Hungrig beim Abnehmen? 11 kalorienarme, sättigende Lebensmittel

Gibt es etwas Ärgerlicheres als einen verzweifelt knurrenden Magen? Hunger kann einem den Tag zur Hölle machen, und der Kampf dagegen wird noch komplizierter, wenn man versucht, abzunehmen. Solange du dich an ein Kaloriendefizit hältst, musst du dir darüber zum Glück keine Sorgen machen. Wenn man die richtigen Lebensmittel auswählt, kann man sich gut ernähren und gleichzeitig eine geringere Energiezufuhr beibehalten. Im heutigen Artikel erfährst du mehr über diese Lebensmittel.

Was ist wichtig für die Gewichtsabnahme?

Der Eckpfeiler jeder erfolgreichen Abnehmgeschichte ist ein Kaloriendefizit. Um Körperfett zu verbrennen und das Körpergewicht allmählich zu reduzieren, muss die Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum geringer sein als der Energieaufwand. Nur dann wird der Körper Energie aus seinen Reserven schöpfen. Wenn du wissen möchtest, wie hoch deine empfohlene Energieaufnahme ist, kann dir unser Online-Rechner dabei helfen.

Auch wenn es zunächst ganz einfach aussieht, kann dieser Prozess durch Hunger oder Heißhunger auf Süßes erschwert werden. Diese Probleme sind der häufigste Grund, warum Leute den Wunsch nach einem schlankeren Körper und nach Abnehmen im Allgemeinen aufgeben. Glücklicherweise können diese Probleme verhindert oder zumindest gemildert werden, indem man sich auf die folgenden Veränderungen konzentriert:

• Achte auf die Regelmäßigkeit deiner Ernährung.
• Achte auf eine ausreichende Protein- und Ballaststoffaufnahme.
• Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.
• Konzentriere dich außerdem auf Stressbewältigung sowie auf die Qualität und Länge deines Schlafs. Nicht umsonst gilt Schlaf als der effektivste Fatburner.
• Wichtig ist auch, dass man lernt, auf seinen Körper zu hören und richtig auf Hunger- und Sättigungsgefühle zu reagieren. Langsam zu essen, sich auf das Essen zu konzentrieren oder jeden Bissen richtig zu kauen, kann dir helfen, dich nicht zu überessen und das Essen zu beenden, wenn du zu etwa 80 % satt bist, was der ideale Zustand ist.

Falls du dich weiter dafür interessierst, worauf du beim Abnehmen achten solltest und wie du es tatsächlich schaffst, lies unseren Artikel: 10 Tipps, um leichter abzunehmen und in Form zu kommen.

Welche Lebensmittel sollte man essen, wenn man abnehmen will?

Faktoren wie ausreichend Schlaf oder eine regelmäßige Ernährung sind die Grundpfeiler für den Erfolg. Allerdings muss man sich auch auf die Auswahl der richtigen Lebensmittel konzentrieren, um den bereits erwähnten Hunger und unangenehmen Heißhunger auf Süßes zu vermeiden.

Du solltest versuchen, regelmäßig Lebensmittel zu dir zu nehmen, die es dir ermöglichen, vernünftig und genussvoll zu essen, aber gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu halten. Im Allgemeinen handelt es sich dabei um Lebensmittel, die eine relativ geringe Energiemenge, aber gleichzeitig ein großes Volumen haben. Mit anderen Worten, es handelt sich um Lebensmittel mit einer so genannten niedrigen Energiedichte. Sie zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Wasser, Ballaststoffen und Protein bei gleichzeitig niedrigem Fettgehalt aus. Außerdem sind sie oft reich an Mikronährstoffen (Mineralstoffe, Vitamine usw.), weshalb sie als Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte gelten. [20]

Lass uns zum Beispiel 100 g Milchschokolade und 100 g Himbeeren vergleichen.

• Während Schokolade etwa 530 kcal hat, hat die gleiche Menge Himbeeren nur etwa 46 kcal.

Schokolade hat im Vergleich zu Himbeeren eine viel höhere Energiedichte, denn sie enthält bis zu 484 kcal mehr in der gleichen Menge. Gleichzeitig liefert sie fast keine Vitamine und Mineralstoffe, so dass man von einer geringen Nährstoffdichte sprechen kann.

Das gilt nicht für Himbeeren, die reich an vielen Mikronährstoffen und Ballaststoffen sind. Sie haben eine hohe Nährstoffdichte und bei einer so geringen Energiemenge (46 kcal/100 g) eine niedrige Energiedichte.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass du auch während einer Diät nicht nur Lebensmittel mit geringer Energiedichte wählen solltest. Sie sollten als regelmäßiger Bestandteil des Speiseplans dienen, der dich mit wichtigen Nährstoffen versorgt und dich effektiv sättigt. Zu einer gesunden Ernährung, einschließlich einer Diät zur Gewichtsabnahme, gehören jedoch auch nährstoffreiche Lebensmittel mit einem höheren Energiegehalt (gute Beispiele sind z. B. Schalenfrüchte und Samen oder andere Quellen gesunder Fette). Es ist daher notwendig, das richtige Verhältnis für jede Person individuell zu bestimmen. [20]

Falls du dir noch nicht sicher bist, wie du einen Ernährungsplan richtig erstellst, kannst du dich in unserem folgenden Artikel inspirieren lassen: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren?

Woran erkennt man, welche Lebensmittel gut sättigen können?

Es gibt bestimmte Indikatoren, anhand derer du feststellen kannst, wie gut ein Lebensmittel sättigt und einen leeren Magen füllt. Diese Faktoren sind zum Beispiel in den folgenden Bewertungen enthalten.

• Der Sättigungsindex (Angabe in %) wurde auf der Grundlage einer Studie erstellt, in der bewertet wurde, wie sättigend die einzelnen Lebensmittel auf die Teilnehmer wirken. Brot aus weißem Weizenmehl (Sättigungsindex 100 %) wurde als Referenznahrungsmittel verwendet, mit dem alle anderen verglichen wurden. Je höher der resultierende Wert des Lebensmittelindexes ist, desto sättigender ist dieses Lebensmittel. Die Forschung hat gezeigt, dass Lebensmittel mit dem höchsten Gewicht am sättigendsten und zufriedenstellendsten sind. Daraus wurde die Empfehlung abgeleitet, beim Abnehmen vor allem solche Lebensmittel zu wählen, die ein möglichst hohes Gewicht und gleichzeitig eine möglichst geringe Kalorienmenge haben. Dies sind Lebensmittel mit der bereits erwähnten niedrigen Energiedichte, die ein großes Volumen, aber eine geringe Kalorienmenge haben. [18]

Sättigungsindex einiger Lebensmittel

Lebensmittel	Sättigungsindex
Thunfisch	225 %
Kabeljau	225 %
Gekochte Kartoffeln	323 %

• Der Sättigungsfaktor berücksichtigt auch andere Kriterien, da sich im Laufe der Zeit herausgestellt hat, dass die Energiedichte allein nicht ausreicht, um die Fähigkeit eines Lebensmittels zur Sättigung zu bestimmen. Neben dem Gewicht des Lebensmittels selbst berücksichtigt dieser Faktor auch den Nährstoffgehalt. Der Wert des Sättigungsfaktors eines Lebensmittels kann anhand einer Gleichung ermittelt werden, die den Gehalt an Protein, Ballaststoffen und auch Fett berücksichtigt. Lebensmittel können einen Faktorwert zwischen 0 und 5 erhalten, wobei je höher der Wert, desto sättigender das Lebensmittel. Wassermelone hat zum Beispiel einen Sättigungsfaktor von etwa 4,5, während Butter, die zu etwa 80% aus Fett besteht, nur einen Wert von 0,5 hat. [18]

Sättigungsfaktor einiger Lebensmittel

Lebensmittel	Sättigungsfaktor
Wassermelone	4,5
Griechischer Joghurt	2,5 g
Fische	3,5
Gekochte Kartoffeln	2,6*
Zucchini	4,2*

*der angegebene Wert ist eine Schätzung auf der Grundlage der verfügbaren Daten

Welche Lebensmittel haben wenig Kalorien, machen aber gut satt?

Es gibt eine relativ große Anzahl von Lebensmitteln, die ein großes Volumen, einen niedrigen Kalorienwert und gleichzeitig eine ausreichende Menge an Ballaststoffen oder Protein aufweisen. Werfen wir einen Blick auf einige von ihnen und erklären, warum sie eine gute Wahl sind.

1. Fettarmer Quark

Quark ist sättigend, vor allem wegen seines hohen Proteingehalts. Er enthält bis zu 12 g Protein pro 100 g, und eine ganze 250-g-Packung Quark kann Sie zum Beispiel leicht mit 30 g Protein versorgen.

Protein hat von allen Nährstoffen das höchste Sättigungsvermögen, so dass jeder Snack mit einer Portion Quark dafür sorgt, dass der Magen nach einer Weile nicht mehr vor Hunger knurrt. Fett- oder Halbfettquark sättigt ebenfalls, allerdings muss man hier mit einem geringeren Proteingehalt (9-10 g / 100 g) und einem höheren Fettgehalt, d.h. einer größeren Kalorienmenge rechnen. [6]

Die gute Sättigungswirkung von Quark wird auch durch die Art der enthaltenen Proteine unterstützt. Im Gegensatz zu Molkenproteinen werden Kaseinproteine langsamer verdaut, und zwar mit einer Geschwindigkeit von etwa 6 g/Stunde. Zum Vergleich: Die Verdauungsrate von Molkenprotein beträgt etwa 10 g/Stunde. Der gesamte Prozess der Verdauung und Absorption von Quark wird also verlangsamt, wodurch das Sättigungsgefühl verlängert wird. Dies ist auch der Grund, warum Kaseinproteine, die auch als Nachtproteine bezeichnet werden, so beliebt sind. [1,6]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält der Quark?

	Fettarmer Quark (100 g)	Halbfetter Quark (100 g)	Vollfettquark (100 g)
Energiewert	69 kcal / 290 kJ	90 kcal / 378 kJ	131 kcal /  550 kJ
Protein	12 g	10 g	9 g
Kohlenhydrate	4 g	4 g	3,5 g
Fette	0,5 g	3,8 g	9 g
Ballaststoffe	0 g	0 g	0 g

Wie kann man Quark in die Ernährung aufnehmen?

• Wenn du Joghurt mit Früchten und Müsli zubereitest, kannst du etwas Quark untermischen. Dadurch wird der Proteingehalt der Nahrung erhöht.
• Mit Hilfe von Quark kann man außerdem verschiedenen Kuchen und Desserts zusätzliches Protein hinzufügen.
• Quark eignet sich auch als Zutat, die Smoothies oder verschiedene Milchshakes geschmeidiger machen kann.
• Er eignet sich auch hervorragend für die Zubereitung verschiedener Dips und Soßen.

2. Skyr

Skyr ist ein traditionelles isländisches Milchprodukt, das in Geschmack, Konsistenz und Nährstoffgehalt dem Quark ähnlich ist. Wie Magerquark hat Skyr etwa 12 g Protein pro 100 g. Da er fast kein Fett enthält, hat er auch einen sehr niedrigen Energiewert. Eine normale 150-g-Packung enthält nur etwa 100 kcal.

Ein Snack, bestehend aus Skyr und z. B. einer kleineren Banane, vertreibt den Hunger, liefert Protein und Ballaststoffe und hat dabei nur etwa 190 kcal. Außerdem liefert diese Mahlzeit auch eine Menge Kalzium, denn Milchprodukte enthalten viel davon. In 100 g Skyr sind etwa 130 mg Kalzium enthalten, was etwa einem Achtel der empfohlenen Tagesdosis für einen gesunden Erwachsenen entspricht. Das kommt deinen Knochen, Zähnen und Gelenken zugute. [7,16]

Wie viel Energie und Nährstoffe sind in Skyr enthalten?

	100 g
Energiewert	65 kcal / 273 kJ
Protein	12 g
Kohlenhydrate	4 g
Fette	0,1 g
Ballaststoffe	0 g

Wie kann man Skyr in die Ernährung aufnehmen?

• Dank seiner ähnlichen Konsistenz wie Quark kann er als dessen Ersatz verwendet werden.
• Er schmeckt auch pur mit etwas Obst und Haferflocken oder Müsli als leichter Snack.

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3. Griechischer Joghurt

Dank eines anderen Herstellungsverfahrens hat griechischer Joghurt einen höheren Proteingehalt als klassischer Naturjoghurt, nämlich 10 g/100 g. Wenn du den fettarmen Joghurt wählst, hat er auch einen sehr niedrigen Energiewert. Griechischer Joghurt aus entrahmter Milch mit fast keinem Fettgehalt hat durchschnittlich nur 57 kcal/100 g.

Neben Protein versorgt es deinen Körper auch mit dem bereits erwähnten Kalzium oder zum Beispiel mit Vitamin B2 (Riboflavin), das gut für deine Augen und dein Nervensystem ist. Wenn du ihm z. B. Haferflocken hinzufügst oder es in einen Brei mischst, erhältst du eine Nahrung, die reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist. [16,17]

Wie viel Energie und Nährstoffe sind in griechischem Joghurt enthalten?

	Fettarmer griechischer Joghurt (100 g)	5% Fett Griechischer Joghurt (100 g)
Energiewert	57 kcal	100 kcal
Protein	10 g	8,4 g
Kohlenhydrate	3,5 g	4,6 g
Fette	0,3 g	5,3 g
Ballaststoffe	0 g	0 g

Wie kann man griechischen Joghurt in die Ernährung aufnehmen?

• Du kannst den klassischen weißen Joghurt durch griechischen Joghurt ersetzen oder sogar beides miteinander mischen.
• Ähnlich wie Quark kann man aus griechischem Joghurt auch einen leckeren Dip herstellen, der Abwechslung in die Mahlzeit bringt.
• Du kannst ihn auch für ein Salatdressing verwenden. Wenn man den klassischen Joghurt teilweise durch griechischen Joghurt ersetzt, erhöht sich der Proteingehalt.

4. Thunfisch

Wie alle Fische ist auch Thunfisch eine reichhaltige Proteinquelle und kann daher ein Sättigungsgefühl hervorrufen. In 100 g Thunfischsteak sind etwa 25 g Protein enthalten. Im Vergleich zu anderen Meeresfischen hat er jedoch einen Vorteil, nämlich einen sehr niedrigen Fettgehalt von etwa 0,5 g/100 g. Dadurch ist auch sein Gesamtenergiewert niedrig (ca. 103 kcal/100 g) und er ist somit ein Lebensmittel, das sich gut zum Abnehmen eignet.

Du kannst frischen Thunfisch kaufen, aber auch vor Thunfisch in Dosen brauchst du keine Angst zu haben. Allerdings musst du bei der Wahl des richtigen Nahrungsmittels in Dosen vorsichtig sein. Wenn du dich für eine Version mit möglichst geringem Energiegehalt entscheiden willst, solltest du Thunfisch in Salzlake wählen. Der in Öl eingelegte Thunfisch kann in manchen Fällen den vierfachen Energiewert haben (je nach der Menge des zugesetzten Öls).

Thunfisch ist reich an Vitamin B12, das für die richtige Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems wichtig ist. Außerdem liefert er Vitamin D, das für die Knochen und das Immunsystem wichtig ist, sowie Vitamin A, das für eine gute Sehkraft unerlässlich ist. [16,17]

Wie viel Energie und Nährstoffe sind in Thunfisch enthalten?

	Thunfischsteak (100 g)	Tina in Salzlake aus der Dose (100 g)	Thunfischkonserven in Öl (100 g)
Energiewert	103 kcal / 433 kJ	100 – 140 kcal	170 – 400 kcal
Protein	24,5 g	20 – 25 g	20 – 25 g
Kohlenhydrate	0 g	0 g	0 g
Fette	0,5 g	0,5 – 5 g	4 – 35 g
Ballaststoffe	0 g	0 g	0 g

Wie kann man Thunfisch in die Ernährung aufnehmen?

• Thunfischsteak schmeckt hervorragend mit einer einfachen Beilage, zum Beispiel Kartoffeln oder Süßkartoffeln und Gemüse.
• Thunfisch aus der Dose kann zu einem leckeren Brotaufstrich oder z. B. zu einem Thunfischsalat verarbeitet werden.

5. Kabeljau

Kabeljau gehört ebenfalls zu den Fischen, die sich durch einen geringen Fett- und Energiegehalt auszeichnen. Er hat sogar weniger Kalorien als Thunfisch, etwa 73 kcal/100 g. Zum Vergleich: 70 g Thunfisch haben einen ähnlichen Energiewert wie 100 g Kabeljau. [2,12]

Wie andere tierische Lebensmittel ist Kabeljau eine gute Quelle für Vitamin B12. Er enthält auch eine große Menge an Kalium und Phosphor. [16]

Kabeljau ist auch wegen seines geringen Quecksilbergehalts interessant. Das kann den Stress über eine hohe Aufnahme dieses Schwermetalls, das regelmäßig in der Ernährung vorkommt, mindern. Dies kann vor allem bei großen Fischen wie Hai oder Schwertfisch ein Problem darstellen. Auch der bereits erwähnte Thunfisch enthält gewisse Mengen an Quecksilber, aber wenn er nur Teil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist, muss man sich keine Sorgen machen. [4,12]

Wie viel Energie und Nährstoffe sind im Kabeljau enthalten?

	100 g
Energiewert	73 kcal
Protein	18 g
Kohlenhydrate	0 g
Fette	0,1 g
Ballaststoffe	0 g

Wie kann man Kabeljau in die Ernährung aufnehmen?

• Du kannst es backen oder in der Pfanne zubereiten und mit einer Beilage nach Belieben servieren. Eine köstliche Mahlzeit ist in wenigen Minuten zubereitet.
• Du kannst den neutralen Geschmack von Kabeljau mit verschiedenen Marinaden interessanter machen, zum Beispiel mit dieser Zitronenmarinade.

6. Kartoffeln

Kartoffeln haben einen erstaunlich niedrigen Energiegehalt, etwa 76 kcal/100 g. Das liegt daran, dass sie zu den Gemüsesorten gehören und im Gegensatz zu anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln nur etwa 16 g Kohlenhydrate/100 g enthalten. Ein großer Teil der Kartoffeln besteht aus Wasser, das bis zu 79% ihres Inhalts ausmacht. [8,16]

Wenn man vergleichen wollte, wie sättigend eine Portion Kartoffeln mit 50 g Kohlenhydraten im Vergleich zu einer Portion weißem Reis mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten wäre, würde man wahrscheinlich feststellen, dass die Kartoffeln gewinnen. Eine solche Portion Kartoffeln hat etwa 310 g (in rohem Zustand), während man von Reis nur etwa 63 g (in rohem Zustand) zu sich nehmen könnte. Das Gewicht von Reis verdoppelt sich nach dem Kochen ungefähr, aber auch hier haben die Kartoffeln die Nase vorn. Die Forschung bestätigt auch, dass Kartoffeln wahrscheinlich ein größeres Sättigungsvermögen haben als andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel (Reis, Brot usw.) [13,16]

Diese beliebten Knollen sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, das eine antioxidative Wirkung hat, und sie enthalten z. B. eine beträchtliche Menge an Kalium und Magnesium. Diese Mineralstoffe sind für eine normale Funktion von Muskeln und Nervensystem notwendig [13,17]

Wie viel Energie und Nährstoffe sind in Kartoffeln enthalten?

	100 g
Energiewert	76 kcal / 319 kJ
Protein	2 g
Kohlenhydrate	16 g
Fette	0,01 g
Balaststoffe	2 g
Wasser	79 g

Wie kann man Kartoffeln in die Ernährung aufnehmen?

• Man kann sie als Beilage zu Fleisch oder Fisch zubereiten. Probiere zum Beispiel unser Rezept für Kartoffeln mit Honig-Zitronen-Hähnchenbrust oder gebackenes Hähnchen mit Kartoffeln und Gemüse.
• Mit Kartoffeln kann man auch Suppen und Soßen andicken oder zum Beispiel einen herzhaften Kartoffelkuchen zubereiten.

7. Zucchini

Die Zucchini ist für ihren neutralen Geschmack bekannt, der sie sehr vielseitig macht und sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten verwendet werden kann. Sie wird oft als voluminöser ,,Füllstoff“ verwendet, zum Beispiel in Kuchen, Pudding oder Haferflocken, denen sie Volumen verleiht. Wenn du ihn teilweise als Ersatz für andere Zutaten verwendest, trägt er dazu bei, den Energiewert des jeweiligen Lebensmittels zu senken.

Selbst im Vergleich zu anderen Gemüsesorten zeichnet sich die Zucchini durch ihren geringen Kaloriengehalt aus, nämlich 13 kcal / 100 g. Dank der Ballaststoffe und des hohen Wasseranteils macht sie jedoch sehr gut satt. Wir dürfen auch nicht vergessen zu erwähnen, dass es vorteilhaft ist, die Zucchini mit der Schale zu essen, da sie die meisten Ballaststoffe enthält. [16]

Wie viel Energie und Nährstoffe sind in Zucchini enthalten?

	100 g
Energiewert	13 kcal
Protein	0,8 g
Kohlenhydrate	1,8 g
Fette	0,1 g
Ballaststoffe	1 g
Wasser	95,8 g

Wie kann man Zucchini in die Ernährung aufnehmen?

• Zucchini eignen sich in gebackener oder gedünsteter Form als Gemüsebeilage zu einer Hauptmahlzeit.
• Zucchini kann man auch zu verschiedenen Pfannkuchen oder pikanten Zucchinikuchen verarbeiten.
• Er eignet sich auch hervorragend als Grundlage für cremige Gemüsesuppen.
• Sie kann auch auf süße Weise zubereitet werden, zum Beispiel als Bestandteil von Kuchen, süßem Pudding oder diesen Zucchini-Brownies.

8. Suppen

Flüssigkeiten sind in der Regel nicht sehr sättigend und verhindern nicht wirklich das Hungergefühl. Suppen scheinen jedoch eine Ausnahme zu sein. Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass sie überraschend effektiv den Magen füllen, sättigen und die Energiezufuhr für den nächsten Gang reduzieren können (z. B. tragen sie dazu bei, die Größe einer Mittagsbeilage zu reduzieren, wenn dem Hauptgang eine Suppe vorausgeht). Das hängt auch damit zusammen, dass sie dank ihrer Konsistenz wahrscheinlich die Magenentleerung verlangsamen und so das Sättigungsgefühl verlängern können. [3]

Damit Suppen ein guter Helfer gegen den Hunger sind und die Gesamtenergieaufnahme reduzieren, sollten sie idealerweise eine geringe Energiedichte haben. Das heißt, es wird empfohlen, eine Suppe zu essen, die hauptsächlich aus verschiedenen Gemüsesorten besteht, d. h. aus Lebensmitteln mit einem minimalen Energiegehalt. [3,11]

Eine Portion Gemüsesuppe, zum Beispiel als Teil des Mittagessens, könnte dir also beim Abnehmen helfen. Dabei versucht man, eine geringere Energiemenge zu sich zu nehmen und einen vollen und zufriedenen Magen zu haben. Wenn die Suppe nicht viel Fett oder andere energiereiche Lebensmittel enthält, musst du nicht befürchten, dass sie deine Kalorienaufnahme deutlich erhöht.

Welche Art von Suppe soll zubereitet werden?

• Am besten geeignet sind Suppen, die hauptsächlich aus Gemüse bestehen. Ob man nun eine Suppe mit echten Gemüsestücken kocht oder sich für eine cremige Suppe entscheidet, bleibt einem selbst überlassen.
• Die Suppe soll eine niedrige Energiedichte haben, fügen Sie also nicht zu viel Öl, Sahne oder andere energiereiche Lebensmittel hinzu.
• Natürlich gehören auch Suppen, die Fleisch, Nudeln, Hülsenfrüchte oder Sahne enthalten, auf den Speiseplan. Allerdings könnte ihr Energiewert bereits einem Hauptgericht ähneln.

9. Gemüsesalate

Ähnlich wie bei Suppen kannst du auch mit Gemüsesalaten die Energiezufuhr effektiv reduzieren , wenn du sie als Vorspeise oder als Beilage zum Hauptgericht in den Speiseplan einbaust. Gemüse ist reich an Wasser und Ballaststoffen und hat etwa 10-30 kcal pro 100 g. Nur Arten mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten, wie Rote Bete oder Karotten, haben einen Energiewert von etwa 40 kcal. [16]

In mehreren Studien wurde die Wirkung von Salaten mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Menge auf die Größe der anschließend verzehrten Portionen untersucht. Sie haben gezeigt, dass eine große Portion Salat mit geringem Energiegehalt die beste Wirkung hat. In der Praxis bedeutet dies, dass eine Ladung frisches Gemüse mit möglichst wenig Öl oder Dressing für dich am vorteilhaftesten ist. Das kann z. B. eine Mischung aus Blattsalaten, Gurken, Tomaten und Rettich sein, die als erster Gang beim Mittag- oder Abendessen serviert wird. [14,15]

10. Wassermelone

Freust du dich auch immer auf die Wassermelonensaison? Es gibt wohl nichts Leckereres als eine frische, gekühlte rote Wassermelone. Viele von euch wird es sicher freuen zu hören, dass sie zu den Lebensmitteln gehört, die eine niedrige Energiedichte haben und gleichzeitig gut sättigen können. Das liegt vor allem an der Menge an Wasser, das bis zu 91% des Inhalts ausmacht. [10,16]

Da Wassermelone Zucker enthält, ist zu erwarten, dass nach dem Verzehr der Blutzuckerspiegel (Glykämie) schnell ansteigt. Zucker wird im Allgemeinen schnell verdaut und absorbiert, und auf einen raschen Anstieg des Blutzuckers folgt oft ein starker Abfall, der zum Beispiel Heißhunger auf Süßes auslösen kann. Der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von Wassermelone ist jedoch nicht so plötzlich, da die Gesamtmenge an Zucker relativ gering ist , nämlich 6 g/100 g. Zum Vergleich: Eine Banane enthält 12 g Zucker/100 g. Wenn du sie außerdem zusammen mit Joghurt oder einer anderen Proteinquelle isst, steigt der Blutzucker noch langsamer an. [10,16]

Das bedeutet jedoch nicht, dass du eine halbe Wassermelone pro Sitzung verschlingen solltest. Idealerweise solltest du 2 Portionen Obst (so groß wie deine Faust) pro Tag essen, und Wassermelone ist da keine Ausnahme. [19]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält die Wassermelone?

	100 g
Energiewert	33 kcal / 139 kJ
Protein	0,6 g
Kohlenhydrate	7 g
davon Zucker	6 g
Fette	0,15 g
Ballaststoffe	0,4 g
Wasser	91 g

Wie kann man die Wassermelone in die Ernährung aufnehmen?

• Am vorteilhaftesten und wohl auch am schmackhaftesten ist es, sich eine Wassermelone in ihrer ursprünglichen Form zu gönnen, allein als kleinen Snack am Tag oder zusammen mit Joghurt, Quark usw.
• Zur Abwechslung kann man sie aber auch in Smoothies verwenden oder ihren Saft zum Aromatisieren von stillem oder kohlensäurehaltigem Wasser verwenden.

11. Beeren

Wenn du eine Frucht suchst, von der du die geringste Menge an Zucker und Energie erhältst, sind Beeren die richtige Wahl. Zu dieser Gruppe gehören zum Beispiel die folgenden Sorten:

• Himbeeren
• Blaubeeren
• Johannisbeeren
• Brombeeren
• Erdbeeren
• Preiselbeeren

Typisch für diese kleinen Früchte ist auch ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen und Wasser, wodurch sie sehr gut sättigen. In einer Studie haben Wissenschaftler die Wirkungen des Verzehrs von Beeren und Keksen auf das Hungergefühl und die anschließende Nahrungsaufnahme verglichen. Sie fanden heraus, dass nach dem Verzehr von Obst die Energieaufnahme bei der nächsten Mahlzeit geringer war, was wahrscheinlich auf das größere Volumen und den höheren Wasser- und Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist. [9]

Beeren sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien wie Flavonoide, Phenolsäuren, Vitamin C und Vitamin E, die dem Körper helfen, freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern. [5]

Wie viel Energie und Nährstoffe sind in Beeren enthalten?

	Himbeeren (100 g)	Heidelbeeren (100 g)	Johannisbeeren (100 g)	Erdbeeren (100 g)
Energiewert	46 kcal / 193 kJ	59 kcal / 248 kJ	54 kcal / 227 kJ	32 kcal / 134 kJ
Protein	1,2 g	0,75 g	1,4 g	0,7 g
Kohlenhydrate	5,5 g	12 g	9,5 g	5,7 g
davon Zucker	4,4 g	9,9 g	7,4 g	4,9 g
Fette	0,65 g	0,3 g	0,2 g	0,3 g
Ballaststoffe	6,5 g	2,5 g	4,3 g	2 g
Wasser	86 g	84 g	84 g	91 g

Wie kann man Beeren in die Ernährung aufnehmen?

• Diese kleinen Früchte schmecken hervorragend in Joghurt oder Quark mit verschiedenen Müslis oder Granola.
• Außerdem kann man aus ihnen köstliche Desserts zubereiten, wie zum Beispiel diese Blaubeerriegel oder Muffins.
• Sie eignen sich auch für Smoothies oder zum Aromatisieren von stillem Wasser oder Mineralwasser.

Welche anderen Lebensmittel könnten in diese Liste aufgenommen werden?

Die Liste der Lebensmittel, die gut sättigen können und nur ein Minimum an Kalorien enthalten, endet sicher nicht mit den bisher genannten.

• Auch verschiedene Gemüsesorten wie Kreuzblütler (Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, Kohlrabi usw.), Blattgemüse oder Fruchtgemüse wie Gurken, Paprika oder Tomaten können problemlos in den Speiseplan aufgenommen werden.
• Magere Fleischsorten, Schinken mit hohem Fleischanteil oder z. B. Milchprodukte mit geringerem Fettgehalt haben in der Regel auch einen relativ geringen Kaloriengehalt.
• Auch das Eiweiß, das im Gegensatz zum Eigelb nur Proteine enthält, könnte hier mit einbezogen werden.
• Nicht zu vergessen sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Obwohl ihr Energiewert höher ist als der der bisher genannten Lebensmittel, werden sie wegen ihres Gehalts an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen dennoch geschätzt.

Was solltest du dir merken?

Wiederkehrende Hungergefühle gehören nicht zu einer richtigen Ernährung, auch nicht, wenn man abnehmen will. Das Ziel sollte immer ein abwechslungsreicher und ausgewogener Speiseplan sein, der reich an allen Nährstoffen ist und auch Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsvermögen enthält. Diese Lebensmittel haben in der Regel ein großes Volumen, einen hohen Gehalt an Wasser, Ballaststoffen oder Protein. Wenn diese Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass deine Abnehmbemühungen ohne Heißhungerattacken verlaufen und schließlich zum Erfolg führen.

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Quellen:

[1] BILSBOROUGH, S. - MANN, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

[2] BORZOEI, S. et al. A comparison of effects of fish and beef protein on satiety in normal weight men.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16482079/

[3] CLEGG, M.E. et al. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23093339/

[4] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[5] DEL BO’, C. et al. Berries and oxidative stress markers: an overview of human intervention studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26226324/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[8] GELIEBTER, A. et al. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221259/

[9] JAMES, L.J. et al. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26162950/

[10] LUM, T. et al. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/

[11] MATTES, R. Soup and satiety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15639159/

[12] NUTRITION, C. for F.S. and A. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). – https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/mercury-levels-commercial-fish-and-shellfish-1990-2012

[13] ROBERTSON, T.M. et al. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267054/

[14] ROE, L.S. et al. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/

[15] ROLLS, B.J. et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/fulltext

[16] USDA FoodData Central. - https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[17] Food and Feed Information Portal Database | FIP.– https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[18] Fullness FactorTM – NutritionData.com. [https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

[19] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[20] The energy density approach - British Nutrition Foundation.– https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/balancing-the-diet/the-energy-density-approach/

[21] S.H.A. Holt at al. A Satiety Index of common foods. – https://www.researchgate.net/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods