Welche Kerne und Samen sind nährstoffreich, und welche gesundheitlichen Vorteile haben sie?

Samen und Kerne sind kleine Vitaminbomben. Auf den ersten Blick sind sie unscheinbar, aber sie enthalten eine Menge nützlicher Nährstoffe. Ob Chiasamen, Kürbiskerne oder andere Samen, sie alle lassen sich problemlos in dein Essen mischen und bereichern deinen Speiseplan mit wertvollen Mikronährstoffen. Welche Samen solltest du auf jeden Fall in deinen Speiseplan einbauen?

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Vorteile dieser Samen und Kerne:

Was macht diese Samen und Kerne so einzigartig?

Samen spielen in der Pflanzenwelt eine wichtige Rolle, da sie für die Fortpflanzung unerlässlich sind. Aus den Samen entwickelt sich eine neue Pflanze. Dank ihres außerordentlich vielfältigen Nährstoffgehalts sind sie eine großartige Ergänzung zu unserer Ernährung. Man könnte sie zum Beispiel mit einem Ei vergleichen, aus dem sich ein Küken entwickelt. Wie das Ei sind auch die Samen ein Reservoir unzähliger nützlicher Stoffe, die für die Entwicklung neuen Lebens notwendig sind.

Ob es sich nun um Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Sesam handelt, sie alle haben etwas gemeinsam. Sie sind reich an gesunden Fetten und viele von ihnen haben auch einen interessanten Anteil an Ballaststoffen oder Proteinen. Auch an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen nützlichen biologisch aktiven Substanzen mangelt es ihnen nicht. All diese Nährstoffe gehen Hand in Hand mit gesundheitlichen Vorteilen, wegen derer es sich lohnt, sie in den Speiseplan aufzunehmen. Außerdem sind die Samen von Natur aus glutenfrei, so dass sie auch von Personen mit Zöliakie, Glutenallergien oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität im Rahmen einer glutenfreien Ernährung verzehrt werden können.

Welche Samen sind am nahrhaftesten und besten?

1. Chiasamen

Chiasamen stammen von einer Pflanze namens Spanischer Salbei, die in Mexiko und Guatemala beheimatet ist. Es handelt sich um kleine schwarze Kügelchen, die seit mehr als 5.000 Jahren als Nahrungsmittel und in der Kosmetik verwendet werden. ^[11]

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Chiasamen?

• Sie wirken sich nachweislich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, vor allem wegen ihres Gehalts an gesunden Fetten in Form von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
• Sie können auch an der Immunfunktion beteiligt sein.
• Man spricht auch von ihrer Wirkung auf die Kontrolle von Entzündungen im Körper oder zum Beispiel auf die Blutgerinnung. Die in Chia enthaltenen Fettsäuren produzieren Prostaglandine, Leukotriene und andere Stoffe, die an entzündungshemmenden und gerinnungsfördernden Prozessen beteiligt sind.
• Sie können auch zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut wirksam sein.
• Während der Schwangerschaft können sie für das Gehirn des sich entwickelnden Kindes von Vorteil sein.
• Auch dein Verdauungssystem wird sie zu schätzen wissen. Sie können bei Problemen mit Verstopfung oder Reizdarmsyndrom nützlich sein.
• Sie sind auch nützlich für die Gewichtsabnahme, weil sie dank ihrer Eigenschaften dazu beitragen können, dass man sich voller fühlt und somit unangenehmes Hungergefühl unterdrücken kann. ^[11]

Was enthalten Chiasamen?

Chiasamen werden für ihr hervorragendes Nährwertprofil geschätzt. Sie sind reich an hochwertigem Protein, das auch ein günstiges Spektrum an essentiellen Aminosäuren aufweist. Das sind jene Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese sind in Chiasamen in nahezu optimalen Anteilen enthalten, die normalerweise in pflanzlichen Quellen nicht vorkommen. ^[11]

Chiasamen sind auch reich an Ballaststoffen. Du weißt vielleicht, dass diese Samen aufquellen, wenn sie in Flüssigkeit getaucht werden. Das Wasser bindet sich dann an die Ballaststoffe, was dazu führt, dass die Samen ihr Gewicht bis zum 15-fachen erhöhen können. Diese Eigenschaft ist z. B. für eine gute Verdauung und für die Gewichtsabnahme nützlich.

Sie zeichnen sich auch durch ihren Gehalt an gesunden Fetten aus. Sie sind nämlich reich an nützlichen mehrfach ungesättigten Fetten, insbesondere an der bekannten einfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure und Alpha-Linolensäure (ALA). Daraus produziert der Körper Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die für ein gesundes Gehirn, Augenlicht und Herz wichtig sind.

Chiasamen enthalten außerdem verschiedene Wirkstoffe wie Polyphenole, darunter Quercetin und Chlorogensäure. Diese und viele andere Substanzen sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt, die den Körper bei der Bekämpfung von oxidativem Stress unterstützen.

Unter den Mineralstoffen und Vitaminen sind vor allem Kalzium, Kalium, Magnesium, Folsäure und Vitamin E zu nennen.

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Chiasamen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	486 kcal
Fett	30,7 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren	2.3 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren	23,7 g
Kohlenhydrate	42 g
Ballaststoffe	34,4 g
Eiweiß	16,5 g

Wie kann man Chiasamen essen?

Du kannst diese winzigen Samen praktisch jedem Gericht hinzufügen, ohne dessen Geschmack oder Aroma zu verändern. Sie eignen sich zum Beispiel perfekt für die folgenden Gerichte.

• Joghurt mit Früchten
• Getreide-Porridge
• Kuchen, Muffins, Biskuits
• Müsliriegel
• Pfannkuchen
• Smoothie

Am bekanntesten ist der köstliche Chia-Pudding. Er wird zubereitet, indem man die Samen in Joghurt, Wasser, Milch oder einem pflanzlichen Getränk einweicht und sie quellen lässt. Dann garniert man sie einfach mit Zutaten nach Geschmack.

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Außerdem sind Leinsamen reich an Ballaststoffen, die sowohl aus löslichen als auch aus unlöslichen Bestandteilen bestehen. Einerseits können sie daher nützlich sein, wenn wir zum Beispiel den Stuhlgang verbessern wollen. Im Verdauungstrakt können sie jedoch z. B. Zucker binden und so dessen Aufnahme verlangsamen. ^[5]

Was die Mikronährstoffe betrifft, so haben diese Samen einen besonders hohen Gehalt an Kalium, Zink, Magnesium, Kalzium und Eisen. Sie sind auch reich an Folsäure. ^[5]

Leinsamen zeichnen sich durch ihre Lignane aus, die zusammen mit Flavonoiden und Phenolsäuren zu den antioxidativen Eigenschaften der Samen beitragen sollen. So helfen sie dem Körper, freie Radikale zu bekämpfen, die durch oxidativen Stress entstehen. ^[5]

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Leinsamen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	534 kcal
Fett	42 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren	7,5 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren	28,7 g
Kohlenhydrate	29 g
Ballaststoffe	27 g
Eiweiß	19,3 g

Wie kann man Leinsamen essen?

Du kannst sie ganz essen, aber es ist besser, sie gemahlen zu essen. Auf diese Weise kann dein Körper mehr Nährstoffe aus ihnen aufnehmen und verwerten. Du kannst die Samen in beiden Formen verwenden, um zum Beispiel die folgenden Gerichte zu verfeinern.

• Getreidebrei, Joghurt oder Quark mit Früchten
• Smoothie
• Bananenbrot oder andere beliebte Kuchen
• Cracker oder verschiedene herzhafte Snacks
• Salate

Leinsamen (insbesondere in gemahlener Form) sollten ebenso wie Leinsamenöl im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren können sie bei Zimmertemperatur oder unter Lichteinwirkung sehr schnell oxidieren und ranzig werden. In diesem Zustand sollten sie nicht verzehrt werden.

3. Sesamsamen

Sesamsamen stammen vom indischen Sesam, einer Pflanze mit weißen, glockenförmigen Blüten. Er ist eine der vier wichtigsten Ölsaaten, die in China angebaut werden. Sesamsamen, die weiß, schwarz, braun oder rot sein können, sind wegen ihres aromatischen Geschmacks und Geruchs beliebt, der durch Rösten noch verstärkt wird. Sie können auch in Form von Sesamöl oder der beliebten Tahinpaste genossen werden. ^[12]

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Sesamsamen?

• Wissenschaftler sprechen von ihrer antioxidativen Wirkung, die auf den Gehalt an zahlreichen Substanzen zurückzuführen ist, die nachweislich freie Radikale wirksam bekämpfen können.
• Studien zeigen auch ihre Wirkung auf die Senkung des Cholesterinspiegels.
• Die Aufnahme von Sesamsamen wird auch mit der Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht.
• Sie können auch eine entzündungshemmende Wirkung haben. ^[12]

Was enthalten Sesamsamen?

Sesam ist, wie andere Samen auch, reich an gesunden Fetten. Sie enthalten etwa zu gleichen Teilen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Aufgrund der Ölsäure, die eine MUFA ist, und anderer ungesättigter Fettsäuren ist Sesam gut für unser Herz und unsere Blutgefäße. ^[12]

Bei Sesamsamen ist auch der Gehalt an essenziellen Aminosäuren erwähnenswert. Diese sind in einem optimalen Verhältnis vorhanden, und die Qualität von Sesamprotein ist ähnlich wie die von tierischem Protein. ^[12]

Von den Mineralstoffen sind Eisen, Kalzium und Zink am reichlichsten vorhanden. Bei den Vitaminen steht das Vitamin E, ein bekanntes Antioxidans, an der Spitze. Sesamsamen enthalten auch andere Wirkstoffe, die erwähnenswert sind. Zum Beispiel Sesamin, Sesamol und andere Lignane, die antioxidative Eigenschaften haben. So hat Sesamin in Studien auch eine positive Wirkung auf den Blutdruck gezeigt. ^[12]

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Sesamsamen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	573 kcal
Fett	49,7 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren	18,8 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren	21,8 g
Kohlenhydrate	23,4 g
Ballaststoffe	11,8 g
Eiweiß	17,7 g

Wie kann man Sesamsamen essen?

Sesam ist in der traditionellen chinesischen Küche weit verbreitet. Sie verwenden nicht nur Sesamöl oder Tahinpaste, sondern auch die Samen für Süßigkeiten und Kuchen. Auch du kannst mit traditionellen oder weniger traditionellen Gerichten experimentieren und Sesamsamen zum Beispiel zu den folgenden Gerichten hinzufügen

• Salate
• Suppen
• Herzhaftes Gebäck
• Pikante Riegel und andere Snacks
• Biskuits
• Krümelige Fleischkruste
• Fleischsoßen

4. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne stammen von der schönen und beliebten Sonnenblumenpflanze. Diese Pflanze hat ihren Namen wegen ihres sonnenähnlichen Aussehens oder ihrer Fähigkeit, sich zu drehen und der Sonne zu folgen. Die Pflanze stammt aus Nordamerika und wurde im 15. Jahrhundert von den Spaniern nach Europa eingeführt. ^[10]

Sonnenblumenöl wird aus Sonnenblumenkernen gewonnen. Es ist in einer raffinierten Form erhältlich, die sich besonders für die warme Küche eignet. Es gibt aber auch kaltgepresstes Öl, das eher für die kalte Küche geeignet ist.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Sonnenblumenkernen?

• Die Wissenschaftler haben ihre antioxidativen Eigenschaften hervorgehoben. Sie enthalten zahlreiche Antioxidantien, wie Sterole, Tocopherole und andere Vitamine. ^[10]
• Sie können auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, was wahrscheinlich auf ihren Gehalt an Phytosterinen oder ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen ist. ^[10]
• Insgesamt können sie zu einer besseren kardiovaskulären Gesundheit beitragen. ^[1]
• Sie können bei Osteoarthritis, rheumatoider Arthritis oder anderen entzündlichen Erkrankungen von Nutzen sein. ^[1]

Was enthalten Sonnenblumenkernen?

Sonnenblumenkerne sind reich an Protein und gesunden Fetten. Bei den Fetten stehen, wie bei den anderen Samen auch, die ungesättigten Fettsäuren im Vordergrund. Die am häufigsten vorkommenden Fettsäuren sind Ölsäure und Linolsäure, die für ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen bekannt sind. ^[10]

Die Samen enthalten auch gesättigte Stearinsäure. Einige Arten von Sonnenblumenöl enthalten sogar bis zu 30 % dieser FA. Man weiß, dass einige gesättigte Fette bei übermäßiger Aufnahme eher negative Wirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben können. Insbesondere die Stearinsäure ist jedoch für ihre neutrale Wirkung bekannt. Im Gegenteil, sie macht das Öl stabiler und besser für die Wärmebehandlung geeignet. ^[10]

Sonnenblumenkerne sind auch reich an Zink, Kalium, Mangan, Eisen und Selen. Selen ist für die Funktion eines der wichtigsten antioxidativen Systeme im Körper, des Glutathions, unerlässlich. Die antioxidativen Eigenschaften dieser Samen werden auch durch Tocopherole (Vitamin E) oder Carotinoide hervorgerufen. Sie enthalten auch einen hohen Anteil an Folsäure und B-Vitaminen. ^[10]

Der Phytosteringehalt von Sonnenblumenkernen wird oft erwähnt. Diese spielen eine positive Rolle bei der Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Sie haben eine ähnliche Struktur wie Cholesterin und werden stattdessen vom Darm absorbiert. Eine tägliche Aufnahme von 0,4-2 g Phytosterinen wird empfohlen, um eine Wirkung auf die Senkung des LDL-Cholesterins zu erzielen. Sonnenblumenkerne enthalten etwa 270 mg/100 g und tragen somit wesentlich zur empfohlenen Aufnahme bei. ^[9,10]

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Sonnenblumenkernen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	584 kcal
Fett	51,5 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren	18,5 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren	23 g
Kohlenhydrate	20 g
Ballaststoffe	8.6 g
Eiweiß	20,8 g

Wie kann man Sonnenblumenkerne essen?

Man kann sie pur als leckeren Snack genießen oder sie rösten, wodurch sie einen interessanten Geschmack und ein interessantes Aroma erhalten. Die Samen können auch zum Würzen deiner Lieblingsgerichte verwendet werden.

• Salate
• Selbstgemachte Müsliriegel oder Müsli
• Suppe
• Aufstriche
• Kuchen, zum Beispiel Bananenkuchen
• Getreidebrei

5. Kürbiskerne

Wie der Name schon sagt, werden Kürbiskerne aus dem Kürbis gewonnen. Sie werden oft als Abfallprodukt betrachtet, was sehr schade ist, da sie voller gesundheitsfördernder Nährstoffe sind.

Nicht nur Kürbiskerne, sondern auch das aus ihnen gewonnene Kürbiskernöl ist ein nährstoffreiches Lebensmittel mit vielen Vorteilen.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Kürbiskerne?

• Dank ihrer Zusammensetzung wirken sie sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen aus.
• Sie können zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen, was für Diabetiker von Vorteil sein kann.
• In Studien wird auch ihre mögliche antidepressive Wirkung erwähnt.
• Sie zeigen auch eine vielversprechende positive Wirkung auf die Linderung der Prostatahyperplasie (gutartige Vergrößerung der Prostata).
• Möglicherweise haben sie auch antimikrobielle Wirkungen. ^[3]

Was enthalten Kürbiskerne?

Kürbiskerne sind auch für ihren gesunden Fettgehalt bekannt. Bei den ungesättigten Fettsäuren stehen die Omega-6-Linolsäure und die einfach ungesättigte Ölsäure an der Spitze. Das Protein der Kürbiskerne zeichnet sich durch seinen Gehalt an essentiellen Aminosäuren aus. Ihr Spektrum ähnelt sogar dem von Soja, was sie zu einer relativ hochwertigen pflanzlichen Proteinquelle macht.

Diese Samen sind auch reich an Vitamin E, Magnesium, Kalium, Phosphor und Zink. Sie sind auch für ihren relativ hohen Eisengehalt bekannt. Es ist jedoch zu bedenken, dass dieser Mineralstoff, wie auch andere pflanzliche Quellen, weniger gut absorbiert wird als der aus tierischen Lebensmitteln. Seine Aufnahme kann jedoch durch die Kombination mit Vitamin C oder tierischem Protein verbessert werden.

Neben anderen bioaktiven Stoffen verdanken sie ihre positive Wirkung den Carotinoiden, Saoninen, phenolischen Substanzen und Phytosterolen. ^[3]

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Kürbiskernen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	559 kcal
Fett	49 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren	16,2 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren	21 g
Kohlenhydrate	10,7 g
Ballaststoffe	6 g
Eiweiß	30,2 g

Wie kann man Kürbiskerne essen?

In den meisten Fällen werden Kürbiskerne als solche gegessen, entweder in ihrer natürlichen Form oder geröstet. Man kann sie aber auch, wie andere, in seine Lieblingsrezepte einarbeiten.

• Auf einem Salat
• In Suppen
• In Porridge
• In Müsli oder Müsliriegeln
• In Pesto
• In hausgemachten Backwaren, wie Karottenbrot

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Hanfsamen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	553 kcal
Fett	48,8 g
einfach ungesättigte Fettsäuren	5,4 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren	27,5 g
Kohlenhydrate	8,67 g
Ballaststoffe	4 g
Eiweiß	31,6 g

Wie kann man Hanfsamen essen?

Diese unscheinbaren Samen können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden. Probiere zum Beispiel das Folgende.

• Zum Bestreuen einer cremigen Suppe
• In Crackern und Keksen
• Auf einem Salat
• Für die Herstellung von Hanfmilch
• In süßen Kuchen, Porridges oder Smoothies

7. Mohnsamen

Der Mohn wird seit dem Altertum angebaut. Er wurde nicht nur für die Ernährung, sondern auch als Arzneimittel verwendet. Er enthält Opium, das analgetische (schmerzlindernde) Eigenschaften hat. Diese Flüssigkeit aus den unreifen Mohnsamen enthält auch süchtig machende Substanzen. Mohnsamen enthalten diese Inhaltsstoffe jedoch nicht und können daher unbedenklich im Rahmen einer normalen Ernährung verzehrt werden.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Mohnsamen?

• Dank ihres Gehalts an ungesättigten Fettsäuren können sie für die Gesundheit des Herzens nützlich sein.
• Sie können bei der Behandlung von Osteoporose hilfreich sein.
• Wissenschaftler sprechen auch von ihrer antioxidativen und antimikrobiellen Wirkung. ^[7]

Was enthalten Mohnsamen?

Mohnsamen sind reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Davon sind die Omega-6-Fettsäuren am häufigsten.

Von den Mikronährstoffen sind Mangan, Zink, Kupfer und Phosphor erwähnenswert. Oft liest man über Mohn auch im Zusammenhang mit seinem hohen Kalziumgehalt. Allerdings wird Kalzium aufgrund seines antinutritiven Gehalts (z.B. Phytinsäure) weniger gut aufgenommen als aus tierischen Quellen (z.B. Milchprodukten). Dies sollte insbesondere bei einer veganen Ernährung beachtet werden. ^[6]

Durchschnittlicher Energie- und Nährstoffgehalt von Mohnsamen

Nährwertangaben	100 g
Energiewert	525 kcal
Fett	41,6 g
– einfach ungesättigte Fettsäuren	6 g
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren	28,6 g
Kohlenhydrate	28 g
Ballatstoffe	19,5 g
Eiweiß	18 g

Wie kann man Mohn essen?

Mohn kennt man vor allem im Zusammenhang mit Back- und Süßspeisen. Er kann zum Beispiel den folgenden Gerichten zugefügt werden.

• In deinen Lieblingskuchen
• Käsekuchen
• In Porridge
• Bei der Herstellung von Mohngetränken, vor allem von Mohnmilch
• In Mohnkartoffelklößen oder zum Beispiel in gedämpften Brötchen

Welche anderen Samen können deine Ernährung bereichern?

Die Samen, die wir erwähnt haben, sind die am häufigsten in den Geschäften zu finden und werden von vielen von euch typischerweise den Lebensmitteln hinzugefügt. Es gibt jedoch noch viele weitere, auf die du vielleicht stößt.

• Viele verwenden Quinoa-Samen als Beilage, dabei ist es der Samen einer Pflanze namens Chenopodium quinoa. Es ist natürlich ein glutenfreies Pseudogetreide.
• Kreuzkümmel oder Fenchelsamen zeichnen sich durch ihr ausgeprägtes Aroma aus. Dabei enthalten sie Stoffe, die bei Verdauungsproblemen wie Blähungen und Bauchblähungen hilfreich sein können.
• Granatapfelkerne zeichnen sich durch ihren unverwechselbaren süß-sauren Geschmack und ihre Saftigkeit aus. Sie sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Kalium.
• Auch Aprikosenkerne gehören zu den Samen. Vielleicht bist du darauf gestoßen, dass sie das so genannte Vitamin B17 enthalten, dem manche zum Beispiel eine krebshemmende Wirkung zuschreiben. Diese Wirkung wurde jedoch nie bewiesen. Im Gegenteil, es lohnt sich, vorsichtig zu sein. Bei diesem „Vitamin“ handelt es sich in Wirklichkeit um Amygdalin, aus dem im Körper giftige Blausäure gebildet wird. Überhöhte Dosen können daher giftig sein. Die EFSA gibt an, dass ein gesunder Erwachsener drei Kerne verzehren kann, ohne die festgelegte sichere Dosis zu überschreiten. ^[15]

Was sind keimende Samen?

Es gibt viele Samen, die nicht roh gegessen werden können, aber das Keimen macht sie besser verdaulich. Das liegt daran, dass der Gehalt an schädlichen Nährstoffen reduziert wird. Außerdem wird durch das Keimen der Anteil an nützlichen Stoffen im Samen weiter erhöht.

Welche Samen können zu Hause gekeimt werden?

• Senfkörner
• Alfalfa
• Rettichsamen
• Brokkoli-Samen
• Rucolasamen und andere

Wie keimt man Samen?

Das Verfahren ist sehr einfach. Kaufe zunächst eine Keimschale oder ein Keimgefäß oder stelle sie selbst her. Dann ist es wichtig, die Samen einzuweichen und sie während der Keimung feucht zu halten. Die Samen keimen dann in etwa zwei Tagen. Die genaue Vorgehensweise hängt davon ab, welches Saatgut und welche Keimungsmethode du wählst.

Wie viele Samen sollte man täglich essen?

Welche Portion für dich die richtige ist, hängt von deinen Zielen und der aktuellen Zusammensetzung deiner Ernährung ab. Wenn du dich jedoch abwechslungsreich und ausgewogen ernährst und deine Ernährung lediglich mit gesunden Fetten und anderen Nährstoffen ergänzen möchtest, solltest du dir etwa 30 g Samen pro Tag gönnen. Diese Portion ist groß genug, um dich mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, enthält aber gleichzeitig nicht zu viele Kalorien.

Du kannst die Samen auch genießen und gleichzeitig abnehmen, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Allerdings ist es besonders wichtig, die Portionsgröße zu kontrollieren. Da Samen aufgrund ihres hohen Fettgehalts recht kalorienreich sind, kann man es mit der Portionsgröße leicht übertreiben. Achte daher darauf, dass die Samenportion innerhalb deiner optimalen täglichen Energiezufuhr liegt. Unser Online-Energie- und Nährstoffrechner hilft dir, deine ideale Kalorienaufnahme zu ermitteln.

Was lernen wir daraus?

Diese Samen sind auf den ersten Blick unscheinbar, enthalten aber erstaunlich viele Nährstoffe. In erster Linie enthalten sie gesunde Fette, aber auch Ballaststoffe, Vitamine und andere Antioxidantien stehen ihnen in nichts nach. Ganz gleich, ob du dich für Lein-, Chia-, Hanf-, Kürbis- oder Sesamsamen entscheidest, du wirst mit Sicherheit etwas für deine Gesundheit tun. Am besten ist es jedoch, wenn du sie abwechselnd und regelmäßig in deinen Speiseplan aufnimmst. Nur dann kann dein Körper am besten von ihren positiven Wirkungen auf Herz, Gehirn, Verdauung und andere Bereiche der Gesundheit profitieren. Zu welcher Mahlzeit wirst du sie also heute hinzufügen?

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Quellen:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427