Warum Bewegung im Freien? Stressabbau, Verbesserung des Gedächtnisses und andere Vorteile

Die Welt der Bewegung und des Sports ist seit langem sehr vielfältig. Einige so genannte trendige Aktivitäten, die nur deshalb ausgeübt werden, weil sie gerade in Mode sind, lassen sich jedoch nicht vermeiden. Eine davon ist sicherlich die übermäßige Betonung des Trainings im Fitnessstudio, die dazu führt, dass man die Aktivitäten im Freien vergisst. Dies kann sich auch auf das Privatleben auswirken, da man sich daran gewöhnt, viel Zeit in geschlossenen Räumen zu verbringen, sei es zu Hause, am Arbeitsplatz, in öffentlichen Verkehrsmitteln, in Einkaufszentren oder in anderen Teilen des Betondschungels. Das Leben mag auf den ersten Blick bequem erscheinen, aber auf der anderen Seite verliert man den Kontakt zur Natur.

Die Natur war einst das A und O unserer Existenz, denn aus evolutionärer Sicht haben die Leute Tausende von Jahren im Freien verbracht. Sie haben in der Natur gejagt, sind gewandert und haben verschiedene Aktivitäten unter freiem Himmel ausgeübt. Dieser Lebensstil hat sich jedoch in den letzten Jahrzehnten rapide verändert, und die Leute ziehen es im Allgemeinen vor, in geschlossenen Räumen zu leben. Vielleicht ist der Wunsch nach mehr Privatsphäre, einer bequemen Couch oder einer Klimaanlage schuld, wenn die Hitze draußen unerträglich ist. Tatsache ist jedoch, dass wir als Menschen noch nicht alle Folgen solcher Veränderungen erforscht haben.

Der Verlust des Kontakts mit der Natur beraubt uns vielerlei Vorteile. Diese Vorteile sind so bedeutend, dass sie vor allem für Fitnessbegeisterte von Interesse sein sollten, die sich nicht vorstellen können, woanders als in ihrem bevorzugten Fitnessstudio zu trainieren. Sie erkennen nur selten die wertvollen Vorteile der Bedingungen im Freien, wenn sie die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen. Es gibt jedoch eine breite Palette von Outdoor-Aktivitäten, darunter auch das Konzept der ,,grünen Bewegung“.

Was bedeutet eigentlich grüne Bewegung?

Falls du dich im Stil der grünen Bewegung betätigen willst, musst du dich nicht grün anmalen und in den Hulk verwandeln. In der Praxis bedeutet ,,grünes Training“ jede Art von Bewegung oder körperlicher Aktivität, die im Freien stattfindet. Auf das Wesentliche heruntergebrochen, kann das so einfach sein wie ein Spaziergang im Park, Fahrradfahren, Gassi gehen mit dem Hund, Gartenarbeit oder jede andere Interaktion mit dem Grün oder der Natur. Wandern, Outdoor-Sportarten (Klettern, Rafting…) und Outdoor-Aktivitäten wie Yoga sind ebenfalls hervorragende Beispiele.

Eine solche körperliche Aktivität ist mit einer Reihe von Vorteilen verbunden. Wenn man sich im Freien aufhält, ist man nicht nur mehr mit der Natur verbunden, sondern kann auch mehr über die Welt um sich herum lernen. Ganz gleich, ob du dich für einen Lehrpfad entscheidest, Pilze sammelst oder einfach nur verschiedene Bäume und natürliche Ecken und Winkel erkundest – es zählt alles.

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Vorteile von körperlicher Aktivität im Freien oder Bewegung im Grünen

Studien in diesem Bereich sprechen eine deutliche Sprache, und die Vorteile körperlicher Aktivität in einer natürlichen Umgebung übertreffen oft die Vorteile von Bewegung in geschlossenen Räumen oder Sport. Bewegung im Grünen kann nicht nur körperliche, sondern auch geistige Vorteile bringen, die sich positiv auf unser allgemeines Wohlbefinden auswirken. ^[2]

1. Stressreduzierung

Psychische Erschöpfung ist eine der größten Bedrohungen, denen viele Leute in der heutigen schnelllebigen Welt ausgesetzt sind. Arbeit, Schule, sogar unser Privatleben – alles kann stressig sein, wenn zahlreiche Reize jeden Tag um unsere begrenzte Aufmerksamkeit konkurrieren. Ob endlose Smartphone-Benachrichtigungen, der Drang, durch die sozialen Medien zu scrollen, oder andere Reize, die von allen Seiten auf uns einprasseln, ihre ständige Stimulation kann unsere Aufmerksamkeit überfordern und das Stressniveau erhöhen. Dies kann sich letztlich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Deshalb ist es wichtig, sich zu entschleunigen und sich nicht nur um unser körperliches, sondern auch um unser geistiges Wohlbefinden zu kümmern.

Eine hervorragende Möglichkeit, dies zu erreichen, ist körperliche Aktivität in der Natur. Diese Theorie wird durch eine Studie aus dem Jahr 2010 gestützt, die zu dem Schluss kam, dass Bewegung in der Natur zu einer besseren Stressbewältigung beitragen kann. Dies könnte vor allem Leuten mit stressigen Berufen wie Ärzten oder Managern zugutekommen, aber auch Studenten und allen, die häufig mit stressigen Situationen im Leben konfrontiert sind. ^[3–4]

Das Beste daran ist, dass der Aufenthalt in der Natur deinen Tagesablauf nicht unterbrechen muss und du dich nicht rund um die Uhr im Freien aufhalten musst wie unsere prähistorischen Vorfahren. Eine Studie aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass ein Aufenthalt von mindestens 2 Stunden pro Woche in der Natur ausreicht, damit sich die positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden zeigen. Umgerechnet sind das etwa 17 Minuten pro Tag. Fast jeder sollte in der Lage sein, diese Zeit für einen kurzen Spaziergang in der Natur aufzubringen. ^[3–4]

Du kannst Aktivitäten wie das Laufen ausprobieren, das ein hervorragendes Beispiel für körperliche Aktivität im Freien ist und zahlreiche Vorteile bietet. Mehr über die Auswirkungen auf deinen Körper erfährst du in dem Artikel: 11 Gründe, mit dem Laufen zu beginnen. Wie wird es deinen Körper verändern?

2. Mehr Vitamin D

Vitamin D ist aufgrund seines komplexen Wirkmechanismus von entscheidender Bedeutung für unseren Körper. Es ist an verschiedenen biologischen Prozessen beteiligt und unterstützt das Immunsystem, einen normalen Kalziumspiegel im Blut und das reibungslose Funktionieren der Muskeln. Außerdem trägt es zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bei. Sonnenlicht ist die beste natürliche Vitamin-D-Quelle, die du bei Aktivitäten im Freien oder bei Aufenthalten in der Natur genießen kannst. Während dieser Zeit bekommt man mehr Sonnenlicht ab, als wenn man sich in geschlossenen Räumen aufhält. ^[5-6]

Falls du dich für dieses Thema interessierst, solltest du dir unseren Artikel nicht entgehen lassen: Vitamin D: Warum es so wichtig ist, was seinen Mangel verursacht und wie man es ergänzt.

3. Positive Auswirkungen auf Herzfrequenz und Blutdruck

Bluthochdruck ist ein weiteres ernstes Problem, das viele Menschen betrifft. Oft wird er mit verschreibungspflichtigen Medikamenten behandelt, aber Ärzte empfehlen auch eine Änderung der Lebensweise. Körperliche Betätigung im Freien, die im Vergleich zum Training in geschlossenen Räumen mehr Vorteile bieten kann, passt perfekt in diese Kategorie. So kann zum Beispiel das Laufen im Freien mehr Vorteile bringen als das Laufen auf einem Laufband. In diesem Fall trägt die Natur selbst, wie bereits erwähnt, zum Stressabbau bei. Letztendlich ist es ein Cocktail aus körperlicher Aktivität in Verbindung mit der Natur, der mehr Nutzen bringen kann als Training in geschlossenen Räumen.

Verschiedene Studien stützen diese Behauptungen und weisen auch auf die Vorteile für den Blutdruck hin. Die Forschung hat sich auf die Auswirkungen eines Spaziergangs im Grünen auf die Herzfrequenz und den Blutdruck konzentriert. Die Studie umfasste eine Gruppe von Teilnehmern, die in einer grünen Umgebung (Parks) und in einer vorstädtischen Umgebung spazieren gingen. Die Gruppe, die im Grünen spazieren ging (grüne Bewegung), verzeichnete eine positivere Wirkung auf die Herzfrequenzvariabilität und eine Senkung des systolischen Blutdrucks. Die Ergebnisse der Personen, die in einer vorstädtischen Umgebung spazieren gingen, waren etwas schlechter. ^[14]

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 hat die Auswirkungen regelmäßiger körperlicher Aktivität im Vergleich zu Aktivitäten im Freien untersucht. Die Teilnehmer sind eine Woche lang täglich 30 Minuten mit moderater Intensität spazieren gegangen. Die erste Gruppe ging in einem grünen Stadtpark, die zweite Gruppe auf einer belebten Straße. Die Gruppe, die im Park spazieren gegangen sind, hat eine stärkere Senkung des diastolischen Blutdrucks und der Ruheherzfrequenz gezeigt. Wenn du also heute einen Spaziergang planst und von den Vorteilen eines Spaziergangs profitieren möchtest, solltest du eine grüne Umgebung wählen, so die Wissenschaftler. ^[7–8]

4. Rückkehr zur Natur

Körperliche Betätigung im Freien kann eine großartige Möglichkeit sein, sich wieder mit der Natur zu verbinden und kleine Änderungen an deinem städtischen Lebensstil vorzunehmen. Außerdem wirst du die Schönheit und Vielfalt deiner Umgebung entdecken und mehr zu schätzen lernen. Du kannst Orte erkunden, von denen du nicht wusstest, dass es sie gibt oder die du bisher noch nicht erkundet hast. Ein Spaziergang in der Natur verschafft auch wertvolle Zeit zum Nachdenken und ermöglicht es dir, verschiedene Lebensabschnitte aus einer neuen Perspektive zu betrachten.

Ganz zu schweigen von den angenehmen Erfahrungen, die dazu beitragen, dass du die gegenwärtigen Momente in vollen Zügen genießen kannst. Wenn es dir Spaß macht, entdeckst du vielleicht sogar deinen inneren Touristen oder Naturfotografen. Man muss sich nicht nur auf das Wandern konzentrieren. Die Zeit, die man im Freien verbringt, ist auch eine hervorragende Gelegenheit für Freizeit und Erholung.

6. Gefühl der Zugehörigkeit in der Gemeinschaft

Der Wunsch, irgendwo dazuzugehören, ist Teil der Maslowschen Bedürfnishierarchie, die grundlegende menschliche Bedürfnisse darstellt. Es ist ganz natürlich für uns, und durch dieses Gefühl der Zugehörigkeit pflegen wir Beziehungen zu den Leuten um uns herum. Dazu gehören Familie, Freunde oder ein Partner, die uns ein Gefühl der Zusammengehörigkeit vermitteln. Wir wollen lieben und geliebt werden, aber wir wollen auch zu einer Gemeinschaft gehören, in der wir uns wohl fühlen, gemeinsame Interessen teilen und ein Gefühl der Sicherheit haben. Körperliche Aktivität in der Natur kann dabei helfen. Zeichen der Zusammengehörigkeit sind oft ganz einfach, zum Beispiel wenn sich Läuferinnen und Läufer beim Vorbeilaufen im Park grüßen. Oft wechseln sie zumindest ein paar Worte miteinander.

Das Gleiche gilt für die Wanderer, die es gewohnt sind, sich zu grüßen oder miteinander zu sprechen. Gemeinsam bilden sie eine große Gemeinschaft, in der das Gefühl der Zusammengehörigkeit allgegenwärtig ist. Wenn du dieses Gefühl noch verstärken willst, kannst du dich Gruppenwanderungen anschließen oder mit deinen Freunden, deiner Familie oder deinen Bekannten in die Natur gehen. Laufen, Walken, Radfahren, Pilze sammeln oder ähnliche Aktivitäten fügen sich gut in dieses Gemeinschaftsmosaik ein. Falls du niemanden aus deinem Bekanntenkreis dazu überreden kannst, dich zu begleiten, kannst du verschiedene Wander-Apps oder Social-Media-Gruppen nutzen, wo du neben Tipps für Outdoor-Abenteuer auch neue Leute kennenlernst. ^[11]

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7. Verbesserung des Gedächtnisses

Die Natur in Verbindung mit körperlicher Aktivität hat unbestreitbar positive Auswirkungen auf unser inneres Wesen. Eine Studie deutet beispielsweise darauf hin, dass Zeit, die in der Natur verbracht wird, sich positiv auf die affektiven und kognitiven Funktionen auswirkt, während eine übermäßige Nutzung von Technologie und Zeit in der Stadt mit einer Erschöpfung der kognitiven Ressourcen verbunden ist. Und dies betrifft nicht nur die geistige Gesundheit oder die Verbesserung der Stimmung, sondern auch das Gedächtnis.

Dies geht aus einer in der Zeitschrift Sage Journals veröffentlichten Studie hervor, in der die Gedächtnisleistung von Studenten untersucht wurde, die in zwei Gruppen aufgeteilt waren. Beide Gruppen haben Gedächtnistests absolviert. Anschließend haben die erste Gruppe einen 3 km langen Spaziergang in einem natürlichen botanischen Garten unternommen, während die zweite Gruppe die gleiche Strecke in einer städtischen Umgebung zurückgelegt hat. Nach den Spaziergängen wurden die Studenten erneut einem Gedächtnistest unterzogen, wobei die Gruppe, die einen Spaziergang in der Natur untergenommen haben, deutlich bessere Gedächtnisleistungen erzielt haben. ^[12][16]

Darüber hinaus hat uns die Natur viele verschiedene Nootropika zur Verbesserung der kognitiven Funktionen zur Verfügung gestellt. Einen Überblick über sie findest du in dem Artikel: Nootropika: Substanzen zur Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis. Welche sind die besten?

8. Längeres Engagement bei körperlicher Aktivität im Vergleich zum Fitnessstudio

Wenn du dich entscheidest, in einer geschlossenen Umgebung zu trainieren, ist deine Aufmerksamkeit oft nur auf das Training selbst gerichtet. Die körperliche Anstrengung kann anstrengender erscheinen, weil man jeden Moment der Anstrengung, der Bewegung und der Übung voll wahrnimmt. Das Training im Freien ist in dieser Hinsicht jedoch nachsichtiger, und Personen, die sich für körperliche Aktivität im Freien entscheiden, trainieren in der Regel länger. Dies liegt daran, dass sie die Anstrengung als geringer empfinden, da die Schönheit der natürlichen Umgebung sie ablenkt. In der Praxis kann das so aussehen, dass man einen längeren Spaziergang macht, bei dem man die Umgebung bewundert.

Schöne Aussichten, Bäume, Blätter oder Grünflächen können dazu führen, dass man am Ende des Spaziergangs gar nicht merkt, dass man statt der geplanten 20 Minuten eine etwas längere Strecke zurückgelegt hat, und dass alles ganz schnell vorbei war. Diese Theorie wird durch eine Studie gestützt, in der die Teilnehmer aufgefordert wurden, im Freien zu laufen und anschließend die gleiche Aktivität mit der gleichen Intensität in geschlossenen Räumen zu wiederholen. Es hat sich gezeigt, dass Personen, die im Freien spazieren gingen, dazu neigten, schneller zu laufen und die Intensität ihrer Bewegung zu erhöhen, weil sie diese als weniger anstrengend empfunden haben als diejenigen, die in geschlossenen Räumen liefen. ^[13]

Wenn dieser Vorteil deine Aufmerksamkeit erregt hat, kannst du aus verschiedenen Trainingsmöglichkeiten im Freien wählen. Ein großartiges Beispiel ist das traditionelle Laufen, aber du kannst es auch mit Bergläufen oder Langstreckenläufen versuchen. Ideale Orte sind Parks oder Street-Workout-Bereiche, in denen man Push-ups, Pull-ups, Dips oder Planks machen kann. Weitere Anregungen findest du in dem Artikel: Outdoor-Training – Warum und wie du mit dem Training im Freien beginnen kannst.

9. Mehr Engagement für Bewegung

Wahrscheinlich kennst du jemanden in deinem Bekanntenkreis, der gleich nach Silvester mit dem Training beginnt und dessen Begeisterung höchstens ein paar Wochen anhält. Das ist ein gutes Beispiel dafür, dass es gar nicht so schwer ist, den ersten Schritt zu machen, und dass es viel schwieriger ist, die Trainingsroutine beizubehalten, was Motivation und die Fähigkeit zur Selbstdisziplin erfordert. Auch in diesem Fall kann Sport oder körperliche Betätigung in der Natur dazu beitragen, die Begeisterung für Bewegung zu fördern.

Den Beweis für diese Behauptung hat eine klinische Studie aus dem Jahr 2015 erbracht, in der die Unterschiede zwischen traditionellem Hallentraining und Bewegung im Freien untersucht wurden. Die Teilnehmer haben 12 Wochen lang und wurden in zwei Gruppen aufgeteilt trainiert. Die erste Gruppe hat in der Halle trainiert, die zweite Gruppe im Freien. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass das Training im Freien das Engagement der Teilnehmenden für körperliche Aktivität erhöht hat, und dass sie ihre körperlichen Aktivitäten viel besser durchgehalten haben als die zweite Gruppe, die in der Halle trainiert hat. Bewegung im Freien kann ein guter Ausgangspunkt sein, wenn man mit dem Sport beginnt und möglichst lange dabei bleiben will. ^[17]

10. Die Möglichkeit, all diese Vorteile kostenlos zu genießen

Heutzutage muss man für mehr oder weniger jeden Vorteil, der sich einem bietet, bezahlen. Man zahlt extra für einen Parkplatz in der Nähe seiner Wohnung, man kauft eine günstigere Mitgliedschaft im Fitnessstudio und so weiter. Die Arbeit mit einem Personal Trainer hat zwar viele Vorteile, funktioniert aber am besten, wenn man sie mit Training im Freien kombiniert. Das Tolle daran ist, dass diese Aktivität absolut nichts kostet. So kannst du eine Menge Geld sparen, vor allem, wenn dein Training verschiedene Cardio-Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren umfasst, die du normalerweise an Geräten absolvierst. Du kannst problemlos zwei Trainingstage pro Woche reservieren, um das Fitnessstudio mit einem Lauf im Park oder einer Fahrt auf einem normalen Fahrrad irgendwo in der Umgebung zu tauschen. Auf diese Weise kannst du all die oben genannten Vorteile genießen und jeden Monat den Eintritt ins Fitnessstudio sparen.

Zusammenfassung

Körperliche Aktivität in der freien Natur (Green Exercise) kann eine fantastische Möglichkeit sein, das Trainingsprogramm zu unterstützen oder einfach die Vorteile der umgebenden Natur zu genießen. Vor allem dann, wenn du freiwillig darauf verzichtest, weil du die meiste Zeit drinnen verbringst und hauptsächlich im Fitnessstudio oder in Fitnessstudios trainierst. Wenn du mindestens einen 17-minütigen Spaziergang in der Natur in deine tägliche Routine einbaust, kannst du deine geistige Gesundheit fördern, Stress abbauen und deinen Blutdruck senken. Außerdem ist es eine hervorragende Möglichkeit, sich wieder mit der Natur zu verbinden und seinen Platz in einer Gemeinschaft von freundlichen Leuten zu finden, die sich gerne grüßen oder ein paar Worte austauschen. Das Beste daran ist, dass du die Vorteile der Natur völlig kostenlos genießen kannst.

Welche sportlichen Aktivitäten im Freien machen dir am meisten Spaß?

Quellen:

[1] Holly Tiret - Green exercise can improve physical and mental health – https://www.canr.msu.edu/news/green_exercise_can_improve_physical_and_mental_healt

[2] Shirley Eichenberger-Archer - Green Exercise: How It Benefits You – https://www.ideafit.com/personal-training/green-exercise-how-it-benefits-your-clients/

[3] Giovanna Calogiuri, Katinka Evensen, Andi Weydahl, Kim Andersson, Grete Patil, Camilla Ihlebæk, Ruth K Raanaas - Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26684708/

[4] Mathew P. White, Ian Alcock, James Grellier, Benedict W. Wheeler, Terry Hartig, Sara L. Warber, Angie Bone, Michael H. Depledge & Lora E. Fleming - Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách, ako sú tie, ktoré odkazujú na zníženie rizika ochorenia a na vývoj a zdravie detí Text s významom pre EHP – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[6] National Institutes of Health - Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7] Junia N. de Brito a, Zachary C. Pope a, Nathan R. Mitchell a, Ingrid E. Schneider b, Jean M. Larson c, Teresa H. Horton d, Mark A. Pereira - The effect of green walking on heart rate variability: A pilot crossover study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120303017

[8] New Technologies for the Management and Rehabilitation of Chronic Diseases and Conditions – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/403012/

[9] How connecting with nature benefits our mental health – https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-06/MHAW21-Nature-research-report.pdf

[10] Watching nature on TV can boost wellbeing – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/10/201013190803.htm

[11] Saul Mcleod - Maslow’s Hierarchy Of Needs – https://www.simplypsychology.org/maslow.html

[12] Marc G. Berman, John Jonides, Stephen Kaplan - The Cognitive Benefits of Interacting With Nature – ​​https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

[13] MOTHER NATURE KNOWS BEST – THE IMPORTANCE OF GETTING GREEN EXERCISE – https://terraform-20180423174453746800000001.s3.amazonaws.com/attachments/ck5ihpgwt24scv2m8e3u6yx6o-pdf-green-exercise-updated-hhwfcfen0620.pdf

[14] Angel Bauer, Nicole D White - Time in Nature: A Prescription for the Prevention or Management of Hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37426730/

[15] Marcia P. Jimenez, Nicole V. DeVille, Elise G. Elliott, Jessica E. Schiff, Grete E. Wilt, Jaime E. Hart - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://www.mdpi.com/1660-4601/18/9/4790

[16] Emily E. Scott, Kaedyn W. Crabtree, Amy S. McDonnell, Sara B. LoTemplio, Glen D. McNay, David L. Strayer - Measuring affect and complex working memory in natural and urban environments – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1039334/full

[17] Marianne Lacharité-Lemieux, Jean-Pierre Brunelle, Isabelle J Dionne - Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25423324/