Wie wählt man das beste Proteinpulver für die Gewichtsabnahme?

Es gibt kein wundersames Proteinelixier, nach dem die Muskeln auf magische Weise wachsen und die Fette verschwinden, aber es kann dir wirklich helfen, diese Ziele zu erreichen. Es ist eine reichhaltige und reine Proteinquelle, welche die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau erleichtert. Aber das ist noch nicht alles: Hochwertige Proteinpulver enthalten auch wertvolle Proteinfraktionen, die sich positiv auf deine Immunität auswirken können. Werfen wir einen Blick darauf, welches Protein am besten zum Abnehmen geeignet ist und welche Vorteile sein Verzehr mit sich bringt.

Was ist Protein?

Proteinpulver ist zweifellos das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel, das man zu Recht im Haushalt fast aller Kraftsportler und anderer aktiver Personen finden kann. Molkenprotein ist eines der größten Grundnahrungsmittel im Bereich der Sporternährung. Es enthält hochwertige Proteine mit einem hervorragenden Aminosäurespektrum. Diese sind z. B. für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln, die Unterstützung des Immunsystems und die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit des Körpers unerlässlich.

Die bereits erwähnte Milch, Rindfleisch, Soja, Eier und andere proteinreiche Lebensmittel werden meist für die Herstellung von Proteinpulvern verwendet. Die Art des Rohmaterials bestimmt den Aminosäuregehalt und auch, wie dein Körper das Protein verdaut und verwertet. Auf dem Markt findet man Protein am häufigsten in Form eines leicht löslichen Pulvers. Dieses wird auch häufig zur Anreicherung verschiedener Proteingetränke und -Nahrungsmittel verwendet, z. B. in Form von trinkfertigen Getränken oder Proteinsnacks in Form von Riegeln, Keksen, Chips oder Schokolade.

5 Gründe, warum man beim Abnehmen Protein aufnehmen sollte

Die Ernährung eines jeden von uns sollte alle Nährstoffe in ausreichender Menge in einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung enthalten. Hochwertiges Proteinpulver hilft dabei, eine ausreichende Proteinaufnahme zu erreichen, die bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Werfen wir einen Blick darauf, wie genau es beim Fettabbau hilft.

1. Protein macht mehr satt als Kohlenhydrate oder Fette

Von allen Makronährstoffen hat Protein die höchste Sättigungskapazität. Dadurch isst man in der Regel noch weniger und fühlt sich schön satt. Das vertreibt zuverlässig die Gedanken an die süße Nachspeise, auf die du Lust hattest. Diese Superkraft des Proteins kann zu einer spontanen Verringerung der Gesamtenergieaufnahme während des Tages und zu einem fast schmerzlosen Gewichtsverlust führen. [1–2]

Von allen drei Makronährstoffen hat es den größten thermischen Effekt der Nahrung, der je nach Art des verzehrten Proteins 20-30 % beträgt. Das bedeutet, dass von 100 kcal etwa 70-80 kcal tatsächlich genutzt werden können. Der Rest entfällt auf die Energie, die dein Körper für die Verstoffwechselung verbraucht. Dies ist also ein weiterer Teil des Puzzles des Gesamtenergieverbrauchs und der Vertiefung des Kaloriendefizits. [9]

5. Unterstützt die Fettverbrennung

Eine höhere Proteinaufnahme führt auch häufig dazu, dass bei der Gewichtsabnahme mehr Fett verbrannt wird. Laut einigen Studien ist eine leicht erhöhte Proteinaufnahme auch mit einem größeren Erfolg bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme verbunden. Dies kann auf die Kombination der bereits genannten Faktoren zurückzuführen sein, aber auch auf seinen Einfluss auf das Wachstum und die Erhaltung der Muskelmasse. Sein ,,Betrieb“ kostet den Körper zusätzliche Energie, insbesondere bei sportlicher Betätigung. [10–12]

Welche weiteren Vorteile hat Protein in der Ernährung?

• Es ist eine reichhaltige Proteinquelle und hat einen geringeren Anteil an Fett und Kohlenhydraten. Die spezifische Menge hängt von der Art des Proteins selbst und der Gesamtzusammensetzung des Produkts ab.
• Qualitätsprotein enthält alle wichtigen Aminosäuren, einschließlich BCAAs. Die Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Immunsystem und auch für das Wachstum und die Regeneration der Muskelmasse.
• So kannst du die Proteinaufnahme genauer bestimmen. Die im Proteinpräparat enthaltene Proteinmenge lässt sich leicht in der Nährwerttabelle auf dem Produktetikett oder im E-Shop ermitteln. Ein Messlöffel Protein enthält normalerweise 20-25 g Protein.
• Es eignet sich nach dem Training oder zu jeder Zeit des Tages als Proteinergänzung. Proteinpulver ist der schnellste Weg, um durch das Training geschädigte Muskeln schnell zu regenerieren und Baustoffe für deren Reparatur, Stärkung und Wachstum zu liefern. Nach dem Training ist es ratsam, ein mit Wasser vermischtes Protein einzunehmen, das schneller als Milch absorbiert wird. Außerdem kannst du damit einen schnellen Shake zubereiten, der neben Protein auch Obst, Haferflocken und ein wenig Erdnussbutter enthalten kann. Nach ein paar Sekunden im Mixer hat man ein recht hochwertiges und nährstoffreiches Essen in der Hand.
• Du kannst das Protein mit Wasser oder Milch trinken oder es in dein Essen mischen. Nach dem Training lohnt es sich, das Protein mit Wasser zu trinken, damit es schneller aufgenommen wird, aber tagsüber kann man es mit Milch mischen, damit es noch besser schmeckt. Du kannst es auch Desserts oder Frühstücksbreien beifügen, um den Proteingehalt zu erhöhen und eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeit zu kreieren. Nicht aromatisiertes Protein eignet sich zum Beispiel auch zur Erhöhung des Proteingehalts von Pizzateig.
• Es verleiht deinen Speisen mehr Geschmack. Proteine gibt es in einer unerschöpflichen Anzahl von Geschmacksrichtungen, die den Geschmack von Pfannkuchen, Crêpes oder Brei verbessern.

Folgende Produkte könnten Sie interessieren:

Ideales Proteinpulver zur Gewichtsabnahme

Hochwertiges Proteinpulver enthält nur wenige Rohstoffe. Darunter befindet sich an erster Stelle die wichtigste Zutat – die Proteinquelle. Das kann z. B. Molke-, Soja- oder Erbsenkonzentrat oder -isolat sein, dem dann in der Regel Aromastoffe wie Kakao folgen. Danach folgen Aromen, Farbstoffe und Süßstoffe (z. B. Sucralose oder Stevia).

Einige Proteine sind mit ausgewählten Vitaminen, Mineralstoffen und Verdauungsenzymen angereichert. Es gibt sogar Proteine auf dem Markt, die beliebte Fatburner wie L-Carnitin oder CLA enthalten. Achte vor allem darauf, dass das Produkt nur wenige Gramm Fett und Zucker und keine unnötigen Zutaten wie große Mengen an Verdickungsmitteln oder Ballaststoffen enthält. Bei Proteinpräparaten ist vor allem auf einen möglichst hohen Proteingehalt zu achten. [13]

Proteinpulver werden aus Milch, Eiern oder Soja hergestellt. Welches ist besser?

Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen 8 unbedingt notwendig sind. Wir müssen sie jeden Tag in ausreichender Menge zu uns nehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Der Körper verwendet Aminosäuren zum Aufbau von Muskelmasse oder zur Aufrechterhaltung anderer wichtiger Funktionen, wie z. B. der körpereigenen Abwehrmechanismen. Daher ist es ideal, ein Proteinpräparat mit einem ausreichenden Anteil aller essenziellen Aminosäuren zu wählen oder mehrere Proteinarten zu kombinieren, die sich im Aminosäurespektrum ergänzen.

1. Molkenprotein

Es ist eines der beliebtesten Proteinpulver auf dem Markt und nicht umsonst ist es eines der meistverkauften Proteine der Welt. Es wird aus Milch hergestellt, ist hervorragend verwertbar und die enthaltenen Proteine haben dank der optimalen Vertretung aller essentiellen Aminosäuren eine hohe biologische Wertigkeit.

Aufgrund der längeren Verdauungszeit gehört es zu den sogenannten Nachtproteinen. Es kann für lange Zeiträume ohne Nahrung während der Nacht verwendet werden und auch in Fällen, in denen man weiß, dass man in mehreren Stunden keine feste Mahlzeit zu sich nehmen kann. Es kann als schneller Snack dienen. [15–16]

3. Rinderprotein

Rinderprotein ist in der Regel hydrolysiert und enthält mehr als 90 % Protein. Daher ist es gut verdaulich. Seine gewichtsreduzierende Wirkung ist nicht so gut erforscht wie die von Milchproteinen. Für Menschen, die kein Milchprotein vertragen, kann Rindfleischprotein jedoch eine ideale Alternative sein. [17]

4. Eiprotein

Die Proteinergänzung aus Eiprotein bietet ebenfalls einen hochwertigen Proteingehalt und ein Minimum an Zucker und Fett. Es wird nicht so schnell verdaut wie Molke, hat aber ein hervorragendes Spektrum an Aminosäuren und ist eine der wertvollsten Proteinquellen überhaupt. Es kann zuverlässig in der Ernährung von Personen eingesetzt werden, die abnehmen wollen. Wie Rindfleischprotein ist es auch für Menschen geeignet, die eine Unverträglichkeit gegenüber Milchproteinen haben. [18]

5. Mehrkomponentenprotein

In der Regel handelt es sich um tierische oder pflanzliche Mehrkomponenten-Proteinpulver. Meistens handelt es sich um eine Kombination aus Molkenkonzentrat, Isolat und Hydrolysat, um die Eigenschaften des resultierenden Proteins zu verbessern. Bei pflanzlichen Proteinen ist dies vor allem auf die Verbesserung des Aminosäureprofils der Proteinergänzung zurückzuführen.

6. Pflanzenproteine

Pflanzliche Proteine sind eine gute Alternative für alle, die keine tierischen Proteine verzehren wollen oder können. Allerdings enthalten einige Proteine nicht alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Gleichzeitig muss man mit einem typischerweise niedrigeren Proteingehalt und einer geringeren Verwertbarkeit im Vergleich zu tierischen Proteinen rechnen. Um beispielsweise mit Molkenprotein vergleichbare Ergebnisse zu erzielen, werden höhere Portionen empfohlen. Dies sind in der Regel etwa zwei Messlöffel Pflanzenprotein. Damit ist die Aufnahme der meist erwähnten 10-12 Gramm essenzieller Aminosäuren gewährleistet.

Wenn du dich für ein pflanzliches Protein entscheidest, kannst du Soja-, Erbsen-, Hanf– oder Reisprotein wählen und sie kombinieren. Reis- und Hanfproteine werden beispielsweise besser mit Erbsenprotein ergänzt, vor allem weil sie suboptimale Mengen an Leucin und anderen essenziellen Aminosäuren enthalten. [19]

Welches Protein eignet sich besser zur Gewichtsabnahme – Molke oder pflanzliches Protein?

Das beste Protein zur Gewichtsabnahme ist eines, das möglichst viele hochwertige Proteine mit einem günstigen Spektrum an Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält. Außerdem sollte ein solches Protein keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten.

Wenn wir diese Aspekte berücksichtigen, können wir mit gutem Gewissen Molkenisolat zum Sieger erklären.

An zweiter Stelle steht das Molkenkonzentrat oder –Hydrolysat. Darüber hinaus sind die Auswirkungen von Milchproteinen auf die Gewichtsabnahme oder den Muskelaufbau durch weitere wissenschaftliche Untersuchungen belegt.

Bei einer Unverträglichkeit von Milchprotein oder dem Ausschluss von tierischen Proteinen aus der Ernährung können wir Ei oder hochwertiges pflanzliches Protein empfehlen.

Wie verwendet man Proteinpräparate?

Nimm 1-2 Mal täglich 20-40 g Protein auf. Die besten Ergebnisse erzielt man, wenn man es vor oder nach dem Training aufnimmt. Tagsüber kann man es zur Ergänzung des Proteins verwenden, wann immer man es braucht. Außerdem kannst du es in deinen morgendlichen Porridge, Shake oder Pfannkuchen mischen. [20]

Was solltest du dir merken?

Wenn du versuchst oder vorhast, abzunehmen, solltest du auf eine ausreichende Proteinversorgung achten. Es kann dir helfen, das Kaloriendefizit besser zu bewältigen, was eine Grundvoraussetzung für die Gewichtsabnahme ist. Die richtige Menge an Protein aufzunehmen, kann eine echte Herausforderung sein, besonders wenn man abnehmen will. Ein hochwertiges Proteinpulver kann dabei helfen. Es ist eine konzentrierte Proteinquelle mit einem minimalen Gehalt an Fetten oder Zucker. Eine einzelne Portion Proteinpulver hat daher in der Regel nur etwa 120 kcal. Es füllt Proteine mit einem Minimum an Kalorien effektiv auf.

Es ist außerdem einfach und schnell zu verwenden und kann auch in die Nahrung gemischt werden. Es hilft auch, die Muskelmasse davor zu schützen, als Energieträger verwendet zu werden.

Überwachst du deine Proteinaufnahme und verwendest du ein Proteinpräparat? Welches ist dein Favorit? Lass es uns in den Kommentaren wissen. Und wenn dir der Artikel gefallen hat, vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen.

Quellen:

[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone" Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin

[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6

[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss

[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism

[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/

[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663

[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials".

[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml

[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder