Maca: Welche Wirkung hat dieses Superfood und wie ergänzt man es?

Hast du auch schon von der Pflanze mit dem geheimnisvollen Namen Maca gehört, die auch als peruanischer Ginseng bekannt ist? Vielleicht hast du sie sogar in deinem Regal zu Hause stehen, denn sie hat im Laufe der Jahre viele Fans gewonnen. Sie ist eine interessante Pflanze mit einem hohen Anteil an bioaktiven Substanzen, deren Wirkung sich zum Beispiel auf deine sportliche Leistung oder deine Fruchtbarkeit auswirkt. Was sind ihre weiteren Vorteile?

In diesem Artikel erfährst du, wie Maca auf diese Bereiche wirkt:

Was ist Maca?

Die peruanische Maca (Lepidium peruvianum oder Lepidium meyenii), auch peruanischer Ginseng, brasilianischer Ginseng, peruanische Kresse oder einfach Maca genannt, ist eine außergewöhnliche Pflanze, die vor allem in den peruanischen Anden in Höhenlagen von 2.800 bis 5.000 Metern über dem Meeresspiegel wächst. Sie ist also eine winterharte Pflanze, der harte Fröste, Schnee oder niedriger Sauerstoffgehalt nichts ausmachen.

Maca ist seit Jahrhunderten bekannt, beliebt und eine feste Größe in der traditionellen Medizin. Ihre Wirkung verdankt sie ihren zahlreichen vorteilhaften Substanzen, dank derer sie jetzt sogar als Superfood eingestuft wird. Ihre Nährstoffe und Vorteile wurden von den indigenen Bewohnern der Hochgebirgsregionen der peruanischen Anden bereits vor 2000 Jahren erkannt. ^[12]

Interessanterweise gehört diese Pflanze zur Familie der Kohlgemüse, zu der zum Beispiel auch Brokkoli, Blumenkohl und Kohl gehören. Es gibt nicht nur eine Art von Maca, sondern mehrere Sorten. Du kannst auf rote, gelbe, violette oder schwarze Maca stoßen. Die am weitesten verbreitete und weltweit am häufigsten verwendete Sorte ist jedoch die gelbe, und in jedem Fall wird die Wurzel am meisten verwendet. Jede Art unterscheidet sich leicht in ihrem Gehalt an biologisch aktiven Substanzen und kann daher auch leicht unterschiedliche Wirkungen haben. ^[12]

Wie wirkt Maca auf das Gehirn?

• Studien zeigen, dass sie kognitive Funktionen wie das Gedächtnis oder das Lernen verbessern kann. ^[7,12]
• Ihre antioxidative Wirkung scheint auch am Schutz der Neuronen (Nervenzellen) beteiligt zu sein. ^[7]
• Zum Beispiel könnten Makamide eine schützende Wirkung auf Nervenzellen haben. Diese helfen, Prozesse zu fördern, die zum Wachstum von Nervenzellen führen. ^[12]
• Außerdem hat sich herausgestellt, dass Maca die durch Beta-Amyloid-Plaques (Proteinklumpen) verursachten Hirnschäden lindern könnte. Diese sammeln sich bei der Alzheimer-Krankheit typischerweise im Gehirn an. ^[16]
• Studien zeigen auch eine mögliche Wirkung bei anderen neurodegenerativen Krankheiten (Parkinson, Chorea Huntington). ^[16]

Wenn du deine Gehirngesundheit unterstützen und dein Gedächtnis, deine Konzentration oder andere kognitive Funktionen verbessern willst, könnte Maca eine Option für dich sein. Ihre Eigenschaften machen sie ideal, wenn du viel arbeitest, lernst oder komplexe Aufgaben bewältigst. Als Teil eines gesunden Alterns und Anti-Aging-Ansatzes kann Maca auch die Gesundheit deines Gehirns unterstützen.

Wenn du wissen willst, welche anderen Substanzen deine Gehirnfunktion ankurbeln können, lies unbedingt unseren Artikel: Nootropics: Substanzen zur Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis. Welche sind die besten?

3. Kann die sportliche Leistung verbessern

Studien berichten auch über positive Auswirkungen von Maca auf die sportliche Leistung, insbesondere in Bezug auf Ausdaueraktivitäten und Muskelerholung.

Wie wirkt sich Maca auf die sportliche Leistung aus?

• Der Verwendung von Maca wird eine energetisierende Wirkung nachgesagt. Dies könnte möglicherweise zu einer besseren Ausdauerleistung führen.
• In einigen Studien wurde auch eine Auswirkung auf den Hormonhaushalt beobachtet, insbesondere auf den Sexualhormonspiegel (Östrogen, Testosteron usw.). Die Aufrechterhaltung eines optimalen Spiegels ist essenziell für den Körper, denn eine Abweichung nach oben oder unten kann sich in verschiedenen Problemen äußern. ^[8]
• Die antioxidativen Eigenschaften von Maca könnten bei der Muskelerholung helfen, was zum Beispiel Muskelschäden nach dem Sport verringern kann.
• Maca ist auch dafür bekannt, dass sie vielversprechende Wirkungen gegen Müdigkeit hat. ^[12]

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Eine wissenschaftliche Perspektive auf Maca: Welchen Effekt hat sie auf die Leistung beim Radfahren?

In der Studie begleiteten die Forscher eine Gruppe von acht Radfahrern. Die Hälfte von ihnen nahm zwei Wochen lang täglich 2 g Maca ein, während die andere Hälfte ein Placebo in Form von arabischem Kaugummi zu sich nahm. Dann wurden die Gruppen getauscht und die Placebo-Empfänger bekamen Maca, und umgekehrt.

Das Ziel war es, herauszufinden, ob Maca einen Einfluss auf ihre Radfahrleistung hat. Deshalb absolvierten sie vor dem Start jeder Etappe ein 40-km-Rennen und wiederholten es nach dem Ende jeder Etappe. Es stellte sich heraus, dass ihre Rennzeit nach der Einnahme von Maca besser war als ohne Maca. Die Leistung verbesserte sich im Durchschnitt um eine ganze Minute. Das mag auf den ersten Blick vernachlässigbar erscheinen, aber in Wirklichkeit zählt bei Ausdauerrennen jede Sekunde. ^[14]

Laut den verfügbaren Forschungsergebnissen könnte Maca nützlich sein, wenn du sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport betreibst. Das könnte nicht nur Radfahren, sondern auch Laufen, Krafttraining oder intensive Aktivitäten wie Crossfit einschließen. Maca könnte an den Prozessen beteiligt sein, die mit der sportlichen Leistung, der Erholung oder dem Ermüdungsmanagement zusammenhängen.

Wenn du wissen willst, wie du deine Ausdauerleistung sonst noch unterstützen kannst, wirf einen kurzen Blick auf unseren Artikel über die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel für Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten.

4. Kann die Libido und die sexuelle Gesundheit verbessern

Maca wurde in der Vergangenheit verwendet, um die Fruchtbarkeit oder die Libido zu unterstützen. Die Forschung zeigt nun auch, dass sie sich tatsächlich positiv auf diese Bereiche des Sexuallebens auswirken könnte.

Die Auswirkungen von Maca auf die sexuelle Gesundheit und das Verlangen nach Sex

• Die Auswirkung auf die Libido zeigt sich oft sowohl bei Männern als auch bei Frauen und häufig zum Beispiel bei Frauen in den Wechseljahren. ^[19]
• Sie wirkt sich wahrscheinlich auch auf den Hormonhaushalt aus, was ebenfalls mit einer besseren sexuellen Funktion zusammenhängt.
• Möglicherweise hilft sie auch bei Erektionsstörungen. ^[4,15]
• Maßnahmen zum Stressabbau können sich auch in einem höheren Verlangen nach Sex und Intimität niederschlagen.

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Eine wissenschaftliche Perspektive auf Maca: Wie wirkt sie sich auf die Libido aus?

Eine Studie begleitete eine Gruppe von 57 gesunden Männern über 12 Wochen. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt, wobei eine Gruppe täglich 1,5 g Maca, die zweite 3 g und die dritte ein Placebo erhielt. Die Forscherinnen und Forscher verfolgten die Wirkung von Maca auf die Libido – die Teilnehmerinnen und Teilnehmer bewerteten sie mit einer Punktzahl (z. B. ein Wert von 1 = keine Veränderung, ein Wert von 3 = leichte Steigerung, usw.). Die Studie ergab, dass die Männer, die Maca (in beiden Dosierungen) einnahmen, nach zwölf Wochen einen Anstieg der Libido um etwa 40 % verzeichneten. [2]

Wenn du deine sexuelle Gesundheit stärken und dein Verlangen nach Sex steigern willst, könnte Maca das Aphrodisiakum sein, das sich lohnt auszuprobieren.

5. Wirkung auf die Gesundheit von Frauen

Maca ist eine Pflanze, die von vielen Frauen geschätzt wird, denn sie erweist sich als hilfreich in Bezug auf die Wechseljahre, den Menstruationszyklus und das allgemeine hormonelle Gleichgewicht.

Wie kann Maca die Gesundheit von Frauen verbessern?

• Sie könnte einige der Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen oder nächtliche Schweißausbrüche lindern. ^[15]
• Ihre Wirkung zeigt sich auch bei psychischen Problemen im Zusammenhang mit den Wechseljahren, wie Depressionen oder Angstzuständen. ^[4]
• Sie scheint auch dabei zu helfen, den Hormonhaushalt in den Wechseljahren zu optimieren. ^[5,15]
• Verfügbare Studien deuten darauf hin, dass sie auch bei der Erhöhung des Östrogenspiegels helfen könnte. ^[5]

Aus den bisher verfügbaren Quellen geht hervor, dass Maca auch nützlich sein könnte, wenn du Hilfe bei Wechseljahrsbeschwerden brauchst. Sie könnte also das Ergänzungsmittel sein, das diese Zeit für dich etwas erträglicher machen könnte.

6. Sie wirkt sich auf die männliche Gesundheit und Fruchtbarkeit aus

Die Verwendung von Maca ist bei Männern beliebt und weit verbreitet, da sie für ihre positiven Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit und das Testosteron bekannt ist.

Wie kann Maca die Gesundheit von Männern verbessern?

• Studien legen nahe, dass sie sich positiv auf die Spermienmenge und -qualität (Morphologie) auswirkt. ^[15]
• Sie ist anscheinend auch an der Verbesserung der Spermienbeweglichkeit (Motilität) beteiligt. Eine höhere Spermienbeweglichkeit bedeutet eine bessere Spermienaktivität und eine größere Wahrscheinlichkeit, die Eizelle zu befruchten.
• Maca wird mit einem optimalen Hormonhaushalt nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern in Verbindung gebracht.
• Offenbar kann sie auch dabei helfen, einen optimalen Testosteronspiegel zu erreichen. ^[11]
• Außerdem hat sie nachweislich eine positive Wirkung auf die Gesundheit der Prostata.

Wie du siehst, kann Maca auch für die Gesundheit von Männern nützlich sein. Sie hilft nicht nur bei der Pflege der Prostata, sondern auch bei der Optimierung des Testosteronspiegels. Letzteres ist ein wichtiges männliches Hormon, das sowohl die Muskeln als auch die allgemeine Vitalität des männlichen Körpers beeinflusst. Zusammen mit ihrer Wirkung auf die Quantität, Qualität und Beweglichkeit der Spermien ist Maca also eine interessante Pflanze, die bei der Förderung der Fruchtbarkeit nützlich sein könnte.

Eine wissenschaftliche Perspektive auf Maca: Welche Wirkung hat sie auf die Spermienqualität?

Eine Gruppe von Forschern untersuchte in einer Studie die Auswirkungen der Einnahme von Maca auf die Spermienqualität von achtzehn gesunden Männern. Elf von ihnen nahmen zwölf Wochen lang 1,75 g Maca ein, während die übrigen sieben ein Placebo bekamen. Das Ziel war es, herauszufinden, ob Maca einen Einfluss auf die Spermienqualität und -anzahl hat. Es stellte sich heraus, dass die Einnahme von Maca die Spermienkonzentration, also die Anzahl der beweglichen Spermien, um durchschnittlich 14 % erhöhte. [9]

7. Kann die psychische Gesundheit verbessern

Die Wirkung von Maca auf die Nervenzellen und das Gehirn kann sich auch auf die psychische Gesundheit auswirken. Die Pflanze ist bekannt für ihre vielversprechende Wirkung auf die Verbesserung der Stimmung und das allgemeine psychische Wohlbefinden. Studien zeigen auch, dass das Energiegefühl nach der Einnahme zunehmen kann. Sie könnte sich sogar positiv auf den Schlaf auswirken und dabei helfen, besser mit Stress umzugehen. ^[3,16,19]

In wissenschaftlichen Abhandlungen wird auch ihr Beitrag zur Linderung von beispielsweise Angstzuständen oder depressiven Zuständen diskutiert. Den Ergebnissen dieser Studien zufolge scheint Maca antidepressive und anxiolytische Wirkungen zu haben. ^[10,13,19]

Wenn du also auf der Suche nach einem pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel bist, das dir bei der Bewältigung der täglichen mentalen Belastung und des Stresses hilft, könnte Maca ein würdiger Kandidat sein. Du tust gut daran, es mit einem gesunden Lebensstil, anderen Stressbewältigungstechniken oder einer Reihe anderer Adaptogene wie dem beliebten Ashwagandha zu kombinieren.

Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile

• Sie könnte auch eine Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose in den Wechseljahren spielen, die mit einem niedrigen Östrogenspiegel in Verbindung gebracht wird und bei welchem Maca laut Studien helfen könnte. ^[4]
• Sie zeigt auch ihre potenzielle Wirkung bei Typ-2-Diabetes. Tatsächlich wurde in Studien ein Effekt auf eine erhöhte Insulinsekretion beobachtet. ^[12]
• Es scheint, dass Maca auch eine positive Wirkung auf den Blutdruck haben könnte. ^[19]

Wie nimmt man Maca ein?

Im Fall von Maca gibt es kein allgemein empfohlenes Dosierungsprotokoll. Die am häufigsten empfohlene Dosierung liegt jedoch zwischen 1500 und 3000 mg pro Tag. Diese Dosierung ist auch häufig in Studien anzutreffen und wird entweder als Einzeldosis eingenommen oder auf mehrere Tagesdosen aufgeteilt. ^[17,18]

Maca gibt es in verschiedenen Formen auf dem Markt. Für den regelmäßigen Gebrauch gibt es sie hauptsächlich in Pulver- oder Kapselform. Wenn du mehrere Maca-Sorten in einem Produkt ausprobieren möchtest, kannst du zu unserem Tricolor Maca greifen.

Diese Pflanze kann auch in Form von Mehl oder als Zutat in verschiedenen Schokoladen verzehrt werden. In Kombination mit Kakao kann sie auch als Teil unseres Cocoa & Maca-Getränks genossen werden, das eine tolle Alternative zu Kaffee oder heißer Schokolade ist.

Wie lange sollte man Maca einnehmen?

Es gibt keine spezifische Empfehlung, wie lange man Maca einnehmen sollte. Da es keine unerwünschten Nebenwirkungen von Maca gibt, gilt es als sicher, sie innerhalb der empfohlenen Dosierungen über einen längeren Zeitraum einzunehmen.

Womit kombiniert man Maca?

Wie du siehst, hat Maca viele vielversprechende Vorteile, die dein Körper schätzen wird. Die Wirkung könnte jedoch noch deutlicher sein, wenn sie mit anderen Wirkstoffen kombiniert wird.

Was kann man tun, um jeden Bereich der Gesundheit zu unterstützen?

• Gehirn und kognitive Funktion: Nootropika können die Gehirnleistung verbessern. Dazu gehören zum Beispiel Acetyl-L-Carnitin, Ashwagandha oder Ginseng. Komplexe Nahrungsergänzungsmittel kümmern sich um die wichtigsten Aspekte der Gehirnfunktion.
• Frauengesundheit: Nährstoffe wie Eisen, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Frauen.
• Männliche Gesundheit und Testosteronspiegel: Neben wichtigen Nährstoffen wie Vitamin D oder Zink haben verschiedene pflanzliche Produkte wie Bockshornklee, Sägepalme oder Tribulus terrestris nachweislich eine positive Wirkung.
• Unterstützung der sportlichen Leistung: Stimulanzien wie Koffein können die sportliche Aktivität ankurbeln. NO-Booster können dich auf eine etwas andere Art und Weise stimulieren, und eine Kombination aus beidem findet sich zum Beispiel in beliebten Pre-Workouts.

Kann Maca unerwünschte Wirkungen haben?

Es gibt keine nennenswerten negativen Auswirkungen von Maca. Es wird jedoch empfohlen, sie nur in verarbeiteter, nicht in roher Form zu konsumieren, damit sie keine Verdauungsprobleme verursacht. ^[17]

Was ist die Lehre?

Maca und ihre Vorteile waren schon bei den Ureinwohnern der peruanischen Anden bekannt und genutzt. Heute wird die Wirkung von Maca von vielen Forschern unter die Lupe genommen und wir wissen ein wenig mehr über ihre gesundheitlichen Vorteile. Obwohl die Forschung noch lange nicht abgeschlossen ist, können wir sagen, dass sie für die Gehirngesundheit, die Fruchtbarkeit, den Testosteronspiegel und die geistige Gesundheit nützlich sein kann, um nur einige Beispiele zu nennen.

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Quellen:

[1] FEI, W. et al. Antioxidative and Energy Metabolism-Improving Effects of Maca Polysaccharide on Cyclophosphamide-Induced Hepatotoxicity Mice via Metabolomic Analysis and Keap1-Nrf2 Pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9608999/

[2] GONZALES, G.F. et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12525260/

[3] GONZALES-ARIMBORGO, C. et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039502/

[4] CHEN, R. et al. A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533247/

[5] LEE, M.S. et al. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840656/

[6] LOBO, V. et al. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

[7] MALÍK, M. - TLUSTOŠ, P. Nootropic Herbs, Shrubs, and Trees as Potential Cognitive Enhancers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10056569/

[8] MEISSNER, H.O. et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (I) Biochemical and Pharmacodynamic Study on Maca using Clinical Laboratory Model on Ovariectomized Rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614604/

[9] MELNIKOVOVA, I. et al. Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4569766/

[10] RUBIO, J. et al. Effect of three different cultivars of Lepidium meyenii (Maca) on learning and depression in ovariectomized mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1534053/

[11] SANTOS, H.O. et al. Beyond tribulus (Tribulus terrestris L.): The effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874118333646

[12] SILVA LEITÃO PERES, N. DA et al. Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31951246/

[13] STOJANOVSKA, L. et al. Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931003/

[14] STONE, M. et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19781622/

[15] WANG, S. - ZHU, F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814619303942

[16] ZHU, H. et al. Macamides: A review of structures, isolation, therapeutics and prospects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33288191/

[17] Maca benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/maca/

[18] Maca Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/maca.html

[19] Research Breakdown on Maca - Examine. In – online]. [cit. 2023-10-23]. Dostupné na internete: [https://examine.com/supplements/maca/research/#8lrrkl9-neurology