15-minütiges Training für die Bauchmuskulatur? Ein effektives HIIT für Sixpack, untere Bauchmuskeln und Hüften

15-minütiges Training für die Bauchmuskulatur? Ein effektives HIIT für Sixpack, untere Bauchmuskeln und Hüften

Lesezeit: 13 min
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Möchtest du an deiner Bauchmuskulatur arbeiten, hast aber nur wenig Zeit für ein Training? Dann ist HIIT für die Bauchmuskeln die perfekte Wahl für dich. Du kannst es in nur 15 Minuten absolvieren und dabei deine geraden und schrägen Bauchmuskeln, deine unteren Bauchmuskeln sowie deinen Rumpf trainieren. Außerdem verbrennt die hohe Intensität in kurzer Zeit viele Kalorien und unterstützt so deine Ziele beim Abnehmen. Dieses Bauchmuskeltraining kannst du zu Hause ohne Geräte durchführen, also leg direkt los!

Was ist ein HIIT?

HIIT steht für High-Intensity Interval Training. Wie der Name schon sagt, werden kurze, intensive Trainingseinheiten mit kurzen Ruhephasen kombiniert.

Während der Arbeitsphase trainierst du mit hoher Intensität und gibst alles, gefolgt von einer Ruhephase oder einer leichteren aktiven Bewegung. Dieser Zyklus wird wiederholt, bis du den gesamten Satz abgeschlossen hast.

  • Dauer der Intervalle: In der Regel 10–60 Sekunden Training, mit Ruhepausen von 10–60 Sekunden.
  • Steigerung: Anfänger haben kürzere Trainingsintervalle und längere Ruhephasen. Das Ziel besteht darin, die Trainingsdauer allmählich zu erhöhen und die Ruhephasen zu verkürzen, um die Effektivität zu steigern.
  • Variabilität: Erfahrene Sportler können eine weniger intensive Variante der Übung durchführen, anstatt sich auszuruhen.
  • Anzahl der Trainingssätze: In der Regel 2–5, je nach Fitnesslevel und gewünschter Trainingsdauer.

Wie misst man die Intervalle beim HIIT?

Du kannst eine mobile App oder einen Workout-Timer mit HIIT-Modus verwenden, um deine Trainings- und Ruheintervalle zu verfolgen und beliebige Intervalle festzulegen.

Was ist ein HIIT?

Was sind die Vorteile von HIIT für die Bauchmuskulatur?

HIIT ist eine effektive und zeiteffiziente Trainingsform, die Abwechslung in dein Trainingsprogramm bringt. Sie bietet jedoch noch viele weitere Vorteile. [1–3]

1. Du sparst Zeit.

Ein HIIT-Training ist wirklich intensiv und effektiv, sodass nur 10–15 Minuten ausreichen, um deine Muskeln richtig zu beanspruchen. Das macht es zur idealen Wahl für alle, die keine Zeit für lange Trainingseinheiten haben, aber dennoch sichtbare Ergebnisse erzielen möchten.

2. Du kannst dein Training individuell gestalten.

Du kannst Bauchmuskelübungen basierend auf deinen Zielen auswählen, ob du nun deine Körpermitte stärken, deine schrägen Bauchmuskeln trainieren oder deine unteren Bauchmuskeln ansprechen möchtest. Außerdem kannst du die Intensität selbst einstellen. Anfänger können kürzere Trainingsintervalle und längere Ruhephasen einbauen, während fortgeschrittene Athleten die Ruhephase verkürzen oder ganz auslassen und stattdessen eine Übung mit geringerer Intensität hinzufügen können. Sie könnten beispielsweise direkt von einer Plank mit Armheben zu einer Plank auf den Knien übergehen.

3. Du brauchst keinerlei Ausrüstung.

HIIT-Einheiten können nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, sodass du sie zu Hause oder sogar auf Reisen durchführen kannst. Alles, was du brauchst, ist eine Fitnessmatte oder ein Handtuch, das du unter dich legst, und schon kann es losgehen. Wenn du jedoch im Fitnessstudio bist oder zu Hause Zugang zu Trainingsgeräten wie Fußgelenkgewichten, einer Balance-Halbkugel oder einem Kettlebell hast, kannst du diese verwenden, um die Effektivität deines Trainings weiter zu steigern.

Weitere Anregungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Artikel: Mit diesen 12 Körpergewichtsübungen in Form kommen.

Die Vorteile von HIIT

4. Du förderst die Fettverbrennung.

HIIT ist ein intensives Training, bei dem du in kurzer Zeit eine beträchtliche Anzahl an Kalorien verbrennen kannst. Es kurbelt deinen Stoffwechsel an und hält ihn nach dem Training mehrere Stunden lang auf einem hohen Niveau. Nach einer intensiven Trainingseinheit benötigt der Körper mehr Sauerstoff und es dauert länger, bis er wieder in seinen Ruhezustand zurückkehrt. Dieses Phänomen ist als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bekannt und bezieht sich auf den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Infolgedessen verbrennt man auch noch Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien – ein Vorteil, der besonders beim Abnehmen von Vorteil ist.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, welche Art von Training am meisten Kalorien verbrennt und beim Abnehmen hilft, findest du die Details im Artikel: Diät, Cardio- und Krafttraining. Was ist am besten für die Gewichtsabnahme?

5. Du trainierst dein Sixpack.

Gut definierte Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern verbessern auch die allgemeine funktionelle Kraft deines Körpers. Um sie zu erreichen, ist es jedoch unerlässlich, regelmäßig zu trainieren, mindestens zweimal pro Woche. HIIT ist eine effektive Trainingsform, die es sich lohnt, in dein Bauchtraining zu integrieren. Um jedoch die besten Ergebnisse beim Aufbau eines straffen und geformten Rumpfs zu erzielen, ist es wichtig, einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen – indem du deine Ernährung anpasst und deine anderen Trainingseinheiten auf dein Ziel ausrichtest.

In dem Artikel „Ein bewährter Leitfaden für ein Sixpack: Diät- und Trainingsroutine für definierte Bauchmuskeln“ erfährst du mehr darüber, wie du deine Ernährung und dein Training anpassen und Bauchfett verlieren kannst.

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HIIT für Bauchmuskeln: 2 Trainingsbeispiele

Du kannst dein HIIT-Bauchmuskeltraining individuell gestalten, indem du Übungen auswählst, die deinen persönlichen Zielen entsprechen, und die Länge der Trainingsintervalle und Ruhephasen anpasst. Unten findest du zwei Beispieltrainings. Das erste konzentriert sich hauptsächlich auf den geraden Bauchmuskel und die unteren Bauchmuskeln, während das zweite auf die schrägen Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität abzielt. Du kannst die Übungen jedoch je nach deinen Vorlieben und Zielen kombinieren. Ob dein Ziel ein straffer, definierter und schlanker Bauch oder eine stärkere Körpermitte ist, diese Workouts sind genau das Richtige für dich.

1. HIIT-Training für den geraden und den unteren Bauchmuskel

Dieses Workout ist perfekt für alle, die einen Waschbrettbauch bekommen und ihre unteren Bauchmuskeln trainieren möchten. Bevor du beginnst, solltest du dich mit leichten Cardio-Übungen wie Hampelmann oder Joggen auf der Stelle aufwärmen, um deine Muskeln zu aktivieren. Sobald du aufgewärmt bist, ist es Zeit, in dieses HIIT-Bauchmuskeltraining einzutauchen!

  • Trainingsaufbau: 30 Sekunden Training, 15 Sekunden Pause, 4 Runden lang wiederholen
  • Pause zwischen den Sätzen: 20 Sekunden
  • Anzahl der Übungen: 5
  • Trainingsdauer: 15 Minuten

1. Single Leg Stretch

  • Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken auf eine Matte. Hebe deinen Kopf, den oberen Rücken und die ausgestreckten Beine ein paar Zentimeter vom Boden an. Spanne deine Körpermitte an und achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übung flach auf der Matte bleibt.
  • Ausführung: Atme ein, während du ein Knie mit beiden Händen an die Brust ziehst. Atme aus, während du das Bein wieder ausstreckst und das andere Knie anziehst. Wechsle bis zum Ende des Intervalls zwischen den Beinen hin und her.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkte Bewegungsfreiheit, unkontrollierte Bewegungen.
  • Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Befestige Gewichte an deinen Knöcheln oder benutze ein Schlingen-Widerstandband um deine Füße.
Wie führt man die Single Leg Stretch aus?

2. Roll Up

  • Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und hebe die Arme über den Kopf.
  • Ausführung: Atme aus, während du dich sanft in eine sitzende Position aufrichtest, spanne deine Bauchmuskeln an, halte deine Arme ausgestreckt und deine Beine leicht angewinkelt. Atme dann ein, während du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst, und wiederhole die Übung.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkte Bewegungsfreiheit, unkontrollierte Bewegungen.
  • Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Halte eine Kettlebell, eine Hantel oder eine Hantelscheibe mit beiden Händen, während du die Übung ausführst, und behalte dabei die gleiche Hebetechnik bei.
Wie führt man Roll-up aus?

3. Flutter Kicks

  • Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, hebe deinen Kopf, den oberen Rücken und die ausgestreckten Beine ein paar Zentimeter vom Boden an. Lasse deine Arme frei neben deinem Körper auf dem Boden ruhen und benutze sie zur Unterstützung.
  • Ausführung: Spanne deine Bauchmuskeln an und beginne, deine ausgestreckten Beine von einer Seite zur anderen zu schwingen. Schwinge abwechselnd das rechte und das linke Bein. Achte darauf, während der gesamten Übung zu atmen und die Bewegung hauptsächlich aus der Körpermitte heraus zu beginnen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken die ganze Zeit flach auf der Matte bleibt.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkte Bewegungsfreiheit, unzureichende Anspannung der Bauchmuskeln, Wölbung des unteren Rückens.
  • Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Halte deine Beine in einer tieferen Position (näher am Boden) oder befestige Gewichte an deinen Knöcheln.
Wie führt man den Flutter Kicks aus?

4. Clapping Crunches

  • Ausgangsposition: Setze dich auf die Matte und lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten, wobei du deinen Rücken in seiner natürlichen Krümmung hältst und deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule ausrichtest. Hebe deine leicht angewinkelten Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Strecke deine Arme aus und halte sie neben deinem Körper. Spanne deine Körpermitte an.
  • Ausführung: Atme aus, während du ein Knie in Richtung Brust ziehst, und klatsche dann mit den Händen darunter. Atme ein, während du das Bein wieder in die Ausgangsposition bringst, und wechsle dann zum anderen Bein. Wechsle die Beine bis zum Ende des Intervalls ab.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkte Bewegungsfreiheit, unkontrollierte Bewegungen.
  • Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Halte deine Beine in einer tieferen Position (näher am Boden) oder befestige Gewichte an deinen Knöcheln.
Wie führt man Clapping Crunches aus?

5. Reverse Crunches With Leg Raise

  • Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme neben dem Körper aus oder stütze sie leicht unter den Hüften ab. Beuge die Knie leicht und hebe die Beine ein paar Zentimeter vom Boden an. Spanne die Körpermitte an.
  • Ausführung: Atme aus, während du deine leicht gebeugten Beine an deinen Körper ziehst und dein Becken und den unteren Rücken einige Zentimeter vom Boden abhebst. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und wiederhole die Übung. Achte darauf, dass die Bewegung hauptsächlich von deinen Bauchmuskeln ausgeht.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkte Bewegungsfreiheit, unzureichende Anspannung der Bauchmuskeln, unkontrollierte Bewegungen.
  • Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Lege eine kleine Hantel zwischen deine Knöchel oder befestige Gewichte an deinen Knöcheln.
Wie führt man Reverse Crunches aus?

2. HIIT-Training für schräge Bauchmuskeln und den Rumpf

Dieses Workout ist perfekt für alle, die ihre Körpermitte stärken und sich auf die schrägen Muskeln (an den Seiten) konzentrieren möchten. Diese Muskeln wirken wie ein natürliches Korsett und helfen, den Bauchbereich zu straffen und zu stabilisieren. Bevor du mit dem Training beginnst, wärme dich leicht mit Aktivitäten wie Hampelmann oder Joggen auf der Stelle auf, um deine Muskeln zu aktivieren.

  • Trainingsaufbau: 40 Sekunden Training, 20 Sekunden Pause, 3 Runden lang wiederholen
  • Pause zwischen den Sätzen: 15 Sekunden
  • Anzahl der Übungen: 5 (Bei Übung 4 zuerst auf einer Seite durchführen und im nächsten Arbeitsintervall auf die andere Seite wechseln)
  • Trainingsdauer: 15 Minuten

1. Plank Up-Downs

  • Ausgangsposition: Knie dich auf den Boden und gehe in eine einfache Plank-Position über. Achte darauf, dass du deinen Rücken nicht krümmst, insbesondere im Lendenwirbelbereich.
  • Ausführung: Atme aus, während du in eine Plank-Position auf deinen ausgestreckten Armen übergehst, und atme dann sofort ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Setze diese Bewegung bis zum Ende des Intervalls fort.
  • Häufige Fehler: Rundrücken, unkontrollierte Bewegungen.
  • Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Verwende eine Gewichtsweste oder bitte einen Partner, dir eine Hantelscheibe auf den Rücken zu legen.
Wie führt man Plank Up-Downs aus?

2. Single Leg Heel Taps

  • Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme neben dem Körper aus. Hebe die Beine an und beuge sie in einem 90-Grad-Winkel. Spanne die Bauchmuskeln an.
  • Ausführung: Atme aus, während du mit der Ferse eines Fußes den Boden berührst, und atme ein, während du ihn wieder in die Ausgangsposition bringst. Wiederhole dies mit dem anderen Fuß. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung flach auf der Matte bleibt. Konzentriere dich darauf, die Bewegung hauptsächlich aus deinen Bauchmuskeln heraus zu initiieren.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkte Bewegungsfreiheit, unzureichende Anspannung der Bauchmuskeln, Wölbung des unteren Rückens.
  • Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du deine Beine leicht streckst, Gewichte an deinen Knöcheln anbringst oder ein Widerstandsband über deinen Knien platzierst.
Wie führt man Single Leg Heel Taps aus?

3. Bicycle Crunch

  • Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und hebe die ausgestreckten Beine ein paar Zentimeter vom Boden an. Berühre deinen Kopf leicht mit den Fingerspitzen und halte deine Ellbogen offen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übung flach auf der Matte bleibt.
  • Ausführung: Spanne deine Bauchmuskeln an und führe beim Ausatmen dein linkes Knie zum rechten Ellbogen und dann sofort dein rechtes Knie zum linken Ellbogen. Fahre abwechselnd dynamisch fort, indem du deine Knie anziehst und deine Beine ausstreckst. Achte darauf, während der gesamten Übung gleichmäßig weiterzuatmen und deinen unteren Rücken nicht von der Matte abzuheben.
  • Häufige Fehler: Hände zu stark in den Kopf drücken, eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Anspannung der Bauchmuskeln, Wölbung des unteren Rückens.
  • Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du Gewichte an deinen Knöcheln anbringst oder ein Schlingen-Widerstandband um deine Füße legst.
Wie führt man Bicycle Crunch aus?

4. Single Leg Toe Touches

  • Starting Position: Lie on your back on the mat. Extend one arm overhead and keep the opposite leg straight. Place the palm of your other hand on your head, and bend the knee of your other leg. Ensure that your lower back remains flat against the mat throughout the exercise.
  • Ausführung: Hebe den ausgestreckten Arm und das ausgestreckte Bein an und atme dabei aus. Versuche, mit den Fingern der anderen Hand die Zehen des ausgestreckten Beins zu berühren. Atme dann ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und fahre mit einer weiteren Wiederholung fort. Schließe das gesamte Intervall ab, bevor du für den nächsten Übungsabschnitt die Seite wechselst.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkte Bewegungsfreiheit, unkontrollierte Bewegungen.
  • Wie kann man die Übung anspruchsvoller gestalten? Halte eine Kettlebell oder eine Hantel in der Arbeitshand.
Wie führt man Single Leg Toe Touches aus?

Wie geht es jetzt weiter?

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

HIIT ist eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren möchten, ohne dass sie dafür Geräte benötigen. Außerdem kannst du das Training in nur 15 Minuten absolvieren, was besonders an hektischen Tagen von Vorteil ist, an denen keine Zeit für längere Trainingseinheiten bleibt. Aufgrund der hohen Intensität verbrennt man viele Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an. HIIT kann auch an das eigene Leistungsniveau angepasst werden. Passe die Dauer der Arbeits- und Ruhephasen an und versuche, wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist, einige der anspruchsvolleren Varianten mit Gewichten einzubauen. HIIT ist eine großartige Möglichkeit, jeden Trainingsplan aufzupeppen.

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Fitnessmatten
Fettverbrenner
Quellen:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit

[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216

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