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Obwohl viele Menschen glauben, Erdnüsse seien Nüsse, es ist nicht wahr. Erdnüsse sind Hülsenfrüchte. Da sie fast die gleichen Eigenschaften wie Nüsse haben, sind sie ein ausgezeichnetes Nahrungsergänzungsmittel mit vielen positiven Wirkungen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche wichtigen Eigenschaften Erdnüsse haben und warum sie Ihre Ernährung erhalten sollte.
Pflanze, die nicht in der freien Natur wächst
Erdnüsse werden hauptsächlich in tropischen und subtropischen Gebieten angebaut. [1] Wir schreiben „angebaut werden“, weil Erdnüsse in freier Natur überhaupt nicht wachsen. Es ist eine Hülsenfrucht, deren Hülse, ähnlich wie Kartoffeln, unter der Erde wachsen. [2] Es wird angenommen, dass Erdnüsse ihren Ursprung irgendwo in Peru haben, wo sie zuerst domestiziert wurden. Derzeit sind China (37%), Afrika (25%) und Indien (21%) die größten Erdnussproduzenten. [3]
Zusammensetzung und Nährwerte von Ernüssen
| Energiewert | 773,4 kJ |
| Kalorien | 184,84 kcal |
| Eiweiss | 7,74 g |
| Kohlenhydrate | 5,454 g |
| dabon Zucker | 1,86 g |
| Fette | 14,67 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,775 g |
| davon einfach gesättigte Fetsäuren | 6,943 g |
| davon mehrfach gesättigte Fetsäuren | 4,048 g |
| Ballaststoff | 2,265 g |
| Wasser | 1,971 g |
| Calcium | 20,85 mg |
Vorteile von Erdnüssen und ihre Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit
1. Sie senken das schlechte Cholesterin
Erdnüsse enthalten eine Reihe von einfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure, die eine koronare Herzkrankheit verhindern. Die durch Fettablagerungen verursachte Verengungen der Blutgefäße schränken den Blutfluss zum Herzen ein. Das Verstopfen der Blutgefäße kann zu einem Herzinfarkt führen. [5] Erdnüsse senken auch das schlechte LDL-Cholesterin und erhöhen das gute HDL-Cholesterin. [6]
2. Fördern das Wachstum und gesunde Entwicklung des Körpers
Sie sind reich an Eiweiß und die in Erdnüssen enthaltenen Aminosäuren unterstützen das richtige Wachstum und die Entwicklung des Körpers. [7]
Folgende Produkte könnten Sie interessieren:
3. Sie reduzieren das Risiko von Magenkrebs
Erdnüsse enthalten eine große Menge an polyphenolischen Antioxidantien. Β-Cumarsäure reduziert die Produktion von krebserregenden Nitraten und damit das Risiko für Magenkrebs. [8]
4. Sie verbessern das Gedächtnis
Niacin, auch Vitamin B3 genannt, das Erdnüsse enthalten, verbessert die Gehirnaktivität und das Gedächtnis. [8]
5. Schützt das Haut
Erdnüsse enthalten auch Vitamin E, das zur Aufrechterhaltung der Integrität zwischen Schleimhautzellen und Haut beiträgt. Dies schützen die Erdnüsse vor Schäden durch freie Radikale. [8]
6. Sie helfen bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten, Viren und Nervenkrankheiten
Resveratrol, ein natürliches Polyphenol-Antioxidans in Erdnüssen, beugt Herzkrankheiten, Krebs, Nerven- und Viruserkrankungen und auch Infektionen vor. [9] Resveratrol ist eine Kontroverssubstanz, deren Auswirkungen in einigen wissenschaftlichen Studien mit positiven Ergebnissen belegt werden [10], andere stellen es im Gegenteil in Frage. [11]
7. Sie enthalten Vitamin B-Komplex und viele Mineralien
Erdnüsse enthalten eine Vielzahl von B-Vitaminen (Niacin, Riboflavin, Thiamin, Vitamin B6, B9 und Pantothensäure) [4] und Mineralien (Kalium, Mangan, Kupfer, Kalzium, Magnesium, Eisen, Selen und Zink), die eine Reihe wichtiger Funktionen im menschlichen Körper spielen. [12]
8. Bei Frauen reduzieren sie das Risiko von Gallensteinen
Eine 30-g-Portion Erdnüsse (oder zwei Esslöffel Erdnussbutter) kann das Risiko für Gallenblase und Gallensteine um bis zu 25% pro Woche senken. Die Forschung, die zu diesem Ergebnis führte, lief von 1980 bis 2000 und umfasste mehr als 80.000 Frauen. [13]
9. Sie haben positive Auswirkungen auf die Behandlung von Depressionen
Depressionen werden neben externen auch durch interne Reize verursacht – zum Beispiel durch niedrige Serotoninspiegel. Erdnüsse enthalten Tryptophan, das dabei hilft, Serotonin freizusetzen, seinen Wert zu steigern und Depressionen vorzubeugen. [8]
10. Sie helfen bei der Vorbeugung von Darmkrebs
Regelmäßiger Verzehr von Erdnüssen (mindestens 2 Esslöffel Erdnussbutter zweimal pro Woche) kann das Darmkrebsrisiko bei Frauen bis zu 58% senken. Die Forschung hat Männer auch umgefasst- ihnen können die Erdnüssen das Krankheitsrisiko um 27% senken. [14]
11. Während der Schwangerschaft verringern sie das Risiko von Neuralrohrstörungen bei Kindern
Große Menge an Folsäure in Erdnüssen kann das Risiko von Neuralrohrstörungen bei den neugeborenen Kindern bis zu 70% senken. Es reicht aus, wenn junge Frauen während der Schwangerschaft, aber auch vorher, mindestens 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag konsumieren. [8] [15] [16]
12. Helfen beim Abnehmen
Laut wissenschaftlichen Studien behalten Menschen, die regelmäßig Erdnüsse konsumieren, ihr Körpergewicht und ihren BMI besser bei. Darüber hinaus reduzieren Erdnüsse das Risiko von Fettleibigkeit. [17] [18] [19] [20] Eine Studie, in der Erdnüsse als Ersatz für andere Fettquellen verwendet wurden, zeigte nach mehr als sechs Monaten einen Gewichtsverlust von 3 kg. [21] Erdnüsse können den Hunger reduzieren, indem sie früher ein Sättigungsgefühl als irgendeine andere Art von Nahrung hervorrufen. Dies führt auch zur Abnahme des Körpergewichts. [22]
Allergien und Nebenwirkungen von Erdnüssen
Erdnüsse gelten als eines der häufigsten Nahrungsmittelallergene und können in extremen Fällen bei manchen Menschen lebensbedrohliche allergische Reaktionen hervorrufen. [23] Menschen mit einer Erdnussallergie sollten sie vermeiden und keine anderen Produkte konsumieren, die Erdnüsse enthalten (wie Erdnussbutter).
Die Lösung für eine weit verbreitete Allergie gegen Erdnüsse kann Kindern ab einem Alter von vier Monaten gegeben werden. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 ist die Wahrscheinlichkeit einer Allergie bei Babys, die zwischen vier und sechs Monaten Erdnüsse konsumiert haben, bis zu 70% geringer. [24] Bei Kindern, deren Geschwister an diesen Allergien leiden, ist dies jedoch anders. Bei diesen Kindern ist das Risiko einer Erdnussallergie höher und daher wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren. [25]
Erdnüsse enthalten auch die sogenannten ernährungshemmende Substanzen. Eine davon ist Phytinsäure, die in Erdnüssen 0,2 bis 4,5% ausmacht und auch in anderen Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen enthalten ist. [26] Phytinsäure stört die Aufnahme von Mineralien aus dem Verdauungstrakt, so dass ein übermäßiger Verzehr von Erdnüssen im Laufe der Zeit zu einem Mangel an Eisen und Zink führen kann. [27]
Erdnussöl wird raffiniert und von allergischen Substanzen gereinigt. Studien haben gezeigt, dass die meisten Erdnussallergiker Erdnussöl konsumieren können. Dieser Befund gilt nicht für kaltgepresste Öle, die für Allergiker immer noch genauso gefährlich sein können wie Erdnüsse. [28]
Verwendung von Erdnüssen
Erdnüsse haben wirklich eine vielseitige Anwendung. Sie sind reichhaltig und können im Falle eines unerwarteten Hungers als schnelle Delikatesse und als Ersatz für ungesundes Fast Food dienen. Sobald Sie die positiven Wirkungen von Erdnüssen kennen, müssen Sie sie nicht mehr in die Kategorie „etwas Kleines zum Essen“ einordnen, sondern in Ihrer Ernährung sicher zu vollwertigen Hülsenfrüchten machen.
Erdnüsse werden aufgrund ihres hohen Proteingehalts zu verschiedenen Formen verarbeitet – daraus werden Erdnussbutter, Erdnussmehl oder Öl hergestellt. Während Erdnussbutter niemandem vorgestellt werden muss, widmen wir Mehl nur ein paar Worte. Es wird zur Herstellung von Müsliriegeln, verschiedenen Backmischungen und in Süßwaren für Beläge verwendet. Erdnussöl wird zum Kochen und Zubereiten verschiedener Mahlzeiten verwendet. Rohe Erdnüsse sind eine sehr beliebte Ergänzung, insbesondere in der asiatischen Küche, wo sie als Teil von Suppen, Saucen und Salaten verwendet werden. Zusätzlich zu den genannten Optionen können Sie zu Hause zerdrückte Erdnüsse verwenden, um Desserts zu dekorieren oder etwas Leckeres zum Frühstück zuzubereiten. Er wird Sie sicherlich bis zum Mittagessen füllen
Erdnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, einige Vitamine und Mineralien. Sie werden nicht nur als gesunde Fettform in Diäten verwendet, sondern verringern auch das Risiko von Gallensteinen, Herzerkrankungen und Darmkrebs. Wie alles andere sollten Erdnüsse in Maßen gegessen werden. Füllen Sie die Erdnussvorräte auf und überzeugen Sie sich selbst von deren positiven Auswirkungen.
Natürlich durch Konsumieren und nicht durch Eincremen. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat und Sie der Meinung sind, dass er für Ihre Freunde und Bekannten hilfreich sein könnte, teilen Sie ihn bitte mit anderen.
[1] U.S. National Plant Germplasm System. Arachis hypogaea L. – https://npgsweb.ars-grin.gov/gringlobal/taxonomydetail.aspx?id=3785.
[2] Hymowitz, T. Grain Legumes. 1990. – https://www.hort.purdue.edu/newcrop/proceedings1990/V1-154.html
[3] FAOSTAT. Production and trade data for groundnuts (peanuts). 2013. – https://faostat3.fao.org/browse/Q/QC/E
[4] Kalorické tabulky – Ořechy a semena. – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/
[5] Únia pre zdravšie srdce. Koronárna choroba srdca. 2013. – https://www.presrdce.eu/srdcovocievne-ochorenia/koronarna-choroba-srdca
[6] Emekli-Alturfan, E. Peanuts improve blood glutathione, HDL-cholesterol level and change tissue factor activity in rats fed a high-cholesterol diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989913
[7] Singh, B., Singh, U. Peanut as a source of protein for human foods. 1991. – https://pdf.usaid.gov/pdf_docs/pnabk316.pdf
[8] Arya, J. Food is your Medicine. 2014. – https://books.google.sk/books?id=jxQHBAAAQBAJ
[9] Sales, J., M., Resurreccion A., V. Resveratrol in peanuts. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345046
[10] Yang, X., Li, X., Ren, J. From French Paradox to cancer treatment: anti-cancer activities and mechanisms of resveratrol. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24851878
[11] Semba R., D., a kol. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24819981
[12] Settaluri, V., S., a kol. Peanuts and Their Nutritional Aspects: A Review. 2012. – https://www.academia.edu/6010023/Peanuts_and_Their_Nutritional_Aspects_A_Review
[13] Tsai, C., J., Leitzmann, M., F., Hu, F., B., Willett, W., C., Giovannucci, E., L. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213031
[14] Yeh, C., C., You, S., L., Chen, C., J., Sung, F., C. Peanut consumption and reduced risk of colorectal cancer in women: a prospective study in Taiwan. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16482621
[15] Health and Human Services. Folic Acid: The Public Health Perspective.
[16] Lynn, B., a kol. Folic Acid Supplements and Fortification Affect the Risk for Neural Tube Defects, Vascular Disease and Cancer: Evolving Science. 2003.
[17] Moreno, J., P., a kol. Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight is_active. 2013. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827129
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[19] Bes-Rastrollo, M., a kol. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403639
[20] Hu, F., B., Stampfer, M., J. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. 1999. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122711
[21] O’Byrne, D., J., Knauft, D., A., Shireman, R., B. Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles. 1997. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252956
[22] Alper, C., M., Mattes, R., D. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. 2002. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
[23] Burks, A., W. Peanut allergy. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456104
[24] Ierodiakonou, D., a kol. Timing of Allergenic Food Introduction to the Infant Diet and Risk of Allergic or Autoimmune Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. 2016. – https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2553447
[25] Kaclík, G. Deti by mali jesť vajíčka a arašidy čím skôr, nebudú mať alergie. 2016. – https://tech.sme.sk/c/20284179/deti-by-mali-jest-vajicka-a-arasidy-cim-skor-nebudu-mat-alergie.html
[26] Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R., M., Grases, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
[27] Lopez, H., W., Leenhardt, F., Coudray, Ch., Remesy, Ch. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? 2002. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract
[28] Food Allergy and Research Education. About food allergies. – https://www.foodallergy.org/living-food-allergies/food-allergy-essentials/common-allergens/peanut.
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