10 effektive Tipps, um Müdigkeit zu bekämpfen und mehr Energie zu haben

Du wirst mir wahrscheinlich zustimmen, wenn ich sage, dass die Arbeitswoche hektisch sein kann. Vor allem, wenn du neben der Arbeit auch die verschiedenen Freuden des Lebens genießen willst. Vielleicht kennst du das Szenario, in dem du nach deiner Rückkehr die erste schnelle Mahlzeit aus dem Kühlschrank nimmst oder auf die Notfall-Lieferoptionen zurückgreifst. Während du auf die Pizza wartest, wirfst du dich auf die Couch, scrollst durch die sozialen Medien und gähnst mindestens fünfmal mit dem Gedanken, dass du für den Tag genug hast. Die Rettung kommt dann in Form eines Energydrinks oder einer weiteren, bereits vierten, Tasse Kaffee.

Wenn deine Salamipizza bei dir ankommt, ist sie der absolute Hingucker. Sie erfüllt dein Zuhause mit ihrem Duft und du verschlingst sie während einer weiteren Folge deiner Lieblingsserie auf Netflix, die du bis spät in die Nacht schaust. Das Traumleben wird nur durch den morgendlichen Wecker getrübt, gefolgt von häufigem Gähnen und Anzeichen von Schlafmangel während des Tages. Du bekämpfst diese mit Energydrinks oder einer weiteren Tasse Kaffee. Oder vielleicht gehörst du zu den Menschen, die immer müde sind und ständig nach der Ursache suchen.

Vielleicht liegt es daran, dass du morgens nicht frühstückst, deine Ernährung den ganzen Tag über vernachlässigst, gestresst bist oder dich auf den falschen Treibstoff wie Schokolade oder andere Süßigkeiten verlässt, um Energie zu tanken. Egal, zu welcher Gruppe du gehörst, ein solcher Lebensstil ist auf Dauer nicht nachhaltig und beraubt dich vieler täglicher Freuden. Deshalb ist es an der Zeit, über eine effektive Lösung nachzudenken. Und wenn du diesen Artikel liest, bist du hier genau richtig. Heute geht es um wirksame Tipps, die dir helfen können, das Leben wieder in vollen Zügen zu genießen, dich energiegeladen zu fühlen und jeden Tag mit Begeisterung zu leben.

Im Artikel lernst du die folgenden Faktoren kennen, die deinen Müdigkeitsgrad beeinflussen:

10 Tipps zur Bekämpfung von Müdigkeit

Im Folgenden besprechen wir effektive Hilfsmittel, die dir im Kampf gegen Müdigkeit helfen. Sie können auch nützlich sein, wenn du am chronischen Müdigkeitssyndrom leidest.

1. Ausreichend Schlaf

Wenn du dich ständig müde fühlst, solltest du wissen, dass Schlaf keine Tätigkeit ist, zu der wir aus Langeweile greifen. Er dient als eine Art kabelloses Ladegerät für den Menschen und ist essenziell für unsere Gesundheit und unser richtiges Funktionieren. Während dieses „Aufladens“ werden Zellen repariert, Energien wiederhergestellt und Hormone ausgeschüttet, die für eine optimale Regeneration notwendig sind. Daher ist es möglich, dass deine ständige Müdigkeit auf einen Mangel an Schlaf zurückzuführen ist, dem du mindestens 7 Stunden pro Tag widmen solltest.

Wie du Müdigkeit mit Schlaf bekämpfst

Es gibt keine allgemeingültige Formel für den Schlafbedarf. Die Menge an Schlaf, die du brauchst, ist anders als bei anderen und hängt von deinem Lebensstil ab. Allgemeine Empfehlungen besagen jedoch, dass die meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf brauchen. Es ist auch eine gute Idee, auf deinen Körper zu hören. Zum Beispiel solltest du, wenn du dich um 22:00 Uhr müde fühlst, lieber ins Bett gehen, anstatt noch eine weitere Folge einer Serie zu sehen. Du wirst selbst sehen, wie du dich am nächsten Tag fühlst, wenn du zu einer optimalen Zeit ins Bett gehst und langes Aufbleiben vermeidest. ^[25]

Außerdem ist es gut, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, denn Änderungen des Schlafrhythmus können deinen Biorhythmus stören und die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen. Es ist ein Unterschied, ob du heute um 22:00 Uhr oder morgen um 1:00 Uhr ins Bett gehst, selbst wenn du in beiden Fällen 8 Stunden schläfst. Du wirst schnell merken, dass es sich beim Aufwachen anders anfühlt als sonst. ^{[1 – 2]}

Gleichzeitig solltest du dafür sorgen, dass deine Schlafbedingungen so gut wie möglich sind. Im Idealfall träumst du in einem dunklen, ruhigen und kühlen Raum mit einer Temperatur von etwa 15-18 °C. Einige Zeit vor dem Schlafengehen solltest du auch deinen elektronischen Geräten und Bildschirmen gute Nacht sagen. Wenn du dich auf eine ungestörte Schlafreise bis zum Morgen vorbereiten willst, greife zu einem Buch statt zu deinem Handy. Eine gute Matratze und ein gutes Kopfkissen tragen ebenfalls erheblich zur allgemeinen Schlafqualität bei.

Außerdem solltest du den Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen einschränken. Das bestätigt eine amerikanische Studie, die herausfand, dass der Konsum von Koffein 6 Stunden vor dem Schlafengehen die allgemeine Schlafqualität deutlich verschlechtert. Du solltest also deinen Espresso am Nachmittag etwas besser timen. Allerdings hängt es stark von deinen Genen ab, wie schnell dein Körper Koffein verstoffwechseln kann. Daher kann es bei manchen Menschen eine geringe und bei anderen eine größere Wirkung haben. ^[10]

Wenn dich dieses Thema mehr interessiert und du nach einigen Hausmitteln für guten Schlaf suchst, lies unseren Artikel Wie schläft man schnell ein? Versuche es mit einfachen Tipps für besseren Schlaf.

2. Hör auf zu rauchen

Und jetzt, Hand aufs Herz, rauchst du? Müdigkeit, auch chronische Müdigkeit, kann mit dem Rauchen Hand in Hand gehen. Ganz zu schweigen von den anderen Gesundheitsproblemen, für die das Rauchen verantwortlich ist. Aber ich glaube, dein Arzt hat dich bereits davor gewarnt, und mehrere deiner Angehörigen haben dir dringend geraten, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn das nicht geholfen hat, interessiert es dich vielleicht, dass Untersuchungen zeigen, dass Rauchen die Lungenkapazität durch das Einatmen von Giftstoffen und Teer allmählich verringert. Infolgedessen gelangt weniger Sauerstoff in deinen Körper, was mit einem höheren Grad an Müdigkeit einhergehen kann.

Das bestätigt eine Studie aus dem Jahr 2014, in der Rauchende berichteten, dass sie sich müde und inaktiv fühlten und ihnen die Motivation fehlte, ihren Lebensstil in Bezug auf ihre Lebensqualität zu ändern. Wenn es dir genauso geht, wird es dich freuen zu hören, dass die Raucherentwöhnung eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt. Du fühlst dich nicht nur energiegeladener, sondern kannst dich auch auf ein geringeres Risiko für Lungenkrebs, Atemwegserkrankungen und andere Probleme freuen, die die Lebenserwartung verkürzen. ^{[3 – 6]}

Und ich glaube, du würdest wahrscheinlich gerne in Bestform sein, wenn du mit deinen Enkelkindern spielst oder den Ruhestand und andere Freuden genießt, die der Herbst des Lebens mit sich bringt. Es wird oft gesagt, dass die Raucherentwöhnung einer der Schlüssel zur Langlebigkeit ist. Zusammengefasst sind das in der Tat gute Gründe, so schnell wie möglich mit dem Rauchen aufzuhören. Dein Körper wird es dir sicher danken und du wirst damit auch deine Lieben glücklich machen. ^{[3 – 6]}

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3. Hör auf Alkohol zu trinken

Ich gehe davon aus, dass du nicht zu den Menschen gehörst, die zu Hause eine Flasche öffnen und sie in einer Sitzung austrinken. Aber Trinken ist oft mit dem Nachtleben verbunden, das nach einer harten Arbeitswoche oft grünes Licht bekommt. Die meisten Menschen gönnen sich dann zumindest gelegentlich etwas, manchmal auch öfter.

Alkohol ist praktisch, wenn du an Wochenendabenden ausgehst, vor allem, wenn du im Studentenalter bist, zu Zeiten, in denen verschiedene Semestereröffnungspartys, Themenabende, Barquizze, Festivals oder andere Veranstaltungen stattfinden. Klar, nicht jeder erlebt diese Freuden mit Alkohol, aber du stimmst vielleicht zu, dass die Dinge in dieser Hinsicht gelegentlich aus dem Ruder laufen können. Wenn du nach solchen Partynächten nach Hause oder in dein Wohnheim zurückkehrst, hast du vielleicht das Gefühl, dass du wie ein Baby schlafen wirst.

Das große Problem ist jedoch die Qualität des Schlafs, die durch Alkohol negativ beeinflusst wird. Er verursacht nächtliche Schlafstörungen und hindert dich daran, so zu schlafen, wie du es gerne hättest. Ganz zu schweigen davon, dass er harntreibend wirkt und die Urinproduktion erhöht. Wenn du also vor dem Schlafengehen ein paar Drinks zu dir nimmst, kann es sein, dass dein Schlaf durch häufige Toilettenbesuche unterbrochen wird. ^{[7 – 9]}

Nach einer durchfeierten Nacht wirst du daher am nächsten Tag oft mit Müdigkeit, Schwäche und einem allgemeinen Unwohlsein konfrontiert. Ganz zu schweigen vom Kater und anderen negativen Auswirkungen, die Alkohol auf den menschlichen Körper hat. Eine Reduzierung des Alkoholkonsums kann sich nicht nur positiv auf dein Energielevel, sondern auch auf deine allgemeine Gesundheit auswirken.

4. Sei körperlich aktiver

Wenn du einen sitzenden Beruf hast und dazu neigst, nach der Arbeit auf der Couch zu faulenzen, oder wenn du von zu Hause aus arbeitest und nach Feierabend von deinem Bürostuhl vor den Fernseher wechselst, könnte das auch ein Problem sein. Bewegungsmangel und eine sitzende Lebensweise können zu Schlafstörungen sowie zu anhaltender oder chronischer Müdigkeit beitragen. Ganz zu schweigen von anderen Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzuständen oder Depressionen. ^{[11 – 12]}

Wie du Müdigkeit mit körperlicher Aktivität bekämpfst

Um ein energiegeladeneres Leben zu führen, kann es von Vorteil sein, ein optimales Maß an körperlicher Aktivität einzubauen. „Optimal“ ist der Schlüssel, denn zu viel Bewegung kann das Gegenteil bewirken. Wenn du dich fragst, wie viel du dich bewegen solltest, solltest du dich an die allgemeinen Empfehlungen halten. Laut WHO solltest du dich mindestens 150-300 Minuten pro Woche moderat bewegen oder 75-150 Minuten pro Woche mit hoher Intensität im aeroben Bereich. ^[13]

Neben der besseren Sauerstoffversorgung deines Körpers sorgen die nach körperlicher Aktivität freigesetzten Endorphine für einen Tag voller Begeisterung. Dabei muss es sich nicht unbedingt um ein Training im Fitnessstudio handeln. Während der Computerarbeit kannst du mehrere kurze Pausen einlegen und im Büro herumlaufen. Wenn du von zu Hause aus arbeitest, kannst du dasselbe tun oder in deiner Mittagspause einen kurzen Spaziergang im Park oder in der Nachbarschaft machen.

Mit der Zeit entwickelst du vielleicht eine Routine von regelmäßigem Sport, der dir Spaß macht und dein Leben positiv bereichert. Das muss nicht nur Gewichte heben sein, weil das gerade angesagt ist, sondern kann alles sein, was dich packt und dir Spaß macht. Beispiele dafür sind Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Wenn du regelmäßig Sport treibst, wirst du merken, dass du besser in Form bist, mehr Energie hast und dich für den Alltag begeistern kannst.

Und wenn ein energiegeladeneres Leben kein ausreichendes Argument für körperliche Aktivität ist, werden dich vielleicht andere interessante Gründe überzeugen, nachzulesen im Artikel Warum Sport treiben und trainieren? Stärkere Immunität, Herz und 8 weitere Gründe.

5. Bekämpfe Stress

Die schnelllebige Welt, in der wir leben, und der ständige Leistungsdruck bringen eine Menge Stress mit sich. Und Stress wirkt wie ein Energiesauger, wie eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2015 bestätigt. Die Ergebnisse zeigen, dass Stress mit einer höheren morgendlichen Müdigkeit und häufigeren Ermüdungserscheinungen im Laufe des Tages verbunden ist. Es lohnt sich also, darüber nachzudenken, ob Stress in deinem Leben die Ursache für deine Müdigkeit sein könnte. In diesem Fall hilft es vielleicht nicht immer, sich auszuschlafen, aber es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, sich zu entspannen und Stress zu bekämpfen. ^[14]

Wie du Müdigkeit mit körperlicher Aktivität bekämpfst

Manche Menschen finden Hilfe im Sport, andere im Tagebuchschreiben, in der Musik, der Meditation oder im Yoga. Andere bekämpfen Stress durch Zeit mit Freunden und Familie, Sport im Freien, Spaziergänge in der Natur, Kinobesuche, Spiele, Rätsel, LEGO-Baukästen oder andere Hobbys, die ihnen Spaß machen, bei denen sie sich entspannen und sie sich wohl fühlen.

Falls du dich für dieses Thema interessierst und mehr über andere Möglichkeiten zur Stressbekämpfung erfahren möchtest, lies unseren Artikel Warum ist Stress gefährlich für uns und wie kann man ihn reduzieren?

6. Achte auf eine richtige Flüssigkeitszufuhr

Wie wichtig die Flüssigkeitszufuhr ist, ist allgemein bekannt und du hast diesen Rat wahrscheinlich schon oft gehört. Sie ist aber genauso wichtig, wenn du mit Müdigkeit, Schwäche oder anderen ungewöhnlichen Symptomen zu kämpfen hast. Symptome der Dehydrierung, wie trockener Mund, dunkler Urin, Kopfschmerzen oder Schwindel, schließen auch Müdigkeit mit ein. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigt, dass selbst eine leichte Dehydrierung die Müdigkeit verschlimmern und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann, und zwar nicht nur bei körperlicher Anstrengung. ^[15]

Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann sich auch auf den Rückgang der kognitiven Funktionen auswirken, einschließlich des Gedächtnisses und der Wahrnehmung der Umgebung. Die einzige wirksame Lösung ist die Rehydrierung, die laut einer Studie aus dem Jahr 2019, die sich mit der kognitiven Leistung dehydrierter Teilnehmender befasste, zu einer Verringerung der empfundenen Müdigkeit und einer verbesserten Aufmerksamkeit beitrug. Wenn du dich umschaust, findest du viele ähnliche Studien, die sich mit unzureichender Flüssigkeitszufuhr und Müdigkeit beschäftigen. Deshalb könnte das Heilmittel gegen deine Müdigkeit auf dem Boden eines Glases Wasser liegen. ^[16]

Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Frauen täglich 2,7 Liter Flüssigkeit trinken sollten (etwa 11 Tassen). Für Männer liegt diese Zahl höher, nämlich bei 3,7 Litern (ca. 15 Tassen). Alternativ kannst du auch die Empfehlung von 30 bis 45 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht befolgen. Natürlich musst du nicht jeden Tropfen Wasser zählen, den du trinkst, aber versuche, auf deinen Körper zu hören und zu trinken, wenn du Durst verspürst. ^{[26, 28]}

Wie du Müdigkeit mit richtiger Flüssigkeitszufuhr bekämpfst

Wenn du deine Hydrierung ernster nehmen willst, kannst du die folgenden Tipps ausprobieren ^[17]:

• Stelle eine Wasserflasche auf deinen Schreibtisch bei der Arbeit oder in der Schule, damit du sie sehen kannst und immer in Reichweite hast.
• Lade dir eine App herunter, die deinen Flüssigkeitshaushalt überwacht und dich benachrichtigt, wenn du trinken musst.
• Iss mehr Obst und Gemüse, das reich an Flüssigkeit ist.
• Wenn du kein einfaches Wasser magst, kannst du es mit Früchten erfrischen oder es mit zuckerfreien Instantgetränken, BCAAs oder verschiedenen Kräutern in Kombination mit Zitronensaft aromatisieren.

7. Iss gesünder

Auto-Liebhaber werden sicherlich zustimmen: Sie tanken ihre geliebten vier Räder nicht einfach mit irgendeinem billigen Kraftstoff von einer fragwürdigen Tankstelle am Stadtrand. Genauso wenig würden Technikfans ihre Smartphones mit einem billigen, minderwertigen Ladegerät aufladen, das eine zu niedrige Spannung liefert. Man versucht schließlich, diese Dinge möglichst lange zu erhalten. Und genau wie du dich um deine materiellen Besitztümer kümmerst, solltest du auch deinem Körper die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Um eine optimale Leistungsfähigkeit und ein konstantes Energielevel sicherzustellen, ist es entscheidend, den Konsum ungesunder Energiequellen – wie stark verarbeiteter Lebensmittel – zu minimieren.

Wenn du es gewohnt bist, viel Zeit mit deinem Smartphone zu verbringen, legst du vermutlich auch großen Wert darauf, ein Ladegerät in Reichweite zu haben. Ähnlich ist es beim Autofahren – sobald die Tankanzeige aufleuchtet, weißt du, dass es Zeit ist zu tanken, sei es an der Zapfsäule oder an einer Ladestation. Diese Analogie lässt sich auch auf unseren Körper übertragen: Auch er braucht regelmäßig „Treibstoff“. Zum Glück benötigen wir dafür kein Benzin, Diesel oder ein Ladekabel. Um effizient zu funktionieren und ausreichend Energie bereitzustellen, ist hochwertige Ernährung unerlässlich. Unser Körper gleicht dabei einer kleinen chemischen Fabrik – und arbeitet genau mit den „Rohstoffen“, die wir ihm zuführen.

Diese lassen sich mit billigem Kraftstoff von einer unbekannten Tankstelle vergleichen: Dein Auto mag damit zwar zunächst fahren, doch auf lange Sicht sind Probleme wie Wartungsbedarf oder andere Störungen vorprogrammiert.
Ähnlich verhält es sich mit ungesunden Lebensmitteln – sie stillen den Hunger vielleicht kurzfristig, liefern aber keine anhaltende Energie für den ganzen Tag. Darüber hinaus enthalten sie häufig übermäßige Mengen an Salz, Zucker oder Fett, was langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Unser Artikel 7 Tipps, wie du industriell verarbeitete Lebensmittel reduzieren und dich gesünder ernähren kannst hilft dir dabei, dich von solchen Lebensmitteln zu verabschieden.

Wie du Müdigkeit mit Essen bekämpfst

Versuche, deinen Körper mit hochwertigem „Treibstoff“ in Form von frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu versorgen. Diese liefern dir einen optimalen Nährwert, füllen deine Energiereserven auf, versorgen dich mit Mikronährstoffen und unterstützen wichtige Körperfunktionen.

Lebensmittel, die gegen Müsigkeit helfen:

• Protein: Fleisch, Meeresfrüchte, Käse, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Huhn, Pute, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen, pflanzliche Fleischersatzprodukte, Nährhefe, Proteinpulver aus Molke oder auf pflanzlicher Basis, Proteinriegel, usw.
• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkorn und Getreide wie Reis, Erbsen, Bohnen, Hafer, Nudeln, Vollkornbrot, Mehl, Gebäck, Haferflocken usw.
• Fette: Nüsse und Samen, Öle, Oliven, Avocado, etc.
• Wasser anstelle von Kaffee, koffeinhaltigen und gesüßten Getränken oder Säften

Versuche, die genannten Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren – du wirst dich vermutlich deutlich energiegeladener fühlen, als wenn du zum Frühstück einen Latte mit Croissant, mittags eine Pizza und abends Zimtcerealien isst. Wichtig ist jedoch, dass du deinem individuellen Energiebedarf entsprechend ausreichend isst.
Außerdem solltest du tagsüber auf schwere Mahlzeiten verzichten, die die Verdauung unnötig belasten.

Wenn du dich für einen extragroßen Burger mit Pommes oder eine große Pizza zum Mittagessen entscheidest, solltest du bedenken, dass du dich nach einer solchen Mahlzeit träge fühlen wirst und dich nur noch hinlegen willst. Eine viel bessere Lösung sind kleinere, ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt, die einen stetigen Energiestrom liefern und dafür sorgen, dass Müdigkeit deine Pläne nicht durchkreuzt.

Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, lies unbedingt unseren Artikel Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren?

8. Nutze Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du feststellst, dass deine Ernährung nicht immer optimal ist, solltest du sie mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen, um Müdigkeit zu bekämpfen. Müdigkeit, Lethargie und Energielosigkeit, vergleichbar mit einem Smartphone mit nur noch 10 % Akkuladung, können auf einen ungedeckten Bedarf an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen zurückzuführen sein. Diese Nährstoffe sind entscheidend für einen effizienten Energiestoffwechsel, und ein Mangel an vielen von ihnen kann zu Müdigkeit, Schwäche oder Erschöpfung führen. ^{[18 – 19, 27]}

Wie du Müdigkeit mit Nahrungsergänzungsmitteln bekämpfst

Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen, der mit Müdigkeitssymptomen einhergeht, kann entweder durch eine bessere Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Zum Beispiel mit Vitamin B12 oder Vitamin D, die in Form von Tabletten oder Kapseln erhältlich sind.

Zu den Substanzen, die zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen, gehören auch:

• Riboflavin (Vitamin B2)
• Niacin (Vitamin B3)
• Pantothensäure (Vitamin B5)
• Vitamin B6
• Folsäure (Vitamin B9)
• Folsäure (Vitamin B12)
• Magnesium
• Vitamin C
• Eisen

Zu den Stoffen, die zu einem richtigen Stoffwechselprozess beitragen, der für die Energieproduktion entscheidend ist, gehören:

• Magnesium
• Jod
• Thiamin (Vitamin B1)
• Riboflavin (Vitamin B2)
• Niacin (Vitamin B3)
• Pantothensäure (Vitamin B5)
• Vitamin B6
• Biotin (Vitamin B7)
• Folsäure (Vitamin B12)
• Vitamin C
• Mangan
• Kupfer
• Eisen
• Kalzium

Wenn du dich für Themen rund um Vitamine und Mineralstoffe interessierst, schau dir unsere Artikel an:

• Kompletter Leitfaden für Vitamine: Ihre Funktionen, wie viel man einnimmt und wie man einen Mangel erkennt?
• Kompletter Leitfaden für Mineralien: Ihre Funktionen, wie viel man einnimmt und wie man einen Mangel erkennt?

Allerdings sind die Möglichkeiten in dieser Hinsicht wesentlich breiter gefächert, und wenn du auf der Suche nach Energie bist, könntest du auch Kreatin in Betracht ziehen. Es ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in der Leber produziert wird, wobei die Bauchspeicheldrüse und die Nieren einen kleinen Beitrag leisten. Es wird vor allem von Athleten nachgefragt, die ihre Trainingsanstrengungen maximieren und die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit ausreizen wollen.

Mehrere Studien deuten auch darauf hin, dass Kreatin für Menschen, die unter Müdigkeit leiden, interessant sein könnte, da es eine Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers spielt. Zum Beispiel legt eine Studie aus dem Jahr 2019 nahe, dass ein niedriger Kreatinspiegel im Gehirn mit einer höheren empfundenen Müdigkeit aufgrund von Schlafmangel zusammenhängt, ein Zustand, den eine Kreatinergänzung lindern könnte. ^[20]

Und wenn es darum geht, eine Auswahl zu treffen, kann unser Artikel Wie man das beste Kreatin auswählt helfen. Er befasst sich auch mit den häufigsten Mythen, empfohlenen Dosierungen und anderen wissenschaftlichen Fakten zu dieser Substanz.

9. Hör auf deinen Körper

Wenn du mit anhaltender Müdigkeit zu kämpfen hast, ist es wichtig, darauf zu hören, was dein Körper dir sagt. Wenn du den ganzen Tag im Energiesparmodus warst, ist es vielleicht nicht die beste Idee, den Abend mit einer weiteren Folge deiner Lieblingsserie ausklingen zu lassen. Und denk daran, dass eine gute Nacht nicht immer die Auswirkungen mehrerer schlafloser Nächte ungeschehen machen kann. Es ist wichtig zu erkennen, dass Schlaf nicht immer die ultimative Lösung ist, um die Müdigkeit für immer zu vertreiben.

Manchmal liegt die Ursache tiefer und du brauchst vielleicht andere Formen der Entspannung, um dich wieder aufzuladen. Wenn du dich trotz ausreichendem Schlaf immer noch müde fühlst, solltest du mentale Entspannungstechniken ausprobieren. Mach eine Pause von sozialen Medien, Smartphones und Bildschirmen und entscheide dich für ruhige Aktivitäten wie einen Spaziergang in der Natur, Yoga oder Meditation. Auch Aktivitäten wie Lesen oder spirituelle Praktiken können dir helfen, dich zu erholen.

10. Zusätzliche Tipps für ein energiegeladeneres Leben

Zahlreiche Faktoren können zu anhaltenden Müdigkeitsgefühlen beitragen, und manchmal kann die Lösung direkt zu Hause liegen. Hast du jemals darüber nachgedacht, wie sich natürliches Licht auf dein Energieniveau auswirkt? Genügend Sonnenlicht in den eigenen vier Wänden kann einen großen Einfluss auf dein Wohlbefinden haben. Denk mal darüber nach: Fühlst du dich an sonnigen Tagen nicht lebendiger und vitaler? Im Gegensatz dazu können die kürzeren Tage und der Mangel an Sonnenlicht im Herbst und Winter dazu führen, dass du dich ausgelaugt fühlst. Deshalb solltest du unbedingt die Sonne hereinlassen, um deine Stimmung zu verbessern. ^[21]

Zeit mit deinen Lieben zu verbringen, kann ebenfalls belebend wirken. Positive soziale Interaktionen mit Familie und Freunden können deine Stimmung heben und das Gefühl der sozialen Isolation bekämpfen, das oft zur Müdigkeit beiträgt. Wenn es eine Weile her ist, dass du deine Freunde oder deine Familie gesehen hast, solltest du dich bei ihnen melden und ein gemeinsames Treffen planen. ^[22]

Ein kurzes Nickerchen während des Tages kann auch ein fantastisches Hausmittel gegen Müdigkeit sein. Forschungen haben ergeben, dass Nickerchen die kognitive Leistungsfähigkeit steigern, die Müdigkeit verringern und sogar den Schlafmangel in der Nacht ausgleichen können. Wenn du dich tagsüber müde fühlst, versuche es mit einem kurzen 10- bis 20-minütigen Nickerchen und erlebe die erholsame Wirkung am eigenen Leib. ^[23]

Beim Thema Mittagsschlaf ist das Timing entscheidend. Versuche, dein Nickerchen möglichst früh am Tag einzuplanen, um deinen Nachtschlaf nicht zu stören. Beachte außerdem, dass du für einen erholsamen Powernap eine ruhige, schlaffördernde Umgebung brauchst – und gönne dir nach dem Aufwachen ein paar Minuten, um sanft in den Alltag zurückzufinden.^[24]

Zusammenfassung

Müdigkeit ist zwar eine häufige Erfahrung, aber sie muss nicht dein Leben bestimmen. Wenn du das Gefühl hast, dass sie chronisch sein könnte, versuche, die oben genannten wissenschaftlich fundierten Tipps umzusetzen und deine Energie und Vitalität zurückzugewinnen. Manchmal genügen schon ein paar einfache Änderungen des Lebensstils, um das Gefühl der Erschöpfung hinter sich zu lassen und ein energiegeladeneres DU zu finden. Wenn die chronische Müdigkeit jedoch trotz dieser Bemühungen anhält, ist es unerlässlich, für eine richtige Diagnose und Behandlung einen Arzt aufzusuchen.

Wenn du diese Tipps hilfreich fandest, kannst du sie gerne mit deinen Freunden und Bekannten teilen.

Quellen:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/

[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/

[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm

[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep

[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/

[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049

[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631

[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water

[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/

[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP

[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/

[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356

[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015

[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256