Selbstdisziplin: Der Schlüssel zum Erfolg in Sport und Leben

We can see many successful people in the world around us. However, we often don’t have to go far when it comes to achieving goals in reality. It can be our friend who has just been promoted at work or a gym partner who is in great shape. What is often less visible is the hard work behind their success.

Deinen Ernährungsplan zu befolgen, die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und hart genug zu trainieren, kostet eine beträchtliche Menge an Anstrengung und Fähigkeiten, die man Selbstdisziplin nennt. Und das ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du sie beherrschst, kann dieses Jahr ein Wendepunkt für deine Ziele sein.

Selbstdisziplin entsteht jedoch nicht über Nacht. Aus psychologischer Sicht können wir sie definieren als: ^[1]

• Die Fähigkeit, unser Verhalten so zu kontrollieren, dass wir Versuchungen vermeiden und gesetzte Ziele erreichen
• Die Fähigkeit, Befriedigung aufzuschieben und unerwünschten Auswirkungen standzuhalten
• Begrenzte Motivationsquelle, die erschöpft werden kann

Quelle der Selbstdisziplin vs. Wissenschaft

Selbstdisziplin ist eine der wissenschaftlichen Anomalien, mit denen sich Forscher seit Jahrzehnten beschäftigen. Viele von ihnen berufen sich auf das einfache Selbstkontrollkraft-Modell. Es besagt, dass unser Gehirn irgendwann über eine begrenzte Menge an Energie verfügt, die es kontrolliert einsetzen kann. Wenn sie erschöpft ist, sollten wir anfälliger für Versuchungen sein und unsere Selbstbeherrschung nimmt ab. Laut mehreren Studien liegt die Antwort darauf, wie das Gehirn wieder aufgeladen wird, in der Glukose. ^[3]

Glukose ist eine der wichtigsten Substanzen, die im Gehirn als Brennstoff dient. Ihr täglicher Verbrauch liegt bei etwa 160 g. Der größte Teil davon wird verwendet, um Übertragungsmechanismen anzutreiben. Diese beeinflussen das Membranpotenzial, das für die Übertragung von Nervenimpulsen benötigt wird. Der Glukosestoffwechsel ermöglicht es jedem Teil des Gehirns, seine Funktionen zu erfüllen. ^[4]

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Selbstdisziplin empfindlich auf Glukoseschwankungen sein könnte. Die Studien erwähnen vor allem den niedrigen Spiegel oder die ineffiziente Übertragung vom Körper zum Gehirn. In extremen Fällen kann dies zum Beispiel zu einer Zunahme von Aggression und impulsivem Verhalten oder zu einer Abnahme der Konzentration oder der Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, führen. ^{[5] [6]}

Fünf Wege, deine Selbstdisziplin zu stärken

Laut Professor Susan Krauss Whitbourne, Ph.D., haben disziplinierte Menschen eine hohe Persönlichkeitseigenschaft, die wir Gewissenhaftigkeit nennen. Das ist eine Tendenz, deine Handlungen konsequent und sorgfältig durchzuführen. Allerdings sind mehrere kleine Schritte notwendig, um beständige Gewohnheiten und eine umfassende Selbstdisziplin in Bezug auf das Training zu entwickeln. ^[2]

1. Beginne mit kleinen Dingen

Auch die kleinen Dinge können mit der Zeit eine große Veränderung bewirken, die dir auf dem Weg zu einem starken Willen helfen wird. Nimm dir zum Beispiel vor, jeden Tag ein Glas Wasser zum Frühstück zu trinken, dein Bett zu machen oder einen halbstündigen Spaziergang zu machen. Wenn du Erfolg hast, füge nach und nach weitere kleine Dinge hinzu, die mit der Zeit zu etwas Großem werden können. ^[10]

2. Setze deine Ziele

Jeder Enthusiasmus beginnt damit, dass wir etwas wollen. Wir wollen eine gute Figur haben, wir wollen anfangen zu laufen, wir wollen mehr Kraft und so weiter. Aber es reicht nicht aus, nur nach etwas zu fragen.

So sollten deine Ziele sein:

• Messbar und zeitgebunden, um deine Fortschritte zu verfolgen (zum Beispiel: In drei Monaten werde ich zehn Wiederholungen eines 50 kg schweren Kreuzhebens schaffen) ^[7]
• Erreichbar, während ein gewisser Schwierigkeitsgrad beibehalten wird (zum Beispiel: Wenn du noch nie gelaufen bist, ist es nicht realistisch zu erwarten, dass du in einem Monat einen Marathon laufen kannst) ^[8]

3. Versuche, regelmäßig zu trainieren

Eine der Methoden, Selbstdisziplin zu steigern, ist regelmäßiger Sport. Dies wurde in einer Studie aus dem Jahr 2006 beobachtet, die eine signifikante Verbesserung der Selbstdisziplin bei den Befragten zeigte, die zwei Monate lang regelmäßig Sport trieben, im Vergleich zu der Gruppe, die sich überhaupt nicht bewegte. Körperliche Aktivität beinhaltete wiederholte Willensbekundungen, dank derer die Befragten, die Sport trieben, ihre Selbstdisziplin verbesserten. Diese Verbesserung kann sich dann positiv auf andere Lebensbereiche auswirken. Und vergiss nicht, dass du auch zu Hause trainieren kannst. ^[9]

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4. Vergebe dir selbst

Niemand ist perfekt. Hast du eine halbe Stunde länger geschlafen, anstatt Sport zu treiben? Hast du beschlossen, zum Abendessen ein Dessert zu essen? Um Selbstdisziplin zu bewahren, ist es wichtig, dass du lernst, dir selbst zu verzeihen. Schätze Fehltritte nicht zu hoch ein und komme wieder in die Spur. Beurteile deine Ziele neu. Wenn nötig, passe sie leicht an, damit sie erreichbar sind. Sorgen und Momente, die damit verbunden sind, den Plan nicht zu befolgen, führen in der Regel zu Angstgefühlen, die dich später daran hindern können, die für die Selbstdisziplin notwendigen Anstrengungen zu unternehmen. ^[11]

5. Arbeite an deinen Schwächen

Hab keine Angst, der Wahrheit ins Auge zu sehen. Versuche, deine Schwächen zu analysieren und an ihnen zu arbeiten. Was deine Trainingsroutine angeht, ist es eine gute Idee, deine schwachen Körperteile anzusprechen.

Wenn du härter an ihnen arbeitest, kannst du deine Ziele schneller erreichen und deinen Körper verbessern. Fehler beim Training sind ein Zeichen von Selbstdisziplin. Du stärkst sie gerade dadurch, dass du trotz allem weiter an deinen Fehlern arbeitest. Krafttraining kann ein gutes Hilfsmittel sein. Es zeigt dir allmählich, wie sehr deine körperliche Kraft zunimmt, was auch dein Selbstvertrauen stärkt. ^[12]

Weitere Tipps findest du in unserem Artikel: 6 Schritte zum Aufbau eiserner Selbstdisziplin, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Was sind die Belohnungen der Selbstdisziplin?

Es ist nicht leicht, alles oben genannte zu befolgen. Aber denke daran, dass auch kleine Schritte zu großen Erfolgen führen können. Es ist wichtig, den ersten Schritt zu machen, und eine erstaunliche Reise voller körperlicher und geistiger Selbstentdeckung wartet auf dich.

Andere Vorteile, die du mit einem starken Willen erreichen kannst, sind ^{[13] [14]}:

1. Verbesserung von Körper und Gesundheit
2. Akademische Erfolge und berufliche Entwicklung
3. Besseres Problemmanagement
4. Ein glückliches und erfülltes Leben
5. Mehr Selbstkontrolle in stressigen Situationen
6. Die Fähigkeit, leichter Entscheidungen zu treffen
7. Verbesserung zwischenmenschlicher Beziehungen

Schließen wir mit einem kurzen Zitat ab, das unser heutiges Thema perfekt zusammenfasst.

„Wir alle haben Träume. Aber um Träume wahr werden zu lassen, braucht es eine Menge Entschlossenheit, Hingabe, Selbstdisziplin und Anstrengung.“ – (Jesse Owens, amerikanischer Athlet und vierfacher Olympiasieger)

Und was hilft dir, deine Selbstdisziplin zu steigern? Vergiss nicht, es uns in den Kommentaren mitzuteilen, und wenn dir der Artikel gefallen hat, unterstütze ihn, indem du ihn teilst.

Quellen:

[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003

[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/

[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.20366

[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.

[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/

[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control