15 Wege gegen die Zuckersucht

Kommt es vor, dass ausgerechnet beim Nachmittagskaffee die versteckte Schokolade in Versuchung führt? Oder bekommst du plötzlich ein unwiderstehliches Verlangen nach Chips, Popcorn oder Eiscreme, wenn du nachmittags vor dem Fernseher sitzt?

Unter Heißhunger versteht man ein intensives, zwanghaftes oder sogar krankhaftes Verlangen, etwas Leckeres zu essen. Unter etwas Leckerem versteht man in diesem Zusammenhang süße, salzige oder fettige Speisen. Die Aufnahme solcher Nahrungsmittel oder einer Kombination aus ihnen führt insbesondere zur Ausschüttung von Dopamin, das kurzfristig angenehme Gefühle wie Freude, Glück oder kurzzeitige Befriedigung und Beruhigung hervorruft. Auf diese Weise können Personen Zeiten erhöhten Stresses und emotionaler Belastung, schlechter Stimmung oder zur Beruhigung nach Konfliktsituationen bewältigen. [1]

Heißhunger kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, die sich in physiologische und psychologische Einflüsse unterteilen lassen. Aber auch die Umwelt spielt eine Rolle. Was kann das sein? Es kann Ihr routinemäßiger Heimweg von der Arbeit sein. Ein Zwischenstopp an einer Tankstelle oder in einem Fastfood-Restaurant, ein Nachmittagsspaziergang zur Bäckerei mit den unwiderstehlichen Croissants im Schaufenster oder Ihre Arbeits- oder Wohnumgebung, in der Sie immer etwas zur Hand haben, um den plötzlichen Heißhunger zu stillen.

Wusstest du, dass Heißhunger zum Teil vom Geschlecht abhängt? Frauen haben im Durchschnitt doppelt so häufig Heißhunger wie Männer, und sie haben auch unterschiedliche Vorlieben für verschiedene Arten von Lebensmitteln. Frauen haben häufiger Heißhunger auf Süßes, während Männer häufiger Heißhunger auf Salziges haben. Dieser Unterschied lässt sich zum Teil durch das prämenstruelle Syndrom (PMS) erklären, bei dem Frauen im Allgemeinen dazu neigen, mehr süße, fettige und salzige Speisen zu essen. Die Vorlieben für bestimmte Speisen sind bei jeder Frau individuell. [2–5]

Wie kann man mit 15 einfachen Tipps die Lust auf Süßes besiegen?

Die meisten Fälle von zwanghaftem Verlangen nach etwas Leckerem sind mit dem Wunsch nach Süßem verbunden. Auch wenn die Vorliebe für Süßes nicht leicht zu erklären ist, gibt es doch eine Reihe von Faktoren, die dazu führen können, dass man jeden Tag eine Tafel Schokolade oder ein Dessert zum Nachmittagskaffee isst. Mit Hilfe dieser Schritte ist es möglich, leicht mit den Faktoren zu arbeiten und den Heißhunger zu reduzieren.

1. Schlaf in ausreichender Menge und Qualität jeden Tag

Die Bedeutung des Schlafes wird immer wieder betont, leider wird seine Wichtigkeit in der modernen Gesellschaft immer noch unterschätzt, und der Schlafmangel ist somit eine Art neue gesellschaftliche Norm. Und wie genau wirkt sich Schlafmangel auf den Appetit aus? Bei Schlafmangel kann man feststellen, dass man einen etwas größeren Appetit hat. Wie ist das möglich? Das liegt an einer Veränderung der Konzentration der Hunger- und Sättigungshormone  (Leptin und Ghrelin). Die Leptinkonzentration sinkt und der Ghrelinspiegel steigt. Dies führt zu einem geringeren Sättigungsgefühl und gesteigertem Appetit. Es wäre schön, wenn der Organismus uns auf diese Weise dazu bringen würde, mehr Gemüse oder Obst zu essen, aber das tut er nicht. Stattdessen drängt er uns zur Aufnahme von süßen, herzhaften und fettigen Speisen. Der Heißhunger auf ein Stück Kuchen im Café oder einen Hamburger aus dem Fast-Food-Restaurant kann daher rühren, dass man lange Zeit nicht gut geschlafen hat. [8–9]

Gönne dir also jeden Tag einen erholsamen Schlaf von etwa 7-9 Stunden. Du wirst sehen, dass du viel produktiver bist, mehr Energie für den Tag hast und einen Schritt weiter bist, deine Naschsucht zu zähmen. [10]

Folgende Produkte könnten Sie interessieren:

2. Nehme genügend Kalorien auf

Du musst dir nicht einmal das Ziel setzen, Gewicht zu verlieren, um weit weniger Energie zu bekommen, als dein Körper braucht. Leider reichen ein hektischer Lebensstil und schlechte Essgewohnheiten oft schon aus. Eine unzureichende Energieaufnahme kann einer der Gründe sein, warum Sie tagsüber von Heißhungerattacken überfallen werden. Wenn du abnehmen willst, solltest du dein Kaloriendefizit auf 20 % deiner aktuellen oder idealerweise optimalen Kalorienaufnahme festlegen.

Obwohl einige Arbeiten zeigen, dass eine Kalorienbeschränkung den Appetit unterdrückt, ist dies eine sehr individuelle Angelegenheit. Es stimmt, dass im Zuge der allgemeinen Verbesserung des Lebensstils und der Gewichtsabnahme der Heißhunger allmählich verschwindet. Dies schließt jedoch nicht aus, dass viele Menschen bei starkem Kalorienmangel in der Ernährung Appetit auf energiereiche Lebensmittel haben. [11]

3. Vermeide übermäßige Aktivität und bestrafe dich nicht für zuviel Essen mit übermäßigem Sport

Ein hohes Maß an sportlichen Aktivitäten erfordert auch eine höhere Energieaufnahme, genügend Zeit zur Regeneration und Schlaf. Machen wir uns nichts vor, manchmal ist es nicht einfach, die optimale Kalorienmenge aufzunehmen. Dann stellt sich der Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel ein. Es kann sich aber auch um ein paar Stunden Bergwandern handeln und nicht nur um einen kumulativen Energiemangel durch übermäßige sportliche Belastung. Fitnessstudio-Liebhaber werden sich jedoch darüber freuen, dass dieser Effekt beim Krafttraining weniger auftritt als bei Ausdauersportarten. Das bedeutet aber nicht, dass man mit einer Langhantel schlafen sollte, im Gegenteil. Und weißt du, was noch viel interessanter ist? Die Abnahme der körperlichen Aktivität geht mit einer Zunahme des Heißhungers auf Süßes einher. [12]

Andere Laster beinhalten eine Selbstbestrafung in Form von übermäßiger körperlicher Aktivität, um die zusätzlichen Kalorien zu kompensieren. Leider ist dies eine Sackgasse oder vielmehr ein Teufelskreis, aus dem du auf diese Weise nicht herauskommst. Was passiert, wenn du einige zusätzliche Kalorien mit Süßigkeiten aufnimmst? Nichts, du hast nur ein paar hundert zusätzliche Kalorien aufgenommen und dein Leben geht weiter. Das ist nicht das Ende der Welt, du wirst nicht viel zusätzliches Gewicht oder Fett zulegen. Nimm dies als Tatsache hin, kehre zu einem gesunden Lebensstil zurück und versuche das nächste Mal, darüber nachzudenken, was die Ursache für deine Naschsucht sein könnte.

4. Entscheide dich für gesunde Lebensmittel und achte darauf, dass du viel Obst und Gemüse isst.

Was bedeutet das? Vermeide Fastfood, Süßigkeiten, salzige Snacks, Frittiertes und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, die deinen Blutzuckerspiegel und deinen Magen auf eine Achterbahnfahrt schicken können. Durch die starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels spürst du einen Energieschub in deinen Adern, der im Nu wieder verpufft, und du sehnst dich wieder nach etwas Süßem. Und genau das willst du vermeiden. Eine regelmäßige Ernährung, die reich an allen lebenswichtigen Nährstoffen ist, gibt einem den ganzen Tag über mehr Energie als sechsmal am Tag Kaffee und ein Stück Schokolade.

Iss mehr Obst und Gemüse. Ein Erwachsener sollte täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst essen. Wie helfen Gemüse und Obst gegen Heißhungerattacken? Sie enthalten Ballaststoffe, die sich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken, so dass man nicht gleich nach dem ersten Snack wieder Heißhunger bekommt.

Du kannst dich an den Prinzipien eines gesunden Tellers orientieren, d.h. deine Mahlzeit sollte am Ende des Tages einem gesunden Teller ähneln. Was sind die besten Quellen für Kohlenhydrate, Protein und Fett?

• Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Käse, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, alle Arten von Linsen, Kichererbsen, Edamame), Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa), Tofu, Tempeh, Schalenfrüchte und Samen, pflanzliche Fleischersatzprodukte, Molkenprotein, Pflanzenprotein, Proteinriegel.
• Fettquellen: Schalenfrüchte und Samen, Öle, Oliven, Avocado, Butter und Fett als natürlicher Bestandteil von tierischem Protein.
• Kohlenhydratquellen: Vollkornbrot und -getreide (Hafer, Mehl, Reis, Nudeln und Backwaren), Pseudogetreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

5. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate und nimm ausreichend Ballaststoffe auf

Die Leute lassen oft ihre Beilagen zum Mittag- und Abendessen weg und fangen an, Salat auf tausend verschiedene Arten zu kochen, weil sie glauben, dass er gut ist. Was erreichen sie damit?Insgesamt reduzieren sie die Energie- und Proteinzufuhr drastisch. Dadurch können sie tagsüber und vor allem abends mit dem Verlangen nach süßen und energiereichen Lebensmitteln kämpfen. Was passiert, wenn die Personen trotz aller Qualen durchhalten und abnehmen? In der Regel kehren sie in der Zeit vor dem Salat zu ihren alten Essgewohnheiten zurück und haben einen unangenehmen Jo-Jo-Effekt. Natürlich gibt es Ausnahmen von der Regel. Aber ist es nicht besser zu lernen, sich nach den eigenen Bedürfnissen zu ernähren, ohne sich mit einer Salatdiät zu quälen?

Gib der Beilage in Form von komplexen Kohlenhydraten eine Chance , da sie den Blutzuckerspiegel aufgrund des höheren Ballaststoffgehalts nicht so stark in die Höhe treibt. Wähle Vollkornprodukte, Gebäck, Nudeln, Couscous, Bulgur, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Denke auch daran, dass Kohlenhydrate Teil einer komplexen Mahlzeit sein sollten, die reich an Proteinen, Fetten und Ballaststoffen ist. Auf diese Weise erreichst du einen langsamen, schrittweisen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Was bedeutet das? Dass du dich besser gesättigt fühlst und nicht so oft Heißhunger bekommst. [18]

Ein Erwachsener sollte etwa 30-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnehmen. Die Empfehlung der deutschsprachigen Länder DACH sagt 16 g Ballaststoffe auf 1.000 kcal für Männer und 12,5 g auf 1.000 kcal für Frauen. Unter anderem verlängern Ballaststoffe das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, daher sollte auch auf eine ausreichende Aufnahme geachtet werden.

6. Nimm ausreichend Protein auf

Proteinaufnahme ist entscheidend im Kampf gegen alle Gelüste. Es unterstützt die Gewichtsabnahme, indem es den Energieverbrauch in Ruhe und im Schlaf erhöht, den Appetit unterdrückt und das Gefühl der Sättigung und Zufriedenheit nach einer Mahlzeit über einen längeren Zeitraum hinweg verlängert. [13–15]

Die grundlegende Proteinaufnahme für Kraftsportler sollte im Bereich von 1,4-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Diejenigen, die versuchen, ihren Appetit zu kontrollieren, können ebenfalls von einer Proteinaufnahme von etwa 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht profitieren. [13]

7. Iss regelmäßig und lass nicht hungern

Es ist gut, zumindest ein gewisses System und eine Ordnung in seiner Ernährung zu haben. Wenn du zu den Personen gehörst, die tagsüber nicht viel essen, dann kämpfst du höchstwahrscheinlich gegen die abendlichen Angriffe auf den Kühlschrank und die Vorratskammer, wo du fast alles isst, was du sehen kannst. Nach 18 Uhr nichts mehr zu essen, ist ebenfalls nicht der richtige Weg zum Erfolg. Wenn die regelmäßige Nahrungsaufnahme für dich ein Problem ist, versuche es mit der Vorbereitung von Mahlzeiten. Mit der Vorbereitung von Mahlzeiten wirst du nicht mehr hungrig einkaufen gehen und etwas kaufen, um deine Heißhunger zu stillen.

Lege bei der Arbeit einen Vorrat an gesunden Köstlichkeiten in Form von Obst, Proteinriegeln oder ein paar griechischen Joghurts sowie Müsli im Kühlschrank bereit, um gesunde Snacks zu erhalten. Wenn du mehr über das Einpacken von Mahlzeiten erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Wie kann man Mahlzeiten effektiv vorbereiten und einpacken?

8. Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt

Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken? Du solltest etwa 30-45 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag trinken. Bei einer 65 Kilogramm schweren Frau sind das mindestens 1.950 ml Flüssigkeit pro Tag, bei einem 80 Kilogramm schweren Mann mindestens 2.400 ml Flüssigkeit am Tag. Das Trinkregime sollte hauptsächlich aus Wasser und ungesüßtem Mineralwasser bestehen. Du kannst die Flüssigkeitsaufnahme auch erhöhen, zum Beispiel mit hochwertigem Kaffee oder Tee. Denk daran, dass Schwitzen und Sport den Flüssigkeitsbedarf mindestens um die Menge erhöhen, die du ausgeschwitzt hast. [16]

Wenn du ein plötzliches Verlangen verspürst, versuche zunächst, ein großes Glas Wasser zu trinken und warte, bis es aufhört. Bei manchen Personen kann eine Dehydrierung das Verlangen und den Hunger verstärken. [17]

10. Bewältige den Stress und lass dich nicht von ihm beherrschen

Jede Person reagiert auf Stresssituationen ein wenig anders. Unglücklicherweise vertreibt die große Mehrheit der Personen den Stress mit süßem Essen, das nur vorübergehend Befriedigung und angenehme Gefühle bringt, und dann sind wir wieder in der Realität. Langfristiger Stress erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol, was mit einem größeren Verlangen nach süßen und ungesunden Lebensmitteln verbunden ist. [19]

Bevor du dich entscheidest, eine stressige Situation mit einer Tafel Schokolade zu ,,lösen“, solltest du ein paar einfache Tricks ausprobieren, die dir helfen, Stress ohne unnötige Kalorien zu bewältigen.

• Treibe regelmäßig Sport und gehe oft in die Natur. Sport ist ein natürlicher Weg, um Stress zu bewältigen und die Gesundheit zu fördern.
• Gib Meditation und Achtsamkeit eine Chance. Unter dem Begriff Achtsamkeit können wir die bewusste Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment ohne Bewertung verstehen. Wie die Meditation konzentriert sich auch die Achtsamkeit auf den Atem und kann durch die Beobachtung der eigenen Gedanken Stress reduzieren oder helfen, Probleme besser zu bewältigen. Du kannst auch eine der modernen Meditations-Apps verwenden, die dich erfolgreich durch eine Sitzung führen. [20]
• Du kannst auch Kaltwassertherapie, Sauna oder jede andere Aktivität ausprobieren, die dir Freude bereitet. Wann hast du zum Beispiel das letzte Mal ein Buch gelesen?

Um mehr über Methoden zum Stressabbau zu erfahren, lies unseren Artikel: Warum ist Stress gefährlich und wie kann man ihn abbauen?

11. Iss nicht aus Langeweile

Wenn dir langweilig ist, gehst du öfter in die Küche, um etwas zu essen zu finden. Sicher kennst du das, aber überprüfe doch einmal, wie oft du am Tag gedankenlos nach etwas Süßem suchst. Wenn du auf den Geschmack von Süßigkeiten kommst, fang mit gesünderen Alternativen an. Was kannst du statt Schokolade essen? Iss ein Stück deiner Lieblingsfrucht mit einem großen Glas Wasser und warte eine Weile, ob du immer noch Appetit hast.

Gib der Langeweile keine Chance und versuche, die verlorene Liebe zu einem alten Hobby wiederzufinden oder überlege, welche kreative Tätigkeit du erlernen möchtest. Du kannst auch Kurse auf einer Vielzahl von Online-Lernplattformen in Anspruch nehmen.

12. Versteckte verlockende Lebensmittel

Was du zu Hause nicht hast oder nicht siehst, wirst du auch nicht essen. So könnte auch ein anderer Ratschlag zur Bekämpfung von Süßigkeiten klingen. Lege Obst, Gemüse, Konserven oder Vorräte an Nudeln oder Hülsenfrüchten an die sichtbarsten Stellen, idealerweise in Augenhöhe. Wenn du aufhörst, Süßigkeiten zu kaufen, schaffst du zu Hause eine Umgebung, die zu deinen Gunsten und nicht gegen dich spielt. [21]

13. Erkenne deine Essgewohnheiten, Gefühle und Situationen, in denen du nach Süßem greifst

Bekommst du manchmal Lust auf etwas Süßes, wenn du dir einen Nachmittagskaffee kochst oder durch die Bäckerei gehst? Vielleicht liegt es an deinen früheren Essgewohnheiten, die du im Laufe deines Lebens entwickelt hast. Wenn dich jemand ärgert, greifst du nach etwas Süßem? Dann sind zuerst die Emotionen und dann das Essen dafür verantwortlich.

• Schlechte Essgewohnheiten und Laster. Versuche, Situationen zu erkennen, in denen du nur aus Gewohnheit isst. Wenn du ein Tagebuch führst, in das du Situationen einträgst, in denen du dich nach etwas Süßem sehnst, kannst du deine schlechten Essgewohnheiten leichter erkennen und daran arbeiten, sie zu beseitigen.
• Emotionen und Stimmung. Eine schlechte Stimmung geht mit dem Verlangen nach Snacks einher, die die Stimmung nur kurzfristig verbessern können. Auch hier handelt es sich um salzige, süße und fettige Lebensmittel. Das Gleiche gilt für Situationen, in denen dich jemand ärgert, betrügt oder traurig macht. Auch hier kann man mit Hilfe eines Tagebuchs leichter damit umgehen. Und ist es nicht besser, wenn man versucht, seine Gefühle durch Sport zu bewältigen? [22]

14. Wenn du eine Frau bist, versuche, dein PMS in den Griff zu bekommen

In der letzten Woche des Menstruationszyklus spielen die Hormone mit dem Körper einer Frau. Aus diesem Grund kann es sein, dass du dich hungriger und gereizter fühlst und Lust auf süße, salzige und fettige Speisen hast. Wenn du während des PMS Lust auf Süßes hast, versuche, mehr Obst zu essen, einen Proteinriegel zu essen oder einen Teelöffel deiner Lieblingsnussbutter zu deinem Porridge hinzuzufügen. Wenn du dich nicht unnötig einschränkst, indem du nur Salate isst oder auf Beilagen verzichtest, kannst du das PMS besiegen oder zumindest seine Erscheinungen lindern. [24]

15. Iss gesunde Snacks

Wie bereits erwähnt, können zum Beispiel Chicorée-Sirup, Erytritol oder Xylitol dazu beitragen, den Zuckerkonsum zu reduzieren.

Wie kann der süße Zahn gesünder gestillt werden?

• Proteinpudding mit Obst füllt Protein auf und befriedigt den süßen Geschmack. Alles, was du brauchst, ist normaler Pudding, Milch und einen Messlöffel Protein.
• Gefrorene Weintrauben sind eine gute Möglichkeit, den süßen Zahn zu zähmen. Sie sind erfrischend und schmecken großartig.
• Proteinriegel oder Kekse können dir helfen, den Heißhunger auf Süßes bei der Arbeit, zu Hause oder nach dem Training loszuwerden.
• Proteineis oder ein Eis am Stiel sind eine weitaus bessere Alternative zu Eis, das Sahne und viel mehr Kalorien enthält.
• Griechischer Joghurt mit Obst und Chicorée- oder kalorienfreiem Sirup wird deine Geschmacksknospen erfreuen und ist eine bessere und gesündere Art, den süßen Zahn zu bekämpfen.
• Süßer Joghurt oder weißer Joghurt. Wie man ihn zubereitet? Schneide dir dein Lieblingsobst in Scheiben, füge einen Teelöffel Erdnussbutter und eine kleine Handvoll Schalenfrüchte hinzu, und schon ist der süße Joghurt servierfertig.

Was sollst du dir merken?

Eine Reihe von Faktoren ist für Heißhunger verantwortlich, doch nicht immer ist es ein Mangel an Mikronährstoffen. Du musst nicht gleich alle Tipps, die wir dir heute gegeben haben, strikt befolgen. Es reicht aus, wenn du dich jede Woche auf einen Bereich deines Lebensstils konzentrierst. Versuche zunächst, eine Woche lang mindestens 7 Stunden pro Tag zu schlafen, füge in der folgenden Woche jeder Mahlzeit ausreichend Protein hinzu und stelle dann z.B. deine tägliche Ernährung komplett um. Nicht alles klappt auf Anhieb, und du musst geduldig und konsequent sein. Und weißt du, was ein toller Nebeneffekt der Lifestyle-Erholung ist? Du wirst wahrscheinlich in der Lage sein, Gewicht zu verlieren, ohne dich anstrengen zu müssen.

Hast du einen Heißhunger auf Süßes? Teile deine Tipps und Tricks, wie du sie in den Griff bekommst, in den Kommentaren mit. Wenn dir der Artikel gefällt, kannst du ihn gerne weiterempfehlen, damit auch deine Freunde den Heißhunger auf Süßes loswerden.

Quellen:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://www.nature.com/articles/0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK