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Das Erstellen eines Trainingsplans ist eine sehr komplexe und oft schwierige Aufgabe, da jeder Athlet spezifische Anforderungen und unterschiedliche Fitnessziele hat. Sie können sich auch an professionelle Fitnesstrainer wenden, um professionelle Ratschläge bei der Erstellung eines Plans zu erhalten. Sie sollten Ihre Wahl jedoch gut überlegen. Sie sollten sicherstellen, dass der Trainingsplan ausschließlich für Sie und Ihre Bedürfnisse bestimmt ist. Sie kennen Ihren Körper am besten. Sie kennen Ihre Grenzen und Ziele und können selbst einen Trainingsplan erstellen. Lesen Sie also weiter und finden Sie heraus, wie Sie zu Hause einen Trainingsplan erstellen können.
Kennen Sie Ihr Ziel
Der erste Schritt bei der Erstellung eines Trainingsplans besteht darin, Ihr Fitnessziel zu bestimmen. Sie sollten in der Lage sein zu definieren, ob Training Ihnen helfen soll, Muskeln aufzubauen, Kraft zu steigern oder Gewicht zu verlieren. Gleichzeitig sollten Sie bedenken, dass Ihr Ziel realistisch und erreichbar sein muss. Wenn Sie sich unrealistische Ziele setzen, verschwindet Ihre Motivation für Bewegung mit der Zeit garantiert. Die Bestimmung des Übungsziels ist auch wichtig für die nächsten Schritte bei der Erstellung eines Trainingsplans. Darauf basierend können Sie die Trainingshäufigkeit, die Anzahl der Wiederholungen oder die Struktur des gesamten Trainings bestimmen. Sie sollten sich mindestens 12 Wochen an einen hochwertigen Trainingsplan halten. Nach dieser Zeit können Sie normalerweise die Ergebnisse Ihrer Arbeit sehen. [2] [3] [8]
Was brauchen Sie dafür?
Viele Trainingspläne sind auf das Training im Fitnessstudio zugeschnitten. Die Übungen sind für Gewichte und einzelne Maschinen konzipiert, die Sie in Ihrer häuslichen Umgebung wahrscheinlich nicht haben. Informieren Sie sich daher ein wenig darüber, welche Hilfsmittel Sie für Heimübungen verwenden können. Natürlich können Sie auch mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren, aber für fortgeschrittene Sportler reicht dies möglicherweise nicht aus. Kurzhanteln helfen Ihnen beim Training im Fitnessstudio mit Trizeps, Bizeps und Schultern. Sie können auch ein Haus kaufen oder Ihre Kreativität entfalten und stattdessen beispielsweise Wasserflaschen verwenden. Das hängende Kräftigungssystem oder die Querstange dienen auch zur Stärkung von Rücken, Schultern und Trizeps. Expander oder Fitnessgummis erhöhen den Widerstand bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder anderen Übungen des gesamten Körpers. Ein gewöhnlicher Stuhl oder Fitnessball wird Ihnen auch zu Hause gute Dienste leisten. Nur weil Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können oder wollen, heißt das nicht, dass Sie zu Hause kein eigenes Fitnessparadies schaffen können. [4] [10]
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Wie wählt man geeignete Übungen aus?
Wenn Sie Ihr Ziel und die Optionen, die Ihnen Ihr Zubehör für Haushaltsgeräte bietet, bereits kennen, ist es Zeit, die entsprechenden Übungen auszuwählen. Teilen Sie die Übungen in zwei Kategorien ein – welchen Muskelteil Sie trainieren möchten und die Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht oder Ihren eigenen Hilfsmitteln. Ihr umfassender Trainingsplan sollte sich auf das Training des gesamten Körpers konzentrieren, daher sollten Sie die Übungen für die folgenden Teile auf keinen Fall überspringen: [2] [3] [8] [10] [11]
Oberkörper
Während dieser Übungen würden Sie im Fitnessstudio einarmige Hanteln, zweiarmige Hanteln oder eine Rolle verwenden. Für das Heimtraining können Sie auch einarmige Hanteln oder Wasserflaschen verwenden. Die Riemenscheibe wird durch ein hochwertiges Fitnessgummi ersetzt.
Schulterübungen – Sitzdruck, Dehnen der Vorderseite mit einarmigen Hanteln, Ausstrecken mit einarmigen Hanteln, Ausstrecken mit Fitnessgummi, Ziehen des Fitnessgummis bis zum Kinn
Brustübungen – Druck mit einarmigen Hanteln auf einer abfallenden Oberfläche, Dehnen mit einarmigen Hanteln, Dehnen mit Fitnessgummi, Bankdrücken mit einarmigen Hanteln, Liegestützen, Scheren mit Armen, Ausstrecken mit einarmigen Hanteln
Rückenübungen – Heben des Beckens, Schulterstand, Gluten Brucke, Superman, Sitzen mit ausgestrecktem Rücken, Ziehen in liegender Position, tiefe Vorwärtsbeugung
Bizepsübungen – Bizepslocken mit einarmigen Hanteln, Bizepslocken mit Fitnessgummi von unten, konzentrierte Bizepslocken
Trizeps-Übungen – schmale Liegestütze, Trizeps-Locken, Trizeps-Unterarm-Locken, Trizeps-Stuhl-Liegestütze, Diamant-Liegestütze
Körperkern
Bauchübungen – Plank, Russian Twist, Situps, Kletterer, Schere, Radfahren im Lügen, Superman, Crunches
Hüftübungen – Anheben des Beckens, Anheben des ausgestreckten Beins, Seitenplank, Gluten Brucke [9]
Po und Beine
Hinternübungen – Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Beckenheben, Kickbacks, Sumo-Kniebeugen, bulgarische Kniebeugen, Sprungkniebeugen – Sie können die Übungen mit einem Fitnessgummi komplizieren.
Kniesehnenübungen – Kickbacks, Glute Bridge, Glute Kickbacks mit Fitnessgummi, Ausfallschritte, Kniebeugen, Ausfallschritte an den Seiten
Wadenübungen – Kniebeugen, Gehen und Laufen auf Zehenspitzen
Gleichzeitig sollten Sie das Cardio-Training nicht vergessen. Sie können Ihr altes stationäres Fahrrad abstauben, joggen oder Seilspringen versuchen. Eine gute Alternative ist auch das HIIT Training, dh das Intervalltraining mit hoher Intensität. Es erfordert maximale Leistung und Konzentration während eines kurzen, intensiven Trainings mit noch kürzeren Pausen. In 20 Minuten können Sie bis zu 270 Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihren ganzen Körper stärken. Tabata ist auch eine Art hochintensives Training mit kurzen Pausen. Es dauert ungefähr 4 Minuten, um jedes Spiel zu üben, aber es werden wahrscheinlich die längsten 4 Minuten sein, die Sie erlebt haben. Die Struktur einer solchen Übung sieht wie folgt aus: intensives Training für 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause, 8 Runden. Es ist wichtig zu beachten, dass die Struktur nur auf eine Übung verweist, aber während einer Stunde Tabata wechseln Sie 3 bis 4, dh insgesamt 24 bis 32 Runden. [6] [7]
Kombinieren Sie die Übungen richtig
Nachdem Sie die Arten von Übungen ausgewählt haben, sollten Sie sich auf die richtige Kombination konzentrieren, insbesondere wenn Sie sich entscheiden, mit Gewichten zu trainieren. Viele Kombinationen können Verletzungen verursachen oder Sie für längere Zeit vom Training abhalten. Daher solltest du in deinem Training definitiv nicht kombinieren: [8]
- ähnliche Muskelbereiche bei Verwendung einer High-Lifting-Technik
- 2 Übungen, die das gleiche Gelenk belasten
- Übungen, die Krämpfe verursachen können
- Übungen, die den Blutdruck drastisch erhöhen
Im Gegenteil, die folgende Kombination erwies sich als wirksam: [8]
- verschiedene Muskelteile
- ähnliche Muskelbereiche, um das Volumen zu erhöhen
- Hightech mit Low-Lifting-Techniken
- Übungen mit unterschiedlicher Kraftrichtung
Wie oft trainieren?
Es ist wichtig zu sagen, dass Sie es mit keiner Art von Training übertreiben sollten und sich auf jeden Fall einen freien Tag gönnen sollten. Während des Trainings bilden sich kleine Risse in den Muskelzellen, deren Regeneration je nach Trainingsintensität etwa 24 bis 48 Stunden dauert. Krafttraining ist daher ratsam, 3 bis 4 mal pro Woche zu machen. Geben Sie jedem Tag einen anderen Muskelteil und gönnen Sie sich mindestens 4 verschiedene Arten von Übungen. Sehen Sie sich ein Beispiel für die Aufteilung der Trainingstage nach Körperteilen an:
- Tag 1 – Schultern, Rücken
- Tag 2 – Beine und Gesäß
- Tag 3 – Bauch, Hüften, Rücken
- Tag 4 – Bizeps, Trizeps, Oberkörper
Cardio-Training erhöht Ihre Herzfrequenz und sollte nicht überbewertet werden. Sie sollten auf keinen Fall 7 Tage die Woche trainieren. Die empfohlene Cardio-Dosis beträgt 3- bis 4-mal pro Woche. In Kombination mit Krafttraining ist es am besten, Ihr Training für 3 Tage Krafttraining und 2-3 Tage Cardio-Training zu planen. Für Anfänger ist es besser, langsamer zu trainieren und sich mehr Ruhetage zu gönnen. [1] [2] [3]
Wie viele Wiederholungen sind zu machen?
Die Anzahl der Wiederholungen von Übungen ist wirklich individuell. Dies hängt von Ihrer bisherigen Erfahrung, Ihrer körperlichen Verfassung, Ihrem Alter oder Geschlecht ab. Es ist jedoch richtig, dass Sie während des Heimtrainings eine höhere Anzahl von Wiederholungen wählen können, da Sie nicht von einem anderen Besucher des Fitnesscenters gestört werden, der Ihr Gerät oder Ihre Langhantel benutzen möchte. Anfänger können mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen und damit 8 Wiederholungen von 2 bis 3 Sätzen pro Übung beginnen. Für fortgeschrittene Sportler sind 10 Wiederholungen optimal und für Profis 12 Wiederholungen. All dies gilt für das Heimtraining mit eigenem Gewicht. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie auch die Anzahl der Wiederholungen an die Gewichte anpassen, mit denen Sie trainieren. [1] [2] [3] [8]
Vergessen Sie nicht sich aufzuwärmen
Jedes Training sollte ausnahmslos mit dem Aufwärmen und Dehnen beginnen, denn Dehnen:
- regeneriert Muskeln und Gelenke
- reduziert Muskelschmerzen und Verspannungen
- reduziert das Verletzungsrisiko für Gelenke, Sehnen und Bänder
- erhöht die körperliche Fitness
- erhöht die Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln
- erhöht die Körperflexibilität
Wenn Sie sich vor dem Training nicht richtig aufwärmen lassen, können Sie sich während des Trainings verletzen und das Training ist auch weniger effektiv. [2] [3]
Welche Trainingsstruktur soll man wählen?
Wenn Sie also über die vorherigen Punkte nachgedacht haben, ist es Zeit, eine Trainingsstruktur zusammenzustellen. Das raue Skelett eines solchen einwöchigen Trainingsplans könnte auch so aussehen: [3] [11]
15 Minuten Dehnen Sit-ups 4×10 Wiederholungen Plank – 3×30 Sekunden Bergsteiger – 3×60 Sekunden Russian Twist – 3×10 Wiederholungen 20 Minuten stationäres Fahrrad | |||
| Dienstag | Kraftstraining | Bein- und Po-Übungen | 15 Minuten Dehnen Sumo-Kniebeugen 3×10 Wiederholungen Kniebeugen mit Sprung – 3×10 Wiederholungen Ausfallschritte – 3×10 Wiederholungen für beide Beine Beckenheben – 3×10 |
| Mittwoch | freier Tag | ||
| Donnerstag | Kardio | 15 Minuten Dehnen 50 Minuten Laufen | |
| Freitag | Kraftstraining | Rücken- und Schulterübungen | 15 Minuten Dehnen Frontheben mit einarmigen Hanteln – 3×10 Wiederholungen Seitenheben mit einarmigen Hanteln – 3×10 Wiederholungen Superman – 3×10 Wiederholungen für jedes Bein und jeden Arm Schulterstand – 3×60 Seku |
| Samstag | Kardio | 15 Minuten Dehnen Radfahren im Freien | |
| Sonntag | freier Tag |
Wann sollten die Schulungen geändert werden?
Der große Vorteil des Trainings ist, dass es für jeden Muskelteil und jeden Zweck eine breite Palette von Übungen gibt. Es reicht daher nicht aus, einen optimalen Trainingsplan zu erstellen. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Grundstruktur des Trainingsplans beibehalten können, aber die Anzahl der Beschäftigten sowie die Variationen der Übungen sollten sich im Laufe der Zeit ändern. Es ist jedoch wichtig, den Trainingsplan nicht häufig zu ändern, bis Sie die Ergebnisse sehen. Dies bedeutet, dass der Trainingsplan ungefähr alle 3 Monate geändert werden sollte. Für Anfänger kann es später sein, da es wichtig ist, dass sie die Übungen vollständig beherrschen und ihre richtige Technik erlernen. Der Trainingsplan sollte geändert werden, wenn Sie möchten: [2]
- die Anzahl der Trainings erhöhen,
- einen alten Trainingsplan wiederbeleben
- die Trainingsintensität erhöhen
Lassen Sie sich vom Online-Training inspirieren
Der Vorteil des Heimtrainings ist auch die Möglichkeit, durch Online-Training zu trainieren. Diese werden normalerweise von professionellen Fitnesstrainern oder erfahrenen Fitnesstrainern geleitet. Solche Trainings sind der ideale Weg, um einen erfolgreichen Trainingsplan einzuhalten. Qualitativ hochwertige Online-Schulungen beginnen mit einer Einführung in die einzelnen Übungen und einer Erläuterung ihrer Technik. Anfänger können sich selbst davon überzeugen, wie die einzelnen Übungen durchgeführt werden, um Misserfolge zu vermeiden. Ein weiterer Vorteil von Online-Workouts besteht darin, dass sie regelmäßig wiederholt werden, meistens Live-Workouts, und dass jedes Workout einem anderen Muskelbereich zugeordnet werden kann. Wenn Sie also nicht möchten oder keine Zeit haben, Ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen, schauen Sie sich einfach das Trainingsvideo an und trainieren Sie gemäß den Anweisungen des Lehrers. Beachten Sie jedoch, dass ein Trainingsplan für Menschenmengen möglicherweise nicht die beste Wahl für Ihre Bedürfnisse ist. Treffen Sie daher eine gute Entscheidung für ein Training. [5]
Wir glauben, dass diese Tipps und Tricks Ihnen helfen werden, Ihren Trainingsplan für das Heimtraining zusammenzustellen. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Ziel immer kennen und Ihr Training entsprechend anpassen müssen. Wie nähern Sie sich dem Heimtraining? Fühlen Sie sich frei, Ihre Erfahrungen in den Kommentaren zu teilen. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn, indem Sie ihn teilen, und denken Sie daran, dass der Erfolg hinter einer gründlichen Vorbereitung liegt!
[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm
[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[3] Jon Gilson - How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/
[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment
[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/
[6] Tara Laferrara, CPT - Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
[7] Charlotte Hilton Andersen - 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
[8] Dan Blewett - 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[9] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4
[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS - How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home
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