Ballaststoffe: Warum sind sie wichtig und woher kommen sie?

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Ballaststoffe sind etwas, von dem die meisten Personen zweifellos schon gehört haben. Und jeder, der sich auch nur ein bisschen um eine ausgewogene Ernährung kümmert, weiß, dass man sie nicht vernachlässigen sollte. Es wirkt sich auf verschiedene Aspekte der Gesundheit aus, einschließlich Verdauung und Herz-Kreislauf-Gesundheit, und kann bei unangenehmen Dingen wie Süßem Verlangen helfen. Viele von uns haben jedoch einen Mangel daran und profitieren nicht von seinen positiven Wirkungen. Im heutigen Artikel erfährst du, was Ballaststoffe sind, welche Vorteile sie haben und woher sie kommen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind hauptsächlich Polysaccharide. Sie bestehen aus vielen Monosaccharidmolekülen, die in langen Ketten angeordnet sind. Im Gegensatz zu anderen Polysacchariden (wie z.B. der Getreidestärke) können sie von den Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden. Ballaststoffe passieren den Verdauungstrakt also in nahezu unveränderter Form. Das macht sie aber keineswegs zu einem nutzlosen Nährstoff. Ganz im Gegenteil. Sie unterstützen nicht nur die Funktion des Verdauungstraktes, sondern auch Faktoren wie den Blutzuckerspiegel, die Immunität und die Darmmikrobiota, während sie den Verdauungstrakt passieren.

Tierische Produkte haben keine Ballaststoffe. Nur pflanzliche Lebensmittel enthalten sie von Natur aus. Zum Beispiel, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Schalenfrüchte und Samen sind einige ihrer Quellen.

Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen in der Ernährung in einer anderen Form als den oben genannten Lebensmitteln ist heute kein Problem mehr. Auf dem Markt gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die die Aufnahme von Ballaststoffen unterstützen können. Zur Auswahl stehen zum Beispiel Flohsamen, Apfelfaser, oder komplexe ballaststoffhaltige Produkte aus mehreren Quellen wie Daily Fiber.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Entgegen der landläufigen Meinung sind Ballaststoffe nicht ein einziger Nährstoff, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Hinter diesem Begriff verbergen sich viele ihrer verschiedenen Arten, die sich auch in ihren Eigenschaften und gesundheitlichen Wirkungen unterscheiden. Haben Cellulose, Inulin oder Pektin eine Bedeutung für dich? Diese drei sind nur einige der vielen Ballaststoffkomponenten.

Aufgrund ihrer Eigenschaften werden Ballaststoffe in zwei Kategorien eingeteilt: lösliche und unlösliche. In Lebensmitteln finden sich unterschiedliche Kombinationen und Anteile dieser beiden Kategorien. So enthalten Früchte mehr lösliche Ballaststoffe als Getreide, das überwiegend unlösliche Ballaststoffe enthält.

Es ist wichtig zu wissen, dass es eine teilweise Unterscheidung zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen gibt. Es gibt andere Fälle, in denen sich lösliche Ballaststoffe im Verdauungssystem ähnlich wie unlösliche Ballaststoffe verhalten und umgekehrt. [3]

Diese Einteilung ist jedoch mehr als ausreichend, um die Funktion und die Wirkungen von Ballaststoffen zu verstehen. Was unterscheidet also lösliche von unlöslichen Ballaststoffen?

Was sind die Quellen für unlösliche Ballaststoffe?

1. Unlösliche Ballaststoffe

Alle Arten von unlöslichen Ballaststoffen dienen als Schrubber für den Dickdarm. Da die Person sie nicht verdauen kann, passieren sie den Verdauungstrakt in seiner Gesamtheit. Auf ihrem Weg binden sie Wasser, erhöhen ihr Volumen und beschleunigen und erleichtern den Fluss der verdauten Substanzen durch den Verdauungstrakt. [3]

Wie viel Energie haben unlösliche Ballaststoffe?

Da die Verdauungsenzyme Ballaststoffe nicht verdauen können, passieren sie den Verdauungstrakt fast unberührt. Sie liefern keine Energie und haben einen Energiewert von 0 kcal. Außerdem kann 1 g unlöslicher Ballaststoff die Aufnahme von Nährstoffen mit einem Energiewert von durchschnittlich 7 kcal verhindern. [15]

Hauptquellen für unlösliche Ballaststoffe

Getreide ist die wichtigste Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Das liegt daran, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil der oberen Schichten des Getreidekorns sind. Aber auch in Schalenfrüchten, Hülsenfrüchten und Wurzelgemüse sind viele unlösliche Ballaststoffe enthalten. [2]

Typische Vertreter der unlöslichen Ballaststoffe

Typische Vertreter der Gruppe der unlöslichen Ballaststoffe sind Cellulose, Hemicellulose und andere.

2. Lösliche Ballaststoffe

Die wasserlöslichen Ballaststoffe dehnen sich im Verdauungstrakt aus und nehmen eine gelartige Konsistenz an. Diese Masse verlangsamt die Verdauung, wodurch man sich länger satt fühlt. Wenn sie den Dickdarm erreicht, wird sie von Darmbakterien teilweise verdaut und verarbeitet. Kurzkettige Fettsäuren (SCFA) zum Beispiel werden von Darmbakterien produziert und verstärken die Darmwand. Sie dienen also dazu, das Eindringen von Mikroorganismen ins Blut zu verhindern oder die Widerstandskraft der Darmwand gegen Entzündungen zu stärken. [3]

Wie viel Energie enthalten die löslichen Ballaststoffe?

Da ein Teil der von Bakterien gebildeten Stoffe aus dem Dickdarm ins Blut aufgenommen wird, liefert diese Art von Ballaststoffen dem Körper auch eine kleine Menge Energie. Der Energiewert von Ballaststoffen beträgt also nicht 0 kcal, sondern es wird angegeben, dass 1g Ballaststoffe etwa 2 kcal (8 kJ) ausmachen. Dies ist ein Durchschnittswert, da verschiedene Ballaststoffarten variieren können. [4]

Die wichtigsten Quellen für lösliche Ballaststoffe

Die höchste Konzentration an löslichen Ballaststoffen ist in Obst und Gemüse enthalten.

Typische Vertreter der löslichen Ballaststoffe

Pektin – kommt in Früchten vor, gute Quellen sind zum Beispiel Äpfel
Inulin – aus diesem Ballaststoff wird der beliebte Chicorée-Sirup hergestellt
Glucomannan– stammt aus der Wurzel des Konjakbaums und wird nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel zur Appetitzügelung, sondern auch in Form von kalorienfreien Konjaknudeln verwendet.
Flohsamen

Solltest du eine bestimmte Art von Ballaststoffen bevorzugen?

Die Wirkungen von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen können völlig widersprüchlich erscheinen. Was ist also besser? Lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen, oder unlösliche Ballaststoffe, die satt halten und die Magenentleerung fördern? Die Wahrheit ist, dass die Person beides für die gesamte Gesundheit und das Wohlbefinden der Verdauung benötigt.

Glücklicherweise enthalten die meisten Mahlzeiten eine Kombination aus beiden Formen von Ballaststoffen. Deshalb ist es ausreichend, auf Abwechslung zu achten. Du kannst die Wirkung von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen leicht ausgleichen, wenn du die Quellen abwechselst.

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Welche Wirkungen haben Ballaststoffe auf die Gesundheit?

1. Unterstützt die Verdauung

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, gut funktionierenden Verdauung. Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser zu binden, vergrößert ihre unlösliche Komponente ihr Volumen erheblich. Sie haben daher den größten Einfluss auf die Dünndarmperistaltik (Darmbewegungen) und erleichtern den Fluss des verdauten Inhalts durch den Darm. Infolgedessen verbessert das erhöhte Stuhlvolumen im Dickdarm die Regelmäßigkeit der Magenentleerung. Wenn es um die Vorbeugung oder Behandlung von Verstopfung geht, ist der Ballaststoffgehalt der Ernährung einer der wichtigsten Faktoren. [3,4]

2. Wirkt als Präbiotikum und nährt die Mikrobiota des Darms

Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, werden wegen ihres positiven Einflusses auf die Darmmikrobiota hoch geschätzt. Diese setzt sich aus einer Vielzahl von Mikroorganismen (Bakterien, Hefen, Viren usw.) zusammen, die im Verdauungssystem leben.

Probiotika sind nützliche Darmbakterien, die über die Nahrung aufgenommen werden können (z. B. fermentierte Milchprodukte, fermentiertes Gemüse usw.).

Ballaststoffe hingegen fungieren als Präbiotika. Es handelt sich um ein saccharidhaltiges Material, von dem sich die nützlichen Darmbakterien ernähren. Sie sind entscheidend für ihre Entwicklung und Vermehrung.

Ballaststoffe verbessern die Zusammensetzung der Darm-Mikrobiota, indem sie das Wachstum von nützlichen und hilfreichen Mikroorganismen fördern. Die ,,guten“ Bakterien und Hefen haben nicht nur bessere Vermehrungsbedingungen, sondern können in größerer Anzahl auch unerwünschte Arten, die gesundheitliche Probleme verursachen können, überwältigen.

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung

Im Verdauungstrakt leben mehrere Dutzend bis Hunderte von Billionen Bakterien. Man muss Lebensmittel aufnehmen, die die guten Bakterien ausreichend ernähren, damit sie überwiegen. Die Bakterien erzeugen dann kurzkettige Fettsäuren, abgekürzt SCFA (z.B. Buttersäure oder Propionsäure).

Diese so genannten Fermentationsprodukte sind die Hauptnahrungsquelle für die Dickdarmzellen. Dadurch erhalten sie die Gesundheit und Unversehrtheit der Darmwand und schützen sie z. B. vor Entzündungsprozessen.

Gleichzeitig wird durch die Unversehrtheit und Undurchlässigkeit der Darmwand das Eindringen von Mikroorganismen und Fremdstoffen in das Blut verhindert (der Zustand, in dem dies geschieht, wird als erhöhte Durchlässigkeit des Darms bezeichnet – das so genannte Leaky-Gut-Syndrom). Darüber hinaus verhindert SCFA die Entstehung von toxischen Verbindungen im Verdauungstrakt, wie z. B. Ammoniak oder Amine.

Die Wirkung von SCFA beschränkt sich jedoch nicht nur auf den Verdauungstrakt. Sie scheinen auch eine appetitzügelnde Wirkung zu haben, können die immunologische Funktion verbessern und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Somit beeinflusst die richtige Zusammensetzung der Darm-Mikrobiota die menschliche Gesundheit auf mehreren Ebenen [1,4,5,6]

3. Hilft, Krebserkrankungen des Verdauungssystems zu vermeiden

Ballaststoffe werden meist mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist Dickdarmkrebs (Kolonkarzinom) die dritthäufigste Krebsart weltweit und die zweithäufigste Todesursache unter den Krebserkrankungen. [11]

Die bereits erwähnte präbiotische Wirkung von Ballaststoffen spielt dabei wahrscheinlich eine wichtige Rolle. Die von den Darmbakterien gebildeten Fettsäuren liefern den Dickdarmzellen Energie und unterstützen so die Gesundheit der Darmwand. Ballaststoffe beschleunigen den Fluss der verdauten Nahrung durch den Darm, wodurch die Zeit, in der potenziell gefährliche Stoffe auf die Darmschleimhaut einwirken, verringert wird. Außerdem haben Ballaststoffe die Fähigkeit, karzinogene Substanzen (die an der Entstehung von Krebs beteiligt sind) zu binden. [3,4]

4. Beeinflusst den Blutzuckerspiegel

Ballaststoffe senken den glykämischen Index von Lebensmitteln und Speisen. Das bedeutet, dass sie die Aufnahme von Glukose aus dem Verdauungstrakt in das Blut verlangsamen (gleichzeitig bewirken sie die Ausschüttung einer geringeren Menge Insulin). Infolgedessen steigt der Blutzucker (Glykämie) nach einer Mahlzeit weniger stark an. Diese Wirkung wird in erster Linie von den löslichen Ballaststoffen verursacht.

Die Schwankungen des Blutzuckerspiegels sollten unter Kontrolle gehalten werden, insbesondere bei Personen mit Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), um Schäden an den Blutgefäßen zu vermeiden, die durch hohe Blutzuckerwerte verursacht werden.

Ein stabilerer Blutzuckerspiegel ist auch für gesunde Personen von Vorteil. Nach einer Mahlzeit verursacht ein übermäßiger Anstieg des Blutzuckerspiegels einen plötzlichen Abfall. Der Körper braucht dann schnell Energie und ,,fordert“ diese häufig durch erhöhten Heißhunger auf Süßes ein. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dagegen Blutzuckerschwankungen verhindern, was helfen kann den Heißhunger auf Süßes verringern und möglicherweise beim Abnehmen helfen kann. [2,9]

Es reicht aus, auf eine komplexe und ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten zu achten, um den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg langfristig und stabil zu halten. Der Artikel: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren, erklärt, wie man eine solche Mahlzeit zubereitet.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist auch für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels unerlässlich.

Welche Wirkungen haben Ballaststoffe auf den Blutzucker?

5. Ballaststoffe wirken sich auch auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen aus

Die lösliche Komponente der Ballaststoffe ist in erster Linie für ihren Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit verantwortlich. Er verbindet sich im Darm mit Gallensäuren, in die aufgrund seiner Gel-Konsistenz Cholesterin eingelagert ist. Diese Gallensäuren und das Cholesterin werden zusammen mit den Ballaststoffen aus dem Körper ausgeschieden. Wenn der Körper also Cholesterin benötigt (z. B. für die Herstellung von Zellmembranen), ist er gezwungen, tiefer in seine Cholesterinreserven zu greifen, um den Cholesterinspiegel in einem gesunden Rahmen zu halten.

Ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Atherosklerose (Verhärtung oder Verstopfung der Blutgefäße), die die Grundlage für die Entstehung von Herzinfarkt oder Schlaganfall ist, ist mit einem optimalen Cholesterinspiegel verbunden. [3]

6. Hilft bei der Gewichtsabnahme durch Regulierung der Energieaufnahme aus der Nahrung

Es ist bekannt, dass Ballaststoffe in jeder Diät zur Gewichtsreduktion hervorgehoben werden. Ihre Wirkungen sind meist durch die Fähigkeit, besser zu sättigen, verborgen. Ballaststoffe erhöhen die Magenfülle und verlangsamen die Magenentleerung. Das hat zur Folge, dass der Hunger später einsetzt.

Man nimmt also weniger Energie aus der Nahrung auf, weil man länger satt ist. Zum Beispiel kann eine Scheibe Brot mit Schinken und Käse ausreichen, wenn das Frühstück Gemüse enthält. Ohne Gemüse bräuchte man jedoch zwei Scheiben Brot, um sich satt zu fühlen. Die Energiezufuhr beim Frühstück wäre im zweiten Beispiel wesentlich höher.

Daher sind Ballaststoffe eine große Hilfe beim Gewichtsverlust. Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, Gewichtszunahme, potenzielle Fettleibigkeit und damit verbundene gesundheitliche Probleme zu vermeiden. [2]

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Viele von uns glauben, dass die besten Ballaststoffquellen Gemüse und Obst sind. Gleichzeitig steht diese Lebensmittelgruppe an dritter Stelle in der Rangliste der Ballaststoffprodukte.