Foam Roller: Warum und wie benutzt man dieses Massagegerät?

Wünschst du dir deine persönliche Massagekraft zu Hause, die jederzeit bereit ist, die Verspannungen in deinem Rücken oder einem anderen Körperteil zu lindern? Dieser Luxus ist nicht nur Profisportlern vorbehalten. Du kannst ihn dir mit einer Foam Roller für dein Fitnessstudio zu Hause gönnen, die zwar kein vollwertiger Ersatz für eine Massagekraft ist, aber steife Muskeln oder Triggerpunkte effektiv bearbeiten kann. Deshalb findest du dieses Fitnessgerät im Haushalt fast jedes Athleten. Neben anderen Vorteilen wird in diesem Artikel auch erklärt, wie du eine Schaumstoffmassagerolle auswählst und benutzt.

Was ist eine Foam Roller?

Eine Foam Rolle, auch bekannt als Massagerolle, ist ein Fitnessgerät, mit dem du die Muskeln am ganzen Körper selbst massieren kannst. Sie wird sowohl vor als auch nach dem Training, in der Erholungsphase und als therapeutisches Hilfsmittel während der Rehabilitation eingesetzt. Diese Rollen bestehen aus Schaumstoff mit unterschiedlichem Härtegrad und sind in verschiedenen Größen und Oberflächenarten erhältlich. Es gibt sogar intelligente Foam Roller mit eingebauten vibrierenden Kernen, die vor allem zum Lösen von Verspannungen oder zum Aufwärmen größerer Muskelgruppen wie Rücken, Gesäß, Oberschenkel oder Waden verwendet werden. Für die kleineren Muskeln, wie die in den Füßen oder zwischen den Schulterblättern, sind Massagebälle effektiver.

Foam Roller sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, vor allem bei Läufern, Kraftsportlern, Crossfittern und anderen aktiven Menschen. Aber auch Menschen, die den ganzen Tag im Sitzen oder Stehen arbeiten, nutzen sie am Abend, um ihre Muskeln zu dehnen, zu entspannen und zu massieren.

Wie funktioniert eine Foam Roller?

Foam Roller können Druck auf die Muskeln ausüben, die Durchblutung verbessern und die Faszien bearbeiten. Sie werden hauptsächlich zum Aufwärmen der Muskeln, zum Dehnen und für myofasziale Entspannungstechniken (Self-Myofascial Release – SMR) verwendet. ^[1]

Sie zielen auf die Faszien ab, das Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt und sich zwischen den einzelnen Muskelfasern befindet. Sie stützen die Muskeln, geben ihnen Form und halten sie an der richtigen Stelle. Gleichzeitig ermöglichen sie eine reibungslose, uneingeschränkte Bewegung. Außerdem spielen sie eine Rolle bei der Übertragung von Energie und Signalen vom Nervensystem zu den Muskeln (sie verbinden das Gehirn mit dem Muskel). Wenn Faszien jedoch steif werden, kann das die Funktion des gesamten Muskels beeinträchtigen. Neben eingeschränkter Beweglichkeit kann dies auch zur Bildung sogenannter Triggerpunkte führen, das sind kleine, schmerzhafte Knoten, die im Muskel zu spüren sind. Die häufigsten Ursachen sind Überbeanspruchung der Muskeln, unangemessene Übungen, Verletzungen oder psychischer Stress. ^[2-3]

Eine Foam Roller hilft dir dabei, steife Muskelpartien oder Triggerpunkte gezielt anzusprechen und zu massieren. Die Vorteile einer regelmäßigen Anwendung gehen aber noch darüber hinaus.

Warum solltest du eine Foam Roller benutzen?

Wer Erfahrung mit Foam Rollern hat, kann sicher verstehen, warum manche Menschen sie gleichzeitig lieben und hassen. Vor allem bei Muskelkater kann die Verwendung einer Foam Roller in den ersten paar Sekunden ziemlich schmerzhaft sein. Doch nach einer Weile entschädigt die willkommene Erleichterung für das anfängliche Unbehagen. Neben der schnellen Erleichterung kannst du dich auch auf andere Vorteile des regelmäßigen Rollens freuen.

1. Es kann die Flexibilität der Muskeln positiv beeinflussen

Wenn du eine Foam Roller auf die Muskelgruppe anwendest, die du trainieren willst, bevor du es tust, wärmen sich deine Muskeln auf und werden besser durchblutet. Dadurch werden sie mit mehr Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt, die für die Muskelfunktion notwendig sind. Außerdem kann das Rollen steife Bereiche lösen, was ebenfalls zu einer verbesserten Beweglichkeit führt. Studien zufolge können diese Effekte sogar dazu führen, dass sich der Bewegungsumfang der Gelenke im massierten Bereich erhöht. Im Allgemeinen führt das Rollen zu besseren Ergebnissen als das traditionelle Dehnen vor dem Training. ^[9-11]

2. Es kann helfen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren

Viele Menschen wenden sich dem Foam Rolling mit der Erwartung zu, dass es den Muskelkater nach dem Training reduziert und die Erholung beschleunigt. Mehrere Studien haben auch bestätigt, dass die myofasziale Selbstentspannung mithilfe einer Foam Roller nach dem Training zu einer Verringerung des Muskelkaters (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) 24 und 48 Stunden nach dem Training führen kann. Das kann sich in einer besseren Leistung bei nachfolgenden Trainingseinheiten niederschlagen. Deshalb ist diese Technik bei Athleten mit anspruchsvollen Trainings- oder Wettkampfplänen sehr beliebt. ^[12-13]

Allerdings passt das Rollen direkt nach dem Training nicht jedem. Manche ziehen es vor, diese Technik ein paar Stunden später zu Hause oder sogar am nächsten Tag als Teil ihrer Erholung anzuwenden. Deshalb ist es wichtig, dass du herausfindest, was für dich am besten funktioniert.

Mehr über andere Möglichkeiten, die Regeneration zu unterstützen, erfährst du im Artikel: Die besten Techniken für Regeneration, Muskelkater und Müdigkeit nach dem Training

3. Es kann die sportliche Leistung unterstützen

Rollen vor und nach dem Training kann zu einer besseren Leistung beitragen. Vor dem Training hilft es, deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und gleichzeitig das Gefühl der Ermüdung zu verringern, sodass du ein anstrengenderes Training bewältigen kannst. Wie bereits erwähnt, kann das Foam Rolling nach dem Training zu weniger Muskelkater in den folgenden Tagen führen. Wenn deine Muskeln beim nächsten Training nicht so sehr schmerzen, wirkt sich das wahrscheinlich positiv auf deine Leistung aus. ^[11]

4. Es kann Rückenschmerzen lindern

Ein steifer und schmerzender Rücken ist etwas, das fast jeder irgendwann im Leben erleben wird. Schon langes Sitzen, eine plötzliche Bewegung oder eine Überanstrengung beim Training können dazu führen. Um die Schmerzen zu lindern, kann eine myofasziale Entspannung mit einer Foam Roller hilfreich sein. Wenn das Rollen deines Rückens jedoch noch mehr Schmerzen verursacht, solltest du eine traditionelle Rückenmassage in Betracht ziehen oder einen Physiotherapeuten oder Orthopäden aufsuchen. Es könnte sich um ein ernsteres Problem handeln. ^[16]

5. Andere mögliche Wirkungen

Manche Menschen benutzen Foam Roller auch in ihrem Kampf gegen Cellulite. Sie glauben, dass sie damit Fettdellen glätten können, die mit den oben erwähnten Faszien zusammenhängen. Die Wahrheit ist jedoch, dass das Rollen nur zu einer vorübergehenden Glättung der Haut führt, vor allem aufgrund der verbesserten Blutzirkulation. Derzeit gibt es keine Hinweise darauf, dass das Rollen zu einer langfristigen Beseitigung von Cellulite führt. ^[14]

Wenn du mehr darüber erfahren willst, was Cellulite verursacht und welche Methoden helfen können, sie zu beseitigen, lies den Artikel: Cellulite – Was verursacht sie und wie wird man sie los?

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Für alle, die sich nicht für eine Rolle entscheiden können, gibt es auch die 2-in-1- oder 3-in-1-Optionen. Ein solches Gerät besteht in der Regel aus einer großen glatten Rolle, in die eine festere, geriffelte Rolle eingesetzt ist, und möglicherweise auch ein Massageroller-Stab. Auf diese Weise hast du mehrere Instrumente zur Verfügung, mit denen du verschiedene Körperteile mit unterschiedlicher Intensität massieren kannst.

Wann solltest du eine Foam Roller benutzen?

Es gibt viele Situationen, in denen eine Foam Rolle deine beste Freundin sein kann. Sei es zum Dehnen oder am Tag nach einem harten Beintraining, wenn sie hilft, deine wunden Oberschenkel zu lockern.

1. Vor einem Training

Massieren wärmt die Muskeln auf und verbessert die Blutzirkulation. Dadurch sind deine Muskeln besser auf die Belastung vorbereitet, was das Verletzungsrisiko während des Trainings verringert. ^[6]

2. Nach einem Training

Nach dem Sport hilft sie dir, deinen gesamten Körper in der Abkühlphase zu entspannen. Außerdem wird die Blutzirkulation in den Muskeln gefördert und der Abtransport von Abfallprodukten (Stoffwechselprodukten), die während des Trainings entstehen, unterstützt. Es ist jedoch ratsam, dafür eine glatte Foam Roller zu verwenden. Deine Muskeln wurden wahrscheinlich schon stark beansprucht, also gibt es keinen Grund, sie mit einer Rolle mit großen Rillen weiter zu belasten. ^[6-7]

3. Als Teil der Erholung

Versuche, die Foam Roller am zweiten Tag nach dem Training zu benutzen, wenn die Muskeln oft am meisten schmerzen. Dadurch wird die Blutzirkulation in dem betreffenden Bereich verbessert, sodass Aminosäuren und andere Nährstoffe, die für die Regeneration notwendig sind, den Bereich besser erreichen können. Das spült auch Stoffwechselprodukte aus, die Schmerzen verursachen können. ^[7]

Wenn du mehr darüber erfahren willst, was sonst noch helfen kann, deine Genesung zu beschleunigen, solltest du dir den Artikel ansehen: Wie kann man die Regeneration mit einer Massagepistole und anderen Hilfsmitteln unterstützen?

4. Zu jeder Zeit des Tages

Du kannst jederzeit zum Foam Roller greifen, wenn du das Gefühl hast, dass deine Muskeln steif sind oder du dich einfach entspannen willst. Sie eignet sich nach stundenlangem Sitzen am Computer oder anderen sitzenden Tätigkeiten. Auch nach einer anstrengenden Wanderung kann sie deinem Rücken, der den ganzen Tag deinen Rucksack getragen hat, die gewünschte Erleichterung verschaffen. Das Rollen kann also deine Belohnung für einen gut gemachten Job sein.

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Wie benutzt man eine Foam Roller?

Bevor du mit dem Rollen beginnst, nimm dir einen Moment Zeit und lies, worauf du achten musst. ^[1,8]

1. Idealerweise machst du die Rollübungen, nachdem du deine Muskeln aufgewärmt hast. Ein paar Minuten auf einem Rudergerät oder einem anderen Cardiogerät sollten ausreichen, oder du kannst es nach deinem Training machen, wenn deine Muskeln noch warm sind.
2. Positioniere die Rolle unter deinem Rücken oder einer anderen Muskelgruppe. Lege dich dann darauf und rolle ein paar Zentimeter auf und ab. Dann kannst du sie etwas tiefer oder höher bewegen und mit der Selbstmassage fortfahren.
3. Du kannst die Intensität der Massage erhöhen, indem du den Druck, den du mit deinem Körper auf die Rolle ausübst, anpasst.
4. Achte darauf, verletzte Stellen und offene Wunden zu vermeiden. Das Massieren kann in den ersten Sekunden etwas unangenehm oder sogar leicht schmerzhaft sein, aber es sollte nicht zu einer zunehmenden Verschlimmerung der Schmerzen führen.
5. Der massierte Muskel sollte gestreckt/angespannt sein. Zum Beispiel solltest du bei der Wadenmassage dein Bein strecken und die Zehen nach oben richten.
6. Führe die Rollbewegung bei jeder Muskelgruppe mindestens 30 Sekunden bis maximal 2 Minuten lang aus. Passe die Dauer an dein Gefühl an und achte darauf, wie sich die Muskeln allmählich entspannen und der Schmerz nachlässt. Dann gehst du zur nächsten Muskelgruppe über.
7. Wenn du beim Rollen auf eine steifere Stelle stößt, massiere diesen Bereich gründlicher.
8. Nutze die Foam Roller nur für die Muskeln. Vermeide Knochen, Gelenke und die Lendenwirbelsäule.
9. Bearbeite mit dem Foam Roller größere Muskelgruppen wie Rücken, Gesäß, Oberschenkel oder Waden. Wenn du kleinere Muskeln oder bestimmte Problemzonen ansprechen willst, verwende einen Massageball.

Foam Roller Übungen

Mithilfe einer Foam Roller kannst du ganz einfach eine Ganzkörpermassage durchführen. Am häufigsten wird sie jedoch zum Lösen von Verspannungen im Rücken, im Gesäß und in den Oberschenkeln verwendet. Probiere die unten aufgeführten Grundübungen aus, die du vor jedem Training anwenden kannst.

Achte darauf, dass du dich vor dem Rollen immer leicht aufwärmst. Ein paar Minuten Joggen auf der Stelle, ein flotter Spaziergang auf dem Laufband, stationäres Radfahren oder sogar Seilspringen reichen aus.

1. Rücken

• Ausgangsposition: Lege die Foam Rolle unter den oberen Teil deines Rückens. Beuge deine Arme an den Ellenbogen und lege die Handflächen hinter die Ohren oder verschränke die Arme vor der Brust. Beuge deine Beine und lass deine Füße als Stützpunkte flach auf der Matte liegen.
• Ausführung: Atme tief durch und beginne, deinen Rücken auf der Foam Roller auf und ab zu rollen. Wenn du eine steife Stelle spürst, konzentriere dich gründlicher auf sie. Die Massage wird intensiver, wenn du mehr von deinem Körpergewicht auf die Foam Roller legst. Während der Übung kannst du die Position der Rolle je nach Bedarf nach oben oder unten verlegen. Mach mindestens 30 Sekunden lang weiter.
• Häufige Fehler: Zu schnelle Bewegungen, über eine kleine Fläche rollen, den Atem anhalten.

2. Gesäß

• Ausgangsposition: Setze dich auf die Rolle, beuge und hebe ein Bein und lege es über das Knie des anderen Stützbeins. Halte es mit der entgegengesetzten Hand am Knöchel und lege die andere Handfläche zur Unterstützung auf die Oberfläche. Drehe deinen Oberkörper leicht zur Seite des angehobenen Beins hin.
• Ausführung: Atme tief durch und beginne, dein Gesäß auf der Foam Roller auf und ab zu rollen. Wenn du eine steife Stelle spürst, konzentriere dich gründlicher auf sie. Die Massage wird intensiver, wenn du mehr von deinem Körpergewicht auf die Foam Roller legst. Während der Übung kannst du die Position der Rolle je nach Bedarf nach oben oder unten verlegen. Mach mindestens 30 Sekunden lang weiter und wechsle dann die Seite.
• Häufige Fehler: Zu schnelle Bewegungen, über eine kleine Fläche rollen, den Atem anhalten.

3. Rückseite der Oberschenkel

• Ausgangsposition: Setze dich auf die Matte und lege die Foam Roller unter deinen Oberschenkel. Beuge dein Knie leicht und halte deinen Fuß über dem Boden. Beuge das andere Bein und lass den ganzen Fuß auf der Matte. Du kannst ihn auch auf das zu massierende Bein legen, um die Intensität der Massage zu erhöhen. Lege deine ausgestreckten Hände als Stütze hinter dich, die Handflächen auf der Matte liegend.
• Ausführung: Atme tief durch und beginne, deinen Oberschenkel auf der Foam Roller auf und ab zu rollen. Wenn du eine angespannte Stelle spürst, konzentriere dich gründlicher auf sie. Wenn du den Druck mit deinem eigenen Körpergewicht erhöhst, wird die Massage noch intensiver. Du kannst die Position der Foam Roller während der Übung je nach Bedarf nach oben oder unten verlegen. Mach mindestens 30 Sekunden lang weiter und wechsle dann die Seite.
• Häufige Fehler: Zu schnelle Bewegungen, über eine kleine Fläche rollen, den Atem anhalten.

4. Vorderseite der Oberschenkel

• Ausgangsposition: Lege dich in Bauchlage auf eine Matte, stütze dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab und lege eine Rolle unter den Oberschenkel deines gestreckten Beins. Beuge dein anderes Bein und lege es zur Seite, um es zu stützen.
• Ausführung: Atme tief durch und beginne, deinen Oberschenkel auf der Foam Roller auf und ab zu rollen. Wenn du eine angespannte Stelle spürst, konzentriere dich gründlicher auf sie. Wenn du den Druck mit deinem eigenen Körpergewicht erhöhst, wird die Massage noch intensiver. Du kannst die Position der Foam Roller während der Übung je nach Bedarf nach oben oder unten verlegen. Mach mindestens 30 Sekunden lang weiter und wechsle dann die Seite.
• Häufige Fehler: Zu schnelle Bewegungen, über eine kleine Fläche rollen, den Atem anhalten.

Ganzkörperübungen mit einer Foam Rolle

Weitere effektive Foam Roller Übungen für den ganzen Körper findest du in unserem Video.

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Eine Foam Roller ist ein effektives Mittel, um deine Muskeln im ganzen Körper zu entspannen, die Regeneration zu unterstützen und die sportliche Leistung zu steigern. Du kannst sie vor oder nach dem Training oder zu jeder Zeit des Tages benutzen, wenn du dich dehnen möchtest. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du jedoch immer die Grundregeln des Foam Rollings beachten. Dazu gehört, dass du deine Muskeln vor dem Rollen aufwärmst, jede Muskelgruppe mindestens 30 Sekunden bis 2 Minuten lang massierst und die Foam Roller nur auf Muskeln anwendest. Für den Anfang kannst du die oben genannten Foam Roller Übungen für deinen Rücken, dein Gesäß und deine Beine in deine Routine einbauen.

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Quellen:

[1] Foam Rolling 101: Who Should Do It, When to Do It & How to Do It. – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/jul/foam-rolling-101-who-should-do-it-when-to-do-it-how-to-do-it/

[2] Physiopedia. Fascia. – https://www.physio-pedia.com/Fascia

[3] Physiopedia. Myofascial Pain. – https://www.physio-pedia.com/Myofascial_Pain

[4] REI. How to Choose Foam Rollers. – https://www.rei.com/learn/expert-advice/foam-rollers.html

[5] Greatist. Everything You Need to Know About Using Foam Rollers. – https://greatist.com/fitness/how-choose-the-right-foam-roller

[6] Penney, S. Foam Rolling: Applying the Technique of Myofascial Release. – https://blog.nasm.org/foam-rolling-and-self-myofascial-release

[7] Muscle & Fitness. The Ultimate Guide to Foam Rolling for Recovery. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/foam-rolling-total-body-benefits/

[8] Physiotherapy, S. Foam Roller 101: Usage and 10 Exercises to Try. – https://www.stridephysiotherapy.ca/how-to-use-your-foam-roller-top-10-exercises/

[9] Pagaduan, J. C., Chang, S.-Y., & Chang, N.-J. Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/ijerph19074315

[10] Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8

[11] Human Kinetics. The research behind foam rolling. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-research-behind-foam-rolling

[12] Stull, K. Research in Review: Does foam rolling decrease DOMS and aid performance? – https://blog.nasm.org/fitness/research-review-foam-rolling-decrease-doms-aid-performance

[13] Walker, O. Foam Rolling. – https://www.scienceforsport.com/foam-rolling/

[14] Foam Rolling for Cellulite: Why It Doesn’t Work. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6001/foam-rolling-for-cellulite-why-it-doesn-t-work/

[15] Wu, Z., Wang, Y., Ye, X., Chen, Z., Zhou, R., Ye, Z., Huang, J., Zhu, Y., Chen, G., & Xu, X. Myofascial Release for Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fmed.2021.697986