Wie baut man Muskeln auf? Ein Leitfaden zu Training, Ernährung und Regeneration mit Marcel Delitz

Muskelwachstum bedeutet nicht einfach nur schwere Gewichte zu stemmen, größere Portionen zu essen und ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Damit der Körper effektiv Muskelmasse aufbauen kann, braucht er mehr als nur regelmäßiges Training und Proteinshakes. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der optimalen Kombination aus Training, Ernährung und Regeneration. Genau darauf legt auch Marcel Delitz, auf Social Media bekannt als marcel.dedicated, besonderen Wert: „Wenn du dich nicht richtig erholst oder zu früh aufgibst, wenn es hart wird, wirst du keine signifikanten Fortschritte machen. Tatsächlich erhält der Muskel beim Training nur den Reiz – das Wachstum passiert außerhalb des Gyms. Also achte auch auf die Regenerationszeit!“

Aber nach nur einer einzigen Woche, in der wir gut essen, trainieren und schlafen, stellen sich noch keine sichtbaren Erfolge ein. Der Weg zur Wunschfigur ist ein langfristiger Prozess, der viel Geduld, Konsequenz, Stressmanagement und die Aufrechterhaltung der Motivation erfordert. Wenn du jedoch den Tipps aus diesem Artikel folgst, den wir gemeinsam mit Fitness-Influencer Marcel Delitz für dich vorbereitet haben, wirst du uns zustimmen: Jede investierte Anstrengung lohnt sich! Marcel gibt uns einen ganz persönlichen Einblick – gestützt auf seine Erfahrung im Krafttraining und Bodybuilding. Er teilt praktische Tipps, die nicht nur auf dem Papier gut klingen, sondern im echten Leben funktionieren.

Muskeln aufbauen: Schritt-für-Schritt-Anleitung mit erprobtem Ansatz

Der Aufbau von Muskeln ist ein komplexer Prozess, der das Zusammenspiel verschiedener Faktoren erfordert. Es gibt grundlegende Regeln zur Gestaltung von Training, Ernährung und Regeneration, an denen sich jeder orientieren kann. Gleichzeitig muss man jedoch berücksichtigen, dass Genetik und individuelle Voraussetzungen eine große Rolle spielen. Was bei deinem Trainingspartner oder bei Marcel Delitz funktioniert, muss nicht automatisch auch bei dir wirken. Deshalb ist es wichtig, auf deinen eigenen Körper zu achten und zu beobachten, wie er auf Veränderungen reagiert.

1. Training fürs Muskelwachstum

Um Muskeln aufzubauen, reicht es nicht aus, einfach nur ins Fitnessstudio zu gehen. Der Schlüssel liegt in systematischem Training mit der richtigen Auswahl an Übungen, Wiederholungszahlen, Sätzen und Pausenlängen. Ein ausgewogener „Trainingscocktail“ sollte schließlich zu progressiver Überlastung führen – also einer schrittweisen Steigerung der Trainingsintensität, die eine anabole Reaktion im Körper auslöst.

Was ist progressive Überlastung?

Progressive Überlastung bedeutet, dass deine Muskeln regelmäßig einer höheren Belastung ausgesetzt werden als zuvor. Das kann z. B. durch ein höheres Gewicht, mehr Wiederholungen, zusätzliche Sätze, eine längere Belastungszeit (Time Under Tension) oder kürzere Pausen zwischen den Sätzen erreicht werden. Ohne diese fortlaufenden Anpassungen gewöhnen sich die Muskeln an die vorhandene Belastung – und das Muskelwachstum stagniert. Erfahrene Sportler integrieren auch Sätze bis zum Muskelversagen, bei denen weniger die Wiederholungszahl als vielmehr die maximale Auslastung zählt. Ein solcher Satz wird beendet, sobald keine Wiederholung mehr mit sauberer Technik möglich ist. „Ich versuche immer, besser zu sein als beim letzten Mal. Klar gibt es auch mal leichtere Tage – nach 10 Jahren Training kann man nicht bei jeder Einheit einen neuen Rekord aufstellen. Ich betrachte meinen Fortschritt über Monate hinweg: mehr Gewicht, Wiederholungen, Sätze oder neue Übungen“, betont Marcel.^[1]

Wie gestaltet man einen Trainingsplan für Muskelaufbau?

Damit Muskeln wachsen (Hypertrophie), benötigen sie einen ausreichenden Reiz, der adaptive Prozesse im Körper auslöst. Die gängige Empfehlung liegt bei einer Trainingsintensität von 60–80 % des 1RM (One-Repetition Maximum). Auch Marcel Delitz orientiert sich an diesem Bereich: „Die Intensität variiert stark, aber meistens wähle ich ein Gewicht, mit dem ich etwa 5–15 Wiederholungen nahe am Muskelversagen schaffe , also etwa 50–80 % meines 1RM.“^[2] 

Beim Wiederholungsbereich gilt: 8–12 Wiederholungen über 3–6 Sätze sind der bewährte Standard. „Ich kombiniere unterschiedliche Wiederholungsbereiche und Intensitäten, um von allen Reizarten zu profitieren“, ergänzt Marcel. Pausen zwischen den Sätzen sollten dabei 1–3 Minuten betragen.^[2] 

Wichtig: Der Trainingsplan sollte regelmäßig angepasst werden, damit der Muskel weiterhin neue Reize bekommt. Versuche deshalb jede Woche kleine Änderungen vorzunehmen – z. B. eine Erhöhung der Last um maximal 10 %, mehr Wiederholungen oder zusätzliche Sätze. Aber: Saubere Technik sollte niemals unter einer höheren Last leiden! Wenn du irgendwann das Gewicht nicht weiter steigern kannst, hilft es auch, neue Übungen einzubauen oder einen sogenannten „Deload“-Woche einzulegen – eine Trainingswoche mit reduzierter Intensität oder reduziertem Volumen. So kann sich der Körper erholen und neue Anpassungen werden ermöglicht.

„Ich halte es für wichtig, dem Körper ab und zu eine Pause zu geben oder leichter zu trainieren, um Erschöpfung abzubauen. Wenn ich wenig Zeit habe, zum Beispiel durch Reisen oder Arbeit, oder merke, dass meine Leistung sinkt oder ich krank werde, pausiere ich“, sagt Marcel. „Danach spüre ich oft einen Leistungsschub, weil die Erschöpfung vorher mein wahres Fitnesslevel verdeckt hat.“

Wie sollte man die Muskelgruppen über die Woche aufteilen?

Zunächst solltest du realistisch einschätzen, wie oft und wie lange du pro Woche trainieren kannst. Wenn du nur 2–3 Einheiten pro Woche schaffst, ist ein Ganzkörpertraining (Full-Body) ideal. Bei häufigeren Einheiten lohnt sich eine Aufteilung – zum Beispiel Oberkörper-/Unterkörper-Split, AB-Split (Muskelgruppen in zwei Blöcken) oder Push-/Pull-Training plus Beintraining. Achte bei der Planung auch darauf, dass eine Muskelgruppe 24–72 Stunden Regeneration benötigt.^[9]

Wie trainiert Marcel Delitz? Eine Beispiel für einen Wochenplan

Tag	Muskelgruppe
Montag	Push-Training
Dienstag	Pull-Training
Mittwoch	Beine
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Push-Training
Samstag	Pull-Training
Sonntag	Ruhetag

Mehr zur individuellen Trainingsplanung findest du im Artikel: Wie du dir einen effektiven Trainingsplan fürs Fitnessstudio zusammenstellst.

Welche Übungen eignen sich am besten fürs Muskelwachstum?

Leider gibt es keine einzelne „Wunderübung“, die alleine Muskelwachstum garantiert. Wissenschaftliche Erkenntnisse und Erfahrungswerte zeigen aber, dass Grundübungen mit freien Gewichten – z. B. mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells – besonders effektiv sind. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und setzen starke Wachstumsreize.

“Ich bin auf jeden Fall für Grundübungen. Klar, Isolationen setzen gezieltere Reize, aber für langfristiges Wachstum und Kraftaufbau sind Compound-Übungen der effektivere Weg“, sagt Marcel. „Für den Rücken ganz klar: Pull-ups und Weighted Pull-ups. Für die Brust: Bankdrücken, Dips und Weighted Dips. Beim Unterkörper setze ich hauptsächlich auf Kniebeugen und Romanian Deadlifts.“

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe?

Größere Muskelgruppen wie der Rücken benötigen meist mehr Trainingsvolumen, während kleineren Muskelgruppen oft weniger Übungen genügen. Krafttrainingsexperten empfehlen allgemein 2–4 Übungen pro Muskelgruppe – bei kleineren Muskeln eher 2. Die genaue Anzahl hängt vom Trainingsziel, dem Gesamtvolumen und individuellen Schwächen ab. ^[3–4]

Du kannst Übungen mit freien Gewichten (Kurzhantel, Langhantel) und Maschinen (z. B. Kabelzug, Butterfly) kombinieren. Beginne dein Training immer mit den technisch anspruchsvollsten Übungen, also meist den Grundübungen, die große Muskelgruppen beanspruchen (z. B. Beine oder Rücken).

Eine Übersicht der besten Grundübungen findest du im Artikel: Die 10 besten Grundübungen für Muskelaufbau, Kraft und Fettabbau.

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2. Ernährung für den Muskelaufbau

Ein richtig abgestimmter Ernährungsplan ist einer der wichtigsten Grundpfeiler beim Aufbau von Muskelmasse. Ohne eine ausreichende Zufuhr von Energie und Nährstoffen hat der Körper keine Grundlage, um zu wachsen. Eine entscheidende Rolle spielt dabei der sogenannte Kalorienüberschuss – also ein Zustand, in dem die Energiezufuhr größer ist als der Verbrauch. In diesem „anabolen Umfeld“ hat der Körper genug Baumaterial, um Muskelgewebe zu regenerieren und aufzubauen.

Im Allgemeinen wird beim Muskelaufbau empfohlen, die Energiezufuhr um 10–20 % zu erhöhen, was in etwa 250–500 kcal mehr pro Tag im Vergleich zum Erhaltungsbedarf bedeutet. Studien zeigen zudem, dass selbst eine moderate Erhöhung von nur +5 % bereits zu Muskelzuwächsen führen kann – mit gleichzeitig geringerer Fettzunahme als bei einem aggressiven Kalorienüberschuss (+15–20 %).^[5–6]

Auch Marcel Delitz hat in seiner Aufbauphase seine Energiezufuhr erhöht: „In der Aufbauphase (also 95 % der Zeit) zähle ich keine Kalorien, aber es sind vermutlich über 4000 kcal pro Tag, da ich viel Rad fahre und allgemein aktiv bin“, beschreibt Marcel seinen Ansatz. “In der Wettkampfphase sieht das natürlich etwas anders aus. In der 4-monatigen Wettkampfvorbereitung habe ich alles getrackt. Ich habe mit 2500 kcal gestartet und bin bis auf 2000 kcal runter.”

Wer Fettzunahme minimieren und gleichzeitig Muskelaufbau fördern möchte, kann mit einem +10 % Überschuss einen guten Ausgangspunkt schaffen. Nach ein paar Wochen lässt sich der Fortschritt anhand von Körpergewicht, Umfängen oder Vergleichsbildern bewerten – und die Kalorienzufuhr gegebenenfalls anpassen.

• Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Kohlenhydrate 46-65% und Fette 20-35% deiner Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Wie oft sollte man essen, um Muskeln aufzubauen?

Die Essensfrequenz ist individuell – es gibt kein universelles Schema. Du musst nicht alle zwei Stunden essen, aus Angst, Muskelmasse zu verlieren, wie früher oft behauptet wurde. Wichtiger als die Anzahl der Mahlzeiten ist, dass am Ende des Tages dein Kalorienziel erreicht ist – egal, ob mit 3 oder 7 Mahlzeiten. Entscheidend ist, was zu deinem Alltag passt und sich langfristig durchhalten lässt.

Wie isst Marcel?

„Ich fokussiere mich auf High-Carb, High-Protein, Low-Fat Mahlzeiten. Etwa 4 Hauptmahlzeiten pro Tag mit Snacks dazwischen, vor allem Kohlenhydrate zur Workout-Versorgung.“

Bestimmte Mahlzeiten gibt es bei ihm öfter: “Ich habe zwei Hauptmahlzeiten, auf die ich immer zurückgreifen kann: Eier mit Kartoffeln und Gemüse sowie Magerquark mit Beeren, Nüssen und Just Whey. Vor dem Training gibt’s meist ein Porridge, wenn ich vorher nicht viele Carbs hatte.” 

Und es gibt auch Ausnahmen: “Abgesehen davon esse ich, worauf ich Lust habe, auch mit der Familie. Ich esse das, was ich gerne mag, hauptsächlich gesund und proteinreich.”

Beispiel für einen Mealplan in der Prep-Phase

Mahlzeit
Frühstück	Kaffee mit 2 Scoops Just Whey
Mittagessen	Gemüse, Eier, Hähnchen oder Fisch, Kartoffeln
Snack	Porridge mit Just Whey und Beeren, Reiswaffeln
Abendessen	Gemüse mit Eiern, Beef Jerky, Magerquark mit Beeren und Nussbutter

Tipps, um den Kalorienüberschuss leichter zu erreichen

Viele haben in der Aufbauphase Schwierigkeiten, große Portionen zu essen. In solchen Fällen helfen energiereiche Lebensmittel und clevere Strategien, um mehr Kalorien aufzunehmen – ohne riesige Mengen essen zu müssen.

Marcels Tipps: „Anfangs fiel es mir auch schwer, zuzunehmen. Ich aß zu „gesund“. Aber für Masse brauchst du einen ständigen Kalorienüberschuss. Das ist mit Clean Food allein für viele kaum möglich. Also keine Angst vor Cheat Meals! Auch hochkalorische Shakes mit viel Fett helfen – flüssige Kalorien sättigen weniger als feste.“

So nimmst du leichter mehr Kalorien zu dir:

1. Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte verwenden: z. B. fettreiche Milchprodukte (Käse, Quark, griechischer Joghurt, Sahne), fetthaltiges Fleisch (Rind, Schwein), fettreiche Fische (Lachs), Nüsse, Nussbutter, Öle und Butter.
2. Flüssige Mahlzeiten einbauen: z. B. Shakes oder Smoothies mit Obst, Haferflocken, Milch, Protein und Mandelmus – flüssige Kalorien sind leichter zu konsumieren.
3. Fett zum Essen geben: z. B. einen Löffel Öl in den Salat, Avocado aufs Sandwich, Ghee oder Nussmus in den Porridge. Ein Esslöffel Öl liefert etwa 90 kcal – eine einfache Möglichkeit, den Energiebedarf zu erhöhen. 
4. Snacks und zweite Abendessen einplanen: Eine kleine Zwischenmahlzeit wie dunkle Schokolade mit Obst, Joghurt mit Granola oder ein Proteinriegel kann entscheidend sein.

• Für deinen individuellen Bedarf kannst du deinen Kalorien- und Makronährstoffbedarf ganz einfach mit dem Online-Rechner berechnen.
• Wie du dir Schritt für Schritt einen kompletten Ernährungsplan erstellst, erfährst du im Artikel:
  Individueller Ernährungsplan: Der komplette Leitfaden zur Berechnung von Kalorien und Makros.

3. Supplemente für den Muskelaufbau

Supplemente sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, können aber ein hilfreiches Werkzeug sein, um die Leistung im Gym zu steigern – und damit auch das Muskelwachstum zu unterstützen. Zudem können sie den Speiseplan gezielt mit Energie und wichtigen Nährstoffen ergänzen.^[8]

Auf welche Supplemente schwört Marcel Delitz? „Ich nehme immer Kreatin und empfehle das jedem. Aber ich liebe den Pump, und deshalb ist Thor Stim-Free für mich super effektiv.“

• Ein Gainer – also ein kohlenhydratreicher Shake – ist ein beliebtes Supplement, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Er basiert hauptsächlich auf Kohlenhydraten, die durch Proteine und je nach Gainer auch Kreatin, Vitamine und andere funktionale Stoffe ergänzt werden. Am häufigsten wird er direkt nach dem Training verwendet.
• Molkenprotein oder pflanzliches Proteinpulver ist ein praktisches Mittel, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Es eignet sich besonders gut nach dem Training zur Unterstützung der Regeneration, kann aber auch tagsüber in Porridge, Smoothies oder andere Speisen integriert werden.
• Kreatin zählt zu den wirksamsten Nahrungsergänzungsmitteln zur Leistungssteigerung im Krafttraining. Es wirkt, indem es die ATP-Speicher (die Hauptenergiequelle der Muskulatur) schneller regeneriert – besonders effektiv bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Intervallen.
• Ein Multivitamin-Präparat kann helfen, den Bedarf an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, die für viele Prozesse im Körper – darunter Immunsystem, Stoffwechsel und Regeneration – unerlässlich sind.
• Pre-Workout-Booster enthalten leistungsfördernde Inhaltsstoffe wie Koffein, Beta-Alanin oder Citrullin. Sie eignen sich besonders vor dem Training, um Energie, Fokus und Muskelaktivierung zu unterstützen.

Mehr über empfehlenswerte Supplemente für Kraftsportler erfährst du im Artikel: Grundlegende Supplements fürs Training – und wie du das richtige findest.

4. Regeneration – der Schlüssel zum Muskelwachstum

Regeneration ist oft ein unterschätzter Bestandteil des Trainingsprozesses – dabei findet gerade in dieser Phase die Reparatur und das Wachstum der Muskelfasern statt. Ohne ausreichend Erholung und Schlaf kann sich der Körper nicht vollständig regenerieren, was zu Stagnation oder gar Übertraining führen kann.

Denn: Das Training selbst baut keine Muskeln auf, sondern setzt lediglich den Reiz für Anpassung. Das tatsächliche Muskelwachstum geschieht in der Erholungsphase, wenn sich der Körper an die Belastung anpasst. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass eine Muskelgruppe 1–3 Tage benötigt, um sich vollständig zu regenerieren – und erst danach wieder intensiv trainiert werden sollte. In der Praxis bedeutet das: Jede Muskelgruppe kann etwa 2-mal pro Woche trainiert werden.

Wie regeneriert Marcel? „Ich mache 1-2 Restdays pro Woche, je nach Erschöpfung.“, erzählt er. Auch aktive Regeneration ist Teil seines Plans: „Wichtigstes Tool ist Schlaf. Ansonsten nutze ich alles mal: Foam Roller bei verspannten Stellen, Eisbad im Winter, heiße Bäder. Sauna ist nicht so meins – ich mag es, meine Ruhe zu haben.“

In unseren Artikeln zeigen dir, wie du eine Massagepistole oder Faszienrolle richtig anwendest.

Schlaf – die Basis jeder Regeneration

Auch Marcel ist sich bewusst, wie wichtig erholsamer und ausreichend langer Schlaf für körperliche und mentale Regeneration ist. Im Schlaf wird unter anderem das Wachstumshormon ausgeschüttet, das direkt an der Reparatur und dem Wachstum von Muskelgewebe beteiligt ist. Studien zeigen, dass Schlafmangel die Proteinsynthese hemmen, die Leistung verringern und die Erholung verlangsamen kann. ^[10]

Nicht nur in Muskelaufbauphasen, sondern auch im Alltag sollte man daher versuchen, 7–9 Stunden pro Nacht zu schlafen. „Ich schlafe 8–9 Stunden“, sagt Marcel. Besonders wichtig ist ihm Regelmäßigkeit: „Unter der Woche stehe ich um 5 Uhr auf und gehe um 20–21 Uhr schlafen. Am Wochenende schlafe ich etwas später ein.“

Wenn er merkt, dass sein Schlaf Unterstützung braucht, greift er zu bewährten Hilfsmitteln: „Vor dem Schlafengehen nehme ich Sleep&Relax, das enthält Melatonin, L-Theanin sowie Extrakte aus Lavendel und Melisse. Zusätzlich nehme ich Magnesium und Ashwagandha.“

• Mehr über die größten Vorteile des Schlafs erfährst du im Artikel: Schlaf – der effektivste Booster und Fatburner.
• Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, helfen dir die Tipps aus dem Blogartikel: Wie kann man schnell einschlafen? Einfache Tricks für besseren Schlaf.

5. Motivation, Beständigkeit und mentale Stärke auf dem Weg zum Ziel

Der Weg zu einem stärkeren und muskulöseren Körper besteht nicht nur aus Training, Ernährung und Regeneration. Genauso wichtig ist die mentale Komponente – also die Fähigkeit, langfristig dranzubleiben, auch wenn Erfolge auf sich warten lassen oder es Tage gibt, an denen man sich einfach nicht aufraffen kann.

• Mehr Tipps, wie du langfristig motiviert bleibst, findest du im Artikel: 13 Tipps, wie du motiviert bleibst und deine Fitnessziele erreichst.
• Und wenn du gezielt an deiner Selbstdisziplin arbeiten möchtest, lies auch: Selbstdisziplin – der Schlüssel zum Erfolg im Sport und im Leben.

Mentale Stärke – der oft unterschätzte Faktor beim Muskelaufbau

Mentale Stärke zeigt sich nicht nur in Disziplin und der Einhaltung deiner Routine – sie ist auch im Umgang mit Stress entscheidend. Chronischer Stress beeinflusst die Regeneration, den Schlaf und das hormonelle Gleichgewicht negativ – und kann so das Muskelwachstum ausbremsen. Hier hat jeder andere Strategien, mit denen er Stress abbaut: ^[13]

• Manche Menschen können aufgestaute Anspannung in Energie umwandeln und sie bei einem richtig intensiven Workout im Fitnessstudio abbauen.
• Andere gehen lieber auf einen langen Spaziergang, gönnen sich eine Massage oder entspannen in der Sauna.
• Auch das Führen eines Tagebuchs, Gespräche mit Freunden oder ein entspannter Filmabend wirken oft wahre Wunder.
• Hilfreich ist außerdem, sich auf Dinge zu konzentrieren, die man selbst beeinflussen kann – und Tätigkeiten zu wählen, bei denen man den Kopf abschalten kann.
• In besonders stressigen Momenten kann gezielte Atemtechnik helfen, etwa das sogenannte Box Breathing. Diese Methode besteht aus vier Atemphasen, die jeweils 4 Sekunden dauern: Einatmen durch die Nase, Atem anhalten, Ausatmen durch den Mund und erneut Atem anhalten. Wiederhole diesen Zyklus mehrere Male – das reduziert nachweislich Spannungen im Körper.^[14]

Marcels Praxis-Tipp für mentale Stärke: „Ich meditiere nicht. Aber ich vermeide Ablenkungen, habe alle Benachrichtigungen deaktiviert. Ich fokussiere mich auf eine Aufgabe nach der anderen, um nicht überfordert zu sein.“

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress wirkt und wie du ihn am besten reduzierst, lies den Artikel: Warum Stress gefährlich ist und wie du ihn in den Griff bekommst.

6. Fortschritt messen: Wie erkennst du, dass deine Muskeln wirklich wachsen?

Nach mehreren Wochen oder Monaten mit regelmäßigem Training, einer angepassten Ernährung und ausreichend Schlaf kann der Moment kommen, an dem Zweifel aufkommen: Du gibst alles, machst alles „richtig“ – und trotzdem hast du das Gefühl, dass sich nichts verändert. Doch oft trügt unser subjektives Empfinden.

Das Problem ist: Wir sehen uns jeden Tag im Spiegel – die Veränderungen sind so schleichend, dass wir sie kaum wahrnehmen. Genau deshalb solltest du dich nicht nur auf dein Gefühl verlassen, sondern mit konkreten Tools und Daten arbeiten, die den tatsächlichen Fortschritt sichtbar machen. ^[16]

Was sagt das Körpergewicht im Aufbau?

Auch dein Körpergewicht kann Hinweise auf Fortschritte geben – sofern du es richtig interpretierst. Am sinnvollsten ist es, sich alle 2–4 Wochen zu wiegen, um einen Trendanalyse zu erhalten. Tägliche Schwankungen durch Wasser- oder Nahrungsaufnahme verfälschen das Bild. Wiege dich immer unter denselben Bedingungen (z. B. morgens, nüchtern, gleiches Outfit, gleiche Waage auf gleichem Untergrund). Ein optimaler Zuwachs an Gewicht liegt beim Muskelaufbau bei etwa 0,25–0,5 % des Körpergewichts pro Woche – so wird das Verhältnis von Muskel- zu Fettzunahme ideal gehalten. ^[15–16]

Zur Einordnung: Marcels Gewicht liegt normalerweise bei 85 kg – in der Aufbauphase brachte er es auf bis zu 100 kg.

Es geht nicht nur um Zahlen – sondern auch um das Gefühl auf dem Weg

Auch wenn es wichtig ist, Fortschritte zu verfolgen, darf das nicht zum einzigen Zweck des gesamten Prozesses werden.
Fortschritt zeigt sich nicht nur in Zahlen auf der Waage, im Bizepsumfang oder in der Leistung im Gym. Er liegt auch darin, wie du dich fühlst, was dir dein neuer Lebensstil bringt und wie du ein gesundes Selbstvertrauen aufbaust. Jeder, der sich dazu entscheidet, an sich zu arbeiten, sollte sich bewusst machen: Das Ziel ist nicht, der oder die Beste zu sein – sondern die beste Version seiner selbst.

Was solltest du dir merken?

Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess, der einen durchdachten Plan erfordert. Die Grundlage bilden ein durchdachter Trainingsplan, ausgewogene Ernährung, gezielte Regeneration und mentale Stärke. Durch diesen Artikel hat uns Marcel Delitz nicht nur Einblicke in seine Massephase gegeben, sondern auch ganz praktische Tipps, die für ihn persönlich am besten funktionieren.

Wir haben erfahren, wie er trainiert, isst, regeneriert, warum Schlaf seine „Geheimwaffe“ ist, wie er mit Stress umgeht – und warum Fortschritt am besten über Fotos erkennbar ist. Sein Ansatz zeigt: Es gibt keine Abkürzungen, sondern nur beständige Arbeit, Tag für Tag, mit Fokus auf Qualität, Geduld und Einfachheit.

Marcel meint: „Am wichtigsten ist langfristige Konsistenz. Viele geben nach ein paar Monaten auf. Aber du musst weitermachen, auch wenn du keine sofortigen Ergebnisse siehst.“

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Quellen:

[1] Schoenfeld, B. J., Krieger, J. W., & Grgic, J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.– https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

[2] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[3] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[4] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[5] Helms, E. R., Spence, A.-J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. – https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y

[6] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[7] Kerksick et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation .Journal of the International Society of Sports Nutrition.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[9] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[10] Lamon, S., Morabito, A., Arentson‐Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon‐Jones, D., & Aisbett, B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660.– https://doi.org/10.14814/phy2.14660

[11] Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. – https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

[12] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Katsuhara, S., Yokomoto-Umakoshi, M., Umakoshi, H., Matsuda, Y., Iwahashi, N., Kaneko, H., Ogata, M., Fukumoto, T., Terada, E., Sakamoto, R., & Ogawa, Y. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862

[14] Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. – https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

[15] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.– https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

[16] Precision. Effective Progress Tracking. Precision Orthopedics & Sports Medicine. – https://www.precisionorthomd.com/effective-progress-tracking/