Was ist eine Gewichtsweste und wie wählt man die richtige aus?

Hast du schon mal von einer Gewichtsweste gehört? Wenn du schon länger in der Fitnesswelt unterwegs bist, weißt du wahrscheinlich zumindest, dass es sie gibt. Alle anderen fragen sich vielleicht, was es damit auf sich hat: Was ist eine Gewichtsweste und warum sollte sie dich überhaupt interessieren? Gemeinsam werden wir nach Antworten auf diese Fragen suchen. Neben einer einfachen Beschreibung werden wir uns auch anschauen, wie so eine Gewichtsweste verwendet wird, warum man damit trainiert und welche Vorteile sie wirklich hat.

Lerne die Gewichtsweste kennen

Zunächst muss gesagt werden, dass es sich um ein Fitnessgerät handelt, das einer taktischen Weste für Spezialeinheiten ähnelt. Im Gegensatz zu diesen ist sie jedoch nicht kugelsicher und enthält keine Taschen für Handgranaten, Messer, Munition oder andere Kampfmittel. Stattdessen hat sie Taschen oder einen Innenraum, der mit etwas gefüllt ist, das ihr Gewicht erhöht. Deshalb trägt sie das Adjektiv „Gewicht“ in ihrem Namen. In Wirklichkeit kann es sich z. B. um Sand, Stahlplatten oder Eisenkugeln handeln.

Das Gewicht selbst variiert, in der Regel gibt es Westen mit einem Gewicht von 10, 15 oder 20 kg. Allerdings denken die Hersteller auch an Frauen oder Anfänger, die eine Weste mit dem Gewicht 3 oder 7 kg benötigen.

Der Schwierigkeitsgrad der Weste kann in einigen Fällen eingestellt werden. Es gibt auch Westen mit abnehmbaren Gewichten, wie die bereits erwähnten Modelle mit einem Gewicht von 10 kg und mehr. Du kannst ganz einfach die Weste auswählen, die zu deiner aktuellen körperlichen Verfassung passt. [1]

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Warum sollte man eine Gewichtsweste verwenden?

Inzwischen ist wahrscheinlich klar, dass Gewichtswesten ein ideales Hilfsmittel für diejenigen sind, die nach Möglichkeiten suchen, die Intensität und den Schwierigkeitsgrad des Trainings zu erhöhen. Deine gewohnte Trainingsroutine kann neu belebt und effizienter werden. Die Westen funktionieren hervorragend für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, da sie dir als Träger mehr Gewicht aufbürden, ohne dass du während des Trainings Scheiben oder Hanteln in den Händen halten musst. Die entstehende Last wird also vom ganzen Körper getragen.

Neben dem Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst du Gewichtswesten auch bei Aktivitäten wie Laufen, Walking oder Fitness-Walking verwenden. Wenn du noch abenteuerlustiger sind, kannst du damit wandern gehen. Manche Sportler verwenden Gewichtswesten auch für eine bestimmte Sportart, wie Basketball, Fußball oder sogar Tennis. Sie können auch als erschwingliches Hilfsmittel dienen, das dir hilft, mehr Energie während der Aktivität zu verbrauchen und Gewichtsverlust. [2]

Wie wählt man eine Gewichtsweste aus und wie schwer sollte sie sein?

Auf dem Markt sind verschiedene Typen und Modelle erhältlich, die sich hauptsächlich im Gewicht unterscheiden. Es gibt jedoch noch weitere Parameter, die vor dem Kauf einer Gewichtsweste berücksichtigt werden sollten. Diese sind vor allem folgende [3]:

• Gewichtsquelle – es gibt Westen mit festem Gewicht oder Modelle, deren Last dank abnehmbarer Gewichte angepasst werden kann
• Komfort – Achte bei der Auswahl darauf, ob die Weste über Schulterpolster verfügt, um einen angenehmen Tragekomfort zu gewährleisten, ohne sich bei langen Trainingseinheiten unwohl zu fühlen
• Material – es ist ideal, eine Gewichtsweste aus atmungsaktivem Material zu wählen, das Feuchtigkeit gut ableitet oder über eine Belüftung verfügt
• Beachte das Gewicht der Weste – wenn du sie zum Laufen benutzen willst, brauchst du wahrscheinlich weniger Gewicht und umgekehrt. Wenn du dein Krafttraining verbessern möchtest, solltest du ein höheres Gewicht wählen

Wie schwer sollte eine Gewichtsweste sein?

Zusätzlich zu diesen Aspekten solltest du aber auch dein eigenes Gewicht berücksichtigen. Wie schwer sollte also die ideale Gewichtsweste sein? In der Regel sollte sie nicht mehr als 10 % des eigenen Körpergewichts wiegen. Die meisten Studien in diesem Bereich sprechen von einem Anfangsgewicht der Weste von 4 bis 10 % des Körpergewichts einer Person. Dieser Bereich ist besonders für Ausdauersportarten geeignet.[12]

Die Wahl der Belastung selbst ist jedoch eher eine Frage der individuellen Fähigkeiten. Wenn deine körperliche Verfassung gut ist und du die Weste für das Training mit deinem eigenen Gewicht verwenden willst, das du bereits recht gut beherrschen, kannst du dich problemlos für eine schwerere Weste mit einem Gewicht von 20–25 % deines Gewichts entscheiden. [12]

Wenn du hingegen noch nie eine Gewichtsweste benutzt hast, solltest du mit einem geringeren Gewicht beginnen. Versuche es zum Beispiel mit 5 % deines Körpergewichts und steige mit der Zeit auf ein schwereres Modell um. Bedenke, dass eine schwerere Weste nicht automatisch eine bessere Weste ist. Eine übermäßige Belastung kann dich schnell ermüden, und eine Überlastung erhöht auch das Verletzungsrisiko. [9]

TOP 5 Vorteile des Trainings mit einer Gewichtsweste

Oben haben wir dir erklärt, warum du dich für eine Gewichtsweste interessieren solltest, jetzt wollen wir uns die fünf wichtigsten Vorteile des Trainings mit einer Gewichtsweste ansehen.

1. Verbrennt mehr Kalorien und fördert die Gewichtsabnahme

Durch das zusätzliche Gewicht ist es nicht überraschend, dass eine Gewichtsweste das Training zu einer größeren Herausforderung macht. Ein paar zusätzliche Kilos helfen auch, die Trainingsintensität zu erhöhen, wodurch Kalorien effizienter verbrannt werden und die Gewichtsabnahme gefördert wird. Das hat auch eine amerikanische Studie mit Frauen im Alter von 18–55 Jahren gezeigt, die einen sechsminütigen Gehtest absolvierten. Das Ergebnis: Mit einer Gewichtsweste, die 10–15% des Körpergewichts ausgemacht hat, haben die Teilnehmerinnen bis zu 13 Prozent mehr Kalorien als beim Gehen ohne Weste verbrannt. [5]

Eine kleinere Studie aus dem Jahr 2020 spricht ebenfalls für das Training mit einer Gewichtsweste. Sie hat 72 Personen mit leichter Fettleibigkeit verfolgt, die 3 Wochen lang 8 Stunden pro Tag mit der Weste trainierten. Das Hauptergebnis der Studie war eine Gewichtsabnahme, die mit einer Verringerung des Körperfettanteils verbunden war. Die Verwendung einer Gewichtsweste kann also ein wirksames Hilfsmittel sein, um das Training zu unterstützen, um Gewicht zu verlieren. [6]

2. Erhöht deine Kraft

Eine Gewichtsweste kann helfen, die Kraft zu steigern und letztendlich mehr Muskeln aufzubauen. Dies ist ähnlich wie das Prinzip der progressiven Überlastung während des Krafttrainings. Das zusätzliche Gewicht, das durch die Weste hinzugefügt wird, zwingt deine Muskeln, härter zu arbeiten, was dir helfen kann zu wachsen und stärker zu werden.

3. Verbessert deine Laufleistung

Das Training mit einer Gewichtsweste kann nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für Läufer interessant sein. Diese Aussage wird durch eine kleinere Studie aus dem Jahr 2015 gestützt, in der Läufer ihre Leistung und Ausdauer dank einer Gewichtsweste verbessert haben. Interessant sind aber auch die Ergebnisse einer anderen systematischen Studie aus dem Jahr 2019. Die Wissenschaftler die Ergebnisse von Teilnehmern analysiert, die Westen mit einem Gewicht von 5 bis 40 % ihres Körpergewichts getragen haben.

Die Studie hat gezeigt, dass diejenigen, die eine leichtere Belastung hatten, ihre Leistung über längere Strecken verbessern konnten. Andererseits wurden Läufer mit schwereren Westen mit einer besseren Leistung bei kurzen Läufen in Verbindung gebracht. Es sollte jedoch hinzugefügt werden, dass weitere Forschung erforderlich ist, um diese Ergebnisse eindeutig zu bestätigen. [7] [13]

4. Stärkt deine Knochen

Training, auch das mit einer Gewichtsweste, kann sich auch positiv auf die Stärke, Zähigkeit oder Mineraldichte der Knochen (BMD) auswirken. Das hat auch eine Studie aus dem Jahr 2017 gezeigt, die postmenopausale Frauen untersucht hat, die sechs Wochen lang mit einer Gewichtsweste trainiert haben. Es wurde festgestellt, dass sich nach der Untersuchung die Knochendichte im Becken verbessert hat und die Kniestrecker stärker wurden. [8]

5. Verbessert deine Stabilität

Durch das Training mit einer Weste kannst du auch deine Körperhaltung verbessern, was letztlich zu mehr Stabilität und Gleichgewicht beitragen kann. Wenn man den Oberkörper mit einer Weste belastet, müssen die stabilisierenden Muskeln während des Trainings härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn man sich mit der Last in irgendeine Richtung neigt, ist man schnell gezwungen, das Gewicht auszugleichen, um nicht zu stürzen. Auf diese Weise kann die Fähigkeit des Körpers, das Gleichgewicht zu halten, verbessert werden. Dies ist bei verschiedenen Sportarten, aber auch im Alltag nützlich. Mit zunehmendem Alter, wenn das Risiko von Stürzen und daraus resultierenden Verletzungen steigt, wird es noch wertvoller. [1]

Wie benutzt man eine Gewichtsweste?

Oben hast du schon alles Wichtige gelernt. Jetzt ist es an der Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen und die Weste für bestimmte Aktivitäten zu nutzen. Wenn du unsicher bist, kannst du dich von den folgenden Tipps inspirieren lassen [10]:

• Ausdauertraining – eine Gewichtsweste kann ein idealer Begleiter für Aktivitäten wie Laufen oder Walken sein. Nimm sie ruhig mit auf einen längeren Spaziergang oder eine Fahrradtour.
• Krafttraining – Zieh die Gewichtsweste vor deinem klassischen Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht an, um es zu beleben und auf ein neues Niveau zu bringen. Ideal für Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Klimmzüge oder Seilspringen.
• Hausarbeit – Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und wenn du keine Zeit zum Trainieren hast, kannst du deine Gewichtsweste auch bei der Hausarbeit oder beim Kochen tragen. Durch die höhere Belastung werden bei dieser Freizeitbeschäftigung etwas mehr Kalorien verbrannt.
• Mannschaftssportarten – Wenn du Mannschaftssportarten wie Fußball, Tennis, Handball usw. betreibst, kannst du vor dem Training eine leichtere Gewichtsweste anziehen. Auch hier gilt: Je höher die Belastung, desto höher die Intensität und desto höher der Kalorienverbrauch.
• Aufwärmen – Du kannst die Gewichtsweste auch nur für die Aufwärmphase des Trainings verwenden, was laut Studien die Effizienz steigern und die Leistung verbessern kann. [11]

Zusammenfassung

Eine Gewichtsweste kann ein effektives Hilfsmittel für diejenigen sein, die ihr Trainingsprogramm aktualisieren und die Intensität erhöhen möchten. Sie eignet sich hervorragend für das Training mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch für Aktivitäten wie Laufen, Walking oder Fitness-Walking. Du kannst mehr Kalorien verbrennen, deine Knochen stärken, deine Kraft erhöhen, deine Stabilität verbessern oder deine Laufleistung steigern. Wähle einfach ein geeignetes Gewicht und los geht’s.