knie ziehen und dabei die Bauchmuskeln anspannen. Gleichzeitig die Knie leicht beugen und den gesamten Oberkörper in die gleiche Richtung drehen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen. Nach Beendigung eines Satzes die rechte Seite zur Querstange drehen und die Übung auf der anderen Seite durchführen.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

3. Anti-Rotation Walkouts

• Ausgangsposition: Befestige ein Ende des Expanders an einer Stange. Das Band sollte etwa auf Höhe des Bizeps gespannt sein. Dann mit der linken Seite an die Querstange stellen, das Band mit beiden Händen vor der Brust fassen und die Ellenbogen um 90 Grad beugen. Der Expander sollte nicht bis zum Maximum gedehnt werden. Die Knie leicht beugen und die Füße weiter als schulterbreit aufstellen. Den Rücken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern nach hinten und unten halten. Körpermitte anspannen.
• Ausführung: Einatmen und einen Schritt nach rechts machen. Beim Ausatmen zurück in die Ausgangsposition und mit der nächsten Wiederholung fortfahren. Nach Beendigung eines Satzes nach rechts zur Querstange drehen und dieselbe Übung auf der anderen Seite durchführen. Je mehr man sich von der Querstange entfernt, desto schwieriger wird die Übung.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung des Rumpfes, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

4. Reverse Crunches

• Ausgangsposition: Ein Ende des Widerstanbandes an der Klimmzugstange befestigen. Dann mit dem Kopf zur Klimmzugstange auf den Boden setzen und das andere Ende des Bandes an beiden Füßen befestigen (Haken an den Ristknochen). Der Expander sollte in dieser Position gestreckt sein. Auf den Rücken legen, die Arme liegen neben dem Körper. Die Beine anheben und die Knie um 90 Grad beugen.
• Ausführung: Hebe das Becken an und ziehe die Knie zur Brust, indem du beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannst. Der obere Rücken bleibt auf der Matte. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

5. Russian Twist

• Ausgangsposition: Mit leicht gebeugten Knien auf den Boden setzen und den Expander an den Füßen einhaken. Das andere Ende des Expanders mit beiden Händen greifen und vor der Brust halten. Die Ellenbogen um 90 Grad beugen. Mit geradem Rücken leicht nach hinten lehnen. Der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Schultern sind hinten und unten. Kern anspannen.
• Ausführung: Ziehe das Band beim Ausatmen zu einer deiner Hüften und bewege dich beim Einatmen zur nächsten Seite. Versuche, den Rücken in der gleichen Position zu halten.
• Gängige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, gebeugter Rücken.

• Weitere Anregungen zu Bauchmuskel-Übungen findest du in unserem Artikel: Top 9 Übungen zur Straffung der Bauchmuskeln mit einem Widerstandsband.

Beispiel für ein Ganzkörper-Widerstandsband-Training

Für dieses Training sollte man Widerstandsbänder wählen, die dem eigenen Leistungsvermögen entsprechen. Man kann die Bänder auch je nach Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen wechseln. Möglicherweise wird der erste Satz zum Aufwärmen mit einem dünnerem Band durchgeführt. Die weiteren Sätze absolviert man dann mit einem dickeren Band, das eine höhere Belastung darstellt. Nur so ist das Training effektiv und anspruchsvoll genug.

Ganzkörpertraining mit Widerstandsband

Übung	Anzahl der Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Front Squat	12–16	2–4
Hamstring Curl	8-10 Wiederholungen auf jeder Seite	2–4
Standing Leg Abduction	8-10 Wiederholungen auf jeder Seite	2–4
Bent-Over Row	8–10	2–4
Standing Fly	8–10	2–4
Push-Ups	8–10	2–4
Overhead Press	8–10	2–4
Kneeling Biceps Curl	8-10 Wiederholungen auf jeder Seite	2–4
Seated Overhead Extension	8–10	2–4
Russian Twist	16-20 Wiederholungen insgesamt (mit Seitenwechsel)	2–4

Ganzkörpertraining mit Widerstandsband

Anregungen für Übungen mit dem Widerstandsband zu Hause gibt dir auch unser Trainingsvideo. Du brauchst nur ein langes Widerstandsband und 12 Minuten Zeit.

Was solltest du dich merken?

Die Übungen mit dem Widerstandsband eignen sich für alle, die gerade erst mit dem Training beginnen. Aber auch Fortgeschrittene können sie in ihr Trainingsprogramm integrieren. Unsere Anleitungen helfen dabei. Du kannst dein Ganzkörpertraining nach unseren oben genannten Vorgaben gestalten. Um sichtbare Erfolge zu erzielen, solltest du mindestens zweimal pro Woche mit dem Widerstandsband trainieren. Wichtig ist aber auch, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und dir ausreichend Ruhe gönnst, damit du deine Fitnessziele erreichen kannst.

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