Mit diesen 10 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene lernst du, wie man an einer Klimmzugstange trainiert

Die Klimmzugstange ist in den meisten Fitnessstudios zu finden, aber auch draußen auf dem Trainingsplatz. Vielleicht hast du sie sogar zu Hause, aber du weißt nicht viel über das Klimmzugtraining an der Stange. Viele Leute denken, dass es nur etwas für Männer ist und zwar für die Stärksten. Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, wirst du sicher verstehen, dass das nicht wirklich der Fall ist.

Die Klimmzugstange kann für so viel mehr dienen als nur für Klimmzüge, Muscle-up oder andere akrobatische Kunststücke. Es gibt andere, einfachere Übungen, die für fast jeden geeignet sind. In diesem Artikel erfährst du, wie du sie ausführen kannst. Mit ihnen kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten und deinem Körper neue Impulse zur Entwicklung von Muskeln und funktioneller Kraft geben.

Warum ist es von Vorteil, an der Klimmzugstange zu trainieren?

Die Popularität von Klimmzugstangen-Übungen wächst mit der Zahl der neu errichteten Fitnessstudios und auch, weil die Klimmzugstange eine Trainingshilfe für dein Home-Gym ist. Mit der Klimmzugstange kann man nicht nur im Fitnessstudio trainieren, sondern auch zu Hause oder im Freien. Man kann sie auch über der Tür anbringen und schon hat man ein Mini-Home-Gym. Der große Vorteil ist, dass man außer seinem eigenen Körper nichts braucht. Man kann auch noch ein paar Expander mitnehmen, die einem bei den Übungen helfen.

Wie trainiert man an der Klimmzugstange?

Auch als Anfänger muss man sich um die Übungen an der Klimmzugstange keine Sorgen machen. Wer regelmäßig trainiert, wird schnell gute Ergebnisse erzielen.

• Die meisten Klimmzugübungen an der Stange können an deine Fähigkeiten angepasst werden. Um die Übungen zu erleichtern, kann man ein Widerstandsband, auch Expander genannt, verwenden. Es verringert den Kraftaufwand und hilft, der Schwerkraft entgegenzuwirken. Wenn dir die Grundübungen jedoch zu leicht vorkommen, kannst du dich mit einem zusätzlichen Gewicht belasten und zur nächsten Stufe übergehen. Du kannst versuchen, mit einer Gewichtsweste zu trainieren oder Gewichtsriemen an deinen Fußgelenken zu befestigen. Eine weitere Möglichkeit ist ein Gürtel mit einer Platte oder einer Kettlebell.
• Die ausgewählten Übungen regelmäßig, mindestens zweimal pro Woche, durchführen. Am Anfang reichen wenige Wiederholungen (z.B. 6-12 Übungen, 3-5 Sätze). Mit zunehmender Verbesserung sollte die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden.
• Versuche, jede Übung langsam und mit kontrollierten Bewegungen auszuführen. Die richtige Ausführung sollte im Vordergrund stehen, nicht die Anzahl der Wiederholungen. Du wirst dich nur verbessern, wenn du die Technik beherrschst. Du lernst, die richtigen Muskeln anzusprechen, und beugst Verletzungen und möglichen muskulären Dysbalancen vor.
• Du musst also nicht gleich das ganze Training an der Klimmzugstange absolvieren. Du kannst nur einige der unten aufgeführten Übungen auswählen und sie in dein Training einbauen. Zum Beispiel brauchst du die Klimmzüge mit weitem Griff, um deine Rückenmuskeln zu trainieren, während du für den Bizeps die Klimmzüge wählst. Und du kannst deine Lieblingsübungen für den Bauch mit Knieheben oder L-Sitz ergänzen.
• Wenn man sich für das Training an der Klimmzugstange entscheidet, sollte man einen Schlingentrainer oder Gymnastikringe verwenden. Du kannst diese Übungshilfen einfach an der Klimmzugstange befestigen und deine Arme, deinen Rumpf und deine Beine effektiv trainieren. So wird das Training noch abwechslungsreicher. Gleichzeitig wird auch die Muskulatur beansprucht, die sonst nur an der Klimmzugstange trainiert wird. [6]

Wenn du nach anderen Möglichkeiten suchst, deine Körpermitte zu kräftigen, probiere das Training in unserem Artikel: Wie trainiere ich mit dem Schlingentrainer? Probiere diese effektiven Ganzkörperübungen aus.

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10 Grundübungen an der Klimmzugstange für starke Arme, Rücken und Bauch

Nicht vergessen, sich vor dem Training leicht aufzuwärmen (auf der Stelle laufen oder Seilspringen. Danach den ganzen Körper mit kreisenden Bewegungen der großen Gelenke aufwärmen. Nimm dir nach dem Hauptteil ein paar Minuten Zeit, um dich zu dehnen.

Die folgenden Übungen kräftigen den gesamten Oberkörper. Einige davon, wie z.B. die Schulterblattzüge oder die negativen Klimmzüge, helfen dir auf dem Weg zum ersten Klimmzug. Und wenn es noch nicht klappt, nimm einen Expander zur Hilfe.

1. Scapular Pull-Ups

• Ausgangsposition: Die Stange mit einem mehr als schulterbreiten Obergriff greifen (Handflächen zeigen von sich weg). Körpermitte aktivieren und Beine natürlich hängen lassen.
• Ausführung: Zieh die Schulterblätter zusammen und die Schultern von den Ohren weg, während du mit einer kontrollierten Bewegung ausatmest. Eine Sekunde in der oberen Position bleiben, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen.
• Gängige Fehler: Schwingen, unkontrollierte Bewegungen, unzureichender oder zu großer Bewegungsumfang.

2. Negative Pull-Ups

• Ausgangsposition: Die Stange mit einem Obergriff greifen, der breiter als schulterbreit ist, und sich in die obere Klimmzugposition begeben (Du kannst auf die Stange springen oder einen Plyometrischen Block verwenden). Den Rumpf sowie die Rücken- und Armmuskulatur aktivieren.
• Ausführung: Beginne damit, so langsam wie möglich in die untere Klimmzugposition zu kommen, während du ausatmest. Sobald deine Ellbogen fast gestreckt sind, stellst du dich auf den Kasten oder den Boden. Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
• Häufige Fehler: Zu schnelles Herunterkommen, unkontrollierte Bewegungen, Schwingen, unzureichende oder übermäßige Aktivierung der Rücken-, Arm- und Bauchmuskeln.

3. Chin-Ups

• Ausgangsposition: Stange mit schulterweitem Untergriff greifen (Handflächen zeigen nach vorne). Beine hängen lassen oder anwinkeln und überkreuzen. Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Die Schulterblätter zusammenziehen und beim Ausatmen die Rücken- und Armmuskulatur aktivieren. Sich nach oben ziehen. Die Brust zeigt dabei zur Stange. Sobald sich der Kopf leicht über der Stange befindet, langsam absenken und dabei einatmen. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Schulterblätter nach hinten unten halten. Klimmzug wiederholen.
• Häufige Fehler: Schwingen, unzureichender Bewegungsumfang, runder Rücken in der oberen Position, Schultern sind hoch und man hilft sich mit den Beinen.

4. Narrow Pull-Ups

• Ausgangsposition: Die Stange mit etwas mehr als schulterweitem Obergriff greifen (Handflächen zeigen von sich weg). Beine hängen lassen oder anwinkeln und überkreuzen. Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Die Schulterblätter zusammenziehen und beim Ausatmen die Rücken- und Armmuskulatur aktivieren. Sich nach oben ziehen. Die Brust zeigt dabei zur Stange. Sobald sich der Kopf leicht über der Stange befindet, langsam absenken und dabei einatmen. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Schulterblätter nach hinten unten halten. Klimmzug wiederholen.
• Häufige Fehler: Schwingen, unzureichender Bewegungsumfang, runder Rücken, Schultern sind hoch, sich mit den Beinen helfen.

5. Wide Pull-Ups

• Ausgangsposition: Die Stange mehr als schulterbreit von oben greifen (Handflächen zeigen von sich weg). Beine hängen lassen oder anwinkeln und überkreuzen. Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Die Schulterblätter zusammenziehen und beim Ausatmen die Rücken- und Armmuskulatur aktivieren. Sich nach oben ziehen. Die Brust zeigt dabei zur Stange. Sobald sich der Kopf leicht über der Stange befindet, langsam absenken und dabei einatmen. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Schulterblätter nach hinten unten halten. Klimmzug wiederholen.
• Häufige Fehler: Schwingen, unzureichender Bewegungsumfang, runder Rücken, Schultern sind hoch, sich mit den Beinen helfen.

6. Hanging Knee Raises

• Ausgangsposition: Greife die Hantel mit einem mehr als schulterbreiten Obergriff (die Handflächen zeigen von dir weg). Ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Beine.
• Ausführung: Beim Ausatmen die Bauchmuskeln aktivieren und die Knie zum Oberkörper anheben. Die Schulterblätter bleiben während der ganzen Übung unten. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Bewegung wiederholen.
• Gebräuchliche Fehler: Schwingen, unkontrollierte Bewegung, Schulterblätter sind oben, sich mit den Beinen helfen.

7. Hanging Oblique Knee Raises

• Ausgangsposition: Greife die Hantel mit einem mehr als schulterbreiten Obergriff (die Handflächen zeigen von dir weg). Ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Beine.
• Ausführung: Die Knie schräg zum Oberkörper anheben und dabei beim Ausatmen die Bauchmuskeln aktivieren. Die Knie berühren fast die Achselhöhlen. Die Schulterblätter bleiben während der ganzen Übung unten. Mit der Einatmung die Beine strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
• Gängige Fehler: Schwingen, unkontrollierte Bewegung, Schulterblätter sind oben, sich mit den Beinen helfen.

8. Hanging Straight Leg Raises

• Ausgangsposition: Greife die Hantel mit einem mehr als schulterbreiten Obergriff (die Handflächen zeigen von dir weg). Ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Beine.
• Ausführung: Die Beine gestreckt anheben, bis sie einen rechten Winkel zum Körper bilden (oder bis es der Körper zulässt), dabei die Bauchmuskeln beim Ausatmen aktivieren. Eine Sekunde in dieser Position verharren, dann mit einer kontrollierten Bewegung die Beine senken und dabei einatmen. Diese Bewegung wiederholen.
• Häufige Fehler: Schwingen, unkontrollierte Bewegung, Schulterblätter sind oben, unzureichender Bewegungsumfang.

9. Hanging L-Sit

• Ausgangsposition: Stange mit mehr als schulterweitem Obergriff greifen (Handflächen zeigen von sich weg). Schulterblätter zusammenziehen und Beine strecken.
• Ausführung: Die Beine gestreckt anheben, bis sie einen rechten Winkel zum Körper bilden (oder bis es der Körper zulässt), dabei die Bauchmuskeln beim Ausatmen aktivieren. In dieser Position so lange wie möglich verharren und dann die Beine wieder absenken. Die Bewegung wiederholen.
• Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegung und übermäßiges Schwingen, Schulterblätter sind oben, bleiben zu kurz in der oberen Position.

10. Toes to Bar

• Ausgangsposition: Greife die Hantel mit einem mehr als schulterbreiten Obergriff (die Handflächen zeigen von dir weg). Ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Beine.
• Ausführung: Mit gestreckten Beinen die Stange berühren und dabei beim Ausatmen die Bauchmuskeln aktivieren. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen.
• Häufige Fehler: Schwingen, unkontrollierte Bewegung, Schulterblätter sind oben, unzureichender Bewegungsumfang.

Was solltest du dir merken?

An der Klimmzugstange kann man fast überall trainieren. Einfach in ein Fitnessstudio oder an einen Trainingsort in der Nähe gehen. Wenn du zu Hause trainieren möchtest, kannst du die Klimmzugstange an der Tür anbringen oder an der Decke befestigen. Mit ihr lassen sich verschiedene Klimmzugvariationen und viele effektive Bauchmuskelübungen durchführen. Das Training an der Klimmzugstange verbessert die Körperhaltung und stärkt Arme, Rücken und Bauchmuskulatur. Außerdem gewinnt man mehr funktionelle Kraft und damit eine bessere Kontrolle über seine Muskeln.

Außerdem ist das Klimmzugtraining sehr effektiv, und wenn man es regelmäßig durchführt, wird man bald eine Verbesserung und eine Zunahme der Masse der Rückenmuskulatur feststellen. So kann man beispielsweise bei jeder Übung mehr Wiederholungen machen oder sie besser ausführen. Auf diese Weise lässt sich das körperliche und geistige Wohlbefinden auf einfache Weise steigern.

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Quellen:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/