9 Tipps für ein perfektes Sixpack

Wahrscheinlich hat jeder schon einmal darüber nachgedacht, wie toll es wäre, einen straffen, flachen Bauch zu haben, so wie all die Fitnessfans in den sozialen Medien. Ein durchtrainierter Waschbrettbauch sieht nicht nur gut aus, sondern zeigt auch, dass man hart an sich arbeitet. Auch wenn die Models, die vor der Kamera Sit-ups machen, ein strahlendes und breites Lächeln auf den Lippen haben, weißt du wahrscheinlich schon, dass es nicht so einfach ist, wie es aussieht. Hinter einem Sixpack verbergen sich Hunderte von Stunden im Fitnessstudio, gut durchdachte Ernährungsgewohnheiten, optimale Erholung und eine ganze Reihe anderer Faktoren.

Im heutigen Artikel konzentrieren wir uns auf einige wichtige Punkte, die dir dabei helfen werden, die Schicht des subkutanen Fettes um deine Taille zu verlieren und dein lang erträumtes Sixpack zu enthüllen.

Was ist eigentlich ein Sixpack?

Fangen wir mit einer guten Nachricht an. Du brauchst nicht darauf zu warten, dass das Sixpack irgendwie aus heiterem Himmel auftaucht. Du hast es schon. Wir alle haben sie. Das Problem ist nur, dass es eine Schicht Unterhautfett gibt, die sie erfolgreich verdeckt. Das kann dazu führen, dass du das Gefühl hast, dass dein Körper statt eines Sixpacks nur eine Art Single-Pack hat. Aber keine Sorge – die Muskeln selbst sind natürlich vorhanden. Um sie sichtbar zu machen, musst du einfach ihr Volumen erhöhen und die Menge an Fett um sie herum verringern. Hier spielt die Genetik eine gewisse Rolle. Außerdem unterscheidet sich der erforderliche Körperfettanteil, der die Bauchmuskeln zum Vorschein bringt, leicht zwischen Männern und Frauen. Ein weiterer Faktor hängt davon ab, wo dein Körper am ehesten mit der Verbrennung seiner Fettreserven beginnt. Du kannst nicht einfach beschließen, das Fett an der Taille sofort abzubauen. So funktioniert es einfach nicht.

Vielleicht überrascht dich auch die Tatsache, dass nicht jeder die genetische Veranlagung hat, ein Sixpack zu bilden. Die anatomische Strukturierung deiner Muskeln spielt auch hier eine große Rolle. Sei nicht enttäuscht, wenn du deinen Bauch straffst und nur ein Vierpack vorweisen kannst, oder umgekehrt, wenn du am Ende ein Achtpack vorweisen kannst. Das ist ganz natürlich, und jeder neue Stein, der durch deine Haut schimmert, sollte dich mit Stolz erfüllen. [1] 

Wie bekommt man ein kräftiges Sixpack?

Denkst du darüber nach, wie du direkt am Bauch abnehmen kannst? Wenn du glaubst, dass wir dir als Erstes empfehlen, 1000 Sit-ups am Tag zu machen, um garantiert Erfolg zu haben, müssen wir dich enttäuschen. Der Weg zu einem straffen Bauch ist viel komplexer als das. Es sollte dich auch nicht überraschen, dass es kein magisches Getränk zur Ankurbelung des Stoffwechsels, keine Frühjahrsentgiftung und kein Selleriesaft-zum-Frühstück-Programm gibt, das dir die ganze Arbeit abnimmt.

Der Weg zum Traum-Sixpack ist eher ein Dauerlauf. Das ist der Grund, warum viele von uns scheitern und sich enttäuscht umdrehen, nachdem sie das ,,30-Tage-Programm für den perfekten Waschbrettbauch“ ohne sichtbaren Erfolg absolviert haben. Um dein Ziel wirklich zu erreichen, brauchst du 100 % Entschlossenheit. Du musst dir sicher sein, dass du es willst, und du musst bereit sein, dafür Opfer zu bringen. Das ist der einzige Weg.

1. Berechne die Menge an Kalorien, die du aufnehmen solltest

Wenn es um sichtbare Veränderungen der Figur geht, haben es Personen, die übergewichtig sind, in der Regel leichter, diese zu erreichen. Erste Veränderungen können sich bereits nach einigen kleinen Änderungen der allgemeinen Essgewohnheiten einstellen. Dies wird jedoch zunehmend schwieriger, wenn es um die letzten Kilos Fett geht, die am Bauch hängen. In diesem Stadium sind sichtbare Veränderungen mit deutlich mehr Aufwand verbunden. Unser Online-Rechner für die Energieaufnahme kann ein guter Ausgangspunkt für dich sein und dir helfen, die notwendige Energiemenge entsprechend deinem Lebensstil und deinen Zielen zu berechnen. Sobald du deine Werte berechnet hast, musst du damit beginnen, deine Mahlzeiten zu wiegen und die Werte deiner Makronährstoffe und Kalorien aufzuschreiben. Dies kann durch die Verwendung einer Vielzahl von Apps erheblich erleichtert werden.

Versuche, die empfohlenen Werte etwa zwei bis drei Wochen lang einzuhalten, und überprüfe dann deine Fortschritte, indem du dein Gewicht und den Unterschied im Umfang deiner Körperteile kontrollierst und Fotos von dir in diesem Zeitraum vergleichst. Wenn du keine Fortschritte feststellst, versuche, deine tägliche Kalorienaufnahme um weitere 200 Kalorien zu reduzieren.

Wenn du dich erst einmal daran gewöhnt hast, wird es dir zur zweiten Natur werden, deine tägliche Aufnahme zu verfolgen. Schließlich wirst du von all den Vorteilen profitieren, die das Zählen deiner Kalorien mit sich bringt.

2. Wähle geeignetere Lebensmittel und Getränke

2.1. Konzentriere dich auf deine Proteinaufnahme

Kalorien sind nicht alles. Wenn du unseren Online-Rechner für die Energieaufnahme benutzt, wirst du feststellen, dass er dir auch Werte für Makronährstoffe empfiehlt, die du ungefähr einhalten solltest. Letztlich ist das Verhältnis zwischen Fetten und Kohlenhydraten gar nicht so entscheidend. Beim Versuch, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, eine ausreichende Aufnahme von hochwertigem Protein zu gewährleisten. Dies kann durch eine beliebige Auswahl an Fleisch, hochwertigen Milchprodukten oder Gemüse erreicht werden. Natürlich kann ein gutes Molkeprotein, dir dabei ganz einfach helfen, sei es in Form eines Shakes oder als Zutat in anderen Gerichten. Und damit es wirklich für alle zugänglich ist, haben wir auch pflanzliche Proteinquellen für Vegetarier und Veganer nicht vergessen.

2.2. Vergiss das Obst und Gemüse nicht

Nach allgemeinen Empfehlungen sollte man täglich etwa 600 g Obst und Gemüse im Verhältnis 1:2 essen, um den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien zu decken. Darüber hinaus haben diese Lebensmittel noch weitere Vorteile. Sie enthalten relativ wenige Kalorien bei einem großen Volumen. Das liegt daran, dass sie zum größten Teil aus Wasser bestehen und außerdem reich an Ballaststoffen und anderen nützlichen Wirkstoffen wie Antioxidantien sind. Dadurch können Obst und Gemüse dazu beitragen, den Magen zu füllen und satt zu machen, was besonders bei einem Kaloriendefizit willkommen ist. [2]

Wenn du nach weiteren Tipps suchst, wie du deine Essgewohnheiten verbessern kannst, solltest du dir unseren Artikel nicht entgehen lassen: Was ist eine gesunde Ernährung und wie kann man sich gesund ernähren?

2.3. Verzichte auf Fast-Food

Die Aufnahme von Fast-Food ist mit mehreren Problemen verbunden:

• Fast-Food besteht in der Regel ausschließlich aus ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, deren Nährwert recht gering ist (niedrige Nährstoffdichte).
• Fast-Food enthält außerdem viele Kalorien in kleinen Mengen, so dass es sehr leicht ist, die vorgegebene Kalorienaufnahmegrenze zu überschreiten.
• 400 Kalorien Fast Food sättigen dich wahrscheinlich viel weniger als 400 Kalorien einer komplexen Mahlzeit mit ausgewogenem Makronährstoffprofil. [23]
• Fast-Food enthält auch viel Salz, das leider in ungesunden Mengen in der Ernährung der Allgemeinbevölkerung enthalten ist. [3–⁠6]

Das bedeutet jedoch nicht, dass du ganz auf Fast-Food verzichten musst. Sei klug bei deiner Auswahl. Entscheide dich zum Beispiel für einen Tortilla-Wrap mit gegrilltem Hähnchenfleisch und einer Salatbeilage ohne Dressing oder Mayo und einem einfachen Glas Wasser. Das ist tatsächlich ein ziemlich gesundes Mittagessen.

2.4. Vermeide flüssige Kalorien in Softdrinks und gesüßten Säften

Lebensmittel enthalten Kalorien, daran haben wir uns gewöhnt. Die Kalorienmenge in Erfrischungsgetränken kann dich jedoch unangenehm überraschen. [7]

Durchschnittliche Kalorien pro 500 ml

Getränke	Kalorien
Coca-Cola	226 kcal
Sprite	171 kcal
Orangensaft	222 kcal
Energy-Drink	263 kcal
Nestea-Pfirsich	94 kcal
Fanta	140 kcal

2.5 Reduziere den Alkoholkonsum

Das Gleiche gilt für Alkohol. Noch schlimmer ist, dass man beim Trinken die Hemmungen verliert und viel eher dem Verlangen nach einem Döner oder einer Pizza erliegt, während man auf den nächtlichen Bus nach Hause wartet. Ganz zu schweigen vom Naschen von Chips und gesalzenen Erdnüssen beim Trinken. Die erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten und Salz aus einer Vielzahl von Köstlichkeiten kann sich auch in einer höheren Wassereinlagerungsrate in deinem Körper manifestieren, was auch verhindern kann, dass deine Bauchmuskeln durchscheinen. [7–⁠10]

Durchschnittliche Kalorien in alkoholischen Getränken

Getränke	Kalorien
4% alkoholisches Bier (500 ml)	185 kcal
4,6% alkoholisches Bier (500 ml)	265 kcal
Halbtrockener Weißwein (200 ml)	146 kcal
Trockener Prosecco (200 ml)	132 kcal
Ein Shot Wodka (0,4 dl)	70 kcal
Cuba libre (200 ml)	160 kcal

Wenn man bedenkt, dass ein einziger Abend mehrere hundert Kalorien pro Tag ausmachen kann, wird klar, dass man sich regelmäßige Partys nicht leisten kann, wenn man ernsthaft ein Sixpack anstrebt. Aber wie schon in der Einleitung erwähnt, hat alles seinen Preis. In diesem Fall ist ein Glas Wasser sicherlich die beste Wahl.

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3. Baue etwas Muskelmasse auf

Wie wir zu Beginn besprochen haben, hat jeder von Anfang an ein Sixpack, und dein einziges wirkliches Ziel ist es, deine Körperfettanteil zu reduzieren, damit er durch die Haut zu gucken beginnt. Allerdings ist die Konzentration auf den Bauch nur ein Teil des Ganzen. Um sicherzustellen, dass dein Körper gut aussieht, musst du rundherum Muskelmasse aufbauen. Um das zu erreichen, brauchst du einen soliden Trainingsplan, der deine zeitlichen Einschränkungen berücksichtigt. [11]

Für manche bedeutet das, dass sie dreimal pro Woche Krafttraining machen. Manche machen vielleicht sogar vier, je nachdem, was ihr Zeitplan hergibt. Vermeide auf jeden Fall den Anfängerfehler: ,,beste Übungen für die Bauchmuskeln“ zu googeln und dich gleich in die endlose Wiederholung dieser Übungen tagein, tagaus ohne jede Überlegung zu stürzen. Das ist eindeutig nicht der richtige Weg. Konzentriere dich stattdessen auf das Ganzkörpertraining.

Wenn du anfängst, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, ist ein Ganzkörpertraining mit komplexen Übungen wie Squats, Lunges, Deadlifts, Push-ups usw. die beste Wahl. Bei all diesen Übungen werden verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was dein Training sehr effektiv macht. Wenn du dann noch zweimal pro Woche ein Bauchmuskeltraining machst, ist das mehr als genug, um den Anfang zu machen.

Und schließlich kannst du die Hilfe von Trainingsgeräten in Anspruch nehmen, die sich perfekt für das Training zu Hause und im Fitnessstudio eignen.

4. Vernachlässige das Herz-Kreislauf-System nicht

Lange Zeit wurden viele Kraftsportler durch den weit verbreiteten Irrglauben getäuscht, dass Ausdauertraining die mühsam aufgebaute Muskelmasse wieder abbaut. Wie immer kommt es auf den richtigen Kontext an. Wenn du dreimal pro Woche einen Halbmarathon läufst, wird deine Regeneration nicht optimal sein. Im Gegenzug wird dein Körper wahrscheinlich Muskelmasse abbauen, um sich anzupassen, und Gewicht verlieren, um dich leichter zu machen. Dies ist jedoch kein Szenario, das du befürchten musst, wenn du ab und zu eine Stunde joggen gehst. Dasselbe gilt für eine gelegentliche Radtour oder eine Bergwanderung am Wochenende.

Tatsächlich sind diese Aktivitäten nicht nur für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems nützlich, sondern auch für die Unterstützung der Gewichtsabnahme. Sie sind dafür bekannt, dass sie eine große Anzahl von Kalorien verbrennen, wodurch du nach und nach deinen Körperfettanteil verringerst und langsam deine Bauchmuskeln freilegen kannst. Wenn du in kürzester Zeit sichtbare Ergebnisse erzielen willst, ist es am besten, eine ausgewogene Ernährung mit Krafttraining und Ausdauertraining zu kombinieren.[12]

Um deine Bemühungen zu verstärken und die Menge der Kalorien, die du während deines Trainings verbrennst, zu maximieren, kannst du außerdem versuchen, einen effektiven Fat Burner zu verwenden.

• Wenn du einfach keine Zeit für ein ausgiebiges Cardio-Training hast, kannst du mit HIIT und einem Springseil noch mehr Kalorien verbrennen. Erfahre mehr über Intervalltraining in diesem Artikel: Wie springt man mit dem Springseil? 6 Übungen und 3 HIIT-Trainings für intensive Kalorienverbrennung.

5. Sei den ganzen Tag über aktiver

Das Wichtigste ist, dass du dich an deinen Trainingsplan haltest. Wenn sich dein gesamtes Training jedoch auf drei Stunden pro Woche im Fitnessstudio beschränkt, während du den Rest der Woche nur am Computer sitzt, wirst du, feststellen, dass das nicht ganz ausreicht. Unterschätze nicht die Bedeutung der natürlichen Bewegung im Alltag (auch NEAT genannt).

Zur besseren Erklärung hier das Beispiel einer 65 kg schweren Frau:

• Sie geht jeden Tag zu Fuß zu und von ihrem Büro, was etwa anderthalb Stunden Fußmarsch entspricht und etwa 488 verbrannte Kalorien ergibt. Nachmittags verbringt sie 2 Stunden mit der Hausarbeit und verbrennt dabei weitere 428 Kalorien. Allein dadurch verbrennt sie also bereits 916 Kalorien. Und das ist keine zu vernachlässigende Zahl.
• Zum Vergleich: Wenn dieselbe Frau ihre Nachmittage vor dem Fernseher verbringt und mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fährt, um eine zusätzliche Schlafenszeit zu gewinnen, verbrennt sie in derselben Zeitspanne nur etwa 250 Kalorien.
• Wie du siehst, können diese einfachen Aktivitäten, die nichts mit Sport zu tun haben, bereits den bedeutenden Unterschied von 666 Kalorien pro Tag ausmachen. 

Wenn sich dein Kalorienverbrauch durch mehr körperliche Aktivität im Alltag erhöht, wird nicht nur deine allgemeine Gesundheit gestärkt, sondern du kannst auch während des Abnehmens mehr essen. Und du kannst dir sicher sein, dass das Abnehmen mit vollem Magen viel angenehmer ist, als unter Hungerkrämpfen zu leiden. [13–⁠14]

Wie kannst du mehr natürliche Bewegung in deine tägliche Routine einbauen?

• Geh mehr zu Fuß. Steige eine Haltestelle früher aus dem Bus und gehe zu Fuß zu deinem Ziel.
• Verabschiede dich von Fahrstühlen und Rolltreppen. Schließe Freundschaft mit der guten alten Treppe.
• Mache Hausarbeit.
• Mache Gartenarbeit.
• Vergeude nicht deine Zeit mit Lügen.
• Geh mit deinem Hund spazieren.
• Hilf deinen Freunden und deiner Familie beim Babysitten. Kinder sind unruhig und halten dich sicher vom Stuhl fern.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen. Das Wichtigste ist, dass du etwas findest, das dir Spaß macht. Das ist der beste Weg, um bei der Sache zu bleiben.

6. Vermeide extreme Herausforderungen

Wenn du denkst, je weniger du isst, desto schneller siehst du Ergebnisse, dann irrst du dich. Manchmal bist du einfach zu beschäftigt und überfordert, um den ganzen Tag über genug zu essen, und am Ende nimmst du nur sehr wenige Kalorien auf. Das mag gut sein, um Gewicht zu verlieren, aber wenn es zu einem festen Bestandteil deines Lebensstils wird, kannst du ernsthafte gesundheitliche Probleme riskieren. Diese Art von Strategie ist oft der Grund für monatliche Herausforderungen und schnelle Abnehmprogramme, die sofortige Ergebnisse versprechen.

Mögliche Wirkungen einer unzureichenden Kalorienaufnahme über längere Zeiträume:

• Müdigkeit
• Unregelmäßige oder ausbleibende Regelblutung
• Verringerung der Knochendichte
• Übelkeit und Kopfschmerzen
• extremer Gewichtsverlust
• Verdauungsprobleme
• Haarausfall
• Kältegefühl
• ausgeprägterer Karies
• geschwächte natürliche Abwehrkräfte [15–⁠18]

Dies sind nur einige der physischen Folgen, die mit einer zu geringen Kalorienaufnahme verbunden sind. Darüber hinaus kann sie sich auch negativ auf die psychische Gesundheit auswirken und sogar zu Essstörungen führen.

Denke daher immer daran, dass die Gesundheit deine oberste Priorität sein sollte. Versuche nicht, so wenig wie möglich zu essen, in der Hoffnung auf schnelle Ergebnisse. Dein Körper braucht Energie, um zu funktionieren und alle seine Prozesse richtig ablaufen zu lassen. Sorge dafür, dass er alles hat, was er braucht, auch wenn sich dadurch das Erreichen der gewünschten Ergebnisse verzögert. Es ist wahrscheinlich eine Selbstverständlichkeit, aber es muss gesagt werden, dass ein längeres Warten auf dein Sixpack es sicherlich wert ist, sich mögliche gesundheitliche Probleme zu ersparen.

7. Vergiss die Regeneration nicht

Es mag dich überraschen, dass die Regeneration genauso wichtig ist wie das Training selbst. Aber wenn man einmal darüber nachdenkt, macht es durchaus Sinn. Die Muskeln wachsen nicht, während du sie im Fitnessstudio aufpumpen lässt. Sie wachsen im Volumen, während dein Körper regeneriert und Muskelgewebe wieder aufbaut, das beim Training beschädigt wurde. Wenn du ihm dafür nicht genug Zeit gibst und dich gleich ins nächste Training stürzt, wirst du deine Ergebnisse verlangsamen. Wenn du hart trainierst, während sich dein Körper noch von der letzten intensiven Trainingseinheit erholt, kannst du dich sogar zurückhalten.

Das heißt, jeden Morgen und jeden Abend eine Stunde lang die Bauchmuskeln zu trainieren, ist nicht produktiv. Viel besser ist es, einfach zweimal pro Woche ein Bauchmuskeltraining in den regulären Trainingsplan einzubauen. Keine Sorge – das ist gerade genug. Tatsache ist, dass deine Bauchmuskeln auch bei anderen komplexen Übungen, die sich auf andere Körperteile konzentrieren, arbeiten, ohne dass du es überhaupt merkst. [19]

Wenn du darüber nachdenkst, welche weiteren Schritte du unternehmen kannst, um deine Genesung zu verbessern, kannst du Geräte wie eine Massagepistole, eine Schaumstoffrolle oder anderes Zubehör ausprobieren, über das du in unserem Artikel nachlesen kannst: Wie kann man die Regeneration mit einer Massagepistole und anderen Hilfsmitteln unterstützen?

8. Unterschätze den Schlaf nicht

Was hat Schlaf mit einer gestrafften Taille zu tun? Eine ganze Menge, wie sich herausstellt. Schlaf beeinflusst den Spiegel der Hunger- und Sättigungshormone Leptin und Ghrelin in deinem Körper. Wenn du gut schläfst, ist der Spiegel dieser Hormone viel ausgeglichener und du hast mehr Kontrolle darüber, wie viel Essen du auf deinen Teller legst. Wenn man die ganze Nacht durchschläft oder zu wenig schläft, wird dieses Gleichgewicht gestört und in der Regel zu Gunsten von Ghrelin (Hungerhormon) gekippt, wodurch der Leptinspiegel (Sättigungshormon) sinkt. Dies führt zu einem verstärkten Hungergefühl und Heißhunger auf kalorienreichere Lebensmittel, was nicht gut ist, wenn man abnehmen und seine Bauchmuskeln straffen will. [20–⁠21]

Und das ist nicht der einzige Weg, wie der Schlaf deine Bemühungen, Gewicht zu verlieren, beeinflusst. Wenn du deinem Körper nachts nicht genug Ruhe gibst, fühlt er sich tagsüber müde. Das führt natürlich dazu, dass du dich ausruhen möchtest und dich weniger bewegst. Wir wissen, dass Bewegung Kalorien verbrennt. Schlafmangel führt also dazu, dass tagsüber weniger Kalorien verbrannt werden und das Körperfett langsamer abnimmt, und zwar nicht nur um die Taille herum. [22]

Und schließlich versteht es sich von selbst, dass du nachts, wenn du schläfst, nicht den Kühlschrank plünderst. Kurz gesagt: Schlaf ist ein großer Helfer auf dem Weg zu einem straffen Sixpack, und deshalb solltest du ihm genügend Zeit einräumen, idealerweise 7 bis 8 Stunden pro Tag. Du wirst nicht nur mehr Energie für dein Training haben, sondern auch besser funktionieren und eine bessere Stimmung haben.

• In unserem Artikel findest du Tipps, wie du besser schlafen kannst: Wie kann man schnell einschlafen? Versuche diese einfachen Tipps für besseren Schlaf.
• Du kannst auch deine Schlafqualität mit unseren Produkten für besseren Schlaf verbessern.

9. Sei geduldig und konsequent

Wenn du dich auf den Weg zum Sixpack gemacht hast und glaubst, dass du nur einen Monat strenge Disziplin brauchst, um die ersten Ergebnisse zu sehen, wirst du wahrscheinlich enttäuscht sein. Um Bauchfett zu verlieren und die Muskeln an diesen Stellen freizulegen, braucht es viel mehr Zeit und Mühe. Du musst einige Opfer bringen, dich zwingen, auch dann zu trainieren, wenn dir nicht danach ist, und vielleicht sogar auf einen Besuch in einer Brauerei mit unbegrenztem Bierkonsum verzichten. Aber wenn du alle Hürden überwunden hast und das Ergebnis siehst, hast du wirklich Grund, stolz auf dich zu sein. Denn wenn es einfach wäre, ein Sixpack zu bekommen, dann hätte es doch jeder, oder?

Was ist die Botschaft, die man mitnehmen kann?

Der Weg zum Sixpack beginnt mit der Motivation. Du musst fest entschlossen sein, dass du es wirklich willst. Dieser Wille wird dich auch an den Tagen antreiben, an denen du keine Lust hast, daran zu arbeiten. Wenn du die Tipps in diesen Artikeln befolgst, wirst du es mit Sicherheit schaffen. Und wenn du erst einmal die Ergebnisse siehst, wird dich das mit Sicherheit belohnen.

Kennst du jemanden, der von einem Sixpack träumt, aber nicht weiß, wo er anfangen soll? Teile diesen Artikel mit ihnen und zeige ihnen den Weg.

Quellen:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/