Die 10 besten Balance-Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts, Stärkung des Rückens und des gesamten Körpers

Hast du schon einmal versucht, mit einem Balance Pad zu trainieren? Wenn ja, dann weißt du, dass es viel einfacher aussieht, als es ist. Mit diesem Hilfsmittel kannst du deine tief liegenden Stabilisationsmuskeln auf die Probe stellen und ihnen zu mehr Kraft verhelfen. Dank dieser Vorteile ist das Balance Pad bei vielen Fans des funktionellen Trainings sehr beliebt geworden. Es ist ideal, um deine Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern und deine regelmäßigen Übungen wie Planks, Push-ups oder Squats interessanter zu gestalten. Nicht zuletzt ist es auch sehr effektiv bei physiotherapeutischen Behandlungen, die eine Stärkung der Knie und Knöchel erfordern. Wenn du wissen möchtest, wie du ein Balance Pad richtig in deinem Training einsetzen kannst, dann lies weiter.

Was ist ein Balance-Halbball?

Balance-Halbball ist ein beliebtes Hilfsmittel, das in vielen kommerziellen Fitnessstudios zu finden ist. Er ist aber auch praktisch genug für jedes Fitnessstudio zu Hause. Der obere Teil besteht aus einem aufgeblasenen Halbball aus Gummi, der fest in eine solide Kunststoffunterlage eingelassen ist. Er kann mit beiden Seiten nach oben verwendet werden und ermöglicht eine Vielzahl von Übungen. Die instabile Oberfläche ist ideal für ein funktionelles Training, das zu einer besseren Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit beiträgt. [1–2]

Warum solltest du einen Balance-Halbball für dein Trainingsprogramm verwenden?

1. Er stärkt die Muskeln der Körpermitte

Wenn du einen Balance-Halbball benutzt, wie z.B. den BOSU, kämpft dein Körper im Grunde gegen die Gesetze der Schwerkraft. In dem Moment, in dem du deinen Fuß auf den Halbball setzt, spürst du, wie er deine Stabilität stört. Dadurch werden deine Stabilisationsmuskeln beansprucht, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts sorgen. Das sind vor allem die Muskeln deiner Körpermitte, die auch allgemein als CORE oder das tiefe Stabilisierungssystem deiner Wirbelsäule bekannt sind. Dieses System ist nicht nur für die Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung bei alltäglichen Aktivitäten, sondern auch beim Sport entscheidend. Eine starke Körpermitte ist förderlich für eine gute Leistung beim Heben schwerer Gewichte, Laufen, bei Mannschaftssportarten und anderen beliebten Aktivitäten. Darüber hinaus hilft es, deinen Körper vor unnötigen Sportverletzungen zu schützen [1–3]

2. Du verbesserst sowohl das statische als auch das dynamische Gleichgewicht deines Körpers

Mit einem Halbball trainierst du sowohl das statische als auch das dynamische Gleichgewicht. Das statische Gleichgewicht bezieht sich auf die Fähigkeit, den Körper im Ruhezustand auszubalancieren, zum Beispiel im Sitzen oder Stehen. Das dynamische Gleichgewicht hingegen bezieht sich auf die Bewegung. Die Entwicklung des dynamischen Gleichgewichts hilft dir, die Kontrolle über deine Körperhaltung in Bewegung nicht zu verlieren, und kann dich vor ungewollten Stürzen bewahren. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig für Sportler, die beim Laufen eine Vielzahl von Aufgaben erfüllen, wie z. B. einen Ball werfen oder dem Druck eines Mitspielers standhalten. Seine Bedeutung ist jedoch nicht auf Mannschaftssportler beschränkt. Sowohl statische als auch dynamische Gleichgewichtsfähigkeiten sind auch für Tennisspieler, Yogis und sogar für Tänzer entscheidend. Deshalb enthalten viele ihrer Trainingspläne häufig Übungen, bei denen Gleichgewichtstrainer eingesetzt werden.

3. Du steigerst die Wirksamkeit deiner Bewegung

Das Training auf instabilen Untergründen hilft den Sportlern, ihre Reaktionszeit auf Veränderungen in der äußeren Umgebung, die sich auf den Bewegungsapparat auswirken, zu verbessern. Diese Art von Training ermöglicht einen effektiven dynamischen Einsatz von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken, was zu einem geringeren Risiko von Überlastungen und Verletzungen führt. [4]

4. Du kannst es für die Rehabilitation verwenden

Auch bei der Genesung nach Verletzungen sind Balanciermatten im Allgemeinen sehr nützlich. Sie werden häufig in der Physiotherapie eingesetzt, die eine Stärkung der Knie und Knöchel erfordert. Und noch mehr: Ihr regelmäßiger Einsatz im Trainingsplan kann sogar helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die oft durch eine geschwächte Rückenmuskulatur verursacht werden. [4]

5. Du kräftigst die Muskulatur deines ganzen Körpers.

Balance-Trainingszubehör hilft dir, sowohl die oberflächlichen als auch die tiefen Bauchmuskeln deines Körpers auf natürliche Weise zu stärken. Darüber hinaus kannst du je nach der von dir gewählten Übung eine Vielzahl anderer Muskelgruppen trainieren. Mit einem Halbball kannst du die Arme, den Rücken und sogar den Unterkörper trainieren. Das ist etwas, das du immer dann zu schätzen weißt, wenn du etwas Abwechslung in dein normales Krafttraining bringen möchtest. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Monotonie deines Trainings zu durchbrechen und weitere Fortschritte in Bezug auf die Leistung und das Aussehen deines Körpers zu erzielen.

Ein großartiges funktionelles Training kann auch mit einem FitBall durchgeführt werden.

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10 effektive Übungen mit einem Balance-Halbball

Im Folgenden findest du eine Reihe von Übungen für Bauch, Rumpf, Arme, Gesäß und Beine. Einige dieser Übungen können anspruchsvoller oder einfacher gestaltet werden. Mit einem Balance-Halbball kannst du deinen gesamten Körper trainieren, sei es in einem Zirkeltraining oder in einer HIIT-Routine. Bei diesen Übungen verbesserst du auch deine Stabilität und Koordinationsfähigkeit. Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, solltest du immer auf eine korrekte Trainingstechnik achten. Eine Beschreibung der richtigen Technik findest du im Anschluss an jeden einzelnen Übungseintrag. Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du deinen gesamten Körper leicht aufwärmen (z. B. durch Laufen auf der Stelle oder durch Seilspringen). Einige Übungen bieten mehrere Varianten, von einfachen bis hin zu fortgeschrittenen und anspruchsvollen, die auch zusätzliches Gewicht beinhalten.

1. Plank

• Ausgangsposition: Knie auf dem Boden vor dem Balance-Halbball und mache einen Unterarmstütz. Halte die Schultern gerade über den Ellenbogen und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Hebe die Knie an, strecke die Beine und drücke die Zehen gegen den Boden. Halte den Körper fest und versuche, ihn in einer Linie zu halten.
• Ausführung: Atme normal, halte deinen Körper fest und versuche, diese Position für mindestens 15 Sekunden zu halten. Du kannst die Übung vereinfachen, indem du deine Knie auf den Boden legst. Nachdem du diese Position gehalten hast, mache eine Pause und führe mindestens 2 weitere Sätze aus.
• Gängige Fehler: Wölbung im Rücken, übermäßiges Anheben des Beckens.

2. Bird Dog

• Ausgangsposition: Knie dich auf das Balance Pad und stütze dich mit ausgestreckten Armen darauf ab. Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und aktiviere die Körpermitte.
• Ausführung: Ausatmend hebe und strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein. Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann hebe den linken Arm und das rechte Bein. Wechsle die Seiten, bis der gesamte Satz beendet ist.
• Gängige Fehler: Wölbung im Rücken, unkontrollierte Bewegung.

3. Lateral Pulldown

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Bauch in der Mitte des Balance Pads. Halte die Beine leicht angewinkelt und stelle die Knie und Zehen auf den Boden. Danach halte den Brustkorb aufrecht und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Hebe die Arme an und spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Mit dem Ausatmen die Interscapular-Muskeln aktivieren, die Arme allmählich an den Ellenbogen beugen und kontrolliert zur Hüfte ziehen. Einatmend kehre in die Ausgangsposition zurück und führe eine weitere Wiederholung durch.
• Gängige Fehler: Rundung des oberen Rückens, unkontrollierte Bewegung.

Andere Varianten dieser Übung

1. Banded Lateral Pulldown

Du kannst diese Übung mit einem Widerstandsband oder einen Expander. Greife den Expander mit beiden Händen, hebe die Arme und führe die Übung wie bei der Grundvariante aus. Ziehe den Expander unter den Kopf und versuche, ihn unter konstanter Spannung zu halten.

4. Hyperextension

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Bauch in der Mitte des Balance-Halbballs. Halte die Beine leicht angewinkelt und stelle die Knie und Zehen auf den Boden. Danach halte den Brustkorb aufrecht und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Hebe die Arme an und spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Mit dem Ausatmen hebe Arme, Kopf und Brust einige Zentimeter über die Ausgangsposition hinaus und beuge dich dabei leicht nach hinten. Mit der Einatmung kehrst du in die Ausgangsposition zurück und führst eine weitere Wiederholung aus.
• Gängige Fehler: Unkontrollierte Bewegung.

Andere Varianten dieser Übung

1. Weighted Hyperextension

Wenn du eine anspruchsvollere Variante ausprobieren möchtest, greife zu einer einzelnen Hantel oder eine leichtere Kettlebell mit beiden Händen. Diese Variante ist nur für Fortgeschrittene geeignet, da die Gefahr besteht, den unteren Rücken zu überlasten.

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5. Superman

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Bauch in der Mitte des Balance-Halbballs. Halte deinen Brustkorb aufrecht und deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Hebe die Arme an. Aktiviere dann die Körpermitte und hebe die Beine in einer geraden Linie.
• Ausführung: Atme normal, halte deinen Körper angespannt und versuche, diese Position mindestens 15 Sekunden lang zu halten. Dann entspanne dich, lege deine Arme und Beine auf den Boden und mache eine weitere Wiederholung.
• Gängige Fehler: Wölbung im Rücken, zu langes Halten der Position.

6. Mountain Climber

• Ausgangsposition: Drehe das Balance Pad mit dem aufgeblasenen Ballteil auf den Boden. Stütze dich mit ausgestreckten Armen auf die Seiten des Padbodens und gehe in eine Plank-Position. Aktiviere die Körpermitte.
• Ausführung: Mit einer Ausatmung hebe dein Bein an und ziehe das Knie quer über den Körper zur Brust. Jetzt ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.
• Gängige Fehler: Wölbung im Rücken, unkontrollierte Bewegungen.

7. Push Ups

• Ausgangsposition: Drehe das Balance Pad mit dem aufgeblasenen Ballteil auf den Boden. Stütze dich mit ausgestreckten Armen auf die Seiten des Padbodens und gehe in eine Plank-Position. Aktiviere die Körpermitte.
• Ausführung: Atme ein und mach einen Push-up. In der unteren Position versuchst du, deine Brust in Richtung der Polsterbasis zu bringen. Achte darauf, dass sich dein Rücken nicht wölbt.
• Gängige Fehler: Wölbung im Rücken, unkontrollierte Bewegungen.

Eine leichtere Variante: Push Ups auf den Knien

Wenn dir normale Push-ups zu anstrengend sind, versuche es mit der leichteren Variante in den Knien. Achte dabei besonders darauf, dass du den Rücken nicht durchbiegst, und führe die Bewegung mit maximaler Kontrolle aus.

8. One Leg Standing

• Startposition: Stelle dich vorsichtig auf das Balance Pad. Lass die Arme neben dem Körper hängen, richte dich auf und aktiviere deine Körpermitte.
• Ausführung: Hebe mit dem Ausatmen ein Bein an und versuche, das gebeugte Knie auf Hüfthöhe zu bringen. Du kannst damit beginnen, das Bein nur wenige Zentimeter über das Polster zu heben. Versuche, diese Position mindestens 5 Sekunden lang zu halten, setze dann das Bein wieder ab und führe eine weitere Wiederholung durch. Übe die gesamte Serie zuerst mit einem Bein, dann mit dem anderen.
• Gängige Fehler: Unkontrollierte Bewegung.

Andere Varianten dieser Übung

1. Weighted One Leg Standing

Wenn du diese Übung als zu leicht empfindest und eine weitere Herausforderung suchst, versuche es mit zusätzlichem Gewicht. Dazu kannst du eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder eine Gewichtsplatte verwenden, die dich in beiden Händen vor der Brust halten. Du kannst auch in jeder Hand ein Gewicht an den Seiten halten.

9. Squat

• Startposition: Stelle dich vorsichtig auf das Balance Pad. Lass die Arme neben dem Körper hängen, richte dich auf und aktiviere deine Körpermitte.
• Ausführung: Atme ein und bringe dein Becken nach hinten und unten in die Hocke. Wähle die Tiefe so, dass du die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule bewahren kannst. Achte auch auf die Knie, die leicht zu den Seiten zeigen sollten. Atme aus, kehre in die Ausgangsposition zurück und führe eine weitere Wiederholung durch.
• Gängige Fehler: Aufwölben des Rückens, unkontrollierte Bewegung, unzureichender Bewegungsumfang, Drehen der Knie nach innen.

Andere Varianten dieser Übung

1. Goblet Squat

Diese Übung kann durch die Verwendung einer Hantel oder einer Kettlebell noch anspruchsvoller gestaltet werden. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust und führe die Übung wie in der Grundvariante mit dem Körpergewicht aus.

10. Back Lunge

• Startposition: Stelle dich vorsichtig auf das Balance Pad. Lege die Arme an die Seite, richte dich auf und aktiviere deine Körpermitte.
• Ausführung: Atme ein und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Mach mit dem anderen Bein einen Schritt hinter das Polster und beuge gleichzeitig die Knie beider Beine. Das Knie des Beins, das nach hinten tritt, darf den Boden berühren. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Dann wiederhole die Übung abwechselnd mit beiden Beinen. Du kannst die gesamte Serie auch zunächst mit nur einem Bein ausführen und dann abwechselnd.
• Gängige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, unzureichender Bewegungsumfang.

Andere Varianten dieser Übung

1. Weighted Lunges

Lunges können auch mit einem zusätzlichen Gewicht ausgeführt werden. Eine Kettlebell oder Kurzhantel, die vor der Brust gehalten wird, sowie ein Powerbag oder eine Hantel mit Gewichtsplatten auf dem Rücken. Alternativ kannst du auch eine Gewichtsweste tragen.

Was ist das Ergebnis?

Übungen mit einem Balance-Halbball sind eine gute Möglichkeit, Abwechslung in dein regelmäßiges Trainingsprogramm zu bringen. Sie helfen dir, deine Körpermitte sowie deine Arme, deinen Rücken, dein Gesäß und deine Oberschenkel zu stärken. Darüber hinaus verbesserst du dein Gleichgewicht und deine Koordinationsfähigkeit. Ein Balance Pad kann in Form eines neuen HIIT- oder Zirkeltrainings in deinen wöchentlichen Trainingsplan integriert werden.

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Quellen:

[1] Physiopedia. Balance Training.– https://www.physio-pedia.com/Balance_Training

[2] Livescience.Com. Balance Exercise: Everything You Need to Know. – https://www.livescience.com/55321-balance-exercise.html

[3] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core

[4] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Význam cvičení labilních ploch v kondičně-kompenzačním tréninku. – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js13/balcvic/web/pages/03-vyznam-cviceni.html