Top 10 Ganzkörperübungen mit Gewichtsweste

Du trainierst schon seit einiger Zeit mit deinem eigenen Körpergewicht und suchst nach einer Möglichkeit, die Intensität deines Trainings zu erhöhen? Die einfachste Lösung ist eine Gewichtsweste. Wenn du sie direkt am Körper trägst, hast du die Hände frei und musst keine komplizierten Einstellungen an deinen Übungen vornehmen. Außerdem bringt die Gewichtsweste ein paar zusätzliche Kilos auf die Waage und macht jede Bewegung ein bisschen anspruchsvoller. Auf diese Weise kannst du deinen ganzen Körper trainieren und deinem Traumkörper einen Schritt näher kommen. Lass dich von den Übungen im heutigen Artikel inspirieren und probiere sie bei deinem nächsten Training aus!

Was ist eine Gewichtsweste?

Eine Gewichtsweste ist ein Fitnesshilfsmittel, das wie ein Gewicht wirkt, das direkt an deinem Körper befestigt ist. Dadurch erhöht sich der Schwierigkeitsgrad und die Intensität deines Trainings. Sie kann sowohl für Kraftübungen (wie Pull-Ups, Squats und Push-Ups) als auch für Ausdauertraining wie Laufen oder Walken verwendet werden. Früher wurden Gewichtswesten von Soldaten und Mitgliedern der Sicherheitskräfte verwendet, um reale Situationen mit schwerer Ausrüstung wie Schutzwesten und Waffen zu simulieren. So konnten sie sich besser an die Bewegung mit dem zusätzlichen Gewicht gewöhnen. Vom Militär aus haben Gewichtswesten ihren Weg in kommerzielle und private Fitnessstudios gefunden.

Sie wird für verschiedene Arten von Training verwendet, um Kraft, Muskelmasse, Explosivität und allgemeine Fitness zu steigern. Deshalb ist es ein fester Bestandteil der Trainingspläne von CrossFit-Enthusiasten, Callisthenics-Fans und anderen Kraftsportlern, aber auch von Hockeyspielern, Rugbyspielern und Sprintern.

Eine Gewichtsweste besteht in der Regel aus langlebigem Material und verfügt über Taschen oder andere Öffnungen, in denen die Gewichte (Sand, Eisenkugeln, Stahlplatten oder andere Arten von Gewichtseinlagen) untergebracht werden. Sie wird mit Klettverschlussbändern oder verstellbaren Gürteln am Körper befestigt.

Arten von Gewichtswesten

• Westen mit festem Gewicht: Das Gewicht selbst kann nicht hinzugefügt oder entfernt werden. Es ist gleichmäßig über die Weste verteilt und eignet sich daher ideal zum Laufen, Gehen und Krafttraining.
• Verstellbare Gewichtswesten: Diese ermöglichen es dir, die Gewichte nach Bedarf hinzuzufügen oder zu entfernen, so dass du die Weste leicht an dein Kraftniveau und deine Trainingsanforderungen anpassen kannst.
• Taktische Gewichtswesten: Diese haben ein militärisches Design und sind robuster und langlebiger. Sie sind ideal für CrossFit oder ein Training im militärischen Stil.
• Gewichtswesten für Frauen: Sie wurden speziell für die weibliche Anatomie entwickelt, sind schlanker geschnitten und lassen sich im Brust- und Hüftbereich besser verstellen.

Wähle eine Gewichtsweste nach deinem Kraftniveau und überlege, ob du ein festes Gewicht oder die Möglichkeit, es zu verstellen, bevorzugst. Du kannst mit einer leichteren Gewichtsveste von 3 kg beginnen und dich allmählich zu schwereren Westen wie 10 kg oder sogar 20 kg hocharbeiten.

Mehr über Gewichtswesten erfährst du in diesem Artikel: Was ist eine Gewichtsweste und wie wählt man die richtige aus?

Die Vorteile einer Gewichtsweste für das Training

Die Verwendung einer Gewichtsweste bietet mehrere wichtige Vorteile. Sie ist ein Zubehör für das Körpergewicht, das deine Bewegungen beim Training nicht behindert. Du kannst damit gehen, laufen, Squats, Lunges, Pull-Ups und eine Vielzahl anderer Übungen machen. Das zusätzliche Gewicht erhöht die Gesamtintensität deines Trainings und gibt deinem Körper einen neuen Anreiz, die Anpassungsmechanismen zu aktivieren, die für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse notwendig sind.

Außerdem werden beim Training mit einer Gewichtsweste mehr Kalorien verbrannt als mit dem eigenen Körpergewicht, was vor allem dann von Vorteil ist, wenn du versuchst, abzunehmen. Außerdem fühlst du dich mit einer Gewichtsweste wie ein Profi-Sportler und bekommst Lust, dein Bestes zu geben.

Mit einer Gewichtsweste kannst du zu Hause, in einem Streetworkout-Park, auf einer Laufbahn oder im Fitnessstudio trainieren. Sie eignet sich für alle, die ihre Trainingsroutine aufpeppen oder die Intensität ihres aktuellen Trainings erhöhen wollen.

Wie trainiert man mit einer Gewichtsweste?

Eine Gewichtsweste ist ein vielseitiges Fitnesshilfsmittel, das du zur Stärkung des gesamten Körpers einsetzen kannst. Aus den unten aufgeführten Übungen kannst du ein komplettes Ganzkörpertraining zusammenstellen oder bestimmte Übungen auswählen, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen (Arme, Beine, Bauchmuskeln).

Wie bei jedem anderen Krafttraining machst du von jeder Übung 8-20 Wiederholungen für 3-4 Sätze. Mache zwischen den Sätzen jeweils eine 1-2-minütige Pause. Beginne mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und steigere die Anzahl allmählich, wenn du stärker wirst. Du kannst dich bei deinem nächsten Training auch für eine schwerere Gewichtsweste entscheiden. Vergiss nicht, dass Ruhepausen für die Erholung wichtig sind, und unterstütze deine Ergebnisse mit einer nahrhaften Ernährung.

• Mit Hilfe dieses Artikels kannst du dein Training an deine Ziele anpassen: Wie erstellt man einen effektiven Trainingsplan für zu Hause?
• Praktische Tipps für alle, die im Fitnessstudio trainieren, findest du in diesem Artikel: Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan?

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Top 10 Ganzkörperübungen mit Gewichtsweste

Für dieses Training brauchst du neben der Gewichtsweste auch eine Trainingsmatte und ein Power Rack. Bevor du mit dem Hauptteil deines Trainings beginnst, solltest du dich mit diesen Körpergewichtsübungen aufwärmen. Nach der Aufwärmphase ziehst du die Gewichtsweste an und gibst dein Bestes.

1. Jumping Jack

• Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme entspannt an den Seiten.
• Ausführung: Atme aus, während du springst, und spreize gleichzeitig deine Beine weiter als schulterbreit auseinander. Hebe deine Arme über den Kopf, so dass sich deine Finger in der oberen Position leicht über deinem Kopf berühren. Wenn du landest, atme ein und bringe deine Arme und Beine in die Ausgangsposition zurück. Führe sofort die nächste Wiederholung aus. Führe die Bewegung gleichmäßig und im Rhythmus aus.
• Häufige Fehler: Nach innen sinkende Knie, eingeschränkter Bewegungsumfang, unkoordinierte Bewegungen.

2. Burpee

• Ausgangsposition: Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte deine Arme entspannt an den Seiten.
• Ausführung: Atme ein, während du deine Knie beugst, und gehe in den Squat über. Stütze dich mit den Händen vor dir auf dem Boden ab und springe mit den Füßen zurück in eine Plank-Position. Anschließend beuge deine Arme an den Ellenbogen und senke deinen ganzen Körper durch einen Push-Up auf die Matte. Atme sofort aus, drücke deine Hände in die Matte, um sie zu strecken, und springe mit den Füßen zurück zu deinen Händen. Gehe wieder in den Squat über und springe schließlich nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dann mache die nächste Wiederholung.
• Häufige Fehler: Unkoordinierte Bewegungen.

3. Squat

• Ausgangsposition: Stell dich mit deinen Füßen etwa schulterbreit auseinander. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf die gesamte Fläche deiner Füße verteilt sein.
• Ausführung: Atme ein und gehe in den Squat über, indem du deine Hüfte nach hinten und unten bewegst. Du kannst die Arme vor dir ausstrecken, die Hände auf die Hüften legen oder sie über der Brust kreuzen. Beim Ausatmen richte dich sanft auf, indem du die Muskeln in deinen Gesäßmuskeln und der Vorderseite deiner Oberschenkel aktivierst. Anschließend führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Ein gewölbter Rücken, eingeschränkte Bewegungsfreiheit, nach vorne lehnen, nach innen gebeugte Knie, ungleiche Gewichtsverteilung und das Kippen auf die Zehen oder Fersen.

4. Pistol Squat

• Ausgangsposition: Stell dich mit den Füßen dicht nebeneinander. Halte dich mit einer Hand am Power Rack fest und hebe dein anderes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein und spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Halte dich sanft an der Stange fest, atme ein, beuge das Knie des Beins, auf dem du stehst, und mache einen kontrollierten Squat. Atme dann aus und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannst. Führe die nächste Wiederholung aus und wechsle dann die Beine. Wenn deine Knöchelbeweglichkeit eingeschränkt ist, kannst du eine Hantelscheibe unter deine Ferse legen.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

5. Lunge

• Ausgangsposition: Stell dich mit leicht gespreizten Füßen hin und stütze deine Hände auf die Hüften.
• Ausführung: Beginne mit einem Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein. Senke dich ab, bis dein Oberschenkel etwa einen 90-Grad-Winkel mit deiner Wade am Knie bildet, oder noch tiefer. Beim Ausatmen kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du die Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel und dein Gesäß anspannst. Führe sofort die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Koordination der Bewegungen.

6. Dead Hang

• Ausgangsposition: Hänge dich an die Klimmzugstange (wenn sie zu hoch ist, benutze eine Box als Stufe) mit einem Überhandgriff (Handflächen zeigen von dir weg) und einem Griff, der breiter als schulterbreit ist. Hänge frei und spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Atme frei und versuche, den Hänger mindestens 10 Sekunden lang zu halten. Du kannst zwischen passivem Hängen und aktivem Hängen wechseln, bei dem du deine Schulterblätter nach unten ziehst und in dieser Position hältst.
• Häufige Fehler: Schwingen, die Position nicht lange genug halten.

7. Hanging Knee Raise

• Ausgangsposition: Hänge dich an die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff (Handflächen zeigen von dir weg) und einem Griff, der breiter als schulterbreit ist. Ziehe deine Schulterblätter nach unten und halte deine Beine gerade.
• Ausführung: Atme aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst, und ziehe mit ihrer Hilfe deine Knie zum Oberkörper. Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung nach unten gezogen. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führe dann die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Schwingen, unkontrollierte Bewegungen, Kontrolle über die Schulterblätter verlieren, Schwung aus den Beinen nutzen.

8. Pull-Up

• Ausgangsposition: Hänge dich an die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff (Handflächen zeigen von dir weg) und einem Griff, der breiter als schulterbreit ist. Du kannst die Beine hängen lassen oder die Knie leicht beugen und überkreuzen. Spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Ziehe deine Schulterblätter nach unten, atme aus, um deine Rücken- und Armmuskeln anzusprechen, und beginne, dich nach oben zu ziehen. Richte deine Brust auf die Stange. Sobald sich dein Kopf leicht über der Stange befindet, atme ein und senke dich langsam wieder ab. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne die Kontrolle über deine Schulterblätter zu verlieren, und führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Schwingen, eingeschränkter Bewegungsumfang, Rundung des Rückens in der oberen Position, Verlust der Kontrolle über die Schulterblätter, Nutzung des Schwungs aus den Beinen.

9. Push-Up

• Ausgangsposition: Knie dich auf den Boden und gehe mit gestreckten Armen in eine Plank-Position. Lege deine Hände mit gespreizten Fingern etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halte deine Schultern von den Ohren weg nach unten, ziehe deine Schulterblätter zusammen und deine Ellbogen sollten einen Winkel von etwa 45 Grad mit deinem Körper bilden. Spanne deine Körpermitte an und versuche, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten. Vermeide es, deinen Rücken zu krümmen, besonders im Lendenbereich.
• Ausführung: Atme ein, während du dich in einen Push-Up absenkst. Ziel ist es, in der unteren Position mit der Brust sanft den Boden zu berühren. Dann atme aus und drücke deine Hände fest auf die Matte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Anschließend führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, Durchbiegung des Rückens (vor allem im Lendenbereich), Verlust der Kontrolle über die Schulterblätter, Abspreizen der Ellbogen vom Körper weg.

10. Plank Up-Downs

• Ausgangsposition: Knie dich auf den Boden und nimm eine Position im Plank mit den Unterarmen ein. Spanne deine Körpermitte an und vermeide es, deinen Rücken zu krümmen, besonders im Lendenbereich.
• Ausführung: Atme aus, während du dich mit gestreckten Armen in eine Plank-Position hebst, und atme dann sofort wieder ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fahre mit dieser Bewegung fort, bis du den gesamten Satz beendet hast.
• Häufige Fehler: Durchbiegen des Rückens, unkontrollierte Bewegungen.

Wie macht man ein Training mit einer Gewichtsweste?

Übungen mit einer Gewichtsweste eignen sich hervorragend für das traditionelle Krafttraining, aber du kannst sie auch für ein Zirkeltraining oder eine HIIT-Einheit verwenden.

Zirkeltraining mit einer Gewichtsweste

HIIT mit einer Gewichtsweste

Wie geht es jetzt weiter?

• Auch mit einem Balance-Halbball kannst du ein Ganzkörpertraining absolvieren. Schau dir den Artikel an: Die 10 besten Balance-Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts, Stärkung des Rückens und des gesamten Körpers für effektive Übungen!
• Um deine wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren, kannst du die Übungen aus diesem Artikel verwenden: Top 15 Ganzkörperübungen mit einem Power Bag.
• Mit nur einer Kurzhantel kannst du deinen ganzen Körper effektiv trainieren. Lass dich von diesem Artikel inspirieren: Kurzhantel-Training: Die 12 effektivsten Ganzkörperübungen.
• Willst du ganz ohne Geräte trainieren? Dann schau dir den Artikel an: Bring deinen Körper mit diesen 12 Bodyweight-Übungen in Form.
• Und wenn du dich einfach nur dehnen willst, probiere die Übungen mit einer Faszienrolle aus dem Artikel aus: Wie benutzt man eine Faszienrolle? Die 8 besten Übungen mit der Faszienrolle.
• Hast du vor, ein Fitnessstudio zu Hause einzurichten? Dann solltest du diesen Artikel nicht verpassen: Must-Have-Zubehör für dein Fitnessstudio zu Hause.

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Übungen mit einer Gewichtsweste sind perfekt für alle, die ihr Training aufpeppen oder intensiver gestalten wollen. Zieh sie einfach an, und schon kannst du dich in Squats, Lunges, Push-Ups oder Pull-Ups stürzen. Diese Übungen beanspruchen die Muskeln deines gesamten Körpers und fördern so Wachstum und Kraft. Außerdem verbrennst du durch das zusätzliche Gewicht mehr Kalorien, was es zu einer hervorragenden Wahl für alle macht, die abnehmen wollen.

Eine Gewichtsweste ist das perfekte Hilfsmittel für das Training zu Hause, aber auch auf der Straße oder im Fitnessstudio ist sie ideal. Ihre Vielseitigkeit spricht sowohl fortgeschrittene Sportler als auch Anfänger an, die die Herausforderung von Körpergewichtsübungen erhöhen wollen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Wenn ja, dann teile ihn mit deinen Freunden und inspiriere sie dazu, mit einer Gewichtsweste zu trainieren!

Quellen:

[1] Verywell Health.Walking With a Weighted Vest: Is It for You? – https://www.verywellhealth.com/walking-with-a-weighted-vest-8674435

[2] 6 Things You Need to Know Before Buying a Weighted Vest. – https://www.atreq.com/blogs/news/6-things-you-need-to-know-before-buying-a-weighted-vest

[3] Sharman, I. Training With Weight Vests.– https://ultrarunning.com/featured/training-with-weight-vests/