15 Tipps zum Abnehmen, Sport treiben und sich gesund ernähren

Kennst du das Gefühl, wenn du morgens aufwachst und spürst, dass etwas Neues in der Luft liegt, frisch ist und du hoffst, dass heute endlich der Tag ist, an dem du anfangen kannst, an dir zu arbeiten. Es füllt deine Adern mit einem Schwall neuer Energie, Freude und Vorfreude auf großartige Ergebnisse, die du in den ersten Wochen deiner harten Arbeit sehen wirst, aber plötzlich gehen dir der Saft und die Motivation aus, weil du die Ergebnisse deiner Bemühungen nicht sehen kannst. Du fragst dich, wie du nicht aufgibst, dich gesund ernährst, abnimmst und Sport treibst, ohne extrem viel darüber nachzudenken und deine gesamte Freizeit zu opfern? Allmähliche Veränderungen und die Schaffung neuer Gewohnheiten, die dich auf den richtigen Weg führen, brauchen Zeit. Welche Gewohnheiten sind das? Du wirst nach und nach alles lernen und denk daran, dass du einen Marathon läufst, keinen Sprint.

2. Sei dir darüber im Klaren, was dein Ziel ist und was du konkret erreichen willst

Hast du dich jemals gefragt, was es bedeutet, abzunehmen, Sport zu treiben oder dich gesund zu ernähren? Bedeutet es, dass man versucht, abzunehmen, ab und zu zu joggen, ins Fitnessstudio zu gehen und jeden Tag eine Portion Gemüse zu essen? Wenn du nicht weißt, wohin und warum du gehst, ist es, als wärst du auf einem Boot, das ohne Kompass auf dem offenen Meer segelt und alles dem Zufall überlässt. Das Warum hast du schon, jetzt musst du dir ein konkretes, reales und zeitlich begrenztes Ziel setzen. Wie wäre es, wenn du damit beginnst, innerhalb von 3 Monaten 5 Kilogramm abzunehmen? Bedenke, dass 5 Kilogramm nicht das endgültige Ziel sind, sondern nur einer der Meilensteine auf dem Weg dorthin. Schreibe konkrete Ziele für dein Warum auf. Unterteile sie in Teilziele über Wochen, Monate und setze dir eine Frist in Form von Kontrolltagen, um deine Fortschritte festzuhalten.

Falls du in der Vergangenheit versucht hast, Gewicht zu verlieren, überlege dir, warum es nicht geklappt hat und welche Mittel in Form von Diät und Sport dir nicht geholfen haben. Wenn es mehrere Male nicht geklappt hat, wird es vielleicht auch jetzt nicht klappen. Falls du mehr über das Setzen von Zielen erfahren möchtest, lies unseren Artikel: 5 Tipps, wie du aktiv und motiviert bleibst und nie aufhörst, zu Hause zu trainieren.

Wie kann man 5 Kilogramm abnehmen?

Tagesziel	Wochenziel	Monatsziele	3-monatiges Ziel
Iss 2 Stück Obst, 4 Portionen Gemüse und treibe dann 30 Minuten lang Sport (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Krafttraining oder Spazierengehen)	0,42 kg (0,92 lbs) abnehmen	1,7 kg (3,7 lbs) abnehmen	5 kg (11 Pfund) abnehmen

3. Beginne langsam und brenne am Anfang nicht aus

,,Und ab morgen esse ich kein Gluten, keinen Zucker, keine Laktose, keine Kohlenhydrate, keine Fette und treibe jeden Tag Sport, manchmal sogar zweimal am Tag. Wir verlangen uns oft zu viel ab, und das wird in ein, zwei Wochen oder sogar in einem Monat zum Scheitern verurteilt sein. Aber es wird passieren. Dann denkt man vielleicht, dass es sich nicht lohnt, dass man sich so sehr anstrengt, dass die Ergebnisse minimal sind und dass es einen viel geistige und körperliche Kraft kostet. Du wirst nicht über Nacht jemand anderes, also kannst du nicht erwarten, dass du die ganze Zeit Essen isst, dessen Namen du googeln musst, und fünfmal die Woche ins Fitnessstudio gehst, um Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu machen, wenn du vorher noch nie im Fitnessstudio warst. Wenn du mit der Einstellung ,,alles oder nichts“ lebst, hast du weniger Chancen, dein Ziel zu erreichen. [2]

Wie fängt man langsam an? Achte darauf, was du isst, wie du lebst und wie du dich bewegst. Schreibe mindestens eine Woche lang kompromisslos ehrlich alles auf, was du isst und trinkst. Notiere auch, wie viel Zeit du mit sportlichen Aktivitäten, sozialen Netzwerken, Fernsehen und Streaming-Plattformen verbringst und wie du deine Freizeit gestaltest. Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, dass du dich nicht so gesund ernährst, wie du dachtest, und du wirst vielleicht herausfinden, wo du deine ganze Freizeit verbringst.

4. Erstelle eine Liste der Gewohnheiten, die dich daran hindern oder dir im Gegenteil helfen, dein Ziel zu erreichen

Nachdem du fast deinen gesamten Lebensstil in Form eines typischen Wochenzyklus sorgfältig aufgeschrieben hast, hast du die einmalige Gelegenheit, die Gewohnheiten zu betrachten, die auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil für oder gegen dich spielen. Wenn du die Gewohnheiten gefunden hast, die dir Steine in den Weg legen, überlege dir, wie du sie nach und nach abbauen kannst. Wie wäre es, wenn du das Ansehen von sozialen Netzwerken oder Netflix einschränkst oder eine feste Anzahl größerer Mahlzeiten am Tag festlegst?

Gewohnheiten, die gegen dich arbeiten könnten:

• Unbewusstes Essen und Naschen, Stressessen, unregelmäßiges Essen, abendliche Kühlschranküberfälle, Prokrastination oder übermäßige Überwachung von sozialen Netzwerken und Streaming-Diensten.

Gewohnheiten, die sich zu deinen Gunsten auswirken könnten:

• Regelmäßige Ernährung, mindestens 2 Portionen Obst und 4 Portionen Gemüse pro Tag, eine feste Zeit für sportliche Aktivitäten, die Möglichkeit, mehr zu Fuß zu gehen, oder mindestens einmal im Monat ein aktives Wochenende.

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5. Verbessere deine Ernährung Schritt für Schritt

Warst du überrascht, was du in deinem wöchentlichen Ernährungstagebuch gefunden hast? Wenn nicht, scheint es, als hättest du deine Ernährung fast im Griff. Es kommt nicht darauf an, wo du beginnst, sondern welche Schritte du unternimmst, um deine Ernährung zu verbessern.

Es ist keine Lösung, mit dem Konsum von Lebensmitteln anzufangen, die man nicht kennt, die Ernährung von Fitness-Promis aus sozialen Netzwerken zu kopieren oder sich glutenfrei zu ernähren. Wir alle leben auf unsere Weise, haben unterschiedliche Gewohnheiten und Bedürfnisse. Aber was funktioniert? Kleine Schritte, die mit der Zeit zu großen werden.

Bemühe dich allmählich, weniger so genannte stark industriell verarbeitete Lebensmittel zu essen, die durch einen hohen Verarbeitungsgrad, übermäßiges Salz, Zucker, ungesunde Fette und raffinierten Zucker gekennzeichnet sind. Außerdem enthalten sie wenig Ballaststoffe, Protein, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Lebensmittel sind auch weniger sättigend und haben einen hohen Kalorienwert (Energiedichte) in relativ kleinen Mengen, weshalb sie mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und anderen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht werden. [3] 

Zu den industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln gehören in der Regel die meisten Fastfood-Produkte, Kartoffelchips, Schokoriegel und andere salzige Snacks sowie unzählige Süßigkeiten und Backwaren. Nimm mehr Obst, Gemüse, Ballaststoffe und Protein auf. Idealerweise sollte dein Teller dank verschiedener Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Getreide und anderer Lebensmittelzutaten bunter sein. Auf diese Weise erhält man ein vielfältiges Spektrum an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Mikronährstoffen.

Wie sollte die Ernährung am Ende eines jeden Tages idealerweise aussehen?

Und was sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate?

• Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte und Käse, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, alle Arten von Linsen, Kichererbsen, Edamame), Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa), Tofu, Tempeh, Schalenfrüchte und Samen, pflanzliche Fleischersatzprodukte, Feinhefe, Molkenprotein, pflanzliches Protein, Proteinriegel.
• Fettquellen: Schalenfrüchte und Samen, Öle, Oliven, Avocado und Butter als natürlicher Bestandteil von tierischen Proteinen.
• Kohlenhydratquellen: Vollkorn- und Getreideprodukte (Hafer, Mehl, Reis, Nudeln, Brot und Gebäck), Pseudogetreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

Es wird empfohlen, mindestens 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst pro Tag zu essen, was etwa 4-5 bzw. 2-3 mittelgroßen Portionen entspricht. Falls du dir Sorgen über den Heißhunger auf Süßes machst und ihn loswerden willst, lies unseren Artikel: 15 Schritte, wie du den Heißhunger auf Süßes loswirst.

6. Bereite Mahlzeiten vor und bereite das Essen zu Hause zu

Warum solltest du auf die Vorbereitung von Mahlzeiten und die Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause setzen? Zu Hause hast du die Kontrolle über alle Zutaten, die du zum Kochen verwendest, und du hast einen perfekten Überblick über den Energiewert deiner Mahlzeiten. Studien zeigen: Je mehr Mahlzeiten man zu Hause zubereitet oder isst, desto größer ist die Chance, dass man abnimmt und sich bessere Essgewohnheiten aneignet. Dabei kannst du sogar eine Menge Geld sparen. Warum kann das Essen außer Haus ein Problem sein? Man weiß einfach nicht, wie viel und womit der Koch gekocht hat. Oft kann ein Diätsalat durch ein Mayonnaise- oder Öldressing zu einer ordentlichen Kalorienbombe werden. [4-6]

Wie fängt man an? Das ist gar nicht so schwer: Bestimme die Tage, an denen du Zeit hast, dein Essen in Lunchboxen für mehrere Tage im Voraus vorzubereiten. Es hat sich gezeigt, dass dieses Kochmodell sonntags und mittwochs gut funktioniert. Am Sonntag kochst du einfach mehr Portionen von zwei größeren Gerichten, die du dann montags, dienstags und mittwochs zum Mittag- und Abendessen abwechselst. Dasselbe gilt mittwochs, wenn man zumindest für Donnerstag und Freitag größere Mahlzeiten zubereitet. Am Wochenende haben die meisten Menschen Zeit, zu Hause zu kochen, aber wenn du keine Zeit hast, kannst du einfach mehr Portionen zubereiten. Wenn du mehr über die Vorbereitung von Mahlzeiten erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Wie kann man Mahlzeiten effektiv vorbereiten und verpacken?

7. Reduziere flüssige Kalorien und zugesetzten Zucker

Was sind flüssige Kalorien, fragst du? Das sind gesüßte Limonaden, Mineralwasser, gesüßte Kaffee- und Teegetränke, Säfte und Alkohol. Warum sind flüssige Kalorien ein Problem? Mit einer relativ kleinen Flüssigkeitsmenge nimmt man große Mengen an Energie aus Zucker, Alkohol und manchmal auch Fett auf, ohne dass das Sättigungsgefühl eintritt. [7-8]

Ein Liter Coca-Cola enthält etwa 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100%iger Orangensaft etwa 450 kcal und zwei 12°-Biere (1 Liter) etwa 500 kcal. Das ist eine Energiezufuhr, für die man sich ein sättigendes Mittagessen gönnen könnte. Wir sollten Energie essen, nicht trinken. Ein Trinkregime sollte idealerweise auf Wasser basieren. Wenn du Kaffee oder Tee magst, trinke ihn ohne zusätzlichen Zucker oder Sahne.

Wo findet man zugesetzten Zucker? In minderwertigen Milchprodukten, Gebäck, Schokolade, gesüßten Frühstücksflocken oder nicht verderblichen Backwaren. Etwa 100 Gramm eines Croissants mit Schokolade können etwa 450 kcal enthalten. Würdest du nicht lieber ein sättigendes Mittagessen haben als einen kurzzeitigen Zuckerrausch?

9. Mach die Art von körperlicher Aktivität, die dir Spaß macht

Überlege dir, wie viel Zeit du in der Woche für sportliche Aktivitäten aufwenden kannst, und an welchen Tagen im Besonderen? Wäre es nicht möglich, einen Teil der Zeit einzusparen, die du mit Serienschauen, Computerspielen oder Aufschieben verbringst, wenn du dir dein Musterprotokoll ansiehst? Nur weil CrossFit oder Gewichte heben im Fitnessstudio in Mode ist, heißt das nicht, dass du das auch tun musst. Was gefällt dir, welche Art von Aktivität kannst du dir vorstellen, in ein, zwei oder fünf Jahren auszuüben? Baue deine wöchentliche körperliche Aktivität auf diese Sportart auf und ergänze sie mit den Sportarten, die du schon immer einmal ausprobieren wolltest – vielleicht wird dich eine davon anstecken und bei der Stange halten.

• Ausdauersportarten eignen sich hervorragend zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Verfassung, der Kreislaufkapazität oder zur effizienteren Kalorienverbrennung bei gleichem Zeitaufwand im Vergleich zum Training im Fitnessstudio.
• Im Gegenteil, Kraftsport, angeführt von Krafttraining, ist ein ideales Mittel, um die Körperproportionen und die Körperzusammensetzung zu verbessern, Muskeln aufzubauen, den Körperbau zu stärken oder muskuläre Ungleichgewichte zu beseitigen.

Was ist das Beste? Idealerweise eine Kombination aus beiden Sportarten, und das Wichtigste ist, dass es dir Spaß macht. Je nachdem, wie viel Zeit du unter der Woche für Sport aufwenden kannst, solltest du dein Training als unabdingbaren Termin einplanen, den du nicht absagen kannst. Idealerweise sollte man etwa dreimal pro Woche Krafttraining und mindestens zwei weitere sportliche Aktivitäten absolvieren. Falls du dich dafür interessierst, wie du dein Heimtraining härter gestalten kannst, lies unseren Artikel: Wie kannst du dein Heimtraining auch ohne Fitness-Zubehör anspruchsvoller gestalten?

10. Mindestens ein aktives Wochenende im Monat haben

Am Wochenende haben die meisten Personen genug Zeit, um sich geistig und körperlich zu entspannen. Ein Wochenende auf dem Fahrrad, beim Wandern oder Skifahren in den Bergen oder bei einem Spaziergang in einer nahegelegenen Gegend zu verbringen, klingt viel besser als vor dem Fernseher zu faulenzen.

Was bekommt man, wenn man ein Wochenende im Monat aktiv ist?

• Man verbrennt eine Menge Kalorien. Bei einer Stunde Radfahren in hügeligem Gelände mit 20-25 km/h kann eine 65 Kilogramm schwere Frau etwa 900 kcal und ein 80 Kilogramm schwerer Mann etwa 1.200 kcal verbrennen. Beim Bergwandern sind es etwa 550 kcal für eine Frau und 660 kcal für einen Mann. [9]
• Du entspannst dich geistig, und du kannst die Angst und den Stress, die du empfindest, reduzieren. [10–11]
• Du kannst viel Zeit mit deiner Familie und deinen Freunden verbringen
• Du schränkst deine Zeit in den sozialen Medien ein und gönnst dir so etwas wie einen ,,teilweisen digitalen Entzug“.
• So kannst du deine ,,Batterien wieder aufladen“ und frisch in die neue Arbeitswoche starten.

11. Belohne dich nicht mit Essen für Bewegung und iss nicht aus Langeweile

Ein häufiges Problem bei Personen, die abnehmen wollen, ist, dass sie ihre Energieabgabe überschätzen und ihre Energieaufnahme unterschätzen. Das heißt, sie belohnen sich für ihre sportlichen Leistungen mit etwas Leckerem und sabotieren damit ihre eigenen Bemühungen, Gewicht zu verlieren. Anders verhält es sich jedoch bei Sportlern, die ihre Energiereserven schnell wieder auffüllen müssen und sich auf Höchstleistungen vorbereiten, so dass sie die Energieabgabe entsprechend kompensieren müssen. In der folgenden Tabelle findest du eine Übersicht über die sportlichen Aktivitäten und die durchschnittliche Kalorienzahl, die pro Stunde Aktivität verbrannt wird. Ein Wert von etwa 500 kcal entspricht bereits einem anständigen Mittagessen oder etwa 1,1 Liter Coca-Cola, 110 Gramm eines Croissants mit Schokoladenfüllung oder 83 Gramm einer durchschnittlichen Milchschokolade (keine ganze Tafel). In Unkenntnis dieser Muster ist es recht einfach, die zusätzliche Energie, die man bei der körperlichen Betätigung so mühsam ,,verbrannt“ hat, unnötig aufzunehmen.

Vermeide auch Naschen, Essen aus Langeweile und versuche, die Auslöser für emotionales Essen zu erkennen, wenn du darunter leidest. Du kannst solche Auslöser und Situationen auch mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs identifizieren, das du begonnen hast und weiterführen kannst, es wird dir eine Menge beibringen. Auf diese Weise erhöht sich die Energiezufuhr unnötig, und zwar häufig in Form von ungesunden Lebensmitteln.

Wie viele Kalorien verbrennt der durchschnittliche Mann und die durchschnittliche Frau pro Stunde körperlicher Aktivität?

SPORT	Durchschnittlich 65 Kilogramm schwere Frau	Durchschnittlich 80 Kilogramm schwerer Mann
Radfahren – Durchschnittsgeschwindigkeit von 20km/h	520 kcal	640 kcal
Schweres Mountainbiking/hügeliges Gelände (hohe Anstrengung) – Durchschnittsgeschwindigkeit ca. 20-25km/h	910 kcal	1 190 kcal
Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 8km/h	540 kcal	660 kcal
Laufen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10km/h	650 kcal	800 kcal
Gehen auf einer geraden Strecke mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6,5 km/h	325 kcal	400 kcal
Durchschnittlich anspruchsvolle Bergwanderung	450–600 kcal	560–750 kcal
Durchschnittliches Krafttraining	400–500 kcal	500–620 kcal

12. Suche dir einen Partner, bitte um Hilfe und höre nicht auf, wenn die Dinge nicht gut laufen

Ein altes Sprichwort besagt, dass es immer einfacher ist, wenn man zu zweit ist. Im Falle von Gewichtsabnahme und Sport trifft dies doppelt zu. Studien zeigen, dass Personen, die nicht allein sind und versuchen, mit einem Partner zu trainieren, bessere Chancen auf Erfolg haben und letztlich mehr abnehmen als diejenigen, die allein sind. Erzähl deiner Familie, deinen Arbeitskollegen und Freunden von deinen Zielen, und vielleicht findet sich jemand, der sich dir anschließt. Du kannst auch einen Coach engagieren, der dich in die richtige Richtung lenkt und dir den Weg erleichtert. Zumindest sollte das im Idealfall so sein. [12-13]

Wenn es nicht klappt, gib nicht auf. Kein Weg ist ein gerader Weg ohne Hindernisse, aber er ähnelt einer ziemlich verrückten mathematischen Funktion auf Steroiden. Jedes Mal, wenn du stolperst, kommst du wieder auf den richtigen Weg. Perfektion ist nicht wichtig, aber Beständigkeit und Ausdauer schon. Achte auf mehr Variablen als nur das Gewicht, das den Erfolg verschleiern kann, und konzentriere dich auch auf die Überwachung der Körpermaße.

13. Nutze Apps, die dir helfen werden

Einer der besten Wege, die du bei der Ernährung einschlagen kannst, ist die Aufzeichnung deiner Lebensmittel in Ernährungsanwendungen wie MyFitnessPal oder Yazio. Dadurch lernst du, die Portionen von Lebensmitteln besser einzuschätzen, die für dich bestimmt sind. Vielleicht entdeckst du sogar versteckte Kalorienbomben in deiner Ernährung.

Wenn du keine Trainingserfahrung hast, ganz neu anfängst und nicht mit einem Personal Trainer arbeiten willst, brauchst du vielleicht eine Reihe von Apps, die dir bei deinem Training helfen. Versuche es zum Beispiel mit Runtastic, Freeletics oder 8fit. Eine Reihe von Meditationsanwendungen kann zur Verbesserung der geistigen Gesundheit beitragen, allen voran die am weitesten verbreitete App Calm.

14. Führe ein Tagebuch und gib ihm Zeit

Erinnerst du dich daran, wie du am Anfang deine Diät in dein Tagebuch geschrieben hast? Schreibe deine Gefühle auf, warum du vielleicht eine ganze Pizza, eine Tüte Chips oder einen Eimer Eiscreme gegessen hast. So fällt es dir leichter, die Auslöser für dein Handeln zu finden und daran zu arbeiten, sie zu beseitigen. Notiere dir, was du an diesem Tag getan und was du nicht getan hast. Lobe dich selbst und überlege eventuell, wie du es besser machen kannst.

Es ist ein Klischee, aber denk daran, dass eine Reise ein Ziel ist und ein gesunder Lebensstil keine Ziellinie hat. Es ist ein Prozess, bei dem du dir neue gesunde Gewohnheiten aneignest, ungesunde ablegst und die Fahrt zu einem gesünderen Ich genießt.

15. Sei konsequent, nicht perfekt

Du willst nicht perfekt und präzise sein und alles zu 100 % befolgen. Darum geht es nicht. Arbeite langsam daran, deinen Lebensstil zu verbessern, lass nicht nach, sei geduldig, beharrlich und konsequent. Es handelt sich um einen lebenslangen Marathon, nicht um einen 100-Meter-Sprint. Die Schildkröte besiegte einst selbst Achilles.

Was lernen wir daraus?

Abzunehmen, Sport zu treiben oder sich gesünder zu ernähren, ist keine Raketenwissenschaft, wie es vielleicht scheint. Man darf nur nicht auf die leeren Versprechungen von Entgiftungskuren, Sofortdiäten und anderen Methoden hereinfallen, die versprechen, innerhalb von 5 Tagen 10 Kilogramm abzunehmen. Jeder von uns hat eine andere Ausgangsposition, und deshalb sind universelle Programme nicht für jeden geeignet. Es geht um kontinuierliche und langsame Lebensstiländerungen und Verbesserungen, die wir alle etwas anders haben. Und nicht zuletzt wird es Zeit brauchen. Aber die Dinge, für die es sich zu leben lohnt, brauchen immer Zeit.

Und was hat dir dabei geholfen, Sport zu treiben, abzunehmen und dich gesünder zu ernähren? Teile uns deine Ratschläge und Tipps in den Kommentaren mit. Falls dir der Artikel gefallen hat, unterstütze ihn, indem du ihn teilst, damit auch deine Freunde lernen, wie sie sich gesund ernähren, abnehmen, Sport treiben und dabei bleiben können.

Quellen:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139