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Du hast angefangen, am Abnehmen zu arbeiten, aber nach ein paar Wochen hast du gemerkt, dass es nicht von alleine klappt? Du bist nicht allein. Vielleicht hast du dich gefragt, ob es eine magische Pille gibt, mit der du leichter abnehmen kannst. Wenn du Wunder erwartest, werden wir dich enttäuschen müssen. Wenn das Abnehmen so einfach wäre und ohne jede Anstrengung oder Veränderung im Leben vonstatten ginge, wären wir wahrscheinlich alle schlank. Du kannst dich aber darüber freuen, dass es Substanzen gibt, die deine Bemühungen effektiver machen und dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen. Wir nennen sie Fatburner, und in unserem heutigen Artikel werden wir sie genauer unter die Lupe nehmen. Wir werden darüber sprechen, was Fatburner enthalten sollten, was die Wissenschaft über die (Un-)Wirksamkeit der einzelnen Substanzen sagt und worauf du bei ihrer Verwendung achten solltest.
Was ist ein Fatburner?
Fatburner sind Nahrungsergänzungsmittel, denen nachgesagt wird, dass sie den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung beim Sport steigern oder den Fettstoffwechsel auf andere Weise unterstützen. Es gibt jedoch viele Substanzen, die als Fatburner bezeichnet werden, obwohl es praktisch keine Studien gibt, die ihre Wirksamkeit bestätigen. Umso wichtiger ist es in diesem Fall, auf die enthaltenen Inhaltsstoffe zu achten und Substanzen mit nachgewiesener Wirkung auszuwählen. [1]
Entsprechend der Inhaltsstoffe kannst du dich dann für Fatburner entscheiden, die nur einen bestimmten Wirkstoff enthalten, oder du entscheidest dich für einen komplexen Fatburner, der mehr als einen Stoff enthält. In diesem Fall können die einzelnen Substanzen auch eine synergistische Wirkung haben. Gute Beispiele sind Koffein, Synephrin oder Grüntee-Extrakt. Du musst auch entscheiden, ob dein Fatburner Stimulanzien wie Koffein enthalten soll oder nicht. [2]
Was kannst du von einem Fatburner erwarten?
Was ein Fatburner kann
- Den Organismus vor dem Training stärken
- Dem Körper helfen, Fett als Brennstoff zu nutzen
- Thermogenese erhöhen – mehr Wärmeproduktion erfordert mehr Energie = mehr verbrannte Kalorien, aber auch mehr Schwitzen
- Dank der größeren Aufregung, des Eifers und der Konzentration kannst du intensiver trainieren, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst
- Appetit reduzieren
Was ein Fatburner nicht kann
- Hunderte von Kalorien pro Tag für dich verbrennen, auch wenn du nichts tust
- schmerzlos abnehmen, ohne deinen Lebensstil zu ändern
Ganz schlicht – ein Fatburner kann ein guter Helfer sein, aber er wird nicht die ganze Arbeit für dich erledigen. Wenn du kein Kaloriendefizit hast und nichts unternimmst, wird dir auch der beste Fatburner nicht beim Abnehmen helfen. Wenn du jedoch ein paar Änderungen an deinem Lebensstil vornimmst, kann er dir beim Abnehmen helfen und den gesamten Prozess angenehmer und sogar schneller machen.
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Welche Stoffe können in Fatburnern enthalten sein?
Koffein
Koffein ist das weltweit meistgenutzte Stimulans, weshalb wir uns näher mit ihm beschäftigen werden. Es hat sogar mehrere mögliche positive Effekte, die du dir im Zusammenhang mit deinen Bemühungen zur Fettverbrennung zunutze machen kannst. Nach seinem Konsum wird Dopamin im Körper freigesetzt, was die Stimmung verbessern oder Euphorie auslösen kann. Bei langfristigem Konsum kann es jedoch „nur“ das Einschlafen erschweren. Im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme wird dich sicherlich seine thermogene Wirkung interessieren, die aufgrund der erhöhten Wärmeproduktion zu einer höheren Anzahl verbrannter Kalorien führt. Gleichzeitig erhöht es auch den Blutdruck, die Herztätigkeit und stimuliert den Körper. Das ist auch der Grund, warum Menschen mit höherem Blutdruck vorsichtig mit ihrem Koffeinkonsum sein sollten. Außerdem kann Koffein bei langfristigem Konsum dafür sorgen, dass Fettsäuren, die der Körper als Brennstoff verwendet, vom Unterhautfettgewebe freigesetzt werden können. [3]
Wenn du nicht regelmäßig Koffein zu dir nimmst, sei es in Form von Kaffee, Tee, Energydrinks oder Nahrungsergänzungsmitteln, reicht dir für den Anfang eine Einnahme von 100 mg. Für die Fettverbrennung wird jedoch meist eine einmalige Menge von 200 mg verwendet. Bei höheren Dosen, wie z. B. 500 mg, kann es auch zu einem Anstieg der Kraft kommen. Ausdauer- und Mannschaftssportler oder Menschen, die hochintensive Sportarten betreiben, können also auch von höheren Dosen profitieren.
Im Allgemeinen kann man jedoch sagen, dass die empfohlene Menge zwischen 3 und 6 mg/kg Körpergewicht liegt. Laut EFSA sollte eine gesunde 70 kg schwere Person jedoch nicht mehr als 200 mg Koffein auf einmal zu sich nehmen. Wenn du eine Überdosis Koffein zu dir nimmst, kann es zu Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Schwindel, Herzklopfen sowie Erbrechen oder Durchfall kommen. [4] [28]
Die Eigenschaften von Koffein sind auch von der Wissenschaft bestätigt worden. Studien zeigen zum Beispiel, dass Koffein die Rate des Ruhestoffwechsels bis zu drei Stunden lang um 3 bis 11 % erhöhen kann – in diesem speziellen Fall wurde den Teilnehmern eine Dosis von 200 mg Koffein verabreicht. Kommt dir das wie eine signifikante Beschleunigung vor? Schauen wir uns ein konkretes Beispiel an, um uns ein besseres Bild davon zu machen. [5]
Wenn du eine Frau bist, die 30 Jahre alt, 170 cm groß und 70 kg schwer ist, liegt dein Ruhestoffwechsel bei etwa 1452 kcal. In der Realität bedeutet das, dass der Körper mindestens 60,5 kcal pro Stunde benötigt, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten. Wenn diese Frau an der Studie teilnahm, 200 mg Koffein zu sich nahm und ihr Ruhestoffwechsel für 3 Stunden um 3-11 % erhöht wurde, würde das bedeuten, dass ihr Verbrauch um etwa 5,5-20 kcal ansteigt, ohne dass sie etwas tut.
Wenn sich diese Frau an die für ihr Gewicht empfohlene Höchstgrenze für die Koffeinaufnahme halten würde, könnte sie im Laufe des Tages eine weitere Dosis von 200 mg Koffein zu sich nehmen. Wenn wir das maximal mögliche Ergebnis laut der Studie zählen, würde sie allein dank Koffein 40 kcal pro Tag verbrennen. Nur zur Veranschaulichung: 100 ml teilentrahmte Milch haben 47 kcal. Wenn sie also zusammen mit Koffein einen Milchkaffee trinken würde, würde die Beschleunigung des Ruhestoffwechsels wahrscheinlich nicht einmal die Kalorien der Milch abdecken. Wenn diese Frau jedoch nach der Einnahme von Koffein Sport treiben würde, könnte sie mehr Kalorien verbrennen.
Wenn du also Koffein zur Fettverbrennung nutzen willst, solltest du nicht erwarten, dass es die ganze Arbeit für dich erledigt. Mach dir stattdessen die Tatsache zunutze, dass Koffein deine Energie steigert, sodass du intensiver trainieren kannst und dadurch mehr Kalorien verbrennst.
Eine Einzeldosis Koffein sollte etwa 200 mg betragen. [4]
Synephrin
Synephrin (genauer gesagt p-Synephrin) ist eine Verbindung, die zum Beispiel in Zitrusfrüchten vorkommt. Es wirkt sich auf Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin im Körper aus, was auch die Fettverbrennung beeinflussen kann. Es wird auch mit einer Erhöhung der Stoffwechselrate, einer Steigerung der Lipolyse und des Grundumsatzes in Verbindung gebracht. Seine Wirkung wurde auch von der Wissenschaft bestätigt. Eine Studie konzentrierte sich auf den Kalorienverbrauch und kam zu dem Schluss, dass nach der Einnahme von 50 mg p-Synephrin der Kalorienverbrauch in den nächsten 75 Minuten um durchschnittlich 3,7 % anstieg. [6-7]
Seine Eigenschaften werden auch durch die Ergebnisse einer Übersichtsstudie bestätigt, die 20 andere Studien und etwa 360 Probanden umfasst, bei denen die Probanden einen Extrakt der Bitterorange (Citrus aurantium) erhielten, in dem das Hauptalkaloid p-Synephrin ist. Diese Probanden zeigten einen Anstieg des Ruhestoffwechsels, des Energieverbrauchs und bei einer Verabreichung über 6 bis 12 Wochen auch einen leichten Gewichtsverlust. Es wurde auch bestätigt, dass Synephrin dazu beitragen kann, den Appetit zu reduzieren. [7-9]
Und wie bereits erwähnt, wirkt Synephrin effektiv in Kombination mit Koffein. Dank des Synergieeffekts kannst du sie kombinieren, um die Zahl der beim Training verbrannten Kalorien leicht zu erhöhen.
Die empfohlene Einzeldosis beträgt 10-20 mg, die dreimal täglich eingenommen werden sollte. In Studien wird jedoch oft mit einer Einzeldosis von 50 mg gearbeitet. [5]
Grüntee-Extrakt (EGCG)
EGCG ist das wichtigste Katechin in grünem Tee. Es trägt dazu bei, die Menge an Noradrenalin im Körper durch bestimmte Prozesse zu erhöhen, was den Fettabbau fördert. Der Vorteil ist, dass grüner Tee neben EGCG auch Koffein enthält und diese beiden Stoffe synergistisch wirken. Die Wirkung von EGCG wird auch durch viele Studien bestätigt, die herausgefunden haben, dass es hilft, den Energieverbrauch und die Fettoxidation zu steigern. [10-11]
Es gibt jedoch auch Studien, die die direkte Wirkung von EGCG zusammen mit Koffein auf die Gewichtsabnahme untersucht haben. Die Ergebnisse zeigen, dass der tägliche Konsum von grünem Tee mit einer Dosis von 100-460 mg EGCG zusammen mit 80-300 mg Koffein über mindestens 12 Wochen zu einem statistisch signifikanten Gewichtsverlust und einer Verringerung des Körperfettanteils führte. [12]
Signifikante Effekte werden bei einer Tagesdosis von etwa 400-500 mg EGCG erzielt. [29]
Konjugierte Linolsäure (CLA)
CLA, die konjugierte Linolsäure, ist bei Menschen, die abnehmen wollen, wohlbekannt, weil sie oft mit der Fähigkeit in Verbindung gebracht wird, den Appetit zu reduzieren, die Stoffwechselrate zu erhöhen und den Fettabbau anzuregen. Wir können mit Sicherheit sagen, dass sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt, was sich auf das Körpergewicht auswirken kann. Die Studien kommen jedoch zu unterschiedlichen Ergebnissen, wenn es um die Frage geht, ob CLA eine signifikante Wirkung auf die Gewichtsabnahme hat. Die beobachteten Unterschiede zwischen den Gruppen waren in der Regel minimal. [13-14]
Wenn du CLA supplementierst, sollte die Dosis dieser Substanz im Bereich von 3200-6400 mg liegen. [15]
L-Carnitin
L-Carnitin kann wiederum als eine Substanz betrachtet werden, die mit der Fähigkeit, Fett zu verbrennen, in Verbindung gebracht wird. Für ein korrektes Verständnis sollten wir jedoch erklären, nach welchem Prinzip es funktioniert. Im Körper fungiert es als Träger, der Fett (Fettsäuren) zu den Zellen transportiert, wo es zur Energiegewinnung verbrannt wird. Das heißt, wenn es in ausreichender Menge im Körper vorhanden ist, unterstützt es den Fettstoffwechsel, was letztendlich beim Abnehmen helfen kann. Menschen, die den Verzehr von tierischen Produkten vermeiden, sollten sich besonders auf die Aufnahme von L-Carnitin konzentrieren, da diese Produkte die Quelle dieser Aminosäure sind.
Was wissenschaftliche Untersuchungen über die Wirkung von L-Carnitin auf die Gewichtsabnahme angeht, sind die Ergebnisse unterschiedlich. Laut einer systematischen Metaanalyse, die 9 Studien umfasste, haben die mit L-Carnitin behandelten Gruppen deutlich mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppen. Dementsprechend gibt es eine weitere Metaanalyse mit 37 kontrollierten Studien, die ebenfalls die moderate Wirkung von L-Carnitin auf den Gewichtsverlust bestätigt. Eine andere Studie, in der fettleibigen Frauen eine halbe Stunde vor dem Gehen L-Carnitin verabreicht wurde, zeigte keinen statistisch signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen der Gruppe, die die Substanz erhielt, und der Kontrollgruppe. [16-17] [19]
Eine andere Untersuchung hat gezeigt, dass bei einem höheren Carnitinspiegel in den Muskeln die Nutzung der Glykogenspeicher bei geringer Aktivität (50 % VO2max) reduziert wurde. Bei intensiverem Training (80 % VO2 max) wurde das Muskellaktat in Verbindung mit Carnitin reduziert. Außerdem hat die Studie gezeigt, dass es helfen kann, die Leistung um 11 % zu steigern (untersucht für ein 30-minütiges Training), wodurch die Menge der verbrannten Kalorien erhöht werden kann. Es ist jedoch zu beachten, dass eine langfristige Supplementierung erforderlich ist, um den Carnitinspiegel in den Muskeln zu erhöhen, idealerweise mindestens einen Monat. [18]
Die übliche Dosis von Carnitin liegt im Bereich von 500-2000 mg. In den oben genannten Studien wurde jedoch mit höheren Dosen gearbeitet. [20]
Andere Substanzen in Fatburnern
Neben den oben genannten Stoffen finden sich in Fatburnern noch weitere Inhaltsstoffe, die sie auch aus einem Grund enthalten: [21-27] [30]
- Schwarzer Pfeffer – hilft, den Körper aufzuwärmen, die Aufnahme anderer Stoffe und damit die Gesamtwirkung des Fatburners zu verbessern
- Capsaicin – hilft, den Körper aufzuwärmen, kann den Appetit reduzieren
- Ingwerextrakt – Ingwer hilft generell, die Thermogenese zu steigern
- Bromelain – Ananasextrakt – wirkt antioxidativ und entzündungshemmend
- Chitosan – kann bei der Gewichtsabnahme helfen, da es in der Lage ist, die Aufnahme von Fett und Cholesterin aus der Nahrung zu blockieren
- Theacrine – hilft, die Konzentration und Motivation zu steigern
- Chrom – kann helfen, den Appetit zu zügeln, und trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel normal zu halten
- Tyrosin – eine Aminosäure, die an der Produktion von Noradrenalin und Dopamin beteiligt ist (ihr Mangel kann zu Stress und Unachtsamkeit führen)
- Grüner Kaffee-Extrakt – enthält Chlorogensäure, die das Risiko von Diabetes verringern kann
- Vitamine B6, B12 – wirken auf den Stoffwechsel, der für die Energieproduktion wichtig ist, auf das Nervensystem und helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern
Wie wählt man den besten Fatburner?
Die meisten Fatburner wirken in erster Linie durch einen Boost vor dem Training, der dir mehr Energie für das Training und die Verbrennung von mehr Kalorien gibt. Aus diesem Grund ist es gut, Fatburner zu wählen, die ein Stimulans wie Koffein enthalten. Außerdem wirkt es synergistisch mit Synephrin und Grüntee-Extrakt. Wenn du also Koffein zusammen mit diesen Substanzen in deinem Fatburner findest, ist das definitiv eine effektive Kombination. Überschreite jedoch nicht die maximal empfohlene Tagesdosis an Koffein. Das könnte sich negativ auf die Qualität deines Schlafs auswirken, was letztlich die Gewichtsabnahme sabotieren könnte. Der Fatburner bringt deinen Körper mehr zum Schwitzen.
Eine L-Carnitin-Supplementierung ist auch eine gute Idee, vor allem, wenn du auf tierische Produkte verzichtest. Um das Beste aus Carnitin herauszuholen, ist es notwendig, es über einen langen Zeitraum zu supplementieren, da der Carnitinspiegel in den Muskeln erst nach etwa einem Monat Einnahme ansteigt. In Fatburnern findest du oft noch andere aufgelistete Substanzen, die die Wirkung unterstützen können (zum Beispiel die Thermogenese oder die Aufnahme des Fatburners erhöhen). Bezüglich der Dosierung und der Anwendungshinweise solltest du dich an die Empfehlungen auf der Produktverpackung halten.
Was lernen wir daraus?
Wenn du dich für einen Fatburner entscheidest, solltest du immer daran denken, dass es keine Zauberpille ist, die dich schlank macht, ohne dass du etwas dafür tun musst. Der Schlüssel zum Abnehmen ist immer ein Kaloriendefizit, ohne das geht es nicht. Du solltest auch die körperliche Betätigung nicht vergessen. Wenn Ernährung und Bewegung für dich kein Problem sind und du trotzdem nach etwas suchst, das deine Bemühungen, den Körperfettanteil zu reduzieren, unterstützt, kann ein Fatburner eine gute Wahl sein. Er kann dich aufmuntern, deine Konzentration und Motivation verbessern und so die Zahl der beim Training verbrannten Kalorien erhöhen. Normalerweise wirkt er eher wie ein geistiger und körperlicher Schub, aber seine Wirkung ohne anschließende körperliche Aktivität ist leider nicht so groß, wie die meisten Menschen erwarten.
Benutzt du auch Fatburner, um deinen Kalorienverbrauch beim Sport zu erhöhen? Wenn ja, teile deine Erfahrungen mit uns. Und wenn dir der Artikel gefallen hat, vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen. Vielleicht kann er ihnen helfen, ihre Bemühungen zum Abnehmen zu optimieren.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/
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