Die 5 besten Fitness-Rezepte zur Nahrungsergänzung nach dem Training

Obwohl das Training viel Kraft, Zeit und Energie kostet, ist es immer nur der Anfang Ihrer Fitnessreise. Es geht dann in der Küche weiter und endet, wenn sich Ihr Lebensstil ändert. Das ist richtig – Ernährung macht mindestens 50% Ihres Erfolgs aus, daher ist es wichtig, die Nährstoffzusammensetzung Ihrer Ernährung zu berücksichtigen. Im vorigen Artikel haben wir darüber gesprochen, was wir vor dem Training essen sollten. Deshalb konzentrieren wir uns heute auf das Thema Essen nach dem Training.

Welche Rolle spielt das Essen nach dem Training?

Diese Frage kann sehr einfach beantwortet werden. Nach dem Training ist es wichtig, die Nährstoffe zu sich zu nehmen, um Energie zu tanken, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und die Proteinsynthese zu starten. Um diese Antwort besser zu verstehen, teilen wir sie in einzelne Punkte auf, die die Funktionen der Diät nach dem Training umfassen.

1. Es füllt Energie und entleerte Glykogenspeicher auf

Während des Trainings nutzt der Körper Glykogenspeicher als Energiequelle. Glykogen ist eine lange Kette von Glukosemolekülen, die der Körper hauptsächlich in Skelettmuskeln und Leber speichert. Untersuchungen zeigen, dass der Körper 40% seiner Glykogenspeicher während körperlicher Aktivität verbraucht. [1]

Wenn die Glykogenspeicher leer sind, beginnt der Körper, das Stresshormon Cortisol abzuscheiden, das eine stark katabolische Wirkung hat. Cortisol isst Protein aus Muskelgewebe und wandelt es in Glukose um. Dieser Prozess wird als Glukoneogenese bezeichnet und produziert Glukose aus Aminosäuren in der Leber, was zu Muskelschwund führt. [2]

Deshalb müssen wir Glykogen nach dem Training ergänzen. Am besten tanken Sie Energie, indem Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen. Der glykämische Index ist eine Zahl, die angibt, wie schnell eine Diät den Blutzucker und damit den Insulinspiegel erhöht. [2]

Insulin ist ein stark anabolisches Hormon, das den Blutzucker reguliert, indem es Nährstoffe (wie Glukose) in die Muskeln überträgt. Sobald alle Muskelzellen gesättigt sind, beginnt der Körper, Glukose als Fett zu speichern. Dies bedeutet, dass Insulin an trainingsfreien Tagen dazu führt, dass Ihr Körper unerwünschtes Fett speichert. Unmittelbar nach dem Training können Ihre Muskeln wachsen und regenerieren. Insulin stellt daher sicher, dass Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden und Ihr Körper für das weitere Training bereit ist. [2] [3]

Normalerweise ist es am besten, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (etwa 55 und darunter) zu essen. Dies ist jedoch eine Ausnahme in der Zeit nach dem Training und daher sollte die Kohlenhydrataufnahme einen glykämischen Index von etwa 70 und mehr aufweisen. Eine geeignete Quelle für Kohlenhydrate nach dem Training ist Maltodextrin oder Dextrose. Beide sind Kohlenhydrate, die den Körper nicht lange verdauen müssen und daher schnell Glykogenspeicher auffüllen können. In unserem Artikel erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Kohlenhydraten nach dem Training. [2] [3]

Aber wie viele Kohlenhydrate müssen nach dem Training eingenommen werden? Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme in einen Pre-Workout- und einen Post-Workout-Shake aufzuteilen. Wenn Sie beispielsweise 300 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen, sollten Sie vor und nach dem Training insgesamt 150 g Kohlenhydrate im Verhältnis 1: 1 zu sich nehmen, 75 g vor und nach dem Training. Wenn Sie während des Trainings einen Energiemangel verspüren, gönnen Sie sich vor dem Training mehr Kohlenhydrate. Auf der anderen Seite ist es für Sie bequemer, mehr Kohlenhydrate in Ihr After-Workout-Getränk zu geben, wenn Sie viel Energie in Ihrem Training haben und Müdigkeit nach Ihrem Training auftritt. [3]

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2. Repariert beschädigtes Muskelgewebe

Während intensiven Trainings sind Ihre Muskeln geringfügigen Schäden und Rissen ausgesetzt, die nach dem Training zu Muskelfieber führen. Der Körper hat die Aufgabe, diese Schäden zu regenerieren, was sich positiv auf das Muskelwachstum und die Muskelkraft auswirkt. Deshalb sollten Sie die Nährstoffe nicht vergessen, die den Erholungsprozess beschleunigen, und Sie können mit voller Kraft ins Fitnessstudio zurückkehren. [3]

Molkenprotein ist das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln. Aus mehreren Gründen ist es sogar besser als Proteine aus der klassischen Ernährung [3]:

• im Vergleich zu anderen Proteinen ist es eine sehr schnell verdauliche Proteinquelle
• enthält ein reiches Aminosäureprofil und einen großen Anteil an BCAA
• hat nur ein Minimum an Fett
• das Trinken eines Protein-Shakes unmittelbar nach dem Training ist schnell und praktisch

Wenn Sie nach dem Training eine Dosis Molkenprotein zu sich nehmen, können Sie sicher sein, dass Ihre Muskeln es Ihnen danken werden. Wir empfehlen daher die Einnahme von ca. 0,3 – 0,5 g Molkenprotein pro Kilogramm Körpergewicht. Erfahren Sie mehr über die Dosierung von Molkenprotein in unserem Artikel. [4] [5]

Glutamin ist ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das für die Regeneration und schnelle Wiederherstellung von geschädigtem Muskelgewebe sorgt. Diese Aminosäure fördert auch die Immunfunktion des Körpers und die Aufnahme von Kohlenhydraten. Warum ist Glutamin nach dem Training wichtig? Dies liegt an der Tatsache, dass bei körperlicher Aktivität der Plasma-Glutaminspiegel abnimmt, wenn Leber, Niere, Darm und Immunsystem ihren Bedarf an Glutamin erhöhen.

Durch den Verzehr von Glutamin füllen Sie die fehlenden Speicher dieser Aminosäure und lassen Ihr Immunsystem und andere glutaminabhängige Prozesse richtig funktionieren. [6] Später schützt Sie die Unterstützung des Immunsystems durch Glutamin vor Krankheiten, die Sie aus dem Trainingsplan ausschließen und Ihren Fortschritt gefährden würden.

Darüber hinaus bestätigen Untersuchungen, dass eine Glutamin-Supplementierung die Kohlenhydratablagerung und die Glykogen-Wiederauffüllung erhöht. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie Kohlenhydraten und Molkenprotein Glutamin hinzufügen, können Sie die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, Ihre Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen. Dies führt dann zu einer schnellen Wiederherstellung und auch zu Ihren erfolgreichen Ergebnissen. Um diese Effekte zu erzielen, sollten Sie nach dem Training mindestens 10 g Glutamin und eine weitere Dosis pro Tag einnehmen. [3] [7]   

3. Erhöht die Proteinsynthese in den Muskeln

Die letzte und wichtigste Funktion der Diät nach dem Training ist die Steigerung der Proteinsynthese. Es wird vom Protein mTOR gepflegt, das im Körper als Auslöser der Proteinsynthese und damit des Muskelwachstums fungiert. MTOR kann dabei Faktoren wie das höhere Vorhandensein von Aminosäuren, insbesondere Leucin, in Kombination mit Bewegung und Insulin aktivieren. [8]

Zu diesem Zeitpunkt tritt BCAA, drei verzweigtkettige Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – in unser After-Training-Getränk ein. Eine erhöhte Leucinkonzentration kann mTOR aktivieren und dadurch den Verlauf der Proteinsynthese beeinflussen.  

Die meisten BCAA-Präparate liefern daher einen erhöhten Anteil an Leucin, üblicherweise im Verhältnis 2: 1: 1. Es ist jedoch wichtig, dass Sie nach dem Training mindestens 2,5 g Leucin (oder 5 g BCAA im Verhältnis 2: 1: 1) einnehmen. Natürlich kann ein gewisser BCAA-Aminosäuregehalt auch in Molkenprotein gefunden werden. In der Regel reicht es jedoch nicht aus, die zur Auslösung der Proteinsynthese erforderliche Leucindosis zu decken. [3]

Zusammenfassend sollte Ihr Getränk nach dem Training Folgendes enthalten [3]:

• 25% der täglichen Kohlenhydrataufnahme aus Dextrose oder Maltodextrin
• Molkenprotein (0,3 – 0,5 g pro kg Gewicht)
• 10 g Glutamin
• mindestens 5 g BCAA im Verhältnis 2: 1: 1

Nahrungsergänzungsmittel vs. Nahrung

Sie können die genannten Werte entweder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder in einer klassischen Diät akzeptieren. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch vorteilhafter sein, weil: [9]:

• sie ziehen schneller ein
• sind leicht verdaulich
• sie können sie mit genau der Menge an Nährstoffen versorgen, die Sie benötigen
• sind praktisch vorzubereiten

Sollten Sie sich jedoch für eine klassische Diät entscheiden, wählen Sie nach dem Training eine Quelle für Kohlenhydrate [4] [10]:

• Süßkartoffeln (Batata)
• Andenhirse (Quinoa)
• Obst – Ananas, Beeren, Banane, Kiwi
• Reis
• Haferflocken
• Pasta
• dunkelgrünes Gemüse
• Vollkornbrot

Sie können die zur Regeneration der Muskeln benötigten Proteine und BCAA aus Quellen wie z. B. [4] [10]:

• Eier
• Griechischer Joghurt
• Hüttenkäse
• Lachs
• Hühnerbrust
• Proteinriegel
• Thunfisch
• Tofu

5 beste Mahlzeiten nach dem Training

Wenn wir die oben genannten Speisen in kulinarische Spezialitäten verwandeln, bieten wir eine Vielzahl von schmackhaften Variationen. Wir haben für Sie 5 verschiedene Mahlzeiten zubereitet, die Ihnen nach dem Training eine optimale Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Aminosäuren gewährleisten.

4. Süßkartoffeln mit Currysauce, Brokkoli und Cashew

Süßkartoffeln können auf tausende Arten zubereitet werden. Wir haben ein Fitness-Rezept für Vegetarier ausgewählt. Alles, was Sie brauchen, sind Süßkartoffeln, Brokkoli, roter Pfeffer, Sellerie, Cashewnüsse und ein Ei zum Dekorieren. Das Verfahren ist einfach: Süsskartoffeln in Salzwasser kochen und dann gekochten Brokkoli, Pfeffer, Sellerie und Cashewnüsse hinzufügen. Koriander, Cayennepfeffer und unsere kalorienfreie Currysoße. Guten Appetit. [11]

5. Sandwich mit Avocado und Feta

Wenn Sie etwas schnelles wollen, das Sie nicht lange vorbereiten müssen, ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Geben Sie die Avocado, den Feta-Käse, etwas Zitronensaft und Pfeffer in eine kleine Schüssel. Dann die Zutaten mit einer Gabel in einen Püree schieben. Dann die Avocadomischung auf einer Scheibe Vollkornbrot verteilen und mit einer weiteren Scheibe bedecken. Legen Sie das vorbereitete Sandwich für ein paar Minuten in einen Toaster und Sie können es servieren. [11] [12]

Wir glauben, dass wir Ihnen geraten haben, nach dem Training ein Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen. Sagen Sie uns, was Sie normalerweise nach dem Training essen und welche Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrem Getränk nach dem Training gehören. Wenn dieser Artikel Ihnen neue Informationen zu Fitness und Ernährung gebracht hat, unterstützen Sie ihn durch Teilen.

Quellen:

[1] Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849

[2] Jim Brewster - Post workout carbs: Best choices to grow and recover! – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

[3] Hunter Labrada - Guide to post workout nutrition and supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/hunter-labradas-guide-to-post-workout-nutrition-and-supplementation.html

[4] Arlene Semeco - Post workout nutrition: What to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[5] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C? Kreider R? Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[6] Calder PC, Yaqoob P - Glutamine and the immune system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122

[7] Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ - Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336

[8] Wang Y, Proud CG - The mTOR pathway in the control of protein synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16990457

[9] John Berardi - The importance of post workout nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[10] Shawn Radcliffe - What are the best foods to eat after an intense workout? – https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout

[11] The 43 best post-workout meals – https://draxe.com/recipe/post-workout-meals/

[12] Matthew Kasey, Chris Mohr - 9 post workout foods that will help you build muscle and recover faster – https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/