Intervallfasten: Welche Auswirkungen hat es auf Gesundheit, Gewichtsabnahme oder sportliche Leistung und für wen ist es gut?

Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, bei der sich Fasten- und Essenszeiten über den Tag verteilt abwechseln. Es hat sich einen guten Ruf erworben, vor allem als effektive und schnelle Methode zum Abnehmen, die dich leicht zu deiner Traumfigur führen kann. Außerdem werden ihm positive Auswirkungen auf das Gehirn, die Konzentration oder eine bessere Kontrolle des Hungers oder Blutzuckers (Glykämie) nachgesagt. Ist Intervallfasten das Richtige für dich, wenn die herkömmliche Art zu essen oder abzunehmen nicht zu dir passt? Und wie kannst du sonst noch vom Intervallfasten profitieren?

In diesem Artikel erfährst du, welche positiven Auswirkungen das Intervallfasten auf diese Bereiche hat:

In diesem Artikel erfährst du auch, welche negativen Auswirkungen das Intervallfasten auf diese Bereiche hat:

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten (IF) ist eine Ernährungsweise, bei der sich unterschiedlich lange Fastenperioden mit Essperioden abwechseln. Tatsächlich ist es möglich, dass du es schon praktizierst und es nicht einmal weißt. Zum Beispiel, wenn du das Frühstück auslässt und deine erste Mahlzeit erst gegen Mittag zu dir nimmst, ist das eine Form des Intervallfastens.

Tatsächlich ist diese Form für die heutige Menschheit nicht unbekannt. Deine Vorfahren hatten nicht ständig Nahrung zur Verfügung, wie es heute der Fall ist. Sie aßen zu Zeiten, in denen sie jagten oder sammelten, und die Abstände zwischen den Mahlzeiten waren im Vergleich zu dem, was ihr heute gewohnt seid, unverhältnismäßig länger. Gleichzeitig ist das Fasten auch in vielen Religionen bekannt.

Auch wenn es heute keine Notwendigkeit mehr gibt, nach Nahrung zu jagen und keine spirituellen Gründe für das Fasten, gibt es eine allmähliche Rückkehr zu einer Form des weniger häufigen Essens. Intervallfasten wird vor allem wegen seiner vielversprechenden gesundheitlichen Vorteile immer beliebter. Es erweist sich nicht nur als effektive Methode zur Gewichtsabnahme, sondern wird auch eingesetzt, um den Blutzuckerspiegel zu verbessern oder den Weg zur langen Lebenserwartung zu ebnen.

Welche Formen des Intervallfastens sind uns bekannt?

1. Wechseltägiges Fasten – ADF (Alternate-Day Fasting)

Es ist eine Form des Intervallfastens, bei der sich Fastentage und normale Nahrungsaufnahme täglich abwechseln. Das heißt, an einem Tag wird gefastet und am nächsten Tag wird den ganzen Tag über normal gegessen. Diese Tage werden regelmäßig wiederholt. Die Fastentage können gemildert werden, indem du 25 % deiner normalen täglichen Kalorienzufuhr zu dir nimmst. ^[1]

2. Zweimal pro Woche Fasten – TWF (Twice-Weekly Fasting)

Das ist praktisch ein ganztägiges Fasten an zwei Tagen in der Woche. Es ist auch als 5:2-Fasten bekannt. Diese Tage können beliebig gewählt werden und müssen nicht unbedingt aufeinander folgen. Wie im vorherigen Fall ist es möglich, an den Fastentagen 25 % der normalen Energiezufuhr zu sich zu nehmen. ^[1]

3. Zeitlich begrenztes Intervallfasten innerhalb eines Tages

Diese Form ist vielleicht die bekannteste und beliebteste. Sie basiert nicht auf dem ganztägigen Fasten, sondern auf Zeitfenstern, die für die Nahrungsaufnahme und das Fasten vorgesehen sind. Innerhalb von 24 Stunden werden in der Regel 16-20 Stunden für das Fasten reserviert und in den verbleibenden 4-8 Stunden kann man essen. Innerhalb dieser kurzen Zeitspanne ist es wünschenswert, die optimale Menge an Kalorien und Nährstoffen aufzunehmen. Da dies die häufigste Form des Fastens ist, werden wir uns später im Artikel mit ihr beschäftigen.

Die gängigste Form ist das 16:8-Protokoll, bei dem du 16 Stunden lang fastest und 8 Stunden lang Nahrung zu dir nehmen kannst. Auf welchen Teil des Tages du diese Stunden verteilst, hängt von deinen Vorlieben ab.

• Du kannst deinen Tag mit dem Frühstück beginnen, deine letzte Mahlzeit am Nachmittag einnehmen und bis zum nächsten Morgen nichts mehr essen.
• Andererseits kannst du das Frühstück und die Zwischenmahlzeiten auslassen und zum Beispiel mit dem Mittagessen beginnen und bis zum Abend essen. ^[1]

Dein Chronotyp hilft dir, den richtigen Ansatz zu wählen. Wenn du eine Eule bist und gerne morgens schläfst und abends lebst, ist es vielleicht besser, wenn du dir deine erste Mahlzeit später am Tag gönnst. Frühaufsteher hingegen scheinen ein herzhaftes Frühstück mehr zu schätzen und beschränken ihre Mahlzeiten auf den späteren Nachmittag. Zum einen fällt es dir leichter, deinen Hunger zu kontrollieren, aber auch dein Körper und dein Verdauungssystem werden es zu schätzen wissen, wenn du deine Nahrungsaufnahme an deinen Tagesablauf anpasst.

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Wie funktioniert Intervallfasten?

Intervallfasten ist auch wegen seiner Einfachheit beliebt. Es setzt genaue Grenzen, wann Lebensmittel gegessen werden können und wann nicht mehr. Es konzentriert sich mehr auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme als auf die Auswahl der Lebensmittel. Bei der Gewichtsabnahme hilft es, die Nahrungsaufnahme zu begrenzen, sodass es einfacher ist, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Man kann in acht Stunden einfach nicht so viel essen, wie man an einem ganzen Tag zu sich nimmt. Natürlich ist auch in diesem Fall eine richtig geplante gesunde Ernährung wichtig. Mit Süßigkeiten, gesüßten Getränken und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln ist es sehr leicht, deine optimale tägliche Energiezufuhr zu überschreiten, selbst in diesen kurzen acht Stunden. Um Gewicht zu verlieren, musst du also auch beim Intervallfasten mehr Kalorien pro Tag verbrennen, als du zu dir nimmst.

Die Forschung zeigt, dass diese Art der Ernährung auch die Hormonproduktion und -funktion beeinflusst. Zum Beispiel führt sie zu einem niedrigeren Insulinspiegel, was die Insulinresistenz verringern und somit den Blutzuckerspiegel kontrollieren kann. Außerdem steigt der Adiponektinspiegel, ein Hormon, das die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin erhöht. Diese und andere Veränderungen des Hormonspiegels sind folglich für viele der Vorteile des Intervallfastens verantwortlich. ^[14]

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Intervallfasten?

1. Kann die Gewichtsabnahme erleichtern

Diäten und Kaloriendefizite können manchmal richtig unangenehm werden. Abnehmen scheitert oft daran, dass die erlaubte Kalorienmenge zu niedrig ist, die Essensportionen zu klein sind und der Tag unendlich lang ist. Der Hunger verfolgt dich und es ist schwierig, eine Diät durchzuhalten. Es ist möglich, dass auch du schon verschiedene Methoden zum Abnehmen ausprobiert hast, die aber alle fehlgeschlagen sind.

Intervallfasten ist keine Wundermethode, mit der du auf magische Weise Kilos loswirst. Aber es kann auf seine Weise das Abnehmen erleichtern. Indem du deine tägliche Nahrungsaufnahme auf einen kleineren Teil des Tages verteilst, kannst du dir größere Essensportionen gönnen. So kannst du den Hunger besser bekämpfen und bleibst länger satt. Wenn du auch zu den Menschen gehörst, die eine geringere Häufigkeit zwischen den Mahlzeiten und größere Portionen bevorzugen, könnte dir das Intervallfasten beim Abnehmen sehr helfen. ^[9]

2. Hilft, Hunger und Gelüste zu reduzieren

Nicht nur während einer Diät werden Menschen oft von Hunger und nicht enden wollenden Heißhungerattacken auf Süßes geplagt. Das kann an einer falsch formulierten Diät liegen, aber auch an einer unpassenden Verteilung der Mahlzeiten. Wie immer ist das individuell. Viele Menschen, zu denen du vielleicht auch gehörst, haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass Heißhungerattacken und Hunger schlimmer sind, wenn das Essen über den Tag verteilt ist. Deshalb versuchen sie natürlich, einen für sie funktionierenden Plan zu finden.

Bei diesem Problem scheint Intervallfasten helfen zu können. Zum Beispiel kann es zu einem Anstieg des Peptids YY führen. Das ist ein Hormon, das im Verdauungssystem als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird und ein Sättigungsgefühl auslöst. Außerdem scheint es den Spiegel von Ghrelin, dem Hormon, das Hunger signalisiert, zu senken. Die Kombination dieser Faktoren führt also zu weniger Hunger und einem größeren Sättigungsgefühl nach dem Essen. ^[13,17]

Die Forschung ist sich weitgehend einig, dass es für eine möglichst effektive Appetitkontrolle besser ist, ein Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme zu reservieren, das früher am Tag liegt. Nimm das Frühstück als erste Mahlzeit zu dir und beginne das Fasten am Nachmittag. Das hängt wahrscheinlich mit den zirkadianen Rhythmen des Körpers zusammen. Das sind Prozesse im Körper, die sich täglich wiederholen und durch den Wechsel von Tag und Nacht beeinflusst werden. So verändert sich zum Beispiel die Leistung des Verdauungssystems oder der Spiegel bestimmter Hormone. Wenn du morgens mit dem Essen beginnst und deine letzte Mahlzeit am Nachmittag zu dir nimmst, passt du deine Nahrungsaufnahme stärker an diese natürlichen Rhythmen an, als wenn du mittags mit dem Essen beginnst und es abends beendest. Auf diese Weise kannst du lernen, deinen Hunger und Appetit besser zu kontrollieren. Das ist jedoch keine Regel, und auch hier gilt, dass für jeden etwas anderes passen kann. Am besten probierst du selbst aus, welche Option für dich die richtige ist. ^[13,17]

Wenn du regelmäßig von Heißhungerattacken geplagt wirst und gerne Tipps hättest, wie du sie loswerden kannst, dann verpass nicht unseren Artikel: Wie wird man ständigen Hunger und Gelüste los?

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3. Beeinflusst den Blutzuckerspiegel

Wirst du von Heißhunger auf Süßes heimgesucht oder ständig von einem Energiemangel geplagt? Das kann auch ein Zeichen für Blutzuckerschwankungen sein. Diese sind nicht nur Diabetikern vorbehalten, sondern können auch gesunden Menschen das Leben schwer machen. Wenn der Blutzuckerspiegel nicht unter Kontrolle ist, kann er rapide abfallen. Dann verliert der Körper eine unmittelbare Brennstoffladung, was sich in einem Gefühl von Energiemangel äußert. Gleichzeitig entsteht Heißhunger auf Süßes, da der Körper diese Speicher natürlich schnell wieder auffüllen möchte.

Es hat sich herausgestellt, dass Intervallfasten eine Möglichkeit ist, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Das liegt daran, dass es den Transport von Glukose aus dem Blut in die Muskeln und andere Teile des Körpers fördert oder dem Körper hilft, Glukose effizienter als Glykogen zu speichern. ^[9,19]

Auch Menschen mit Typ-2-Diabetes oder mit Prädiabetes (einer Vorstufe von Diabetes) können von dieser Diät profitieren. Studien zeigen nämlich auch, dass diese eingeschränkte Nahrungsaufnahme zu einer geringeren Insulinausschüttung führt. Dies kann helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern, was insgesamt zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt. ^[12]

4. Positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Die meisten Menschen erleiden einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall oder eine ischämische Herzkrankheit (eine Erkrankung, bei der das Herz nicht ausreichend gerinnt). Der Ursprung dieser Probleme ist die Arteriosklerose, bei der sich Cholesterin und verschiedene Blutbestandteile in der Gefäßwand ablagern. Das führt dazu, dass sie sich verdickt und die Blutgefäße allmählich verstopft. Du weißt auch, dass du dich um dein Herz, und deine Blutgefäße kümmern musst, wenn du bis ins hohe Alter leben willst. Deshalb ist es wichtig, einem hohen Cholesterinspiegel oder Blutdruck vorzubeugen.

Heute weiß man, dass eine Ernährung mit ausreichend Kalorien, vielen ungesättigten Fetten und Ballaststoffen dir hilft. Umgekehrt solltest du stark verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker, Salz oder Transfette enthalten, einschränken. Aber auch Intervallfasten hat einen positiven Effekt auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Zum Beispiel beschreiben Studien einen positiven Effekt auf die Senkung des Blutdrucks, des LDL (schlecht) Cholesterins oder der Triacylglycerine im Blut. Außerdem wurde eine Verringerung der entzündungsfördernden Stoffe, die ebenfalls zur Arteriosklerose beitragen, beobachtet. ^[11,17]

5. Es hat eine krebshemmende Wirkung

Krebs ist nach Herz-Kreislauf-Erkrankungen die zweithäufigste Todesursache, wobei Brust- und Lungenkrebs die häufigsten sind. Bei der Entstehung dieser Krankheiten spielen eine Reihe von Faktoren eine Rolle, darunter auch solche, auf die du keinen Einfluss hast, wie beispielsweise die Genetik oder Umwelteinflüsse. Einige andere, darunter die Ernährung, liegen jedoch in deiner Hand. Wenn du sie änderst, tust du sicher gut daran, dein Krebsrisiko so weit wie möglich zu senken. ^[4]

Quellen legen nahe, dass Intervallfasten helfen könnte. Tatsächlich hat es dank mehrerer Mechanismen vielversprechende krebshemmende Eigenschaften. Zum Beispiel spielen seine entzündungshemmende Wirkung, die mögliche Unterstützung des Immunsystems oder die Milderung von oxidativem Stress eine Rolle dabei. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Intervallfasten die Empfindlichkeit gegenüber einer Chemotherapie bei einer bereits laufenden Erkrankung erhöhen könnte. Die Beweislage ist jedoch alles andere als eindeutig und es gilt nach wie vor, dass eine Person mit Krebs eine nährstoffreiche Ernährung einhalten sollte. ^[14,16]

6. Es beeinflusst das Gehirn und die kognitive Funktion

Wer wünscht sich nicht ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn? In der heutigen Zeit, in der Menschen unter immer größerem Leistungsdruck stehen, ist diese Forderung umso dringlicher. Deshalb suchen die Menschen nach Wegen, um ihre Konzentration und ihr Gedächtnis zu verbessern oder ihr Gehirn so lange wie möglich funktionsfähig und gesund zu halten.

Interessanterweise haben Studien, die sich mit dem Intervallfasten befassen, ebenfalls diese positiven Auswirkungen festgestellt, wenn es eingehalten wird. Es stellt sich heraus, dass es dazu beitragen kann, kognitive Funktionen wie die Lernfähigkeit oder das bereits erwähnte Gedächtnis und die Konzentration zu verbessern oder zu erhalten. Es gibt mehrere Mechanismen, die für diese Wirkung verantwortlich sind. Einer davon ist die sogenannte Stoffwechselumstellung, die nach längerem Fasten auftreten kann.

Dabei handelt es sich um ein Phänomen, bei dem der Körper beginnt, Fett als Energiequelle gegenüber Glukose (die natürliche Präferenz des Körpers) zu bevorzugen. Wenn das passiert, werden Fette weiter in Ketonkörper umgewandelt, die während des Fastens zu einer Energiequelle für das Gehirn werden. Außerdem sind sie an der Funktion des neurotrophen Faktors im Gehirn beteiligt, der für den Schutz und die Widerstandsfähigkeit der Nervenzellen wichtig ist. Sie sind auch an der neuronalen Plastizität beteiligt, die essenziell für Lernen und Gedächtnis ist. IF könnte also ein Weg sein, diese Gehirnfunktionen in Gang zu bringen. ^[6]

Forschungsergebnisse berichten auch von der positiven Wirkung des Intervallfastens auf das Risiko, an neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer oder Parkinson zu erkranken. Diese Art der Ernährung könnte also dazu beitragen, diese Gesundheitsprobleme im Alter zu verhindern. ^[2,6]

Wenn du mehr für die Leistung deines Gehirns tun willst, lies unseren Artikel: Nootropica: Substanzen zur Verbesserung von Konzentration und Gedächtnis. Welche sind die besten?

7. Hat Anti-Aging-Eigenschaften

Der Anti-Aging-Ansatz und das Konzept des gesunden Alterns werden immer wichtiger. Tatsächlich hat sich die Lebenserwartung im letzten Jahrhundert fast verdoppelt. Damit einher geht aber auch eine Zunahme der altersbedingten Krankheiten. Heute wird praktisch jeder im Alter mit irgendeiner Form von Herz-Kreislauf-, neurodegenerativen oder zum Beispiel Krebserkrankungen konfrontiert. Deshalb versuchen viele Menschen, auf sich selbst aufzupassen, damit diese Probleme so weit wie möglich verhindert werden können. Außerdem wünscht sich jeder, nicht nur gesund, sondern auch ewig schön und im Idealfall jung zu sein. Es gibt zwar keine Garantie für ewige Jugend und Gesundheit, aber es gibt Möglichkeiten, die Zeichen des Alterns zu verringern.

Intervallfasten scheint ein solches Hilfsmittel zu sein. Zum Beispiel reduziert es nachweislich den oxidativen Stress, der an der Entstehung verschiedener chronischer Krankheiten beteiligt ist. Es kann offenbar helfen, sich vor Hirnschäden oder zum Beispiel vor Stoffwechselkrankheiten (z. B. Typ-2-Diabetes) zu schützen, die im Alter auftreten. Als Teil der Vorbeugung gegen verschiedene Gesundheitsprobleme ist dies ein Weg, der dir helfen könnte, gesünder zu altern. ^[9]

8. Wirkt positiv auf die Gesundheit von Frauen

Ein gesunder und glücklicher weiblicher Körper hängt weitgehend mit einem gesunden Spiegel an Sexualhormonen zusammen. Diese beeinflussen eine Vielzahl von physiologischen Funktionen, und wenn ihr Spiegel gestört ist, machen sie sich durch gesundheitliche Probleme bemerkbar. Eine solche Unannehmlichkeit, die durch ein Ungleichgewicht der weiblichen Sexualhormone verursacht wird, ist das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS). Frauen mit dieser Erkrankung haben einen übermäßigen Spiegel des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen, aber auch des männlichen Geschlechtshormons Androgen. Das äußert sich zum Beispiel durch übermäßige Körperbehaarung, Akne oder Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode).

Die Forschung zeigt, dass Intervallfasten auch in der PCOS-Therapie eine Rolle spielen kann. Die Ergebnisse bisheriger Studien deuten darauf hin, dass es zu einer Verringerung von Östrogen und Androgenen führen kann. Obwohl dieser Effekt bei gesunden Menschen unerwünscht wäre, ist er bei PCOS, wenn diese Hormone im Überschuss vorhanden sind, ein Effekt, der helfen kann, die Symptome der Krankheit zu lindern.

Übergewicht und Fettleibigkeit gehen in der Regel Hand in Hand mit PCOS und einer Insulinresistenz. Wie wir bereits besprochen haben, sind dies ebenfalls Probleme, bei denen Intervallfasten eine positive Wirkung haben kann. Wenn dich dieses Problem plagt, könnte eine Ernährungsumstellung einen Versuch wert sein. Es ist jedoch immer ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin und Ernährungsberater zu konsultieren, bevor du eine solche Umstellung in Angriff nimmst. ^[3]

Wirkt sich Intervallfasten negativ auf die Gesundheit aus?

Die Wirkung eines bestimmten Ernährungsmusters auf die sportliche Leistung hängt von der Art der Aktivität, ihrer Dauer oder Intensität ab. Das gilt auch für das Intervallfasten, das sich bei Ausdauersportlern anders auswirkt als bei Kraftsportlern. Im Allgemeinen hat diese Art der Ernährung jedoch nachweislich einen eher negativen Effekt auf die sportliche Leistung.

1. Kann die sportliche Leistung beeinträchtigen

Welche Auswirkungen hat es auf verschiedene Sportarten?

• Aus den bisherigen Studien geht hervor, dass Intervallfasten nicht die ideale Ernährungsweise für dich ist, wenn du Bodybuilding, Triathlon, Gewichtheben oder andere Kraftsportarten betreibst. Es hat sich sogar herausgestellt, dass es nicht nur nicht zu einer besseren Leistung führt, sondern diese sogar verschlechtern kann.^[8]
• Bei hochintensiven Sportarten wie Sprinten wurden die negativen Auswirkungen des Intervallfastens beobachtet. Das liegt daran, dass der Körper bei dieser Sportart auf die sofortige Verfügbarkeit von Kohlenhydraten angewiesen ist, was bei IF oft nicht der Fall ist. ^[8]
• Selbst bei Ausdauersportarten kommt es zu einer Verschlechterung der Leistung. So kann sich IF zum Beispiel negativ auf das Laufen, Radfahren oder Schwimmen auswirken. Einige Studien berichten jedoch von einer leichten Leistungsverbesserung nach einer längeren Phase des Intervallfastens. Die Forschenden vermuten daher, dass sich der Körper anpasst und nach einer gewissen Zeit die Energie hauptsächlich aus den Fettspeichern bezieht. Es gibt jedoch noch nicht genügend Studien, die bestätigen, dass Intervallfasten bei Ausdauersportarten tatsächlich diesen Effekt hat. Generell gilt jedoch, dass du bei aerober Belastung mehr Energie pro Sauerstoffeinheit aus Kohlenhydraten als aus Fett erhältst. ^[8,10,20]

2. Verkompliziert den Aufbau von Muskelmasse

Verfügbare Forschungsergebnisse zeigen, dass Intervallfasten nicht die ideale Ernährungsweise ist, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Die heutigen Empfehlungen besagen vielmehr, dass du ausreichend Kalorien und Protein zu dir nehmen musst, um Muskeln aufzubauen. Eine tägliche Dosis Protein sollte zwischen 1,6 und 2 g/kg Körpergewicht liegen. Am besten nimmst du alle 3 – 4 Stunden eine Dosis von 20 – 40 g Protein zu dir, um die Proteosynthese (die Bildung von neuen Körperproteinen) bestmöglich zu fördern.

Diese Anforderungen kannst du mit einer herkömmlichen Ernährung erfüllen, aber beim Intervallfasten kannst du deine Proteinzufuhr nicht gleichmäßig über den Tag verteilen. Außerdem ist es ziemlich kompliziert, innerhalb des für die Nahrungsaufnahme vorgesehenen Zeitfensters eine vollständige Tagesdosis Protein aufzunehmen. Nach heutigem Wissensstand scheint es also, dass du einen anderen Ernährungsweg wählen solltest, wenn du ein maximales Muskelwachstum erreichen willst. ^[7,8]

3. Risiko einer unzureichenden Energie- und Nährstoffzufuhr

Obwohl du beim Intervallfasten weniger Stunden Nahrung zu dir nimmst, braucht dein Körper immer noch die gleiche Menge an Energie, Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten oder Vitaminen und Mineralstoffen. Ein langfristiger Mangel an diesen Nährstoffen kann zu ungesundem Gewichtsverlust, Muskelabbau, übermäßiger Müdigkeit oder einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, die mit einem Nährstoffmangel verbunden sind (wie etwa geschwächte Immunität aufgrund von Vitaminmangel). Deshalb ist es wichtig, einen guten Plan zu haben, der sicherstellt, dass deine Ernährung auch bei dieser Ernährungsweise hochwertig und ausgewogen ist.

4. Beeinflusst den Testosteronspiegel negativ

Testosteron ist das zentrale männliche Sexualhormon, das für Spermienproduktion, Muskelwachstum, Libido und andere Funktionen des männlichen Körpers wichtig ist. Sein optimaler Spiegel ist daher essenziell für die männliche Gesundheit. Intervallfasten kann jedoch nachweislich die Produktion dieses Hormons verringern, und zwar sowohl bei kurz- als auch bei langfristigen Erfahrungen mit dieser Ernährungsform. ^[3]

5. Erhöht das Risiko einer Unterzuckerung (Hypoglykämie)

Wenn du es nicht gewohnt bist, deine Nahrungsaufnahme über einen so langen Teil des Tages einzuschränken, wie es beim Intervallfasten üblich ist, muss sich dein Körper möglicherweise erst daran gewöhnen. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann unangenehm sein, vor allem anfangs, was nach einer Fastenperiode natürlich vorkommt. Das kann sich zum Beispiel in Kopfschmerzen oder Schwindelgefühlen äußern.

Mit der Zeit passt sich der Körper jedoch an diesen Zustand an und beginnt, Mechanismen zu nutzen, die solche niedrigen Blutzuckerwerte verhindern. Gesunde Erwachsene können es sich also leisten, mit diesem Muster zu experimentieren. Diabetiker und Menschen, bei denen eine gestörte Glukosetoleranz diagnostiziert wurde, sollten jedoch ihren Arzt konsultieren, vor allem, wenn sie Medikamente zur Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels einnehmen. ^[1,15]

6. Kann sich negativ auf die psychische Gesundheit auswirken

Die Forschung zeigt, dass Intervallfasten für Menschen, die an Essstörungen wie Anorexia nervosa, Bulimia nervosa oder Binge Eating leiden, riskant sein kann. Für einige kann es auch das Risiko erhöhen, diese Probleme zu entwickeln. Diese negative Auswirkung scheint bei heranwachsenden Mädchen und jungen Frauen am häufigsten aufzutreten. ^[15]

7. Verursacht ein vermindertes Durstempfinden

Eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme kann mit einer geringeren Flüssigkeitsaufnahme verbunden sein, da das Durstgefühl sinkt. Dies spiegelt jedoch nicht unbedingt den tatsächlichen Bedarf an Flüssigkeit wider. Manche Menschen verspüren nur wenig Durst, aber ihr Körper braucht trotzdem Wasser, um richtig zu funktionieren. Deshalb ist es auch in Fastenzeiten, wenn das Durstgefühl geringer ist, wichtig, darauf zu achten, dass du genug trinkst. ^[1]

Unser Artikel Wie sich zu wenig Trinken auf deine Gesundheit auswirkt erklärt, wie sich zu wenig Trinken auf deine Gesundheit auswirkt und wie viel Flüssigkeit du pro Tag trinken solltest.

8. Kann Verdauungsprobleme verursachen

Intervallfasten kann zu Verdauungsbeschwerden führen, vor allem zu Beginn der Diät. Typischerweise kann es zum Beispiel zu Verstopfung kommen. Der Körper, einschließlich des Verdauungssystems, muss sich noch an das neue Programm gewöhnen und braucht vielleicht ein paar Tage, um sich darauf einzustellen. In diesem Fall ist es auch wichtig, darauf zu achten, dass du genug trinkst, genügend Ballaststoffe zu dir nimmst und dich bewegst. ^[5,17]

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Wie du bereits herausgefunden hast, kann Intervallfasten für manche Menschen geeignet sein, aber sicher nicht für alle. Es kommt ganz auf die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben an. Wer kann davon profitieren?

• Gesunde Menschen, die sich mit einer traditionellen Ernährung nicht wohlfühlen und es vorziehen, nur zu bestimmten Zeiten des Tages zu essen.
• Menschen mit einem flexiblen Lebensstil, die diese spezielle Art der Ernährung in ihren Tagesablauf einbauen können.
• Personen, die abnehmen wollen oder nach einer Möglichkeit suchen, Hunger und Heißhunger zu kontrollieren.
• Menschen, die die möglichen positiven Auswirkungen auf Gehirn, Konzentration, den Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel und seine anderen Vorteile selbst erfahren wollen.

Intervallfasten eignet sich sowohl für Männer als auch für Frauen. Frauen sollten jedoch besonders darauf achten, dass sie die optimale Menge an Kalorien zu sich nehmen können. Sie reagieren empfindlicher auf eine unzureichende Zufuhr als Männer. Aktive Frauen, die über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufnehmen, als ihr Körper braucht, und zu viel trainieren, können die sogenannte Athletinnen-Trias entwickeln. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus geringer Energieverfügbarkeit, Menstruationsstörungen und verminderter Knochendichte.

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet. Es gibt bestimmte Situationen, in denen es ein Risiko darstellen kann. Welche sind das?

• Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen sich lieber nicht auf diese Weise ernähren. Zum Beispiel besteht die Gefahr, dass sich das Fasten negativ auf die Muttermilchproduktion auswirkt. Außerdem gibt es keine Studien, die die Auswirkungen des Intervallfastens in diesen Lebensabschnitten untersucht haben. ^[18]
• Im Schichtdienst kann es ein Problem sein, diese spezielle Routine auf Dauer beizubehalten.
• Menschen, die unter Essstörungen leiden, riskieren, den Verlauf ihrer Krankheit zu verschlimmern.
• Bei bestimmten gesundheitlichen Problemen könnte Intervallfasten ein Risiko darstellen. Zum Beispiel verlangt Krebs eine hohe Kalorien- und Proteinzufuhr, die eine Person mit dieser Art von Ernährung wahrscheinlich nicht erreichen kann.
• Auch die Einnahme von Medikamenten, die mit Mahlzeiten und zu bestimmten Tageszeiten eingenommen werden müssen, kann ein Problem darstellen.
• Für Kinder ist diese Art zu essen auch nicht geeignet. ^[17]

Ist Intervallfasten gesund?

Intervallfasten hat seine gesundheitlichen Vorteile, also können wir sagen, dass es für manche Menschen eine gesunde Art der Ernährung ist. Allerdings sollten es nur die Menschen ausprobieren, für die es sicher ist. Gleichzeitig ist es wichtig, dass du auf die richtige Zusammensetzung deiner Ernährung achtest und deine Routine so anpasst, dass sie nachhaltig ist.

Andererseits können wir nicht behaupten, dass es sich dabei um ein Wunder handelt, das alle deine Probleme lösen wird. Es kann nicht als eine bessere Ernährungsweise angesehen werden als die klassische rationale Ernährung, die typischerweise über den ganzen Tag verteilt wird. Tatsächlich kannst du auch mit ihr gesund abnehmen, deinen Blutzucker- oder Cholesterinspiegel senken und deine allgemeine Gesundheit verbessern. Also noch einmal: Jeder ist anders und du solltest eine Methode wählen, die am besten zu dir passt.

Wie fängt man mit Intervallfasten an?

Hast du entschieden, dass Intervallfasten das Richtige für dich ist und möchtest du es gerne ausprobieren? Dann achte darauf, dass du es richtig angehst. Wie solltest du vorgehen?

• Idealerweise wendest du dich an einen Ernährungsexperten, z. B. einen Ernährungstherapeuten oder Ernährungsberater. Sie können dich am besten beraten, wie du deine Ernährung richtig einstellst.
• Wähle eine geeignete Form des Intervallfastens. Sie sollte mit deinem normalen Tagesablauf und Lebensstil vereinbar sein.
• Stelle sicher, dass du ausreichend Energie und Nährstoffe erhältst.
• Folge einem Trinkplan.
• Überwache deine Fortschritte. Du kannst nicht nur aufzeichnen, was du isst, sondern auch dein Gewicht, die Länge und Qualität deines Schlafs und deine Trainingsleistung.
• Zum Beispiel könntest du eine der Apps ausprobieren, die speziell für Intervallfasten entwickelt wurden.
• Vernachlässige nicht, ausreichend zu schlafen und dich zu bewegen.
• Beobachte deinen Körper. Wenn du zum Beispiel übermäßige Müdigkeit oder eine schlechte Erholung nach dem Training feststellst, musst du vielleicht etwas ändern. ^[1,14]

Welche Lebensmittel sind während des Intervallfastens erlaubt?

Das Konzept des Intervallfastens schreibt nicht vor, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht. Praktisch bedeutet das, dass keine Lebensmittel verboten sind. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es nicht ausreicht, nur zu fasten, um die Vorteile dieser Diät zu nutzen. Es ist auch wichtig, dass du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst und alle essenziellen Nährstoffe zu dir nimmst.

Beispiel einer Intervallfasten-Diät für eine Frau

Schauen wir uns gemeinsam an, wie eine Diät für eine gesunde erwachsene Frau aussehen könnte, die ihr Gewicht halten möchte und dabei das 16:8 Intervallfasten-Protokoll befolgt. Die Beispiel-Diät gilt für eine 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 65 kg und einer Körpergröße von 170 cm, die einen sitzenden Beruf hat, täglich etwa 10 000 Schritte geht und dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht. Ihre tägliche Gesamtenergiezufuhr beträgt etwa 2000 kcal und sie sollte etwa 120 g Protein, 67 g Fett, 230 g Kohlenhydrate und 25-30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Tägliche Lebensmittel	Zeit	Lebensmittel	Portion
Mittagsessen	12 Uhr mittags	Gegrillte Hühnerbrust Reis (gekocht) Gemüsesalat	150 g 200 g 150 g
Nachmittagssnack	15 Uhr	Weißer Joghurt Haferflocken Banane Himbeeren Walnüsse	150 g 40 g 110 g 40 g 30 g
Abendessen	18 Uhr	Gebackene Forelle Kartoffeln (gekocht) Brokkoli	120 g 150 g 100 g
Zweites Abendessen	20 Uhr	Vollkorntoast Schinken Käse mit 30 % Fett Kirschtomaten	2 Stücke 2 Scheiben 2 Scheiben 100 g

Beispiel einer Intervallfasten-Diät für einen Mann

Stellen wir uns nun eine Diät vor, die für einen gesunden erwachsenen Mann geeignet ist. Dieser Mann ist ebenfalls dreißig Jahre alt, wiegt 80 kg und ist 180 cm groß. Außerdem geht er etwa 10.000 Schritte am Tag, arbeitet im Sitzen und macht dreimal pro Woche Krafttraining. Seine tägliche Gesamtenergiezufuhr beträgt etwa 2500 kcal und seine Nährstoffzufuhr sollte aus etwa 150 g Protein, 83 g Fett, 290 g Kohlenhydraten und 25-30 g Ballaststoffen bestehen.

Tägliche Lebensmittel	Zeit	Lebensmittel	Portion
Mittagsessen	12 Uhr mittags	Gegrillte Hühnerbrust Reis (gekocht) Gemüsesalat	190 g 250 g 150 g
Nachmittagssnack	15 Uhr	Weißer Joghurt Haferflocken Banane Himbeeren Walnüsse	150 g 40 g 110 g 40 g 30 g
Abendessen	18 Uhr	Gebackene Forelle Kartoffeln (gekocht) Brokkoli	150 g 200 g 100 g
Zweites Abendessen	20 Uhr	Vollkorntoast Schinken Käse mit 30 % Fett Kirschtomaten	4 Stück 4 Scheiben 3 Scheiben 100 g

Welche Nahrungsergänzungsmittel können während des Intervallfastens eingenommen werden?

Manchmal können wir nicht alle Nährstoffe bekommen, die wir brauchen, deshalb schätzen wir die Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln. Du kannst sie auch dann einnehmen, wenn du Intervall-fastest. Um es richtigzumachen, solltest du sie jedoch innerhalb des Zeitfensters einnehmen, das für die Nahrungsaufnahme vorgesehen ist. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind geeignet?

• Molkenprotein eignet sich hervorragend als Protein-Ergänzung, wenn du es nicht in Form von Lebensmitteln zu dir nehmen kannst. Für Veganer oder Menschen, die Milchprodukte meiden, sind Proteine auf Pflanzenbasis ideal.
• Gainer wirst du zu schätzen wissen, wenn du zunehmen willst, aber auch, wenn du Kalorien und Kohlenhydrate nachfüllen musst, aber die Nahrungsportionen für dich zu groß sind. In diesem Fall ist eine komplexe Nährstoffmischung wie FueGain ideal.
• Ballaststoffe sind nützlich, wenn sie in deiner Ernährung fehlen.
• Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren können auch deine Gesundheit unterstützen.
• Nahrungsergänzungsmittel können die oben genannten Vorteile des Intervallfastens noch verstärken. Die Anti-Aging-Wirkung kann mit Anti-Aging-Präparaten unterstützt werden und das Gehirn oder die Konzentration mit beliebten Nootropika.

Darf man während des Fastens trinken?

Du musst während des Zeitfensters, in dem du fastest, nicht auf Flüssigkeiten verzichten. Du kannst alle kalorienfreien Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee ohne Milch oder Zucker oder mit künstlichen Süßungsmitteln gesüßte Getränke genießen. Mit Zucker gesüßte Getränke, Milch, Säfte und andere kalorienhaltige Getränke solltest du während der Zeit, die du zum Essen vorgesehen hast, zu dir nehmen.

Was solltest du dir merken?

Intervallfasten ist eine Ernährungsform, die bei vielen beliebt ist, vor allem wegen der Flexibilität. Es ermöglicht dir, deine Mahlzeiten über den Tag verteilt in kleineren Portionen einzunehmen, was sich auch als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme oder die Kontrolle des Hungers erweist. Dabei hat sie auch noch andere gesundheitliche Vorteile, beispielsweise eine positive Wirkung auf Herz oder Gehirn. Wenn du beschlossen hast, dass diese Art zu essen das Richtige für dich sein könnte, gehe es richtig an. Vergiss eine ausgewogene Ernährung mit viel Energie und Nährstoffen nicht.

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Quellen:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Does Timing Matter? A Narrative Review of Intermittent Fasting Variants and Their Effects on Bodyweight and Body Composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/

[2] BROCCHI, A. et al. Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism. – www.ncbi.nlm.nih.gov

[3] CIENFUEGOS, S. et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182756/

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