Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme oder zum Muskelaufbau?

Die meisten unserer täglichen Gewohnheiten prägen unser Leben und haben einen großen Einfluss darauf, welche Lebensmittel wir bevorzugen, ob wir aktiv sind oder uns lieber zurücklehnen, um eine neue Fernsehserie oder einen neuen Film zu sehen. Wir haben uns gewissermaßen an unseren Lebensstil gewöhnt, wenn wir nur ein paar unserer Lieblingsspeisen ändern und uns vielleicht einen Tag ohne eine Tasse Kaffee am Morgen mit süßem Gebäck gar nicht mehr vorstellen können.

Doch jedes Jahr wollen wir mit eiserner Regelmäßigkeit ab dem 1. Januar, sobald der Frühling beginnt und das wärmere Wetter sich anbietet, vor den Ferien, ab Montag, im Sommer oder vor gesellschaftlichen Ereignissen ,,etwas“ mit uns selbst machen.

Es hat genug vergebliche Versuche gegeben, die im Scheitern geendet haben. Wir zeigen dir eine Anleitung, wie du es dieses Mal schaffen kannst und finden heraus, wie wir langfristig und nicht nur für einen Monat nach den neuesten Diätplänen abnehmen sollten.

Eine optimale Energieaufnahme ist der Schlüssel zum Abnehmen, zum Muskelaufbau und zur Aufrechterhaltung einer guten Fitness.

Fahrzeuge funktionieren dank Kraftstoffen, Pflanzen blühen und wachsen dank Photosynthese, und wir Leute beziehen Lebensenergie aus der Nahrung und dem Trinkregime. Es ist die ausgeglichene Energiebilanz, ein langfristiges und durchschnittliches Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieaufwand, das garantiert, dass wir unser Gewicht halten und nicht zu- oder abnehmen. [1]

Für die meisten Personen ist die optimale Energieaufnahme jedoch wie ein Gott. Jeder ahnt irgendwie, dass es ihn gibt, aber niemand hat ihn je gesehen. Aber wir werden uns diese optimale Energieaufnahme so genau wie möglich ansehen.

10 Schritte zur Bestimmung der optimalen Energieaufnahme

Moderne wissenschaftliche Erkenntnisse und jahrzehntelange Forschung zeigen, dass die Energieaufnahme mit einem angemessenen Verhältnis der Makronährstoffe darüber entscheidet, ob wir unser Gewicht halten, zunehmen oder abnehmen. [2] [3] [4]

Nehmen wir Carol als Beispiel. Sie treibt seit kurzem Sport und möchte ihre Figur stärken und vielleicht etwas abnehmen. Allerdings weiß Carol nicht, wie viel Energie und Makronährstoffe sie zu sich nehmen sollte. Mit unserer Anleitung kann Carol es schaffen.

1. Schreibe grundlegende Informationen über dich auf

Damit das Ergebnis der Energieaufnahme so genau wie möglich ist, müssen wir eine Menge aktueller Informationen über uns selbst kennen.

• Wir benötigen folgende Angaben: Geschlecht, Alter, Größe (cm), Gewicht (kg), optional Körperfettanteil in % und Anforderungen an den Lebensstil in Bezug auf Beruf/Studium und sportliche Aktivitäten.
• Idealerweise müssen wir auch die aktuelle Energie- und Nährstoffaufnahme kennen, mit der wir unser Körpergewicht über einen Zeitraum von einer Woche halten.

Wir wissen alles, was wir über Carol wissen müssen:

• Carol ist 27 Jahre alt, 180 cm groß, wiegt 80 Kilogramm und kennt ihren Körperfettanteil nicht
• Durch eine ehrliche wöchentliche Eingabe in den Ernährungsrechner (MyFitnessPal, Yazio) fand sie heraus, dass ihre durchschnittliche tägliche Energieaufnahme, mit der sie ihr Körpergewicht stabil hält, bei 2.700 kcal liegt.
• Carol arbeitet im Büro als Verwaltungsangestellte und verbringt die meiste Zeit am Computer. Ihre Freizeit verbringt sie mit ihrem Freund und ihrer Familie, indem sie kocht, liest und Fernsehserien anschaut. Wenn möglich, unternimmt sie am Wochenende mit ihrem Freund Ausflüge und verbringt die Wochenenden aktiv.
• Carol geht dreimal in der Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio und zweimal in der Woche für eine Stunde zum Schwimmen.

2. Berechne deinen BMR – Basale Stoffwechselrate

Die Energie, die sich hinter dem Begriff basale Stoffwechselrate verbirgt, ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die grundlegenden Körperfunktionen in aller Ruhe aufrechtzuerhalten. Wir können uns das so vorstellen, dass wir uns im Bett oder auf der Couch ohne weitere Aktivität entspannen. Bei den meisten von uns macht diese Komponente 60-75 % des Gesamtenergieverbrauchs aus.

Im Internet tummelt sich eine Vielzahl von mehr oder weniger genauen Rechnern zur Berechnung des Basalstoffwechsels. Wir können die Berechnung mit unserem GymBeam-Online-Basalstoffwechselrechner vereinfachen.

Zum besseren Überblick und Verständnis werden wir die Berechnung jedoch auch auf Papier durchführen.

Berechnung des BMR ohne Kenntnis des Körperfettanteils

Die Miffin-St.-Jeore-Gleichung ist eine der genauesten Gleichungen zur Berechnung des Basalstoffwechsels und wird daher von einer Reihe besserer Online-Rechner verwendet. Sie lautet im Wortlaut wie folgt.

• Für Männer: 10 x Gewicht in Kilogramm + 6,25 x Größe in Zentimetern – 5 x Alter in Jahren + 5
• Für Frauen: 10 x Gewicht in Kilogramm + 6,25 x Größe in Zentimetern – 5 x Alter – 161
• Carol berechnet: 10 x 80 kg + 6,25 x 180 cm – 5 x 27 Jahre – 161 = 1.629 kcal

Berechnung des BMR mit Kenntnis des Körperfettanteils

Die Katch-McArdl-Gleichung berechnet die fettfreie Masse (FFM), d. h. das fettfreie Körpergewicht (das gesamte Körpergewicht nach Abzug des Fettanteils), was insbesondere für Personen und Sportler mit einem geringen Körperfettanteil genauer ist.

• Für Männer und Frauen: 21,6 x Gewicht ohne Fett + 370
• Carol kennt ihren prozentualen Körperfettanteil nicht und es genügt, ihn mit der Gleichung von Miffin-St. Jeor zu berechnen.

Bei der Berechnung des Basalstoffwechsels gibt es eine Reihe von Gleichungen, darunter die berühmt-berüchtigte Harris-Benedict-Gleichung. Das Ergebnis jeder dieser Gleichungen ist eine etwas andere Zahl, die um etwa 100 kcal abweichen kann. Der mit der Miffin-St.-Jeor-Gleichung berechnete Wert ist einer der genauesten, und wir werden uns bei der nächsten Berechnung an ihm orientieren. Wenn du an weiteren Informationen über den Stoffwechsel interessiert bist, lies unseren Artikel: Was ist der Basalstoffwechsel und wie berechnet man den Basalstoffwechsel?

3. Bestimmung der Anforderungen an den Beruf und den Lebensstil

An diesem Punkt werden die meisten Fehler gemacht, da wir im Allgemeinen dazu neigen, den Umfang der Bewegung zu überschätzen. Die Bestimmung dieser Koeffizienten ist eine sehr schwierige Angelegenheit für Forscher und für uns selbst, wenn wir unseren Energiebedarf so genau wie möglich bestimmen wollen.

Die Intensität des Lebensstils und der Aktivitätsfaktor werden zusammen als PAL-Koeffizient (Physical Activity Level) bezeichnet. Wir nennen diesen Koeffizienten PAL1. Die folgende Tabelle ist eine Art Sprungbrett, um die Intensität des Lebensstils so genau wie möglich zu bestimmen. Wenn du dir nicht ganz sicher bist, kannst du die Schätzung auf eine etwas kleinere Zahl richten. Die Koeffizienten basieren auf allgemein anerkannten Durchschnittswerten, die beispielsweise denen des Rechners des US Department of Health and Human Services ähneln.

Wir können anfangen zu argumentieren, dass wir nicht jeden Tag auf dieselbe Weise leben. Das gilt besonders für graue Tage und Wochenenden. Was ist in einem solchen Fall zu tun? Wir addieren die Koeffizienten PAL1 der einzelnen Wochentage und dividieren durch 7. Wir können uns von Carols unten stehendem Beispiel inspirieren lassen.

Welcher Faktor für die Intensität des Lebensstils ist für Carol am genauesten?

Über Carol wissen wir, dass sie als Verwaltungsangestellte im Büro arbeitet und die meiste Zeit am Computer verbringt. In ihrer Freizeit kocht sie gerne, liest, schaut Fernsehserien oder verbringt Zeit mit ihrem Freund und ihrer Familie. Wenn möglich, unternimmt sie am Wochenende Ausflüge mit ihrem Freund und verbringt ihre freien Tage aktiv.

• PAL an Wochentagen: Carol neigt dazu, zu sitzen, mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur und von der Arbeit zu fahren, Rolltreppen zu benutzen und sich nach geistig anstrengenden Arbeitstagen zu Hause auszuruhen. Ihr PAL1 wird schätzungsweise 1,3 betragen.
• PAL am Wochenende: Am Wochenende unternimmt Carol mit ihrem Freund Ausflüge in die Natur und erledigt den größten Teil der Hausarbeit, so dass sie den ganzen Tag über recht aktiv ist. Der späte Sonntagnachmittag und der Abend sind dem Kochen und der Zubereitung von Speisen in Kisten für die Arbeit gewidmet. Ihr PAL1-Wert an Wochenenden liegt bei schätzungsweise 1,6.
• Durchschnittlicher Wochentag PAL1: Ergibt sich aus der Berechnung ((1,3 x 5) + (1,6 x 2)) / 7 = 1.39

4. Bestimmung der Komplexität der sportlichen Aktivitäten

So wie wir den Energiebedarf eines Lebensstils bestimmt haben, müssen wir auch den Energiebedarf der sportlichen Aktivitäten bestimmen, die wir regelmäßig während der Woche ausüben. Wir müssen auch die Intensität der sportlichen Aktivität, ausgedrückt durch die Herzfrequenz, berücksichtigen. Je intensiver (schneller) wir zum Beispiel laufen, desto näher liegt die Obergrenze des Intervalls am PAL2-Koeffizienten für die Laufstunde.

Indikative Werte des Koeffizienten für körperliche Aktivitäten (PAL2)

Wenn wir einen schnelleren Spaziergang machen, liegt der PAL2-Koeffizient für eine Stunde Aktivität bei etwa 0,2. Wenn wir jedoch intensiv mit einer Geschwindigkeit von 10-12 km/h joggen, liegt der PAL2-Koeffizient zwischen 0,4 und 0,5.

So wie wir den Koeffizienten der Intensität der Lebensführung für einen durchschnittlichen Tag berücksichtigt haben, muss auch die Intensität der sportlichen Aktivitäten berücksichtigt werden. Lassen wir uns das noch einmal am Beispiel von Carol zeigen.

Welcher Koeffizient der sportlichen Betätigung ist für Carol am genauesten?

• Carol geht dreimal pro Woche für eine Stunde Zirkeltraining ins Fitnessstudio und zweimal pro Woche für eine Stunde zum Schwimmen. Da sie ein Neuling im Fitnessstudio ist, wird der PAL2-Koeffizient am unteren Ende des Intervalls liegen. Carol kann jedoch recht gut schwimmen und spart in einer Stunde im Schwimmbad keine Energie, so dass PAL2 höhere Werte annimmt.
  • Carols einstündiges Zirkeltraining entspricht etwa PAL2 = 0,25 und die Schwimmzeit PAL2 = 0,30.
  • Gesamtvolumen der sportlichen Aktivitäten in der Woche PAL2 = 3 x 0,25 + 2 x 0,3 = 1,35
  • Durchschnittlicher Wochentag PAL2: 1,35 / 7 = 0,19

5. Bestimmung der Gesamtintensität des durchschnittlichen Wochentages und der durchschnittlichen Energieaufnahme

Nun erhalten wir den Gesamtkoeffizienten des Niveaus der körperlichen Aktivität, indem wir einfach die Teilwerte in Form von PAL1, der die Intensität der Arbeit und des Lebensstils darstellt, und PAL2, der die sportlichen Aktivitäten repräsentiert, addieren.

Welcher Gesamtfaktor für die durchschnittliche Tagesintensität ist für Carol am genauesten?

• PAL = PAL1 + PAL2 = 1,39 + 0,19 = 1,58
• Durchschnittliche tägliche Energieaufnahme = BMR x PAL = 1.629 x 1,58 = 2.574 kcal

6. Berücksichtigung der Energiemenge, die zur Verarbeitung der Nährstoffe aus der Nahrung benötigt wird (thermischer Effekt der Nahrung)

Der thermische Effekt von Lebensmitteln ist die Energie, die der Körper zur Verarbeitung der Nährstoffe benötigt. Die Menge dieser Energie entspricht im Durchschnitt etwa 10% der gesamten Energieaufnahme.

Wie hoch ist die daraus resultierende optimale durchschnittliche tägliche Energieaufnahme von Carol?

• Gleichung für die resultierende tägliche Energieaufnahme: BMR x (PAL1 + PAL2) x 1,1 (thermische Wirkung der Nahrung)
• Resultierende tägliche Energieaufnahme: 2.574 x 1,1 = 2.831 kcal

Zu Beginn haben wir festgestellt, dass Carol eine Woche lang alles aufgeschrieben hat, was sie gegessen und getrunken hat. Ihre durchschnittliche tägliche Energieaufnahme betrug 2.700 kcal. Die Differenz von 131 kcal gegenüber der Berechnung ist in diesem Fall vernachlässigbar.

Was aber ist zu tun, wenn die berechnete Energieaufnahme höher ist als im Falle eines Diätprotokolls?

Auch solche Situationen können auftreten und haben in der Regel mehrere Gründe. Entweder waren wir bei der Eingabe von Lebensmitteln in Ernährungsrechnern nicht konsequent und kamen so zu einer verzerrten Zahl, wir haben einen Rechenfehler gemacht und den Koeffizienten der körperlichen Aktivität überschätzt, oder die unangemessenen Diäten der Vergangenheit haben uns einen Stempel aufgedrückt.

Wenn der Fehler in den ersten beiden Fällen auftritt, ist die Situation in Ordnung. Das Problem tritt jedoch auf, wenn trotz aller korrekt berechneten und aufgezeichneten Werte die Wartungsaufnahme viel kleiner ist als der berechnete Wert.

Dieses Problem tritt in der Regel bei Leuten auf, die in der Vergangenheit eine oder mehrere aufeinanderfolgende Diäten durchgeführt haben, die ihre Energieaufnahme übermäßig reduziert haben. Der Körper hat sich von diesem ,,selbstschädigenden Verhalten“ noch nicht erholt und hält sein Gewicht bei verdächtig niedriger Energieaufnahme. Diese Zufuhr kann um mehrere Dutzend Prozent unter dem errechneten Wert liegen.

Wenn wir bei einer Energieaufnahme, die nahe an den Werten unseres Grundumsatzes liegt, ein stabiles Körpergewicht haben, müssen wir uns Gedanken machen und eine Refeed-Periode einlegen. Die Refeed-Periode kann als eine gezielte und kontrollierte Erhöhung der Energieaufnahme auf optimale Werte bezeichnet werden.

• Der Umfang einer solchen problematischen Energieaufnahme lässt sich grob wie folgt ausdrücken: BMR x 1,15
• Für Carol wäre es: 1.629 x 1,15 = 1.873 kcal

Wir sehen, dass dies ein Unterschied von weniger als 1.000 kcal im Vergleich zu der von Carol berechneten Energieaufnahme ist. Wenn wir deutlich weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir laut Berechnung sollten, ist das nicht richtig und die Situation muss angegangen werden. Es geht vor allem darum, dass wir uns energiegeladener fühlen, den Körper mit allen Makro- und Mikronährstoffen ausreichend versorgen und ,,den Stoffwechsel auf Hochtouren bringen“. In diesem Zustand wären selbst Bemühungen, Gewicht zu verlieren, fast auf der Ebene des ,,Unmöglichen“. Es ist einfach notwendig, die Energieaufnahme schrittweise zu erhöhen und erst dann mit dem Abnehmen zu beginnen, wenn wir genügend Kalorien erhalten (wir können uns an der Berechnung orientieren). In diesem Fall sollte Carol ihre Ernährung langsam um etwa 100 kcal pro Woche erhöhen, so dass ihre Aufnahme optimale Werte erreicht, ohne dass es zu einer dramatischen Gewichtszunahme kommt, und sich der Körper von den vorangegangenen Diätphasen erholt. Bei einer sprunghaften Erhöhung der Energieaufnahme um einige hundert Kalorien würden wir einfach anfangen, Fett zuzulegen. Das wollen wir aber nicht, also müssen wir es langsam angehen lassen und uns Zeit und Mühe geben.

7. Optimale Anpassung der Makronährstoffe zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts und einer guten Fitness

Unser Ratgeber für den heutigen Artikel in Form der imaginären Carol sollte ihr Körpergewicht bei einer Energieaufnahme von 2.831 kcal halten. Da Carol auch Krafttraining betreibt, die Wochenenden recht aktiv verbringt und sie auch ein wenig abnehmen und ihre Figur stärken möchte, ist es notwendig, die höhere Proteinaufnahme zu berücksichtigen.

• 1 g Protein enthält 4 kcal (17 kJ)
• 1 g Fett enthält 9 kcal (38 kJ)
• 1 g Kohlenhydrate enthält 4 kcal (17 kJ)

Wie nimmt man Protein auf?

Die Proteinaufnahme liegt innerhalb des breiten empfohlenen Bereichs von 0,8-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die untere Grenze gilt für allgemein inaktive Personen, die einen sitzenden Lebensstil führen, und die obere Grenze der Aufnahme ist besonders für Kraftsportler geeignet, die Muskelmasse aufbauen. Wenn wir Sport treiben, sollte unsere tägliche Proteinaufnahme im Bereich von etwa 1,4-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. [5] [6] [7]

• Obwohl Carol einen sitzenden Beruf hat, treibt sie viel Sport und betreibt auch Krafttraining, und gleichzeitig möchte sie ihre Körperzusammensetzung positiv verändern. Der Einfachheit halber wählen wir daher für sie eine Proteinaufnahme von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Endgültige Proteinaufnahme: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcal
• Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Käse, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, alle Arten von Linsen, Kichererbsen, Edamame), Pseudogetreide(Buchweizen, Amaranth, Quinoa), Tofu, Tempeh, Schalenfrüchte, Samen, pflanzliche Fleischersatzprodukte, Molkenprotein, pflanzliches Protein, Proteinriegel.

Wie nimmt man Fett auf?

Die normalerweise empfohlene Fettaufnahme sollte im Bereich von 20-30% der Gesamtenergieaufnahme (TEI) liegen. Eine übermäßige oder unzureichende Fettaufnahme birgt Risiken in sich. Fett ist ein wesentlicher Nährstoff für das optimale Funktionieren des Körpers und verleiht Lebensmitteln einen besonderen Geschmack. Es ist jedoch wichtig, gesunde Qualitätsfette zu wählen und die Aufnahme von Transfetten so weit wie möglich zu begrenzen.

• Carols Fettaufnahme wird ein Mittelweg in Form von 25% der Gesamtenergieaufnahme sein. Endgültige Fettaufnahme: 2.831 x 0,25 = 707,75 kcal, 707,75 / 9 = 78,5 g
• Fettquellen: Schalenfrüchte und Samen, Öle, Oliven, Avocados, Butter und als natürlicher Bestandteil von tierischem Protein.

Wie nimmt man Kohlenhydrate auf?

Die standardmäßig empfohlene Kohlenhydrataufnahme liegt in einem breiten Bereich von 40-65 % des TEI. Sie hängt auch von der Präferenz für die Fett- oder Kohlenhydrataufnahme ab. Es bleibt jedem selbst überlassen, wie er den Weg zum Ziel wählt. Generell gilt aber auch, dass der Bedarf an Kohlenhydraten umso größer ist, je anspruchsvoller die Sportart ist, die wir betreiben. Die Kohlenhydrataufnahme wird einfach berechnet, indem man Protein und Fett von der Gesamtenergieaufnahme subtrahiert. Wir werden die Vorliebe für hochwertige Vollkornkohlenhydrate und mindestens 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst pro Tag sowie die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme, die mindestens 30 Gramm pro Tag betragen sollte, erfüllen.

• Die Kohlenhydrataufnahme von Carol wird wie folgt bestimmt: 2.831 – 707,75 – 640 = 1.483,25 kcal, 1.483,25 / 4 = 371 g
• Kohlenhydratquellen: Vollkorn- und Getreideprodukte (Haferflocken, Mehl, Reis, Nudeln, Brot und Gebäck), Pseudogetreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

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Carols derzeitige routinemäßige Aufnahme von Energie und Makronährstoffen, um sich fit zu halten:

• 2.831 kcal, 160 g Protein (640 kcal), 78,5 g Fett (707,75 kcal), 371 g Kohlenhydrate (1.483,25 kcal)

8. Wie kann man abnehmen? Anpassung der Energie- und Nährstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme

Um Gewicht zu verlieren, müssen wir in ein Kaloriendefizit laufen . Dazu ziehen wir einfach einen bestimmten Prozentsatz der Energie von der Erhaltungsenergieaufnahme ab, damit der Gewichtsverlust sicher und schnell genug erfolgt. Schließlich will niemand Muskelmasse verlieren.

Am häufigsten wird empfohlen, einfach 500 kcal von der aktuellen Energieaufnahme abzuziehen, und das war’s. Der prozentuale Ausdruck ist jedoch besser und prägnanter, wenn man in der Praxis am häufigsten auf die Empfehlung von 10-30% des Kaloriendefizits stößt , wobei 30 % bereits ein solcher imaginärer Grenzwert für einen sicheren Gewichtsverlust ist, bei dem es notwendig ist, auf eine ausreichende Proteinaufnahme zu achten und sich auf Krafttraining zu konzentrieren, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

• Carol wählt den Mittelweg in Form eines 20% Kaloriendefizits. Das bedeutet 2.831 x 0,8 = 2.265 kcal für sie

Für die Berechnung der einzelnen Nährstoffe wird das gleiche Verfahren wie im vorherigen Fall angewandt. Bei einer Gewichtsabnahme steigt die Bedeutung der Proteinaufnahme, die sich positiv auf den Erhalt der Muskelmasse auswirkt, die Erholung nach dem Training beschleunigt und dazu beitragen kann, den Appetit zu zügeln, was beim Abnehmen doppelt nützlich ist. Molkenprotein oder pflanzliches Protein können uns helfen, unsere Proteinaufnahme zu erhöhen. Gleichzeitig wies Antonio (2016) zusammen mit anderen Forschern nach, dass eine Proteinaufnahme von 2,6-3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht während eines Zeitraums von vier Monaten bei gesunden Kraftsportlern keine negativen Auswirkungen auf die Leber, die Nieren und andere biochemische Marker hatte. Je größer das Kaloriendefizit und je anspruchsvoller das Trainingsprogramm ist, desto ausgeprägter ist der Bedarf an einer höheren Proteinaufnahme und kann bis zu 2,7 g/kg pro Tag erreichen. [8] [9] [10] [11] [6] [12]

Wie hat Carol ihre Energie- und Makronährstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme angepasst?

• Energie: 2.265 kcal
• Protein: 2 x 80 = 160 g Protein (640 kcal). Carol hat sich bisher mit 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zufrieden gegeben.
• Fette: 2.265 x 0,25 = 566,25 kcal, 566,25 / 9 = 63 g Fett
• Kohlenhydrate: 2.265 – 640 – 566,25 = 1.058,75 kcal, 1.058,75 / 4 = 265 g Kohlenhydrate

Wenn die Gewichtsabnahme nach einiger Zeit zum Stillstand kommt, ist es notwendig, den gesamten Prozess zu aktualisieren. Das liegt daran, dass wir dann weniger Energie benötigen. Wir werden einfach kleinere Versionen von uns selbst sein. Und die so genannte adaptive Thermogenese, die sich in einer Verringerung der Schilddrüsenhormone, einer Manipulation der Hunger- und Sättigungshormone und auch in einer Verringerung des Energieverbrauchs durch spontane und körperliche Aktivität äußert, spiegelt sich auch hier wider. [13]

Fatburners, die am besten nach einer körperlichen Betätigung wirken, können uns auch helfen, effektiver abzunehmen. Ihr oft vergessener Vorteil ist die positive Wirkung auf die Konzentration, das Engagement und die Konzentration während des Trainings. Dadurch können wir während des Trainings mehr Kalorien verbrennen als ohne die Verwendung eines Fatburners.

Während einer Gewichtsabnahme kann es vorkommen, dass die Waage eine höhere Zahl anzeigt als noch vor ein paar Tagen, und das ist kein Fett. Falls du dich fragst, wie das möglich ist, lies unseren Artikel: Warum die Waage eine höhere Zahl anzeigt und es kein Fett ist.

9. Wie kann man Gewicht und Muskeln aufbauen? Energie- und Nährstoffaufnahme für Muskelaufbau anpassen

Um an Körpergewicht und Muskeln zuzulegen, ist ein gut ausgearbeiteter Trainingsplan erforderlich, der die progressive Überlastung berücksichtigt. Über die Ernährung hingegen müssen wir ausreichend Energie, Protein und Mikronährstoffe aufnehmen.

Um an Gewicht zuzulegen, können wir das Erhaltungseinkommen um etwa 10% erhöhen. Dies erreichen wir, indem wir das Erhaltungseinkommen einfach mit 1,1 multiplizieren. Wenn Carol an Gewicht und Muskeln zunehmen wollte, sähe das folgendermaßen aus: 2.831 x 1,1 = 3.114 kcal

Bei der Verteilung der Nährstoffe in der Ernährung gehen wir genauso vor wie bei der Berechnung der Erhaltungszufuhr. Für das Wachstum der Muskelmasse reicht eine festgelegte Proteinaufnahme von 2 Gramm aus, wodurch die angemessene Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten erhöht wird.

Sobald die Gewichtszunahme zum Stillstand gekommen ist, muss die Energieaufnahme wieder um 10% erhöht werden, wodurch die Gewichtszunahme erneut beginnt. Es ist völlig normal, maximal 1 Kilogramm Muskelmasse pro Monat zuzulegen. Fortgeschrittene Athleten freuen sich dann aufgrund ihres natürlichen Potenzials über jede zusätzliche 100 Gramm Muskelmasse. Es muss darauf geachtet werden, dass nicht unnötig viel Fettgewebe zugelegt wird und dass der Prozess geduldig verläuft.

Wenn wir es nicht schaffen, genügend Energie in Form von fester Nahrung zu uns zu nehmen, können wir zu einem hochwertigen Gainer greifen, der eine konzentrierte Energiequelle in einer leicht absorbierbaren flüssigen Form ist.

10. Wie lassen sich die Zahlen und Makronährstoffe in eine Diät umrechnen?

Nun, eine berechnete Energie- und Makroaufnahme ist zwar schön, aber solange wir sie nicht auf einem Teller sehen, ist sie doch recht abstrakt. Das Einfachste, was wir tun können, ist, die Anzahl der Mahlzeiten zu bestimmen, die zu uns passt, und beliebte und gesunde Nahrungsquellen für Proteine, Kohlenhydrate und Fette in die Ernährung einzubeziehen.

Nehmen wir zur Veranschaulichung noch einmal Carol und ihre Unterhaltswerte:

2.831 kcal, 160 g Protein (640 kcal), 78,5 g Fett (707,75 kcal), 371 g Kohlenhydrate (1.483,25 kcal)

Carol ist es gewohnt, fünfmal am Tag zu essen, und zwar in Form von drei größeren Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Sie hat ihren Ernährungsplan mit Hilfe einer Ernährungsapplikation wie folgt zusammengestellt.

Carols anschaulicher Diätplan

Energie: 2.854 kcal (11.416 kJ), Protein: 162 g (648 kcal oder 2.754 kJ), Kohlenhydrate: 377 g (1.508 kcal oder 6.409 kJ), Fette: 72 g (648 kcal oder 2.736 kJ), Ballaststoffe: 43 g

• Frühstück: Haferflocken: Haferflocken (60 g), Wasser (280 ml), Just Whey Protein (15 g), FitCheat Protein Schokolade (10 g), GymBeam Erdnussbutter (10 g), Banane (50 g) und aufgetaute Beerenfrüchte (100 g)
• Imbiss: Smoothie: Apfel (150 g), Banane (110 g), Birne (140 g), Haferflocken (10 g), griechischer Joghurt 0% (70 g), Avocado (50 g)
• Mittagessen: Hühnerbrust (100 g) in Öl gebraten (7 ml) mit Reis (100 g) und Gemüsesalat (200 g)
• Nachmittagssnack: Nudelsalat: Weizennudeln (100 g), griechischer Joghurt 0% (70 g), Thunfisch (70 g), Olivenöl (5 ml), Gurke (40 g), rote Paprika (50 g), Mais (30 g) und Gewürze nach Wahl
• Abendessen: 2 Vollkornkaiser (50 g), Aufstrich (30 g), Eidam 30% (2 Scheiben), hochwertiger Schinken (2 Scheiben), hart gekochte Eier (0,5 Stück), Gurke (100 g), rote Paprika (50 g)
• Kleiner Snack: MoiMüv-Protein-Riegel (60 g)

Carol weiß, dass ,,flüssige Kalorien“, d. h. Energie aus gesüßten Getränken, sehr schnell zu Buche schlagen, und deshalb besteht ihr Trinkregime aus ungesüßtem Wasser, hochwertigem Kaffee und Tee. Wenn er Saft oder gesüßte Limonade trinkt, rechnet sie dies zu ihrer täglichen Energieaufnahme hinzu und reduziert eine größere Mahlzeit pro Tag. Dies geschieht jedoch nur sehr sporadisch.

Wie man sieht, ist das wirklich eine ganze Menge, aber wenn man sich vorstellt, dass der Durchschnittsmensch im Rahmen der gesamten Ernährung stark industriell verarbeitete Lebensmittel bevorzugt, die einen hohen Energiewert in einem kleinen Volumen haben und wenig sättigen, dann ist das nicht so viel. Außerdem sind die Fruchtfasern im Smoothie durch das Mixen so zerkleinert, dass sie nicht als Ballaststoffe aus der ganzen Frucht angerechnet werden können. Die Verpackung kann die Zubereitung von Lebensmitteln für die nächsten Tage erleichtern. Falls du dich dafür interessierst, lies unseren Artikel: Wie kann man Mahlzeiten effektiv vorbereiten und verpacken?

Ja, sicher, hin und wieder in ein Fastfood-Restaurant zu gehen, kann in Ordnung sein, wenn es uns hilft, langfristig einen gesunden Lebensstil zu führen. Es darf aber nicht zu einer alltäglichen Angelegenheit werden. So ein Gourmet-Menü in der Fast-Food-Kette, das wir während einer längeren Sitzung mit Freunden essen können, hat einen noch höheren Energiegehalt als Carols Ganztagesration.

• McRoyal Double (754,7 kcal), große Pommes frites (434 kcal), Coca Cola – 0,5 l (208 kcal), 2 x Nutella Muffin (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) größer Latte Macchiato (83 kcal) ) = 2 892 kcal
• Falls du dich mehr für die möglichen Vorteile gelegentlicher Fast-Food-Besuche und eines angemessenen Verzehrs ,,ungesunder Lebensmittel“ interessierst, lies unseren Artikel: Cheat Meal – Was es ist und wie das ,,Schummeln“ in der Ernährung von Sportlern funktioniert

Was ist die Lektion und was hat Carol am meisten geholfen?

Die Berechnung der optimalen Energiezufuhr für die Aufrechterhaltung einer guten Fitness, das Abnehmen oder den Muskelaufbau mag wie eine schwierige Aufgabe erscheinen, aber wenn man es einmal versucht hat, ist alles beim zweiten Mal viel verständlicher.

Der Schlüssel ist die Erkenntnis, dass nicht alles, was auf dem Papier und in den Gleichungen steht, universell für jeden gilt, denn jeder von uns ist anders, hat eine andere ,,Ernährungsgeschichte“, die sich negativ auf ihn ausgewirkt haben könnte, und wir alle leben in unterschiedlichen Lebensstilen in unterschiedlichen Umgebungen, die einen erheblichen Einfluss auf uns haben.

Wenn wir bei einer Energieaufnahme, die gefährlich nahe am Grundumsatz liegt, ein Gewicht halten, sollten wir nicht versuchen, abzunehmen, sondern die Energiezufuhr noch einige Wochen und Monate lang langsam erhöhen, um gesündere Werte zu erreichen und uns so von den negativen Wirkungen häufiger Diäten zu erholen.

• In den ersten Wochen, nachdem sie ihre optimale Energie- und Makronährstoffaufnahme berechnet hatte, verbesserte Carol ihre gesamte Ernährung und nahm gesündere Lebensmittel auf Kosten der weniger gesunden und stark industriell verarbeiteten Lebensmittel ohne Nährwert auf. Nach und nach verzichtete sie fast vollständig auf Alkohol und tauschte das süße Gebäck mit Cappuccino gegen einen Proteinriegel mit Espresso aus. Dank dieser Veränderungen fühlte sie sich nun viel besser und hatte mehr Energie für das Leben und das Training.
• Nach einigen Wochen stellte sie ein 20-prozentiges Kaloriendefizit mit ausreichend Protein und Ballaststoffen in ihrer Ernährung ein, und alle zwei Wochen nahm sie einen Kontrolltag wahr, um sich zu wiegen und ihren Körperumfang zu messen, um zu sehen, wie es ihr ging.
• In einem halben Jahr, als sie sich wirklich für die Diät interessierte und darüber nachdachte, wie sie sich ernährte, gelang es ihr, 8 Kilogramm Fett zu verlieren und 3 Kilogramm Muskelmasse zuzulegen und den Körper insgesamt zu stärken.
• Im Moment ist sie mit sich selbst zufrieden, sie fühlt sich glücklich und ist froh, dass sie sich auf den Weg der Selbsterkenntnis und des Lernens begeben hat und nicht auf einen Weg, der jede Woche eine neue Diät fordert. Jeder kann es schaffen.

Hat dir der Artikel geholfen, die Frage der Energieaufnahme zu klären? Teile uns deine Beobachtungen und Gadgets bei der Berechnung der optimalen Energiezufuhr im Kommentarbereich mit. Wenn dir der Artikel gefallen hat, freuen wir uns, wenn du ihn teilst und anderen hilfst, z.B. erfolgreich abzunehmen.