12 gesunde kohlenhydratreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. In der Welt der Ernährung wird kein Nährstoff mehr verteufelt als Kohlenhydrate. Und das ohne guten Grund. Kohlenhydratreiche Lebensmittel schmecken nicht nur gut, sie sind auch eine wichtige Quelle für Energie, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Aber jedes Lebensmittel ist anders und deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man die richtigen Lebensmittel auswählt. Im heutigen Artikel erfährst du, welche Lebensmittel die besten Kohlenhydratlieferanten sind und wie du sie ganz einfach in deine Ernährung einbauen kannst.

Was sind Kohlenhydrate und sind sie in die Ernährung notwendig?

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe in unserer Ernährung (die anderen beiden sind Fette und Proteine). Obwohl viele Quellen fälschlicherweise behaupten, dass sie Diabetes oder Fettleibigkeit verursachen, ist die Wahrheit, dass wir sie zum Leben brauchen. Manche Zellen nutzen Kohlenhydrate als einzige Energiequelle. Selbst wenn der Körper sie also nicht über die Nahrung erhält, kann er sie aus anderen Quellen, z. B. Proteinen, selbst herstellen. Er kann sogar die in den Muskeln eingebauten Proteine als Quelle nutzen, was weder sehr gesund noch effizient ist. ^[3]

Kohlenhydrate sollten daher etwa 45-60 % der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmachen. Bei einer Energiezufuhr von 2000 kcal entspricht das 225-300 g Kohlenhydraten. Diese Menge wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlen, aber die konkrete Menge hängt immer von deinen Vorlieben und Zielen ab. ^[4]

Wenn du wissen willst, welche tägliche Kohlenhydratzufuhr für dich geeignet ist, kannst du sie mit unserem Online-Rechner berechnen.

Wie sind Kohlenhydrate aufgeteilt?

Du hast wahrscheinlich schon davon gehört, dass man sie in komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) und einfache Kohlenhydrate unterteilt.

• Einfache Kohlenhydrate (zu denen Monosaccharide und Disaccharide gehören) schmecken in der Regel süß. Mit ihnen solltest du vorsichtiger umgehen und sie auf die maximale Menge von 10 % der gesamten täglichen Energiezufuhr (50 g bei einer Referenzzufuhr von 2000 kcal) beschränken.
• Polysaccharide sollten den Großteil der täglichen Kohlenhydratzufuhr ausmachen. Sie können dich über einen längeren Zeitraum satt machen und versorgen dich dank der langsameren Verdauung und Aufnahme ins Blut langsam und schrittweise mit Energie.
• Zu den Polysacchariden gehören auch Ballaststoffe. Obwohl diese den Verdauungstrakt größtenteils unverändert passieren, haben sie dennoch große Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Sie werden zum Beispiel für eine funktionierende Verdauung und für die Gesundheit der Darmflora benötigt. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Entstehung des Sättigungsgefühls. Ausführliche Informationen über Ballaststoffe und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit oder die Gewichtsabnahme findest du im Artikel: Ballaststoffe: Warum sind sie wichtig und woher kommen sie?

Die 12 besten Quellen für Kohlenhydrate

Die Gruppe der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ist sehr groß und umfasst qualitativ hochwertige und weniger hochwertige Quellen. Dein Ziel sollte es sein, gesunde Kohlenhydrate zu wählen und Lebensmittel zu verzehren, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind und Ballaststoffe enthalten. Auf der anderen Seite solltest du die Menge an einfachen und raffinierten Kohlenhydraten begrenzen, die in der Regel stark industriell verarbeitet sind und denen es an Ballaststoffen, Vitaminen und anderen bioaktiven Verbindungen fehlt (dazu gehören zum Beispiel Weißbrot, Blätterteig wie Croissants usw.).

1. Hafer

Hafer gehört zu den nährstoffreichsten Getreidesorten. Haferflocken sind also ein tolles Lebensmittel, das dich satt macht, nicht nur wegen des hohen Gehalts an komplexen Kohlenhydraten (ca. 60 g / 100 g), sondern auch dank des hohen Anteils an Ballaststoffen. Auch Menschen, die sich glutenfrei ernähren, können Hafer in ihren Speiseplan aufnehmen. Hafer enthält eine andere Art Gluten als andere Getreidearten, was den meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit nichts ausmacht. Bei einer streng glutenfreien Ernährung mit Zöliakie oder Glutenallergie ist es jedoch ratsam, Produkte zu kaufen, die ausdrücklich als „glutenfreier Hafer“ gekennzeichnet sind. ^[22]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält Hafer ungefähr?

	100 g
Brennwert	357 kcal / 1499 kJ
Kohlenhydrate	55,7 g
Proteine	16,9 g
Fett	6,9 g
Ballaststoffe	10,6 g

Wie kannst du Hafer in deine Ernährung aufnehmen?

• Bereite leckere Haferflocken zum Frühstück oder zu jeder anderen Mahlzeit zu. Probiere zum Beispiel Kakao- und Kaffeegeschmack.
• Wenn du es leid bist, ständig gekochten Porridge zu essen, kannst du ihn zur Abwechslung auch mal backen.
• Du kannst auch herzhafte Haferflocken probieren, zum Beispiel mit einem pochierten Ei.
• Hafer kann auch als Teil eines Kuchens dienen. Probiere zum Beispiel diese Schokoladen-Cupcakes.
• Hafer eignet sich auch zum Andicken von Suppen oder Saucen. Du kannst ihn auch in den Teig geben, wenn du etwas Süßes oder Herzhaftes backst.

Wenn dir all diese Informationen über Hafer noch nicht genug sind, lies unseren Artikel, der sich nur mit Hafer beschäftigt: Hafer: Welche Nährstoffe er enthält und warum du ihn in deine Ernährung einbeziehen solltest.

2. Quinoa

Es gibt immer noch viele Menschen, die Quinoa noch nie probiert haben. Und sie verpassen etwas! Die Pflanze, die ursprünglich aus den südamerikanischen Anden stammt, ist eine wahre Nährstoffbombe. Und sie ist außerdem von Natur aus glutenfrei. Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenallergie können sie daher in ihren Speiseplan aufnehmen. Sie wird zu den Pseudogetreiden gezählt, die im Gegensatz zu einigen anderen Getreidesorten kein Gluten enthalten.

Du kannst deinem Speiseplan mit verschiedenen Quinoa-Sorten einheizen, nämlich mit weißer, schwarzer oder roter.

Der Hauptbestandteil von Quinoa sind Polysaccharide, die etwa 60 % des Inhalts ausmachen. Der Ballaststoffgehalt ist vergleichbar mit dem von Getreide. Sie enthält durchschnittlich 7 g Ballaststoffe / 100 g.

Welche anderen Nährstoffe enthält Quinoa?

Quinoa zeichnet sich durch seinen hohen Proteingehalt an aus. Das liegt daran, dass es im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Quellen ein optimaleres Verhältnis an essenziellen Aminosäuren (die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen) aufweist. Pflanzliche Lebensmittel enthalten einige essenzielle Aminosäuren nur in unzureichenden Mengen und gelten daher im Allgemeinen als unvollständige Proteinquellen. Die Proteinzusammensetzung von Quinoa ist jedoch im Vergleich zu anderen pflanzlichen Quellen günstiger. Sie enthält zum Beispiel eine ordentliche Menge an Methionin, das Getreide im Allgemeinen fehlt. ^[18]

Einige der in Quinoa enthaltenen Vitamine sind ebenfalls erwähnenswert, zum Beispiel der Gehalt an Folsäure und Vitamin E. Quinoa ist auch reich an Niacin (Vitamin B3), das für die richtige Funktion des Nervensystems und die Gesundheit der Haut benötigt wird. Aus Beta-Carotin, das ebenfalls in Quinoa enthalten ist, stellt der Körper Vitamin A her, das für die Gesundheit der Augen und des Immunsystems notwendig ist. ^[18,19]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält Quinoa in etwa?

	100 g
Brennwert	352 kcal / 1480 kJ
Kohlenhydrate	57 g
Proteine	14 g
Fett	6 g
Ballaststoffe	7 g

Wie kannst du Quinoa in deine Ernährung aufnehmen?

• Bevor du Quinoa kochst, spüle sie unter fließendem Wasser in einem feinmaschigen Sieb ab. Dann kannst du mit dem Kochen beginnen.
• Mach daraus einen Porridge, zum Beispiel diesen mit Mohn und Äpfeln.
• Quinoa eignet sich auch als Zugabe zu Suppen.
• Ersetze klassische Beilagen wie Reis oder Kartoffeln durch Quinoa und bereite es zum Beispiel mit Hähnchen nach asiatischer Art zu.

Mehr über Quinoa erfährst du in unserem Artikel: Quinoa – ein glutenfreies Getreide und ein Superfood, reich an Protein, Ballaststoffen und Vitaminen.

3. Buchweizen

Typisch für Buchweizen ist sein leicht nussiger Geschmack. Wenn er dir beim ersten Mal nicht geschmeckt hat, gib ihm noch eine Chance. Es ist gut möglich, dass du dich in seinen besonderen Geschmack verlieben wirst. Und wenn das passiert, hast du immer ein vielseitiges Lebensmittel zur Hand, das nicht nur als Beilage zu Fleisch, sondern auch als Rohzutat für Süßspeisen verwendet werden kann. Du kannst Buchweizen auch in Form von Flocken oder Instant-Porridge kaufen.

Wie Quinoa gehört auch Buchweizen zu den Pseudogetreiden, sodass jeder, der sich glutenfrei ernährt, ihn genießen kann. Dank des Gehalts an resistenter Stärke, die zu den löslichen Ballaststoffen gehört, kann er auch zu einer besseren Zusammensetzung der Darmflora beitragen oder die Aufnahme von Cholesterin ins Blut verringern. ^[9]

Welche anderen Nährstoffe enthält Buchweizen?

Du hast sicher schon von dem Gehalt an Rutin (Vitamin P) in Buchweizen gehört. Das ist eine seiner wichtigsten bioaktiven Verbindungen und hat eine antioxidative Wirkung. So hilft es, freie Radikale zu zerstören, die zur Entstehung verschiedener Krankheiten im Körper beitragen können, beispielsweise krebsbedingte, neurologische oder kardiovaskuläre Probleme. Rutin hat auch nachweislich Auswirkungen auf die Gesundheit der Gefäßwände. Deshalb wird es zum Beispiel auch Menschen empfohlen, die unter Krampfadern leiden. 100 g Buchweizen enthalten etwa 5 mg Rutin. Die Wirkung höherer Dosen, bis zu etwa 500 mg, wird in Studien ebenfalls beobachtet. Diese Menge kannst du zum Beispiel in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu dir nehmen. ^[5,12,19]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält Buchweizen?

	100 g
Brennwert	353 kcal/ 1478 kJ
Kohlenhydrate	62 g
Proteine	13 g
Fett	3.5 g
Ballaststoffe	10 g

Wie kannst du Buchweizen in deine Ernährung aufnehmen?

• Spüle den Buchweizen vor der Zubereitung unter fließendem Wasser ab. Dann kannst du entscheiden, ob du ihn kochen oder mit heißem Wasser bedecken und unter dem Deckel köcheln lassen willst.
• Du kannst ihn als Ersatz für andere Beilagen verwenden und ihn als Beilage zu deinem fleischhaltigen Mittagessen einsetzen. Du kannst ihn auch als Ersatz für Reis in Risottos verwenden.
• Buchweizen kann als Grundlage für süßen Porridge verwendet werden oder als Alternative zu Nudeln, die du normalerweise in eine Suppe geben würdest.
• Du kannst zum Beispiel auch probieren, Pfannkuchen daraus zu machen.

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4. Hirse

Hirse ist eine rohe Zutat, die durch das Schälen von Hirsekörnern gewonnen wird. In den Industrieländern ist sie nicht sehr verbreitet, was sehr schade ist, denn sie hat einen neutralen Geschmack und kann in vielen Rezepten verwendet werden. Die meisten Menschen sollten sie in ihren Speiseplan aufnehmen, denn dieses Getreide hat viele gesundheitliche Vorteile. Einer davon ist zum Beispiel die antioxidative Wirkung oder der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Diese Vorteile können auch Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenallergie genießen, denn Hirse ist von Natur aus glutenfrei. ^[7]

Es gibt verschiedene Hirsearten, die sich alle leicht in ihrem Nährstoffgehalt unterscheiden. Der Anteil an Polysacchariden liegt jedoch in der Regel zwischen 63 und 70 g/100 g. Auch der Ballaststoffanteil ist mit etwa 9 g/100 g recht hoch. Dank des Gehalts an löslichen Ballaststoffen kann sie zu einem stärkeren Sättigungsgefühl beitragen und so zum Beispiel beim Abnehmen helfen.

Welche anderen Nährstoffe enthält Hirse?

Hirse enthält durchschnittlich 12 g Protein / 100 g, was im Vergleich zu den meisten Getreidesorten etwas höher ist (der Proteingehalt liegt normalerweise bei 10 g / 100 g). Sie hat auch einen hohen Gehalt an Phosphor, Kalzium und Zink. Alle diese Mineralien werden für gesunde Knochen benötigt. Außerdem enthält dieses Getreide verschiedene bioaktive Verbindungen, wie Phenolverbindungen oder Ferulasäure, die antioxidativ wirken. ^[7,19]

Wieviel Energie und Nährstoffe enthält Hirse?

	100 g
Brennwert	364 kcal / 1529 kcal
Kohlenhydrate	66 g
Proteine	12 g
Fett	4 g
Ballaststoffe	9 g

Wie kannst du Hirse in deine Ernährung aufnehmen?

• Du kannst sie ähnlich wie alle anderen bisher genannten Lebensmittel verwenden. Ihr Vorteil ist, dass sie sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten passt.
• Du kannst süßen oder herzhaften Porridge zubereiten.
• Sie kann ähnlich wie Reis in Risotto oder Milchreis verwendet werden.

5. Kartoffeln

Gibt es ein mehr unterschätztes kohlenhydrathaltiges Lebensmittel als Kartoffeln? Viele Menschen denken immer noch, dass sie aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Aus irgendeinem Grund gibt es die Vorstellung, dass Kartoffeln eine Kohlenhydratbombe mit viel Energie sind. Aber das genaue Gegenteil ist der Fall.

Kartoffeln sind Gemüse und haben im Durchschnitt nur 16 g Kohlenhydrate/100 g. Im Vergleich zu beispielsweise Reis ist das nur ein Fünftel von dessen Kohlenhydratgehalt. In der Praxis bedeutet das, dass 100 g weißer Reis (roh) die gleiche Menge an Kohlenhydraten haben wie 490 g Kartoffeln (roh). Ein solch niedriger Kohlenhydratgehalt macht sie zu einem großartigen Helfer beim Abnehmen.

Im Gegensatz zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln haben sie jedoch einen etwas höheren glykämischen Index (GI). Das bedeutet, dass sie den Blutzucker (Glykämie) nach einer Mahlzeit schneller ansteigen lassen. Du musst dir aber keine Sorgen machen, denn der niedrige Kohlenhydratgehalt in Kartoffeln (die sogenannte niedrige glykämische Last) verringert diesen Effekt. Außerdem kann der GI von Kartoffeln durch die Zugabe anderer Nährstoffe, nämlich Protein, Fett oder Ballaststoffe, zum Beispiel in Form von anderem Gemüse, gesenkt werden. Auch die Zubereitungsart spielt eine Rolle (z. B. haben frittierte Pommes einen höheren GI als gekochte Kartoffeln). Letztendlich können Kartoffeln als Teil einer vollständigen Mahlzeit auch von Menschen mit Diabetes oder eingeschränkter Glukosetoleranz genossen werden, die ihren Blutzuckerspiegel gezielt unter Kontrolle halten sollten. ^[1]

Welche anderen Nährstoffe sind in Kartoffeln enthalten?

Kartoffeln sind eine gute Quelle für Kalium und Vitamin C. Vitamin C wird unter anderem für die richtige Funktion des Immunsystems, gesunde Knochen, Knorpel und Haut benötigt. Kalium ist wichtig für die korrekte Übertragung von Nervensignalen oder die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. ^[19]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthalten Kartoffeln?

	100 g
Brennwert	76 kcal / 319 kcal
Kohlenhydrate	16 g
Proteine	2 g
Fett	0,01 g
Ballaststoffe	2 g

Wie kannst du Kartoffeln in deine Ernährung aufnehmen?

• Du musst dich nicht auf einfache Salzkartoffeln mit Fleisch oder Kartoffelpüree mit Fisch beschränken. Du kannst Kartoffeln in etwas Besonderes verwandeln, zum Beispiel indem du eine interessante Marinade hinzufügst und das Gericht auf eine andere Ebene hebst.
• Du kannst Kartoffeln backen, sie zum Andicken von Suppen verwenden oder sie zu verschiedenen Pasteten oder herzhaften Kuchen verarbeiten.

6. Süßkartoffeln

Wer es satthat, immer nur klassische Kartoffeln zu essen, kann seinen Speiseplan mit bunten Süßkartoffeln abwechslungsreich gestalten. Und zwar nicht nur mit den beliebten orangefarbenen. Es gibt auch gelbe, lila oder pinke Sorten. Genau wie die klassischen Kartoffeln gelten Süßkartoffeln als Gemüse, daher ist ihr Energiewert ähnlich niedrig. Sie haben etwa 80 kcal / 100 g. Der Gehalt an hochwertigen Polysacchariden liegt bei ca. 17 g / 100 g.

Welche anderen Nährstoffe sind in Süßkartoffeln enthalten?

Gemüse ist normalerweise nicht sehr proteinreich, und das gilt auch für Süßkartoffeln. Sie enthalten jedoch eine ganz bestimmte Art von Protein. Das sogenannte Sporamin ist ein Protein, das Süßkartoffeln dabei hilft, nach mechanischen Schäden zu „heilen“ und antioxidativ zu wirken. Gleichzeitig sind Süßkartoffeln wie andere farbenfrohe Gemüsesorten auch reich an Beta-Carotin. Es hat nicht nur eine starke antioxidative Wirkung, sondern bildet im Körper auch Vitamin A, das wichtig für die Unterstützung des Immunsystems ist. Süßkartoffeln sind auch eine Quelle von Vitamin C, Kalium und Eisen. ^[10,14,19]

How much energy and nutrients do sweet potatoes contain?

	100 g
Brennwert	81 kcal / 340 kJ
Kohlenhydrate	17 g
Proteine	1,6 g
Fett	0,1 g
Ballaststoffe	3 g

Wie kannst du Süßkartoffeln in deinen Speiseplan aufnehmen?

• Du kannst probieren, sie mit anderen Gemüsesorten in Stücke zu schneiden und sie zu gebackenen Chips zu verarbeiten.
• Verwende sie wie klassische Kartoffeln – als Beilage, in Suppen, etc.
• Bleib beim Süßen und mach eine leckere Schokoladencreme aus ihnen.

7. Reis

Hat dein Gehirn automatisch an den weißen kurz-körnigen Reis gedacht, den du normalerweise als Beilage zu deinem Hähnchen isst? Er ist sehr beliebt, aber du musst dich nicht damit begnügen. Du kannst dir jede der unzähligen Reissorten gönnen, die es gibt.

In addition to milled white rice, there are also the following types:

• Naturreis ist im Handel auch unter dem Namen brauner Reis zu finden. Im Gegensatz zum geschliffenen weißen Reis hat er die oberen Schalen des Korns behalten und enthält daher viele Nährstoffe.
• Parboiled-Reis wird mit einem speziellen Verfahren verarbeitet, bei dem die Nährstoffe aus der Kornschale in sein Inneres gelangen. Nach dem Entfernen der Schale behält er dann mehr Nährstoffe als klassischer weißer Reis.
• Wenn du schon einmal von Arborio-Reis gehört hast, dann bestimmt im Zusammenhang mit der italienischen Küche, wo er für Risotto verwendet wird. Er eignet sich zum Beispiel auch für Milchreis.
• Roter Reis hat einen leicht nussigen Geschmack und stammt aus dem Himalaya-Gebirge.
• Jasminreis hat eine klebrige Konsistenz und wird in der asiatischen Küche häufig für Gerichte verwendet, die mit einer Sauce serviert werden.
• Basmati-Reis zeichnet sich durch seinen unverwechselbaren Geschmack und seine schnelle Zubereitung aus und wird hauptsächlich in der indischen Küche verwendet.
• Wildreis (auch Indianerreis genannt) stammt aus Nordamerika und ist eine der nährstoffreichsten Reissorten überhaupt.

Alle Reissorten sind hauptsächlich eine Quelle von Polysacchariden, denn sie enthalten etwa 70-80 g/100 g davon. Sie unterscheiden sich jedoch im Verhältnis zu anderen Stoffen. Der große Unterschied liegt beispielsweise in der Menge der Ballaststoffe. Weißer Reis hat weniger als 2 g/100 g Ballaststoffe, weil er von seinen ballaststoffhaltigen Kornschalen befreit wurde. Bei Vollkornvarianten, die nicht von ihren Schalen befreit wurden (z. B. brauner Reis oder Wildreis), ist der Gehalt höher als 3,5 g/100 g und kann bis zu 6 g/100 g erreichen.

Welche anderen Nährstoffe enthält Reis?

Weißer Reis enthält naturgemäß eine geringe Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen bioaktiven Verbindungen. Brauner Reis und andere Vollkornvarianten sind jedoch eine gute Quelle für Folsäure und andere B-Vitamine. Eines davon ist Thiamin (Vitamin B1), das für die richtige Funktion von Herz und Nervensystem benötigt wird. ^[19]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält Reis ungefähr?

	Weißer Reis	Brauner Reis	Basmati	Natur-Basmati	Wildreis	Parboiled-Reis
Brennwert	356 kcal / 1495 kJ	352 kcal / 1478 kJ	350 kcal / 1470 kJ	362 kcal / 1520 kJ	357 kcal / 1500 kcal	359 kcal / 1508 kJ
Kohlenhydrate	79 g	73 g	78 g	76 g	69 g	79 g
Proteine	7 g	7,5 g	7,4 g	9 g	15 g	7,5 g
Fett	1 g	2,6 g	0,6 g	2 g	1 g	1 g
Ballaststoffe	1,7 g	3.5 g	1,6 g	2,2 g	6 g	1,8 g

Wie kannst du Reis in deine Ernährung aufnehmen?

• Am einfachsten ist es, ihn so zu verwenden, wie wir ihn alle kennen: als klassische Beilage zu Fleisch. Wenn du hin und wieder die Reissorte wechselst, bleibt auch diese einfache Beilage frisch und interessant.
• Wenn du jedoch ein wenig mehr Würze möchtest, kannst du ihn als Teil eines von der indischen Küche inspirierten Gerichts zubereiten.
• Reis kann auch süß zubereitet werden, zum Beispiel als selbstgemachter Milchreis.

8. Vollkornbrot

Genau, auch Backwaren gehören zu einer gesunden Ernährung. Sie sind eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, wie andere Getreideprodukte, und können die gleiche positive Wirkung auf den Körper haben. Sie sind äußerst praktisch, um den Hunger zu bekämpfen und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Ein Omelett mit Roggenbrot macht dich mehr und länger satt als ein Omelett ohne oder mit Weißbrot. Wenn du jedoch alle Vorteile von Brot nutzen willst, musst du wissen, wie du das richtige auswählst.

Neben Polysacchariden und einer geringen Menge an Protein und Fett liefert Brot aus Weizenweißmehl keine weiteren wichtigen Stoffe, genau wie andere Quellen raffinierter Kohlenhydrate. Vollkornbrot enthält dagegen auch Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und andere bioaktive Verbindungen. Diese Verbindungen befinden sich vor allem in den Schalen der Getreidekörner, die bei der Herstellung von Weißmehl entfernt werden, aber im Weizenvollkornmehl erhalten bleiben. Deshalb ist es von Vorteil, Vollkorn zu wählen.

Wie wählt man das richtige Brot?

• Achte auf Backwaren mit dem Hinweis „Vollkorn“ auf dem Etikett.
• Sorten, die mit „Getreide“, „Mehrkorn“, „Siebenkorn“ usw. bezeichnet werden, bestehen hauptsächlich aus weißem Weizenmehl, während die dunklere Farbe später durch Farbstoffe, zum Beispiel Karamell, hinzugefügt wird. Ein Beispiel für ein solches Brot ist das beliebte Mehrkorn- oder Mehrsamen-Kaiserbrötchen.
• Roggenbrot ist auch eine sehr gute Option. Wenn dir ein reines Roggenbrot zu viel ist, könnte ein Roggen-Weizen-Brot ein guter Kompromiss sein (da Roggen an erster Stelle im Namen steht, sollte sein Anteil im Brot größer sein als der von Weizen).

Welche anderen Nährstoffe enthält Vollkornbrot?

Wie andere Vollkornprodukte ist auch Vollkornbrot reich an B-Vitaminen, Magnesium, Zink und anderen Nährstoffen. ^[6]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält Brot?

	Weißes Weizenmehlbrot (100g)	Vollkornbrot (100 g)	Roggenbrot (100 g)
Brennwert	253 kcal / 1063 kJ	242 kcal / 1014 kJ	241 kcal / 1012 kJ
Kohlenhydrate	46 g	37 g	42 g
Proteine	9 g	12,5 g	8.5 g
Fett	3 g	3.5 g	3 g
Ballaststoffe	3 g	6 g	6 g

9. Nudeln, Couscous, Bulgur

Ähnlich wie bei Brot oder Reis kannst du auch hier zwischen einer klassischen Variante aus weißem Weizenmehl oder einer Vollkornvariante wählen. Sie alle liefern dir eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten, etwa 65-75 g / 100 g, aber sie unterscheiden sich im Gehalt an Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

• Nudeln aus weißem Weizenmehl haben etwa 3 g Ballaststoffe / 100 g, während Nudeln aus Vollkornmehl bis zu dreimal so viele Ballaststoffe enthalten, nämlich etwa 9 g / 100 g.
• Nudeln aus Pseudogetreide oder Hülsenfrüchten sind ebenfalls einen Versuch wert. Sie unterscheiden sich nicht nur im Ballaststoffgehalt, sondern auch in den Vitaminen und anderen bioaktiven Verbindungen.
• Couscous gibt es auch in der klassischen weißen und in der Vollkornversion. Die Vollkornvariante ist aus den bereits genannten Gründen nahrhafter und hat den Vorteil, dass sie dem normalen Couscous sehr ähnlich schmeckt.
• Bulgur wird durch Mahlen der Vollkorngrütze hergestellt. Da kein Teil des Korns entfernt wird, behält dieses Lebensmittel alle Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.

Wie viel Energie und Nährstoffe enthalten diese Lebensmittel?

	Klassische Weizennudeln ohne Ei (100 g)	Vollkornnudeln (100 g)	Bulgur (100 g)	Couscous (100 g)	Vollkorn-Couscous (100 g)
Brennwert	358 kcal / 1504 kJ	356 kcal / 1495 kJ	338 kcal / 1420 kJ	359 kcal / 1508 kJ	333 kcal / 1399 kJ
Kohlenhydrate	71,5 g	64 g	63 g	73 g	65 g
Proteine	13 g	14 g	12 g	13 g	12 g
Fett	1,5 g	3 g	1,3 g	0,6 g	1 g
Ballaststoffe	3 g	9 g	13 g	5 g	8 g

Wie kannst du diese Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen?

• Du kannst sie alle wie gewohnt verwenden – als Beilage zur Hauptmahlzeit. Probiere zum Beispiel cremige Hähnchen-Spinat-Nudeln.
• Versuche zum Beispiel, sie zu backen.
• Sie können auch süß zubereitet werden, wie beispielsweise dieser gebackene Couscous-Pudding.

Wenn du deinen Speiseplan mit verschiedenen Nudelarten bereichern willst, lies unseren Artikel: Wie ersetze ich normale Weizennudeln?

10. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind vielseitige Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und eine breite Palette von Mikronährstoffen liefern. In gewisser Weise sind sie oft übersehene Superfoods. Die einzelnen Arten unterscheiden sich geringfügig im Nährstoffgehalt, aber die Menge an Kohlenhydraten liegt in der Regel im Bereich von 30-50 g/100 g. Was alle Hülsenfrüchte auszeichnet, ist ihr Ballaststoffgehalt. Er liegt bei etwa 15-30 g/100 g. Zum Beispiel liefert eine 50-g-Portion rote Linsen problemlos 15 g Ballaststoffe, was der Hälfte der empfohlenen Tagesmenge entspricht.

Welche anderen Nährstoffe enthalten Hülsenfrüchte?

Obwohl Hülsenfrüchte pflanzlich sind, gelten sie als gute Quelle für Protein. Sie sind zwar nicht so vollständig wie tierische Quellen (sie enthalten nicht die optimale Menge einiger essenzieller Aminosäuren), aber sie kommen ihnen nahe. Wenn du sie jedoch mit Getreide, Fleisch oder anderen tierischen Lebensmitteln ergänzst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, weil die Aufnahme essenzieller Aminosäuren dann ausgewogener ist.

Wie viel Energie und Nährstoffe sind in Hülsenfrüchten enthalten?

	Braune Linsen	Rote Linsen	Kichererbsen	Erbsen	Rote Kidneybohnen	Mungo-Bohnen
Brennwert	319 kcal	295 kcal	366 kcal	332 kcal	314 kcal	327 kcal
Kohlenhydrate	40 g	29 g	51 g	40 g	46 g	47 g
Proteine	26 g	27 g	21 g	23 g	22,5 g	24 g
Fett	1 g	1 g	6 g	4 g	1 g	1,2 g
Ballaststoffe	23 g	31 g	12 g	22 g	15 g	16 g

Wie kannst du Hülsenfrüchte in deine Ernährung aufnehmen?

• Mach eine einfache und leckere Suppe aus ihnen.
• Bring mit einem ungewöhnlichen Hülsenfruchtaufstrich Schwung in die Sache.
• Du kannst sie auch einfach in einen Salat geben oder eine fleischlose Mahlzeit zubereiten, bei der du das Fleisch durch Hülsenfrüchte ersetzt.

11. Müsli

Hinter dem Begriff Müsli verbergen sich unzählige Produkte. Diese Gruppe umfasst alles von einer Mischung aus verschiedenen Flockenarten bis hin zu gebackenem Müsli, dessen Nährwertprofil manchmal eher an manche Süßigkeiten erinnert. Alle Produkte aus dieser Gruppe sind eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, aber viele von ihnen enthalten auch eine große Menge an Zucker und Fett. Das macht sie zu einer Art von Lebensmitteln, die nicht regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten.

Aber wenn du eine gute Wahl triffst, kann Müsli ein regelmäßiger und gesunder Bestandteil deiner Ernährung sein. Mit der richtigen Auswahl ist es nicht nur eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die sättigen, sondern auch für Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe.

Wie wählt man das richtige Müsli?

• Als Erstes solltest du immer die Etiketten auf Lebensmittelpackungen lesen.
• Überprüfe die Zutatenliste des gewählten Müslis. Eine gute Faustregel lautet: je kürzer, desto besser.
• Suche nach ganzen Körnern am Anfang der Zutatenliste. Das können zum Beispiel Hafer, Buchweizenmehl, Vollkornmehl usw. sein. Je höher der Anteil dieser Zutaten ist, desto besser.
• Wähle solche, die keinen zugesetzten Zucker enthalten. Wenn du auf gesüßtes Müsli nicht verzichten kannst, wähle zumindest solche, bei denen das nicht oben auf der Liste steht.
• Achte auch auf die Nährwerttabelle. Das Ziel sollte ein Produkt mit möglichst wenig Zucker und einem Ballaststoffanteil von mindestens 5 g/100 g sein.
• Wahrscheinlich solltest du gebackene Müslis insgesamt meiden. Wenn du die Zutatenliste liest, wirst du feststellen, dass sie in den meisten Fällen voller zugesetztem Zucker und Fett sind.
• Die beste Option ist ein Müsli aus verschiedenen Flocken oder mit Nüssen oder Trockenfrüchten.

Wie viel Energie und Nährstoffe enthält Müsli?

	Einfaches loses Müsli mit Nüssen	Einfaches gebackenes Müsli mit Nüssen
Brennwert	424 kcal / 1781 kJ	448 kcal / 1882 kJ
Kohlenhydrate	50 g	57 g
davon Zucker	1 g	16 g
Proteine	15 g	9 g
Fett	16 g	19 g
Ballaststoffe	10 g	6,5 g

Wie kannst du Müsli in deine Ernährung aufnehmen?

• Wenn du ein schnelles Frühstück oder einen Snack brauchst, gibt es nichts Einfacheres, als Müsli in Joghurt zu geben und es zusammen mit etwas Obst und Nüssen oder Nussbutter zu genießen.
• Du kannst Joghurt durch Quark, Skyr oder Sauermilch ersetzen, was dir viele weitere Möglichkeiten für dieses einfache Gericht bietet.

12. Obst

Im Gegensatz zu den vorherigen Lebensmitteln enthält Obst hauptsächlich einfache Kohlenhydrate und nur eine geringe Menge an Polysacchariden. Zum Beispiel enthalten 100 g eines Apfels 12 g Kohlenhydrate, davon 11 g Zucker, was bedeutet, dass er im Vergleich zu Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchten nicht so gut sättigt. Gleichzeitig wird er schneller verdaut und kann im Vergleich zu Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, größere Blutzuckerschwankungen (Glykämie) verursachen.

Das heißt aber nicht, dass Obst nicht in unsere Ernährung gehört. Im Gegenteil, es hat viele gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel seinen Ballaststoffgehalt, und viele Studien berichten, dass es zum Beispiel mit einem niedrigeren Körpergewicht, einer geringeren Energieaufnahme oder einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht. ^[2]

Du solltest nicht unbegrenzte Mengen an Obst verzehren. Wenn du dich an die Empfehlungen hältst und etwa zwei Portionen am Tag isst (eine Portion passt in deine Handvoll), musst du dir keine Sorgen machen, dass du es mit der Zuckermenge übertreibst. Außerdem ist es immer besser, sich den natürlichen Zucker im Obst zu gönnen, denn so bekommst du ihn in Kombination mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. ^[20]

Welche anderen Nährstoffe enthält Obst?

Obst fehlt es an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen oder Fett, aber das macht es mit seinem Gehalt an Mineralien, Vitaminen und anderen bioaktiven Verbindungen wieder wett. Jede Frucht zeichnet sich durch einen anderen Nährstoffgehalt aus, deshalb ist es ideal, so viele Sorten wie möglich auf deinem Speiseplan zu haben. Beeren und Kiwi sind zum Beispiel eine gute Quelle für Vitamin C. Bananen, Aprikosen und Pfirsiche sind reich an Kalium. Der Ballaststoffgehalt in den Früchten liegt bei etwa 1-7 g / 100 g, wobei sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffarten vorhanden sind. ^[2,17]

Wie viel Energie und Nährstoffe enthalten manche Früchte?

	Apfel	Banane	Orange
Brennwert	53 kcal / 223 kJ	93 kcal / 390 kJ	49 kcal / 206 kJ
Kohlenhydrate	11,4 g	20,2 g	10 g
Proteine	0,26 g	1 g	0,9 g
Fett	0,2 g	0,3 g	0,15 g
Ballaststoffe	2,4 g	2,6 g	2 g

Wie kannst du Obst in deine Ernährung aufnehmen?

• Wenn du es leid bist, bei jedem Snack einen rohen Apfel zu knabbern, füge ihn zu Porridge oder Joghurt hinzu oder probiere unser Rezept für panierte Apfelringe aus.
• Du kannst das Obst auch für ein Dessert verwenden, wie zum Beispiel für diesen leckeren Strudel oder ein Bananenbrot.
• Obst kann auch in eine gesündere Version von Eiscreme verwandelt werden oder du kannst es in einen Smoothie geben.

Was kann man daraus lernen?

Kohlenhydrate gehören zu jeder gesunden Ernährung. Unser Körper braucht sie für seine richtige Funktion. Außerdem enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel auch viele andere Nährstoffe, die in anderen Lebensmittelgruppen nicht enthalten sind. Zum Beispiel findest du keine Ballaststoffe in Fleisch oder anderen tierischen Lebensmitteln.

Allerdings ist jedes kohlenhydratreiche Lebensmittel anders und deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man die richtige Wahl der Lebensmittel trifft. Zum Glück hast du nach der Lektüre dieses Artikels ein besseres Verständnis für dieses Thema und weißt, zu welchen Lebensmitteln du greifen solltest. Also, welche neuen Lebensmittel wirst du das nächste Mal beim Kochen ausprobieren?

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Quellen:

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[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe