Tabata: HIIT-Training, das Sie zu Ihren Zielen führt

Gehören Sie auch zu Fitnessbegeisterten, die sich beim Hören des Wortes „Tabata“ fragen, worum es geht? Stellen Sie sich vor, Sie können sich mit kurzen Trainingseinheiten, die nur 4 Minuten dauern, in Form bringen. Klingt verrückt? Aber es ist die Wahrheit! Hochintensives Intervalltraining Tabata macht es wirklich möglich. Das HIIT-Training erlebt aus gutem Grund einen enormen Boom. Es ist aufregend, dass es in so kurzer Trainingszeit vielen Menschen überraschende Ergebnisse bringt.

Intervalltraining mit hoher Intensität wird fast in jedem Fitnesscenter angeboten. Es ist sogar Teil eines CrossFit-Trainings. Sie können viele Bücher und DVDs darüber finden. Echter Wahnsinn! Und Tabata? Es erstreckt sich in Wort und Schrift mit enormer Geschwindigkeit auf jede Ecke der Erde. Warum nicht, wenn Sie nur 4 Minuten trainieren können! Aber lass uns langsam gehen. Was ist Tabata überhaupt?

Was ist Tabata?

Tabata ist ein 4-minütiges Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), das aus 2 Intervallen besteht: 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause. Dieser Zyklus wird 8 Mal wiederholt, sodass Sie 4 Minuten lang trainieren. Laut Forschern der University of Wisconsin und jüngsten Forschungen der Konferenz des American College of Sports Medicine verbrennen Sie etwa 14 Kalorien pro Minute und verbessern Ihre aerobe und anaerobe Gesundheit sogar mehr als in einer Stunde moderaten Cardio-Trainings. [6] 

TABATA-Formel:

20 Sekunden Training

10 Sekunden Pause

Gesamtzeit = 4 Minuten [3]

Was brauchen wir für Tabata?

Das Tabata-Training wird mit maximaler Anstrengung und Intensität durchgeführt, die Sie 20 Sekunden lang beibehalten (gefolgt von Ruhe- und Erholungszeit). Wiederholen Sie diesen Vorgang insgesamt 8 Mal, um ein vollständiges 4-minütiges Tabata-Training abzuschließen. Sie können dies ohne Trainingszubehör tun und nur Ihr eigenes Gewicht verwenden. Alternativ können Sie auch Seile, Boxen oder sogar Cardio-Geräte überspringen. Seien Sie kreativ!

Alles, was wir für das Tabata-Training wirklich brauchen, ist ein Timer oder eine Stoppuhr. Es stehen verschiedene Optionen zur Verfügung. Sie können die Tabata-Stoppuhr auf Ihrem Computer, einen einfachen Timer auf Ihrem Smartphone oder die App herunterladen. Diese Workouts sparen nicht nur Zeit, sondern sorgen auch für eine Reihe von Kalorienverbrennungen, die den ganzen Tag über anhalten. Wenn Sie bereit für maximale Intensität und bereit sind, in kurzer Zeit alle Anstrengungen zu unternehmen, ist Tabata genau das Richtige für Sie.

„Wenn Sie eine Pause einlegen, die nur halb so lang ist wie ein intensives Training (ein Verhältnis von Übung zu Ruhe von 2: 1), muss der Körper ohne vollständige Erholung trainieren. In der menschlichen Sprache: Irgendwann zwischen Runde 6 und 8 erhalten Sie bis zur maximalen Sauerstoffaufnahme und Sie verlieren wirklich (aber wirklich) den Atem.“

 

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Tabata und seine Geschichte

Tabata ist nach einem japanischen Forscher und einem Arzt namens Dr. Izumi Tabata, der Intervalltraining mit hoher Intensität studierte, benannt. In seinen Worten können Sie mit Tabata eine Vielzahl verschiedener Übungen ausprobieren, die auf große Muskelgruppen abzielen – Liegestütze, Burpees, springende Kniebeugen, schwingende Ketlebells und dergleichen -, die nicht nur Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität erhöhen, sondern auch das Muskelwachstum stimulieren.

Während der Arbeit mit dem japanischen Team von Eisschnellläufern hat Dr. Tabata erhielt die Aufgabe, die Wirksamkeit des ursprünglich von Irisawa Koichi entwickelten Trainingsregimes zu analysieren. Tabata und sein Team kamen zu dem Schluss, dass 20 Sekunden Aktivität und 10 Sekunden Pause ein Gleichgewicht zwischen den Vorteilen der Ausdauer durch Training mit geringer Intensität und den Vorteilen des Muskelwachstums während des Trainings mit hoher Intensität schaffen. [4] 

Um diese Theorie zu verifizieren, führte er Trainingsexperimente in zwei Gruppen von Eisschnellläufern durch, die ergonomische Fahrräder fuhren. Die erste Gruppe trainierte sechs Wochen lang eine Stunde lang an 5 Tagen in der Woche mit mäßiger Intensität. Die zweite Gruppe trainierte vier Minuten lang an vier Tagen in der Woche sechs Wochen lang mit hoher Intensität (gemäß der Intervallformel 20:10).

„Sie können Tabata auf Boxen, Krafttraining oder Laufen anwenden … Sie können es auf jede Übung anwenden, egal ob Aerobic, Herz-Kreislauf oder Widerstand „, sagt Natasha Vasilevski, eine akkreditierte Personal Coach von Ferwood Fitness

Tabata und seine Vorteile

Jeder, ob fit oder nicht, alt oder jung, kann Tabata probieren. Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Cardio-Aktivität wie Laufen, Seilspringen, Radfahren oder die unten beschriebenen Übungen auszuwählen und diese 20 Sekunden lang auszuführen. Jedoch so schnell und intensiv wie möglich. Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen hat es auch andere Vorteile.

1. Tabata schützt vor Verletzungen durch Training

Chronisches Training oder regelmäßiges wiederholtes anstrengendes Training können selbst bei Spitzensportlern zu Verletzungen führen. Der menschliche Körper ist zu erstaunlichen Dingen fähig, aber selbst der gesündeste Mensch kann durch übermäßige Bewegung verletzt werden. Obwohl Tabata sehr intensiv ist, ist seine kurze Dauer ideal, um Verletzungen vorzubeugen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass kein Verletzungsrisiko besteht. Selbst mit Tabata muss man vor dem Training sehr vorsichtig sein und sich aufwärmen.

2. Ideal für vielbeschäftigte Menschen

Eine der häufigsten Ausreden, um Sport zu vermeiden, ist „Ich habe keine Zeit„. Obwohl es wahr ist, dass jeder das Recht hat, seine Zeit nach seinen Wünschen zu gestalten, ist Tabata die ideale Antwort auf solche Ausreden. Wer hätte denn keine Zeit für 4 Minuten Training?

3. Es verbrennt in kurzer Zeit viel Fett

Intervalltraining mit hoher Intensität verbrennt mehr Fett und liefert Ergebnisse schneller als herkömmliche Trainingsmethoden. Sie können Ihre ganze Anstrengung in Minuten Hochgeschwindigkeitsübungen stecken. HIIT-Training wie Tabata kann Ihnen helfen, Ihre Ziele viel schneller zu erreichen, und spart außerdem wertvolle Zeit.

4. Sie werden das Fett den ganzen Tag verbrennen

Wie bei anderen Intervalltrainings erhöht sich die Stoffwechselrate von Tabata und erhöht so den Sauerstoffverbrauch nach dem Training für ungefähr 48 Stunden nach dem Ende des Trainings. Dies bedeutet, dass Ihr Körper noch lange nach dem Verlassen des Fitnessraums Fett verbrennt.

5. Es hilft Menschen, Hindernisse zu überwinden

Ein häufiges Problem beim Abnehmen ist, dass sich die Gewichtsanzeige in einem bestimmten Stadium des Gewichtsverlusts einfach nicht mehr bewegt. Tabata ist ideal zur Gewichtsreduktion, aber auch zum Muskelwachstum. Nehmen Sie an einem 4-minütigen Tabata-Training teil und schockieren Sie Ihren Körper mit einer neuen Herausforderung. [5] 

Tabata ist eine großartige Ergänzung zu Ihrem etablierten Trainingsmodus. Der zusätzliche Vorteil ist, dass es einfach zu beginnen ist (auch wenn es ziemlich herausfordernd ist).

Wie fange ich mit Tabata an?

Sie müssen kein Profi im Fitnessstudio sein, um mit Tabata zu beginnen. Behalten Sie die Formel „20 Sekunden maximale Anstrengung und 10 Sekunden Ruhe“ in jedem Cardio-Training bei. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sicher und mit maximaler Intensität trainieren. Hier sind einige Ideen für die Übung:

Ideale Übungen für Tabata sind solche, bei denen Sie große Muskelgruppen einbeziehen. Technisch gesehen können Sie dies mit nur einem Zug tun. Es ist wichtig, sich an die Formel zu halten und zu wissen, dass Sie nach dem Training absolut zerstört werden. Wenn dies nicht der Fall ist, haben Sie wahrscheinlich nicht ehrlich trainiert. Es ist normal, dass Sie in der ersten Woche Schmerzen haben. Es wird sich jedoch im Laufe der Zeit verbessern.

In jedem Fall verbrennen Sie mit Tabata viele Kalorien und bieten anaerobes und aerobes Training im gesamten Körper an. Es verbessert die sportliche Leistung, den Glukosestoffwechsel und wirkt als ausgezeichneter Katalysator für die Fettverbrennung.

Vergessen Sie nicht, sich mindestens 3 Minuten lang aufzuwärmen, aber vergessen Sie nicht, sich nach dem Training abzukühlen. Dehnung während des Abkühlens ist sehr wichtig, wenn Sie am nächsten Tag keine übermäßigen Schmerzen haben möchten.

Tabata: Trainingsplan 

Trainingsplan B (Kreis für Donnerstag)

• Suicides – Sprint um die Kegel, maximale Anzahl von Wiederholungen für 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause (Kegel 1,5 m voneinander entfernt platzieren und zwischen ihnen sprinten)
• Overhead Slam – Medizinball auf den Boden werfen (maximale Anzahl Wiederholungen in 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause)
• Klassische Kniebeugen mit den Händen hinter dem Kopf (maximale Anzahl Wiederholungen in 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause)
• Heavy Bag Thrust – Drücken des schweren Boxsacks (maximale Anzahl Wiederholungen in 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause)
• Suicides – Sprint um die Kegel, maximale Anzahl von Wiederholungen für 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause (Kegel 1,5 m voneinander entfernt platzieren und zwischen ihnen sprinten)
• Overhead Slam – Medizinball auf den Boden werfen (maximale Anzahl Wiederholungen in 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause)
• Klassische Kniebeugen mit den Händen hinter dem Kopf (maximale Anzahl Wiederholungen in 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause)
• Heavy Bag Thrust – Drücken des schweren Boxsacks (maximale Anzahl Wiederholungen in 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause)

Wenn Sie gerne in Gruppen trainieren, können Sie in Ihrem Lieblings-Fitnessstudio nach Tabata-Trainings suchen. Wenn nicht, können Sie unzählige Tabata-Workouts auf YouTube ansehen und zu Hause ausprobieren.

Nicht jede Tabata ist eine echte Tabata

Viele Workouts werden als Tabata bezeichnet, da sie das 20:10-Protokoll verwenden. Die ursprüngliche Forschung hatte jedoch unterschiedliche Eigenschaften, die zu ihrem Erfolg führten. Das ursprüngliche Tabata-Training wird mit maximalem Aufwand durchgeführt und sollte 4 Minuten nicht überschreiten. Einige Fitnesscenter bieten jedoch „Tabata“ -Trainings an, bei denen es sich nicht um echte Tabatas handelt. Sei vorsichtig damit. Um von einer intensiven Kurzzeitausbildung zu profitieren, ist es wichtig, den Unterschied zwischen ursprünglicher und moderner Forschung zu verstehen.

Es sieht also so aus, als hätten vier Minuten maximale Tabata-Trainingsintensität die gleichen aeroben Vorteile wie 60 Minuten mäßig intensives Training. Dieser Bericht war ziemlich schockierend, vor allem, weil Sie mit einem 4-minütigen Training 2-in-1-Vorteile erzielen konnten.

Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum einige Fitnesscenter oder Enthusiasten auf die Idee gekommen sind, dass 20 Minuten sogar noch effektiver wären, wenn sie 4 Minuten lang so effektiv wären. Es wurden neue Trainings mit dem Namen Tabata erstellt, die von den Teilnehmern 20 Minuten lang durchgeführt werden sollten, immer im klassischen 20: 10-Protokoll. Ein solches Training kann Menschen Vorteile bringen, sollte aber nicht als Tabata bezeichnet werden.

Jede Anstrengung in Form von Sprintaktivitäten ist eine Schlüsselkomponente des Tabata-Trainings. Intensität, nicht Dauer, ist eine Schlüsselkomponente. Man sollte nicht länger als 4 Minuten trainieren können, wenn man mit maximaler Anstrengung trainiert.

Training im Tabata-Stil

Kirsten Burgomaster und Martin Gibala führten Forschungen mit leicht unterschiedlichen Protokollen durch und entdeckten ähnliche Ergebnisse im Vergleich zum traditionellen Ausdauertraining. Der große Unterschied in ihren Protokollen besteht darin, dass sie eine längere Pause zuließen (oft 30 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 4 Minuten Pause mit 4-7 Sätzen – und nur 3 Mal pro Woche). [9][10]

Wie Tabatas ursprüngliche Forschung haben Burhomaster und Gibala Vorteile für aerobe und anaerobe Systeme entdeckt. Eine andere Studie dieses Trainings fand Vorteile beim Fettabbau. [8]  Menschen bevorzugen möglicherweise eine größere Dosis Ruhe bei diesen Trainingsarten sowie eine geringere Häufigkeit von Trainingseinheiten. Vier Minuten Pause lassen mehr Zeit für die Wiederherstellung unseres ATP-PC-Systems und bieten eine bessere Leistung bei Versuchen mit maximaler Intensität.

Der Schlüssel zum Erfolg mit der ursprünglichen Tabata

• Sitzende und unerfahrene Sportler benötigen wahrscheinlich mehr Zeit zum Aufwärmen und sollten mit einer etwas geringeren Intensität trainieren. Darüber hinaus sollten sie Übungen mit einem geringeren Verletzungsrisiko wählen. Zum Beispiel ist ein stationäres Fahrrad sicherlich eine gute Wahl für sitzende Sportler, die noch nicht an Sprints gewöhnt sind. Eine weitere geeignete Option ist ein Rudergerät oder Schwimmen.

• Intensität ist der Schlüssel. Ziel ist es, in kurzer Zeit Übungen mit maximaler Intensität zu üben. Haben Sie keine Angst vor Ihrer Schuld, dass Sie nicht lange genug trainieren. Dies wird sich langfristig verbessern.

• Das Volumen variiert je nach Ziel. Wenn Sie die Kraft maximieren möchten, führen Sie ein- oder zweimal pro Woche Tabata durch. Wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten, üben Sie 5 Tage die Woche im Tabata-Stil.

• Kraft von Fitness trennen. Denken Sie nicht, dass Tabata oder andere Protokolle mit maximalem Aufwand ein Weg sind, um Stärke aufzubauen. Maximale Anstrengung bei Schlägen kann von Zeit zu Zeit Spaß machen, aber es gibt effektivere Möglichkeiten, um Kraft aufzubauen. Ihre Fitness wird sich jedoch sicherlich verbessern, wenn Sie sich auf Tabata-Sprints konzentrieren.

• Mit der originalen Tabata sind optimale Übungen wie Radfahren, Rudern, Schwimmen, Sprinten, Treppen, Seilspringen optimal. In der modernen Tabata (im Vergleich zu den ursprünglichen Tabata in der Grauzone) gibt es Übungen wie schwingende Kettlebells, Hindernissprünge, Burpees und ähnliche Übungen.

Das Tabata-Training bietet Ihnen jede Menge Spaß und kann ein erfrischendes (wenn auch anstrengendes) Gewürz für Ihr etabliertes Trainingsprogramm sein. Egal, ob Sie ein langjähriges Mitglied im Fitnessstudio oder ein brandneues Trainingsgerät sind, Tabata hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen. [2] Aber denken Sie daran, dass Tabata nicht jedermanns Sache ist und es einige Zeit dauert, bis sich unser Körper an solch anspruchsvolle und intensive Übungen gewöhnt hat.

Seit 2015 hat sich die Suche von Tabata auf Pinterest verdoppelt und es gibt über 260.000 Beiträge mit dem Hashtag tabata (#tabata) auf Instagram. Kein Wunder. Tabata hat seinen Platz unter effektiven Trainingsprogrammen gefunden.

Die Frage ist also, ob Sie so interessiert sind oder nicht. Sagen Sie uns, was Sie über Tabata denken und ob Sie es versucht haben oder versuchen werden. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn durch Teilen. 

Quellen:

[1] The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker

[2] Tabata a spol., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

[3] What is TABATA training and will it work for you? – https://fitfluential.com/2015/09/what-is-tabata-training-and-will-it-work-for-you

[4] What Is Tabata Training? – https://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/what-is-tabata-training

[5] What Is Tabata? – https://www.blackweightlosssuccess.com/what-is-tabata/

[6] The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout – https://www.menshealth.com/fitness/lightweight-leanout

[7] Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, 1997, "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises", dostupné v Medicine and Science in Sports and Exercise

[8] Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, 2011 – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/

[9] Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J., Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans., 2008

[10] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A, Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, 2006