Wie effektiv Mahlzeiten vorbereiten und Abo-Boxen

Die Zubereitung von Mahlzeiten und die Kontrolle Ihrer Ernährung sind einer der grundlegendsten Schlüssel zum Erreichen eines Fitnessziels. Darüber hinaus sparen Sie mit Food-Boxen Zeit, Geld und Stress. Lesen Sie also, was die Schönheit einer gründlichen Zubereitung von Speisen ist.

Was ist die geplante Zubereitung von Mahlzeiten oder Food-Boxen

Meal preparation ist ein einfacher englischer Begriff für die Zubereitung von Mahlzeiten. In unserer Region wird der Begriff Food-Boxen oder Essenszubereitung jedoch am häufigsten verwendet. Es ist ein Konzept, Mahlzeiten im Voraus auszuwählen und zuzubereiten, um Zeit zu sparen und Portionen oder das Gleichgewicht der Mahlzeiten zu kontrollieren. Es ist der Schlüssel, um vielen Menschen zu helfen, ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Dieses Prinzip ist besonders beliebt bei Sportlern und vielbeschäftigten Menschen, die einfach keine Zeit zum Kochen und hinter dem Herd stehen haben. [1] [2] [6]

Arten der Zubereitung von Speisen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Mahlzeiten zu planen, die Ihnen garantiert Zeit sparen. Die beliebtesten sind:

• Batch cooking – Zubereitung einer Mahlzeit für mehrere Tage im Voraus. Am Wochenende können Sie Lebensmittel für den Kühlschrank oder die Gefriertruhe zubereiten und für die nächsten Tage verzehren.

• Food-Boxen und einzelne Portionen von Mahlzeiten – an einem Tag bereiten Sie verschiedene Arten von Mahlzeiten zu, lagern sie in Lebensmittelgläsern und konsumieren sie für die nächsten Tage.

• Vorkochen von Zutaten zum Kochen – Diese Art der Zubereitung von Speisen spart Ihnen Zeit, indem Sie die Zutaten, die Sie zum Kochen benötigen, im Voraus vorbereiten. Sie können Gemüse, Fleisch oder Kartoffeln in die Schüssel schneiden, sodass Sie beim späteren Kochen viel weniger Zeit und Mühe benötigen. [1] [7]

Vorteile der Boxvorbereitung

Die mit der Zubereitung von Speisen verbundenen Vorteile sind wirklich vielfältig. Sie können Ihre Gesundheit, Ihr Gewicht, aber auch Ihren Geldbeutel beeinträchtigen. Schauen Sie sich die Vorteile von Food-Boxen an.

Der Hunger wird dich niemals unvorbereitet erwischen

Menschen, die sich nicht regelmäßig ernähren, haben normalerweise Probleme, ihr Gewicht zu kontrollieren. Da Ihnen nicht beigebracht wird, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu essen, kann Ihr Gehirn keine Informationen senden, dass es Zeit zum Essen ist. Hunger kann Sie jederzeit wirklich fangen, und wenn Sie nicht im Voraus zubereitetes Essen haben, greifen Sie auf schlechte Essgewohnheiten zurück. Dazu gehören beispielsweise kalorische oder ungesunde Lebensmittellieferungen oder das Essen von allem, was Sie sehen. Durch die Zubereitung von Mahlzeiten wird jedoch sichergestellt, dass der Hunger Sie niemals unvorbereitet erwischt. Sie können Essen für den ganzen Tag bereithalten, also Frühstück, Snack, Mittag- und Abendessen. Wenn Sie dann hungrig sind, greifen Sie einfach nach einer gesunden Alternative, die Sie am Vortag vorbereitet haben. [3] [5]

Sie erhalten die Kontrolle über Ihre Ernährung

Die Kontrolle der Ernährung ist die Grundlage für die Gesundheit Ihres Körpers und das Erreichen von Fitnesszielen. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie essen sollen, woher wissen Sie, dass Ihr Körper genug hat? Dank der Zubereitung von Speisen im Voraus wissen Sie genau, wie viele Kalorien und welche Makronährstoffe Ihre Ernährung enthält. Sie kennen alle Zutaten, die Sie beim Kochen verwendet haben, um sicherzustellen, dass Sie nur Lebensmittel und Zutaten von höchster Qualität in Ihren Körper bekommen. Die Schönheit der Zubereitung von Speisen im Voraus liegt im Gleichgewicht. [3] [4] [5] [6]

Um dieses Gleichgewicht zu erreichen, sollten Sie sich bei der Zubereitung von Mahlzeiten auf die folgenden zwei Hauptpunkte konzentrieren:

• Verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme – verschiedene Anwendungen oder Kaloriendiagramme und Taschenrechner helfen Ihnen dabei.

• Halten Sie ein Gleichgewicht der Makronährstoffe – Ihre tägliche Ernährung sollte aus einem ausgewogenen Prozentsatz der Makronährstoffe bestehen, im Verhältnis: [8]

  • 45 – 65% Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 20 – 35% Kalorien aus Fetten
  • 10–35% Kalorien aus Protein.

Sie sparen Zeit und Geld

Unabhängig davon, für welche Art der Zubereitung Sie sich entscheiden, sparen Sie immer Zeit. Es kann jedoch etwas länger dauern, bis Sie das richtige System gefunden haben. Nehmen Sie ein Beispiel dafür, wann Sie am Sonntagnachmittag eine einwöchige Mahlzeit zubereiten möchten. Es wird eine Weile dauern, aber Sie werden die ganze Woche über ein großartiges Essen haben und müssen keine Zeit mehr in der Küche verbringen. Sie haben mehr Zeit für Bewegung oder andere Freizeitaktivitäten. Überlegen Sie, wie viel Zeit Sie damit verschwenden, vor dem Kühlschrank zu stehen und herauszufinden, was Sie kochen sollen. Sobald Ihr Essen im Voraus fertig ist, müssen Sie es nur noch aus dem Kühlschrank nehmen und aufwärmen. [4] [5]

Durch die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus erhalten Sie auch mehr Kontrolle über Ihre Lebensmittelkosten. Sie müssen nicht nur die Menge der durch Lieferung bestellten Lebensmittel eliminieren, was Ihre Kosten auf jeden Fall senkt, sondern auch genau wissen, welche Zutaten Sie kaufen müssen, sodass Sie nicht mehrmals pro Woche in den Laden gehen müssen. Unsere Artikel 12 Tipps zum budgetfreundlichen Kauf und zur Zubereitung von Mahlzeiten können Ihnen auch bei der Lösung einer finanziellen Frage zum Kauf von Lebensmitteln helfen.

Beseitigt Abfall

Dieser Punkt geht Hand in Hand mit dem Sparen von Geld. Sobald Sie die routinemäßige Zubereitung von Speisen festgelegt haben, wissen Sie genau, wie viel von jeder Zutat Sie benötigen. Auf diese Weise wird vermieden, dass Lebensmittel verschwendet, aufgrund des Ablaufs weggeworfen und die Abfallmenge reduziert wird. [5] In den USA wirft die durchschnittliche Person 108 Kilogramm Lebensmittel pro Jahr weg, was 21% der Lebensmittel entspricht, die sie kaufen. Im Durchschnitt werfen sie 1.800 Dollar pro Jahr in den Müll. [10] In der EU werden jedes Jahr etwa 88 Millionen Tonnen Lebensmittel weggeworfen, was 173 Kilogramm pro Person entspricht. Diese Lebensmittel und ihre Verpackungen zerstören die Umwelt und tragen negativ zum Klimawandel bei.

Hilft Stress abzubauen

Viele Menschen greifen beim Abnehmen auf unterschiedliche Diäten zurück, was erheblich zu Stress beiträgt. Sie müssen jedoch nicht nur die Anzahl der Kalorien reduzieren und durch Hunger abnehmen, es ist definitiv eine bessere Lösung, um Ihre Ernährung mit Bedacht zu kontrollieren. Wir haben oben die Bedeutung des Gleichgewichts für die richtige Ernährung erklärt, aber wir haben nicht gesagt, welchen anderen Nutzen es hat. Es hilft, Stress aktiv abzubauen. Entscheidungen, die Sie im Voraus treffen, helfen Ihnen, sich wohler zu fühlen. Sie werden keinen Zeitdruck oder Reue für schlechte Essentscheidungen verspüren. Einfach ausgedrückt, Sie sind bereit für alles, was Sie erwartet. [5]

Sie haben die Kontrolle über die Portionsgröße

Zu große Portionen Lebensmittel können zu übermäßigem Essen und anschließender Gewichtszunahme führen. Zu kleine Portionen sind ebenfalls eine Bedrohung, denn wenn Sie nicht satt essen, suchen Sie automatisch nach einer anderen Mahlzeit. Die Zubereitung von Mahlzeiten in Boxen hilft Ihnen jedoch dabei, die Portionsgröße zu kontrollieren. Sie wissen am besten, wie viel Essen Sie brauchen, um Ihren Hunger zu stillen. Darüber hinaus bietet die Portionskontrolle viele weitere Vorteile wie: [5] [11]

• sorgt für eine bessere Verdauung
• hält einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel aufrecht
• stillt körperlichen Hunger

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Es wird Abwechslung in Ihre Ernährung bringen

Wenn Sie jeden Tag darüber nachdenken müssten, was Sie heute zum Mittag- oder Abendessen vorbereiten sollen, würden Sie wahrscheinlich ein Essen wählen, das aus zeitlichen Gründen einfach zuzubereiten ist. Wenn Sie unter die Linie der Zubereitung von Boxen fallen, sollten Sie sich viel Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, was Sie für die kommenden Tage vorbereiten werden. Plötzlich eröffnen sich Ihnen eine Vielzahl von Optionen, welche Zutaten Sie verwenden müssen und auf welche Weise Sie sich vorbereiten können. Sie sind nicht auf vertraute Lebensmittel beschränkt, Sie möchten nicht die ganze Woche über dasselbe essen. Darüber hinaus verbessern Sie Ihre kulinarischen Fähigkeiten und werden ermutigt, nach neuen und zunehmend anspruchsvollen Rezepten zu suchen. [5]

Und was ist mit „Meal Preparation“?

Haben Sie die Vorteile des Boxens überzeugt, diese Methode auszuprobieren? Hier sind einige garantierte Tipps, wie es geht!

Erstellen Sie Menüs für die ganze Woche

Die Zubereitung von Speisen funktioniert am besten, wenn Sie sich strikt an einen vorbereiteten Plan halten. Dies sollte genaue Informationen enthalten wie:

• welche Rezepte werden Sie vorbereiten
• welche Zutaten müssen Sie kaufen?
• was ist der Tag, an dem Sie das Essen zubereiten?
• für wie viele Tage wird das Essen fertig sein
• was sind die Nährwerte von Lebensmitteln

Der Zeitplan liegt nur in Ihren Händen und sollte dem Wochenplan entsprechen. Die Bestimmung der genauen Tage und Zeiten vereinfacht den Entscheidungsprozess und gibt geistigen und zeitlichen Raum für andere Dinge frei. [1] [2] [6] [7]

Tipp von uns: Um Zeit zu sparen, wählen Sie Rezepte, die unterschiedliche Zubereitungsmethoden erfordern. Zu viele Rezepte, die dieselbe Kochausrüstung erfordern, wie z. B. ein Ofen, begrenzen die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie gleichzeitig zubereiten können.

Bereiten Sie eine Einkaufsliste vor

Einkaufen ohne Vorbereitung kann eine echte Zeitverschwendung sein, aber auch viel Geld. Wenn Sie ohne Einkaufsliste in den Laden gehen, kaufen Sie nicht nur das, was Sie wirklich brauchen, sondern auch eine Reihe anderer, manchmal wirklich nutzloser Dinge. Beschränken Sie den Einkauf von Lebensmitteln auf nur einen Tag pro Woche und nutzen Sie einen Lebensmittel-Lieferservice, mit dem Sie viel Zeit sparen können [1] [2] [6] [7]

Erstellen Sie einen Workflow

Ein durchdachter Workflow hilft Ihnen, Zeit in der Küche zu sparen. Wenn Sie mehrere verschiedene Rezepte ausgewählt haben, beginnen Sie mit dem, das die meiste Kochzeit benötigt, z. B. Suppe. Wenn Sie die Zutaten zubereiten und die Suppe auf den Herd stellen, muss sie normalerweise nur gelegentlich gewürzt oder gemischt werden. Während die Suppe kocht, können Sie eine weitere Mahlzeit zubereiten. Gleiches gilt für im Ofen gebackene Gerichte, die nicht ständig überwacht werden müssen. Um noch mehr Zeit zu sparen, schauen Sie sich alle ausgewählten Rezepte genau an. Möglicherweise benötigen einige dieselben Zutaten, die Sie sofort zubereiten können. [5] [7]

Wählen Sie den richtigen Lebensmittelbehälter

Viele Menschen verurteilen Food-Boxen gerade deshalb, weil sie ein schnelles Auslaufen von Nahrungsmitteln befürchten. Wenn Sie jedoch das richtige Lebensmittelglas verwenden, um es aufzubewahren, besteht kein Grund zur Sorge. Was sind die häufigsten Arten von Boxen zur Auswahl? [1]

• Luftdichte Zutatenbehälter – Dies sind leicht zu waschende Silikonbeutel oder Behälter, in denen Sie Zutaten aufbewahren können. Diese Taschen halten sie sehr lange frisch und knusprig.
• BPA-freie Mikrowellengefäße – BPA ist eine Chemikalie, die bei der Herstellung von PVC-Kunststoffen verwendet wird und bei hohen Temperaturen negative Auswirkungen auf unseren Körper haben kann. Wählen Sie daher Kunststoffverpackungen und Dosen ohne BPA.
• Für den Gefrierschrank geeignete Behälter – nicht alle Dosen können im Gefrierschrank aufbewahrt werden, da sie bei sehr niedrigen Temperaturen platzen können. Es gibt jedoch spezielle frostbeständige Behälter, die sich ideal zur Aufbewahrung von Lebensmitteln in der Kälte eignen.
• Lebensmittelorganisatoren – praktische Organizer aus Kunststoff oder Glas, in die Sie alle Ihre Lebensmittel auf einmal legen können. Dank ihnen können Sie die Beilage oder Sauce vom Hauptgericht in einer Schüssel trennen.

Weitere garantierte Tipps für erfolgreiche Food-Boxen

• Beginnen Sie zuerst mit einfach zuzubereitenden Rezepten, und wenn Sie gut darin sind, können Sie nach mehr greifen
• kochen Sie die Gerichte, die Sie mögen
• investieren Sie in hochwertige Lebensmitteltüten
• Wählen Sie gesunde Zutaten
• Beachten Sie die Verfallsdaten auf der Produktverpackung
• Essen Sie Lebensmittel, die eher schief gehen [2]

Wie Lebensmittel in der Kälte speichern?

Sind Sie besorgt darüber, welche Lebensmittel Sie im Kühlschrank aufbewahren können und welche in den Gefrierschrank gestellt werden sollen? Schauen Sie sich genauer an, welche Lebensmittel bei Kälte am längsten halten: [3]

Sind Sie besorgt darüber, welche Lebensmittel Sie im Kühlschrank aufbewahren können und welche in den Gefrierschrank gestellt werden sollen? Schauen Sie sich genauer an, welche Lebensmittel bei Kälte am längsten halten: [3]

Abkühlen bei 4 ° C oder niedriger

1-2 Tage: gekochtes Geflügelhackfleisch oder Rinderhackfleisch

3-4 Tage: ganzes gekochtes Fleisch, Fisch, Geflügel, Suppen und Eintöpfe

5 Tage: gekochte Bohnen, Hummus

1 Woche: gekochte Eier, gehacktes Gemüse, wenn in einem luftdichten Behälter gelagert

2 Wochen: Weichkäse

5-6 Wochen: Hartkäse

Einfrieren bei -17 °C oder darunter

2-3 Monate: Suppen, Eintöpfe, gekochte Bohnen

3 – 6 Monate: gekochtes oder gehacktes Fleisch, Geflügel

6 – 8 Monate: Beeren und geschnittene Früchte (Bananen, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Mangos) im Gefrierschrank aufbewahren

8 – 12 Monate: Gemüse, wenn es zuerst 3 – 5 Minuten blanchiert wird

Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus ist ein großartiges Werkzeug für Menschen, die weniger Zeit in der Küche verbringen und die Kontrolle über ihre Ernährung haben möchten. Darüber hinaus fördert es auch den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln und rät von weniger nahrhaften Lebensmitteln wie Fast Food ab.

Sind Sie auch dem Trend der Mahlzeiten in Boxen erlegen? Teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat und Sie diese Tipps einem Freund empfehlen möchten, zögern Sie nicht, ihn zu teilen.

Quellen:

[1] Alina Petre, MS, RD (NL) – How to Meal Prep — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep

[2] Olivia tarantino – 25 Tips to Cook Once, Eat for a Week – https://www.eatthis.com/meal-prep-sunday/

[3] Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/

[4] Naomi Rotstein – 5 Benefits of Prepping Your Food – https://www.active.com/nutrition/articles/5-benefits-of-prepping-your-food

[5] Jill Schildhouse – Everything You Need to Know About Meal Prepping – https://www.oxygenmag.com/nutrition/7-major-benefits-of-meal-prep

[6] Laura Williams, MS – Why To Meal Prep, And Where To Start – https://www.bodybuilding.com/content/why-to-meal-prep-and-where-to-start.html

[7] Caroline Picard – A Beginner’s Guide on How to Meal Prep Like a Pro – https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/

[8] MyNutrition – https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics

[9] Europian Parliament – https://www.europarl.europa.eu/news/en/headlines/society/20170505STO73528/food-waste-the-problem-in-the-eu-in-numbers-infographic

[10] The Problem of Food Waste – https://foodprint.org/issues/the-problem-of-food-waste/

[11] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/