Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen

Squats und Lunges gehören zu den beliebtesten Übungen für den Unterkörper. Bodybuilder, Kraftdreikämpfer, Gewichtheber und andere Kraftsportler bauen sie in irgendeiner Form in ihre Trainingspläne ein. Aber auch die Anhänger von Bodyweight-Übungen setzen sie regelmäßig ein. Neben geformten Gesäßmuskeln und starken Beinen bieten sie eine ganze Reihe von Vorteilen, die sich auch auf den Alltag auswirken.

Wenn du trainieren willst, musst du dich nicht nur auf Squats und Lunges mit dem Körpergewicht beschränken. Mit der Zeit könnten diese Übungen weniger Spaß machen und würden wahrscheinlich nicht so gute Ergebnisse liefern. Probiere daher verschiedene Arten dieser Übungen mit einer Langhantel, Kurzhantel oder Kugelhantel aus, die in diesem Artikel auf dich warten.

Was sind Squats und Lunges?

Wir glauben, dass diese Übungen keiner besonderen Einführung bedürfen. Fast jeder kennt sie aus dem Kindergarten oder dem Sportunterricht, wo sie zum Aufwärmen und leider auch zur Bestrafung gehörten. Glücklicherweise bieten sie so viele Vorteile, dass sie in der Pubertät von den meisten unserer Verurteilungen verschont geblieben sind. Und wenn du sie immer noch nicht magst, wird dieser Artikel vielleicht deine Meinung ändern.

Der Squat gilt als die Königsklasse unter den Übungen. Er zeichnet sich im Allgemeinen dadurch aus, dass Knie und Hüfte gebeugt werden, während man eine aufrechte Haltung einnimmt. Diese Bewegung beansprucht vor allem die Muskeln der unteren Gliedmaßen und des Rumpfes und kräftigt diese Bereiche effektiv.

Der Ausfallschritt kann als eine Bewegung beschrieben werden, bei der man einen Schritt nach vorne, nach hinten, zur Seite oder mit einem Bein überkreuzt und dann die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugt. Ähnlich wie bei Kniebeugen werden dabei sowohl die Muskeln der unteren Gliedmaßen als auch die Körpermitte aktiviert.

6 Gründe, warum man Squats und Lunges einbeziehen sollte

Es ist zwar allgemein bekannt, dass Squats und Lunges effektive Übungen für die Gesäßmuskulatur und die Beine sind, aber sie haben noch mehr zu bieten. Sie sorgen nicht nur für wohlgeformte Beine, sondern bieten auch weitere Vorteile für die sportliche Leistung und das tägliche Leben.

1. Sie zählen zu den zusammengesetzten Übungen

Squats und Lunges gelten als zusammengesetzte oder mehrgelenkige Übungen. Sie beanspruchen die Muskeln der Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie die Körpermitte und den unteren Rücken. Außerdem werden die Hüften, Knie und Knöchel gebeugt. Bei Variationen mit Kurzhanteln oder Kugelhanteln werden auch die Muskeln und Gelenke der Arme beansprucht. Daher können wir mit gutem Gewissen behaupten, dass es sich hierbei wirklich um Ganzkörperübungen handelt.

Der Hauptvorteil von Verbundübungen besteht darin, dass sie beim Training Zeit sparen helfen. Du musst die vorderen und hinteren Oberschenkel oder Gesäßmuskeln nicht separat trainieren. Sie sind daher ideal für kürzere Workouts oder als Teil von HIIT-Sessions. Das bedeutet jedoch nicht, dass es ausreicht, nur diese beiden Übungen zu machen, und du nach Hause gehen kannst. Wenn du dich mehr auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren möchtest, kannst du zusätzliche Übungen für Gesäß, Oberschenkel oder Waden hinzufügen.

Neben der Zeitersparnis tragen zusammengesetzte Übungen dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen, da große Muskelgruppen beteiligt sind, im Vergleich zu eher isolierten Übungen wie Wadenheben. Sie sind daher für die Gewichtsabnahme geeignet, da sie auch zum Erhalt der Muskelmasse beitragen. ^[5]

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, und dich dafür interessierst, wie Krafttraining dir dabei helfen kann, sieh dir den Artikel an: Ernährung, Ausdauertraining und Krafttraining. Was ist das Beste für die Gewichtsabnahme?

2. Sie fördern das Wachstum von Kraft und Muskelmasse in den unteren Gliedmaßen

Diese Übungen sind wirksam für die Verbesserung der Kraft und den Aufbau von Muskelmasse in den unteren Gliedmaßen, insbesondere wenn Gewichte verwendet werden. Kniebeugen sind für die Kraftentwicklung etwas effektiver, da das Heben schwerer Gewichte einen größeren Anreiz für die Muskelstärkung bietet. Bei Ausfallschritten hingegen kann jedes Bein isoliert werden. Dies gewährleistet eine ausgewogenere Belastung beider Beine und fördert die Muskelsymmetrie. Bei Kniebeugen wird häufig versehentlich ein Bein stärker beansprucht als das andere. Daher ist es empfehlenswert, beide Übungen in den Trainingsplan einzubauen. Die Belohnung ist eine verbesserte statische und dynamische Kraft.

Beide Übungen eignen sich zur Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Die Abwärtsphase einer Kniebeuge oder eines Ausfallschritts führt zu einer hohen Aktivierung der Gesäßmuskeln und ermöglicht ein gründliches Training. Wenn du also einen wohlgeformten und runden Po anstrebst, solltest du Hip Thrusts in dein Trainingsprogramm aufnehmen, die die Gesäßmuskeln aus einem anderen Blickwinkel ansprechen. ^[3–4]

Wenn dein Ziel ein rundes Gesäß und straffe Oberschenkel sind, solltest du diesen Artikel auf keinen Fall verpassen: Wie man Gesäß und Beine strafft und formt

3. Sie verbessern die funktionelle Stärke

Squats und Lunges sind nicht nur Hilfsmittel für einen gut entwickelten Hintern oder Oberschenkel. Sie fördern auch die funktionelle Kraft. Bei diesen Übungen werden Muskeln beansprucht, die du bei alltäglichen Aktivitäten benutzt. Zum Beispiel beim Sitzen und Aufstehen von einem Stuhl, beim Heben schwerer Gegenstände, beim Treppensteigen oder sogar beim Aufheben eines heruntergefallenen Bleistifts vom Boden. Wenn du lernst, mit diesen Übungen die richtigen Muskeln anzusprechen, reduzierst du das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten. Darüber hinaus tragen die Übungen zur Stärkung des unteren Rückens bei, so dass du auch in diesem Bereich Schmerzen und Problemen vorbeugen kannst.

Gleichzeitig trainierst du die Beweglichkeit der Gelenke, die Koordination und das Gleichgewicht, was auch im Alltag nützlich ist. Nicht zuletzt stärkst du auch die Rumpfmuskulatur, die für die richtige Körperhaltung entscheidend ist. ^[3–4]

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Welche Muskeln werden bei Squats und Lunges beansprucht?

Squats und Lunges sind zusammengesetzte Übungen, die fast alle Muskeln unseres Körpers beanspruchen. In der Grundversion werden vor allem die Muskeln des Unterkörpers beansprucht. Wenn du jedoch andere Variationen ausprobierst, wie z. B. die Überkopfhocke, werden auch die Schultern, Arme und der Rücken beansprucht. [8–10]

Die wichtigsten Muskeln, die bei Squats beansprucht werden

• Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris)
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
• Hüftbeuger
• Musculus adductor magnus
• M. triceps surae
• Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems der Wirbelsäule (DSS), auch bekannt als CORE (Bauchmuskeln, Erector spinae, Zwerchfell, Beckenbodenmuskeln)

Die wichtigsten Muskeln, die bei Lunges beansprucht werden

• Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris)
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
• Hüftbeuger
• Musculus adductor magnus
• M. tensor fasciae latae
• M. triceps surae
• Muskeln des tiefen Stabilisierungssystems der Wirbelsäule (DSS), auch bekannt als CORE (Bauchmuskeln, Erector spinae, Zwerchfell, Beckenbodenmuskeln)

Wie du siehst, werden bei Squats und Lunges dieselben Muskeln beansprucht, aber der Grad der Beteiligung ist unterschiedlich. Bei Ausfallschritten werden die stabilisierenden Muskeln sowie die Streck- und Beugemuskeln der Oberschenkel stärker beansprucht. Tiefe Kniebeugen hingegen fordern vor allem die Kraft der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen.

Allerdings kommt es auch auf die spezifische Variante der Übung an. Bei Sumo-Squats werden beispielsweise die inneren Oberschenkelmuskeln stärker beansprucht als bei normalen Squats, bei denen die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker beansprucht werden. Darüber hinaus ist auch die Länge des Ausfallschritts wichtig. Ein längerer Schritt spricht die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen an, während ein kürzerer Ausfallschritt die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker beansprucht.

Was ist der Unterschied zwischen Squats und Lunges?

Diese beiden Übungen unterscheiden sich in erster Linie durch ihre Ausführung. Bei Squats bleiben die Füße durchgehend parallel, und das Gewicht wird gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Bei Lunges hingegen kannst du mit jeweils einem Bein einen Schritt nach vorne, nach hinten oder zur Seite machen, wobei du das Körpergewicht von einem Bein auf das andere verlagerst. Lunges gelten im Allgemeinen als anspruchsvollere Übungen, da sie mehr Koordination und Gleichgewicht erfordern.

Der Unterschied liegt auch darin, dass Squats eine bilaterale Übung sind, d. h. beide Beine werden gleichzeitig beansprucht. Lunges hingegen sind unilateral, d. h. jedes Bein kann separat trainiert werden, was besonders bei einem Muskelungleichgewicht nützlich ist. Wenn zum Beispiel ein Bein schwächer ist als das andere, kann man sich besser auf die Stärkung dieses Beins konzentrieren.

Was ist besser: Squats und Lunges?

Beide Übungen bieten Vorteile in Bezug auf Muskelaufbau und funktionelles Training. Außerdem ergänzen sie sich gegenseitig, so dass du idealerweise sowohl Kniebeugen als auch Ausfallschritte in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest. Falls du dich jedoch nur für eine der beiden Übungen entscheiden möchtest, solltest du dir deine Ziele genau überlegen.

• Wenn du dich mehr auf die Verbesserung der Koordination, des Gleichgewichts, der dynamischen Bewegung und die Korrektur von Muskelungleichgewichten konzentrieren möchtest, solltest du dich für Lunges entscheiden.
• Wenn es hingegen um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht, sind Squats die richtige Wahl. Sie sind auch etwas besser geeignet für Leute mit Knieproblemen oder Koordinationsschwierigkeiten.[1]

Richtige Technik für Squats und Lunges

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du das richtige Schuhwerk auswählen. Stabile Schuhe mit flacher Sohle eignen sich sowohl für Squats als auch für Lunges und bieten mehr Stabilität. Manche Leute ziehen es jedoch vor, barfuß oder in minimalistischen Schuhen zu trainieren. Dies ermöglicht zwar einen maximalen Bodenkontakt und mehr Bewegungsfreiheit für den Fuß, bringt aber auch weniger Stabilität und ein höheres Verletzungsrisiko mit sich.

Zum Aufwärmen kannst du einfach 2-3 Minuten lang Hampelmänner machen, Seil springen oder an Ort und Stelle joggen. Wenn du Zugang zu einem Cardiogerät (Heimtrainer, Laufband oder Rudergerät) hast, kannst du dich auch auf diesem aufwärmen. Anschließend wechselst du auf eine Trainingsmatte. Beginne damit, alle Gelenke deines Körpers zu drehen, und konzentriere dich dann mehr auf deine Hüften und Knie, die du bei den Kniebeugen am meisten beanspruchen wirst.

Während des Aufwärmens kannst du auch Übungen für das Gesäß mit einem Widerstandsband einbauen. Dadurch werden die Muskeln in Gesäß und Beinen aktiviert. Solche Übungen findest du in unserem Artikel: 30 Ganzkörper-Widerstandsband-Übungen

Wie führe ich einfache Squats richtig aus?

Grundhaltung:

• Stelle dich mit den Füßen leicht auseinander, etwa schulterbreit, und verteile das Gewicht gleichmäßig auf die gesamte Fußfläche.
• Der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule, die Augen sind nach vorne gerichtet, die Schultern sind nach unten und hinten gezogen, der Rücken ist natürlich gekrümmt, und der Brustkorb ist offen und nach vorne gerichtet.
• Strecke die Arme nach vorne, führe sie vor dem Körper zusammen oder kreuze sie vor der Brust, um das Gleichgewicht zu verbessern.
• Aktiviere deine Körpermitte.^[11]

Ausführung:

• Atme ein und beginne die Hocke, indem du deine Hüfte nach hinten und unten bewegst. Zu Beginn der Bewegung kannst du dir vorstellen, dich auf einen unsichtbaren Stuhl zu setzen.
• Achte darauf, den Rücken im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule nicht zu runden oder zu wölben und den Hintern nicht zu sehr herauszustrecken.
• Wähle die Tiefe der Hocke so, dass die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule erhalten bleibt. Ziel ist es jedoch, mindestens eine Position zu erreichen, in der die Hüften tiefer als die Knie sind (unter dem Parallelstand).
• Halte die Ausrichtung von Knien, Knöcheln und Zehen in einer Ebene. Vermeide es, dass deine Knie nach innen einknicken.
• Bleibe maximal 1 Sekunde lang in der unteren Position, um die notwendige Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.
• Atme aus und richte dich sanft auf, indem du die Gesäßmuskeln und die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel aktivierst.
• Drücke die gesamte Oberfläche deiner Füße in den Boden, als ob du versuchen würdest, den Boden von dir wegzudrücken.
• Anschließend eine weitere Wiederholung.
• Behalte während der gesamten Bewegung die Kontrolle.^[11]

Falls du mehr über die Vorteile von Squats erfahren möchtest und wie man sie richtig ausführt, lies diesen Artikel: Squats: Vorteile, korrekte Ausführung und die effektivsten Variationen für zu Hause und im Fitnessstudio

Wie führe ich einfache Lunges richtig aus?

Grundhaltung:

• Stelle dich mit leicht gespreizten Füßen hin, etwa hüftbreit entfernt.
• Der Kopf befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule, die Augen sind nach vorne gerichtet, die Schultern sind nach unten und hinten gezogen, der Rücken ist natürlich gekrümmt, und der Brustkorb ist offen und nach vorne gerichtet.
• Lege die Hände auf die Hüften, lasse sie locker an den Seiten hängen oder überkreuze sie vor der Brust.
• Aktiviere die Rumpfmuskulatur.[12–13]

Ausführung:

• Atme ein, verlagere dein Gewicht auf das Standbein und mache einen Schritt nach vorne und leicht zur Seite.
• Beide Knie beugen und das Gewicht auf das vordere Bein verlagern.
• Gehe bis zu einer Tiefe, bei der dein Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit deiner Wade am Knie bildet, oder noch tiefer.
• Du kannst die Matte leicht mit dem hinteren Fuß berühren.
• Die Zehen- und Kniespitzen sollten während der gesamten Bewegung leicht nach außen zeigen.
• Denke auch daran, deine Schultern und Schulterblätter nach hinten zu ziehen und den Brustkorb offen zu halten, der während der gesamten Bewegung nach vorne gerichtet sein sollte.
• Atme aus und benutze die Aktivierung der Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel und der Gesäßmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fahre sofort mit einer weiteren Wiederholung mit dem anderen Bein fort.[12–13]

Sobald du die richtige Technik von Squats und Lunges mit dem eigenen Körpergewicht beherrschst, kannst du zu anspruchsvolleren Variationen mit mehr Gewicht übergehen.

Was sind die häufigsten Fehler bei Squats und Lunges, und wie kann man sie korrigieren?

• Den Rücken krümmen: Versuche, während der gesamten Übung eine natürliche Krümmung deines Rückens beizubehalten. Achte außerdem darauf, dass deine Schultern und Schulterblätter nach hinten gezogen sind und dein Brustkorb offen ist.
• Eingeschränkter Bewegungsumfang: Eine bessere Beweglichkeit kann durch gründliches Aufwärmen und Dehnen der Hüfte vor dem Training oder gegebenenfalls durch die Verwendung von Hockern unterstützt werden.
• Vorwärts- oder Rückwärtsneigung: Dies gilt insbesondere für Squats. Die häufigste Ursache dafür ist eine falsche Gewichtsverteilung auf den Füßen. Versuche, das Gewicht gleichmäßig über die gesamte Fläche deiner Füße zu verteilen.
• Abheben der Fersen vom Boden: Dies bezieht sich auf den vorherigen Punkt. Deine Fersen sollten bei Squats fest auf dem Boden bleiben.
• Schlechte Koordination der Bewegungen: Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts kann eine ziemliche Herausforderung sein, insbesondere bei Lunges. Versuche, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Beginne mit deinem eigenen Körpergewicht und steigere die Belastung allmählich, wenn du Vertrauen in die Bewegung gewinnst.
• Harter Aufprall des Knies auf den Boden: Dies gilt für Lunges. In der unteren Phase kann das Knie des hinteren Beins den Boden leicht berühren, aber es sollte keine plötzlichen Stöße geben. Konzentriere dich deshalb darauf, die Bewegung während der gesamten Übung zu kontrollieren. Du kannst deine Knie auch mit einer weichen Matte oder mit Kniestrümpfen schützen.
• Einknicken der Knie: Dieser Fehler tritt sowohl bei Squats als auch bei Lunges auf und bedeutet eine unnötige Belastung für die Knie. Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Bewegung nach außen zeigen. Ein Widerstandsband kann dabei helfen. Lege es über deine Knie und versuche, es während Squats angespannt zu halten. Für Lunges befestigst du ein Ende des Bandes an einem Power Rack oder einer anderen stabilen Struktur in Höhe deiner Knie und legst das andere Ende über das Knie des arbeitenden Beins. Stelle dich seitlich hin, um das Band straff zu halten.

15 beste Squats und Lunges-Variationen

Wir haben für dich eine Übersicht über die besten Variationen von Squats und Lunges mit dem eigenen Körpergewicht und zusätzlichem Widerstand vorbereitet. Zu jeder Variante findest du die richtige Ausführung und häufige Fehler. Denke aber immer an die oben beschriebenen Grundregeln für die richtige Technik. Du kannst die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in das Aufwärmen einbeziehen. Für den Hauptteil des Trainings eignen sich dann eher gewichtige Varianten. Wähle jedoch immer 1 oder maximal 2 Variationen von Squats oder Lunges pro Trainingseinheit.

1. Air Squat

• Ausgangsposition: Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Das Gewicht muss gleichmäßig auf die gesamte Fußfläche verteilt sein.
• Ausführung: Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die Hüften nach hinten und unten bewegen. Ausatmen und durch Aktivierung der Gesäß- und vorderen Oberschenkelmuskulatur sanft aufrichten. Danach noch eine Wiederholung.
• Häufige Fehler: Beugung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen.

2. Jumping Air Squat

• Ausgangsposition: Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Das Gewicht muss gleichmäßig auf die gesamte Fußfläche verteilt sein.
• Ausführung: Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die Hüften nach hinten und unten bewegen. Ausatmen und Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannen, um nach oben zu springen. Wenn man oben angekommen ist, atmet man ein, geht wieder in die Hocke und wiederholt den Sprung.
• Häufige Fehler: Beugung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Kippen auf die Zehen oder Fersen.

3. Barbell Back Squat

• Ausgangsposition: Die Hantel mit einem angemessenen Gewicht auf dem Squat Rack aufstellen (etwa auf Höhe der Schlüsselbeine). Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander unter der Hantel. Die Hantel hinter den Nacken legen und mit beiden Händen neben den Schultern fassen, wobei die Ellenbogen nach unten zeigen. Die Körpermitte aktivieren, die Hantel von der Ablage heben und einen Schritt zurückgehen.
• Ausführung: Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die Hüften nach hinten und unten bewegen. Ausatmen und dabei die Gesäßmuskulatur und die Vorderseite der Oberschenkel anspannen, um dich sanft aufzurichten. Danach eine weitere Wiederholung. Am Ende des Satzes die Hantel wieder in die Hocke legen.
• Häufige Fehler: Gewölbter Rücken, eingeschränkter Bewegungsumfang, nach vorne gebeugte Haltung, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, übermäßige oder unzureichende Gewichtsbelastung der Langhantel.

4. Front Squat

• Ausgangsposition: Die Hantel mit einem angemessenen Gewicht auf dem Power Rack aufstellen (etwa auf Höhe der Schlüsselbeine). Die Füße stehen etwa schulterbreit vor der Hantel. Die Hantel mit beiden Händen neben den Schultern greifen, wobei die Ellbogen (während der gesamten Übung) nach vorne zeigen. Die Körpermitte anspannen, die Hantel von der Ablage heben und einen Schritt zurückgehen.
• Ausführung: Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die Hüften nach hinten und unten bewegen. Ausatmen und die Muskulatur des Gesäßes und der Vorderseite der Oberschenkel aktivieren, um sanft aufzustehen. Dann die Bewegung wiederholen. Am Ende des Satzes legt man die Hantel wieder in die Ablage.
• Häufige Fehler: Beugung des oberen Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, übermäßige oder unzureichende Gewichtsbelastung der Langhantel und Absinken der Ellenbogen.

5. Dumbbell Sumo Squat

• Ausgangsposition: Im breiten Stand stehen, die Zehen zeigen nach außen. Die Hantel am Griff oder an einem Ende (der Platte) anheben und mit beiden Armen parallel zum Körper gestreckt halten.
• Ausführung: Einatmen und in die Hocke gehen, indem man die Knie beugt. Ausatmen und durch die Aktivierung der Gesäßmuskeln und der inneren Oberschenkel sanft aufrichten. Anschließend eine weitere Wiederholung machen.
• Häufige Fehler: Beugung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsspielraum, nach vorne gebeugte Haltung, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, zu hohe oder zu geringe Gewichtsbelastung.

6. Kettlebell Goblet Squat

• Ausgangsposition: Die Füße stehen etwa hüft- bis schulterbreit auseinander. Die Kugelhantel mit beiden Händen von der Seite greifen und bis auf Brusthöhe anheben, parallel zum Körper.
• Ausführung: Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die Hüfte nach hinten und unten bewegen und die Kettlebell vor dem Körper halten. Ausatmen und die Gesäß- und vordere Oberschenkelmuskulatur aktivieren, um leicht aufzustehen. Dann die Bewegung wiederholen.
• Häufige Fehler: Beugung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, nach vorne gebeugte Haltung, nach innen gesunkene Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, übermäßige oder unzureichende Gewichtsbelastung.

7. Bulgarian Split Squat

• Ausgangsposition: Mit dem Rücken zu einem Kasten oder einer Bank stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Ein Fuß steht auf dem Kasten oder der Bank hinter dem Körper. Die Hantel mit beiden Händen seitlich an der oberen Platte greifen.
• Ausführung: Einatmen, das Knie des vorderen Beines beugen und einen Ausfallschritt auf der Stelle machen. In der unteren Position darf das Knie des hinteren Beins den Boden leicht berühren. Dann ausatmen, wieder aufrichten und sofort wiederholen. Nach einem Durchgang die Beine wechseln und die gleiche Übung auf der anderen Seite durchführen.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, zu hohe oder zu geringe Gewichtsbelastung.

8. Single Leg Squat

• Ausgangsposition: Die Füße eng beieinander stellen. Falls der einbeinige Squat nicht ohne Unterstützung möglich ist, eine Bank oder einen Kasten hinter sich stellen. Als Alternative kann man sich auch an einem Power Rack festhalten, um sich abzustützen. Die Arme nach vorne strecken oder auf die Hüften legen.
• Ausführung: Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und das linke Bein vom Boden abheben. Einatmen, das Knie des Standbeins beugen und in die Hocke gehen oder mit dem Gesäß die Bank oder den Kasten leicht berühren. Dann ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren, indem du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aktivierst. Mache noch eine Wiederholung. Wechsle dann die Beine. Wenn die Beweglichkeit der Fußgelenke eingeschränkt ist, kann eine Hantelscheibe unter die Ferse gelegt werden.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

9. Overhead Squat

• Ausgangsposition: Die Hantel auf dem Power Rack einstellen (etwa auf Höhe der Schlüsselbeine). Die Füße stehen etwa schulterbreit unter der Hantel und werden mit einem breiten Griff gegriffen. Die Körpermitte sowie Schultern und Arme anspannen, dann die Hantel über den Kopf drücken und die Arme in den Ellbogen strecken. Diese Bewegung kann bei Bedarf auch durch einen leichten Beinschwung unterstützt werden.
• Ausführung: Einatmen und in die Hocke gehen, dabei die Hüfte nach hinten unten drücken. Die Ellbogen sind geschlossen, der Rumpf ist angespannt und die Bewegung wird kontrolliert ausgeführt. Bei ausatmen kräftig die Gesäß- und vordere Oberschenkelmuskulatur anspannen, um sanft aufzustehen. Dann die Bewegung wiederholen. Am Ende des Satzes die Hantel wieder in die Hocke legen.
• Häufige Fehler: Beugung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung auf die Zehen oder Fersen, übermäßige Gewichtsbelastung der Hantel, Beugen der Ellenbogen.

10. Forward Lunge

• Ausgangsposition: Die Füße leicht gespreizt aufstellen und die Hände auf die Hüften legen.
• Ausführung: Einen Schritt nach vorn und einen leichten Ausfallschritt machen. Das Gewicht wird auf den vorderen Fuß verlagert. Absenken, bis der Oberschenkel mit der Wade am Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet oder tiefer. Ausatmen und die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels und des Gesäßes anspannen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Häufige Fehler: Begrenzter Bewegungsspielraum, schlechte Bewegungskoordination.

11. Jumping Lunge

• Ausgangsposition: Die Füße leicht auseinander stellen.
• Ausführung: Während des ganzen Bewegungsablaufs darauf achten, dass die Zehenspitzen und die Knie leicht nach außen in die gleiche Richtung zeigen. Mit einem Schritt nach vorne und leicht zur Seite beginnen. Das Gewicht wird auf den vorderen Fuß verlagert. Nun wird der Fuß nach unten gedrückt, bis der Oberschenkel mit der Wade am Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Ausatmen und die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und des Gesäßes anspannen, um hochzuspringen und die Beine in der Luft zu wechseln. Bei der Landung einatmen und sofort mit einer weiteren Wiederholung fortfahren. Die Arme dienen zur Stabilisierung.
• Häufige Fehler: Begrenzter Bewegungsspielraum, schlechte Bewegungskoordination.

12. Barbell Back Lunge

• Ausgangsposition: Die Füße hüftbreit auseinander stellen. Die Langhantel auf das Power Rack legen und mit den gewünschten Gewichtsscheiben beladen. Die Hantel dann auf den Rücken legen und seitlich neben den Schultern greifen.
• Ausführung: Einatmen, Gewicht auf ein Bein verlagern und mit dem anderen Bein einen kontrollierten Ausfallschritt nach hinten machen. Am Knie absenken, bis der Oberschenkel mit der Wade einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Ausatmen und die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und des Gesäßes anspannen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, nach vorne lehnen, nachgebende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, schlechte Bewegungskoordination.

13. Kettlebell Side Lunge

• Ausgangsposition: Die Füße hüftbreit auseinander stellen. Mit beiden Händen die Kettlebell am Griff fassen und vor der Brust halten.
• Ausführung: Einatmen und mit einem Bein einen Lunge zur Seite machen, dabei das Gewicht auf das Bein verlagern. Ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren, dann einen Lunge auf der anderen Seite machen. Während der gesamten Bewegung ist darauf zu achten, dass deine Knie und Zehen leicht nach außen in die gleiche Richtung zeigen. Nachdem ein kompletter Satz auf einer Seite ausgeführt wurde, wechselt man die Beine.
• Häufige Fehler: Beugung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsspielraum, nachgebende Knie.

14. Dumbbells Curtsy Lunge

• Ausgangsposition: Die Füße hüftbreit auseinander stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten und die Arme neben dem Körper ausstrecken.
• Ausführung: Einatmen, dabei das rechte Bein hinter dem linken kreuzen und beide Knie beugen. Das rechte Knie darf den Boden leicht berühren. Ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Jetzt macht man einen Lunge mit dem linken Bein. Jetzt die Seite wechseln, bis der ganze Satz beendet ist.
• Häufige Fehler: Begrenzter Bewegungsspielraum, schlechte Bewegungskoordination.

15. Overhead Dumbbell Lunge

• Ausgangsposition: Die Füße hüftbreit auseinander stellen. Die Hantel mit einer Hand greifen und über den Kopf heben. Das Handgelenk ist gestreckt, die Ellbogen sind gestreckt (gesperrt) und die Schultern sind von den Ohren weggezogen. Die andere Hand kann frei neben dem Körper hängen bleiben oder auf die Hüfte gelegt werden, um die Körpermitte zu aktivieren.
• Ausführung: Die Hantel in der linken Hand halten und mit dem rechten Bein einen Lunge machen. Zunächst einen Lunge nach vorne und leicht zur Seite machen. Das Gewicht wird auf den vorderen Fuß verlagert. Nun sackt der Oberschenkel so weit ab, dass er mit der Wade am Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Ausatmen und die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel und des Gesäßes anspannen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Hantel wird während der gesamten Übung über dem Kopf gehalten. Nach einem Satz auf einer Seite die Hantel in die rechte Hand wechseln und mit dem linken Bein Lunges machen.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, übermäßige Gewichtsbelastung.

Wie geht es jetzt weiter?

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Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Squats und Lunges gehören zu den effektivsten Übungen für den Unterkörper, die für fast jeden geeignet sind. Sie tragen dazu bei, die Kraft der Beine zu erhöhen, runde Gesäßmuskeln und straffe Oberschenkel zu formen, während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen und – was am wichtigsten ist – einen funktionellen Körper aufzubauen. Um jedoch den größtmöglichen Nutzen aus diesen Übungen zu ziehen, ist die Beherrschung der richtigen Technik entscheidend. Sobald du die Grundform beherrschst, kannst du zusätzliche Variationen mit einer Langhantel, Kurzhantel oder Kugelhantel ausprobieren. Diese Variationen peppen dein Trainingsprogramm auf und trainieren effektiv die Gesäßmuskulatur sowie die vorderen, hinteren und inneren Oberschenkel.

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Quellen:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/