Wie kann man die Wirkung von Fatburnern verstärken und abnehmen?

Um Gewicht zu verlieren, greifen viele Leute zu Fatburnern. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind zwar keine Wunderpillen zum Abnehmen, aber sie können eine wirksame Ergänzung beim Abnehmen sein. Vor allem, wenn sie mit einigen wirksamen Strategien kombiniert werden. Was kann man tun, um die Wirkung von Fatburnern zu verstärken und den gewünschten Körperbau zu erreichen?

Was sind Fatburner?

Fatburner sind Nahrungsergänzungsmittel, die den Weg zum gewünschten Körperbau erleichtern können. Sie sind so konzipiert, dass sie mehr Kalorien verbrennen. Sie enthalten Substanzen, die bei der Gewichtsabnahme, der Oxidation (Verbrennung) von Fett während des Trainings oder auf andere Weise den Fettstoffwechsel ankurbeln können. Außerdem können sie das Training anregen, so dass man mehr aus dem Training herausholt und den Energieverbrauch erhöht. ^[1]

Arten von Fatburnern

Fatburner können in zwei Hauptkategorien eingeteilt werden:

• Einkomponentige Produkte – enthalten nur einen funktionellen Wirkstoff, wie z. B. Synephrin oder L-Carnitin.
• Mehrkomponentige Produkte – komplexe Verbrenner, die mehrere Wirkstoffe kombinieren. Diese wirken oft sogar synergetisch, was bedeutet, dass ihre kombinierte Wirkung stärker ist als bei getrennter Aufnahme.

Diese Ergänzungen können in die folgenden Kategorien eingeteilt werden:

• Stimulierende Fatburner – enthalten Stimulanzien, die für einen Energieschub sorgen und die Leistung steigern können. Am häufigsten wird das bereits erwähnte Synephrin verwendet, aber auch Koffein aus grünem Tee oder Forskolin.
• Stimulanzienfreie Fatburner – Fatburner, die keine Stimulanzien enthalten. Zu dieser Kategorie gehört das bereits erwähnte L-Carnitin oder CLA.

Welche Wirkungen sind von Fatburnern zu erwarten?

• Unterstützung des Stoffwechsels (thermogene Wirkung) – Fatburner, die Substanzen mit thermogener Wirkung enthalten, tragen zur Wärmeerzeugung im Körper bei (Thermogenese). Da der Körper zusätzliche Energie aufwenden muss, um Wärme zu erzeugen, führt dies zu einem erhöhten Kalorienverbrauch. Thermogene Fatburner können einen einzelnen Wirkstoff wie z.B. Koffein enthalten oder eine Kombination mehrerer Wirkstoffe, die sich gegenseitig ergänzen.
• Unterstützung des Fettstoffwechsels – Fatburner helfen, im Rahmen des Energiestoffwechsels mehr Fettsäuren (Fette) zu verbrennen. Ein typisches Beispiel ist L-Carnitin, dessen Aufgabe es ist, Fettsäuren in die Mitochondrien der Zelle zu transportieren, wo sie dann zur Energiegewinnung verbrannt werden.
• Sie können den Appetit beeinflussen – einige Fatburner können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was den Appetit zügeln kann. Dies hilft, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, und erhöht die Wahrscheinlichkeit, das Gewicht nach dem Abnehmen zu halten. ^[1]
• Sie können die Aufnahme bestimmter Nährstoffe blockieren – Substanzen, die in einigen Fatburnern enthalten sind, können bis zu einem gewissen Grad als Blocker der Nährstoffaufnahme wirken. Das bedeutet, dass der Körper nicht den vollen Kalorienwert eines bestimmten Lebensmittels aufnimmt und so dessen Kalorienbelastung verringert wird. Ein Beispiel für eine solche Substanz ist Extrakt aus weißen Bohnen (Phaseolus vulgaris), der als Kohlenhydratblocker wirkt. ^[21]
• Förderung der Gewichtsabnahme – in Anbetracht all der oben beschriebenen Punkte sind Fatburner eine gute Hilfe bei der Gewichtsabnahme.

Fatburner nehmen dir natürlich nicht die Arbeit beim Abnehmen ab, aber sie können den ganzen Prozess zur Wunschfigur ein wenig erleichtern. Sie sind eine Art Überbau für den Abnehmprozess. Wenn man eine solide Grundlage in Form eines Kaloriendefizits hat, das durch Diät und Sport erreicht werden kann, können Fatburner den Weg zum Abnehmen noch einfacher machen.

Damit die Wirkung von Fatburnern wirklich spürbar ist, muss man ihnen ,,den Weg freimachen“. Was kannst du also tun, um die Wirkung dieser Hilfsmittel optimal zu nutzen und Gewicht zu verlieren? Mit den folgenden Tipps lässt sich die Wirkung von Fatburnern verstärken und optimal nutzen.

7 Tipps, wie du die Wirkung von Fatburnern verbessern und schneller abnehmen kannst

1. Kaloriendefizit

Du weißt sicher schon, dass die Grundregel zum Abnehmen ein Kaloriendefizit ist. Du kannst nicht abnehmen, wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Ebenso ist die Wirkung von Fatburnern bei einer hohen Energieaufnahme praktisch gleich null. Im Gegenteil, man nimmt eher zu.

Ein Kaloriendefizit ist also das A und O beim Abnehmen, und Fatburner können dieses Defizit durch die bereits erwähnte Thermogenese und andere Faktoren bis zu einem gewissen Grad erhöhen. Sie können beispielsweise vor dem Training für einen Energieschub sorgen, der dich motiviert, konzentrierter und intensiver trainieren lässt, wodurch du mehr Kalorien verbrennst.

Ein Kaloriendefizit von 15-20% der aktuellen Energieaufnahme wird allgemein für effektive und nachhaltige Gewichtsabnahmeergebnisse empfohlen. ^[2]

• Berechne mit unserem Online-Rechner für die Energie- und Makronährstoffaufnahme, wie viel Energie du an einem durchschnittlichen Tag verbrauchen solltest.
• Mit den berechneten Daten kannst du dir eine Diät zusammenstellen, die genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Wie das geht, erfährst du in unserem Artikel: Maßgeschneiderte Ernährung: Eine komplette Anleitung zur Planung der Ernährung nach Kalorien und Makros.

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2. ausreichendes Protein

Um das Beste aus den Fatburnern herauszuholen, ist es notwendig, die Ernährung unter Kontrolle zu halten. Eine proteinreiche Ernährung kann dir dabei helfen. Das liegt vor allem daran, dass sie zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen, was dazu führt, dass man weniger isst. Wenn du richtig gesättigt bist, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du naschst, was es leichter macht, ein Kaloriendefizit zu halten.

Wie Studien zeigen, ist ein höherer Proteinkonsum mit einem geringeren Risiko für überschüssiges Körperfett verbunden. Gleichzeitig trägt ein ausreichender Anteil dieses Makronährstoffs in der Ernährung dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu vergrößern. Und je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennst du. ^{[3 – 5]}

Um die Wirkung von Fatburnern zu verstärken, solltest du versuchen, mehr Protein in deine Ernährung aufzunehmen, zum Beispiel in Form von Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder pflanzliche Fleischalternativen wie Tofu.

Wenn du zum Beispiel Sport treibst und abnehmen möchtest, solltest du zwischen 1,6 und 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen. Du kannst deinen Körper auch mit Proteingetränken ausreichend mit Protein versorgen. Wenn du dich fleischlos oder pflanzlich ernährst, kannst du auf pflanzliche Proteinquellen und pflanzliche Proteine zurückgreifen.^[6]

• Du fragst dich, was eine optimale Proteinaufnahme ist? Dann solltest du unseren Artikel lesen: Wie viel Protein für Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, Ausdauer oder Schwangerschaft?
• Welche Funktionen haben die Proteine im Körper? Was sind ihre Quellen? Und wie groß ist das Risiko eines Proteinmangels? Die Antworten auf diese und weitere Fragen findest du in unserem Artikel: Protein: Funktionen im Körper, optimale Aufnahme, Nahrungsquellen und Risiken eines Mangels.

3. Krafttraining

Fatburner wirken am besten nach einem Training. Sie pushen dich zu mehr Leistung, geben dir mehr Energie und helfen dir, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen. Die Kombination aus Krafttraining und Fatburnern kann also eine effektive Kombi auf dem Weg zu deiner Traumfigur sein.

Krafttraining ist hilfreich bei der Reduktion von Körperfett, wie eine Auswertung von bis zu 58 Studien zeigt, die belegen, dass ein mindestens vierwöchiges Krafttraining das Körperfett um durchschnittlich 1,46 % reduziert.^[7]

Außerdem hat sich in einer Studie gezeigt, dass Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining wirksamer zum Abbau von Körperfett beiträgt als Ausdauertraining allein. Eine andere Analyse von Studien hat ergeben, dass 10 Wochen Krafttraining die Kalorienverbrennung um 7 % steigern und das Körperfett um 1,8 kg reduzieren können.^{[8, 9]}

Außerdem baut Krafttraining Muskelmasse auf und erhält sie, was zu einem attraktiven und athletischen Körperbau beiträgt. Und wie wir bereits erwähnt haben, je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper. ^[5]

Nach dem Krafttraining verbrennt man auch noch ein oder zwei Tage lang Kalorien, sozusagen umsonst. Während des Trainings werden die Muskeln ,,beschädigt“ und der Körper muss zusätzliche Energie aufwenden, um sie zu reparieren, zu vergrößern und zu stärken. So verbrennst du in den nächsten 24-48 Stunden nach dem Krafttraining etwa 5-10% mehr Kalorien, als wenn du nicht trainiert hättest. Dieses Phänomen ist auch als der Nachbrenneffekt bekannt.^[10]

Krafttraining verbrennt nicht nur Kalorien, sondern bringt auch andere Vorteile wie verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit, Fitness, aber auch kognitive Funktionen und Selbstwertgefühl. Ob Gewichte im Fitnessstudio heben oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, Krafttraining sollte nicht unterschätzt werden und Teil der Trainingsroutine sein. Denn es hilft dir nicht nur dabei, Fett effizienter zu verbrennen, sondern auch einen stärkeren Körper und Geist aufzubauen.

• Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren: Diät, Ausdauertraining oder Krafttraining. Wenn du dich fragst, welche Vor- und Nachteile diese Strategien haben, solltest du dir unseren Artikel nicht entgehen lassen: Diät, Ausdauertraining und Krafttraining. Was ist am besten zum Abnehmen?

4. Kardio- und HIIT-Training

Zusätzlich zum Krafttraining, das Muskeln und Kraft aufbaut, hilft Kardio- oder HIIT-Training dabei, die Wirkung von Fatburnern zu maximieren. Fatburner helfen dabei, die Fettverbrennung (Oxidation) während des Trainings zu erhöhen, wenn du sie also mit diesen Aktivitäten kombinierst, wirst du bessere Ergebnisse in Form von mehr verbrannten Kalorien und dem allmählichen Abbau zusätzlicher Kilos erzielen. ^[20]

Ausdauertraining, sei es Laufen, Radfahren, Spazierengehen in der freien Natur oder Wandern, Schwimmen oder Schlittschuhlaufen, hilft, Kalorien zu verbrennen und hilft auch die Ausdauer aufzubauen und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu stärken. Während Krafttraining hilft, den Körper zu formen, sorgen aerobe Aktivitäten für die Verbrennung von Kalorien.

Die Wirkung von Herz-Kreislauf-Aktivitäten auf den Abbau von Körperfett, auch von viszeralem Fett, wird durch mehrere Studien bestätigt. So hat eine Analyse von 15 Studien gezeigt, dass aerobes Training mit dem Verlust von Bauchfett bei Frauen mittleren Alters verbunden ist. ^[15]

Zusätzlich zum Ausdauertraining, um die Wirkung von Fatburnern zu maximieren, kannst du auch HIIT-Trainings in dein Trainingsprogramm aufnehmen. Dabei handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining, bei dem kurze Ausbrüche schneller Aktivität mit Pausen kombiniert werden. Ein Beispiel für ein solches Training ist Tabata, bei dem du in kurzen Intervallen Höchstleistungen erbringst. Es dauert in der Regel 4 Minuten und ist in 8 Runden unterteilt, in denen sich 20-sekündige Belastungsabschnitte und 10-sekündige Ruheabschnitte abwechseln. Studien zeigen, dass diese Art von Training sehr effektiv ist, um Kalorien zu verbrennen. So hat eine Studie gezeigt, dass Personen, die 10 Wochen lang dreimal pro Woche ein HIIT-Training absolviert haben, eine signifikante Reduktion des Körperfettanteils und des Taillenumfangs erreicht haben.^[16] 

HIIT-Training ist eine effektive Methode, um in kurzer Zeit Fett zu verbrennen. Laut einer anderen wissenschaftlichen Studie verbrennt man mit dieser Art von Training in der gleichen Zeit 30 % mehr Kalorien als bei anderen sportlichen Aktivitäten wie Radfahren oder Joggen. Außerdem muss der Körper nach einem intensiven Training, ähnlich wie beim Krafttraining, die durch die körperliche Anstrengung ,,beschädigten“ Muskeln oder Sehnen reparieren. Dafür muss er Energie aufwenden. Dies äußert sich in einer Erhöhung des Ruheumsatzes (RMR), d.h. der Körper verbrennt auch ohne Training mehr Kalorien, genau wie beim Krafttraining. ^{[10, 16]} 

Die empfohlene Dosis des Brenners vor einem Kardio- oder HIIT-Training hilft dir, die maximale Kalorienverbrennung zu erreichen.

• Wusstest du, dass du mit Hilfe eines Springseils Kalorien verbrennen kannst? Eine einfache Anleitung dazu findest du in unserem Artikel: Wie springt man mit dem Seil? 6 Übungen und 3 HIIT-Trainings für intensive Kalorienverbrennung.

5. Schlafqualität

Auch wenn es nicht so aussieht, ist Schlaf ein wichtiger Faktor, der die Wirkung von Fatburnern beeinflusst. Eine gesunde Schlafroutine und eine ausreichende Menge an Qualitätsschlaf können auf dem Weg zur Traumfigur hilfreich sein. Eine Studie, die die Wirkungen des Schlafs auf die Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 10 Jahren untersucht hat, hat gezeigt, dass Frauen, die weniger als 6 Stunden geschlafen haben, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit hatten. ^[11]

Schlafentzug und seine Wirkungen auf die Gewichtszunahme werden auch durch andere wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt, deren Ergebnisse gezeigt haben, dass weniger als 7 Stunden Schlaf sich in einer späteren Gewichtszunahme niederschlagen können.^[12]

Weitere 6-monatige Untersuchungen an 245 Frauen haben bestätigt, dass ein qualitativ hochwertiger Schlaf von mindestens 7 Stunden pro Tag die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme um 33 % erhöht. ^[13]

So kann qualitativer, ungestörter Schlaf dazu beitragen, die Wirkung von Fatburnern zu verbessern, indem er eine gesunde Gewichtsabnahme fördert und das Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden, verhindert. Hormone spielen hier eine wichtige Rolle. Genügend Schlaf ist wichtig für den richtigen Spiegel des Hungerhormons (Ghrelin) und des Sättigungshormons (Leptin). Wenn die Qualität deines Schlafes schlecht ist oder du nicht genügend Stunden geschlafen hast, schwankt der Spiegel dieser Hormone – der Ghrelinspiegel steigt und der Leptinspiegel sinkt. Dies führt dann zu einem gesteigerten Appetit, insbesondere auf süße oder kalorienreiche Lebensmittel. Umgekehrt, wenn du genug Schlaf bekommst, bist du satter, zufriedener und hast kein Verlangen, nach einer Mahlzeit zu naschen. ^[22]

Damit der Schlaf die Gewichtsabnahme und die Wirkung von Fatburnern nicht sabotiert, brauchst du also genügend Schlaf, im Idealfall 7 bis 9 Stunden. Je mehr körperlichen oder geistigen Stress du jedoch hast, desto mehr steigt das Schlafbedürfnis. ^[14]

Um deine Schlafroutine zu optimieren, musst du nicht plötzlich große Veränderungen in deinem Tagesablauf vornehmen. Schon kleine Schritte, wie die Begrenzung des Koffeinkonsums am Abend oder die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, reichen aus, um einen guten Anfang zu machen.

6. ein gesundes Mikrobiom

Der Zustand der Darmflora wirkt sich auf viele Aspekte der Gesundheit aus, von der körpereigenen Immunität bis zur psychischen Gesundheit. Um die Gesundheit des Mikrobioms zu erhalten, Probiotika sind eine gute Wahl. Diese nützlichen Bakterien können unter anderem helfen, die Fettverbrennung effizienter zu gestalten und so die Chancen auf eine Gewichtsabnahme zu erhöhen. Dies wird durch die Ergebnisse einer Analyse von 15 Studien gestützt, die gezeigt haben, dass Personen, die Probiotika aufgenommen haben, im Vergleich zu Personen, die ein Placebo bekommen haben, eine stärkere Abnahme von Körperfett, Gewicht und BMI erfahren haben. ^{[17, 18]}

Die Ergänzung der Ernährung mit Probiotika, ob über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel, kann die Fettverbrennung unterstützen und nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zu deiner allgemeinen Gesundheit beitragen.

Um die Gesundheit deines Mikrobioms zu unterstützen, kannst du auch fermentierte Produkte in deine Ernährung aufnehmen, die reich an nützlichen Bakterien sind. Dazu gehören traditionelle fermentierte Produkte wie Sauerkraut, fermentiertes Gemüse und Kimchi. Gib auch Kefir oder Acidophilus-Milch eine Chance, die ebenfalls reich an nützlichen Bakterien sind. Für die Gesundheit des Mikrobioms ist es auch wichtig, das Mikrobiom richtig zu ,,füttern“, was mit Ballaststoffen unterstützt werden kann, die das Mikrobiom am liebsten isst.

7. aktiver Lebensstil

Nicht zuletzt ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen, um Fett effizienter und leichter zu verbrennen. Ob es sich dabei um das bereits erwähnte Kraft-, Cardio- oder HIIT-Training oder eine andere sportliche Aktivität handelt, Bewegung und ein aktiver Lebensstil sind wichtige Faktoren, um die Wirkung von Fatburnern zu fördern.

Jede Bewegung zählt, und auf dem Weg zu deinem Traumkörper ist es wichtig, so viel regelmäßige Bewegung wie möglich in deinen Tag einzubauen. Das können auch kleine Veränderungen sein, wie zum Beispiel die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen. Oder auf dem Weg zur Arbeit mit öffentlichen Verkehrsmitteln vielleicht eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß gehen. Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren. Jeder Schritt zu einem aktiveren Lebensstil zählt.

Wenn man Zeit hat und das Wetter passt, kann man zum Beispiel am Wochenende eine Tageswanderung machen. Beim Wandern kann eine durchschnittliche 65 kg schwere Frau etwa 345 kcal pro Stunde verbrennen, und ein durchschnittlich 80 kg schwerer Mann kann bei dieser Aktivität etwa 420 kcal verbrennen. Wenn du also beispielsweise eine 6-stündige Wanderung machst, wirst du im Laufe des Tages durchschnittlich zwischen 2.000-2.500 kcal verbrennen. Das ist doch eine schöne Zahl, oder? ^[19]

Auch wenn du am Wochenende zu Hause bist, kannst du aktiv sein und Kalorien verbrennen. Morgens ins Fitnessstudio, nachmittags im Park spazieren oder schwimmen gehen. Auch bei der Hausarbeit kann man Kalorien verbrennen.

Auch der Lebensstil hat einen großen Einfluss auf die Effizienz der Fettverbrennung. Es gibt einen großen Unterschied zwischen einem aktiven und einem passiven Lebensstil. Regelmäßige Bewegung und ein abwechslungsreicher, aktiver Lebensstil können helfen, überflüssige Kilos zu verlieren und das Wunschgewicht zu halten.

Welchen Fatburner solltest du wählen?

Um die Wirkung eines Fatburners optimal zu nutzen, kann es ideal sein, auf einen Fatburner mit mehreren Wirkstoffen zu setzen, der Stimulanzien wie Koffein und Synephrin enthält und mit Grüntee-Extrakt (EGCG) ergänzt wird. Dies ist eine wirksame Kombination, die synergistisch wirkt. Es ist vor allem vor dem Training nützlich, um in Schwung zu kommen und mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn du es jedoch abends vor dem Training konsumieren möchtest, solltest du auf Stimulanzien verzichten und dich für ein anderes Fatburner-Produkt entscheiden.

Wie verwendet man Fatburner?

Wenn du mit der Aufnahme eines Fatburners beginnst, solltest du dich zunächst über die Dosierung informieren. Fatburner auf Stimulanzienbasis werden am besten 30 bis 45 Minuten vor dem Training aufgenommen, um ihre Wirkung zu maximieren. Fatburner gibt es in Tablettenform, aber auch in flüssiger Form, so dass du die für dich am besten geeignete Variante wählen kannst. Wenn du dich für einen Fatburner entscheidest, der Koffein enthält, solltest du darauf achten, dass du die sichere Tagesdosis nicht überschreitest. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen aufnehmen. ^[23]

Wichtig ist auch, bei der Aufnahme von Burnern auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Da einige von ihnen eine thermogene Wirkung haben und dich mehr schwitzen lassen, solltest du nicht vergessen, regelmäßig Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Was solltest du dir merken?

Fatburner können dir helfen, Fett zu verlieren und ein paar Kilos abzunehmen, aber es ist wichtig, dass du ihre Wirkung unterstützt. Sie werden es nicht alleine schaffen. Beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit wichtig, aber auch eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können die Fettverbrennung auch durch körperliche Aktivität unterstützen, z.B. durch Krafttraining, aber auch durch Cardio- oder HIIT-Training. Um die Wirkung von Fatburnern zu verstärken, solltest du außerdem auf ausreichend Schlaf und die Gesundheit Ihres Mikrobioms achten. Die Kombination dieser Tipps kann dir helfen, deine Traumfigur zu erreichen.

Hast du Fatburner ausprobiert? Teile uns deine Erfahrungen mit dem Abnehmen mit. Und wenn dir dieser Artikel gefallen hat, hilf uns, indem du ihn mit deinen Freunden teilst. Vielleicht kannst du ihnen helfen, ihr Abnehmen effektiver zu gestalten.

Quellen:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/

[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/

[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102