Ein kompletter Ratgeber über Mineralien: Funktionen, empfohlene tägliche Aufnahme, Mangelerscheinungen

Du hast sicher schon gehört, wie wichtig Vitamine in unserer Ernährung sind. Sie wirken sich auf die Immunität, die Gesundheit, das Aussehen und andere Aspekte des Lebens aus. Leider kommt es aber oft vor, dass Vitamine im Rampenlicht stehen und andere wichtige Mikronährstoffe irgendwie überschatten. Dazu gehören auch Mineralien (oft als Mineralstoffe bezeichnet). Sie spielen aber keineswegs eine untergeordnete Rolle in unserem Leben. Es ist genau andersherum. Hunderte von Stoffwechselreaktionen hängen von ihnen ab, die ohne die notwendige Menge an Mineralien nicht ablaufen würden. Deshalb haben wir uns im heutigen Artikel auf Mineralien und ihre Wirkung auf den Körper konzentriert. Zur gleichen Zeit erfährst du wie viel du täglich aufnehmen solltest und wie du einen Mangel oder einen möglichen Überschuss an Mineralien im Körper feststellen kannst.

Was sind eigentlich Mineralien?

Mineralien (oft als Mineralstoffe bezeichnet) sind Elemente, die in der Natur hauptsächlich im Boden oder im Wasser vorkommen und eine grundlegende Rolle in unserem Leben spielen. Sie sind für das ordnungsgemäße Funktionieren von Stoffwechselumwandlungen und -reaktionen im Körper unentbehrlich. Der Mangel an ihnen kann sich negativ auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirken.

Sie beeinflussen das Nervensystem, die Immunität, den Bewegungsapparat System, Energiestoffwechsel und kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Konzentration. Sie sind auch wichtig für die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels und der Fortpflanzungsfunktionen. Ein niedriger Spiegel kann sich zum Beispiel durch Müdigkeit, schlechte Qualität von Nägeln, Haaren, Haut und viele verschiedene Gesundheitsprobleme äußern. Unser Körper braucht unterschiedliche Mengen an bestimmten Mineralien. Dieser liegt im Allgemeinen im Bereich von einigen Dutzend bis zu Hunderten von Milligramm. [1–4]

In diesem Artikel erfährst du mehr über die folgenden Mineralien:

Woher kommen die Mineralien?

Wie bereits erwähnt, werden uns die Mineralien vom Planeten Erde selbst zur Verfügung gestellt. Wir können sie dann ganz einfach durch die Aufnahme von pflanzlichen oder tierischen Produkten in unseren Körper aufnehmen. Boden und Wasser enthalten von Natur aus Mineralien, die die Pflanzen zu ihrem Vorteil nutzen. Verschiedene Tiere fressen dann die Pflanzen und erhalten so diese wertvollen Stoffe. Du kannst diese Mikronährstoffe also sowohl durch den Verzehr von Pflanzen als auch von tierischen Produkten aufnehmen. Wenn du jedoch nicht in der Lage bist, die erforderliche Menge dieser Stoffe über die Ernährung zu decken, besteht die Gefahr eines Mangels. [1–4]

Supplements können uns bei der Aufnahme dieser Grundnährstoffe helfen. Der Griff zu ihnen ist zum Beispiel dann sinnvoll, wenn die Ernährung nicht genügend Obst, Gemüse und andere Vollwertkost enthält, die die Hauptquelle für wichtige Mineralien und andere wichtige Mikronährstoffe sind. Sie sind aber auch bei Personen beliebt, die, aus welchen Gründen auch immer, auf verschiedene Lebensmittelgruppen verzichten. Dazu gehören zum Beispiel Getreide, Backwaren, Hülsenfrüchten, Fleisch, Milchprodukte und ähnliches. Mineralstoffsupplements werden auch häufig von denjenigen nachgefragt, die eine Schlankheitskur durchführen, die aufgrund einer geringen Aufnahme nicht in der Lage sind, genügend Mikronährstoffe über die Ernährung zu decken.

Was ist das Malabsorptionssyndrom?

Als wir von Mineralstoffaufnahme sprechen, müssen wir diesen wichtigen und vielleicht wenig bekannten Begriff erklären – Malabsorptionssyndrom. Dies ist ein Zustand, in dem unser Körper aus irgendeinem Grund nicht in der Lage ist, ausreichende Mengen an Mineralien und anderen Mikronährstoffen, die du erhältst, aufzunehmen. Dieses Problem wird mit einigen Krankheiten in Verbindung gebracht. Häufig handelt es sich um verschiedene Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (Verdauungssystems), wie Morbus Crohn, Zöliakie, Pankreatitis oder Colitis ulcerosa. Sie kann auch bei Personen mit einem Stoma (z. B. einem Ausgang des Dickdarms) auftreten. Malabsorption kann aber auch eine Nebenwirkung anderer chronischer Krankheiten wie HIV, Anorexie, Krebs und Alkoholismus sein. [5]

Wie werden Mineralien eingeteilt?

• Makromineralien – sie sind insofern spezifisch, als ihre tägliche Aufnahme mehr als 100 mg betragen sollte.
• Mikromineralien – sie sind insofern spezifisch, als ihre Aufnahme im Bereich von 0 – 100 mg liegen sollte.

Was beeinflusst den Gesamtbedarf an Mineralien?

Bei der Aufnahme ist jedoch auch zu berücksichtigen, dass unser Tagesbedarf an Mineralien von mehreren Faktoren beeinflusst wird, darunter: [2]

• Geschlecht
• Alter
• Medikamente
• Energiebedarf
• Stress
• Grad der körperlichen Aktivität
• Schwangerschaft und Menstruation
• Genetik
• Krankheit
• Wachstum und Entwicklung

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Mineralien: Funktionen, Quellen, empfohlene tägliche Aufnahme, Mangel- und Überschusssymptome

Um die Bedeutung der Mineralien zu verstehen, werden wir ihre Funktion im Körper und die Quellen, aus denen sie gewonnen werden können, genauer betrachten. Natürlich wollen wir dir auch nicht vorenthalten, wie du einen Überschuss oder Mangel an einzelnen Mineralstoffen feststellen kannst. Der Einfachheit halber haben wir auch empfohlene Aufnahmewerte hinzugefügt.

Wir skizzieren die täglichen Aufnahmeempfehlungen für Nährstoffe von besonderem Interesse nach der Methodik der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (im Folgenden EFSA) und vergleichen diese Werte mit den aktuellen Referenzwerten der Deutschsprachigen Gesellschaft für Ernährung (im Folgenden DACH). Wir geben immer die Menge an, die für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfohlen wird.

Grundlegende Informationen über makromineralische Stoffe

Unser Körper braucht normalerweise Makromineralien in größeren Mengen. In der Regel sind es 100 oder mehr Milligramm. Wichtige makromineralische Stoffe sind Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlor und Schwefel.

Kalzium

Du hast wahrscheinlich schon einmal von Kalzium, insbesondere in Bezug auf die Gesundheit von Knochen und Zähnen gehört. Das liegt daran, dass es einen großen Teil ihrer Struktur ausmacht. Bis zu 98 % dieses Mineralstoffes befinden sich in den Knochen, wo es das Knochengewebe stark und geschmeidig hält. Außerdem wirkt es sich auf unsere Beweglichkeit aus. Daher ist seine Aufnahme besonders wichtig für Sportler oder ältere Personen, bei denen die Knochen im Alter naturgemäß dünner werden und ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Osteoporose besteht. Dies gilt auch für Frauen in den Wechseljahren, deren Östrogenproduktion reduziert ist, was zu einer geringeren Kalziumaufnahme führt.

Fühlst du dich, als ob du ähnliche Risiken über Vitamin D gehört hättest? Das ist kein Zufall. Ohne Vitamin D kann Kalzium nicht in den Körper aufgenommen werden. Ohne Übertreibung kann man sagen, dass diese beiden Mikronährstoffe für die Gesundheit der Knochen von entscheidender Bedeutung sind. Deshalb werden sie zum Beispiel in Nahrungsergänzungsmitteln oft zusammen angeboten. Im Zusammenhang mit der Knochengesundheit sollte jedoch auch die Rolle von Vitamin K betont werden, da es ebenfalls sehr wichtig ist. [1-4] [6-8] [9-10]

Besonders gefährdet für einen Kalziummangel bist du, wenn du nicht genügend Milchprodukte und andere Lebensmittel, die reich an diesem Mineralstoff sind, aufnehmen. Pflanzenmilch, die u.a. mit Kalzium angereichert ist, kann dir bei der Kalziumaufnahme helfen.

• Funktionen: Es ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen, die Muskelkontraktion und die richtige Blutgerinnung. Darüber hinaus trägt es zum Aufbau von Zähnen und Knochen bei. Deshalb wird es gerne von Personen aufgenommen, die versuchen, Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen. Außerdem wirkt es sich auf die Übertragung von Nervenimpulsen, das ordnungsgemäße Funktionieren von Verdauungsenzymen, die Blutgerinnung und die Muskeln aus und trägt zu einem ordnungsgemäßen Stoffwechsel bei, der für die Energieerzeugung wichtig ist.
• Quellen: Milchprodukte (Joghurt, Mozzarella, Milch), Sardinen, Sojamilch, Tofu, Lachs, Spinat, Sojabohnen, Kohl, Chiasamen.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 1000mg
• Empfohlene tägliche Aufnahme nach DACH: 1000mg
• Anzeichen eines Mangels: verminderte Knochenstärke, Rachitis bei Kindern, Osteomalazie (Knochenerweichung), Muskelkrämpfe und Muskelschwäche.
• Anzeichen einer Überdosierung: Weichteilverkalkung, Nierensteine, abnorme Herz- und Gehirnfunktion, übermäßiger Durst, Magenschmerzen und Verdauungsstörungen, Muskelschwäche, Müdigkeit, Angstzustände.

Phosphor

Phosphor kommt natürlich in Knochen, Zähnen, DNA und RNA vor. Es ist aber auch Bestandteil der Zellmembran und von ATP, das als Energiequelle dient. Viele Lebensmittel enthalten Phosphor in Form von gut resorbierbarem Phosphat und Phosphat Estern. In einigen Quellen, wie z. B. verschiedenen Samen, liegt er jedoch in Form von Phytinsäure vor, die für den Körper nicht so leicht verfügbar ist. In unseren Därmen fehlt das Enzym Phytase, das uns bei der Aufnahme der Säure hilft. Daher ist es besser, nach diesen besser verdaulichen Ressourcen zu suchen. [1-4] [6-8] [11-12]

• Funktionen: Neben Kalzium wirkt es sich auf die Erhaltung gesunder Zähne, Knochen und den richtigen Stoffwechsel aus, der für die Energieproduktion wichtig ist. Außerdem trägt es zum richtigen Funktionieren der Zellmembranen bei.
• Quellen: Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Eier, Schalenfrüchte, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Spargel.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 550mg
• Empfohlene tägliche Aufnahme nach DACH: 700mg
• Mangelerscheinungen: Phosphormangel ist sehr selten und umfasst Muskel- und Atemschwäche, Knochenschmerzen, erhöhtes Infektionsrisiko, Parästhesien, Verwirrung
• Symptome von Überschuss: Muskelkrämpfe, Knochenschmerzen, Kribbeln, Müdigkeit, Kurzatmigkeit

Magnesium

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralien. Es ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, die ohne es nicht ablaufen könnten. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 g Magnesium, davon etwa 60 % in den Knochen und der Rest in den Weichteilen.

Da es, ebenso wie Kalzium, mit der Entstehung von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht wird, achten vor allem Sportler auf eine erhöhte Aufnahme. Bei sportlicher Betätigung gehen Magnesium und andere Elektrolyte über den Schweiß aus dem Körper verloren, sodass ihre Werte sinken können. Dies kann beispielsweise durch die Aufnahme von ionischen Getränken oder Elektrolyttabletten vermieden werden. [1-4] [6-8] [13-14]

• Funktionen: beeinflusst das reibungslose Funktionieren der Muskeln und des Nervensystems. Ebenso wie Kalzium ist es wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion. Es trägt aber auch zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung, zum Elektrolytgleichgewicht, zur ordnungsgemäßen geistigen Funktion und zur normalen Proteinsynthese bei. Darüber hinaus ist es für die Erhaltung gesunder Zähne und Knochen bekannt.
• Quellen: Kürbissamen, Chiasamen, Mandeln, Spinat, Cashew-Nüsse, Erdnüsse, Kartoffeln, Mandeln, dunkle Schokolade, Tempeh.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 300 mg für Frauen, 350 mg für Männer
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 300 mg für Frauen, 350 mg für Männer
• Anzeichen eines Mangels: Müdigkeit, Schwäche, Launenhaftigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfe, bei übermäßigem Alkoholkonsum steigt das Risiko eines Mangels.
• Anzeichen einer Überdosierung: Tritt bei Personen mit schweren Nieren- oder Lebererkrankungen auf, äußert sich durch Übelkeit, Erbrechen, neurologische Probleme, Kopfschmerzen.

Wenn du mehr über Magnesium wissen möchtest, lies unseren Artikel: Krämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Schlaf. Was kann Magnesium sonst noch bewirken?

Natrium

Natrium, ist wie Magnesium ein sehr wichtiger Mineralstoff, besonders für Sportler. Es ist das Hauptkation der extrazellulären Flüssigkeiten und trägt zusammen mit Kalium zu einem ausgeglichenen Wasserhaushalt des Körpers bei. Wenn der Natriumspiegel sinkt, kann es beim Sport zu den bekannten Krämpfen und zur Dehydrierung kommen, was sich wiederum negativ auf die Leistung auswirken kann. Dies ist auch der Grund, warum Ausdauersportler während des Trainings Natrium aufnehmen.

Seine Bedeutung für das reibungslose Funktionieren des Körpers ist daher unbestritten. Gleichzeitig darf man es nicht übertreiben, denn sein Übermaß ist mit hohem Blut Druck verbunden. [1-4] [6-8]

• Funktionen: trägt zur optimalen Hydratation des Körpers und zur Aufrechterhaltung der Bluthomöostase bei, ist notwendig für die Nerven- und Muskeltätigkeit.
• Quellen: Tafelsalz.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 2000 mg
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 1500 mg
• Mangelerscheinungen: niedriger Blutdruck, Dehydrierung, Muskelkrämpfe.
• Anzeichen einer Überdosierung: hoher Blutdruck, Wassereinlagerungen, Schwellungen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchkrämpfe.

Kalium

Kalium kommt in allen Körpergeweben vor und ist für normale Körperfunktionen unerlässlich. Zusammen mit Natrium tragen sie zur Aufrechterhaltung optimaler Wasserverhältnisse innerhalb und außerhalb der Zellen bei. Dies ist wichtig für die optimale Hydratisierung des Körpers und den ordnungsgemäßen Ablauf aller wichtigen biochemischen Reaktionen im Körper. Diese finden normalerweise im Wasser statt. Wie auch andere Elektrolyte verlieren wir Kalium über den Schweiß bei sportlichen Aktivitäten. Daher ist es ideal, vor allem bei längerer Aktivität, wenn wir mehr schwitzen, das Kalium mit Elektrolytpräparaten aufzufüllen. [1-4] [6-8] [15]

• Funktionen: Trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und einer ordnungsgemäßen Funktion von Muskeln und Nervensystem bei.
• Quellen: Aprikosen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Pflaumen, Kürbisse, Kartoffeln, Milch, Bananen, Getreide und Schalenfrüchte.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 3500 mg
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 4000 mg
• Mangelerscheinungen: Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Muskelkrämpfe, Glukoseintoleranz, Nierensteinbildung, Verlust von Knochenmasse.
• Anzeichen einer Überdosierung: Kribbeln oder Taubheit der Gliedmaßen, Muskelschwäche, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Herzrhythmusstörungen.

Chlor

Chlor ist ein Mineral, das in praktisch jedem Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen vorkommt. Sein höherer Gehalt findet sich vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln. Das liegt daran, dass sie oft einen höheren Salzgehalt haben. Das ist auch der Grund, warum wir uns in der Regel keine Sorgen über einen Mangel an Chlor im Körper machen müssen. Es ist eines der Elektrolyte, die wir über den Schweiß in gewissem Umfang verlieren. Deshalb sollten wir auf seine Aufnahme achten, wenn wir viel Sport treiben. [1-4] [6-8] [16-17]

• Funktionen: trägt zur richtigen Verdauung bei, indem es Salzsäure im Magen produziert. Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts.
• Quellen: Himalaya-Salz
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 3100 mg
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 2300 mg
• Mangelerscheinungen: hypochlorämische Alkalose – z.B. im Zusammenhang mit der Einnahme von Diuretika oder längerem Erbrechen, bei dem große Mengen an Chloridanionen verloren gehen.
• Anzeichen einer Überdosierung: Bluthochdruck, Flüssigkeitseinlagerungen, Muskelschwäche, Krämpfe, Kribbeln, unregelmäßiger Herzschlag.

Schwefel

Schwefel ist ein wichtiger Bestandteil von zwei essentiellen Aminosäuren, Cystein und Methionin, die für die Herstellung von Proteinen unerlässlich sind. Es ist aber auch ein Bestandteil von Taurin und kommt in allen Zellen des menschlichen Körpers vor. In höheren Konzentrationen findet man es jedoch zum Beispiel in Haut, Nägeln, Haaren, Gelenken und Knochenmasse. Generell trägt es dazu bei, dass das Gewebe stark und geschmeidig ist. Außerdem benötigt der Körper Schwefel zur Bildung und Erhaltung der DNA. [1-4] [6-8] [18]

• Funktionen: Es ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Es ist wichtig für die Unterstützung der natürlichen Entgiftung der Leber, der Kollagensynthese und ist auch Teil des antioxidativen Systems.
• Quellen: Truthahn, Rind- und Hühnerfleisch, Fisch, Eier, Schalenfrüchte, Samen, Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Couscous, Gemüse.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: Es wurde keine empfohlene tägliche Aufnahme für Schwefel festgelegt.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: Eine empfohlene tägliche Aufnahme für Schwefel wurde nicht festgelegt.
• Anzeichen eines Mangels: keine Mangelerscheinungen in der entwickelten westlichen Welt.
• Anzeichen einer Überdosierung: Durchfall, entzündliche Darmerkrankungen, Colitis ulcerosa.

Mikromineralien

Mikromineralien (Spurenelemente) braucht unser Körper normalerweise in kleineren Mengen. In der Regel sind es 0 bis 100 Milligramm. Wichtige Mikromineralien sind Eisen, Zink, Kupfer, Jod, Fluor, Chrom, Kobalt, Selen, Mangan, Molybdän.

Eisen

Eisen ist ein Grundbestandteil der roten Blutkörperchen (Erythrozyten), die Sauerstoff von der Lunge zu allen Geweben im Körper transportieren. Es ist auch Bestandteil von Myoglobin, einem anderen Protein, das in einigen Muskeln vorkommt, wo es die Muskelzellen mit Sauerstoff versorgt. Eisen ist außerdem wichtig für das physiologische Wachstum, die neurologische Entwicklung und das reibungslose Funktionieren von Zellen und die Hormonproduktion. Ein Mangel (Anämie) kann z. B. bei Frauen auftreten, die eine starke Menstruation haben und größere Mengen Blut verlieren. [1–4]

Eisen kommt in der Nahrung in zwei Formen vor: Häm und Nicht-Häm. Pflanzliche Quellen enthalten primär die Nicht-Häm-Form. Außerdem enthalten tierische Quellen beide Formen. [1-4] [6-8] [19-21]

• Funktionen: beeinflusst die kognitive Funktion, die richtige Produktion roter Blutkörperchen, den Sauerstofftransport und eine optimale Immunfunktion. Es hilft auch, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern und spielt auch eine Rolle im Prozess der Zellteilung und des Energiestoffwechsels.
• Quellen: Rinderleber und andere Innereien, rotes Fleisch, Austern, weiße Bohnen, Schokolade, Linsen, Eigelb, Blattgemüse, Hülsenfrüchte.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 16 mg für Frauen, 11 mg für Männer
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 10 – 15 mg für Frauen, 10 mg für Männer
• Mangelerscheinungen: Blässe, Müdigkeit, Anämie, verminderte Immunität.
• Anzeichen einer Überdosierung: Durchfall, Bauchschmerzen, Probleme mit der Blutgerinnung, Erbrechen, niedriger Blutdruck und Störungen der Leberfunktion. Überdosierungen treten jedoch nicht häufig auf. Damit es dazu kommt, müsste eine Person etwa 20 mg Eisen pro kg Körpergewicht aufnehmen.

Zink

Zink ist einer der Mineralien, die für mehr als 300 Enzyme in unserem Körper benötigt werden. Es kann aus einer Vielzahl von Quellen stammen, aber tierische Quellen haben eine bessere Bioverfügbarkeit. Pflanzliche Quellen können Zinkverbindungen enthalten, die weniger gut absorbiert werden. Das ist ein Problem, denn Zink ist besonders wichtig für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Es hilft bei der Bekämpfung von Viren und Bakterien, die unseren Körper angreifen können. Es wird auch für die Produktion von Proteinen, DNA und genetischem Material in allen Zellen benötigt und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. [1-4] [6-8] [22]

• Funktionen: trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, gesunde Haut, Nägel, Haare, Knochen und einen normalen Testosteronspiegel im Blut zu erhalten und trägt auch zur richtigen Funktion des Immunsystems bei. Darüber hinaus wirkt es sich auf die Fruchtbarkeit und die Fortpflanzungsfähigkeit aus. Es trägt zum richtigen Stoffwechsel von Vitamin A und zur Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft bei. Es wirkt sich jedoch auch auf die kognitive Funktion aus.
• Quellen: Austern, Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch, Hummer, Bohnen, Joghurt.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 7,5 – 12,7 mg für Frauen, 9,4 mg für Männer
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 7 – 10 mg für Frauen, 11 – 16 mg für Männer
• Mangelerscheinungen: Wachstumsverzögerung, Schäden an Haut, Nägeln, schlechte Genitalfunktion, verminderte Immunität, Verlust von Geschmack, Haaren, trockene Augen.
• Anzeichen für einen Überschuss: Kupfermangel (übermäßige Mengen an Zink (unphysiologisch) können seine Absorption verringern), Übelkeit, Erbrechen, Durchfall.

Wenn du mehr über Zink lesen willst, lies unseren Artikel: Zink: Wofür ist es gut, was verursacht einen Mangel und was sind die besten Quellen?

Kupfer

Kupfer ist ein wichtiger Stoff, der an vielen physiologischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Sie beeinflusst beispielsweise das Immunsystem, und da sie ein Antioxidans ist, trägt sie auch zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Darüber hinaus ist es auch an der Kollagenbildung und der Proteinsynthese beteiligt. Aufgrund seines Wirkmechanismus wirkt sich Kupfer auch auf die Haut- und Haarfarbe aus. Es ist daher eine wichtige Substanz für alle, die eine gesunde und gebräunte Haut oder hochwertiges Haar mit einem natürlichen Farbton anstreben. [1-4] [6-8] [23]

• Funktionen: es ist wichtig für die Erhaltung eines gesunden Bindegewebes, der Haare, der Hautpigmentierung und der Immunfunktion. Darüber hinaus trägt es zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Kupfer ist einer der Mineralien, die die Funktion des Nervensystems beeinflussen.
• Quellen: Rindfleisch, Austern, Schokolade (Kakao), Kartoffeln, Shiitake-Pilze, Cashews, Krebsfleisch, Sonnenblumenkerne, Putenfleisch, Tofu.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 1,3 mg für Frauen, 1,5 mg für Männer
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 1 – 1,5mg
• Mangelerscheinungen: gestörte Hämatopoese (Blutbildung), Immunsystem, Haarwuchs, niedrige Anzahl weißer Blutkörperchen, Verlust von Haaren und Hautfarbe aufgrund von Melaninmangel (Hypopigmentierung).
• Anzeichen einer Überdosierung: Übelkeit und Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall, Leberschäden, aber eine Überdosierung ist in der entwickelten Welt sehr selten.

Jod

Jod ist ein Spurenelement, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt, aber auch verschiedenen Salzarten zugesetzt wird. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), die viele biologische Reaktionen regulieren und damit den Stoffwechsel beeinflussen. Sie beeinflussen zum Beispiel die Proteinsynthese und die Enzymaktivität. Sie sind aber auch für die ordnungsgemäße Entwicklung des Skelettsystems, des Nervensystems, des Fötus und des Säuglings notwendig. Es wird auch angenommen, dass es eine Wirkung auf das Immunsystem hat. Jod kommt selten als Element, sondern eher in Form von Salz, also Jodid, vor. [1-4] [6-8] [24]

• Funktionen: beeinflusst die kognitiven Funktionen, das Nervensystem und hält die Haut gesund. Außerdem trägt es zur ordnungsgemäßen Produktion von Schilddrüsenhormonen und deren optimaler Funktion bei.
• Quellen: Nori-Algen, jodiertes Salz, Vollkornbrot, Kabeljau, Joghurt, Austern, Milch.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 150μg
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 150 – 200ug
• Anzeichen eines Mangels: raue Haut, schlechte Haarqualität, Apathie, beeinträchtigtes Wachstum und neurologische Entwicklung, Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose).
• Anzeichen einer Überdosierung: Brennen im Mund, Rachen, Magen, Durchfall, Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf).

Fluor

Fluor findet sich im Körper vor allem in Form von Fluorid. Der größte Teil des Fluorids in unserem Körper stammt aus Wasser, Lebensmitteln und Zahnpasta. Ungefähr 99 % des Fluorids befindet sich in den Zähnen. Es besteht also ein direkter Zusammenhang zwischen der Aufnahme dieses Elements und der Qualität der Zähne und ihres Zahnschmelzes. [1-4] [6-8] [25]

• Funktion: es ist besonders wichtig für die richtige Mineralisierung der Zähne.
• Quellen: Zahnpasta, schwarzer Tee, Kaffee, Wasser, Garnelen, Haferflocken, Kartoffeln, Reis.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 2,9 mg für Frauen, 3,4 mg für Männer
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 3,1 mg für Frauen, 3,8 mg für Männer
• Anzeichen eines Mangels: Zahnverfall, schlechter Einbau von Kalzium in die Knochen.
• Anzeichen eines Überschusses: Zahnschmelzverkalkung (Flecken auf dem Zahnschmelz) kann bei langfristiger übermäßiger Aufnahme auftreten.

Chrom

Chrom ist ein Spurenelement, das eine Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen spielen kann, indem es möglicherweise die Wirkung von Insulin beeinflusst. Chrom kann aber auch eine antioxidative Wirkung haben. Das bedeutet, dass es hilft, Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen zu schützen. [1-4] [6-8] [26]

• Funktionen: es wirkt sich auf den richtigen Stoffwechsel der Makronährstoffe im Körper aus und trägt auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.
• Quellen: Weintrauben, Bierhefe, Orangen, Rind- und Putenfleisch, Bananen, Leber, Meeresfrüchte, Vollkorn, Käse.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: Es wurde keine empfohlene Tagesdosis für Chrom festgelegt.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 30 – 100µg
• Anzeichen eines Mangels: verringerte Glukosetoleranz, verzögertes Wachstum.
• Anzeichen für ein Übermaß: kann das Risiko von DNA-Schäden erhöhen.

Kobalt

Interessant an Kobalt ist, dass es Teil von Vitamin B12 (Cobalamin) ist. Daher ist dieses Element auch Teil des Namens dieses Vitamins. Cobalamin ist in unserem Körper sehr wichtig, denn es trägt zum Funktionieren des Immunsystems, unserer geistigen Gesundheit und des Nervensystems bei. Außerdem wirkt es sich auf die Produktion roter Blutkörperchen aus und spielt auch beim Prozess der Zellteilung eine Rolle. [1-4] [6-8] [27-28]

• Funktion: beeinflusst das reibungslose Funktionieren des Körpers.
• Quellen: Fisch, Nüsse, grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat), Hafer.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: Es wurde keine empfohlene tägliche Aufnahme für Kobalt festgelegt.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: Eine empfohlene tägliche Aufnahme für Kobalt wurde nicht festgelegt.
• Mangelerscheinungen: Blassheit, Schwäche, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und nachfolgend schlechtes Wachstum, Kurzatmigkeit, Schwindel, Kribbeln in den Extremitäten.
• Anzeichen für ein Übermaß: ein Übermaß kann die männliche Fruchtbarkeit und die Herzfunktion beeinträchtigen.

Selen

Selen ist ein starkes Antioxidans und auch ein Spurenelement, ohne das unser Körper nicht auskommt. Es ist Bestandteil von mehr als 20 Selenoproteinen, die an der Fortpflanzung, dem Schilddrüsenhormonstoffwechsel oder der DNA-Synthese beteiligt sind. Außerdem hilft es, die Zellen vor oxidativem Stress und Infektionen zu schützen.

Selen kommt im Allgemeinen in zwei Formen vor. Im Einzelnen sind dies organisch (Selenomethionin und Selenocystein) und anorganisch (Selenat und Selenit). Diese beiden Formen sind gute Selenquellen. Bei der Einnahme von Selen ist jedoch Vorsicht geboten. Es ist nämlich sehr leicht, zu viel davon in den Körper zu bekommen. Zum Beispiel Paranüsse geben dem Körper etwa 540µg Selen. [1-4] [6-8] [29]

• Funktionen: trägt zur ordnungsgemäßen Spermatogenese (Bildung von männlichen Geschlechtszellen – Spermien), zur Erhaltung gesunder Haare, Nägel, zum optimalen Funktionieren des Immunsystems und der Schilddrüsen bei und hilft außerdem, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Quellen: Paranüsse, Thunfisch, Heilbutt, Sardinen, Schinken, Garnelen, Rind- und Putenfleisch, Hüttenkäse, Reis, Milch, Eier.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 70µg
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 60µg für Frauen, 70µg für Männer
• Anzeichen eines Mangels: Reduzierung der antioxidativen und immunologischen Reaktionen.
• Anzeichen für ein Übermaß: Hautprobleme, brüchige Haare und Nägel, Müdigkeit, Knoblauchgeruch auf der Haut und im Atem.

Mangan

Mangan ist ein basisches Spurenelement, das ein Cofaktor vieler Enzyme ist. So ist es am Stoffwechsel von Aminosäuren, Cholesterin, Glukose und Kohlenhydraten beteiligt. Es beeinflusst aber auch die Knochenbildung, die Immunität und die Fortpflanzungsfunktion. Mangan wird im Dünndarm über das aktive Transportsystem absorbiert. Seine Absorption kann durch Phytate, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen, sowie durch Eisen, Magnesium und Kalzium verringert werden. [1-4] [6-8] [30-31]

• Funktionen: trägt zu einem optimalen Stoffwechsel bei, der für die Energieproduktion und die Erhaltung gesunder Knochen wichtig ist. Darüber hinaus trägt es zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei und wirkt sich auf die normale Produktion von Bindegewebe aus.
• Quellen: Muscheln, Haselnüsse, Erdnüsse, brauner Reis, Austern, Kichererbsen, Spinat, Ananas.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 3 mg
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 2-5 mg
• Anzeichen eines Mangels: Bislang gibt es keine konsistenten wissenschaftlichen Daten, die die Auswirkungen eines Mangels an diesem Mineral eindeutig beschreiben. Begrenzte wissenschaftliche Erkenntnisse erwähnen jedoch eine Demineralisierung der Knochen, Hautausschlag, verstärkte prämenstruelle Schmerzen bei Frauen oder Stimmungsschwankungen als mögliche Erscheinungsformen.
• Anzeichen für einen Überschuss: Eine übermäßige Aufnahme von Mangan verursacht nachweislich keine Vergiftungserscheinungen, kann aber bei Personen auftreten, die z. B. als Schweißer oder Bergleute arbeiten und häufig Manganstaub ausgesetzt sind. Sie äußert sich in Reizbarkeit, Halluzinationen, Libidostörungen oder Koordinationsproblemen.

Molybdän

Molybdän ist ein wichtiges Spurenelement. Es ist ein Strukturbestandteil von Molybdopterin, einem Cofaktor, der für die Funktion von vier Enzymen benötigt wird. Diese verstoffwechseln schwefelhaltige Aminosäuren und heterozyklische Verbindungen, darunter Pyrimidine und Purine, die für die Einlagerung von Harnsäure in den Gelenken verantwortlich sind. Dies kann zu Gicht führen. Molybdän ist in der Nahrung leicht verfügbar, sodass ein Mangel sehr selten auftritt. Es wird im Körper durch einen passiven, nicht vermittelten Prozess aufgenommen. [1-4] [32-33]

• Funktionen: trägt zum Stoffwechsel der schwefelhaltigen Aminosäuren bei.
• Quellen: Rindfleisch, Joghurt, Milch, Kartoffeln, Müsli, Bananen, weißer Reis, Brot.
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut EFSA: 65µg
• Empfohlene tägliche Aufnahme laut DACH: 50 – 100µg
• Anzeichen eines Mangels: Bislang liegen keine konsistenten wissenschaftlichen Daten vor, die die Auswirkungen eines Mangels an diesem Mineral eindeutig beschreiben.
• Anzeichen für einen Überschuss: Ein Überschuss an Molybdän ist selten, kann aber bei Exposition im industriellen Bergbau und in der Metallverarbeitung auftreten. Zu den Symptomen gehören Gelenkschmerzen, gichtähnliche Symptome und abnorm hohe Harnsäurewerte im Blut.

Wie versorgt man seinen Körper am besten mit Mineralien?

Es ist jedem selbst überlassen, wie er seinem Körper Mineralien zuführt. Am besten ist es, die empfohlene tägliche Aufnahme mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu decken. Dies kann jedoch für Personen mit einem Kaloriendefizit oder Personen, die aus irgendeinem Grund eine bestimmte Gruppe von Lebensmitteln meiden oder hauptsächlich stark verarbeitete Lebensmittel essen, ein Problem darstellen. Diese können sehr arm an Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen sein. In einem solchen Fall bietet sich die Aufnahme von Qualitätsergänzungsmitteln an. Es gibt sie in vielen Formen, sodass für jeden etwas dabei ist.

Formen von mineralhaltigen Ergänzungsmitteln:

• Kapseln und Tabletten – du musst nichts vorbereiten, sondern kannst sie einfach schlucken und überallhin mitnehmen.
• Brausetabletten – haben in der Regel einen guten Geschmack und können als Abwechslung zur Wasseraufnahme dienen.
• Pulverförmige Supplements – ähnlich wie Brausetabletten können sie eine gute Ergänzung zu deinem Trinkregime sein, wenn du dein Wasser damit aromatisierst.
• Gummibonbons – die ideale Form für diejenigen, die nicht gerne Tabletten schlucken. Sie können auch als gesunder Leckerbissen dienen, wenn man Lust auf etwas Süßes hat. Achte jedoch darauf, dass du nicht die ganze Packung auf einmal isst.
• Tropfen– ein großer Vorteil ist ihre einfache Anwendung. Man kann sie auf einen Löffel fallen lassen, direkt in den Mund nehmen oder in ein Getränk geben. Sie zeichnen sich auch durch ihre schnelle Aufnahme aus.
• Shots – eine praktische flüssige Form, die du immer zur Hand hast und bei Bedarf trinken kannst.
• Spray – zeichnet sich ebenfalls durch einfache Dosierung und schnelle Aufnahme aus. Alles, was du tun musst, ist es in den Mund zu spritzen und das ist alles.
• Öl– kann separat verzehrt werden, ist aber in Kombination mit Nahrungsmitteln ideal.
• Intravenöse Verabreichung – eine Form von Mineralien, die in die Hände von Fachleuten gehört.

Wodurch zeichnet sich die liposomale Form aus?

Traditionelle Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel nur begrenzt aufgenommen. Die liposomale Form übertrifft sie jedoch aufgrund ihrer einzigartigen Technologie und ihres Verhaltens im Körper bei weitem. Liposomen sind zweischichtige Transportmoleküle auf Lipidbasis.

Sie transportieren Vitamine oder Mineralien sicher durch den Verdauungstrakt, liefern sie an die Zielzellen und sorgen für eine maximale Absorption. Sobald das Liposom am richtigen Ort ist, wird es zu einem Nährstoff, zu einem Baustoff der Zellen oder zu einem Teil von ihnen.

Du kannst es zum Beispiel versuchen:

• Liposomales Magnesium

Worauf ist bei Mineralien zu achten?

Bei Mineralien muss man nicht besonders darauf achten, wie man sie kombiniert. Obwohl oft darüber spekuliert wird, ob bestimmte Mineralstoffe negativ miteinander interagieren, braucht man sich als allgemeiner Anwender keine Sorgen zu machen.

Kann man Kalzium und Magnesium kombinieren?

Zum Beispiel wird oft die mögliche negative Wirkung von Kalzium auf die Magnesiumaufnahme erwähnt. Diese Information ist jedoch etwas aus dem Zusammenhang gerissen. Die Magnesiumabsorption kann durch übermäßige unphysiologische Kalzium Dosen, die man normalerweise nicht erreicht, beeinträchtigt werden.

Nach den Ergebnissen einer Studie an heranwachsenden Mädchen hat es kein Problem mit der Magnesiumaufnahme gegeben, selbst wenn die Teilnehmerinnen täglich 1800 mg Kalzium aufgenommen haben. Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass die empfohlene tägliche Aufnahme an Kalzium für Frauen bei etwa 1000 mg liegt. Somit wurde die Aufnahme von Magnesium nicht beeinträchtigt, selbst wenn diese Dosis fast um das Doppelte überschritten wurde. Du musst dir also keine Sorgen machen, wenn du Lebensmittel isst, die diese beiden Mineralien enthalten, oder Ergänzungsmittel mit Magnesium und Kalzium verwenden. [38]

Kann man Zink, Eisen und Kupfer kombinieren?

Du hast vielleicht auch schon gehört, dass es nicht gut ist, diese drei Mineralien miteinander zu kombinieren, da dies zu Blutarmut und anderen Problemen führen kann. Es gibt Studien, die bestätigen, dass eine hohe Kupferaufnahme in Verbindung mit Zink die Aufnahme von Zink verringert. Wenn du jedoch Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst, musst du dich über diesen Effekt keine Sorgen machen. Da der Tagesbedarf an Zink etwa zehnmal höher ist als der an Kupfer, ist es unwahrscheinlich, dass in der Nahrungsergänzung mehr Kupfer als Zink enthalten ist.

Einige Studien erwähnen jedoch auch die mögliche negative Auswirkung eines hohen Zinkspiegels auf die Aufnahme von Kupfer oder Eisen. Dies wäre jedoch wiederum der Fall, wenn eine unphysiologisch hohe Zinkaufnahme auf Kosten von Kupfer oder Eisen erfolgt. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und einer vernünftigen Ergänzung dieser Spurenelemente durch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel sollten diese Probleme nicht auftreten. [39–40]

Solltest du dir wegen Mineralienmangels Sorgen machen?

Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, ohne einige Lebensmittelgruppen auszulassen, musst du dich höchstwahrscheinlich keine Sorgen über einen Mangel an Mineralien machen. Und wenn du dennoch eine ausreichende Aufnahme sicherstellen willst, kannst du die oben genannten Zusatzstoffe aufnehmen, am besten in Chelatform.

Wie verändert sich der Bedarf an Mineralien während der Schwangerschaft?

Vorsicht ist auch bei Schwangeren geboten, für die in den allgemeinen Empfehlungen oft besondere Zufuhrmengen angegeben sind. Es ist also keineswegs so, dass du während der Schwangerschaft von allem die doppelte Menge aufnehmen solltest. Um eine bessere Vorstellung zu bekommen, schauen wir uns an, um wie viel sich der Bedarf an diesen Mineralien laut EFSA während der Schwangerschaft erhöht.

Um wie viel Prozent steigt der Bedarf an Mineralien in der Schwangerschaft?

Wie aus der Liste hervorgeht, verändert sich der Bedarf an Mineralien während der Schwangerschaft bis auf einige Ausnahmen nicht. Du solltest nur die Aufnahme von Zink, Kupfer und Jod erhöhen.

Was solltest du dir merken?

Im heutigen Artikel kannst du selbst sehen, wie wichtig Mineralien für den Körper sind und was sie eigentlich tun. Neben den kognitiven Funktionen und dem Nervensystem sind sie auch für ein gesundes Immunsystem, den Bewegungsapparat oder den Energiestoffwechsel wichtig.

Wenn du nicht genug von diesen Mineralien in deinem Körper hast, kannst du im Laufe der Zeit verschiedene Symptome wie Müdigkeit, schlechte Qualität der Nägel, der Haut oder verschiedene Gesundheitsprobleme beobachten. Du solltest deine Aufnahme nicht unterschätzen. Es ist ideal, sich ungefähr an die empfohlene Menge zu halten, die wir in diesem Artikel angegeben haben. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, ist der Verzehr von Vollwertkost, die reich an Mikronährstoffen ist. Beispiele sind Obst, Gemüse, Fleisch, Milchprodukte, Getreide usw.

Wenn du aus irgendeinem Grund eine Lebensmittelgruppe meidest, ist es ratsam, deinen Körper mit bestimmten Mineralien zu versorgen. Eine gut absorbierbare Chelatform kann eine gute Wahl sein. Wenn du mehr über Vitamine erfahren möchtest, lies unseren Artikel: Kompletter Ratgeber zu Vitaminen: Wofür sind sie gut, wie erkennt man einen Mangel und wie viel sollte man aufnehmen?

Kennst du jemanden in deinem Bekanntenkreis, der die Bedeutung von Mineralien immer noch unterschätzt? Dann solltest du diesen Artikel unbedingt mit ihm teilen, damit er erfährt, wofür die verschiedenen Mikronährstoffe wichtig sind.

Quellen:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false