Die 10 besten Compound-Übungen für Muskelwachstum, Kraft und Fettabbau

Verbundübungen sind nicht nur eine gute Option, wenn du wenig Zeit hast und nicht jede Muskelgruppe einzeln trainieren kannst. Sie bieten eine Reihe weiterer Vorteile, die dafür sprechen, sie in jeden Trainingsplan aufzunehmen. Im heutigen Artikel geht es jedoch nicht nur um die Vorteile von Verbundübungen, sondern wir stellen dir auch eine Auswahl der effektivsten Übungen vor, einschließlich Anleitungen zur richtigen Ausführung und zwei Beispielübungen!

Was sind Verbundübungen?

Verbund- oder Mehrgelenksübungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Das Gegenteil sind Isolationsübungen, die sich auf einen einzigen Muskel konzentrieren. Ein typisches Beispiel für eine zusammengesetzte Bewegung ist die Kniebeuge, die die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und die Waden beansprucht und auch die Körpermitte fordert. Eine Isolationsbewegung ist dagegen ein Bizepscurl, der vor allem den Bizeps trainiert. Isolationsübungen können nützlich sein, wenn man sich auf einen bestimmten Körperbereich konzentriert, z. B. bei einem Bodybuilding-Splitprogramm. Verbundübungen haben jedoch mehrere Vorteile, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern oder die Gewichtsabnahme zu unterstützen. ^[2]

5 Vorteile von Compound-Übungen

1. Trainiere mehrere Muskelgruppen auf einmal

Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken erfordern eine koordinierte Anstrengung mehrerer Muskelgruppen und Gelenke zur gleichen Zeit. Bei einer Kniebeuge zum Beispiel werden vor allem der Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), die Kniesehnen (Rückseite der Oberschenkel), die Gesäßmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens beansprucht. Gleichzeitig werden auch die Waden und die Rumpfmuskulatur aktiviert, um die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu stabilisieren. Durch diese gleichzeitige Beanspruchung wird dein Training sehr viel effizienter, da du mehrere Körperbereiche in einer einzigen Bewegung beanspruchst, was die Gesamtwirkung deines Trainings deutlich erhöht. ^[3]

Aus diesem Grund sind zusammengesetzte Übungen ideal für das Ganzkörpertraining. Außerdem spart man damit Zeit – wenn man für jeden Körperteil 2-3 verschiedene Übungen machen müsste, könnte man leicht Stunden im Fitnessstudio verbringen. Mit zusammengesetzten Bewegungen kann man ein solides Training in weniger als einer Stunde absolvieren. Das ist eine viel zeitsparendere Art zu trainieren.

2. Kraft aufbauen

Zusammengesetzte Übungen sind für den allgemeinen Kraftaufbau unerlässlich. Da sie große Muskelgruppen ansprechen, lassen sich mit ihnen schwerere Gewichte heben. Dadurch wird eine größere mechanische Spannung in den Muskeln erzeugt – einer der wichtigsten Reize für die Kraftentwicklung. Um den Kraftzuwachs zu maximieren, ist es wichtig, mit schweren Gewichten zu trainieren, weniger Wiederholungen durchzuführen und längere Pausen zwischen den Sätzen einzulegen. Wenn dein Hauptziel also darin besteht, stärker zu werden, sollten zusammengesetzte Übungen unbedingt ein wichtiger Bestandteil deines Trainings sein. ^[4]

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du dein Training für Kraft, Muskelwachstum oder Fettabbau strukturieren kannst, sieh dir unseren Artikel: Welche Gewichte solltest du heben, um Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen oder Fett abzubauen?

5. Verbesserung der Ganzkörperkoordination

Zusammengesetzte Bewegungen sind oft technisch anspruchsvoll. Diese Bewegungen erfordern die Koordination des gesamten Körpers und beziehen in den meisten Fällen auch die Rumpfmuskulatur mit ein. Dadurch wird die tiefe stabilisierende Muskulatur (DSM) gestärkt, was die allgemeine Stabilität und Körperhaltung verbessert. Eine stärkere Rumpfmuskulatur kommt nicht nur der sportlichen Leistung zugute, sondern hilft auch bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Heben von Gegenständen vom Boden. Man fühlt sich ausgeglichener, was das Risiko von Stürzen verringert. ^[3]

Wenn dein Ziel darin besteht, die Koordination zu verbessern, empfehlen wir dir die 10 besten Balance-Trainer-Übungen, um die Stabilität zu verbessern, den Rücken zu stärken und die Ganzkörperkontrolle zu verbessern.

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Die 10 besten Compound-Übungen

Bevor du mit deinem Workout beginnst, solltest du sicherstellen, dass du alles hast, was du brauchst. Für die aufgeführten Übungen benötigst du eine Langhantel mit Gewichtsscheiben in einer Ablage, ein Langhantelpolster, eine Kurzhantel, eine Kettlebell, eine Bank und eine Trainingsmatte. Für die meisten Übungen gibt es auch Variationen mit alternativen Geräten – wenn du also keinen Zugang zu einer Langhantel hast, kannst du stattdessen oft auch Kurzhanteln verwenden.

Suche dir die Übungen aus, die zu deinem Trainingsplan passen, oder lass dich von den Ganzkörpertrainings weiter unten inspirieren. Beginne immer mit einem Aufwärmtraining, z. B. mit Joggen auf dem Laufband, Rudern, Hampelmännern oder Seilhüpfen. Anschließend sollte man dynamische Beweglichkeitsübungen für den gesamten Körper, von Kopf bis Fuß, durchführen. Beginne das Haupttraining mit leichteren Gewichten, um deine Form zu üben, und steigere die Belastung allmählich, je nachdem, wie du dich fühlst und wie deine Trainingsziele aussehen. Beende die Einheit mit einer kurzen Dehnung, damit sich deine Muskeln erholen können.

1. Bankdrücken

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken auf eine Flachbank. Ziehe deine Schulterblätter ein und greife die Langhantel mit einem Obergriff. Die Handgelenke bleiben gerade, die Ellbogen befinden sich direkt unter der Stange. Die Griffe sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Die Füße stehen flach auf dem Boden und die Knie sind in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt. Eine leichte Wölbung im unteren Rücken ist während der Übung akzeptabel. Deine Schultern und Gesäßmuskeln sollten während der gesamten Übung in vollem Kontakt mit der Bank bleiben. Halte deine Kern- und Gesäßmuskeln während der Bewegung angespannt.
• Ausführung: Drücke die Hantel in der Ausgangsposition über die Brust. Atme ein, während du die Hantel langsam in Richtung deiner Brust senkst. Am unteren Ende sollte die Hantel leicht die Mittellinie des Brustbeins berühren. Zu diesem Zeitpunkt sollten deine Arme einen Winkel von 45-60° mit deinem Oberkörper bilden. Atme aus und drücke die Hantel nach oben, indem du deine Brustmuskeln anspannst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Die Hantelstange sollte beim Drücken einen leichten Bogen machen. Sobald du wieder oben angelangt bist, fährst du mit der nächsten Wiederholung fort.
• Häufige Fehler: Zu starkes Abwinkeln der Ellenbogen, unkontrollierte Bewegungen, Verwendung eines unangemessenen Gewichts, übermäßige Wölbung des Rückens, schlechte Aktivierung der Körpermitte und der Gesäßmuskulatur sowie eingeschränkter Bewegungsumfang.
• Beanspruchte Muskeln: In erster Linie die Brust (Brustmuskeln), der Trizeps und die vorderen Schultern. In zweiter Linie die Unterarme, der obere Rücken (Skapulierstabilisatoren) und die Rumpfstabilisatoren.

Alternative Varianten:

1. Kurzhantel-Bankdrücken

Wenn du keinen Zugang zu einer Langhantel hast, kannst du diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen. Das hat den Vorteil, dass du jede Seite des Körpers unabhängig voneinander trainieren kannst und einen größeren Bewegungsradius hast. Beim Hochdrücken sollte man darauf achten, die Hanteln leicht zueinander zu bewegen, um den inneren Brustkorb stärker anzusprechen.

2. Bankdrücken mit einem schmalen oder breiten Griff

Die Anpassung der Griffweite verändert die Muskelaktivierung. Bei einem schmalen Griff wird der Trizeps stärker beansprucht, während ein breiterer Griff den Einsatz der Brust erhöht.

2. Kurzhantel-Pullover

• Ausgangsposition: Lege den oberen Teil deines Rückens seitlich auf eine Flachbank. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Knie sind gebeugt. Strecke die Arme über den Kopf und greife eine Kurzhantel am oberen Ende, wobei du das Gewicht an den Platten oder Sechskanten hältst. Halte die Ellbogen leicht gebeugt. Beanspruche während der gesamten Übung deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur.
• Ausführung: Atme aus und spanne deine Brust- und Armmuskeln an, während du die Hantel nach oben und über deine Brust bringst. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole die Bewegung gleichmäßig für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
• Häufige Fehler: Übermäßiges Beugen der Ellbogen, unkontrollierte Bewegungen, zu viel Gewicht, Überdehnung des Rückens und eingeschränkter Bewegungsspielraum.
• Beanspruchte Muskeln: In erster Linie der Latissimus dorsi und die Brust (insbesondere der untere Teil). In zweiter Linie der Trizeps, der obere Rücken (Skapuliermuskeln), der Serratus anterior und die Kernstabilisatoren.

Alternative Varianten:

1. Pullover mit einer Hantelscheibe oder Kettlebell

Wenn du keine Kurzhantel zur Verfügung hast, kannst du eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell verwenden. Halte die Platte an den Seiten oder greife den Griff der Kettlebell mit beiden Händen seitlich. Führe die Übung wie mit einer Kurzhantel aus.

2. Pullover mit einer EZ Bar

Du kannst diese Bewegung auch mit einer kurzen EZ-Stange ausführen. Halte die Stange mit einem Überhandgriff in der Mitte, wobei deine Hände näher als schulterbreit auseinander stehen. Führe die Bewegung genau wie mit einer Kurzhantel aus.

3. Gerades Überkopfdrücken mit Langhantel

• Ausgangsposition: Die Füße schulterbreit auseinander stellen und die Langhantel mit beiden Händen im Überhandgriff greifen. Stell dich aufrecht und mit leicht gebeugten Knien hin. Bring die Hantel bis knapp unter dein Kinn, vor die obere Brust. Halte die Handgelenke gerade, ziehe die Schultern nach unten und von den Ohren weg und spanne die Schulterblätter an.
• Ausführung: Atme aus, während du die Hantel mit einer kontrollierten Bewegung über den Kopf drückst. Atme ein, während du die Hantel sanft in die Ausgangsposition zurückführst. Wiederhole diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
• Häufige Fehler: Schulterzucken, abgewinkelte Handgelenke, unkontrollierte (ruckartige) Bewegungen, Verwendung eines unangemessenen Gewichts und übermäßiges Beugen nach hinten.
• Beanspruchte Muskeln: In erster Linie die Deltamuskeln (Schultern), der Trizeps und die obere Brust. In zweiter Linie der obere Trapezius, die Körpermitte, die Rumpfstabilisatoren und der untere Rücken.

Alternative Varianten:

1. Überkopfdrücken mit Kurzhanteln oder Kettlebells

Diese Bewegung funktioniert auch gut mit einem Paar Kurzhanteln oder Kettlebells. Halte sie neben den Schultern und führe die Übung auf dieselbe Weise wie mit einer Langhantel aus.

4. Überhandgriff Langhantel Bent-Over Row

• Ausgangsposition: Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beuge deine Knie leicht. Die Hüfte nach vorne beugen und dabei eine natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten. Die Schultern von den Ohren wegziehen und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten. Die Hantel mit dem Obergriff schulterbreit auseinander greifen und bis knapp über die Knie anheben.
• Ausführung: Atme aus und ziehe die Hantel mit der Rückenmuskulatur in Richtung Hüfte. Führe die Hantel dann kontrolliert in die Position kurz über den Knien zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
• Häufige Fehler: Rundung des Rückens, Blockierung der Knie, unzureichende Vorwärtsneigung und eingeschränkter Bewegungsumfang.
• Beanspruchte Muskeln: In erster Linie der Trapezius, die Rückenmuskeln (einschließlich Latissimus dorsi), die Arme und die Unterarme. In zweiter Linie die Gesäß- und Kniesehnen.

Alternative Varianten:

1. Bent-Over Row mit Kurzhantel oder Kettlebell

Wenn du keine Langhantel hast, kannst du diese Bewegung auch mit zwei Kurzhanteln oder Kettlebells ausführen. Nimm die Hanteln im Übergriff und rudere sie in Richtung Taille. Behalte die gleiche Körperposition wie bei der Langhantelversion bei.

2. Sandsack-Rudern über Kopf

Du kannst auch einen Powerbag oder einen Trainingsbeutel mit Wassergewichten verwenden. Die Griffe fassen und das Rudern wie mit einer Langhantel ausführen.

3. Unterhandgriff Langhantel Bent-Over Row

Wenn du dich mehr auf deinen Bizeps konzentrieren möchtest, wechselst du zu einem Untergriff. Bei dieser Variante werden die Arme stärker beansprucht, insbesondere der Bizeps.

5. Kurzhantel-Roll-Ups

• Ausgangsposition: Leg dich flach auf den Rücken und strecke die Beine aus. Halte eine Kurzhantel in einer Hand und strecke deinen Arm vor dir aus. Lass den anderen Arm gerade neben deinem Körper ruhen.
• Ausführung: Atme aus und roll dich mit Hilfe deiner Körpermitte in eine sitzende Position ein, wobei du die Beine gerade hältst. Während du dich aufrichtest, hebst du die Kurzhantel in eine Überkopfpresse. Atme ein, während du dich langsam und kontrolliert wieder absenken lässt. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Arme.
• Häufige Fehler: Unvollständiger Bewegungsumfang, mangelnde Kontrolle während der Bewegung und Überbeanspruchung des Rückens.
• Beanspruchte Muskeln: In erster Linie der Rectus abdominis (Bauchmuskeln) und die Schultermuskeln. In zweiter Linie die schrägen Muskeln, Hüftbeuger, Wirbelsäulenaufrichter und Rumpfstabilisatoren.

Alternative Varianten:

1. Hantelscheiben Roll-Ups

Anstelle einer Kurzhantel kannst du auch eine Hantelscheibe verwenden. Halte sie im Liegen mit beiden Händen ausgestreckt vor dir. Führe die Übung dann wie bei der Kurzhantel-Variante beschrieben aus.

6. Russischer Kettlebell-Schwung

• Ausgangsposition: Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halte die Kettlebell mit beiden Armen gestreckt vor dir. Halte den Rücken durchgehend gerade, die Schultern nach unten gezogen, die Körpermitte angespannt und den Blick geradeaus gerichtet.
• Ausführung: Atme ein, während du in der Hüfte einknickst und deine Knie leicht beugst, um die Kettlebell zwischen deine Beine zu bringen. Atme aus und drücke deine Hüfte nach vorne, indem du deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen anspannst und die Kettlebell vor dir nach oben schwingst, etwa auf Brust- oder Augenhöhe. Kehre in die Ausgangsposition zurück und beginne direkt mit der nächsten Wiederholung.
• Häufige Fehler: Rundung oder Überstreckung des Rückens, nach innen klappende Knie, unzureichende Aktivierung des Unterkörpers.
• Beanspruchte Muskeln: In erster Linie die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wirbelsäulenaufrichter. In zweiter Linie die Körpermitte, der Rücken und die Unterarme.

Alternative Varianten:

1. Amerikanischer Kettlebell-Schwung

Wenn du die Schultern stärker beanspruchen willst, probiere den American Swing aus. Hebe die Kettlebell am oberen Ende der Bewegung über den Kopf. Bring die Kettlebell mit einem kontrollierten Schwung in die volle Überkopfstreckung, wobei der Boden zur Decke zeigt. Gehe dann direkt in die nächste Wiederholung über.

7. Hüftschwung mit Langhantel

• Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden, stütze dich mit dem oberen Rücken auf einer Bank ab und richte deinen Kopf auf deine Wirbelsäule aus. Rolle eine leere oder belastete Langhantel auf deine Hüften. Verwende ein Hantelpolster, um Beschwerden im Beckenbereich zu vermeiden. Die Füße zu den Gesäßmuskeln bringen und flach auf den Boden stellen oder auf den Fersen abstützen. Die Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, die Knie leicht nach außen gedreht sein.
• Ausführung: Spanne deine Körpermitte an. Atme aus und drücke deine Hüfte nach oben, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst und die Langhantel anhebst, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Halte die Kontraktion in der oberen Position ein bis zwei Sekunden lang, bevor du deine Hüfte kontrolliert wieder nach unten senkst. Anschließend folgt die nächste Wiederholung.
• Häufige Fehler: Überstreckung des unteren Rückens in der oberen Position, Überstrecken des Nackens, unkontrollierte Bewegung, falsche Fußstellung, geringer Bewegungsumfang und Verwendung eines unangemessenen Gewichts.
• Beanspruchte Muskeln: In erster Linie die Gesäß- und Kniesehnen. In zweiter Linie der Quadrizeps, die Wirbelsäulenaufrichter und die Körpermitte.

Alternative Varianten:

1. Kettlebell oder Kurzhantel Hip Thrust

Wenn du keine Langhantel hast, kannst du diese Bewegung auch mit einer Kettlebell oder einer Kurzhantel ausführen. Lege das Gewicht quer über die Hüfte und halte es mit beiden Händen fest. Führe dann die Bewegung wie in der Langhantelversion beschrieben aus.

Weitere Informationen zu den Vorteilen von Hüftstößen und effektiven Variationen findest du in unserem Artikel Wie man Hüftstöße richtig ausführt, um ein perfektes Gesäßtraining zu absolvieren: 6 Top-Variationen.

8. Langhantel Deadlift

• Ausgangsposition: Stelle dich vor eine belastete Langhantel oder Trap Bar, wobei deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Beuge deine Knie und beuge dich in der Hüfte nach vorne, wobei du eine natürliche Wirbelsäulenkrümmung beibehältst und dein Kopf mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet ist. Die Stange mit beiden Händen greifen – entweder mit einem Obergriff oder mit einem gemischten Griff für schwerere Lasten (eine Hand mit der Oberhand, eine mit der Unterhand). Die Hände sollten etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander sein.
• Ausführung: Atme ein, dann aus, während du mit dem Heben beginnst, indem du durch deine Beine drückst und deine Gesäßmuskeln anspannst. Streck zuerst die Knie und dann den Oberkörper in einer einzigen fließenden Bewegung. Die Hantelstange sollte auf dem Weg nach oben dicht am Körper vorbeiführen. Gehe direkt in die nächste Wiederholung über.
• Häufige Fehler: Rundung des Rückens, unkontrollierte Bewegung, eingeschränkter Bewegungsumfang.
• Beanspruchte Muskeln: In erster Linie die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wirbelsäulenaufrichter. In zweiter Linie auch Quadrizeps, Trapezius, Lats, Unterarme und Rumpf.

Alternative Varianten:

1. Sumo Deadlift

Wenn du die inneren Oberschenkel stärker beanspruchen willst, probiere das Sumo Deadlift. Der entscheidende Unterschied liegt in der Haltung. Stell dich mit den Füßen breiter als schulterbreit hin, wobei die Zehen und Knie nach außen zeigen. Die Hantel schulterbreit auseinander greifen und die Bewegung wie beim herkömmlichen Kreuzheben ausführen.

2. Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist ideal für alle, die ihre Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur intensiver trainieren möchten, und beginnt mit einer anderen Ausgangsposition. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und greife die Hantel mit beiden Händen etwa schulterweit. Halte die Hantel mit gestreckten Armen vor deinen Oberschenkeln. Atme ein, drücke deine Hüfte nach hinten und beuge dich in der Hüfte, um die Hantel kontrolliert an der Vorderseite deiner Beine abzusenken. Den Rücken in einer neutralen Position halten und die Hantel während der gesamten Bewegung nah am Körper halten. Sobald du eine Dehnung in den Kniesehnen spürst, atmest du aus und drückst die Hüfte nach vorne, um in den Stand zurückzukehren. Anschließend folgt sofort die nächste Wiederholung.

Noch mehr effektive Varianten des Kreuzhebens findest du in unserem Artikel Kreuzheben: Vorteile, korrekte Form und die effektivsten Varianten.

9. Kniebeuge

• Ausgangsposition: Stelle eine belastete Langhantel etwa auf Schlüsselbeinhöhe in ein Squat Rack. Stell dich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen unter die Hantel. Leg die Hantel quer über den oberen Rücken (nicht den Nacken) und greife sie mit beiden Händen neben den Schultern, wobei die Ellbogen nach unten zeigen. Spanne deine Körpermitte an, hebe die Hantel aus der Ablage und mache einen Schritt zurück.
• Ausführung: Atme ein und leite die Kniebeuge ein, indem du deine Hüfte nach hinten und unten bewegst. Wähle eine Tiefe, die es dir erlaubt, die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule beizubehalten und sicher in den Stand zurückzukehren. Knie, Knöchel und Zehen müssen in einer geraden Linie ausgerichtet sein. Atme aus und drücke durch deine Gesäßmuskeln und Quads, um in den Stand zurückzukehren. Führe die nächste Wiederholung aus. Nach dem Satz die Hantel vorsichtig in die Ablage zurücklegen.
• Häufige Fehler: Überdehnung des unteren Rückens, geringe Tiefe, übermäßige Vorwärtsneigung, nach innen klappende Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Fallen auf Zehen oder Fersen und unangemessene Belastung.
• Beanspruchte Muskeln: In erster Linie Gesäßmuskeln, Quads und Hamstrings. In zweiter Linie die Wirbelsäulenaufrichter, Waden, inneren Oberschenkel (Adduktoren) und Kernstabilisatoren.

Alternative Varianten:

1. Goblet Squat mit Kurzhantel oder Kettlebell

Du kannst Kniebeugen auch mit einer Kurzhantel oder Kettlebell ausführen. Halte die Kurzhantel an der Hantelscheibe, oder drehe die Kettlebell um und halte die Glocke. Halte die Last während der gesamten Bewegung auf Brusthöhe. Konzentriere dich darauf, die Brust oben zu halten, und führe die Kniebeuge auf dieselbe Weise wie mit einer Langhantel aus.

2. Vordere Kniebeuge

Um den Schwerpunkt mehr auf die Vorderseite der Oberschenkel und weniger auf die Gesäßmuskulatur zu verlagern, versuche es mit Front Squats. Halte die Langhantel vor deinen Schultern, wobei die Ellbogen während des gesamten Hebens nach vorne zeigen. Halte die Brust aufrecht, spanne deine Körpermitte an und achte auf eine korrekte Form der Kniebeuge.

10. Langhantel-Lunges

• Ausgangsposition: Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Eine belastete Langhantel auf ein Squat Rack legen und das Gewicht durch Hinzufügen oder Entfernen von Gewichtsscheiben anpassen. Die Stange quer über den oberen Rücken legen und neben den Schultern greifen.
• Ausführung: Atme ein, verlagere dein Gewicht auf ein Bein und gehe mit dem anderen Bein in einen kontrollierten Ausfallschritt nach hinten. Senke dein hinteres Knie ab, bis dein vorderer Oberschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad mit deinem Schienbein bildet – oder noch tiefer, wenn es deine Beweglichkeit erlaubt. Atme aus und drücke die vordere Ferse durch, um in den Stand zurückzukehren, und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
• Häufige Fehler: Zu geringer Bewegungsumfang, übermäßige Vorwärtsneigung, nach innen kollabierende Knie, schlechte Gewichtsverteilung und unkoordinierte Bewegungen.
• Beanspruchte Muskeln: In erster Linie Gesäß und Quads. In zweiter Linie Kniesehnen, Waden, Rumpf und Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel).

Alternative Varianten:

1. Vorwärts-Lunges

Anstatt rückwärts zu gehen, sollte man Ausfallschritte vorwärts machen, um die Quads mehr und die Gesäßmuskulatur etwas weniger zu beanspruchen. Mit jedem Bein abwechselnd einen Schritt nach vorn machen.

2. Einarmiger Kurzhantel-Lunge über Kopf

Um auch den Oberkörper zu trainieren, versuche es mit Ausfallschritten, während du eine Kurzhantel über Kopf hältst. Dadurch werden die Schultern, die Traps und die tiefen Wirbelsäulenstabilisatoren zusätzlich aktiviert. Halte eine Kurzhantel über Kopf in einer Hand, die andere Hand liegt auf der Hüfte oder vor dir, um das Gleichgewicht zu halten. Spanne deine Körpermitte an und führe entweder vorwärts- oder rückwärtsgerichtete Ausfallschritte aus.

Noch mehr effektive Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten findest du in unserem Artikel Wie man Kniebeugen und Ausfallschritte macht: Richtige Technik und die 15 besten Variationen.

2 Ganzkörper-Trainingspläne

Verbundübungen sollten 2–3 Mal pro Woche in dein Training integriert werden. Plane zwischen den Einheiten immer ausreichend Pausen ein – mindestens 48 Stunden für große Muskelgruppen –, damit sich dein Körper erholen kann. Je nach deinen Zielen kannst du dein Training auch durch Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsstrecken oder Schulterheben ergänzen.

In den folgenden Beispiel-Trainingsplänen findest du empfohlene Belastungen (angegeben als Prozentsatz deines 1RM-Maximums), Wiederholungs- und Satzbereiche sowie Ruhezeiten, die ideal für den Muskelaufbau sind. Sollte dein Ziel abweichen, passe diese Werte anhand der folgenden Tabelle an. ^[1]

Empfohlene Belastung, Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten basierend auf deinem Trainingsziel

Primäres Trainingsziel	Trainingsbelastung (% von 1RM)	Wiederholungen	Sätze	Pausenzeit
Kraftsteigerung	80–95 %	2–6	4–6	90 Sekunden – 4 Minuten
Muskelwachstum (Hypertrophie)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 Minuten
Muskelausdauer	<60 %	>15	2–6	<1 Minute
Gewichtsverlust	60–80 %	8–12	4–6	1–3 Minuten

Wenn du dir nicht sicher bist, wie du einen umfassenden Trainingsplan erstellst, lies den Artikel So erstellst du einen effektiven Trainingsplan fürs Fitnessstudio.

1. Ganzkörpertraining mit grundlegenden Übungen für Kraft und Muskelaufbau

Training 1 basiert auf den drei grundlegenden Übungen – Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Übungen sind besonders umfangreich und anspruchsvoll und sorgen für enormen Kraft- und Muskelzuwachs. Für ein ausgewogenes Training haben wir Überkopfdrücken mit der Langhantel hinzugefügt, um die Schultern gezielt zu trainieren.

Übung	Trainingsbelastung (% von 1RM)	Wiederholungen	Sätze	Pausen zwischen den Sätzen
Kniebeugen	60–80 %	8–12	4–6	1–3 Minuten
Konventionelles Kreuzheben	60–80 %	8–12	4–6	1–3 Minuten
Bankdrücken	60–80 %	8–12	4–6	1–3 Minuten
Überkopf-Langhanteldrücken	60–80 %	8–12	4–6	1–3 Minuten

2. Ganzkörpertraining mit Verbundübungen

Dieses zweite Training beginnt mit Ausfallschritten, einer einseitigen Bewegung. Du trainierst jeweils ein Bein und reduzierst so muskuläre Dysbalancen. Anschließend trainierst du mit Kettlebell-Schwüngen die Kraft im Unterkörper und schließt mit einer Reihe von Verbundübungen für den Oberkörper ab.

Übung	Trainingsbelastung (% von 1RM)	Wiederholungen	Sätze	Pausen zwischen den Sätzen
Langhantel-Ausfallschritte	60–80 %	8–12 (pro Bein)	4–6	1–3 Minuten
Kettlebell-Schwung	60–80 %	8–12	4–6	1–3 Minuten
Vorgebeugtes Langhantelrudern	60–80 %	8–12	4–6	1–3 Minuten
Kurzhantel-Pullover	60–80 %	8–12	4–6	1–3 Minuten
Kurzhantel-Roll-Ups	60–80 %	8–12 (pro Arm)	4–6	1–3 Minuten

Wie geht es weiter?

• Wenn du dich stärker auf bestimmte Muskelgruppen im Oberkörper konzentrieren möchtest, entdecke unsere Top-Übungen für Schultern, Bizeps, Trizeps, Rücken oder Rumpf.
• Für Ziele im Unterkörper sieh dir die besten Übungen für Gesäß, Beine, Oberschenkel, Oberschenkel und Waden an.
• Ganzkörpertrainings können auch grundlegende Übungen mit Langhanteln, Kurzhanteln oder Powerbags beinhalten.
• Um dein Training mit der richtigen Ernährung zu unterstützen, lies den Artikel „Individuelle Ernährungsplanung: Ein umfassender Leitfaden zur Berechnung von Kalorien und Makros“.

Was solltest du dir merken?

Verbundübungen sind eine ideale Ergänzung für jedes Ganzkörpertraining. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und helfen dir, Kraft und Muskeln aufzubauen und den Fettabbau zu unterstützen. Sie verbessern außerdem die Koordination und sparen Zeit im Fitnessstudio.

Wenn du sie in deinen Trainingsplan integrieren möchtest, beginne mit dem Erlernen der richtigen Technik. Erhöhe erst dann schrittweise die Belastung. Du kannst diese Übungen je nach deinem Zeitplan zwei- bis dreimal pro Woche durchführen – achte aber darauf, zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Pause einzulegen. Erholung, Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind dabei entscheidend.

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Quellen:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] The Output. Why Compound Exercises Are the Key to Being Fit for Life. – https://www.onepeloton.com/blog/compound-exercises/

[3] Physiopedia. Compound Exercises. – https://www.physio-pedia.com/Compound_Exercises

[4] UNSW Sites. What are compound exercises and why are they good for you? – https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/06/what-are-compound-exercises-and-why-are-they-good-for-you

[5] Durand, R. COMPOUND VS ISOLATION EXERCISES: NEW STUDY SAYS YOU NEED BOTH FOR GAINING MUSCLE! EVIDENCE BASED MUSCLE. – https://evidencebasedmuscle.com/compound-vs-isolation-exercises/

[6] Compendium of Physical Activities. Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/

[7] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. – https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y