Was verursacht einen hohen Cholesterinspiegel, und wie kannst du ihn senken?

Cholesterin hat einen schlechten Ruf, aber wusstest du, dass unser Körper es unbedingt braucht? Es spielt eine wichtige Rolle bei vielen lebenswichtigen Funktionen, unter anderem bei der Produktion von Testosteron und Vitamin D. Probleme entstehen, wenn der Cholesterinspiegel die gesunden Grenzen überschreitet.

Wenn es zu viel Cholesterin ist, sammelt es sich oft in den Blutgefäßen an und bildet die Grundlage für Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die weltweit zu den häufigsten Todesursachen gehören. Um diese unerwünschten Ablagerungen zu verhindern oder sogar rückgängig zu machen, ist es wichtig, dass du deinen Körper pflegst. Wie kannst du also deinen Cholesterinspiegel in Schach halten? Finden wir es heraus.^[5]

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein bestimmtes Lipid, das für unseren Körper lebenswichtig ist – es spielt eine Schlüsselrolle bei vielen physiologischen Prozessen. Überraschenderweise stammt der größte Teil des Cholesterins in unserem Körper nicht aus Lebensmitteln, sondern wird von unserem eigenen Körper produziert. Weil Cholesterin so wichtig ist, stellt der Körper sicher, dass er seinen Bedarf deckt, indem er etwa 70 % des Cholesterins selbst herstellt und nur 30 % über die Nahrung zu sich nimmt. Wenn die Cholesterinzufuhr über die Nahrung jedoch zu hoch ist, kann es zu Problemen kommen, wie wir weiter unten erläutern werden.^[11]

Cholesterin ist unentbehrlich für das reibungslose Funktionieren der Zellmembranen, die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Östrogen, die Synthese von Vitamin D und die Bildung von Gallensäuren, die bei der Verdauung von Fetten helfen. Unter normalen Umständen reguliert der Körper die Cholesterinproduktion selbst, um seinen Bedarf zu decken.

Unser Körper produziert zwar Cholesterin, aber wir bekommen es auch aus Lebensmitteln, insbesondere aus tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern. In pflanzlichen Lebensmitteln gibt es kein Cholesterin, weshalb viele glauben, dass eine vegetarische Ernährung von Natur aus gesünder ist.

Wie hängen der Cholesterinspiegel im Körper und die Ernährung zusammen?

Obwohl wir über dieselbe Substanz sprechen, ist es wichtig zu verstehen, wie Cholesterin aus der Nahrung mit dem Cholesterin in unserem Körper interagiert. Das Cholesterin im Körper wird hauptsächlich von der Leber produziert, die genau das herstellt, was der Körper braucht. Wenn Cholesterin über Lebensmittel aufgenommen wird, kann der Cholesterinspiegel im Blut schwanken, aber nicht so dramatisch wie früher angenommen.

Bei gesunden Leuten passt die Leber ihre Produktion an die Nahrungszufuhr an. Je mehr Cholesterin wir zu uns nehmen, desto weniger produziert die Leber. Wenn die Cholesterinmenge in der Nahrung zu hoch ist, kann der Körper seine eigene Produktion nicht vollständig stoppen, was zu einem Überschuss in der Blutbahn führt.^[11]

Um die Bedeutung von Cholesterin zu verstehen, müssen wir einen weiteren wichtigen Akteur vorstellen: Lipoproteine. HDL (High-Density-Lipoprotein) und LDL (Low-Density-Lipoprotein) sind Verbindungen, die aus Proteinen und Lipiden (einschließlich Cholesterin) bestehen. Sie fungieren als Transportsysteme, die es dem Cholesterin ermöglichen, sich durch den Körper zu bewegen. Ihre Rolle zu verstehen, ist entscheidend für die Erhaltung einer guten Gesundheit.^[8]

Was sind LDL- und HDL-Cholesterin?

Du hast wahrscheinlich schon von LDL- und HDL-Cholesterin gehört. Obwohl diese Lipoproteine mehr als nur Cholesterin transportieren, bezeichnen wir sie oft einfach als „Cholesterin“, weil sie die Hauptträger dieses Lipids im Körper sind.

Stell dir Lipoproteine wie Fahrzeuge auf einer viel befahrenen Autobahn vor. LDL, das oft als ,,schlechtes Cholesterin“ bezeichnet wird, funktioniert wie ein Lieferwagen, der das Cholesterin zu den Geweben transportiert, wo es gebraucht wird. Wenn sich jedoch zu viel LDL im Blutkreislauf befindet, können diese Lieferwagen Staus verursachen, die dazu führen, dass sich Cholesterin an den Arterienwänden ansammelt. Kleinere, dichtere LDL-Partikel sind besonders problematisch, weil der Körper sie nur schwer entfernen kann.^[22]

HDL, das „gute Cholesterin“, fungiert dagegen als Aufräumtrupp. Diese Fahrzeuge sammeln überschüssiges Cholesterin aus den Arterien und bringen es zur Leber zurück, wo es verarbeitet und ausgeschieden wird. Wenn genügend HDL im Umlauf ist, bleiben die Arterien frei und der Verkehr fließt reibungslos.

Zu dem Verkehrschaos gesellen sich noch andere Akteure – VLDL (Very Low Density Lipoprotein) und Triacylglycerine (TAG). VLDL kann man sich als Tanker voller Energie vorstellen. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, Cholesterin und Triacylglycerine (Fette) zu transportieren, die der Körper als Energiequelle nutzt oder als Reserven speichert. Sobald diese Ladung entladen ist, verwandelt sich VLDL in LDL, was zu einem erhöhten LDL-Spiegel beitragen kann. Ähnlich wie beim Cholesterin sollten wir auch bei hohen Triacylglycerinwerten vorsichtig sein. Ein zu hoher Triacylglycerinspiegel fördert die Bildung von LDL-Partikeln, die sich in den Arterien ansammeln.

Was kann man daraus mitnehmen? Cholesterin selbst ist nicht der Feind. Der Schlüssel ist ein gesundes Gleichgewicht zwischen LDL, HDL und VLDL, damit der „Verkehr“ auf deinen inneren Autobahnen reibungslos fließt.^[2]

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Warum reden alle so viel über Cholesterin?

Wie wir bereits erwähnt haben, ist Cholesterin nicht der böse Bösewicht, für den es oft gehalten wird. Es wird erst dann problematisch, wenn der Cholesterinspiegel die gesunden Grenzen überschreitet, vor allem im Fall des LDL-Cholesterins. Dieses „schlechte“ Cholesterin kann eine Kette von Ereignissen auslösen, die zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Ein hoher Cholesterinspiegel ist die Vorstufe von Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder ischämischen Erkrankungen der Beine oder des Herzens (verursacht durch eine unzureichende Blutversorgung dieser Muskeln).

Aber wie kann das passieren? Ein Überschuss an LDL-Cholesterin beginnt sich in den Arterienwänden abzulagern, was zu einer Erkrankung namens Atherosklerose führt. Dabei handelt es sich um eine chronische Entzündungskrankheit, bei der sich Lipide und andere Bestandteile in den Wänden der Blutgefäße ansammeln und sogenannte atherosklerotische Plaques bilden. Wenn sich LDL-Cholesterin in der inneren Auskleidung des Blutgefäßes (dem Endothel) ablagert, wird es oxidiert und löst eine Entzündung aus. Immunzellen, so genannte Makrophagen, eilen herbei, um das Chaos zu beseitigen, aber dabei verwandeln sie sich in Schaumzellen.

Diese Schaumzellen bilden Plaques an den Wänden der Blutgefäße – im Wesentlichen Verstopfungen, die die Arterien allmählich verengen und den Blutfluss einschränken. Wenn der Blutfluss zu sehr eingeschränkt wird, kann es zu ernsthaften Komplikationen wie einem Schlaganfall kommen. Bei einem Schlaganfall wird das Gehirn nicht mehr ausreichend durchblutet, wodurch ihm Sauerstoff und Glukose entzogen werden.^[16]

Das Gefährliche an der Arteriosklerose ist, dass sie sich oft im Stillen entwickelt. Typische Symptome wie ein Druckgefühl in der Brust treten meist erst auf, wenn der Blutfluss zu 75 % blockiert ist. Für viele Leute kann ein Herzinfarkt oder Schlaganfall völlig überraschend kommen. Deshalb ist es wichtig, bei einem akuten Problem sofort ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Im Krankenhaus werden die Ärzte versuchen, die verstopften Arterien wieder zu öffnen, um dauerhafte Schäden am Gehirn oder am Herzen zu verhindern.^[2,20]

Wie bestimmt man einen gesunden Cholesterinspiegel und was gilt als hoch?

Regelmäßige Cholesterinkontrollen sind wichtig für ein gesundes Herz- und Kreislaufsystem. Bluttests, die idealerweise bei den regelmäßigen Kontrolluntersuchungen bei deinem Hausarzt durchgeführt werden, können die Werte von Gesamtcholesterin, LDL, HDL und Triglyceriden ermitteln. Anhand dieser vier Werte wird dein Arzt beurteilen, ob dein Lipidprofil in einem gesunden Bereich liegt oder ob es Aufmerksamkeit braucht.

Es ist wichtig, alle diese Werte zu kennen. Ein hoher Gesamtcholesterinwert könnte dich zum Beispiel beunruhigen, aber wenn dein LDL-Wert im normalen Bereich liegt und dein HDL-Wert hoch ist, kann das völlig in Ordnung sein.

Die Länder der Europäischen Union folgen den Richtlinien der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie (ESC) und der Europäischen Gesellschaft für Atherosklerose (EAS) für die Bewertung des Cholesterinspiegels.

Tabelle: Optimale Cholesterinwerte im Blut

	Kriterien
Gesamtcholesterin	< 5 mmol/l
LDL-Cholesterin	Sehr hohes Risiko* < 1,4 mmol/l Hohes Risiko* < 1,8 mmol/l Mäßiges Risiko* < 2,6 mmol/l Geringes Risiko (gesunde Personen)* < 3 mmol/l
HDL-Cholesterin	> 1,0 mmol/l für Männer, > 1,2 mmol/l für Frauen
Triglyceride	< 1,7 mmol/l

*Je schwerwiegender die Herz-Kreislauf-Probleme einer Person sind, desto strenger ist der LDL-Cholesterin-Zielwert. Eine gesunde Person kann sich einen höheren Wert leisten, während jemand, der sich von einem Herzinfarkt erholt, strengere Richtlinien benötigt.

Du fragst dich vielleicht, ob der Cholesterinspiegel je nach Alter oder Geschlecht variiert. Die Antwort ist, dass es keine nach Alter oder Geschlecht verstellbaren Cholesterinwerte gibt. Es ist jedoch üblich, dass ältere Leute einen höheren LDL-Cholesterinspiegel haben, und Männer haben in der Regel höhere Werte als Frauen. Nach der Menopause steigt der Cholesterinspiegel von Frauen aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels. Deshalb sollten die Betroffenen besonders vorsichtig sein und auf ihre Gesundheit und ihre Blutgefäße achten.^[21]

Wodurch wird ein hoher Cholesterinspiegel verursacht?

Wahrscheinlich hast du schon einmal den Ratschlag gehört, dass eine Ernährungsumstellung einen hohen Cholesterinspiegel senken kann. Die Ernährung spielt zwar eine wichtige Rolle, aber der Cholesterinspiegel wird auch von verschiedenen anderen Faktoren beeinflusst. Schauen wir uns einmal genauer an, was zu einem hohen Cholesterinspiegel im Blut beitragen kann.

1. Schlechte Ernährung

Was du auf deinen Teller legst, hat einen erheblichen Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel. Ein Hauptverursacher ist der übermäßige Verzehr an gesättigten und Transfetten. Diese sind häufig in fettem Fleisch, verarbeiteten Fleischsorten (wie Salami und Speck) und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Letztere sind ebenfalls reich an Transfetten, die den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen können.^[15]

Süßigkeiten sind ein weiterer Übeltäter. Der übermäßige Verzehr von Einfachzucker und raffinierten Kohlenhydraten, wie sie in zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten enthalten sind, kann die Leber dazu anregen, mehr Triglyzeride zu produzieren. Wie bereits erwähnt, interagieren diese Triglyceride mit Lipoproteinen und tragen zu einem höheren LDL-Spiegel („schlechtes Cholesterin“) und einem niedrigeren HDL-Spiegel („gutes Cholesterin“) bei.^[15]

Darüber hinaus kann auch eine ballaststoffarme Ernährung oder eine übermäßige Kalorienzufuhr zu einem hohen Cholesterinspiegel führen. Um eine langfristige Lösung zu finden, ist es wichtig, dass du deine Ernährung umfassend überdenkst und allmählich gesündere Essgewohnheiten annimmst, um den Cholesterinspiegel effektiv zu kontrollieren.

2. Mangel an körperlicher Aktivität

Eine sitzende Lebensweise kann mit der Vernachlässigung der Wartung einer Maschine verglichen werden. Körperliche Aktivität ist für die Erhaltung der Gesundheit des Körpers unerlässlich, und ohne sie kann einiges schiefgehen. Zu wenig Bewegung verringert die Fähigkeit der Leber, LDL-Cholesterin auszuscheiden, so dass es sich in den Blutgefäßen ablagern kann. Gleichzeitig sinkt auch der HDL-Cholesterinspiegel.

Außerdem können die Muskeln ohne regelmäßige Bewegung die Triglyceride aus dem Blut nicht effizient zur Energiegewinnung nutzen. Wissenschaftler glauben auch, dass Inaktivität die Aktivität bestimmter Enzyme wie der Lipoproteinlipase verringern kann, die dazu beiträgt, überschüssige Fette im Blut abzubauen. Diese Kombination verlangsamt den Fettstoffwechsel, fördert Fettablagerungen in den Arterien und erhöht das Risiko von Arteriosklerose.^[10,13,14]

Wenn du gesund und fit bleiben willst, solltest du Sport und tägliche körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf einbauen.

3. Übergewicht und Fettleibigkeit

Das Tragen von überschüssigem Körperfett kann den Cholesterinstoffwechsel erheblich stören. Stell dir die Leber als eine Fabrik vor, die Fett und Cholesterin verarbeitet und in VLDL-Partikel verpackt, die dann im ganzen Körper verteilt werden. Wenn der Körper mit übermäßigem Fett aus dem Fettgewebe überfordert ist, erhöht die Leber die Produktion. Das führt dazu, dass zu viele VLDL-Partikel entstehen, die sich schließlich in LDL-Cholesterin umwandeln. Wie wir bereits besprochen haben, kann sich ein zu hoher LDL-Spiegel in den Arterien ansammeln und die Voraussetzungen für Arteriosklerose schaffen.^[7]

4. Rauchen

Die schädliche Wirkung des Rauchens geht über die Lunge hinaus. Rauchen wirkt sich auch auf die Blutgefäße aus, indem es den Anstieg des LDL-Cholesterins und der Triglyceride fördert und das HDL-Cholesterin senkt. Außerdem schädigt es die Blutgefäßwände, indem es Entzündungen auslöst, die zu einem schnelleren Verfall führen. Rauchen verringert außerdem die antioxidative Kapazität des Körpers, was oxidativen Stress und die Bildung freier Radikale fördert. LDL-Cholesterin ist besonders anfällig für Oxidation, und sobald es oxidiert ist, lagert es sich in den Blutgefäßen ab und verursacht weitere Schäden.^[6]

Die gute Nachricht? Wenn du bereits Raucher bist, bedeutet das nicht, dass du für immer ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme hast. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme beginnt zu sinken, sobald du mit dem Rauchen aufhörst. Positive Wirkungen können bereits zwei Monate nach dem Aufhören beobachtet werden.^[2,19]

5. Übermäßiger Alkoholkonsum

Auch Alkohol ist nicht unschuldig. Alkoholkonsum erhöht den Triglyzeridspiegel im Blut, was die Produktion von VLDL-Partikeln und deren anschließende Umwandlung in LDL-Cholesterin fördert.

Alkohol beeinträchtigt auch die Leberfunktion, die für den Fettstoffwechsel wichtig ist. Leberschäden können zu Fettablagerungen im Blut führen, die das Gleichgewicht des Lipidprofils weiter stören.

Den Alkoholkonsum zu minimieren – oder besser noch, ihn ganz zu vermeiden – ist eine hervorragende Möglichkeit, einen gesunden Cholesterinspiegel zu erhalten und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.^[3]

6. Chronischer Stress

Stress ist ein unsichtbarer Feind, der leise und allmählich seinen Tribut im Körper fordert und unter anderem den Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Anhaltender Stress führt zu einer erhöhten Produktion von Cortisol und Adrenalin– Stresshormone, die die Leber anregen können, mehr Cholesterin zu produzieren.

Außerdem löst Stress oft ungesunde Gewohnheiten aus, wie z.B. übermäßiges Essen, Verlangen nach fettigen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln und erhöhter Alkoholkonsum, was den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel weiter ansteigen lässt.^[24]

Es ist nicht nur wichtig, den Cholesterinspiegel zu überwachen, sondern auch Stress effektiv zu bewältigen. Entspannungstechniken, körperliche Aktivität und ein gesunder Lebensstil sind wichtige Instrumente zur Stressbekämpfung.

7. Genetik

Manche Leute können einen hohen Cholesterinspiegel über ihre Gene vererben. Die Gene beeinflussen die Funktion von Enzymen und anderen Komponenten, die am Cholesterinstoffwechsel beteiligt sind. Bei Personen mit bestimmten genetischen Variationen kann ein erhöhter Cholesterinspiegel auf natürliche Weise auftreten, selbst bei fitten und gesunden Personen mit einem ausgezeichneten Lebensstil.^[15]

Eine genetische Störung, die familiäre Hypercholesterinämie, verhindert, dass der Körper das LDL-Cholesterin effektiv abbaut, so dass es sich trotz einer gesunden Lebensweise im Blut anreichert. Laut Statistik leidet etwa 1 von 313 Leuten in der Allgemeinbevölkerung an dieser Krankheit, auch ohne Herz-Kreislauf-Probleme. In solchen Fällen sind cholesterinsenkende Medikamente entscheidend.^[12,26]

Auch wenn genetische Faktoren eine Rolle spielen können, ist ein hoher Cholesterinspiegel in den meisten Fällen das Ergebnis eines ungesunden Lebensstils. Glücklicherweise kann eine positive Veränderung des Lebensstils in den meisten Fällen dazu beitragen, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.

Wie kann man einen hohen Cholesterinspiegel senken

Ein hoher Cholesterinspiegel kann allmählich deine Gesundheit beeinträchtigen. Zum Glück gibt es bewährte Methoden, um den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu bringen und gleichzeitig das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Dabei geht es jedoch nicht um eine Wunderlösung wie ein Hausmittel zur „Reinigung der Arterien“, ein magisches cholesterinsenkendes Lebensmittel oder einen speziellen Tee zur Senkung des Cholesterinspiegels. Stattdessen geht es darum, den Lebensstil wirklich zu ändern. Jeder Schritt zur Senkung des Cholesterinspiegels zählt, also lass uns einen genaueren Blick darauf werfen, was du tun kannst, um deine Gesundheit zu unterstützen.

1. Ändere deine Ernährung

Die Ernährung ist oft die Hauptursache für einen hohen Cholesterinspiegel, also überprüfe zunächst deine Essgewohnheiten. Eine cholesterinfreundliche Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die einen gesunden Cholesterinspiegel fördern, und solche, die ihn erhöhen, einschränken.

Was sind die Grundprinzipien einer cholesterinsenkenden Ernährung?

• Beschränke gesättigte Fette (SFA): Vermeide fettes Fleisch, verarbeitete Fleischsorten, tropische Fette wie Kokosnuss- oder Palmöl und fettreiche Köstlichkeiten wie Schokolade oder cremige Eiscreme.
• Vermeide Transfette: Diese kommen in teilweise gehärteten Ölen vor, die häufig in Süßwaren mit Schokoladenüberzug, Backwaren mit Füllungen oder Glasuren und in einigen verarbeiteten Sojaprodukten verwendet werden.
• Ersetze gesättigte Fette durch einfach ungesättigte Fette (MUFA): Wenn du auch nur 1% der gesättigten Fette durch einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) ersetzst, kann das den LDL-Cholesterinspiegel senken. Gute Quellen sind Pflanzenöle, Schalenfrüchte, Nussbutter, Samen und Avocados.^[1]
• Mehr mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren: Deine Ernährung sollte daher fetten Fisch sowie die bereits erwähnten pflanzlichen Öle, Samen und Schalenfrüchte enthalten. Unter den pflanzlichen Quellen sind Walnüsse, Chiasamen und Leinsamenöl besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.^[1,8]
• Willst du die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettarten besser verstehen und wie sie sich im Körper verhalten? Erfahre mehr in diesem Artikel: Gesunde und ungesunde Fette: Welche Lebensmittel sollte man essen und welche meiden?
• Füge Ballaststoffe zu deinen Mahlzeiten hinzu: Lösliche Ballaststoffe bilden im Darm ein Gel, das sich an Gallensäuren bindet, die für die Fettverdauung wichtig sind. Diese Gallensäuren können dann nicht mehr in den Blutkreislauf zurückgeführt werden, so dass die Leber Cholesterin aus dem Blut verwenden muss, um neue Gallensäuren zu produzieren. Ausgezeichnete Ballaststoffe sind Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schalenfrüchte und Samen. Ballaststoffe können auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Idealerweise solltest du täglich 25-30 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen.
• Schränke deinen Konsum von Einfachzucker und raffinierten Kohlenhydraten ein. Einfacher Zucker ist reichlich in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken, Säften und anderen süßen Köstlichkeiten enthalten. Raffinierte Kohlenhydrate sind häufig in Produkten aus Weißmehl enthalten, wie z. B. in Gebäck (z. B. Croissants) und Süßwaren.
• Minimiere den Alkoholkonsum: Am besten vermeidest du Alkohol ganz, um einen gesunden Cholesterinspiegel zu erhalten.

Wenn du nach weiteren Tipps suchst, schau dir unseren Artikel an: Was genau ist eine gesunde Ernährung und wie kann man lernen gesund zu essen?

Gibt es bestimmte Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken?

Wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu senken, funktionieren Ernährungsumstellungen am besten, wenn sie kombiniert werden und eine synergetische Wirkung entfalten. Einige Lebensmittel zeichnen sich jedoch durch ihre einzigartige Zusammensetzung aus und haben einen noch stärkeren Einfluss auf die Senkung des Cholesterinspiegels. Welche Lebensmittel sind also besonders wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels?

• Lebensmittel, die reich an Phytosterinen sind: Phytosterine sind strukturell dem Cholesterin ähnlich und blockieren dessen Einnahme im Darm. Sie sind in Hülsenfrüchten, Mandeln, Vollkornprodukten und Pflanzenölen (wie Soja- oder Olivenöl) enthalten.^[17]
• Roter Reishefeextrakt: Bekannt für Monacolin K, eine Verbindung, die wie Lovastatin – ein cholesterinsenkendes Medikament – wirkt und das Enzym hemmt, das für die Cholesterinproduktion in der Leber verantwortlich ist.^[8]
• Hafer und Gerste: Sie enthalten Beta-Glucane, eine Art von löslichen Ballaststoffen, die die Cholesterinaufnahme aus Lebensmitteln verringern.^[8]
• Schwarzer Knoblauch: Diese Zutat zeigt in Studien vielversprechende kardiovaskuläre Vorteile.^[4]

Welche Lebensmittel sind für den Cholesterinspiegel geeignet oder ungeeignet?

Bevorzugte Lebensmittel	Lebensmittel, die du in Maßen konsumieren solltest	Ungeeignete Lebensmittel
Vollkorn (Roggen, Gerste, Hafer, Hirse, Reis usw.) Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth) Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, -brot, -hafer usw.), Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Fisch, Geflügel, Milchprodukte mit niedrigem und mittlerem Fettgehalt	Produkte aus Weißmehl (Weißbrot, usw.) Getrocknete Früchte Mageres rotes Fleisch Eier Öle	Süßigkeiten Kuchen, Gebäck Mit Zucker gesüßte Getränke Fettreiche Käsesorten Verarbeitete Fleischsorten Fettes Fleisch Margarinen Kokosnuss- oder Palmfett

2. Sei körperlich aktiv

Bewegung ist einer deiner besten Verbündeten, um deine Gesundheit zu erhalten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt regelmäßige körperliche Aktivität, da sie nachweislich die Sterblichkeitsrate im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

• Laut WHO sollte sich eine gesunde Person mindestens 150-300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität bewegen. Das entspricht 2,5 bis 5 Stunden Ausdauersport in entspanntem Tempo, z. B. Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen usw.
• Alternativ kann dies durch mindestens 75-150 Minuten hochintensive aerobe Aktivitäten ersetzt werden, bei denen du ins Schwitzen und außer Atem kommst (schnelleres Laufen, Radfahren, Intervalltraining usw.). Aktivitäten unterschiedlicher Intensität können natürlich auch kombiniert werden.
• Auch Erwachsene werden ermutigt, Krafttraining in ihr Programm einzubauen.^[25]

Um den Cholesterinspiegel gezielt zu senken, zeigen Studien, dass Ausdaueraktivitäten und intensiveres Training die besten Ergebnisse liefern. Es ist vorteilhaft, Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen mit höherer Intensität, Radfahren, HIIT (z. B. TABATA), Zirkeltraining und andere kraftvolle Sportarten in deinen Trainingsplan einzubauen.^[23]

Optimale Ergebnisse erzielst du, wenn du Ausdauersport, Krafttraining und Übungen mit hoher Intensität kombinierst. Diese fördern die Gesundheit des Herzens, die Knochenstärke und die allgemeine Fitness. Die WHO-Richtlinien geben zwar ein Minimum vor, aber wenn du sie übertriffst, kannst du noch bessere Ergebnisse erzielen. Außerdem solltest du dich jeden Tag auf natürliche Weise bewegen, z. B. zu Fuß, und die sitzende Tätigkeit so weit wie möglich reduzieren.

3. Lerne mit Stress umzugehen

Wenn du lernst, mit Stress umzugehen, kannst du nicht nur deinem Herz und deinen Arterien, sondern auch deiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes tun. Es gibt zahlreiche Techniken zur Stressreduzierung – wähle aus, was am besten zu deinem Lebensstil passt.

• Betreibe regelmäßig Bewegung und Sport als wirksame Mittel zum Stressabbau.
• Widme dich Hobbys, die dir Spaß machen, wie Malen, Lesen, Yoga, Tanzen oder anderen Aktivitäten, die dir Freude bereiten.
• Verbringe viel Zeit mit deinen Lieben.
• Führe ein Tagebuch.
• Versuche es mit Meditation oder Achtsamkeitsübungen.
• Erwäge Adaptogene-Nahrungsergänzungsmittel, die bei der Stressbewältigung helfen.

Weitere Informationen über die Wirkung von Stress auf die Gesundheit und Tipps zum Umgang mit Stress findest du in unserem Artikel: Warum ist Stress gefährlich und wie lässt er sich reduzieren?

4. Bei Übergewicht oder Fettleibigkeit nimm ab

Wenn ein hoher Cholesterinspiegel und Übergewicht ein Problem sind, kann Abnehmen einen großen Unterschied machen. Studien haben gezeigt, dass schon ein Gewichtsverlust von 5-10% des Körpergewichts dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Wenn du zum Beispiel 90 kg wiegst, kann eine Gewichtsabnahme von 4,5-9 kg zu spürbaren Verbesserungen führen.^[18]

Wenn du deinen Cholesterinspiegel senken willst, kann das oft Hand in Hand mit einer Gewichtsabnahme gehen, wenn du das richtige Kaloriendefizit schaffst. Um dir dabei zu helfen, kannst du unseren Online-Rechner für die Energiezufuhr und die Makronährstoffe nutzen, um das optimale Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten für deine Bedürfnisse zu ermitteln. Außerdem hilft dir unser umfassender Leitfaden zur Erstellung eines persönlichen Mahlzeitenplans dabei, deine Mahlzeiten auf der Grundlage dieser Berechnungen zu strukturieren. Eine Gewichtsabnahme ist allein durch die richtige Ernährung möglich, ohne dass du zu Medikamenten wie Ozempic, Wegovy oder ähnlichen Mitteln zur Gewichtsabnahme greifen musst.

Erfolgreiches Abnehmen bedeutet nicht nur, kleinere Portionen zu essen. Wenn du neugierig auf alle Aspekte bist, die du bei einer Ernährung zum Abnehmen beachten musst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: 15 Tipps zum Abnehmen, Sport treiben und sich gesund ernähren.

5. Versuche Nahrungsergänzungsmittel

Die Grundlage jeder Reise zu einem gesünderen Cholesterinspiegel sollte eine Änderung des Lebensstils sein. Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.

• Beta-Glucane: Verringern die Cholesterineinnahme aus dem Verdauungssystem und tragen so zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.
• Glucomannan: Eine Art Ballaststoffe, die in einer Dosis von 4 g pro Tag zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen.
• Chitosan: Ein weiterer Ballaststoff mit ähnlicher Wirkung wie Glucomannan.
• Roter Reishefeextrakt: Enthält Monacolin K, eine Verbindung, die wie cholesterinsenkende Medikamente wirkt.
• Omega-3-Fettsäuren: Sie sind weithin für ihre kardiovaskulären Vorteile bekannt.^[9]
• Pflanzensterine und -stanole, die auch als Phytosterine bezeichnet werden, sind natürliche Verbindungen, die bei der Aufnahme im Darm mit Cholesterin konkurrieren. Dieser Prozess reduziert die Cholesterinaufnahme und führt zu einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels.^[17]
• Es gibt auch natürliche Heilmittel zur Regulierung des Cholesterinspiegels, die mehrere Wirkstoffe und Extrakte kombinieren. Ein solches Beispiel ist Arterin.

Beispielhafter Speiseplan zur Senkung des Cholesterinspiegels

Hier ist ein Beispiel für einen täglichen Speiseplan für eine 30-jährige Frau, die ihren Cholesterinspiegel senken und Gewicht abnehmen möchte. Sie trainiert zweimal pro Woche mit Krafttraining und geht einmal pro Woche joggen. Ihre tägliche Kalorienzufuhr beträgt 1 800 kcal, aufgeteilt in Makronährstoffe: 128 g Protein, 206 g Kohlenhydrate und 49 g Fett.

Täglicher Speiseplan	Essen
Frühstück	Haferflocken mit Chiasamen: Haferflocken (50 g), Molkenprotein (20 g), Apfel (70 g), Himbeeren (50 g), Chiasamen (10 g), Zimt
Erster Snack	Naturjoghurt mit Früchten: Fettarmer Naturjoghurt (150 g) Blaubeeren (50 g) Buchweizenflocken (30 g)
Mittagsessen	Gebackener Lachs mit Quinoa und gedünstetem Gemüse: Gebackener Lachs (100 g), Quinoa (60 g), Brokkoli, Karotten, Zucchini (200 g) Olivenöl (1 Teelöffel)
Nachmittagssnack	Vollkornbrot mit Cottage Cheese Aufstrich und Avocado: Vollkornbrot (50 g) Aufstrich (40 g) Avocado (30 g) Kirschtomaten (50 g)
Abendessen	Kichererbsen-Tofu-Salat: Kichererbsen (80 g, gekocht) Gemüse – Gurke, Paprika usw. (150 g), Salatmischung (100 g), Tofu (70 g), Zitronensaft und Olivenöl für das Dressing (1 Teelöffel)

Natürlich ist dieser eine Tag nur ein Beispiel dafür, wie ein Ernährungsplan aussehen könnte. Letztendlich hängt es von den individuellen Vorlieben jeder Person ab, welche Lebensmittel sie in ihre Ernährung einbezieht und wie viele Mahlzeiten sie pro Tag zu sich nimmt. Außerdem hängt die Struktur des Speiseplans davon ab, wie hoch dein Cholesterinspiegel ist. Je höher die Werte sind, desto strenger sollte die Ernährung sein.

Wie wirken cholesterinsenkende Medikamente?

Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein ernstes Gesundheitsproblem. Wenn eine Ernährungsumstellung, mehr Bewegung und Nahrungsergänzungsmittel nicht ausreichen, um den Cholesterinspiegel zu senken, kann der Arzt Medikamente verschreiben. Es gibt verschiedene Arten von cholesterinsenkenden Medikamenten, von denen jedes eine andere Wirkung hat, um diesen Zustand effektiv zu bekämpfen.

• Statine: Verringern die Cholesterinproduktion in der Leber und veranlassen sie, mehr Cholesterin aus dem Blut zu ziehen. Beispiele sind Atorvastatin, Simvastatin und Rosuvastatin.
• Cholesterinabsorptionshemmer: Ezetimib zum Beispiel verringert die Cholesterineinnahme aus dem Darm.
• Fibrate: Senken den Triglyceridspiegel.
• Gallensäure-Sequestrierungsmittel: Verringern die Rückresorption von Gallensäuren aus dem Darm in den Blutkreislauf. Da Cholesterin für die Produktion von Gallensäuren benötigt wird, ist der Körper gezwungen, seine Cholesterinreserven anzuzapfen, um neue Gallensäuren zu bilden, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.
• PCSK9-Inhibitoren: Erhöhen die LDL-Rezeptoraktivität in Leberzellen und fördern so die LDL-Cholesterinausscheidung.^[8]

Was solltest du dir merken?

Cholesterin ist nicht dein Feind, sondern ein wichtiger Bestandteil der biochemischen Prozesse in unserem Körper. Wenn der Cholesterinspiegel jedoch den gesunden Bereich überschreitet, kann er erhebliche Probleme verursachen. Um das Risiko von Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Komplikationen zu minimieren, müssen wir den Cholesterinspiegel unter Kontrolle halten. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels liegt in einer ausgewogenen Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und dem allgemeinen Lebensstil. Nahrhafte Mahlzeiten, regelmäßige körperliche Betätigung, Stressbewältigung und gesunde Gewohnheiten können den LDL-Cholesterinspiegel senken, den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und deine Blutgefäße in guter Form halten.

Vergiss nicht, dass Vorbeugung immer einfacher ist, als Probleme später zu lösen. Kontrolliere deinen Cholesterinspiegel regelmäßig, arbeite eng mit deinem Arzt zusammen und nimm kleine Veränderungen in deinen Alltag auf. Dein Herz wird es dir danken – und du wirst dich besser und gesünder fühlen und mehr Energie haben.

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Quellen:

[1] DEVELOPED WITH THE SPECIAL CONTRIBUTION OF: EUROPEAN ASSOCIATION FOR CARDIOVASCULAR PREVENTION & REHABILITATION et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). – https://academic.oup.com/eurheartj/article-lookup/doi/10.1093/eurheartj/ehr158

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] Alcohol, Adipose Tissue and Lipid Dysregulation. – https://www.mdpi.com/2218-273X/7/1/16

[4] Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401630/

[5] Cardiovascular diseases (CVDs). – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

[6] Dyslipidemia - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560891/

[7] Dyslipidemia in Obesity: Mechanisms and Potential Targets - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705344/

[8] ESC Guidelines on Dyslipidaemias (Management of). – https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/Dyslipidaemias-Management-of

[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[10] Exercise Physiology versus Inactivity Physiology: An Essential Concept for Understanding Lipoprotein Lipase Regulation - PMC. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4312662/

[11] Frontiers | Cholesterol Metabolism: A Double-Edged Sword in Hepatocellular Carcinoma. – https://www.frontiersin.org/journals/cell-and-developmental-biology/articles/10.3389/fcell.2021.762828/full

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