13 beste Gymnastikball-Übungen für starke Bauchmuskeln

Klassische Bauchübungen wie Sit-ups sind dir zu langweilig? Oder hast du das Gefühl, dass du stagnierst und einen neuen Trainingsimpuls brauchst? Wir haben eine Lösung für dich in Form von effektiven Übungen mit dem Gymnastikball. Dieses Gerät eignet sich nicht nur zum Sitzen, sondern auch für ein richtiges Bauchmuskeltraining. Hierbei werden der Körperkern, der Unterbauch und die schräge Bauchmuskulatur mit einbezogen, so dass diese Problemzone umfassend trainiert werden kann.

Der Gymnastikball ist ein praktisches Trainingsgerät, das zu Hause oder im Fitnessstudio verwendet werden kann. Sein Hauptvorteil besteht darin, dass er das tiefe Stabilisierungssystem der Wirbelsäule mit einbezieht, das uns hilft, das Gleichgewicht zu halten. Auf diese Weise werden die koordinativen Fähigkeiten trainiert, was für jede Sportart von Vorteil ist. [1–3]

Wie trainiert man seine Bauchmuskeln mit einem Gymnastikball?

Für das Training braucht man neben den Gymnastikbällen eine Matte und viel Platz um sich herum. Die folgenden Übungen kannst du in dein Training einbauen. Man kann sie zur Kräftigung eines anderen Körperteils hinzufügen oder als eigenständiges Training durchführen. Es ist wichtig, dass du diese Übungen regelmäßig durchführst, idealerweise 2-4 Mal pro Woche, um Ergebnisse zu erzielen. Nach und nach lässt sich der Schwierigkeitsgrad der Übungen steigern oder die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen. Vergiss nicht, deinen Bauchmuskeln Zeit zur Erholung zu geben und deine Ergebnisse mit einer guten Ernährung zu unterstützen. [4]

Mach ein HIIT-Training:

• Suche 4-6 Übungen aus
• Eine Übung für 30 Sekunden, gefolgt von 30 Sekunden Pause
• Es folgt eine weitere Übung, und wenn du alle Übungen gemacht hast, ist der Satz beendet.
• zwischen den einzelnen Sätzen 1-2 Minuten Pause einlegen
• 3-4 vollständige Sätze ausführen

Versuche es mit Zirkeltraining:

• Suche 4-6 Übungen aus
• Mach 8-20 Wiederholungen von jeder Übung
• Bei isometrischen Übungen wie der Planke versuche, die Position mindestens 15 Sekunden lang zu halten
• 3-4 vollständige Sätze ausführen
• Zwischen den einzelnen Sätzen 1-2 Minuten Pause einlegen

13 effektive Gymnastikball-Übungen für die Bauchmuskeln

Im Folgenden findet man Übungen für den Unterbauch, die Körpermitte, die Hüften und die schräge Bauchmuskulatur. Man kann sowohl die Basisversion als auch die fortgeschrittene Version ausprobieren. Versuche die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, da du Stabilität und Koordination benötigst. Vergiss nicht, dich vor dem eigentlichen Training leicht aufzuwärmen (auf der Stelle laufen oder Seilspringen). Danach den ganzen Körper durch Stratching in Bewegung bringen. Nimm dir nach dem Training noch ein paar Minuten Zeit, um dich zu stretchen.

1. Plank

• Ausgangsposition: Die Hände befinden sich etwa unter den Schultern. Die Beine strecken und die Füße und Schienbeine auf den Ball stellen. Den Körper in einer geraden Linie halten.
• Ausführung: Frei atmen, den Körper halten und versuchen, diese Position mindestens 15 Sekunden lang beizubehalten. Die Übung kann vereinfacht werden, indem man die Hände näher an den Ball bringt und ihn unter die Oberschenkel legt. Eine schwierigere Variante besteht darin, einen Arm zu heben, wieder zu senken und das Ganze mit dem anderen Arm zu wiederholen.
• Gängige Fehler: Beugen des Rückens, übermäßiges Heben des Beckens nach oben.

2. Side plank

• Ausgangsstellung: Auf einer Seite neben den Ball legen und mit dem Unterarm abstützen. Die andere Hand kann auf die Hüfte gelegt werden. Die Beine ganz durchstrecken oder einen Fuß vor den anderen stellen, um mehr Stabilität zu erreichen. Die Körpermitte anspannen und versuchen, den Körper gerade zu halten.
• Ausführung: Frei atmen, den Körper festhalten und versuchen, diese Position mindestens 15 Sekunden lang zu halten. Dann die Seite wechseln. Die Übung kann erschwert werden, indem der Oberarm zur Decke gehoben wird.
• Gängige Fehler: Beugen des Rückens, zu starkes Anheben des Beckens, zu starkes Absenken der Hüfte auf den Boden.

3. V-Ups

• Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, Gymnastikball zwischen die Fußgelenke klemmen und festdrücken. Die Beine strecken und die Arme über den Kopf heben.
• Ausführung: Einatmen, Rumpf anspannen und mit dem Ausatmen die Beine mit dem Ball über den Körper heben. Gleichzeitig die Arme heben. Sobald sich der Ball über der Körpermitte befindet, mit den Händen fassen. Dann den Ball über den Kopf legen, wobei die Füße leicht über oder auf dem Boden stehen. Wieder einatmen und den Ball in derselben Bewegung zwischen den Fußgelenken zurückführen. Den unteren Rücken die ganze Zeit in den Boden drücken. Um die Übung zu erleichtern, können die Beine angewinkelt werden.
• Gängige Fehler: Unzureichender Einsatz der Bauchmuskeln, Abheben des unteren Rückens vom Boden, gebeugter Rücken.

4. Roll Out

• Ausgangsposition: Auf einer Matte knien, die Ellbogen ruhen auf einem Ball. Füße und Schienbeine bleiben auf dem Boden, das Becken befindet sich etwa über den Knien. Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Einatmen und gleichzeitig auf dem Ball nach vorne rollen, bis der Rücken gerade ist. Je weiter man kommt, desto schwieriger wird die Übung. Mit dem Ausatmen kommt man kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und beginnt direkt mit der nächsten Wiederholung. Fortgeschrittene können diese Übung auch im Stehen durchführen. Dazu beugt man sich langsam zum Ball hin, stützt sich mit den Unterarmen auf dem Ball ab und tritt in das Brett ein. Anschließend kontrolliert zurückführen und dabei die Bauchmuskulatur aktivieren.
• Gängige Fehler: Beugen des Rückens, geringer Bewegungsumfang.

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5. Reverse Crunch

• Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, Gymnastikball zwischen die Fußgelenke klemmen und fest drücken. Die Beine strecken und die Arme neben dem Körper ablegen. Die Hände können seitlich unter das Gesäß gelegt werden, um den unteren Rücken besser auf der Matte zu halten.
• Ausführung: Beim Ausatmen die Bauchmuskulatur aktivieren, den Ball mit leicht gebeugten Beinen von der Matte heben und zum Kopf führen. Dabei auf den unteren Rücken konzentrieren, der auf der Matte bleiben soll. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren (ohne den Ball auf den Boden zu legen) und die Übung wiederholen. Anfänger können die Beine etwas stärker anwinkeln.
• Gängige Fehler: Geringer Bewegungsumfang, Abheben des Rückens von der Matte, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, unkontrollierte Bewegung.

6. Reverse Crunch With Hips Up

• Startposition: Auf den Rücken legen, den Gymnastikball zwischen die Fußgelenke nehmen und festhalten. Die Beine können leicht angewinkelt bleiben und die Arme neben dem Körper liegen. Die Hände können seitlich unter das Gesäß gelegt werden, um den unteren Rücken besser auf der Matte zu halten.
• Ausführung: Beim Ausatmen die Bauchmuskeln aktivieren, den Ball mit den Beinen von der Matte heben und zum Kopf führen. Wenn der Ball oben ist, das Becken einige Zentimeter über dem Boden anheben. Mit dem Einatmen den Ball kontrolliert wieder ablegen und in die Ausgangsposition zurückkehren (ohne den Ball auf den Boden zu legen). Noch eine Wiederholung.
• Gängige Fehler: Geringer Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, unkontrollierte Bewegung.

7. Pike

• Ausgangsposition: Die Hände befinden sich etwa unter den Schultern. Die Beine strecken und die Füße und Schienbeine auf den Ball stellen. Den Körper in einer geraden Linie halten.
• Ausführung: Durch Aktivierung der Bauchmuskulatur die Hüfte anheben und versuchen, die Hüfte in eine Linie mit den Schultern zu bringen. Der Bewegungsradius kann allmählich vergrößert werden. Beine und Arme sollten dabei gestreckt bleiben. In der oberen Position 1-2 Sekunden verharren, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
• Gängige Fehler: In der Ausgangsposition den Rücken beugen.

8. Easier version: Tuck Ups

• Ausgangsposition: Die Hände befinden sich etwa unter den Schultern. Die Beine strecken und die Füße und Schienbeine auf den Ball stellen. Den Körper in einer geraden Linie halten.
• Ausführung: Den Ball rollen, indem die Knie zur Brust gezogen werden. Dann in die Plank-Position zurückkehren und die Übung wiederholen.
• Gängige Fehler: Beugen des Rückens, geringer Bewegungsumfang.

9. Knee Drive

• Ausgangsposition: Mit dem Rücken auf den Ball legen, in die Knie gehen und die Füße auf der Matte lassen. Die Arme winkeln und vor die Brust heben. Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Mit der Ausatmung ein Bein von der Matte abheben, bis die Hände auf gleicher Höhe sind. Die Handfläche leicht mit dem Knie berühren, dann mit der Einatmung den Fuß wieder auf den Boden stellen und mit dem anderen Fuß fortfahren. Bei dieser Übung sollte man sich vor allem auf die Stabilität konzentrieren. Am Anfang sollte der Fuß nur wenige Zentimeter vom Boden abgehoben werden. Mit jeder Übung wird versucht, diesen Abstand zu vergrößern.
• Gängige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, geringer Bewegungsumfang.

10. Windshield Wipers

• Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, den Gymnastikball zwischen die Fußgelenke nehmen und fest drücken. Die Beine können dabei leicht angewinkelt bleiben, die Arme liegen an der Seite. Sie dienen als Stütze. Mit den Füßen den Ball an die Decke heben. Mit dem Rücken auf der Matte bleiben.
• Ausführung: Mit dem Ausatmen beginnt man, den Ball auf eine Seite zu legen (er darf den Boden nicht berühren). Die Arme und der obere Rücken bleiben dabei auf der Matte. Dann mit der Einatmung zurück zur Mitte gehen und den Ball langsam auf die andere Seite legen. Den Ball wieder in die Ausgangsposition bringen und die Übung wiederholen. Fortgeschrittene können versuchen, die Beine so gerade wie möglich zu halten und einen maximalen Bewegungsradius zu erreichen, ohne die Technik zu vernachlässigen.
• Gängige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, geringer Bewegungsumfang.

11. Crunches

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken auf den Gymnastikball legen, in die Knie gehen und die Füße auf den Boden stellen. Die Hände heben und über dem Kopf verschränken. Diese Übung kann auch mit gekreuzten Armen durchgeführt werden, wobei die Handflächen neben den Ohren auf dem Kopf aufliegen.
• Ausführung: Crunches ausführen und dabei die Bauchmuskeln aktivieren. Am unteren Ende einatmen, am oberen Ende ausatmen. Bei der Aufwärtsbewegung hebt sich nur der obere Rücken vom Ball ab. Fortgeschrittene können eine Langhantel oder eine Hantelscheibe verwenden, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.
• Gängige Fehler: Unzureichender Einsatz der Bauchmuskeln, unkontrollierte Bewegungen.

12. Oblique Crunches

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken auf den Gymnastikball legen, Knie beugen und Füße auf den Boden stellen. Die Arme an den Ellbogen anwinkeln und die Handflächen neben den Ohren auf den Kopf legen.
• Ausführung: Mit dem Ausatmen die Bauchmuskulatur aktivieren und die linke Körperseite zum rechten Knie beugen. Gleichzeitig zeige mit dem Ellbogen des linken Armes zum Knie des rechten Beines. Bei der Aufwärtsbewegung sollte sich nur der obere Rücken vom Ball abheben. Anschließend mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der linken Seite durchführen. Der Bewegungsradius kann langsam gesteigert werden.
• Gängige Fehler: Unzureichender Einsatz der Bauchmuskeln, unkontrollierte Bewegungen.

13. Mountain Climbers

• Ausgangsposition: Die Unterarme auf den Ball stützen und die Beine strecken. Den Rumpf anspannen und versuchen, den Körper gerade zu halten.
• Ausführung: Ausatmend einen Fuß vom Boden abheben und versuchen, mit dem Knie den Ball zu berühren. Mit der Einatmung kehrt man in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung mit dem anderen Bein. Der Oberkörper sollte in einer stabilen Position bleiben, die Bewegung kommt nur aus den unteren Gliedmaßen. Auf diese Weise fortfahren, bis die Übung beendet ist. Darauf achten, dass während der Übung das Becken weder nach unten noch nach oben kippt. Fortgeschrittene können diese Übung auch mit gestreckten Armen durchführen.
• Gängige Fehler: Beugen des Rückens, übermäßiges Anheben oder Absenken des Beckens.

13. Sit Ups

• Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, in die Knie gehen und die Waden auf den Ball legen. Berühre den Kopf leicht mit den Fingern und halte die Ellbogen geöffnet. Wenn man trotzdem dazu neigt, die Ellenbogen zusammenzuziehen, die Arme vor der Brust verschränken.
• Ausführung: Mit dem Ausatmen die Bauchmuskulatur aktivieren und den Kopf und den oberen Rücken von der Matte heben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Den Blick nach vorne richten und den Kopf nicht neigen. Es genügt, sich ein paar Zentimeter anzuheben. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.
• Gängige Fehler: Nutzung der Hände als Hebel, geringer Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln.

Training mit einem Gymnastikball zur Stärkung der Körpermitte

Was solltest du dir merken?

Übungen mit dem Gymnastikball sind eine gute Möglichkeit, das Training abwechslungsreich zu gestalten, Stagnation zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen. Gleichzeitig werden Gleichgewicht und Koordination trainiert. Wir haben Varianten sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, so dass es in jeden Trainingsplan passt. Indem du den Schwierigkeitsgrad der Übung allmählich steigerst und die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhst, kann das Prinzip der progressiven Überlastung angewendet werden, das der Schlüssel zum Muskelwachstum und zur Formung jedes Körperteils ist. Außerdem sollte man die Entspannung und eine gute Ernährung nicht vergessen. Auch das ist wichtig, um Ergebnisse zu erzielen.

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Quellen:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/