Hantel-Training: Die 12 effektivsten Ganzkörperübungen

Warst du schon einmal im Fitnessstudio, wo alle Maschinen und Geräte belegt waren und du nur Hanteln zur Verfügung hattest? Oder hast du vielleicht Hanteln zu Hause, die du nur für dein Bizepstraining benutzt? Dann bist du bei uns genau richtig. Heute zeigen wir dir, wie du dieses vielseitige Hilfsmittel, das du in jedem Fitnessstudio findest, auch für dein Bauch-, Gesäß- und Beintraining nutzen kannst.

Was sind Hanteln und welche Arten gibt es?

Schon die alten Griechen haben beim Training Gewichte in einer Hand gehalten. Sie haben sie nicht nur zum Krafttraining benutzt, sondern auch bei Weitsprungwettbewerben, um beim Absprung mehr Schwung zu bekommen. Die Geschichte gibt auch eine Antwort auf die Frage, warum „Hanteln“ so heißen – dumb bedeutet stumm, und bell heißt Glocke. Im mittelalterlichen England haben Sportler mit Glocken trainiert, deren Klöppel entfernt wurden, so dass sie keinen Ton von sich gaben, was ihnen den passenden Namen „dumb bells“ eingebracht hat. ^[1]

Hanteln, wie wir sie heute kennen, haben keine Ähnlichkeit mehr mit Glocken, obwohl der Name „Dumbbell“ in der englischen Sprache geblieben ist. Sie bestehen aus einer kurzen Stange mit gleichen Gewichten an beiden Enden. Es gibt sie in verschiedenen Arten, die sich in Material, Form und Größe unterscheiden.

• Klassische Hanteln: Sie bestehen meist aus Stahl, manchmal mit Gusseisenplatten oder einer Chromoberfläche. Die Platten sind fixiert, sodass sie ein konstantes Gewicht haben, das normalerweise bei 1 kg beginnt.
• Kurzhanteln mit Platten: Sie bestehen aus einer kurzen Stange, auf die du Hantelscheiben mit dem von dir gewünschten Widerstand laden kannst. Die Hanteln werden dann mit Sicherheitsverschlüssen gesichert. Das macht sie zu einem idealen Hilfsmittel für das Training zu Hause, denn eine Hantel kann für ein Ganzkörpertraining verwendet werden.
• Sechseckige Kurzhanteln: Diese Hanteln haben in der Regel eine Stahlstange mit einem rutschfesten Griff und gummibeschichteten Köpfen an beiden Enden. Ihre sechseckige Form verhindert, dass die Hanteln auf dem Boden rollen, und reduziert außerdem die Geräusche, wenn sie abgesetzt werden.
• Verstellbare Hanteln: Diese modernen Hanteln verfügen über ein einzigartiges System zum Verändern der Gewichtslast. Du stellst das gewünschte Gewicht direkt am Ständer ein, dann kannst du die Hantel anheben und dein Training beginnen.
• Neopren-Hanteln: Sie haben entweder runde oder sechseckige Köpfe und sind mit einer Neoprenbeschichtung versehen, die einen angenehmen Griff bietet.

Hanteln sind eine fantastische Ergänzung für jedes Heim-Fitnessstudio. Wenn du mehr über andere wichtige Hilfsmittel für dein Heimstudio erfahren möchtest, schau dir den Artikel an: Must-Have-Zubehör für dein Fitnessstudio zu Hause

Was sind die Vorteile des Trainings mit Hanteln?

Hanteln gehören zu den beliebtesten Hilfsmitteln im Fitnessstudio. Sie werden sowohl von Anfängern benutzt, die ihre Fitnessreise gerade erst beginnen, als auch von erfahrenen Sportlern, die neue Ergebnisse erzielen wollen. Hanteln bieten zahlreiche Vorteile für Sportler aller Leistungsstufen. ^[2–3]

1. Ideal für Ganzkörpertrainings

Hanteln sind nicht nur für das Bizepstraining geeignet. Mit ihnen lassen sich auch der Rücken, die Bauchmuskeln, die Beine und die Gesäßmuskeln trainieren. Sie eignen sich sowohl für einzelne Übungen (wie Trizepsstrecker) als auch für zusammengesetzte Bewegungen (wie Squats). Außerdem sind sie beim Zirkeltraining oder HIIT-Training nützlich. Kurz gesagt: Hanteln sind ein vielseitiges Hilfsmittel, das sowohl für einzelne Muskelgruppen als auch für das Ganzkörpertraining verwendet werden kann.

2. Großartig für die Unterstützung von Muskelaufbau und Kraft

Um effektiv Muskelmasse und Kraft aufzubauen, ist es am besten, das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Wenn du von Körpergewichtsübungen umsteigst, solltest du mit leichteren Hanteln beginnen. Konzentriere dich zunächst darauf, die richtige Technik zu beherrschen, und gehe dann zu schwereren Gewichten über. Auf diese Weise erhältst du einen neuen Wachstums- und Stärkungsreiz für deine Muskeln und erfüllst das Prinzip der progressiven Überlastung, das für das Erreichen neuer Ergebnisse entscheidend ist.

3. Helfen, einen straffen Körperbau aufzubauen

Das Training mit Hanteln ist ideal für alle, die ihren Körper verbessern wollen, egal ob Mann oder Frau. Damit kannst du eine Vielzahl von Zielen erreichen, z. B. deinen Körper straffer machen, starke Arme aufbauen, die Bauchmuskeln formen oder die Gesäßmuskulatur runden und vergrößern.

4. Geeignet für einseitiges Training

Mit Hanteln kannst du jede Seite deines Körpers einzeln trainieren, im Gegensatz zu einem Langhanteltraining, bei dem beide Seiten gleichzeitig trainiert werden. Das macht sie ideal für einseitiges Training, das hilft, muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden und zu korrigieren.

5. Perfekt für ein Heimstudio

Hanteln brauchen nur wenig Platz und ermöglichen ein effektives Training ganz bequem von zu Hause aus. Wenn du dir verstellbare Hanteln oder Hantelscheiben zulegst, reicht ein einziges Gerät aus, denn du kannst das Gewicht anpassen, wenn du stärker wirst. Wenn du einen Garten hast oder in der Nähe einer Straße oder eines Parks wohnst, kannst du die Hanteln auch für ein Training im Freien verwenden.

6. Sie ermöglichen einen vollen Bewegungsspielraum

Hanteln gehören zu den freien Gewichten, d.h. im Gegensatz zu Trainingsgeräten, die deine Bewegungen lenken, kannst du mit ihnen den für dich optimalen Bewegungsumfang trainieren. Die Nutzung des gesamten Bewegungsumfangs während des Trainings fördert auch die Flexibilität, insbesondere in den Gelenken. Außerdem werden beim Training mit freien Gewichten die stabilisierenden Muskeln, einschließlich der Körpermitte, beansprucht, was die Koordination verbessert.

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Wie trainiert man mit Hanteln?

Im Folgenden findest du Übungen für Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken, Bauchmuskeln, Gesäß und Beine. Auf diese Weise kannst du bestimmte Übungen auswählen, um dein Training für bestimmte Muskelgruppen zu verbessern. Du kannst die Übungen aber auch kombinieren, um ein Ganzkörpertraining oder eine HIIT-Session zu machen.

• Führe von jeder Übung 8-12 Wiederholungen (auf jeder Seite) in 3-4 Sätzen aus. Mach zwischen den einzelnen Sätzen 1-2 Minuten Pause.
• Bereite idealerweise eine Reihe von Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten für dein Training vor. Verwende leichtere Hanteln für Übungen wie Bizepscurls und schwerere für Übungen wie Squats.
• Beherrsche zunächst die richtige Technik mit leichteren Gewichten und gehe dann schrittweise zu schwereren Hanteln über. Steigere das Gewicht langsam und gib deinen Muskeln genug Zeit, sich daran zu gewöhnen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.
• Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest du mindestens zweimal pro Woche Hantelübungen in dein Trainingsprogramm aufnehmen.
• Vergiss nicht, dass du dich auch ausreichend erholen musst. Die vollständige Erholung der Muskeln dauert normalerweise zwischen 24 und 72 Stunden. ^[4]

Wenn du Hilfe bei der Erstellung eines vollständigen Trainingsplans brauchst, findest du in diesem Artikel praktische Tipps: Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan?

12 beste Hantelübungen

Bereite zusätzlich zu den Hanteln eine Trainingsmatte und eine Bank oder eine plyometrische Box für dein Training vor. Bevor du mit dem Hauptteil deines Trainings beginnst, solltest du deinen ganzen Körper aufwärmen. Ein paar Minuten zügiges Gehen oder Laufen auf dem Laufband, auf dem Rudergerät oder auf dem Airbike reichen völlig aus. Danach gehst du auf die Trainingsmatte und mobilisierst alle deine Gelenke. Du kannst auch ein paar Übungen mit einer Faszienrolle machen, um die Durchblutung deiner Muskeln zu fördern und sie so besser auf das Training vorzubereiten.

Neben den klassischen Übungen findest du auch einige weniger bekannte Varianten, für die du nur eine Hantel benötigst. Wenn du zwei Hanteln zur Verfügung hast, kannst du die Variationen ausprobieren, die unter jeder Hauptübung aufgeführt sind.

1. Biceps Curl

• Ausgangsposition: Halte eine Hantel mit beiden Händen an den Hantelscheiben und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stelle dich aufrecht und mit leicht gebeugten Knien hin und halte die Hantel mit gestreckten Armen an deinen Seiten.
• Ausführung: Atme aus, während du deinen Bizeps anspannst, um die Ellbogen zu beugen und die Hantel vor die Brust zu heben. Du kannst die Hantel 1-2 Sekunden in der oberen Position halten. Dann atmest du ein, während du die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurückführst. Führe die nächste Wiederholung aus.
• Häufige Fehler: Einklemmen des Unterkörpers, Ausfahren der Ellbogen, übermäßiges Wölben des unteren Rückens, unkontrollierte Bewegungen, unzureichender Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.

Andere Variationen der Übung

a. Doppelter Bizeps Curl mit Hanteln

Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Hantel. Halte die Arme seitlich gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Atme aus, während du die Ellbogen beugst und die Hanteln gleichzeitig auf Schulterhöhe anhebst. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führe die nächste Wiederholung aus.

b. Hammer Bizeps Curl

Führe die Übung ähnlich wie die vorherige Variante aus, aber mit den Handflächen zum Körper. Du kannst beide Arme gleichzeitig anheben oder sie abwechselnd anheben.

2. Triceps Extensions

• Ausgangsposition: Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halte die Hantel mit beiden Händen an den Hantelscheiben und hebe sie über den Kopf. Spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Atme ein, während du die Ellenbogen beugst und die Hantel hinter deinem Nacken kontrolliert in die tiefste Position bringst. Atme dann aus, während du deine Arme mit einer Trizeps-Kontraktion streckst, und führe die nächste Wiederholung aus. Versuche, deine Ellbogen während der gesamten Bewegung in etwa auf der gleichen Höhe zu halten.
• Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, übermäßige Wölbung des unteren Rückens, unzureichender Bewegungsumfang, unangemessene Gewichtsauswahl.

Andere Variationen der Übung

a. Trizeps Extensions im Sitzen

Setze dich aufrecht mit geradem Rücken auf eine Bank und führe die Übung wie bei der Grundvariante aus.

b. Doppelte Triceps Extensions mit Hanteln

Nimm eine Hantel in jede Hand und hebe deine Arme über den Kopf. Atme dann ein, während du die Ellbogen beugst und beide Hanteln gleichzeitig senkst.

3. Shoulder Press

• Ausgangsposition: Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halte eine Hantel in einer Hand, beuge deinen Arm am Ellenbogen und hebe sie auf Schulterhöhe. Drehe deine Handfläche nach vorne und halte dein Handgelenk gerade. Ziehe die Schultern von den Ohren weg und kneife die Schulterblätter zusammen.
• Ausführung: Atme aus, während du die Hantel mit vollständig gestrecktem Arm über Kopf anhebst. Lass deine Handfläche während der gesamten Bewegung nach vorne zeigen. Atme dann ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst, und führe die nächste Wiederholung aus. Nach einem Satz wechselst du die Arme.
• Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, abgewinkelte Handgelenke, unkontrollierte Bewegungen, eingeschränkter Bewegungsradius und unangemessene Gewichtsauswahl.

Andere Variationen der Übung

a. Shoulder Press im Sitzen

Setze dich aufrecht mit geradem Rücken auf eine Bank und führe die Übung wie bei der Grundvariante aus.

b. Doppelte Shoulder Press mit Hanteln

Nimm eine Hantel in jede Hand und strecke deine Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen zur Seite aus, wie bei der Grundvariante. Atme dann aus, während du die Hanteln über den Kopf hebst.

c. Arnold Hantelpresse

Setze dich auf eine Bank mit einer Rückenlehne. Hebe die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei deine Handflächen zueinander zeigen. Atme aus, während du die Hanteln über den Kopf hebst und deine Handflächen nach vorne drehst. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück und führst die nächste Wiederholung aus.

4. Chest Press

• Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf die Matte, beuge deine Knie und ziehe deine Füße näher an deine Gesäßmuskeln heran. Halte eine Hantel in einer Hand mit einem Überhandgriff. Beuge deinen Arm am Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel, wobei deine Handfläche nach vorne zeigt. Deine Füße sollten flach auf der Matte stehen. Spanne deinen Rumpf an.
• Ausführung: Atme aus, während du deine Brustmuskeln einsetzt, um deinen Arm gerade vor dir auszustrecken und dabei den Ellbogen fast vollständig zu strecken. Atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst, und führe die nächste Wiederholung aus. Nach einem Satz wechselst du die Arme.
• Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, Abheben des Rückens von der Matte, unpassende Gewichtsauswahl, unzureichender Bewegungsumfang.

Andere Variationen der Übung

a. Bench Press mit Hanteln

Lege dich auf eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Hantel. Führe die Übung dann genau wie die Grundvariante aus.

b. Incline Bench press

Lege dich auf eine Schrägbank, die in einem Winkel von 20-45 Grad steht. Halte in jeder Hand eine Hantel und führe die Übung wie bei der Grundvariante aus.

5. One Arm Row

• Ausgangsposition: Knie dich mit dem linken Knie auf eine Flachbank, lehne dich nach vorne und stütze dich mit dem ausgestreckten linken Arm ab. Halte deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung und deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Halte eine Hantel in deiner rechten Hand.
• Ausführung: Atme aus, während du die Hantel zur Hüfte ziehst. Halte deinen Ellenbogen nach oben gerichtet und deinen Rücken während der gesamten Bewegung stabil. Du kannst die Hantel 1-2 Sekunden in der oberen Position halten. Atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst, und führe die nächste Wiederholung aus. Beende den Satz, bevor du die Seite wechselst.
• Häufige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, Ausnutzung des Schwungs, Rundung des Rückens.

6. Sit-Ups

• Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf die Matte, spreize deine Beine und beuge sie leicht in den Knien. Halte eine Hantel in einer Hand und strecke deinen Arm gerade nach oben.
• Ausführung: Atme aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst, um deinen Kopf, deinen oberen und unteren Rücken von der Matte zu heben, bis dein Oberkörper vollständig gestreckt ist. Halte deinen Blick nach vorne gerichtet und vermeide es, deinen Kopf nach hinten zu neigen. Atme ein, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst und die nächste Wiederholung ausführst. Um die Übung zu erleichtern, beugst du deine Beine etwas mehr und ziehst deine Füße näher an deine Gesäßmuskeln heran. Alternativ kannst du die Übung auch zunächst ohne Hantel ausführen. Beende den Satz und wechsle die Seite.
• Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichender Einsatz der Bauchmuskeln.

7. Russian Twist

• Ausgangsposition: Setze dich mit geradem Rücken und leicht zurückgelehnt auf die Matte. Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Beuge deine Knie und lass deine Fersen auf der Matte. Anfänger können ihre Füße nur ein paar Zentimeter vom Boden abheben oder sie auf dem Boden lassen. Halte die Hantel mit beiden Händen an den Enden fest.
• Ausführung: Atme aus, während du deinen Oberkörper und deine Arme mit der Hantel zu einer Seite drehst. Konzentriere dich darauf, dass die Bewegung hauptsächlich von deinen Bauchmuskeln ausgeht, während du deinen Rücken gerade hältst. Dann drehst du dich sanft auf die andere Seite.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, Rundung des Rückens.

8. Plank With Dumbbell Row

• Ausgangsposition: Knie dich auf den Boden und gehe in eine Plank-Position mit gestreckten Armen. Halte eine Hantel in einer Hand.
• Ausführung: Atme aus, während du einen ausgestreckten Arm anhebst. Hebe ihn zunächst nur wenige Zentimeter vom Boden ab und steigere den Bewegungsumfang allmählich, bis er Hüfthöhe erreicht. Bringe ihn wieder in die Ausgangsposition zurück und führe die nächste Wiederholung aus. Beende den Satz mit einem Arm und wechsle dann den Arm.
• Häufige Fehler: Ein runder Rücken, eine zum Boden hin abfallende Hüfte, ein zu starkes Anheben des Beckens, einseitiges Kippen.

Weitere effektive Plank-Variationen findest du in diesem Artikel: Die 24 effektivsten Plank-Variationen

9. Goblet Squat

• Ausgangsposition: Stelle dich mit deinen Füßen etwa hüft- bis schulterbreit auseinander. Halte die Hantel mit beiden Händen an der Hantelscheibe und hebe sie auf Brusthöhe, sodass sie parallel zu deinem Körper ist.
• Ausführung: Atme ein, während du deine Hüfte nach hinten und unten drückst und in die Hocke gehst, wobei du die Hantel vor deinem Körper hältst. Atme aus, während du sanft in den Stand zurückkehrst, indem du deine Gesäßmuskeln und die Vorderseite deiner Oberschenkel aktivierst. Anschließend machst du die nächste Wiederholung.
• Häufige Fehler: Rundung des Rückens, eingeschränkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen gesunkene Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung des Gewichts auf die Zehen oder Fersen, übermäßige oder unzureichende Gewichtsauswahl.

Um alles über die richtige Squat-Technik und die effektivsten Variationen zu erfahren, schau dir den Artikel an: Squats: Vorteile, richtige Ausführung und die effektivsten Variationen für zu Hause und im Fitnessstudio

10. Bulgarian Squat

• Ausgangsposition: Stell dich mit dem Rücken zu einer Box oder Bank und mit den Füßen hüftbreit auseinander. Stelle deinen rechten Fuß auf die Box oder Bank hinter dir. Halte eine Hantel in deiner rechten Hand.
• Ausführung: Atme ein, während du das Knie deines vorderen Beins beugst und einen stehenden Ausfallschritt ausführst. In der unteren Position darfst du mit dem Knie des hinteren Beins leicht den Boden berühren. Atme dann aus, während du dich aufrichtest, und führe sofort die nächste Wiederholung aus. Nach einem Satz wechselst du die Beine, hältst die Hantel in der anderen Hand und führst die gleiche Anzahl von Wiederholungen aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Bewegungskoordination, übermäßige oder unzureichende Gewichtsauswahl.

Andere Variationen der Übung

a. Doppelte Bulgarian Squat mit Hanteln

Nimm eine Hantel in jede Hand und führe die Übung wie bei der Grundvariante aus.

11. Sumo Deadlift

• Ausgangsposition: Stell dich mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander, wobei deine Zehen und Knie nach außen zeigen. Halte eine Hantel mit beiden Händen an den Hantelscheiben und halte die Arme vor dem Becken gestreckt. Behalte eine natürliche Krümmung deines Rückens bei und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
• Ausführung: Atme ein, während du dein Becken nach hinten schiebst, lehne dich leicht nach vorne und beuge deine Knie. In der unteren Position sollte sich die Hantel nur wenige Zentimeter über dem Boden befinden. Atme dann aus, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst und erst die Knie und dann den Rücken streckst. Mach sofort mit der nächsten Wiederholung weiter.
• Häufige Fehler: Rundung des Rückens, unkontrollierte Bewegungen, eingeschränkter Bewegungsspielraum.

12. Thruster

• Ausgangsposition: Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halte eine Hantel in einer Hand, beuge deinen Arm am Ellenbogen und hebe ihn auf Schulterhöhe. Den anderen Arm kannst du auf deine Hüfte legen, zur Seite strecken oder vor dir ausstrecken, um die Stabilität zu erhöhen. Deine Handfläche sollte nach vorne zeigen. Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und deinen Rücken in seiner natürlichen Kurve. Spanne deine Körpermitte an.
• Ausführung: Atme ein, während du einen Squat machst. Atme aus, während du dich sanft aufrichtest, indem du deine Gesäßmuskeln und die Vorderseite deiner Oberschenkel anspannst. In der letzten Phase des Hebens drückst du in die Hantel und hebst deinen Arm über den Kopf. Nach dem Satz wechselst du die Hantel in die andere Hand und führst die gleiche Anzahl von Wiederholungen aus.
• Häufige Fehler: Rundung des oberen Rückens, eingeschränkter Bewegungsspielraum, nach vorne lehnen, nach innen gebeugte Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung des Gewichts auf die Zehen oder Fersen.

Andere Variationen der Übung

a. Doppelte Thruster mit Hanteln

Nimm eine Hantel in jede Hand und führe die Übung wie bei der Grundvariante aus.

Wie geht es jetzt weiter?

• Im Fitnessstudio oder beim Heimtraining kannst du auch mit einer Langhantel trainieren. Entdecke die effektivsten Übungen in diesem Artikel: Wie trainiert man mit einer Langhantel? 10 Grundübungen für den ganzen Körper
• Mit einem Powerbag kannst du ein Ganzkörpertraining absolvieren. Lass dich von diesem Artikel inspirieren: Top 15 Ganzkörperübungen mit einem Power Bag
• Um die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren, kannst du auch Übungen aus diesem Artikel verwenden: Die 13 besten Gymnastikball-Übungen für ein Ganzkörpertraining
• Du kannst dein Training auch mit einem Balance-Halbball aufpeppen. Ein effektives Trainingsprogramm findest du in diesem Artikel: Die 10 besten Balance-Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts, Stärkung des Rückens und des gesamten Körpers

Was sind die wichtigsten Ergebnisse?

Hantelübungen sind ein fester Bestandteil der Trainingsroutine fast aller Kraftsportler. Sie stärken sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur effektiv. Du kannst Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten auswählen, die zur Übung und zu deinem Kraftniveau passen, sodass sie sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet sind. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du diese Übungen mindestens zweimal pro Woche in dein Trainingsprogramm aufnehmen und dein Training durch ausreichende Ruhepausen und eine ausgewogene Ernährung ergänzen.

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Quellen:

[1] Back Then History. The History of Dumbbells. – https://www.backthenhistory.com/articles/the-history-of-dumbbells

[2] 5 Benefits of Dumbbell Training. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/

[3] Muscle & Fitness. The 7 Advantages of Dumbbell Training. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-advantages-dumbbell-training/

[4] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f