Wie wähle ich den besten Gainer für Muskelwachstum?

Jeder von uns hat unterschiedliche Fitnessziele. Eines der häufigsten ist es, überschüssiges Fett zu verlieren. Es gibt aber auch Menschen, die gerne an Gewicht und Masse zulegen möchten. Idealerweise nicht an Fett, sondern Muskeln. Das ist vor allem mit Krafttraining verbunden, das auch eine ausreichende Kalorienzufuhr erfordert. In diesem Fall ist natürlich auch die Ernährung wichtig.

Manchmal hast du jedoch selbst bei einer reichhaltigen Ernährung ein Problem, deine Kalorienzufuhr zu erfüllen. Vor allem, wenn du das Gefühl hast, dass dein Stoffwechsel extrem schnell läuft und große Essensportionen eine Herausforderung für dich sein können. Hier kommt der clevere Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln ins Spiel, und in diesem Fall leistet ein qualitativer Gainer die beste Arbeit. Er bietet eine effektive Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und den Körper mit den hochwertigen Nährstoffen zu versorgen, die er für das Muskelwachstum braucht. Hast du dich schon einmal gefragt, wie du aus dem großen Angebot an Gainern den richtigen auswählen kannst? Unser Artikel wird dich gerne beraten.

Was ist ein Gainer und wie unterscheidet er sich von Protein?

Wie eingangs erwähnt, werden Gainer von denjenigen begehrt, die Muskelmasse aufbauen, ihre Kalorienzufuhr erhöhen und so den Energiebedarf eines körperlich anspruchsvollen Lebensstils decken wollen. Auf den ersten Blick sehen sie einem Proteinpulver sehr ähnlich. Der Hauptunterschied zwischen ihnen liegt in den Inhaltsstoffen. Gainer sind effektive Nährstoffmischungen, die nicht nur reich an Eiweiß, sondern vor allem an Kohlenhydraten sind. In einigen Fällen enthalten sie auch andere Inhaltsstoffe, wie wichtige Vitamine, Mineralien oder Verdauungsenzyme. Oft enthalten sie auch Kreatin oder andere Aminosäuren, um das Muskelwachstum oder die sportliche Leistung zu unterstützen.

Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in Gainern kann je nach Typ auf bis zu 5:1 steigen. Du kannst auch auf die Begriffe Soft- und Hard-Gainer stoßen. Das sind Gainer mit einem kleineren oder größeren Anteil an Kohlenhydraten und Zucker. Letztere haben auch einen höheren Kaloriengehalt. ^{[1] [7]}

Der Unterschied zwischen einem Gainer und einem Protein lässt sich am besten vergleichen, wenn du dir ihre Zusammensetzung ansiehst. Einen Vergleich der Nährwerte einer Portion Protein (FueSix) und Gainer (FueGain) findest du in der folgenden Tabelle:

Nährwertangaben	Protein Fuesix (1 Dosis = 30 g)	Protein FueSix (100 g)	Gainer FueGain (1 Dosis = 126 g)	Gainer FueGain (100 g)
Energiewert	422 kj / 100 kcal	1408 kj / 332 kcal	1975 kj / 466 kcal	1530 kj / 361 kcal
Fette	0,4 g	1,3 g	2,2 g	1,7 g
Davon gesättigt	0.3 g	0,9 g	1,6 g	1,2 g
Kohlenhydrate	3 g	10 g	76 g	59 g
Davon Zucker	2,3 g	7,5 g	23 g	18 g
Eiweiß	21 g	70 g	36 g	28 g

Der FueGain Gainer ist außerdem mit mikronisiertem Kreatinmonohydrat, Ballaststoffen, BCAAs, Vitaminen und Mineralien angereichert.

Eine typische Portion eines Gainers kann durchschnittlich 500 kcal enthalten. Es gibt aber auch einige, deren Kaloriengehalt doppelt so hoch ist wie die empfohlene Zufuhr. In ihrer Zusammensetzung finden wir viele Kohlenhydrate und weniger Fett. Das ist die optimale Makroverteilung, wenn dein Ziel die Gewichtszunahme ist.

In der Regel reduzieren wir beim Abnehmen die gesamte Kalorienzufuhr, meist sowohl aus Fetten als auch aus Kohlenhydraten. Wenn wir hingegen zunehmen, erhöhen wir die Kalorienzufuhr, idealerweise durch Kohlenhydrate. Sie sind die Hauptenergiequelle für die Zellen und beeinflussen die Ausschüttung des anabolen Hormons – Insulin. ^[3]

Folgende Produkte könnten Sie interessieren:

Gainer als Energiequelle für den Aufbau von (Muskel-)Masse

Wie bereits erwähnt, sind Gainer hauptsächlich reich an Kohlenhydraten. Diese sind die Hauptenergiequelle. Wenn du versuchst, Gewicht oder Muskelmasse zuzulegen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen.

Nach einem harten Training ist es wichtig, dass sich deine Muskeln so schnell wie möglich erholen. Und Kohlenhydrate sind der beste Weg, um Glykogen zu speichern – eine Quelle für Treibstoff. Natürlich sind auch Proteine sehr wichtig, denn sie sind die Grundbausteine der Muskeln und helfen ihnen, zu wachsen. ^{[2] [4]}

Zu den Vorteilen der Verwendung eines Gainers gehören ^[7][8][9]:

• Hoher Kaloriengehalt aus hochwertigen Makronährstoffen
• Hoher Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen
• Hilfe beim Muskelaufbau
• Versorgung des Körpers mit Energie
• Einfacher Weg, um genug Energie (Kalorien) zu bekommen
• Sie enthalten oft Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe

Für die meisten Menschen bedeutet eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, dass sie mehr Energie haben. Sie können mehr trainieren und dabei die Intensität und den Schwierigkeitsgrad der Übungen beibehalten. Das ist die Voraussetzung, um den potenziellen Muskelaufbau zu maximieren.

Dabei ist jedoch zu beachten, dass die Zunahme der Masse auch von der Trainingsmethode und der allgemeinen Ernährung abhängt. Wenn die Athleten, die intensiv trainieren, nicht genügend Kohlenhydrate erhalten, wirkt sich das wahrscheinlich negativ auf ihre Leistung und Regeneration aus. Viele machen sich auch Sorgen, dass sie bei der Verwendung eines Gainers Fett zunehmen. Tatsache ist jedoch, dass dies von der gesamten Kalorienzufuhr und dem Kalorienverbrauch einer Person abhängt, nicht vom Gainer selbst. ^{[5] [11]}

Wenn du mehr über die Bedeutung von Kohlenhydraten erfahren möchtest, empfehlen wir dir unseren Artikel Sind Kohlenhydrate nach dem Training wirklich notwendig?

Wann und wie setzt man Gainer am besten ein?

Die Verwendung von Gainern hängt letztlich von deinen Ernährungszielen und deinem Trainingsplan ab. Damit sie effektiver sind und dir beim Muskelaufbau helfen, nimmt man sie am besten ^[12][13][14]:

Auch (manche) Frauen müssen sich nicht scheuen, einen Gainer zu benutzen

Wie bereits erwähnt, wird die Verwendung eines Gainers als zusätzliche Kalorienquelle zur Gewichtszunahme empfohlen. Diese Tatsache kann viele Frauen abschrecken. Allerdings haben manche auch etwas andere Fitnessziele. Die Verwendung eines Gainers kann vor allem für Frauen gut passen, die ihre Zeit gerne aktiv verbringen.

Dazu gehört nicht nur ein Training in einem Fitnessstudio, sondern auch CrossFit, Kraft- und Ausdauertraining, Kampfsport oder sogar Triathlon. Gainer sind außerdem nicht nur für Frauen eine gute Wahl, sondern für alle, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben. ^[6]

Wie wählt man den besten Gainer?

Die Antwort darauf scheint ziemlich klar. Denn wenn du an Masse zulegen willst, brauchst du nur etwas, das dir viele Kalorien liefert, richtig? Nun, ganz so ist es nicht und die Dinge sind etwas komplizierter. Bei der Wahl des besten Gainers, der deine Erwartungen erfüllt, musst du auf ein paar Details achten ^{[7][15][16] [17]}:

1. Konzentriere dich auf hochwertigen Proteingehalt

Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, ist es am besten, dass die Masse, die du zunimmst, die richtige ist – Muskeln, nicht Fett. Um dieses Ziel zu erreichen, musst du deine Kalorienzufuhr erhöhen und die optimale Menge an Eiweiß zu dir nehmen. Ihre Quelle sollte alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn wir uns konkrete Mengen ansehen, sind es für die meisten Kraftsportler 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Nehmen wir ein Beispiel: Jemand, der 70 kg wiegt, sollte etwa 98 bis 140 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Die Regel lautet: Je öfter du trainierst, desto mehr Eiweiß solltest du zu dir nehmen.

Wenn du dich mehr für das Thema Nährstoffzufuhr in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse interessierst, lies unseren Artikel Was du essen und wie du trainieren solltest, um endlich Muskeln zuzulegen.

2. Vorsicht vor erhöhtem Zuckergehalt

Früher sagte man, Gainer seien nur überteuerter Zucker. Das liegt daran, dass der einfachste Weg, die Kalorienmenge zu erhöhen, darin besteht, der Zusammensetzung des Gainers eine Menge Zucker hinzuzufügen. Das gilt vor allem für weniger teure Nahrungsergänzungsmittel. Ein hochwertiger Gainer liefert jedoch Nährstoffe aus reinen Quellen. Das sind vor allem Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Ein höherer Zuckergehalt kann für Athleten in Ordnung sein, zum Beispiel vor oder während einer sportlichen Leistung. Andererseits ist eine geringere Zuckermenge ideal, wenn du keine sportliche Leistung planst oder deine Aktivität nur eine geringe Menge an Energie erfordert.

3. Mehrere Proteinquellen sind ein Plus

Neben den unterschiedlichen Nährwertprofilen haben verschiedene Arten von Proteinen auch leicht unterschiedliche Eigenschaften bzw. Verdauungseffekte. Ein gutes Beispiel sind zwei Milchproteine – Molke und mizellares Kasein, die für diesen Zweck ein hervorragendes Paar abgeben.

Molkenproteine werden schnell aufgenommen und geben deinem Körper genau das, was er zu dem Zeitpunkt braucht. Mizellares Casein hingegen neigt dazu, zu verklumpen und in deinem Magen eine Kugel zu bilden, die die Nährstoffe über mehrere Stunden langsam freisetzt. Dank der Kombination aus Molkenprotein und mizellarem Kasein hat dein Körper immer genug notwendige Nährstoffe. Gainer enthalten in der Regel eine Quelle von langsam und schnell absorbierten Proteinen. Achte bei ihrer Zusammensetzung zum Beispiel auf das bereits erwähnte Molkenkonzentrat/-isolat oder mizellares Kasein.

4. Auch Verdauungsenzyme solltest du nicht vergessen

Gainer in Form einer komplexen All-in-One-Mischung sollten auch die notwendigen Verdauungsenzyme enthalten. Sie helfen bei der effizienten Aufnahme von Nährstoffen, ohne den Verdauungsprozess wesentlich zu belasten. Dadurch verringern sie auch die Wahrscheinlichkeit von Blähungen.

5. Schließlich solltest du auf essenzielle Nährstoffe achten

Essenzielle Nährstoffe, d.h. Vitamine und Mineralien, können eine wichtige Rolle bei der Linderung von trainingsbedingten Stoffwechselerscheinungen spielen. Multivitamine in hochwertigen Gainern liefern eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen, die der Körper des Athleten während des Trainings stark verbraucht. Auch hier handelt es sich vor allem um All-in-One-Mischungen, die sich als funktionaler erwiesen haben.

Zusammenfassung

Gainer sind eine Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und den Körper mit den für das Muskelwachstum benötigten Nährstoffen zu versorgen. Sie enthalten zwar Proteine, unterscheiden sich aber von Eiweißpräparaten vor allem durch einen höheren Anteil an Kohlenhydraten. Sehr effektiv sind auch die sogenannten All-in-One-Mischungen, die zusätzlich mit verschiedenen Vitaminen, Mineralien, Enzymen, Aminosäuren usw. angereichert sind.

Frauen, die einen aktiven Lebensstil oder Krafttraining lieben, müssen sich auch keine Gedanken über die Verwendung eines Gainers machen. Wenn du dich für einen Gainer entscheidest, solltest du dich jedoch auf mehrere Parameter konzentrieren, darunter den Gehalt an hochwertigem Protein aus verschiedenen Quellen, Verdauungsenzymen und anderen essenziellen Bestandteilen. Und vergiss eines nicht: Ob du mit einem Gainer Fett oder Muskelmasse zulegst, hängt nicht nur von dem Gainer selbst ab. Es geht um deine gesamte Energiezufuhr und deinen Energieverbrauch – insbesondere beim Krafttraining.

Was sind deine Erfahrungen mit Gainern? Helfen sie dir, deine Kalorienzufuhr zu erreichen, oder versuchst du, alle Kalorien direkt über deine Ernährung aufzunehmen? Teile uns deine Meinung in den Kommentaren mit. Wenn dir der Artikel gefallen hat, teile ihn bitte, damit diese interessanten Informationen auch deine Freunde erreichen können.

Quellen:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[10] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[11] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[12] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[13] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[14] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[15] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[16] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8