10 Tipps für Anfänger für schnelle und nachhaltige Fortschritte im Fitnessstudio

Es heißt, der Anfang ist immer am schwersten. Das gilt vielleicht nicht für alles im Leben, aber im Fitnessbereich trifft es doppelt zu. Jeden Tag beschließen viele Leute, den ersten Schritt zu ihrem besseren Ich zu machen. Manche von ihnen müssen diesen ersten Schritt einmal pro Woche machen. Die Ziele und Motivationen sind unterschiedlich, aber im Allgemeinen haben sie mit dem Wunsch zu tun, etwas Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse zu gewinnen. Viele von uns wurden zweifellos zuerst von dem Traum angetrieben, ein schönes Six-Pack zu haben.

Dieser für manche von uns vielleicht oberflächliche Grund könnte sich jedoch mit der Zeit zu einer Wertschätzung der Freude an der Bewegung selbst entwickeln, zusammen mit den Bemühungen um eine gesündere Lebensweise. Die ersten Trainingseinheiten sind jedoch meist voller Fehler. Vor allem, wenn kein Fitnesstrainer dabei ist, der einem bei den Grundlagen hilft. Wenn du neu in der Fitnesswelt bist, wird dieser Artikel deine Eintrittskarte sein. Wir geben dir 10 Tipps, die dir helfen werden, dich ohne unnötige Fehler einzuarbeiten und deinen Willen und deine Motivation aufrechtzuerhalten, nicht nur am ersten Tag, sondern auch nach einem Monat oder sogar einem Jahr weiter zu trainieren.

Deine ersten Schritte im Fitnessstudio, oder warum hast du überhaupt angefangen zu trainieren?

Der Beginn deiner Reise sollte auf einem soliden Fundament stehen, auf einem guten Grund, sie überhaupt anzutreten. Willst du dich besser fühlen? Träumst du von einem schönen Körper? Oder ist dein Ziel ein gesünderer Lebensstil, der zu einem längeren und gesünderen Leben führen kann?

Die gesundheitlichen Vorteile von aktivem Sport sind mehr als offensichtlich und gelten unabhängig von Alter, Geschlecht oder körperlicher Kondition. Zunächst muss man wissen, dass regelmäßiger Sport nicht nur zu einer schlankeren Figur oder größeren Muskeln führt. Es gibt noch viel mehr zu gewinnen.

Einige der besten Gründe für den Beginn sind:

1. Effektivere Gewichtsabnahme – Sport kann verhindern, dass du zu viel zunimmst, und deine Fähigkeit verbessern, bereits vorhandenes Übergewicht zu verlieren. Tatsache ist, dass du Kalorien verbrennst, solange du dich bewegst. Je intensiver du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du, und jede körperliche Aktivität ist im Allgemeinen besser als gar keine. Das ist der Grund, warum Krafttraining so beliebt ist – es kann dazu führen, dass du noch Stunden nach dem Training mehr Energie verbrennst. Dieses Phänomen wird als EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) bezeichnet. [1]
2. Bessere Chancen auf ein längeres Leben – Jede Art von körperlicher Aktivität (z. B. Sport) kann dazu beitragen, das Leben zu verlängern. Denn sie verbessert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem wirkt es sich positiv auf den Schlaf aus, stärkt das Immunsystem und senkt den Cholesterinspiegel. All diese Vorteile zusammen wirken sich auf die allgemeine Gesundheit und die Lebenserwartung aus. [7] [31]
3. Mehr Freude – Durch die vermehrte Produktion von Endorphinen im Körper verbessert Bewegung die Stimmung und reduziert Angst- und Stressgefühle. Sie wirkt sich auch positiv auf die Produktion der Hormone Serotonin und Noradrenalin aus, die depressive Verstimmungen lindern können. [2 – 3]
4. Mehr Energie – eine Studie hat gezeigt, dass regelmäßiges Training den Teilnehmern innerhalb von 6 Wochen geholfen hat, die übermäßige Müdigkeit zu überwinden, unter der sie zuvor gelitten haben. Sport hat einen positiven Einfluss auf die Mitochondrien in unseren Körperzellen – auch bekannt als die Kraftwerke der Zellen, die die Energie umwandeln, die unser Körper zum Funktionieren braucht. Dies kann sich letztlich auf unser allgemeines Energieniveau auswirken und das Gefühl der Müdigkeit verringern. [4]
5. Bewegung verbessert die Schlafqualität – Eine Studie mit Senioren hat gezeigt, dass ein regelmäßiges Trainingsprogramm die Schlafqualität verbessern und die Einschlafzeit verkürzen kann. Eine weitere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen: Nach 16 Wochen aerober körperlicher Aktivität konnten die Teilnehmer, die zuvor unter Schlafstörungen gelitten haben, besser und länger schlafen und gaben an, sich nach dem Aufwachen weniger müde zu fühlen. [5 – 6]
6. Körperliche Aktivität verbessert die Gesundheit des Herzens – einer der wichtigsten potenziellen Vorteile körperlicher Aktivität ist die Verbesserung des Cholesterinspiegels, die Senkung des Blutdrucks und die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das CDC (Center for Disease Control and Prevention) empfiehlt mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche. Die WHO erweitert diese Empfehlung auf 150 bis 300 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität und bezieht diese Empfehlung auf alle Personen zwischen 18 und 64 Jahren. Bei höherer Intensität liegt die Empfehlung bei 75 – 150 Minuten. [7 – 8]
7. Verbesserung der Knochengesundheit – Es ist allgemein bekannt, dass körperliche Aktivität die Knochengesundheit verbessert. Sport erhöht die Knochendichte, macht die Knochen stärker und verlangsamt den Verlust an Knochenmasse, der ein natürlicher Bestandteil des Alterns ist. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, am besten mehrmals pro Woche und nicht nur einmal im Monat. Besonders gut für die Knochengesundheit sind Krafttraining, Wandern, Spazierengehen, Tennis oder Tanzen. [7] [9]

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Fehler sind die Essenz des Lebens, aber wenn man sie vermeidet, ist man effektiver

Der Anfang ist oft voller Fehler. Viele von uns haben einen sitzenden Beruf, sitzen den ganzen Tag vor dem Computer im Büro. Oft gehen wir nach der Arbeit ins Fitnessstudio und fangen gleich an, ohne uns richtig aufzuwärmen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Anfänger sofort nach dem Betreten des Fitnessstudios zu schweren Gewichten greifen. Außerdem unterschätzen viele die richtige Erholung und Flüssigkeitsaufnahme und verwenden ihre ganze Energie darauf, ein Wochenende mit viel Alkohol und schlechtem Essen zu kompensieren, was oft zu Frustration führt, wenn die Ergebnisse ausbleiben. Eine weitere häufige Beschwerde bezieht sich auf die Zeit, die für das Training aufgewendet werden muss, ohne sich darüber im Klaren zu sein, dass ein großer Teil dieser Zeit oft damit vergeudet wird, im Fitnessstudio gedankenlos durch die Apps auf unseren Smartphones zu scrollen.

Ein besonders heimtückischer Feind des Anfängers ist die Übermotivation, die dazu führt, dass er zu schwere Gewichte verwendet und die richtige Übungstechnik vernachlässigt. Dies ist besonders gefährlich und kann leicht zu Verletzungen führen.

Zehn Tipps für Anfänger

Um von Anfang an unnötige Probleme zu vermeiden und sicher zu gehen, dass du in die richtige Richtung gehst, haben wir diese 10 Tipps zusammengestellt, die dir den Einstieg ins Fitnessstudio erleichtern.

1. Sei SMART, wenn du deine Ziele setzt.

Sobald du in die Welt der Fitness einsteigst, solltest du versuchen, deine Ziele so klar wie möglich zu formulieren. Deine Ziele sollten mehrere wichtige Kriterien abdecken. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du motiviert bleibst und das gewünschte Ergebnis erreichst. Halte dich bei der Planung am besten an die bewährte SMART-Methode, mit der du diese wichtigen Kriterien in deine Ziele integrieren kannst. Deine Ziele sollten sein [10–13]:

1. Konkret – es reicht nicht aus, einfach zu sagen, dass du etwas abnehmen oder schwere Gewichte stemmen willst. Formuliere deine Ziele in konkreten Zahlen, zum Beispiel: Ich möchte 10 Kilogramm abnehmen, 10 Kilometer auf einer Bahn laufen oder 50 Kilogramm beim Bankdrücken stemmen.
2. Messbar – wenn du dein Ziel nicht quantifizieren kannst, wirst du nicht feststellen können, wie weit du es bereits erreicht hast. Wenn du 5 kg abnehmen willst, musst du wissen, wie hoch dein aktuelles Körpergewicht ist, und deine Fortschritte konsequent verfolgen, indem du dein Gewicht regelmäßig misst. Teilerfolge sind gut geeignet, um deine Motivation aufrechtzuerhalten und dich auf dein Endziel zuzubewegen.
3. Machbar – wenn du dir zu hohe Ziele setzt oder versuchst, zu viele Dinge auf einmal zu tun, ist es sehr wahrscheinlich, dass du deine Ziele irgendwann nicht mehr erreichst. Sei realistisch, kenne deine Grenzen und verfolge nur ein Ziel. Wenn du zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehst und noch nicht in Topform bist, ist es nicht angemessen, von dir zu erwarten, dass du beim Bankdrücken 100 kg stemmst oder dass du sofort ein Meister der Kniebeuge wirst und alle in den Schatten stellst, die schon seit Jahren ins Fitnessstudio gehen. Ein Beispiel für ein realistisches Ziel ist die Erwartung, innerhalb von 2 Monaten 20 Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht machen zu können. Um deine Ziele erreichbar zu machen, ist es auch ratsam, sie in kleinere Teilziele zu unterteilen. 4 kg in 2 Monaten abzunehmen, mag viel erscheinen, aber nur 0,5 kg pro Woche abzunehmen, ist nicht so schlimm und wenn man sich daran hält, wird man schließlich die 4 kg erreichen, die man sich vorgenommen hat.
4. Realistisch – wenn du ein Ziel wählst, solltest du wirklich darüber nachdenken, warum du es erreichen willst. Bereitest du dich auf einen Wettkampf vor? Willst du abnehmen, um in das schicke Kleid für die Hochzeit deiner Freundin zu passen? Willst du gesünder und fitter werden? All das sind Gründe, körperlich aktiv zu bleiben. Jeder muss seine eigenen Gründe finden. Nur so kann man seine Ziele für sich selbst relevant und damit langfristig tragfähig machen.
5. Zeitgebunden – ein gewisser Zeitdruck ist nicht immer eine schlechte Idee. Zu sagen, du willst 5 kg abnehmen, reicht nicht aus. Was du brauchst, ist ein Zeitrahmen: ,,5 kg in 3 Monaten abnehmen oder zunehmen“. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie man einen realistischen Zeitrahmen festlegt, liegt die ideale Gewichtsabnahmerate bei 0,5 bis 1 kg pro Woche. [32]

2. Überwinde deine Angst vor dem Fitnessstudio

Wer Angst hat, zum ersten Mal in ein Fitnessstudio zu gehen, ist nicht allein. Eine kürzlich durchgeführte Umfrage zeigt, dass es Leute gibt, die überhaupt keinen Sport treiben [15]:

• Sie finden die Vorstellung, ins Fitnessstudio zu gehen, schrecklich.
• Sie würden lieber mit einer Spinne in einem dunklen Raum sitzen, als allein ins Fitnessstudio zu gehen.
• Sie lassen sich lieber eine Spritze geben, als ins Fitnessstudio zu gehen.
• Sie würden lieber einen Tag auf ihr Telefon verzichten, als allein ins Fitnessstudio zu gehen.
• Sie sind unsicher, wenn sie ins Fitnessstudio gehen, weil es dort Leute gibt, die besser in Form sind als sie selbst.
• Das Squat Rack ist der schrecklichste Platz im Fitnessstudio, weil man nicht weiß, welches Gewicht man auflegen soll.
• Sie trauen sich nicht, die Mitarbeiter des Fitnessstudios um Hilfe zu bitten.

Viele Anfänger haben einfach Angst, sich beim Betreten des Fitnessstudios lächerlich zu machen. Das liegt oft daran, dass sie nicht wissen, wie man die verschiedenen Geräte benutzt oder dass sie nicht die richtige Technik für das Training haben. Die einfachste Lösung für dieses Problem ist, Fragen zu stellen. Zögere nicht, das Personal oder den Trainer um Hilfe zu bitten. Sie werden dir gerne zeigen, wie man die Geräte benutzt. Dafür sind sie da, und du kannst sicher sein, dass du nicht der Erste oder Letzte bist, der fragt. Du wirst überrascht sein, dass viele erfahrene Fitnessstudiobesucher selbst gerne bereit sind, dir in den Pausen zwischen den Sätzen zu helfen.

Die Gemeinschaft der Fitnessstudiobesucher ist sehr offen und fast jeder, der Erfahrung hat, wird dir gerne helfen und dir Tipps geben. Die Vorstellung, dass dich jemand von der Seite beobachtet, ist also völlig unnötig. Konzentriere dich auf dein Ziel, auf jede Bewegung, die du machst, und wenn du möchtest, kannst du dir mit einem Paar Kopfhörer und einer anregenden Playlist zusätzliche Unterstützung holen.

Wenn du dich vor deiner ersten Gruppensitzung gestresst fühlst, sprich vorher mit deinem Trainer. Du kannst auch als Beobachter an einer Sitzung oder einem Kurs teilnehmen. In jedem Fall solltest du dich dem Trainer vorstellen und ihn fragen, wenn dir etwas unklar ist. Du solltest dir auch über eventuelle gesundheitliche Einschränkungen im Klaren sein und sie deinem Coach mitteilen. Denke daran, dass es deine Aufgabe ist, alle Fragen zu beantworten und dich auf deinem sportlichen Weg zu begleiten. Um die anfängliche Scheu vor dem Fitnessstudio zu überwinden, solltest du vielleicht auch versuchen, zu einer weniger frequentierten Zeit dorthin zu gehen.

Erkundige dich an der Rezeption nach den üblichen Stoßzeiten und den Zeiten, in denen normalerweise weniger los ist. Die meisten Leute gehen zwischen 16 und 19 Uhr ins Fitnessstudio, nachdem sie ihren Arbeits- oder Schultag beendet haben. Die am wenigsten frequentierten Zeiten sind oft kurz vor Mittag, während der Mittagspause oder am späten Abend. Eine weitere gute Strategie ist es, einen Freund oder eine Freundin mitzubringen, den oder die man überredet hat, an einem Gruppentraining teilzunehmen.

Schließlich kannst du dich vorbereiten, indem du dir die Webseite und die Social-Media-Seiten des Fitnessstudios deiner Wahl ansiehst. Dort gibt es oft viele Bilder, die zeigen, wie das Fitnessstudio aussieht. Du kannst sehen, welche Geräte dort benutzt werden, und dich auf die Benutzung der verschiedenen Geräte zu Hause vorbereiten, indem du dir auf YouTube anschaust, wie man sie benutzt. Außerdem kannst du auf der Webseite eines Fitnessstudios viele nützliche Informationen über das Training, das Personal usw. finden. Das Wichtigste für Anfänger ist jedoch, dass sie ihre ersten Trainingseinheiten unter der Aufsicht eines erfahrenen Fitnesstrainers absolvieren.

Du findest ihn entweder über Referenzen oder direkt in dem Fitnessstudio, das du besuchst. Fitnesstrainer sind in der Regel Angestellte des Studios, und das Personal an der Rezeption stellt dich gerne vor. Ein erfahrener Trainer wird dir schnell helfen, deine Angst zu überwinden, und – was noch wichtiger ist – dir die richtigen Trainingstechniken beibringen. Einen Trainer zu engagieren ist vielleicht etwas teurer, als selbst ins Fitnessstudio zu gehen, aber die zusätzlichen Kosten sind es wert, zumindest für die ersten Trainingseinheiten. Andernfalls riskierst du monatelange ineffektive und schmerzhafte Besuche im Fitnessstudio, die keine Fortschritte bringen, und – was noch schlimmer ist – deine Gesundheit durch eine Verletzung aufgrund einer falschen Übungstechnik. [14] [16]

3. Entwickle Gewohnheiten

Das Schwierigste und Wichtigste am Anfang ist, durchzuhalten. Aber wenn du dich entschließt, eine Weile durchzuhalten, wird es nicht länger als ein paar Wochen dauern, bis deine neue Trainingsroutine zu einer angenehmen Gewohnheit wird. Einige Quellen geben an, dass es nur 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit mit einer sich täglich wiederholenden Aktivität zu entwickeln. Beim Training ist es wichtig, dass du dir genügend Zeit für die Regeneration nimmst und dir freie Tage gönnst. Eine Sache, die du jeden Tag machst, ist das Essen. Wenn du es schaffst, 21 Tage lang eine bestimmte neue Essgewohnheit beizubehalten, ist es sehr wahrscheinlich, dass sich deine neue Ernährung für dich ganz natürlich anfühlt.

Fang einfach mit Sport an. Nimm dir vor, zweimal pro Woche zu trainieren, und halte dich daran. Trage deine geplanten Trainingseinheiten in einen Wandkalender ein und hak sie nach und nach ab. Die Zufriedenheit, die du dabei empfindest, wird deine Motivation steigern. Nach und nach kannst du weitere Trainingseinheiten hinzufügen. Ein fantastisch wirksames Instrument für den Beginn neuer Gewohnheiten ist die so genannte Zwei-Minuten-Regel. Diese Regel besagt, dass es für den Aufbau einer neuen Gewohnheit völlig ausreicht, die gewünschte Aktivität jeweils nur zwei Minuten lang auszuführen, solange dies konsequent und regelmäßig geschieht. [17-18] [33]

Um sich gleich zu Beginn einen kleinen Schub zu geben, lies dir unseren Artikel durch: 5 Tipps, wie man auch zu Hause aktiv und motiviert bleibt und nie aufhört zu trainieren.

In der Praxis kann jede neue Gewohnheit, die man sich aneignen möchte, in einer kurzen Lerneinheit von zwei Minuten zusammengefasst werden. Hier ein Beispiel:

• Ich möchte anfangen, Bücher vor dem Einschlafen zu lesen → fange damit an, jeden Abend eine Seite zu lesen.
• Ich möchte jeden Tag eine halbe Stunde Yoga machen → Nimm deine Yogamatte und lege sie auf den Boden.
• Ich will anfangen zu trainieren → Nimm dir ein Springseil und mach zehn Seilsprünge.
• Ich möchte damit beginnen, meine Mahlzeiten einen Tag im Voraus vorzubereiten → Packe etwas Joghurt und ein paar Stücke Früchte in eine Lunchbox für später.
• Ich will anfangen zu laufen → Zieh deine Turnschuhe an und schnüre sie gut zu.

Das Ziel dieser Methode ist es, Gewohnheiten leicht zu machen. Jeder kann eine Minute meditieren, eine Seite in einem Buch lesen oder die Schnürsenkel seiner Laufschuhe binden. Die Strategie basiert auf der Idee, dass es immer einfacher wird, etwas beizubehalten, wenn man einmal damit begonnen hat, etwas Gutes für sich zu tun. Mit der Zeit wird das, was man tun muss, immer schwieriger, aber es hat eine solide Basis. Auf diese Weise kann man es sich leicht machen. Diese Strategien sind wirksam, weil sie die Identität, die du für dich aufzubauen versuchst, Schritt für Schritt stärken.

4. Erwarte keine Wunder

Dies ist eines der häufigsten Probleme. Wir leben in einer Welt, in der wir nach fast allem greifen können, was wir uns vorstellen. Und natürlich wollen wir es sofort. Wenn die von uns angeforderte Webseite nicht innerhalb eines Sekundenbruchteils geladen wird, werden wir ungeduldig und ärgerlich. Wir hassen es, in der Schlange auf einen Termin beim Hausarzt zu warten, wir hassen es, auf die Lieferung des Mittagessens zu warten oder auf die Lieferung eines eShops, die einfach ewig dauert. Der Wunsch nach immer mehr sofortiger Befriedigung ist so stark geworden, dass wir die Geduld verlieren.

Geduld und Disziplin spielen eine entscheidende Rolle. Nichts, was es wert ist, erreicht man von heute auf morgen. Der Aufbau einer guten körperlichen Verfassung, der Aufbau von Muskelmasse oder das Erreichen deines Traumkörpers kann je nach Ausgangslage Monate oder sogar Jahre dauern. Wenn du ein paar Kilo mehr auf die Waage bringst, ist das nicht das Ergebnis einer einzigen Mahlzeit, die du in der Vergangenheit gegessen hast. Genauso wenig kannst du erwarten, dass du mit 10 kg weniger aufwachst, wenn du am Vorabend einen Salat gegessen hast.

Denke daran: schnelles Kommen, schnelles Gehen. Sofortige Ergebnisse können im Nu wieder verschwinden. Lies mehr darüber in unserem Artikel: Yoyo-Effekt und wie man ihn bekämpft.

Natürlich ist das nichts, was man gerne hört, aber es ist eine Tatsache, die man akzeptieren muss. Letzten Endes ist es viel effektiver, alle Veränderungen langsam, schrittweise und in einem Tempo einzuführen, das nachhaltig ist. Du kannst deinen Kurs nicht über Nacht um 180 Grad ändern. Geduld und Disziplin sind deine besten Freunde auf dem Weg zu deinen Zielen, und wenn du sie mitbringst, wird deine Reise am Ende viel leichter sein.  [19]

Wenn du mehr über den Aufbau von Selbstdisziplin erfahren möchtest, sieh dir unseren Artikel an: Selbstdisziplin: der Schlüssel zum Erfolg im Sport und im Leben.

5. Respektiere den Verlauf deiner Ausbildung

Jede Trainingseinheit muss mit einem Aufwärmtraining beginnen, das deinen Körper auf die physische Belastung des Trainings vorbereiten soll. Das ist wichtig, denn es kann dir helfen, Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung zu verbessern. Außerdem kann es die Beweglichkeit erhöhen und das Muskelfieber, das durch ein intensives Training entsteht, verringern. Bevor du zu den Gewichten greifst, solltest du dich aufwärmen, indem du zum Beispiel Seil springst, ein paar Hampelmänner machst, ein paar Minuten auf dem Rudergerät verbringst oder einfach gehst. Ein solides Aufwärmen dauert etwa 5 bis 10 Minuten und bereitet alle Muskelgruppen deines Körpers vor. [20–22]

Nach dem Aufwärmen folgt das dynamische Dehnen, das aus kreisenden Bewegungen der Gelenke am ganzen Körper besteht, von Kopf bis Fuß. Du kennst das vielleicht noch aus dem Sportunterricht in der Schule. Ziel ist es, die Beweglichkeit deiner Gelenke zu verbessern und mögliche Verletzungsrisiken während des Trainings zu vermeiden. Wenn du den größten Teil deines Trainings absolviert hast, vergiss nicht, ein wenig Zeit mit dem Abkühlen zu verbringen, um deinen Körper wieder in einen normalen Zustand zu bringen. Wenn du mit dem Training fertig bist, kannst du noch ein paar Minuten auf der Kraftmaschine, dem Stepper oder dem Hometrainer verbringen. Dehne deinen Körper gut aus und genieße die warme Dusche. [21] [23] [34]

Unabhängig von den Standardverfahren sollte man jedoch in erster Linie auf seinen eigenen Körper hören. Die meisten Anfänger sind es nicht gewohnt, sich jeden Tag intensiv körperlich zu belasten, daher ist es sehr wichtig, die eigenen Grenzen im Auge zu behalten. Wenn du während des Trainings Schmerzen verspürst, ist es ratsam, das Training zu unterbrechen und eine Minute Pause zu machen. Es ist nie eine gute Idee, unter Schmerzen weiter zu trainieren. Man kann sich leicht eine unangenehme Verletzung zuziehen, die ein Weitermachen für einige Zeit unmöglich macht. Eine höhere Intensität bedeutet nicht immer ein besseres und effektiveres Training. [24]

6. Lerne die richtige Technik und kopiere nicht den Trainingsplan eines erfahrenen Sportlers

Viele Anfänger beginnen damit, sich Videos anzusehen. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Idee, kann aber zu Problemen führen, wenn man jemanden mit mehr Erfahrung unsachgemäß kopiert. Dies kann man im Fitnessstudio beobachten, wenn ein Anfänger zu früh versucht, zu schwere Gewichte zu heben, um es seinem Vorbild gleich zu tun. Außerdem führt dies in der Regel zu einer falschen Technik und zu Bewegungen, die den Körper belasten, ohne dass die für das Muskelwachstum notwendige Muskelkontraktion stattfindet.

Der Schlüssel zum Erfolg ist hier die richtige Technik, die die Muskelgruppen strategisch einbezieht, indem man sie mit einer Vielzahl von Bewegungen unter verschiedenen Winkeln trainiert. Je besser deine Technik ist, desto schneller bekommst du echte Ergebnisse. Das Heben von schwereren Gewichten kann warten. Das Wichtigste ist, sich die richtige Technik anzueignen, um die Zielmuskelgruppen zu trainieren. Konzentriere dich immer ganz auf die ausgeführte Übung, behalte so viel Kontrolle über deine Muskelarbeit wie möglich, indem du dich zusammenziehst und entspannst. So kannst du eine viel bessere Kontrolle über deinen eigenen Körper entwickeln, da die neuromuskuläre Verbindung zwischen deinem Körper und deinem Gehirn gestärkt wird. Auch hier ist es sehr wichtig, dass du die richtige Technik von einem erfahrenen Lehrer lernst, anstatt jemanden zu kopieren, der sie nicht wirklich beherrscht und kein Feedback geben kann. [25]

Wenn du mehr über die richtige Übungstechnik erfahren und weitere nützliche Informationen nachlesen möchtest, schau dir unseren Youtube-Kanal an.

7. Führe komplexe Übungen durch

Anfänger lassen sich leicht von unübersichtlichen Trainingsplänen mit isolierten Übungen verwirren, wie sie häufig in Fitnessmagazinen und Online-Ratgebern zu finden sind. Wenn du noch nie einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt hast, helfen dir solche Pläne vielleicht nicht weiter. Was sind also die besten Übungen? Wähle zunächst die Übungen aus, die du richtig ausführen kannst, mit einer korrekten Technik, die mit deiner Beweglichkeit und deiner Biomechanik harmoniert. Die besten Übungen sind komplexe Übungen. Das goldene Trio des Krafttrainings sind Squats, Bankdrücken und Deadlifts.

Bei diesen Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Dadurch kannst du schließlich schwerere Gewichte heben, deinen Stoffwechsel beschleunigen und deine Ziele erreichen. Der nächste Schritt besteht darin, deine Muskelgruppen oder Bewegungsmuster auf Trainingseinheiten an verschiedenen Tagen aufzuteilen. Für den Anfang reicht ein Trainingsplan mit drei Übungen für große und zwei für kleine Muskelgruppe. [25]

Lies mehr darüber, wie man einen Trainingsplan erstellt, in diesem Artikel: Was soll man essen und wie baut man endlich Muskeln auf?

8. Passe deine Ernährung an deine Ziele an

Dein Training sollte immer durch eine ausgewogene Ernährung unterstützt werden. Um ein gesundes Energieniveau aufrechtzuerhalten, musst du deinen Körper grundsätzlich mit allen Makronährstoffgruppen versorgen, also mit Fett, Protein und Kohlenhydraten. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Protein wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit deiner Knochen aus und stellt nach dem Training beschädigtes Muskelgewebe wieder her.

Einige der besten Proteinquellen sind diese Lebensmittel:

• Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte und Käse, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, alle Arten von Linsen, Kichererbsen, Edamame), Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa), Schalenfrüchte und Samen, pflanzliche Fleischersatzprodukte (Tofu, Tempeh, Seitan), Nährhefe, Molkenproteinergänzungen, pflanzpflanzliche Proteine oder Proteinriegel.

Lebensmittel, die eine gute Quelle für Kohlenhydrate sind:

• Vollkorn- und andere Getreidesorten (Porridge, Mehl, Reis, Nudeln, Brot und Gebäck), Pseudogetreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse.

Und zu guter Letzt sind da noch die gesunden Fette, die Energie bei weniger intensiven Übungen liefern. Außerdem stärken sie das Immunsystem, verbessern die Gehirnfunktion, regulieren den Cholesterinspiegel und bieten dem Körper viele weitere gesundheitliche Vorteile. [26 – 27] 

Zu den besten Quellen gesunder Fette gehören:

• Schalenfrüchte und Samen, Öle, Oliven, Avocados, Butter und Fett als natürlicher Bestandteil von tierischem Protein.

Mehr über die Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung kannst du in unserem Artikel lesen: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren.

Eine weitere wichtige Komponente ist die richtige Flüssigkeitsaufnahme (30-45 ml Flüssigkeit pro 1 kg Körpergewicht pro Tag), die für die Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitshaushalts unerlässlich ist. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme während des Sports hat einen enormen Einfluss auf die Qualität der Leistung. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann auch zu einer schnelleren Erholung nach dem Training beitragen. Dies gilt insbesondere für Funktionsgetränke, die die Versorgung mit Natrium, Magnesium, Kalium, Kalzium und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wiederherstellen, die bei intensivem Training durch den Schweiß verloren gehen. Nach dem Training hilft eine ausreichende Mineralstoffversorgung, schneller wieder auf das Pferd zu kommen. Mehr zu diesem Thema erfährst du in unserem Artikel: Wie sich eine unzureichende Wasseraufnahme auf die Gesundheit auswirkt. [28–29]

Was du isst, sollte deinen Zielen entsprechen. Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, deine Essgewohnheiten und deine Makronährstoffaufnahme sollten diesem Ziel entsprechen. Zu diesem Zweck haben wir diesen praktischen Online-Rechner für die Energie- und Makronährstoffaufnahme entwickelt. Weitere Informationen zu diesem Thema findest du in unserem Artikel: Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffaufnahme zum Abnehmen oder Muskelaufbau?

9. Investiere in die notwendige Ausstattung

Ein guter Anfang ist die Auswahl der richtigen Sportschuhe, je nach der Art der Aktivität, die du ausüben willst. Solides Schuhwerk ist besonders wichtig bei Ausdauersportarten wie Laufen, (Renn-)Laufen oder Rad fahren. Ein großer Vorteil von Laufschuhen ist, dass sie weniger wiegen als normales Schuhwerk. Wenn du hingegen Krafttraining mit Gewichten betreibst, ist es ratsam, Schuhe zu verwenden, die stabileren Halt bieten, was du bei anstrengenden Squats oder Deadlifts zu schätzen wissen wirst. Die Verwendung von Funktionsbekleidung kann auch im Fitnessstudio von Vorteil sein. Sportliche Bekleidung ist in der Regel so konzipiert, dass sie Schweiß absorbiert und aus leichten und bequemen Materialien besteht, die dich beim Training nicht behindern. Vor allem Damen werden eine Vielzahl von Sport-BHs zu schätzen wissen, die die Brüste zusätzlich stützen.

Die Handflächen von Anfängern sind nicht an den Umgang mit Hanteln gewöhnt und können schon beim ersten Training unangenehme Schwielen entwickeln. Dies kann durch die Verwendung von Fitnesshandschuhen, die über eine gute Belüftung und eine solide Handgelenkstütze verfügen sollten, vermieden werden. Wenn du eine Investition in dein eigenes Home Gym planst, solltest du dich zunächst für Geräte und Werkzeuge entscheiden, die einfach zu bedienen sind und Spaß machen, wie Widerstandsbänder oder ein Sprungseil. Es ist immer eine gute Idee, ein bestimmtes Gerät, das du kaufen willst, vorher in deinem örtlichen Fitnessstudio auszuprobieren, damit du herausfinden kannst, was für dich am besten funktioniert. [30]

10. Informiere dich aus glaubwürdigen Quellen

Ohne ein gewisses Grundwissen über Bewegung und Ernährung wird dein Weg viel schwieriger sein, als er sein müsste. Neben der Beachtung der oben genannten Grundsätze kann es nur von Vorteil sein, wenn du dich auf diesem Gebiet weiterbildest. Traue dich, erfahrene Sportler um Rat zu fragen, und denke immer daran, dich aus relevanten und glaubwürdigen Quellen zu informieren, z. B. aus Fachartikeln, die auf wissenschaftlichen Publikationen mit Peer-Review basieren. Nicht jeder Pseudo-Promi ist eine gute Wissensquelle und nicht jedes spärlich bekleidete Fitness-Bikini-Model auf Instagram weiß, wie man richtig trainiert.

Wenn du gerade keine Lust zum Lesen hast, kannst du dir auch Podcasts anhören oder unseren YouTube-Kanal besuchen. Du kannst auch viel lernen, indem du unsere Artikel durchstöberst, von denen viele nützliche Ratschläge für Anfänger enthalten:

• Hast du das Gefühl, dass du deine Kalorienaufnahme im Zaum halten musst, aber dein hektischer Lebensstil macht es dir wirklich schwer? Hol dir ein paar Ratschläge in unserem Artikel: Kaloriendefizit: Wie man abnimmt, ohne den Verstand zu verlieren.

• Möchtest du lieber zu Hause trainieren, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen? Schau auf jeden Fall mal rein: Wie erstellt man einen soliden Trainingsplan für das Training zu Hause?

• Möchtest du anfangen, mit einer Klimmzugstange zu trainieren? Dann solltest du dir unseren Artikel nicht entgehen lassen: Wie trainiert man mit einer Pull-up-Stange? 10 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Zusammenfassung

Bevor du deine ersten Schritte im Fitnessstudio machst, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass jeder einmal irgendwo angefangen hat. Selbst der durchtrainierteste Mann in deinem Fitnessstudio oder das heißeste Bikini-Fitness-Model, das du kennst, wurden nicht in der Form geboren, in der sie sind. Jeder musste seinen eigenen Weg gehen und jeder hat irgendwann in seinem Leben seine ersten Schritte im Fitnessstudio gemacht. Hast du also keine Angst, dich hilflos zu fühlen und wie ein Idiot dazustehen? Die Fitness-Community ist voller offener und hilfsbereiter Leute, die das gleiche Ziel haben wie du – eine bessere Version von sich selbst zu werden.

Es hängt ganz von dir ab, wie du die Herausforderung annimmst, deine eigenen Ziele zu erreichen. Aber wenn du alle oben genannten Tipps befolgst, hast du sicher eine viel bessere Chance, sie eines Tages zu erreichen. Bis dahin drücken wir dir die Daumen!

Quellen:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584