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Wir alle kennen das unangenehme Gefühl des Hungers im Magen, das laute Knurren im Bauch, die nachlassende Konzentration und Stimmung und alle Gedanken drehen sich ums Essen. Manchmal Hunger zu haben, ist ganz natürlich, und wir sollten keine Angst vor diesem Gefühl haben. Es ist ein nützliches Signal des Körpers, dass wir unsere Energiereserven wieder auffüllen müssen. Es ist völlig normal, dass man ab und zu Lust auf seine Lieblingsschokolade hat. Allerdings sollte man sich darüber im Klaren sein, wenn Hunger oder Heißhunger zu oft auftreten und es einem schwer machen, normal zu funktionieren.
Im heutigen Artikel stellen wir dir die möglichen Ursachen vor und geben dir Tipps, wie du übermäßigen Hunger oder Heißhunger bekämpfen kannst.
15 Gründe, warum man immer hungrig ist
1. Du trinkst sehr wenig Wasser
Hast du schon einmal von dem Sprichwort gehört, dass sich Hunger nur als Durst tarnt? Vielleicht ist da etwas dran. Wenn du Hunger verspürst, versuche, etwas Wasser zu trinken. Vielleicht merkst du dann, dass die Lust auf Schokolade oder eine zweite Portion Mittagessen eigentlich nur Durst war. Wasser hilft, den Magen teilweise zu füllen und den Hunger zu dämpfen. Natürlich wollen wir dir nicht sagen, dass du 2 Liter Wasser anstelle des Mittagessens trinken sollst. Aber ein Glas Wasser vor dem Essen kann sehr hilfreich sein, besonders während einer Diät. Vielleicht überzeugen dich die Ergebnisse einer Studie mit schlanken Männern, die vor dem Essen 568 ml Wasser getrunken haben. Die Endergebnisse zeigen, dass diese Männer weniger Kalorien aufgenommen haben und sich besser gesättigt gefühlt haben. [1]
Eine Studie mit fünfzig übergewichtigen Frauen, die vor dem Frühstück, Mittag- und Abendessen 500 ml Wasser getrunken haben, haben ähnliche Ergebnisse gezeigt. Es ist wichtig zu erwähnen, dass diese Flüssigkeitsmengen über ihr normales Trinkregime hinausgegangen sind. Die Ergebnisse nach acht Wochen gezeigt haben, dass die Frauen einen geringeren Appetit hatten und auch ihr Körpergewicht reduziert haben, ohne eine Diät zu machen. [2]
Wie viel Wasser solltest du trinken?
Es hat keinen Sinn, unnötig viel Flüssigkeit in sich hineinzuschütten. Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass eine ausreichend große Portion Essen dich nicht satt macht, versuche, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken. Du kannst auch während der Mahlzeiten trinken. Die ideale Flüssigkeitsaufnahme sollte zwischen 30 und 45 ml pro kg Körpergewicht liegen. Wenn es draußen heiß ist oder du Sport treibst, kann der Bedarf sogar noch höher sein. Ob dein Körper genügend Flüssigkeit hat, kannst du selbst an der Farbe deines Urins erkennen. Er sollte leicht gelblich sein. Je dunkler er ist, desto stärker bist du dehydriert. Wenn du mehr über die Bedeutung eines Trinkregimes erfahren möchtest, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Training und wie du eine Dehydrierung vermeiden kannst. [3]
Hast du an einem hektischen Tag schon einmal eine Wasserflasche vergessen und musstest dann am Abend mit Entsetzen feststellen, dass du tagsüber kaum etwas anderes als Kaffee getrunken hast? Du musst dein Trinkregime nicht am Abend nachholen und dann die ganze Nacht aufstehen, um auf die Toilette zu gehen. Versuche einfach, dir mit einer einfachen Aufholjagd zu helfen. Stell dir einen Wecker auf deinem Handy, der dich in bestimmten Abständen zum Trinken auffordert, oder verwende Apps wie Water Drink Reminder oder Hydro Coach. Auch wenn die Erinnerung daran zunächst lästig sein mag, wirst du sehen, dass sie dir hilft, richtige Gewohnheiten zu entwickeln, und mit der Zeit kommst du vielleicht auch ohne sie aus. Und wenn du immer eine Wasserflasche oder eine Designerflasche im Auge behältst, wird es viel besser gehen.
Wenn du wenig trinkst, weil du das Wasser selbst nicht magst, kannst du versuchen, es mit kalorienarmen Aromen, Kräutern, Früchten, BCAA zu verfeinern oder Tee zu trinken, aber Vorsicht vor Flüssigkalorien.
2. Du trinkst Alkohol
Alkohol gilt zu Recht als einer der größten Feinde der Gewichtsabnahme. Warum? Nach dem Genuss von Alkohol steigt der Appetit und die Wahrscheinlichkeit, dass man sich für geeignetere Lebensmittel entscheidet, ist geringer. Wenn du zum Beispiel um 4 Uhr morgens von einer Party nach Hause kommst, hältst du dann an der Dönerstation oder machst du dir einen Gemüsesalat mit Putenbrust zu Hause? Wir gehen davon aus, dass du dich für die erste Option entscheiden wirst. Genauso würdest du wahrscheinlich lieber frittierte Pommes mit Bier als Obst mit griechischem Joghurt essen. [4-6]
Der Hunger und das Verlangen nach kalorienreichen Mahlzeiten halten jedoch auch am nächsten Tag nach der Party an. Mit einem Kater ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man sich nach salzigen Leckereien wie Hamburgern oder Pizza sehnt. Nachdem du diese Gelüste gestillt hast, wird das Bedürfnis nach Süßem an die Oberfläche kommen und dich dazu drängen, ein paar Löffel der leckeren Eiscreme aus dem Gefrierschrank zu essen. Wahrscheinlich gibt es auch Krapfen, Schokolade und deine Lieblingskekse, denen du schon seit einigen Wochen widerstehst. Was ist mit dir los? [7]
Wie kann man das Verlangen nach Alkohol bekämpfen?
Keine Sorge, du wirst nicht von einem Wesen aus einer anderen Galaxie kontrolliert oder bist als Obelix wiedergeboren. Suche den Übeltäter woanders. Es gibt eigentlich zwei. Sie heißen Leptin und Ghrelin und beeinflussen unser Sättigungsgefühl, unseren Hunger und unsere allgemeine Zufriedenheit mit dem Essen. Wenn du die ganze Nacht dem Alkohol frönst und nicht genug Schlaf bekommst, kommt es zu einer stärkeren Störung dieser Hormone. Das äußert sich dann in dem bekannten Hunger wie ein Wolf und Heißhunger auf alles, was du zu Hause hast und nicht hast. Es kann auch sein, dass du ein extremes Verlangen nach salzigen Lebensmitteln verspürst, an das du dich außerhalb eines Katers nicht einmal erinnern kannst. Dies kann durch die harntreibende Wirkung des Alkohols verursacht werden, die dazu führt, dass der Körper mehr Wasser loswird. Das Natrium im Salz hilft dann, das Wasser im Körper zu halten, um die Dehydrierung zu verringern. [5]
Wenn du übermäßigen Hunger und Heißhunger in Verbindung mit Alkohol vermeiden willst, ist es am besten, ihn zu meiden. Wenn du auf eine Party gehst, vergiss nicht, vorher zu essen. Die ideale Wahl ist ein proteinreiches Gericht. Mit Alkohol kannst du auch gesunde Speisen zubereiten, die nicht zu kalorienreich sind, aber das Risiko eines übermäßigen Verzehrs von Fast Food um 4 Uhr morgens verringern. Vergiss nicht, während des Abends Flüssigkeit mit alkoholfreien Getränken aufzufüllen. Versuche, vor dem Schlafengehen einen zusätzlichen halben Liter Wasser zu trinken. Es kann hilfreich sein, etwas Salz hinzuzufügen und die Elektrolyte aufzufüllen, zum Beispiel in Kapselform. Lass dich am Morgen nicht vom Heißhunger verführen und fülle dich mit Flüssigkeit auf. Iss dann ein gesundes Frühstück aus hochwertigen Zutaten, das viel Protein, aber auch Kohlenhydrate und Fette enthält. Wenn du es schaffst, nach dem Essen auch nur einen kurzen Spaziergang zu machen, hast du den Kater und den Hunger schon fast besiegt.
3. Du isst nicht genug Protein
Protein ist der Makronährstoff mit dem höchsten Sättigungseffekt. Wenn du zum Beispiel eine Extraportion Hühnerfleisch oder Tofu zu deinem Lieblingsgemüsesalat gibst, wirst du nicht sofort nach dem Essen hungrig sein. Dieser Makronährstoff ist nicht nur wegen des besseren Sättigungsgefühls wichtig für den Körper. Er ist ein Baustein der Zellen des Immunsystems, unserer Muskeln und anderer Gewebe. Auch deshalb achten vor allem Sportler auf die Aufnahme von Protein. [8-11]
Aber du fragst dich, warum du dich damit beschäftigen solltest, wenn du eher abnehmen als Muskeln aufbauen willst? In diesem Fall sind Proteine von Vorteil. Protein schützt die Muskelmasse vor der Energieverbrennung, die vor allem bei einer strengen Diät auftritt. Du wirst auch zu schätzen wissen, dass Muskeln im Ruhezustand mehr Energie verbrennen als Fett. Außerdem haben Proteine von allen Makronährstoffen den höchsten thermischen Effekt (die Energie, die der Körper benötigt, um einen bestimmten Nährstoff zu verarbeiten). Eine ausreichende Proteinaufnahme hat also nur positive Wirkungen. [8-11]
Wie kann man Proteine wieder auffüllen und ihre Aufnahme erhöhen?
Die Menge an Protein in der Ernährung ist von Person zu Person unterschiedlich. Im Allgemeinen liegt sie jedoch zwischen 0,8 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du nicht sehr aktiv bist, sollte deine Aufnahme an der unteren Grenze liegen. Sportler sollten den oberen Grenzwert erreichen. Was die Proteinquellen angeht, solltest du versuchen, eine Vielfalt zu essen und nicht nur eine einzige Art von Lebensmitteln zu wählen, um das vollständige Spektrum an Aminosäuren zu erhalten. Nimm regelmäßig verschiedene Arten von Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, pflanzliche Fleischalternativen (Tofu, Tempeh, Seitan), Pseudogetreiden, Schalenfrüchten und Samen auf. Molkenprotein, Pflanzenprotein oder Proteinriegel können eine gute Möglichkeit sein, deine Proteinaufnahme zu ergänzen.
4. Du hast nicht genügend Fette in deiner Ernährung
Die Zeiten, in denen Fett verteufelt wurde und die Leute Angst davor hatten, sind vielleicht längst vorbei. Es ist ein Makronährstoff, der für das reibungslose Funktionieren der Hormone im Körper oder die Aufnahme bestimmter Vitamine notwendig ist. Außerdem ist es ein Geschmacksträger. Ich bin sicher, dass alle Liebhaber von Erdnussbutter das bestätigen können, oder?
Der Vorteil von Fett ist auch die Tatsache, dass es von allen Makronährstoffen am längsten braucht, um verdaut zu werden, und es verlangsamt auch die Aufnahme anderer Nährstoffe, die du mit ihm isst. Das erklärt zum Teil, warum man sich so schwer fühlt, wenn man gebratenen Käse mit Pommes frites und Sauce Tartare isst. Versuche, die Fähigkeiten von Fett zu deinem Vorteil zu nutzen und füge jeder Mahlzeit angemessene Mengen hinzu.
Wie kann man Fett in die Ernährung integrieren?
Es gibt unzählige Möglichkeiten, pflanzliches oder tierisches Fett in eine Mahlzeit einzubauen. Beträufle deinen Salat mit Olivenöl, gib einen Löffel Cashewbutter in dein Püree und mische deine Lieblingssamen in deinen Joghurt. Du wirst sehen, dass dein Gericht nicht nur satter und zufriedener macht, sondern auch eine ganz neue Geschmacksdimension erhält.
Bedenke jedoch, dass es nicht immer wünschenswert ist, dass die Nahrung lange Zeit verdaut wird. Wenn du zum Beispiel nach dem Training Protein trinkst, ist es dein Ziel, den Körper schnell mit Proteinen zu versorgen, die für die Regeneration und das Wachstum der Muskelmasse benötigt werden. Am besten wird es mit Wasser gemischt, damit es so schnell wie möglich vom Körper aufgenommen werden kann.
5. Du bevorzugst raffinierte Kohlenhydrate gegenüber komplexen
Du hast es morgens eilig, zur Arbeit zu kommen, verschlingst unterwegs im Eiltempo einen Donut und wunderst dich dann, warum du in einer Stunde wieder Hunger hast? Natürlich, denn er enthält große Mengen an Einfachzucker, der einen hohen glykämischen Index hat. Das führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, den unser Körper zu regulieren versucht, indem er sehr schnell mehr Insulin produziert. Und was passiert dann? Der Blutzuckerspiegel kann sogar noch weiter absinken als vor dem Verzehr des Donuts, und man bekommt wieder Hunger und Lust auf etwas. Im Extremfall können diese Schwankungen einer langen Achterbahnfahrt gleichen, mit immer wiederkehrenden Gelüsten, Hunger und der Befriedigung, etwas Leckeres zu essen, um die Gelüste zu stillen. [12-14]
Wie kann man sich von Einfachzuckern fernhalten?
Wenn du den süßen Geschmack liebst und Zucker dein bester Freund ist, wirst du auch verschiedene Süßstoffe lieben. Diese zeichnen sich durch einen niedrigen oder gar keinen glykämischen Index aus und wirken sich daher nicht so stark auf den Blutzuckerspiegel aus. Probiere zum Beispiel Chicorée-Sirup, der in der Regel weniger Zucker, dafür aber einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen enthält. Diese sind auch in dem beliebten Flohsamen enthalten, der sich ebenfalls positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. [15]
Allerdings sind andere Süßstoffe wie Erythritol, Stevia oder Xylitol werden dir ebenfalls einen großen Dienst erweisen. Du musst dir keine Sorgen über den Verzehr von Xylitol machen. Sie kommen in der Natur häufig als Bestandteil von Obst vor. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, wirst du es zu schätzen wissen, dass Erythritol und Stevia keine Kalorien enthalten.
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6. Du schläfst nicht genug
Hast du schon einmal wegen deines Studiums oder deiner Arbeit nicht genug Schlaf bekommen? Wenn ja, erinnerst du dich daran, wie deine Ernährung an diesen Tagen ausgesehen hat. Vielleicht waren deine Essensportionen größer als sonst, dein Heißhunger auf Süßes war häufiger, und irgendwie konntest du ihn nicht stillen. Das ist kein Zufall. Auch hier sind die Sättigungs- und Hungerhormone – Leptin und Ghrelin – verantwortlich. Wenn du sehr wenig schläfst, kann der Leptinspiegel, der das Sättigungsgefühl fördert, sinken. Umgekehrt steigt der Ghrelinspiegel, der Hungergefühle auslöst, an. [16]
Es mag dich überraschen, dass schon eine Nacht mit wenig oder gar keinem Schlaf deinen Kalorienverbrauch beeinflussen kann. Dies bestätigen auch Untersuchungen an jungen Männern, die nur von 2 bis 6 Uhr morgens schliefen. Sie wurden nach dem Aufwachen hungriger und haben mehr als 550 Kilokalorien gegessen, die über ihre normale Tagesaufnahme hinausgingen. Wenn du abnehmen willst, keine Kalorien zählst und versuchst, auf deinen Körper zu hören, kannst du leicht in Schlafentzug geraten, was das Erreichen deines Ziels erschwert.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Schlaf ist eine der wesentlichen Funktionen, die für den Körper absolut notwendig sind. Du solltest jeden Tag 7 – 9 Stunden Qualitätsschlaf bekommen, wenn du kein erhöhtes Verlangen, Hunger, Aufmerksamkeitsdefizite, Stimmungsschwankungen oder verzögerte Reaktionen riskieren willst. Und wenn du zu den Personen gehörst, die Schwierigkeiten mit dem Schlaf haben, solltest du dir die Ratschläge aus unserem Artikel: Wie schlafe ich schnell ein? Versuche diese einfachen Tipps für einen besseren Schlaf.
7. Du isst sehr wenig Ballaststoffe
Wie bereits im Zusammenhang mit Zucker erwähnt, beeinflussen auch Ballaststoffe das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit. Du wirst mir sicher zustimmen, dass man sich nach einem Vollkornbrötchen mit einer Handvoll Gemüse besser gesättigt fühlt als nach einem Gebäck aus klassischem Weizenweißmehl. Jeder Erwachsene sollte mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Sie wirken sich nicht nur positiv auf das Sättigungsgefühl aus, sondern sind auch wichtig für eine funktionierende Verdauung.
Wie kannst du deine Ballaststoffaufnahme erhöhen?
Wenn du nach dem Essen nicht gleich wieder hungrig sein willst, wähle Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten. Diese verlängern die Verdauungszeit und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Der Blutzuckerspiegel steigt und fällt langsam, der Blutzuckerspiegel ist ausgeglichener und du hast nicht ständig Hunger und Heißhunger. Wähle Vollkornbeilagen wie Reis, Nudeln, Gebäck, Couscous und Ähnliches. Gleichzeitig solltest du jeden Tag 400 g Gemüse und 200 g Obst essen, damit du auch genügend Ballaststoffe zu dir nimmst. Statt eines Donuts zum Frühstück Apfelkuchen probieren, der enthält 7 g Ballaststoffe pro Portion.
8. Du bist gelangweilt
Hast du dich auch schon dabei ertappt, wie du an einem langweiligen Nachmittag mehrmals zum Kühlschrank geschaut hast und dich gefragt hast, welche Köstlichkeiten du verzehren kannst? Wie bei Stress kann Essen aus Langeweile dank Dopamin eine kurzzeitige Befriedigung bringen. Aber wir nehmen an, dass Essen aus Langeweile keine Gewohnheit ist, die du entwickeln möchtest. [17]
Das ständige Monitoring von YouTube- und Instagram-Accounts, auf denen die Zubereitung der Lieblingsleckereien gezeigt wird, kann Heißhunger auslösen. Wer möchte nicht gerne verlockende Kuchen, Makkaroni und Käse, in Schokolade getränkte Waffeln oder riesige Kugeln Eiscreme sehen? Und wenn man sich dann auf die Zubereitung einlässt, ärgert man sich nur, dass das Ergebnis nicht so aussieht wie im Video. Und was machst du jetzt? Du stillst deinen Hunger mit einem Snack, der dich optisch nicht enttäuschen wird.
Wie kann man das Essen aus Langeweile besiegen?
Diese Profile in den sozialen Netzwerken können eine große Inspiration sein, wenn man nicht weiß, was man kochen soll. Wenn du jedoch ein Problem mit ständigem Heißhunger hast, wird das Ansehen dieser Profile in diesem Fall eher hinderlich sein. Wie wäre es, wenn du aufhörst, ihnen zu folgen, die Namen deiner Lieblingskonten zur Inspiration aufschreibst und sie wirklich nur dann besuchst, wenn du weißt, dass du nach ihnen kochen möchtest? Versuche stattdessen, Konten zu verfolgen, die dir interessante Informationen liefern oder deinen Horizont anderweitig erweitern.
Und wenn du aus Langeweile isst, ohne ständig darauf zu achten, was du isst, dann haben wir den einfachsten Rat für dich. Unterhalte dich. Treibe Sport, zeichne, lerne eine Sprache, höre Musik, lese oder tue etwas anderes, das dich vom Essen ablenkt. Du wirst sehen, wenn du aktiv bist und in den richtigen Flow kommst, wirst du den Kuchen im Kühlschrank vergessen. Eine andere Möglichkeit ist, diese Leckereien gar nicht erst zu kaufen. Was du nicht zu Hause hast, isst du einfach nicht.
9. Du stehst unter Stress
Wenn man gestresst ist, hat man leicht einen flauen Magen und denkt nicht ans Essen. Es gibt aber auch eine Gruppe von Personen, die unter Stress Probleme mit dem Essen haben. Dank des freigesetzten Dopamins verschafft ihnen das Stück Schokolade zumindest für eine Weile ein Gefühl der Zufriedenheit. Doch was dann? Sie greifen zu noch mehr Schokolade, Schokoriegeln, Kuchen, Chips und fördern diese Gewohnheit. Der allgemeine Stress wird dadurch nicht weniger und das Problem nicht gelöst. Eher schafft man sich ein neues. [18]
Wie kann man Essen unter Stress bekämpfen?
Durch dieses übermäßige Essen könntest du eine ungesunde Beziehung zum Essen entwickeln, oder schließlich übergewichtig oder fettleibig werden und die Gesundheitsrisiken eingehen, die mit einem höheren Gewicht einhergehen. Außerdem wärst du unglücklich darüber, dicker zu werden, was zusätzlichen Stress verursachen könnte. Wenn du weißt, dass emotionales Essen dein Problem ist, versuche, die Nahrungsmittel zu vermeiden, nach denen du dich in einer Krise sehnst.
Bewahre keine geheimen Vorräte in deinem Schreibtisch auf und kaufe keine unnötigen Mengen an Süßigkeiten. In stressigen Zeiten kann es eine große Hilfe sein, wenn du Dosen mit vorbereitetem Essen hast. So hast du eine klar definierte Portion und musst dir keine Gedanken darüber machen, was du den ganzen Tag über essen könntest. Außerdem sparst du Zeit, die du für die Arbeit an einem wichtigen Projekt oder die Vorbereitung auf eine Prüfung nutzen kannst.
Wenn du auf der Suche nach Tipps zum Umgang mit Stress bist, solltest du dir den Artikel nicht entgehen lassen: Warum ist Stress gefährlich und wie kann man ihn abbauen?
10. Du machst eine Diät oder isst kleine Portionen
Hast du das Gefühl, dass du fast immer isst und trotzdem immer noch hungrig bist? Versuche, die Größe deiner Portionen genauer zu betrachten. Zum Frühstück einen Joghurt, als Zwischenmahlzeit eine Handvoll Schalenfrüchte, dann einen kleinen Apfel, mittags eine Suppe, als Zwischenmahlzeit einen Riegel, nach dem Training eine halbe Banane und zum Abendessen einen Salat mit etwas Thunfisch. Auch wenn es sieben Portionen sind, solltest du dich darüber im Klaren sein, dass dies wahrscheinlich nicht die optimale Ernährung für einen aktiven Erwachsenen ist. Wenn du aus irgendeinem Grund eine geringe Energieaufnahme hast, ist es sinnvoll, hungrig zu sein. Der Körper braucht Energie, um zu funktionieren, die er einfach einfordert. Eine zu restriktive Kalorienaufnahme wird oft mit extremen Diäten in Verbindung gebracht, die leider in einem unerwünschten Jo-Jo-Effekt enden.
Wie bestimmt man die richtige Portionsgröße?
Es macht keinen Sinn, die Energieaufnahme bis zum Äußersten zu reduzieren und dabei die Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Das ist auf Dauer nicht tragbar. Neben Hunger und unkontrollierbaren Heißhungerattacken kann es zu schlechter Laune, Energieverlust, Konzentrationsschwäche und vielen anderen negativen Begleiterscheinungen einer reduzierten Kalorienaufnahme kommen. Am besten berechnest du mit unserem Rechner deine empfohlene Kalorienaufnahme anhand deiner Angaben und hältst dich an diese Werte. Du wirst sehen, der Hunger nach jeder Mahlzeit gehört der Vergangenheit an. Mit der richtigen Aufnahme wirst du gut essen und die Ergebnisse werden sich schnell einstellen. Außerdem ist es viel wahrscheinlicher, dass du sie beibehältst.
11. Du machst mehr Sport als sonst
Früher bist du zweimal pro Woche mit einem Freund schwimmen gegangen, und jetzt kommen noch drei Krafttrainings und zwei Stunden Laufen dazu? Ein durchschnittlicher 80-kg-Mann verbrennt durch diese Aktivitäten in einer Woche etwa 3500 kcal zusätzlich. Es ist also ganz natürlich, dass der Körper anfängt, die verlorene Energie wieder aufzufüllen. Das kann sich zum Beispiel in einem unwiderstehlichen Verlangen äußern, alles zu essen, was man im Kühlschrank, in der Gefriertruhe und am Eisstand sieht. Was kann man also dagegen tun?
Wie kann man die Aufnahme an eine höhere Trainingsbelastung anpassen?
Wenn es nicht dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, lohnt es sich, die Energie, die du durch diese zusätzlichen Aktivitäten verbrennst, wieder aufzufüllen. Nur so kannst du das Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und -abgabe aufrechterhalten, und du wirst wahrscheinlich auch unkontrollierbaren Hunger oder Heißhunger vermeiden. Wenn du jedoch zunehmen willst, musst du etwas mehr essen.
12. Du achtest nicht genug auf deine Nahrungsaufnahme
Du machst einen Film an, öffnest eine Tüte Chips und nach einer Weile stellst du fest, dass sie leer ist. Natürlich könntest du deinen Mitbewohner dafür verantwortlich machen, aber der ist nicht zu Hause und du hast nicht einmal einen Hund, dem du die Schuld geben könntest. Du sitzt allein auf dem Sofa und hast Lust auf ein paar Leckereien. Was kannst du tun, damit sich dieses Szenario nicht wiederholt?
Wie isst man richtig?
Lerne, bewusst zu essen. Wenn du hungrig bist, schalte deinen Arbeitscomputer aus, lege dein Handy beiseite, setze dich an den Küchentisch und schenke deinem Essen deine volle Aufmerksamkeit. Genieße den Geschmack, spüre die Konsistenz und genieße jeden Bissen langsam. Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die bewusst essen, viel besser mit ihren Gefühlen umgehen können und auch Hunger- und Sättigungsgefühle erkennen.
13. Du arbeitest nachts und hast einen unregelmäßigen Tagesablauf
Auch wer im Schichtdienst arbeitet und einen unregelmäßigen Tagesablauf hat, kann vermehrt Hunger und Heißhunger verspüren. Man isst nachts nichts, weil man es gewohnt ist, zu dieser Zeit zu schlafen, man fällt morgens erschöpft ins Bett und frühstückt nicht einmal. Wenn man so lange hungert, wird der Körper anfangen, die nötige Energie zu suchen, um richtig zu funktionieren. Das kann sich in unkontrollierbarem Hunger oder brutalem Hungertod äußern. In diesem Fall können auch der gestörte Biorhythmus und die erwähnten Hormone Leptin und Ghrelin daran schuld sein. [22]
Wie ernährt man sich während der Nachtschicht?
Wenn du deine Schicht um 18 Uhr beginnst und um 6 Uhr morgens beendest, ist es nicht angebracht, die ganze Zeit zu hungern. Wenn du nicht schläfst, musst du deinem Körper Energie zuführen, damit er nachts richtig funktionieren kann. Du willst doch nicht bei der Arbeit übermüdet und unkonzentriert sein, oder? Das könnte fatale Folgen haben, zum Beispiel im Gesundheitswesen oder bei der Arbeit mit Maschinen.
Iss eine größere Mahlzeit (Abendessen), bevor du zur Arbeit gehst, das kann gegen 17:00 Uhr sein. Zwischen 21:00 und 22:00 Uhr solltest du einen weiteren größeren Snack nehmen. Ein Thunfischsandwich oder ein Brötchen, das du zu Hause zubereitest, sind gut geeignet. Das sollte aber nicht deine letzte Mahlzeit sein. Gönne dir auch nachts regelmäßig kleine Snacks, um deine Energie aufzufüllen. Versuche es mit Proteinriegeln, Proteinmilchshakes, Früchten, Joghurt, Gemüse oder einem Stück hochwertiger dunkler Schokolade. Eine ausreichende Wasseraufnahme ist ebenfalls sehr wichtig. Wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, nimm ein leichtes Frühstück zu dir und geh ins Bett. Nach dem Aufwachen solltest du mit einem späteren Mittagessen fortfahren. Am besten bereitest du im Voraus Lunchpakete vor, die du nur noch aufwärmen musst. Niemand möchte nach der Nachtschicht stundenlang am Herd stehen und darauf warten, dass ein Gericht gekocht wird, nicht wahr?
Achte während der Nachtschichten darauf, welche Lebensmittel deinem Körper Energie geben und welche wiederum Schweregefühle verursachen und deinen Magen belasten. Wir sind uns wohl alle einig, dass es nicht die beste Idee ist, mit den Kollegen um drei Uhr morgens eine Käsepizza zu bestellen, oder? Versuche also, dich in dieser anstrengenden Zeit an die Regeln der gesunden Ernährung zu halten und lass dich nicht von kalorienreichen Leckereien verführen.
14. Du bist schwanger oder stillst
Wenn du hochschwanger bist oder stillst, ist es ganz natürlich, dass du mehr Hunger hast. Dein Körper braucht mehr Energie, um ein Kind zu versorgen. Das bedeutet aber nicht, dass du während der Schwangerschaft für zwei essen solltest. Ein Kind braucht für seine Entwicklung nicht so viel Energie wie ein Erwachsener, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Eine Schwangerschaft ist also kein Grund für Krapfen zum Frühstück, Schokolade und Hamburger zum Abendessen.
Wie ernährt man sich während der Schwangerschaft und in der Stillzeit?
In beiden Fällen ist es sicherlich angebracht, die Aufnahme zu erhöhen. In der Stillzeit wird empfohlen, die normale Aufnahme um 450 – 500 kcal zu erhöhen, die der Körper für die Milchproduktion benötigt. Gleichzeitig ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu trinken.
Es ist auch wichtig, die Kalorienaufnahme in einer bestimmten Phase der Schwangerschaft zu erhöhen. Im ersten Trimester ist der Energiebedarf des Kindes minimal. Es besteht daher keine Notwendigkeit, die Aufnahme zu erhöhen. Im zweiten und dritten Trimester ist es dann optimal, die Energieaufnahme um etwa 200 – 300 kcal zu erhöhen. Zur Veranschaulichung: Diese Energiemenge kann durch die Kombination von 150 g griechischem Joghurt 0%, einem Apfel und 20 g Cashewnüssen erreicht werden. [19-21]
15. Gesundheitliche Probleme
Hunger und Heißhunger können auch andere Ursachen haben und auf eine ernsthafte Erkrankung hinweisen. In manchen Fällen treten sie zum Beispiel bei Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen auf. Auch Medikamente wie Psychopharmaka können den Appetit steigern.
Wie geht man mit krankheits- oder medikamentenbedingtem Hunger und Heißhunger um?
Wenn du das Gefühl hast, dass du aus diesen Gründen mit Hunger und Heißhungerattacken zu kämpfen hast, solltest du dein Problem direkt mit deinem Arzt besprechen. Er wird dich gründlich untersuchen und die beste Lösung für dich finden.
Was lernen wir daraus?
Hunger oder Heißhunger zu haben ist normal, und manchmal erlebt es jeder. Aber wenn diese Bedürfnisse ein gewisses Maß überschreiten, das dir nicht normal erscheint, ist es an der Zeit, deinen Lebensstil in Ordnung zu bringen. Beginne damit, dich auf dein Trinkverhalten, die Zusammensetzung deiner Ernährung, deinen Schlaf und deine Aktivität während des Tages zu konzentrieren. Du solltest aber auch auf Alkohol, Langeweile und Stress achten, die zu übermäßigem Essen führen können. Und wenn du all diese Aspekte unter Kontrolle hast, kannst du auch versuchen, einen Spezialisten zu konsultieren, um eine mögliche Krankheit auszuschließen.
Hast du jemanden in deinem Freundeskreis, der ständig über Hunger klagt oder Heißhungerattacken hat? Teile diesen Artikel mit ihnen und vielleicht kannst du ihnen helfen, das Problem endlich in den Griff zu bekommen.
[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/
[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/
[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/
[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890
[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200
[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/
[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods
[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy
[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/
[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/
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