Wie kann man normale Weizennudeln ersetzen?

Es gibt nichts Einfacheres, als Nudeln in einen Topf zu geben, zehn Minuten zu warten, bis sie gar ist, und dann eine von einer Million Möglichkeiten zu wählen, sie mit Soße oder Pesto zu essen. Vielleicht ist das auch der Grund, warum Nudeln als Beilage so beliebt sind. Allerdings gibt es einen Nachteil. Klassische Weizennudeln sind nicht so nährstoffreich wie einige andere Sorten. Was kann man anstelle von Weizennudeln verwenden und trotzdem alle Nudeln-Rezepte genießen? Der heutige Artikel wird dir alles darüber verraten.

Was sind Nudeln, und was ist der Unterschied zwischen normalen Weizen- und Vollkornnudeln? 

Beim Einkaufen greifen die meisten von uns zu den klassischen Weizennudeln. Die Hauptgründe sind wahrscheinlich die Gewohnheit und der niedrigere Preis. Das ist jedoch schade, denn gewöhnliche Nudeln liefern eine relativ geringe Menge an Nährstoffen. Sie werden aus weißem Weizenmehl hergestellt, das bei der Verarbeitung seine nahrhaftesten Bestandteile – Kleie und Keim – verloren hat. Nur das Endosperm (der innere Teil des Korns) wird gemahlen, welcher hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht (Proteine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe sind ebenfalls vorhanden, aber in viel geringeren Mengen). Klassische Nudeln aus weißem Weizen geben dir Energie, aber sie entziehen dir Ballaststoffe, Vitamine und bioaktive Substanzen, die das Getreide ursprünglich enthielt. Außerdem enthalten sie Gluten. Diejenigen, die sich glutenfrei ernähren, dürfen daher keine Weizennudeln essen und müssen auf andere Alternativen ausweichen. ^[24]

Du kannst Nudeln mit Ei oder ohne Ei kaufen. Die Variante mit Eiern hat einen höheren Fettgehalt.

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von klassischen Weizennudeln ohne Ei (100 g rohe Nudeln):

Energiewert	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoff
358 kcal	71,5 g	13 g	1,5 g	3,2 g

Welche Alternativen gibt es zu klassischen Weizennudeln?

Wenn du nicht willst, dass Nudeln in deiner Ernährung nur eine Energie- und Kohlenhydratquelle sind, sondern auch einige Ballaststoffe, Vitamine und andere Mikronährstoffe erwarten, solltest du deine Ernährung mit anderen Arten von Nudeln bereichern. Es gibt viele Möglichkeiten, von denen einige sogar für eine glutenfreie Ernährung geeignet sind.

1. Vollkornnudeln

Diese Nudeln werden aus Vollkornmehl hergestellt, das durch Mahlen des ganzen Korns gewonnen wird. Es enthält von Natur aus sowohl Kleie als auch Keim, die in Weißmehl nicht vorhanden sind.

• Dank der Kleie behält das Vollkornmehl z. B. den ursprünglichen Gehalt an Ballaststoffen, Eisen, Zink, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin E und vielen anderen bioaktiven Stoffen, wie z. B. Carotinoiden.
• Dank Keim hat es einen höheren Gehalt an Fett (in Form von gesunden ungesättigten Fettsäuren), B-Vitaminen, Selen, usw. ^[23,24]

Der Ballaststoffgehalt von Vollkornnudeln ist im Durchschnitt 2 bis 3 mal höher als der von klassischen Weißmehlnudeln. 100 g rohe Vollkornnudeln enthalten etwa 9 g Ballaststoffe, 100 g Nudeln aus weißem Weizenmehl dagegen nur etwa 3,2 g. Die empfohlene tägliche Aufnahme an Ballaststoffen beträgt 25 g. ^[7]

Vollkornnudeln sind daher nährstoffreicher und dank des höheren Ballaststoffgehalts auch sättigender. Sie können helfen, die Ernährung interessanter zu gestalten und abzunehmen.

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Vollkornnudeln (100 g rohe Nudeln):

Energiewert	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoff
356 kcal	64 g	14 g	2,9 g	9 g

Auf dem Markt gibt es Vollkornnudeln aus verschiedenen Getreidesorten:

• Weizen-Vollkornnudeln
• Dinkel-Vollkornnudeln
• Roggen-Vollkornnudeln
• Vollkornnudeln aus Gerste

Alle oben erwähnten Vollkornnudeln werden jedoch aus glutenhaltigem Mehl hergestellt. Zöliakiebetroffene und Personen, die aus anderen Gründen auf Gluten verzichten, müssen auf andere Alternativen ausweichen.

2. Glutenfreie Alternativen

Jemand, der aus gesundheitlichen Gründen eine glutenfreie Diät einhalten muss, kann keine der oben genannten Nudelsorten essen. Das heißt aber nicht, dass sie auch auf köstliche, gebackene Nudeln oder Nudeln mit Soße verzichten müssen. Anstelle von glutenhaltigen Nudeln sollten sie einfach auf glutenfreie Alternativen zurückgreifen.

Natürlich können auch diejenigen, die sich nicht streng glutenfrei ernähren, aber Probleme mit der Glutenverdauung haben, mit Hilfe der folgenden Alternativen ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten. Auch Personen, die einfach nur ihre Ernährung abwechseln wollen, werden die Auswahl zu schätzen wissen. Neue Nudelsorten können den Speiseplan aufpeppen, da sie sich in Geschmack und Konsistenz unterscheiden.

1. Buchweizennudeln

Buchweizen gehört zu den sogenannten Pseudogetreiden. Er ist eine gute Quelle für B-Vitamine, Zink, Kupfer, Magnesium und Eisen. ^[10]

Buchweizen und Buchweizennudeln enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, von denen ein Teil resistente Stärke ist. Resistente Stärke ,,füttert“ Darmbakterien und führt zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren, die anschließend die Zellen der Darmschleimhaut ernähren und so die Verdauung und die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Der Gehalt an dem Bioflavonoid Rutin ist ebenfalls typisch für Buchweizen. Es wirkt entzündungshemmend und antioxidativ und unterstützt so die Gesundheit und Flexibilität der Blutgefäße. ^[2,16]

Buchweizennudeln können auch als Dessert genossen werden. Sie schmecken zum Beispiel sehr gut in Kombination mit Quark, Apfel, Nüssen und Zimt.

Durchschnittlicher Gehalt an Energie und Nährstoffen in Buchweizennudeln (100 g rohe Nudeln): 

Energiewert	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoff
354 kcal	78,7 g	6,9 g	0,3 g	4,5 g

2. Nudeln aus Mais

Im Vergleich zu anderen glutenfreien Nudelsorten sind diese Nudeln den klassischen Weizennudeln am ähnlichsten. Sie haben eine ähnliche Konsistenz und einen angenehmen Geschmack. Mais ist reich an Kalium, Vitamin C und B-Vitaminen. Er enthält außerdem Beta-Carotin und Lutein, die eine antioxidative Wirkung haben und zum Beispiel für die Gesundheit der Augen wichtig sind. Nudeln aus Mais sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe mit 11g pro 100g. ^[1,12,17]

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Nudeln aus Mais (100 g rohe Nudeln): 

Energiewert	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoff
361 kcal	71,6 g	7,8 g	2,2 g	11,6 g

3. Reisnudeln

Reisnudeln sind die Grundlage vieler asiatischer Gerichte und lassen sich dank ihres neutralen Geschmacks gut mit anderen Speisen kombinieren. Darüber hinaus ist die Zubereitung nicht schwierig. Oft genügt es, sie ein paar Minuten in kochendem Wasser einzuweichen, und schon ist die Beilage fertig.

Weißer Reis ist arm an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Er hat sogar einen geringeren Ballaststoffgehalt als weißes Weizenmehl. Bei der Verarbeitung von Reis werden die Schalen des Reiskorns entfernt. So bleibt nur der mittlere Teil des Korns übrig, der vor allem reich an komplexen Kohlenhydraten ist. Reisnudeln haben die gleichen geringen Mengen an anderen Nährstoffen wie der Reis selbst. ^[12,13]

Sein Vorteil ist jedoch die leichte Verdaulichkeit. Reis ist eines der wenigen Lebensmittel, die man auch bei Verdauungsproblemen essen kann. Das Gleiche gilt für Reisnudeln.

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Reisnudeln (100 g rohe Nudeln): 

Energiewert	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoff
364 kcal	83,2 g	3,4 g	0,6 g	1,6 g

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3. Nudeln aus Hülsenfrüchten

In den meisten Ländern gibt es Ernährungsempfehlungen, die besagen, dass man mindestens zwei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche verzehren sollte (eine Portion entspricht etwa der Größe der Faust). Auf den ersten Blick scheint dies eine einfache Aufgabe zu sein, aber tatsächlich haben viele Personen Schwierigkeiten, dieser Empfehlung zu folgen. Das Problem ist, dass wir oft nicht wissen, wie man Hülsenfrüchte richtig zubereitet, würzt und sicherstellt, dass sie keine Blähungen verursachen.

Das Problem mit der Verdauung lässt sich durch wiederholtes Einweichen der Hülsenfrüchte vor dem Kochen lösen. Auf diese Weise werden die blähenden Stoffe aus der Hülsenfrucht ausgelaugt. Das Wasser, in dem die Stoffe ausgelaugt wurden, muss ausgeschüttet werden. Eine Hülsenfrucht, die von Natur aus weniger bläht, sind zum Beispiel rote Linsen.

Konserven oder sterilisiert Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Bohnen, können dir das Leben erleichtern, da sie vor dem Servieren nicht kochen müssen.

Der Mangel an Vorstellungskraft bei der Entwicklung von Rezepten lässt sich leicht beheben. Google einfach eine Weile und du wirst genügend Rezepte finden, die für einige Monate reichen. Wenn du jedoch keine Hülsenfrüchte magst oder hartnäckig davon überzeugt bist, dass du sie in deinen Mahlzeiten nicht vertragen wirst, hast du die Möglichkeit, zu Hülsenfrüchten in Form von Nudeln zu greifen. Dies löst alle genannten Mängel, so dass jeder, der mehr Hülsenfrüchte in seine Ernährung aufnehmen möchte, sie genießen kann.

Ballaststoffe sind wichtig für die richtige Funktion des Verdauungstraktes. Sie tragen nicht nur zu einem reibungslosen Stuhlgang bei, sondern dienen, wie bereits erwähnt, auch als Nahrung für die nützlichen Bakterien im Darm. ^[11]

Die Aufnahme von Hülsenfrüchten wird mit besseren Cholesterinwerten, geringerem Blutdruck, niedrigeren Blutzuckerwerten bei Diabetes mellitus Typ 2 und vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. All das hängt mit dem hohen Gehalt an Ballaststoffen zusammen. Außerdem hat dieser Nährstoff die Fähigkeit, den Körper zu sättigen und so zu helfen, das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren. ^[11]

Welche Nudeln aus Hülsenfrüchten kannst du wählen?

1. Kichererbsen-Nudeln

Kichererbsen, auch Garbanza-Bohnen genannt, sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure (100 g rohe Kichererbsen enthalten 370% der empfohlenen täglichen Aufnahme). Dieser Nährstoff hat einen unersetzlichen Platz beim Wachstum von Geweben, bei der Entwicklung des Nervensystems oder bei der Bildung der DNA. Kichererbsen sind auch reich an Kupfer, Mangan, Eisen, Phosphor, Kalium, Magnesium und ungesättigten Fettsäuren. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten weisen sie zudem einen sehr günstigen Gehalt an essentiellen Aminosäuren auf. ^[8]

Außerdem enthalten sie einen hohen Anteil an Cholin, das für die korrekte Informationsübertragung zwischen Gehirn und Muskeln notwendig ist. Es spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel. ^[4,14,15]

Kichererbsen und Kichererbsen-Nudeln wirken sich aufgrund ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen (ein großer Teil ist Raffinose) positiv auf die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms aus. Diese Art von Ballaststoffen ,,füttert“ die bereits erwähnten Darmbakterien. Diese beeinflussen in der Folge das Immunsystem, die Gesundheit des Verdauungstraktes usw. ^[3]

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Kichererbsen-Nudeln (100 g rohe Nudeln):

Energiewert	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoff
333 kcal	54 g	21,8 g	4,7 g	13,8 g

2. Linsennudeln

Die meisten Linsennudeln werden aus roten Linsen hergestellt. Sie zeichnen sich durch einen geringen Gehalt an gasbildenden Stoffen aus. Linsen enthalten von allen Hülsenfrüchten das meiste Eisen – bis zu zwei- bis dreimal mehr als andere. Diese Information kann für Vegetarier, Veganer und alle Personen, die Probleme mit einer ausreichenden täglichen Eisenaufnahme haben, sehr wichtig sein. Die Resorbierbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen (sie enthalten sogenanntes Nicht-Hämeisen) ist jedoch nicht so gut wie die aus tierischen Quellen (sie enthalten Hämeisen). Du kannst die Resorbierbarkeit unterstützen, indem du pflanzliche Eisenquellen zum Beispiel mit Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, oder mit tierischen Eisenquellen (Fleisch, Fisch, Eier) kombinierst. ^[6,19]

Wenn du Linsennudeln mit Vitamin-C-haltigem Gemüse kombinierst, kannst du mehr Eisen aufnehmen. Bereite sie zum Beispiel mit Paprika zu, die besonders viel Vitamin C enthalten, oder lasse dich von Rezepten für Nudeln mit Tomatensoße inspirieren.

Linsen sind auch eine gute Quelle für Folsäure, Thiamin (Vitamin B1), Kupfer, Mangan und andere Vitamine und Mineralstoffe.

Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten haben sie den höchsten Gehalt an Polyphenolen. Diese bioaktiven Substanzen wirken antioxidativ, antibakteriell, entzündungshemmend und haben allgemein einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. ^[9,18]

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Linsennudeln (100 g rohe Nudeln): 

Energiewert	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoff
344 kcal	58 g	24 g	1,3 g	3,8 g

3. Erbsennudeln

Erbsen sind eine sehr gute Quelle für Thiamin (Vitamin B1) und andere B-Vitamine. 100 g rohe Erbsen enthalten bis zu 70% der empfohlenen täglichen Aufnahme an Thiamin. Dieses Vitamin ist ein notwendiger Bestandteil einer Reihe von Enzymen, die an der Energieumwandlung in den Zellen beteiligt sind. Erbsen und Erbsennudeln sind auch reich an Mangan, Vitamin K, Kalium, Phosphor und Magnesium. ^[5]

Erbsennudeln, die wie andere Nudeln aus Hülsenfrüchten reich an Protein sind, können eine gute Grundlage für eine fleischlose Mahlzeit sein. Kombiniere sie mit Gemüse und Joghurt oder bereite eine rein pflanzliche Variante mit Tofu oder einem anderen Fleischersatz zu. Oder lässt du dich von unserem Rezept für Erbsennudeln mit Erbsensoße inspirieren.

Der durchschnittliche Energie- und Nährstoffgehalt von Erbsennudeln (100 g rohe Nudeln):

Energiewert	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoff
336 kcal	59 g	24 g	0,8 g	14 g

4. Proteinnudeln

Auf dem Markt gibt es auch viele Nudelsorten, deren Basis aus Getreide oder Hülsenfrüchten mit Protein angereichert sind. Durch die Kombination von Getreide, Hülsenfrüchte und Hülsenprotein, kannst du eine Beilage mit einem höheren Anteil an Protein (12 g Protein in einer 60 g Portion) und einem verbesserten Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren kreieren. Wenn du dich für mit Hülsenfruchtprotein angereicherte Hülsenfruchtnudeln entscheiden, kannst du leicht bis zu 20 g Protein in einer Portion (60 g rohe Nudeln) aufnehmen. Es ist jedoch wichtig, die Etiketten zu lesen, da die Menge des zugesetzten Proteins bei jedem Produkt variieren kann.

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Proteinnudeln (100 g rohe Nudeln):

Energiewert	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoff
366 kcal	48,7 g	33,8 g	3,1 g	5,2 g

4. Konjak-Nudeln (Noodles)

Gerade diese Nudeln können eine gute Wahl beim Abnehmen sein. Warum eigentlich? Wenn du dir die Zusammensetzung und die Nährwertangaben von Konjak-Nudeln ansiehst, wirst du wahrscheinlich überrascht sein über ihren extrem niedrigen Brennwert (7 kcal/100 g) und ihrem Gehalt an Kohlenhydraten. Das ist aber kein Wunder, sondern ein Lebensmittel, das aus Wasser und dem in der Konjakwurzel enthaltenen Ballaststoff Glucomannan besteht. Konjak stammt aus Asien und besteht hauptsächlich aus dem erwähnten Glucomannan.

Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff, der Wasser absorbiert und somit effektiv sättigt, die Aufnahme von Nährstoffen ins Blut verlangsamt und außerdem als Nahrung für Darmbakterien dient. Die Fähigkeit von Glucomannan, Wasser zu binden, wird auch bei der Herstellung von Nudeln selbst genutzt, da diese zu mehr als 90% aus Wasser bestehen. ^[22]

Es ist gut, Konjak-Nudeln in die Ernährung aufzunehmen, wenn man seine Energieaufnahme reduzieren und abnehmen möchte. Die Nudeln enthalten keine Kohlenhydrate, haben einen vernachlässigbaren Energiewert und sind dank ihres Ballaststoffgehalts sehr sättigend.

Bereite sie zum Beispiel mit Bolognesesoße zu und überzeuge dich selbst von ihren Vorzügen!

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Konjak-Nudeln (100 g rohe Nudeln): 

Energiewert	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoff
7 kcal				2,6 g

Wie kocht man Nudeln?

Nudeln sind verlockend, weil sie einfach und schnell zubereitet sind. Man braucht nur Wasser zu aufzukochen und die Nudeln so lange zu kochen, wie es auf der Verpackung steht. Allerdings hat jede Nudelsorte eine andere Kochzeit, deshalb sollte man die Verpackung genau lesen. In den meisten Fällen sind die Nudeln jedoch innerhalb von 10 Minuten gar. Gieße die gekochten Nudeln ab und spüle sie unter fließendem Wasser ab, damit sie nicht zusammenkleben, und schon ist eine Grundlage für eine nahrhafte Mahlzeit geschaffen.

Wie viele Kalorien und Nährstoffe haben die verschiedenen Nudelsorten? 

Pasta	Energiewert	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett	Ballaststoff
Weißer Weizen	358 kcal	71.5 g	13 g	1,5 g	3,2 g
Weizen-Vollkorn	356 kcal	64 g	14 g	2,9 g	9 g
Roggen	324 kcal	68,7 g	14 g	2,7 g	8 g
Buchweizen	354 kcal	78,7 g	6,9 g	0,3 g	4,5 g
Mais	361 kcal	71,6 g	7,8 g	2,2 g	11,6 g
Reis	364 kcal	83,2 kg	3,4 kg	0,6 g	1,6 g
Kichererbsen	333 kcal	54 g	21,8 g	4,7 g	13,8 g
Erbsen	336 kcal	59 g	24 g	0,8 g	14 g
Nudeln mit roten Linsen	344 kcal	58 g	24 g	1,3 g	3,8 g
Konjak	7 kcal				2,6 g

Was solltest du dir merken?

Die klassischen weißen Nudeln sind eine beliebte und schmackhafte Beilage, aber sie sind arm an Nährstoffen. Es ist aber definitiv nicht notwendig, dieses Vergnügen zu vermeiden und sie aus deiner Ernährung zu streichen. Allerdings tust du deiner Gesundheit etwas Gutes, wenn du sie durch nährstoffreichere Alternativen ersetzt. Vollkornnudeln liefern dir einen höheren Gehalt an Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Mit Nudeln aus Hülsenfrüchten kannst du den Gehalt an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Proteinen erhöhen. Wenn du eine glutenfreie Alternative brauchst oder einfach deine Ernährung abwechslungsreicher gestalten willst, kannst du aus vielen glutenfreien Varianten wählen. Alle vorgestellten Nudelsorten sowie die kalorienarmen Nudeln aus Konjak eignen sich für eine Gewichtsreduktion.

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Quellen:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/