Wie wählt man das beste Kreatin aus?

Kreatin ist bei vielen Sportlern ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das ein wichtiger Bestandteil ihres Ernährungsplans ist. Allerdings stößt man auch auf Behauptungen, die ihm verschiedene erstaunliche Wirkungen zuschreiben, die sich schnell von wissenschaftlichen Fakten in Hirngespinste verwandeln.

Vielleicht hast du schon einmal von den falschen Behauptungen gehört, dass Kreatin die gleiche Wirkung auf den Körper hat wie Steroide oder dass es den Muskelaufbau fördert, ohne dass man dafür trainieren muss. Vor allem der zweite Mythos klingt toll, aber auch wenn Kreatin nützlich ist, kann es keine Wunder bewirken. Deshalb werden wir heute seine Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht diskutieren.

Reale versus wissenschaftliche Fakten über Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin gebildet wird. Es wird hauptsächlich in der Leber gebildet, während die Nieren und die Bauchspeicheldrüse einen geringeren Anteil an der Herstellung haben. Es kommt in bestimmten Nahrungsmitteln vor, wobei Fleisch und Fisch die wichtigsten Quellen sind. [1][19]

Etwa 95 % des Kreatins wird in den Muskeln gespeichert. Die restlichen 5 % befinden sich im Gehirn, in den Nieren und in der Leber. Die Aufgabe von Kreatin ist es, die Muskeln bei der Energiegewinnung beim Heben schwerer Gewichte oder bei hochintensivem Training zu unterstützen. [2] [3]

Die wichtigsten Vorteile von Kreatin sind [7] [14] [15] [16] [20]:

• Unterstützung von hochintensivem Training
• Hilft, Muskelmasse aufzubauen
• Hilft den Muskelzellen, mehr Energie zu produzieren
• Kann zum Muskelwachstum beitragen
• Kann die Gehirnfunktion verbessern
• Hat möglicherweise antidepressive Wirkungen
• Kann einen positiven Einfluss auf Krankheiten haben

Die Rolle des Kreatins bei der Energiegewinnung

Adenosintriphosphat (ATP) ist eine Substanz, die eine Schlüsselrolle im Muskelstoffwechsel und in der Muskelfunktion spielt. Es wirkt in unserem Körper als die einfachste Form von Energie, die in den Zellen konzentriert ist. Es ist wichtig für intensives Training und andere Aktivitäten, die schnelle Bewegungen erfordern, wie Sprints, Springen oder HIIT-Training. [4]

Unser Körper kann Energie aus ATP nur für wenige Sekunden speichern. Der am häufigsten genannte Wert ist 8 bis 10 Sekunden bei hochintensiver Aktivität. Danach wird die Energie wieder synthetisiert, aber die Menge reicht nicht aus, um die gesamte Leistung abzudecken. In den meisten Fällen wird die Energie erst im Ruhezustand zurückgewonnen.

Allein durch Bewegung kann mehr ATP pro Sekunde verbraucht werden, als unser Körper produzieren kann. Das zeigt sich zum Beispiel daran, dass wir nur wenige Sekunden lang mit voller Kraft sprinten können. Dann ist unsere ATP-Energie aufgebraucht. Hier kommt das Kreatin ins Spiel, das an das Phosphatanion gebunden ist. Zusammen bilden sie das so genannte Kreatinphosphat, das dazu dient, aus ATP einen neuen Energievorrat zu bilden. Tatsächlich kann Kreatin dazu beitragen, eine intensivere Leistung über einen längeren Zeitraum zu erbringen und so die Erschöpfung des ATP, die mit einem Leistungsabfall einhergeht, hinauszuzögern. [5] [6]

Die häufigsten Mythen über Kreatin

Kreatin ist nicht nur eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch eines der am meisten verwirrten, obwohl es besser erforscht ist als jedes andere Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt einige Mythen über Kreatin, die wir gerne widerlegen möchten. Werfen wir einen Blick auf einige der falschen Behauptungen über Kreatin:

Mythos Nr. 1: Kreatin wirkt im Körper wie anabole Steroide

Kreatin kann helfen, Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern. Laut Forschungsergebnissen der Universität Leuven in Belgien verändert es jedoch nicht die anabolen Hormonreaktionen nach dem Training. Für den Körper ist es eine natürliche Substanz, die lediglich die Energiereserven im Körper erhöht. Dadurch können wir intensiver und härter trainieren. Seine Wirkung kann sich daher in besseren Trainingsergebnissen oder einem stärkeren Muskelwachstum niederschlagen. [8]

Mythos Nr. 2: Kreatin hilft beim Muskelaufbau ohne Training

Die Wissenschaftler bestätigten, dass Kreatin die besten Ergebnisse erzielt, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird. Nur bei Kindern mit Muskeldystrophie wurde eine gewisse Verbesserung ohne Training festgestellt. [9]

Mythos Nr.3: Kreatin ist nicht sicher

Zahlreiche Studien zur Sicherheit von Kreatin haben keine signifikanten Hinweise auf gefährliche Nebenwirkungen ergeben. [10]

Mythos Nr.4: Kreatin verursacht Haarausfall

Studien zeigen, dass die Aufnahme von Kreatin völlig ungefährlich ist und bei gesunden Personen keine Probleme verursacht. Das gilt auch für den Mythos vom Haarausfall. [26]

Kreatin-Monohydrat, der ungekrönte König

Wenn wir über das beste Kreatin sprechen, denken viele an ein Monohydrat. Und das zu Recht. Es ist die bekannteste und am häufigsten verwendete Form von Kreatin. Es wurde am meisten wissenschaftlich untersucht, was es zum effektivsten macht.

Es ist das Monohydrat, das mit den meisten positiven Effekten in Verbindung gebracht wird, wie z. B. der Leistungsverbesserung im Sport. Es ist eine Form von Kreatin, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Daher kommt auch sein Name – Monohydrat. Es enthält etwa 90 % reines Kreatin und ist eines der billigsten Kreatine. Sein Nachteil ist die relativ geringe Wasserlöslichkeit. [11] [13]

Wie kann man Kreatin-Monohydrat am besten verwenden?

Du kannst Kreatin in Zyklen verwenden, musst es aber nicht. Am häufigsten wird Kreatin in zwei Formen verwendet:

• In der Anfangsphase 20 g täglich während 5-7 Tagen. Später 3-5 g täglich, um den erhöhten Spiegel im Körper zu halten.
• Ohne die Anfangsphase, d.h. 3-5 g täglich auf längere Zeit, ohne die Notwendigkeit einer Pause.

Die Forschung zeigt, dass beide Methoden die gleiche Wirkung auf die Erhöhung des Kreatinspiegels haben. Die erste Methode ist jedoch schneller, da das Kreatin den Muskeln früher zur Verfügung steht. So kannst du bei jeder sportlichen Leistung schneller davon profitieren. Der Nutzen, den du aus dem Kreatin ziehen kannst, hängt von den aktuellen Kreatinreserven in deinen Muskeln ab.

In der Praxis bedeutet dies, dass diejenigen, die über hohe Kreatinreserven aus Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch verfügen, weniger von einer Nahrungsergänzung profitieren können. Ist der Kreatingehalt in der Muskelmasse jedoch niedrig, kann die Wirkung durchaus signifikant sein. Auch Vegetarier und Veganer können von einer Nahrungsergänzung mit Kreatin profitieren, da ihre Ernährung keine tierischen Lebensmittel enthält, die von Natur aus reich an Kreatin sind. [12] [13]

Andere Formen von Kreatin

Jede Form von Kreatin hat eine andere Zusammensetzung, Löslichkeit und Wirksamkeit. Es kann mikronisiert oder mechanisch verarbeitet werden, um die Wasserlöslichkeit zu verbessern. Theoretisch könnte eine bessere Löslichkeit die Fähigkeit des Körpers verbessern, Kreatin aufzunehmen. Weitere Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen liegen in den zugesetzten Wirkstoffen.

Einige enthalten verschiedene Zusatzstoffe, um z. B. die Aufnahme zu erhöhen. Dadurch sind sie etwas wirksamer. Wichtig ist, dass alle Formen von Kreatin die gleiche Wirkung auf unseren Körper haben, nämlich Muskelwachstum und Kraftaufbau zu fördern und die Energiegewinnung aus ATP zu unterstützen. [18] [19] [21]

Du kannst auch eine spezielle Form von Kreatin kennenlernen – Creapure. Dabei handelt es sich um 100% reines, laborgeprüftes Kreatin, das in Deutschland hergestellt wird. Es ist zertifiziert und auch für Veganer geeignet. [22]

Ein weiteres beliebtes Kreatin ist Kreatinhydrochlorid (HCl). Es besteht aus einer Kombination von Kreatin und einem Hydrochloridmolekül. Es ist sehr gut löslich, was ein großer Vorteil ist. Laut Studien ist es bis zu 38-mal besser löslich als Monohydrat. [23]

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Sehr beliebt sind auch Multikomponenten-Kreatine. Dabei handelt es sich um mehrere Kreatinformen, deren Vorteile in einer Mischung kombiniert werden. Es kann Wirkstoffe enthalten, die die Trainingsleistung oder die Muskelregeneration unterstützen. Ein gutes Beispiel ist unser Crea7in, das sieben Arten von Kreatin enthält, um Leistung, Kraft und Muskelwachstum zu verbessern. Andere Formen von Kreatin haben wir in dem Artikel: Alles, was du über Kreatin und seine Formen wissen musst, ausführlich untersucht.

Zusammenfassung

Aufgrund der oben genannten Fakten wissen wir bereits, dass Kreatin kein Ersatz für Steroide ist. Es hat auch keine anabole Wirkung und man wird durch die Aufnahme von Kreatin auch nicht zum Rambo. Aus wissenschaftlicher Sicht dient es vor allem der Unterstützung der Energieproduktion. Es ermöglicht ein intensiveres und härteres Training, was zu einem effektiveren Muskelaufbau führen kann. Kreatin ist in verschiedenen Formen erhältlich, die unterschiedliche Anpassungen der Rezeptur ermöglichen. Der Hauptunterschied besteht in den meisten Fällen in der Löslichkeit und den Zusatzstoffen.

Kreatin-Monohydrat ist der ungekrönte König. Es ist Gegenstand der meisten wissenschaftlichen Studien und gilt als das wirksamste. Zudem bietet es das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Sein Nachteil ist die geringere Löslichkeit, aber wenn das ein Problem ist, kannst du die mikronisierte Form ausprobieren. Kreatin von Creapure, das eine 100% Reinheit der Wirkstoffe garantiert, könnte ebenfalls eine interessante Wahl sein. Wenn du das Maximum aus deinem Kreatin herausholen möchtest, kannst du dich für die Mehrkomponentenformen entscheiden. Kreatin kann auch von Frauen verwendet werden, um ihre Ziele zu erreichen. Sie müssen nicht einmal befürchten, dass ihr Körper männlicher aussieht. Das ist ein weit verbreiteter Mythos.

Welche Erfahrungen hast du mit Kreatin gemacht? Welche Formen von Kreatin magst du am liebsten? Schreibe uns deine Meinung in die Kommentare. Wenn dir der Artikel gefallen hat, freuen wir uns, wenn du ihn mit deinen Freunden teilst.

Quellen:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/