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Der schnelllebige moderne Lebensstil fordert seinen Tribut in verschiedenen Bereichen unseres Lebens, und unsere Ernährung ist da keine Ausnahme. Wenn es um die Ernährung geht, entscheiden wir uns oft für schnelle Lösungen in Form von stark verarbeiteten Lebensmitteln. Sie mögen zwar bequem und einfach sein, aber Tatsache ist, dass sie mit einer Reihe von zivilisationsbedingten Problemen und Krankheiten in Verbindung gebracht werden, einschließlich Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Im heutigen Artikel wollen wir einen Blick darauf werfen, wie wir stark verarbeitete Lebensmittel in unserem Leben reduzieren und die verschiedenen Probleme, die mit ihrem Nährwertprofil verbunden sind, vermeiden können.
Was sind stark verarbeitete Lebensmittel?
Bevor wir auf die konkreten Tipps eingehen, ist es wichtig zu verstehen, was mit stark verarbeiteten Lebensmitteln gemeint ist. Du wirst vielleicht überrascht sein, dass viele dieser Produkte auch in deinem Einkaufswagen landen. Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln handelt es sich um Produkte, die verschiedenen technologischen Prozessen unterzogen wurden, durch die sie mit verschiedenen Zusatzstoffen angereichert wurden, die sie deutlich von den ursprünglichen Rohstoffen und unverarbeiteten Lebensmitteln unterscheiden.
Das Ziel dieser Prozesse ist in der Regel, die Haltbarkeit zu verlängern oder den Geschmack zu verbessern, aber sie gehen oft auf Kosten der Zugabe verschiedener Lebensmittelzusatzstoffe und -substanzen. In der Zusammensetzung dieser Lebensmittel findet man oft höhere Mengen an zugesetztem Zucker (wie Glukose-Fruktose-Sirup), Salz, Transfetten, Konservierungsmitteln, Süßstoffen, Aromen, minderwertigen Fleischteilen und anderen Zutaten. Beispiele für besonders stark verarbeitete Lebensmittel sind Schokolade, Eiscreme, zuckerhaltige Getränke, süßes Gebäck, Pommes frites, verarbeitetes Fleisch, Wurstwaren, Chicken Nuggets, Tiefkühlpommes frites, Dosensuppen, Hot Dogs und vieles mehr.
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel raffinierte Kohlenhydrate, Geschmacksverstärker, einen hohen Fett-, Salz- oder Zuckergehalt. Darüber hinaus zeichnen sie sich durch eine große Energiemenge in einer kleinen Lebensmittelmenge (hohe Energiedichte) und einen geringen Nährwert aus. Außerdem haben stark verarbeitete Lebensmittel aufgrund ihres geringen Ballaststoff- und Proteingehalts ein geringes Sättigungsvermögen, was bedeutet, dass man leicht eine große Menge davon verzehren kann, ohne ein Sättigungsgefühl zu haben.
Erschwerend kommt hinzu, dass du mit diesen Lebensmitteln eine erhebliche Menge an Kalorien aufnimmst, was sich negativ auf dein Gewicht auswirken kann. Eine Ernährung, die auf diesen Lebensmitteln basiert, kann zu einigen Problemen führen. Der Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel wird laut verschiedenen Studien mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme, Diabetes, Fettleibigkeit und mehr in Verbindung gebracht. [1 – 3]
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7 Tipps für eine gesündere Ernährung mit weniger stark verarbeiteten Lebensmitteln
Wenn du die genannten Risiken verringern willst, solltest du dich gesünder ernähren, die Kontrolle über deine Ernährung übernehmen und bewusster auf dein Gewicht achten. Stark verarbeitete Lebensmittel sollten nicht häufig auf deinem Speiseplan stehen. Aber keine Sorge, hier sind einige Tipps, wie man sie vermeiden oder zumindest einschränken kann.
1. Denke beim Einkaufen nach
Wenn es darum geht, stark verarbeitete Lebensmittel einzuschränken, fangen Sie am besten beim Einkaufen an. Versuche, deine Routine beim Kauf von Croissants, Krapfen oder anderem süßen Gebäck zu durchbrechen. Das Gleiche gilt für Pommes frites, Wurstwaren, geräucherte Fleischwaren und andere stark verarbeitete Lebensmittel, die dich mit ihren größeren, kostengünstigeren XXL-Verpackungen in Versuchung führen könnten. Du kannst gelegentlich kleinere Portionen aus dieser Kategorie kaufen, aber versuche, deine Einkaufsliste so zusammenzustellen, dass sie nicht zu sehr von diesen Lebensmitteln abhängt. Denke daran: Was du nicht in deinen Einkaufskorb legst, wirst du auch nicht zu Hause haben. Und wenn du es zu Hause nicht hast, kannst du es auch nicht essen. [4]
Wenn du dich für dieses Thema interessierst, solltest du auf keinen Fall unsere 7 Tipps, mit denen man die richtige Essenswahl trifft und Lebensmittel einkauft, verpassen.
2. Iss mehr frische Lebensmittel
Versuche, mehr unverarbeitete Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen, die einen geringeren Kaloriengehalt und einen höheren Gehalt an Vitaminen, Ballaststoffen und anderen nützlichen Nährstoffen aufweisen. Früchte und Gemüse sind hervorragende Beispiele dafür. Sie lassen sich in praktisch jede Mahlzeit einbauen und liefern wertvolle Nährstoffe. Wenn du zum Beispiel ein Omelett zubereitest, kannst du statt Speck oder Salami Spinat hinzufügen. Auch beim süßen Frühstück kannst du eine bessere Wahl treffen, indem du zuckerhaltige Cerealien durch eine Mischung aus Haferflocken, Schalenfrüchten und Samen ersetzt oder Haferflocken mit frischen Früchten probierst, die mit Chicorée-Sirup gesüßt sind. Diese frischen Lebensmittel vergrößern nicht nur die Portionsgröße und nehmen mehr Platz auf dem Teller ein, sondern sie fügen auch keine nennenswerte Menge an zusätzlichen Kalorien hinzu und können weniger geeignete Zutaten wirksam ersetzen. Wenn du keine frischen Früchte oder kein frisches Gemüse zur Hand hast, kannst du auf gefrorenes Gemüse oder gefriergetrocknete Früchte zurückgreifen. Denke jedoch daran, dass es sich dabei um konzentriertere Energiequellen handelt, also ist Maßhalten angesagt.
Den gleichen Ansatz kannst du auch bei Fleisch anwenden. Stark verarbeitete Fleischsorten werden durch Eindosen, Räuchern, Salzen, Trocknen und den Zusatz anderer Stoffe zubereitet. Beispiele für solche Lebensmittel sind Schinken, Salami, Hot Dogs, Würste und Speck. Versuche daher, diese verarbeiteten Fleischsorten einzuschränken, und entscheide dich für frisches und unverarbeitetes Fleisch, das du zu Hause zubereiten kannst. Es ist wichtig zu wissen, dass gefrorenes Fleisch oder Fleisch, das mechanisch verarbeitet wurde, wie z. B. in Scheiben geschnitten, ebenfalls als unverarbeitet gilt. [5 – 6]
3. Ersetze zumindest teilweise raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate sind stark verarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel, denen bei der Verarbeitung Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und andere nützliche Nährstoffe entzogen wurden. Sie sind schnelle Energielieferanten, die nicht lange satt machen. In der Praxis handelt es sich dabei um Brot, Brötchen und andere Backwaren aus Weißmehl, aber auch um feines Gebäck wie Croissants. Einige Beispiele für Produkte aus Weißmehl sind bestimmte Arten von Nudeln, Keksen und Biscuits. [7]
Sicherlich kannst du dir diese Lebensmittel gelegentlich gönnen, aber es ist wichtig, raffinierte Kohlenhydrate in Maßen zu konsumieren. Der Großteil deiner Ernährung sollte aus unraffinierten Kohlenhydraten (wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind) bestehen, die in der Regel einen höheren Anteil an Ballaststoffen haben, die einer gesunden Verdauung zuträglich sind. Außerdem enthalten unraffinierte Kohlenhydrate Vitamine, Mineralstoffe und andere wertvolle Nährstoffe und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Wenn du zum Beispiel gerne Brot und Nudeln isst, solltest du diese durch Vollkornprodukte ersetzen. Weitere Beispiele für nicht raffinierte Kohlenhydrate sind Früchte, Gemüse, Hafer-/Reisflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen. [5]
Wenn du dich für das Thema Kohlenhydrate interessierst, kannst du in unserem Artikel mehr darüber lesen: Klassifizierung, Quellen, Verdauung, Funktionen im Körper und optimale Aufnahme.
4. Halte gesunde Snacks vorrätig
An geschäftigen Tagen ist es gut, Snacks zur Hand zu haben, um den Hunger zu stillen. Wenn deine Speisekammer jedoch mit nährstoffarmen Snacks wie Chips, Crackern, Schokoriegeln, Schokolade, Cookies, Biskuits und anderen Süßigkeiten gefüllt ist, kann es schwierig sein, einen gesünderen Weg zu wählen. Deshalb ist es wichtig, beim Füllen des Einkaufskorbs vorausschauend zu denken. Versuche, statt der üblichen Süßigkeiten verschiedene Alternativen zu wählen. Lass dich von unserer Auswahl an Snacks inspirieren.
Diese Lebensmittel enthalten mehr Protein und Ballaststoffe sowie weniger Zucker und Fett und sind in Bezug auf das Sättigungsgefühl sehr viel effektiver. Beliebte gesunde Snacks sind Proteinriegel, natürliche Schalenfrüchte und Samen, Nussbutter oder ungesüßte Milchprodukte. Um den Heißhunger auf Süßes zu stillen, eignet sich weißer Joghurt mit frischen Früchten und einer Handvoll Schalenfrüchten oder Samen. Aber auch selbstgemachte Snacks sind schnell zubereitet.
Falls du keine Zeit hast, Snacks zuzubereiten, ist der Artikel: Wie wählt man einen guten Proteinriegel bestimmt sehr nützlich. Er wird dir helfen, dich auf dem Markt zurechtzufinden und die beste Lösung zu finden.
Du kannst zum Beispiel eine Dose Hummus mit gehacktem Gemüse einpacken, bevor du das Haus verlässt. Du kannst auch knusprige Saatencracker, Kokosnuss- oder ungebackene Erdnussbuttercookies probieren. Wenn du einen davon zur Hand hast, solltest du dich davor schützen, in eine Bäckerei zu rennen und impulsiv Donuts zu kaufen, die du dann vielleicht mit einem eisgefüllten Frappuccino mit noch mehr Zucker herunterspülst.
5. Trinke weniger kohlensäurehaltige Getränke und mehr Wasser
Fahren wir fort mit dem Thema Flüssigzucker. Alle mit Zucker gesüßten kohlensäurehaltigen Getränke gehören zur Kategorie der stark verarbeiteten Lebensmittel. Ob die geliebte Cola, Limonade oder Energydrinks, sie alle haben eines gemeinsam – Kalorien in Form von Einfachzucker. Die meisten Leute nehmen diese Kalorien unbewusst zu sich, obwohl sie mit einem höheren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Ein Liter Cola enthält beispielsweise etwa 450 Kalorien, was einer kompletten Mahlzeit entsprechen kann. Wenn du eine Zwei-Liter-Flasche an einem Tag konsumierst, erreichst du bereits fast die Hälfte der täglichen Kalorienaufnahme für jemanden, dessen tägliche Ernährung 2000 Kalorien beträgt. Und dabei sind die über den Tag verteilten Mahlzeiten noch gar nicht berücksichtigt. [8 – 9]
Versuche daher, diese zuckerhaltigen Getränke einzuschränken. Wenn du daran gewöhnt bist, täglich mehrere Liter Limonade zu trinken, musst du dies natürlich schrittweise angehen. Anstelle der normalen gesüßten Variante kannst du selbstgemachte Limonade zubereiten, die beispielsweise mit Stevia, Erythritol oder Xylitol gesüßt ist. Eine weitere interessante Option sind aromatisierte Mineralwässer, die keinen Zucker enthalten. Anfangs kann es jedoch genügen, den Lieblingssaft oder die Cola mit Wasser zu verdünnen.
Aromatisierte BCAA-Pulver sind ebenfalls oft eine beliebte Lösung, da sie den Geschmack von Wasser verbessern und gleichzeitig nützliche Aminosäuren liefern. Wenn du zuckergesüßte Getränke allmählich reduzierst, kannst du einen Punkt erreichen, an dem ein einfaches Wasser mit Zitrone, Limette und Wasser ausreicht. Ein angenehmer Nebeneffekt kann sein, dass du durch den Verzicht auf zuckerhaltige Getränke deine tägliche Kalorienaufnahme reduzierst, was sich positiv auf deinen Körper auswirkt.
Wenn du mehr über flüssige Kalorien erfahren möchtest, kannst du unseren Artikel lesen: Wo verstecken sich flüssige Kalorien und wie verhindern diese leeren Kalorien, dass du Gewicht verlierst?
6. Iss mehr hausgemachte Mahlzeiten und weniger Fast Food
Unter der Last der Verpflichtungen vernachlässigen wir oft die Zubereitung von Mahlzeiten. Der Hunger treibt uns dann dazu, Pizza oder anderes Fast Food zu bestellen, was uns kurzfristig Befriedigung verschafft. Letztlich ist eine solche Ernährung reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln und birgt die bereits erwähnten Risiken. Eine Lösung kann darin bestehen, ehrliche hausgemachte Mahlzeiten mit nahrhaften Zutaten zuzubereiten.
Wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest, hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst stark verarbeitete Lebensmittel leicht vermeiden. Versuche, mit frischen/einfachen Zutaten zu kochen und nicht raffinierte Kohlenhydrate zu verwenden. Wenn du wenig Zeit zum Kochen hast, plane im Voraus und bereite Mahlzeiten vor.
Achte bei der Zubereitung selbstgemachter Mahlzeiten darauf, dass sie alle wichtigen Makronährstoffe enthalten: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Du kannst verschiedene Varianten zubereiten, die sich leicht kombinieren lassen. Eine gute Möglichkeit ist zum Beispiel gebratenes Fleisch oder Tofu mit Gemüse, das sowohl Protein als auch Fett liefert. Füge komplexe Kohlenhydrate wie Couscous oder Bulgur hinzu, und schon bist du fertig. Zubereitete Mahlzeiten kannst du auch im Gefrierschrank aufbewahren, da sie länger haltbar sind und leicht wieder aufgewärmt werden können. Auf diese Weise kannst du gesündere und möglichst wenig verarbeitete Gerichte genießen, ohne jeden Tag kochen zu müssen. Unser Muster-Mahlzeitenplan und unsere Anleitung zur Essenszubereitung können dir als Inspiration dienen.
Wenn du jedoch nur ab und zu in ein Fast-Food-Restaurant gehst, brauchst du kein schlechtes Gewissen zu haben. Du kannst immer noch einen guten Kompromiss eingehen, indem du dich für gesündere Optionen entscheidest, wenn du dort bist. Versuche, stark frittierte Kalorienbomben zu vermeiden und entscheide dich stattdessen für gegrillte Varianten. Ein gutes Beispiel ist ein Wrap, der in der Regel gegrilltes Hähnchen, Gemüse und eine kleine Menge Soße als Fettquelle enthält. Wenn möglich, solltest du ein Dressing oder eine Soße auf Joghurtbasis wählen. Du kannst eine gesündere Wahl treffen, indem du zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzt. Außerdem bietet fast jede Fast-Food-Kette auf ihrer Website Nährwertangaben an, die dir helfen können, eine bessere Wahl zu treffen. [10]
7. Strebe nicht nach Perfektion und wende die 80/20-Regel an
Trotz der oben genannten wirksamen Strategien solltest du nicht nach Perfektion streben, wenn es darum geht, stark verarbeitete Lebensmittel einzuschränken. Eine übermäßige Einschränkung könnte zu Problemen wie Essstörungen führen. Es schadet nicht, sich nur gelegentlich ein Lebensmittel zu gönnen, und die 80/20-Regel kann in dieser Hinsicht hilfreich sein. Sie besagt, dass 80 % der Energieaufnahme aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammen sollte, während die restlichen 20 % mit Lebensmitteln wie Pizza, Schokolade oder anderen Leckereien gefüllt werden können.
Gleichzeitig solltest du nicht versuchen, alles auf einmal zu ändern, vor allem dann nicht, wenn stark verarbeitete Lebensmittel seit Jahren ein fester Bestandteil deiner Ernährung sind. Es ist besser, kleine Schritte zu machen, die nachhaltiger sind, als drastische Änderungen vorzunehmen, die nicht von Dauer sind und zu Enttäuschungen führen können. Zu Beginn musst du nicht deinen gesamten Tagesablauf umstellen. Beginne einfach damit, dein Frühstück oder jede deiner täglichen Mahlzeiten gesünder zu gestalten, indem du Früchte und Gemüse hinzufügst. Später kannst du dich darauf konzentrieren, deine Flüssigkeitsaufnahme mit sauberem Wasser zu verbessern und andere Mahlzeiten wie das Mittag- oder Abendessen schrittweise anzupassen. [11]
Zusammenfassung
Stark verarbeitete Lebensmittel und Mahlzeiten lauern überall auf uns. In der heutigen schnelllebigen Zeit ist es leicht, ihnen zu erliegen, aber sie bergen verschiedene Risiken, die sich langfristig auf deine Gesundheit auswirken können. Daher hoffen wir, dass du einige unserer Tipps zu schätzen weißt, die dir dabei helfen werden, diese Lebensmittel einzuschränken oder zu ersetzen und deine allgemeinen Essgewohnheiten zu verbessern. Wie immer ist es jedoch wichtig, nicht nach Perfektion zu streben und Veränderungen schrittweise einzuführen. Ob es sich um die 80/20-Regel, die Reduzierung von zuckerhaltigen Getränken oder raffinierten Kohlenhydraten handelt – durch kleine Schritte kannst du die neuen Gewohnheiten auf Dauer beibehalten. Und das ist doch das Wichtigste, oder?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
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