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Hoch und runter und wieder hoch. Sind Sie schon frustriert, dass Ihr Gewicht häufiger auf und runter wie ein Hotelaufzug springt? Dieses wird als Jojo-Effekt bezeichnet, und jeder, der eine der „wirksamen“ Diäten aus Magazinen ausprobiert hat, ist bereist darauf gestoßen. Warum ist das so? Wie Sie den Jojo-Effekt bekämpfen und für immer abnehmen können, erfahren Sie in diesem Artikel.
Jojo-Effekt macht keine Ausnahmen, er kommt bei Männern oder Frauen, Jungen oder Alten vor. Und leider geht es beim Jojo-Effekt nicht nur um Bauchfett, sondern gefährdet auch die Gesundheit. Egal welcher Diät Sie folgen, die Zahlen sprechen das Gleiche. Diäten funktionieren nicht. Auf lange Sicht nicht. Natürlich können Sie mit der Diät abnhmen, aber in ein oder zwei Jahren ist Ihr Gewicht wieder da und Sie fragen, warum der Jojo-Effekt gerade Sie ausgewählt hat.
Was ist Jojo-Effekt?
Jojo-Effekt oder Jojo-Diät ist eine sehr häufige Situation, wenn Sie nach einem plötzlichen Gewichtverlust wieder an Gewicht zunehmen. Wenn Sie diesen Vorgang mehrmals wiederholen, wird es zu einem Teufelkreis, der es Ihnen erschwerrt, Gewicht zu verlieren und sich negative Auswirkung auf Ihren Stoffwechsel, Ihre Gesundheit und Ihren Körper hat. [2]
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Warum schädigt Ihnen der Jojo-Effekt?
Wir erklären Ihnen dies in Bezug auf die verschiedenen Gesundheitsprobleme, die der Jojo-Effekt verursachen kann. Für den Körper ist es ein großer Schock, wenn Sie in kurzer Zeit abnehmen und innerhalb eines Jahres wieder zunehmen, oftmals mit einem Zusatz von noch mehr Kilos.. Lesen Sie alle 6 möglichen negativen Effekte des Jojo-Effekts.
1. Verursacht einen übermäßigen Appetit
Fettzellen produzieren das Hormon Leptin, das mit dem Gehirn kommuniziert und Signale sendet, dass der Körper über genug Vorräte verfügt und das Gehirn mit einem Sättigungsgefühl übersetzt. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie das Fett und damit natürlich auch Leptin. Deshalb fühlen wir uns während unserer Diäten hungrig.
Darüber hinaus verlangsamt der Körper alle Prozesse, um die Energie aufrechtzuhalten. Wenn Sie also mit der Diät aufhören, haben Sie einen übermäßigen Appetit, aber Sie verbrennen nur ein Minimum an Kalorien. Dies ist zum Teil der Grund, warum Sie anch einigen Jojo-Diätzyklen ein höheres Gewicht erwarten können als zu Beginn der Diät. [1] Betrachten wir jedoch die Zahlen. Menschen, die in kurzer Zeit abgenommen haben, haben innerhalb eines Jahres 30 bis 65% ihres ursprünglichen Gewichts wiedererlangt. [3] Außerdem nimmt eine von drei Personen, die eine Diät einhalten, noch mehr Kilogramm zu als zu Beginn der Diät. [4]
2. Verursacht mehr Fett und weniger Muskelnn
In der Zeit von B, in der Sie wieder an Gewicht zunehmen, geht Fett schneller auf Ihr Körper als die Muskeln. Das verursacht, dass 1% vom Fett beim Jojo-Effekt verdoppelt sich 2 mal. Eine Analyse der Forschung bestätigte, dass 11 von 19 Studien aufgrund einer Jojo-Diät eine Prädisposition für einen erhöhten Fettgehalt, inbesondere am Bauch, aufweisen. [5] [6]
Das zweite Problem ist , dass Sie nicht nur Fett verlieren, sondern auch Ihre Muskeln, während Sie überflüssige Kilogramm durch die Diät verlieren. [7] Wenn Sie nach einer Diät wieder zunehmen, ist es viel einacher, Fett zu gewinnen, was mit der Zeit zu einem größeren Muskelverlust führt. Dies geht Hand in Hand mit Verschwächung Ihrer Kondition. [8] Wenn Sie diesen Kreislauf der Gewichtzunahme wiederhollen, werden Sie dreimal so Kilogramm, die nur Fett und minimaler Gehalt an Muskeln bildet. [1]
Es ist daher sehr wichtig, beim Abnehmen zu trainieren. Ein geeignetes Krafttraining zur Verstärkung der Muskeln ist eine ideale Wahl in Kombination mit Cardio-Training. Bewegung signalisiert dem Körper, dass Muskelwachstum zu fördern, obwohl das Körperfett allmählich verloren geht. [9] Es sollte auch beachtet werden, dass während des Abnehmens der Proteinbedarf im Körper zunimmt. Deshalb sollten Sie nach hochwertigen Proteinquellen greifen, die Ihnen dabei helfen könne, den Muskelverlust zu reduzieren.[10] [11] Passende Proteinergänzungsmittel bei Gewichtreduktion finden Sie im Artikel über Proteinwahl.
3. Erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Ein paar Kilogramme auf den Hüften können große Veränderungen in Ihrem Körper verursachen. Sie sind anfälliger für Entzundungen, die normalerweise zur Bekämpfung von Krankheiten und Infektionen beitragen, die zu Herzschäden und Insulinresistenz führen können. [1]
Ständige Gwichtsveränderungen sind auch mit einer Verengung der Arterien verbunden. [12] [14] VAufgrund der Studie an 9.509 Erwachsenen hängt das zunehmende Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen direkt von Gewichtssprüngen in Ihrem Gewicht ab. Je mehr Kilogramm Sie durch den Jojo-Effekt verlieren und gewinnen, desto größer ist Ihr Risiko. [15] Die Analyse einiger Studien bestätigte auch, dass große Gewichtsunterschiede im Laufe der Zeit die Wahrscheinlichkeit des Todes aufgrund von Herzerkrankungen verdoppelten. [16]
4. Kann Typ-2-Diabetes verursachen
Jede Phase der Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme beeinflusst auch Hormone, und zwar das Stresshormon Cortisol. Erhöhte Cortisolspiehel fördern die Ablagerung vom Bauchfett und erhöhen das Risiko von Diabetes und Herzinisuffizienz. [1]
Bauchfett wird häufiger mit Diabetes in Verbindung gebracht als Fett in Beinen, Hüften oder Händen. Die direkte Verbindung zwischen dem Jojo-Effekt und Diabetes zeigte jedoch nicht ale Forschungen gleichermaßen. Ein Querschnitt der Studien wies darauf hin, dass 4 von 17 Studien eine Prädisposition für Typ-2-Diabetes bestätigen. [17] [18]
5. Verursacht hohen Blutdruck
Gewichtszunahme, einschließlich Gewichtszunahme als Folge des Jojo-Effekts, führt zu hohem Blutdruck. Schlimmer noch, der Jojo-Effekt kann in Zukunft die gesunde Wirkung des Gewichtsverlusts auf den Blutdruck blockieren.
Eine Studie an 66 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die jemals eine Jojo-Diät gehalten hatten, weniger Erfolg bei der Stabilisierung des Blutdrucks während des Gewichtsverlusts hatten. [22] Eine Langzeitstudie jedoch behauptet, dass dieser Effekt nach 15 Jahren verschwinden könnte, was bedeutet, dass eine sinnlose Diät bei Jugendlichen im mittleren Alter möglicherweise nicht zu spüren ist. [23]
6. Verursacht Frustration
Es kann sehr frustrierend sein zu sehen, dass die ganze harte Arbeit und der Verzicht auf Essen gleich nach der Diät weg sind und das Einzige, was Sie übrig haben der Jojo-Effekt ist. Tatsache ist, dass Menschen, die den Jojo-Effekt selbst erlebt haben, mit ihrem Leben und ihrer Gesundheit unzufrieden sind. [12]
Nach weiteren Forschungen ist der Jojo-Effekt nicht mi Depressionen, Selbstverlezungen oder negativen PErsönlichkeitsphänomenen verbunden.[13] Wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit dem Jojo-Effekt hatten, lassen Sie sich nicht frustrieren. Möglicherweise haben Sie in der Vergangenheit einige Diäten ausprobiert, die nicht funktioniert haben. Behandedln Sie sie jedoch nicht als Ihr persönliches Versagen. Es bedeutet, dass es Zeit ist, sich für den Jojo-Effekt einzusetzen und zu kämpfen.
Wie sollte man gegen Jojo-Effekt kämpfen?
Sobald Sie Fett manchmal Kohlenhydrate und dann Proteine aus Ihrer Ernährung entfernen, fühlt sich Ihr Körper wie ein Karussell. Je größeres Extrem Sie untergehen, desto größer sind die Probleme, mit denen Sie konfrontiert sind. Wenn Ihre Ernährung nicht reich an Nährstoffen ist, werden Sie nicht alle notwendigen Nährstoffen versorgt. Dies kann zu den genannten Gesundheitsproblemen und dem jojo-Effekt führen. [1]
Experten sind jedoch nicht eindeutig, was der Jojo-Effekt auf lange Sicht für die Gesundheit bedeutet. Einige sagen, es geht um nichts, andere, dass es alles, von Knochen zu Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bedroht. Dies ist ein kompliziertes Thema, aber eines ist sicher – Wenn Sie im Jojo-Effekt stecken bleiben, funktioniert etwas nicht wie es sollte und es ist Zeit, einen gesunden Weg zu finden, um Gewicht zu verlieren. Wie ?
1. Machen Sie aus kurzfristigen Plänen langfristige Pläne
Diäten arbeiten an Regeln, die für einen kurzen bestimmten Zeitraum festgelegt wurden. Normalerweise sollten Sie sie behalten, bis Sie erwünschtes Gewicht erreichen. Aber wenn Sie das Gewicht erreichen, haben Sie nirgendwo zu gehen. Diäten zwingen Sie zum kurzfristigen Denken. Deshalb müssen Sie sich fragen, warum Sie sich für einie Diät entscheiden haben. Wollen Sie gesünder sein? Wollen Sie abnehmen?
Alles dreht sich darum, das Essen zu ändern und regelmäßig Sport zu treiben. Bei beiden Bedingungen handelt es sich um einen Langstreckenlauf und nicht um einen Sprint. Daher sollte Ihr Denken und Planen für Veränderungen bereit sein für langfristige Ziele und oft eine lebenslange Reise.
2. Geben Sie sich kleine realistische Ziele
Wählen Sie kleine, realistische Ziele, die Sie erreichen können. Statt minus 3 Kilogramme pro Woche, wählen Sie ein Ziel, ein halbes Kilogramm pro Woche. Planen Sie detailiert, wie Sie dies tun möchten. Notieren Sie sich Ihre Menüs und kaufen Sie alles im Voraus. Beginnen Sie allmählich und fügen Sie langsam weitere Ziele hinzu. Es ist einfacher, sich zu motivieren, wenn Sie bereit sind, Erfolg zu haben. Welche Ziele sollten Sie sich setzen?
Wir bieten Ihnen ein paar aufgeführten Regel, die aus einer Studie mit 120.000 Erwachsenen hervorgegangen sind, die im Laufe der Jahre abgenommen und ihr Gewicht beibehalten haben. Dazu gehört [19]:
- Gesunde Ernährung: Obst, Gemüse, Joghurt, Nüsse
- Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel: keine frittierten Lebensmittel, Pommes oder Chips
- Beschränkung von Stärkegerichten: nur kontrollierte Kartoffelmenge
- Üben: ehrliches und regelmäßiges Training oder körperliche Aktivität, die Ihnen langfristig Spaß macht
- Schlaf: mindestens 6 bis 8 Stunden Schlaf in der Nacht
- Weniger Fernsehen: Eliminieren Sie Fernsehen auf 10 Stunden pro Woche
3. Verändern Sie Ihr Lebenstil
Eine Studie mit 439 übergewichtigen Frauen bestätigte dass Änderungen des Lebensstils auch bei Personen, die Erfahrung mit Jojo-Diäten haben, eine Wirksame Fettreduktion bewirken können. [20] Betrachten Sie es als Ermutigung, dass Sie trotz Diät und Jojo-Effekt Gewicht verlieren können. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, nach und nach Sport zu treiben, ungesunde schlechte Geohnheiten zu vermeiden, und Sie werden Erfolg haben. Sie können damit beginnen, dass Sie laut unseren Fitness-Rezepten kochen.
4. Kein Stress wegen jeder Kalorie
Ja, der Zweck einer Diät ist es, Kilogramme zu reduzieren, indem die Aufnahme und Abgabe von Kalorien kontrolliert wird. Dies ist am Anfang sehr schwer, da Sie sich ständig kontrollieren müssen und trotzdem keine Ergebnisse sehen. Selbst wenn Sie alles richtig machen, kann Ihr Gewicht den ganzen Tag über schwanken, morgen wiegen Sie weniger als nach dem Mittagessen. Ihr Gewicht hängt auch von der Flüßigkeitszufuhr und vielen anderen Faktoren ab. Keine Panik. Denken Sie daran, dass eine zu strenge Kontrolle der Kalorien zum Stress führt, was zum höheren Cortisolspiegel führt, der übermäßiges Essen verursacht. 2]
Statt jede Kalorie zu schützen, denken Sie lieber daran, wie Sie und Ihre Gesundheit die gesunde Ernährung und Bewegung positiv beeinflüßen. Sie werden mehr Energie haben, daher sollten Sie die kleinen positiven Auswirkungen Ihres neuen Lebensstils bemerken.
5. Die Unterstützung der Umgebung ist wichtig
Es geht nicht nur um Ihren starken Willen. Teilen Sie Ihre Pläne mit Ihre nähesten Verwandten, die Sie auf jeden Fall unterstützen werden. Sie können auch Personen aus der Online-Community einbeziehen, um Informationen zu den evrschiedenen Apps oder Websites zu erhalten, über die Sie in unserem Artikel über Webs und Fitness-Apps lesen können.
Wenn Sie Ihre Ernährung, Rezepte und Fortschritte mit Ihren Freunden und Bekannten teilen, werden Sie immer motiviert sein, sich zu verbessern. Gleichzeitig haben Sie weniger Chancen, aus dem Weg zu gehen un der Versuchung zu erliegen. Wir drücken Ihnen in dem Kampf gegen den Jojo-Effekt alle Daumen!
Haben Sie den Jojo-Effekt persönlich erlebt? Sagen Sie uns, wie Sie es geschafft haben, den Teufelskreis aus Gewichtszunahme und Gewichtverlust zu überwinden und motivieren Sie die andere damit! Unterstützen Sie den Artikel mit Teilen, wenn Sie meinen, dass Menschen aus Ihrer Umgebung ineffiziente Diäten für einen gesunden Lebensstil ersetzen sollten.
[1] Melinda Rattiny - What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect
[2] Healthy weight loss: How to stop the yo-yo effect – https://www.orangefit.nl/en/fit-blog/lifestyle/how-to-stop-the-yo-yo-effect
[3] Dulloo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198
[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201
[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202
[7] Berentzen T, Soresen TI Effects of intended weight loss on morbidity and mortality: possible explanations of controversial results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17131946
[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087
[9] Campbell WW, Leidy HJ - Dietary protein and resistance trainings effects on muscle and body composition in older persons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187436
[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460
[11] Dullo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198
[12] Brownell KD, Rodin J - Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684
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[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Consistently stable or decreased body mass index in young adulthood and longitudinal changes in metabolic syndrome components: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263
[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Body-weight fluctuations and outcomes in coronary disease – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148
[16] Jeffery RW - Does weight cycling present a health risk? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341
[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Abdominal obesity and metabolic syndrome – https://www.nature.com/articles/nature05488
[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[19] Darius Mozzaff – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251
[21] Matthew Thorpe - 10 solid reasons why Yo-Yo Dieting is bad for you – https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting
[22] Hart KE, Warriner EM - Weight loss and biomedical health improvement on a very low calorie diet: the moderating role of history of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894
[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Associations of weight change and weight variability with cardiovascular and all-cause mortality in the Chicago Western Electric Company Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377
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