Ketogene Diät – Wahrheit über Gewichtsverlust ohne Kohlenhydrate

2 Kilogramm pro Woche ohne anstrengende Übung verlieren. Klingt verlockend? Dies wird von Unternehmen garantiert, die ketogene Diätprodukte verkaufen. Aber ist ein so schneller Gewichtsverlust für die Gesundheit von Vorteil? Werfen Sie einen Blick auf die Risiken, Fakten und Mythen einer ketogenen Ernährung!

Was ist ketogene Diät?

Ketogene Diät ist eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und hohem Fettgehalt. Während rationale Diäten 45-55% Kohlenhydrate, 15-20% Eiweiß und bis zu 30% Fett verbrauchen, erlaubt die Ketodiät nur 5% Kohlenhydrate. Fette machen jedoch 75% der gesamten Energieaufnahme aus. [1] [2]

Die Essenz dieser Diät ist, dass sie den Körper zwingt, Fett zu verbrennen, weil es eine geringe Menge an Kohlenhydraten im Körper gibt. Diese werden normalerweise in Glukose umgewandelt, die dann zum Körper transportiert wird und besonders wichtig für die Förderung der Gehirnfunktion ist. [1] [2] [13] 

Was ist Ketose?

Wenn der Körper aufhört, Kohlenhydrate für Energie abzubauen und stattdessen Fette als Ersatzquelle verwendet, gibt es ein Stoffwechselphänomen namens Ketose. Der Prozess, durch den der Körper langsam in diesen Zustand eintritt, wird als Ketogenese bezeichnet. [32] Die Essenz der Ketose ist die Bildung von Ketonen, organischen Verbindungen, die in geringen Mengen als Ersatz für Zucker dienen. Wenn jedoch Ketone schnell im Körper gebildet werden und sich in Blut und Urin ansammeln, kann dies zu einer Ketoazidose führen. [6] [7] Dies bezieht sich auf einen Prozess, bei dem Veränderungen in der Funktion der Leber und anderer wichtiger Organe auftreten, bei denen routinemäßig Kohlenhydratenergie zugeführt wird, was zu Fehlfunktionen führt. [2] [6] [7] [13] 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie in einen Zustand der Ketose geraten können. Dazu gehören zum Beispiel:

• Fasten – bereits 400 v. Chr. entdeckte der griechische Arzt Hypokrates die Auswirkungen der Ketose. Ein Patient, der unter epileptisch sehr ähnlichen Anfällen litt, wurde angewiesen, mit Hunger behandelt zu werden. Die Fastenperiode hatte den Effekt, die Anfälle zu verringern. Dies sind die ersten nachgewiesenen Wirkungen der Ketose auf Stoffwechselprobleme. Wenn Sie also aufhören, Nährstoffe zu sich zu nehmen, befindet sich Ihr Körper in ein paar Dutzend Stunden in einem Zustand der Ketose.
• Ketogene Diät – das Festhalten an kohlenhydratarmen Diäten führt zur Erschöpfung aller Kohlenhydratspeicher, die routinemäßig in Energie umgewandelt werden, und zwingt den Körper, eine alternative Energiequelle zu suchen – Fette, die sich in Ketone verwandeln. In dem Prozess, wenn der Körper beginnt, Fette als Energiequelle zu verwenden, tritt Ketose auf. Um Ihren Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, müssen Sie daher kein striktes Fasten einhalten. Es reicht aus, die Kohlenhydrataufnahme signifikant zu reduzieren.
• Ergänzungsmittel zur Ergänzung von Ketonen – Es gibt Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die Ihnen helfen, Ketone in Ihren Körper zu bringen. Dies sind jedoch überwiegend Ergänzungsmittel, die die Ketonbildung beschleunigen, wenn Sie bereits eine ketogene Diät einhalten. Da es sich jedoch um relativ neue Produkte handelt, gibt es keine relevanten Studien am Menschen, um die Auswirkungen von Ketosupplementen auf die Ketose zu bestätigen. [32] Es ist jedoch nicht auszuschließen, dass solche Nahrungsergänzungsmittel in Zukunft die gleichen Wirkungen haben werden wie eine ketogene Ernährung.

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Auswirkungen der ketogenen Diät

In den letzten Jahren hat die Popularität von ketogenen Diäten stark zugenommen. Der Hauptgrund ist, dass es sichtbar einen signifikanten Gewichtsverlust gibt. Wie bereits erwähnt, wird Ihr Körper von Kohlenhydraten befreit und wandelt Glukose nicht mehr in Energie um. Er sucht nach einer alternativen Energiequelle, dh Fett. [2] [3] [13] 

Diese Wirkungen der ketogenen Diät wurden jedoch als Nebenwirkung entdeckt. Ketogene Ernährung wird seit über 100 Jahren im medizinischen Umfeld eingesetzt. Seine Wirkungen wurden 1911 aufgezeichnet, als es erstmals zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt wurde. [4] Später stellte sich heraus, dass Patienten, die eine Ketodiät erhielten, während der Behandlung schlanker wurden. Dies hat zur Popularität von ketogenen Diäten als schnelle Methode zur Gewichtsreduktion geführt.

Der Reiz dieses Verfahrens wurde von Prominenten und Profisportlern wie Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian und LeBron James entdeckt, die die Ketodiät als ihren Ernährungsplan für Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung und verbesserte sportliche Leistung bewerben. Sie nehmen jedoch auch nur in kurzen Abständen ketogene Ernährungsgewohnheiten auf. [5]

Arten der ketogenen Ernährung

Wir kennen verschiedene Arten der ketogenen Ernährung. Sie unterscheiden sich stark in der Aufnahme wichtiger Makronährstoffe. Diese beinhalten:

• Standard Ketogene Diät (SKD) – Diät mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt (5-10%), einem moderaten Proteingehalt (20%) und einem hohen Fettgehalt (70-75%).
• Cyclic Ketogene Diät (CKD) – Diät, die sich zwischen Tagen abwechselt, an denen Sie kohlenhydratarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Beispiel: 5 Tage kohlenhydratarme Ernährung und 2 Tage kohlenhydratintensive Ernährung.
• Gezielte Ketogene Diät (TKD) – Während eines Trainings oder eines Trainingstages erhalten Sie eine kohlenhydratreiche Diät und an trainingsfreien Tagen eine kohlenhydratarme Diät.
• Proteinreiche Ketogene Diät – ähnelt einer ketogenen Standarddiät, hat jedoch einen höheren Proteingehalt (35% Protein, 60% Fett, 5-10% Kohlenhydrate). [28]

Die empfohlene Art ist die zyklische Ketogene Diät, bei der sich eine hohe und eine niedrige Kohlenhydrataufnahme abwechseln. Es ist die sicherste Art der Beköstigung mit niedrigen Kohlenhydraten. [28] 

Menü der ketogenen Diät

Da Keto-Diät nur 5% Kohlenhydrataufnahme gegenüber bis zu 75% Fett zulässt, kann die Einhaltung des Keto-Menüs problematisch sein. Sie sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel ausschließen, wie zum Beispiel:

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen)
• Erdnüsse
• Obst
• Milchprodukte
• Reis
• aromatisierte Getränke
• süßes Essen
• Alkohol
• Brot und Gebäck

Zu den Produkten, die für eine Keto-Diät zugelassen sind, gehören Lebensmittel mit hohem Fett- und Eiweißgehalt wie:

• Fleisch – Huhn, Pute, Rindfleisch
• Fisch
• Kohlenhydratarmes Gemüse – Tomaten, Auberginen, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Blattgemüse, Avocado
• Eier
• Käse
• Vollmilch und Quark
• Kürbis und Sesam
• Nüsse und natürliche 100% natürliche Nussbutter [29]

 

Ein guter Weg, um bei einer ketogenen Diät ein Sättigungsgefühl zu erreichen, ist die Einnahme von Molkenprotein. Es hat nicht nur eine hervorragende Wirkung bei der Gewichtsreduktion, sondern sorgt auch für ein Sättigungsgefühl. Es wird empfohlen, reines Molkenprotein ohne Geschmack einzunehmen. Ein solches Protein enthält ungefähr 2 g Kohlenhydrate pro 30 g Portion Protein.

Vorteile der ketogenen Diät

Ketogene Diät hat eine lange Geschichte, daher gibt es viele Studien, die ihre Auswirkungen untersucht haben. Dies sind hauptsächlich Studien über die Auswirkungen auf die Gewichtsreduktion, die Behandlung von Epilepsie und anderen Stoffwechselerkrankungen. Die Vorteile werden auch in den folgenden Zeilen erörtert.

1. Keto-Diät und Gewichtsverlust

Der Hauptgrund für die Popularität der ketogenen Diät ist ihre Auswirkung auf den Gewichtsverlust. Die Auswirkungen der Ketodiät auf den Gewichtsverlust sind signifikant und treten in kurzer Zeit auf. [8] Wenn Ihr Körper aufhört, Zucker in Energie umzuwandeln und stattdessen Fett abzubauen, sinken die Zahlen auf Ihrem Gewicht rapide. Sie können bis zu 2 Kilogramm pro Woche verlieren. [8] 

In einer 8-wöchigen Studie nahm eine Gruppe junger Männer an einem Programm teil, bei dem eine ketogene Diät durchgeführt wurde. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt – eine, die eine Ketodiät erhielt, und die andere, die eine normale ausgewogene Diät verzehrte. Die Studie ergab eine geringere Gewichtszunahme in der Ketodiätgruppe im Vergleich zur normalen Diätgruppe. [30]

In den ersten Wochen einer ketogenen Diät wird meistens Wasser aus Ihrem Körper ausgewaschen. Das heißt, wenn Sie aufhören, eine ketogene Diät zu befolgen und wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie mit einer Gewichtszunahme und einem Jojo-Effekt rechnen. [8] [9] [10] [13]

Kurzfristig kann die ketogene Diät jedoch ein wirksamer Weg sein, um schnell Gewicht zu verlieren. Wenn Sie diese Diät jedoch über einen längeren Zeitraum befolgen, kann sie für Ihren Körper sehr schädlich sein. [6] Unter anderem können Sie die sogenannte Keto-Grippe haben, auf die wir weiter unten eingehen werden. [13]

2. Keto-Diät und Linderung der Symptome von Epilepsie

Ketogene Diät wurde ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Ketodiät bei der Linderung und Kontrolle von epileptischen Anfällen sehr wirksam ist, die Krankheit jedoch nicht heilt. In einigen Fällen ist die Wirkung der Einhaltung dieser Diät bei epileptischen Anfällen die gleiche wie bei Patienten, die Antiepileptika erhalten. [11] [13]

In einer Studie wurden 103 Kinder untersucht. Die Forschung befasste sich mit dem Einfluss der Ketodiät auf epileptische Anfälle. Innerhalb von 3 Monaten ernährte sich eine Gruppe von Kindern streng ketogen und die andere Gruppe nicht. Der durchschnittliche Prozentsatz epileptischer Anfälle in der Diätgruppe war viel niedriger als in der zweiten Gruppe. Es gab fast 75% weniger Anfälle. Die Forschung hat nicht auf die Nebenwirkungen verzichtet, die die Ketodiät in hohem Maße mit sich bringt – Verstopfung, Energiemangel und Hunger. [12] Eine ketogene Diät zur Behandlung von Stoffwechselstörungen sollte nur unter Aufsicht eines erfahrenen Arztes befolgt werden. [32]

3. Ketogene Diät und Typ 2 Diabetes

Typ-2-Diabetes ist eine Erkrankung, die die Blutzuckerkontrolle beeinflusst. Es ist gekennzeichnet durch Stoffwechselveränderungen, hohen Blutzucker, Insulinfunktionsstörungen und Fettleibigkeit. [14]

Insulin wird verwendet, um Glukose im Körper zu übertragen. Bei Diabetikern funktioniert Insulin jedoch nicht richtig, was die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Kohlenhydrate effizient zu verwenden und den Blutzucker zu erhöhen. Eine niedrigere Kohlenhydrataufnahme in der Nahrung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Insulinbedarf zu senken. Eine Studie ergab, dass die ketogene Ernährung die Insulinsensitivität bei Patienten. [15]

Fettleibigkeit ist auch eine Nebenwirkung, die Menschen mit Diabetes betrifft. Eine ketogene Diät kann auch in diesem Fall hilfreich sein, da Menschen mit Diabetes überflüssige Kilogramm abnehmen können. [14] [16]

Nachteile der ketogenen Diät

Wenn Ihr Körper beginnt, Fette als Energiequelle zu nutzen, gerät er in einen Zustand der Ketose und erfährt mehrere Stoffwechselveränderungen. Viele von ihnen bergen jedoch unangenehme Risiken. Ketogene Diäten sind für gesunde Menschen unbedenklich, es können jedoch verschiedene Nebenwirkungen auftreten, wenn der Körper an eine niedrige Kohlenhydrataufnahme angepasst wird. Schauen Sie sich einige der häufigsten Bedrohungen an, die ketogene Diät verursachen kann.

1. Weniger Muskelmasse und Jojo-Effekt

Kohlenhydrate sind sehr wichtig für den Muskelaufbau, da sie teilweise in Glykogen umgewandelt werden, das in den Muskeln gespeichert wird und ihnen hilft, zu wachsen und sich zu regenerieren. Wenn Ihr Körper in die Ketose übergeht, verlieren Sie angesammelte Kohlenhydrate aus Ihren Muskeln und reduzieren so die Muskelmasse. [17]

Während der 8-wöchigen Studie wurde die Wirkung einer ketogenen Diät auf den Muskelaufbau bei jungen Männern im Alter von 30 Jahren untersucht. Die Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, eine Gruppe, die eine ketogene Diät erhielt, und eine Gruppe mit einer normalen Diät. Die Studie ergab, dass die Keto-Diät-Gruppe mehr Kilogramm abgenommen hatte, aber keine Muskeln aufbauen konnte wie die Gruppe, die normale Kohlenhydratwerte erhielt. [9]

Wenn Sie eine ketogene Diät abbrechen, kann es einige Zeit dauern, bis Ihr Körper wieder Muskeln aufbaut. Während einer ketogenen Diät haben Sie viel Fett konsumiert, und Sie müssen den Körper loswerden, bevor Sie Kohlenhydrate für das Muskelwachstum verwenden. [17] Diese Veränderungen können auch zu Unterschieden in der Stoffwechselrate führen. [18] 

2. Keto-Grippe

Selbst nach einigen Tagen bis Wochen kann sich Ihr Körper nicht von der Ketose erholen und gewöhnt sich an eine niedrige Kohlenhydrataufnahme. Die Hauptsymptome eines anhaltenden Ketosezustands ist ketogene Grippe, die auffällig auf die häufige Influenza übertragen wird. Es wird von Fieber, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen und Müdigkeit begleitet. [19] Symptome sind das Ergebnis vorübergehender Ungleichgewichte bei Energiequellen, Insulin und Mineralien im Körper. [1]

3. Schlechter Atem

Eine häufige Nebenwirkung der Ketose ist Mundgeruch, der auftritt, weil Ketone den Körper durch Atem und Urin verlassen. Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, können Sie feststellen, dass Ihr Atem süß riecht. Dies wird durch Ketone wie Aceton, Benzophenon und Acetophenon verursacht. [20]

Nebenwirkungen bleiben bestehen, solange sich Ihr Körper in einem Zustand der Ketose befindet, und daher ist es unmöglich, sie auf natürliche Weise loszuwerden. Sie können sie mit zuckerfreien Kaugummis erweichen, die ketogene Diät erlaubt. Es wird auch empfohlen, das Trinkregime einzuhalten und gelegentlich den Mund mit klarem Wasser zu spülen. [21]

4. Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Müdigkeitsgefühl

Ketogene Diät verbietet den Verzehr von Obst und bestimmten Gemüsen. Sie enthalten eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, deren geringe Zufuhr mehrere Nebenwirkungen haben kann. Mit einer Keto-Diät beginnt Ihr Körper, Kohlenhydrate, Wasser und Glykogen abzuscheiden, und Sie verlieren auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. [22] 

Ein plötzlicher Abfall der Kohlenhydrataufnahme, die auch viele Vitamine und Mineralien enthält, kann zu einer Abnahme des Energieniveaus führen. Einige Leute auf der Ketodiät gaben an, müde und verwirrt zu sein. [22] Um diese Nachteile zu vermeiden, ist es ratsam, Mineral- und Vitaminreserven durch Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen.

5. Riskante Schwangerschaft und unregelmäßiger Menstruationszyklus

Niedrige Kohlenhydrataufnahme kann Nebenwirkungen für schwangere und stillende Frauen haben. Wenn Sie schwanger sind und sich kohlenhydratarm ernähren, kann dies das Gewicht und die Entwicklung Ihres Babys beeinträchtigen und Sie daran hindern, mehr Substanzen zu sich zu nehmen, die Sie für die Gesundheit Ihres Babys benötigen. [23]

Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies zu einem unregelmäßigen Menstruationszyklus führen. In einer 6-monatigen Studie, in der die Auswirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung auf gesunde Frauen untersucht wurde, wurde festgestellt, dass fast die Hälfte von ihnen nach der Studie an einem unregelmäßigen Menstruationszyklus litt. [24]

6. Darmverstopfung

Wie bereits erwähnt, ist der Verzehr von Obst und Gemüse bei einer strengen kohlenhydratarmen Diät sehr begrenzt. Obst und Gemüse sind jedoch nicht nur eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, sondern auch für Ballaststoffe, die den Stuhlgang fördern, die regelmäßige Laxation fördern und für eine gesunde Darmflora erforderlich sind. Wenn der Körper wenig Ballaststoffe enthält, leidet er an Verstopfung. [25] [26] [27] Untersuchungen haben bestätigt, dass Kinder, die sich ketogen ernährten, verstopfungsbedingte Nebenwirkungen hatten. [31] In den meisten Fällen geschieht dies, weil der Dickdarm zu viel Wasser aus der Nahrung aufnimmt. Je langsamer sich die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegt, desto mehr Wasser wird vom Dickdarm aufgenommen. Infolgedessen wird der Stuhl trocken und hart, was zu einer schmerzhaften Entleerung führt. [25] [27]

Für wen ist ketogene Diät geeignet?

Kurzfristig ist die ketogene Diät ein wirksamer Weg, um ein paar Kilogramm abzunehmen. Grundsätzlich wirkt sich eine Ketodiät wie jede andere Diät auf ein Kaloriendefizit aus, das durch die Kontrolle der Nahrungsaufnahme und der Kohlenhydratbeschränkungen erreicht wird. Daher ist davon auszugehen, dass in den ersten Wochen Ihres Körpers das Wasser ausgewaschen wird. Sobald Sie Ihre Ketodiät beendet haben, steigt Ihr Gewicht wieder an. [26] Darüber hinaus kann der Körper bei einem Schock durch Kohlenhydratmangel viele gesundheitliche Probleme verursachen, insbesondere auf lange Sicht. [1]

Für wen ist ketogene Diät geeignet? Wenn Sie sich nach einem schnellen Gewichtsverlust mit kurzfristiger Wirkung sehnen, ist die ketogene Speisung etwas für Sie. Wenn Sie an Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes oder Epilepsie leiden, kann die Behandlung mit einer ketogenen Diät für Sie effektiv sein. Sie müssen sie jedoch unter Aufsicht eines erfahrenen Arztes befolgen. [32] [13]

Für wen ist die Keto-Diät nicht geeignet? Wenn Sie es auf lange Sicht mit Gewichtsverlust ernst meinen, ist ketogene Diät nicht die richtige Wahl für Sie. Es ist auch nicht für schwangere und stillende Mütter oder Frauen mit unregelmäßigen Menstruationszyklen geeignet. Keto Speisung wird auch nicht für aktive Sportler empfohlen, da dies zu Muskelschwund führen kann. [32]

Es ist wirklich wichtig zu überlegen, ob eine kohlenhydratarme Diät begonnen werden soll oder nicht. Wir glauben, dass Sie alle notwendigen Informationen über die ketogene Ernährung und ihre Auswirkungen auf Ihren Körper erhalten haben. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn bitte mit „Gefällt mir“ und „Teilen“.

Quellen:

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