HIIT: Ein 20-Minuten-Workout für Fettverbrennung und bessere Fitness

HIIT: Ein 20-Minuten-Workout für Fettverbrennung und bessere Fitness

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Wie kann man aus nur 20 Minuten Training das Maximum herausholen? Die Antwort lautet HIIT, bei dem kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen kombiniert werden. Auf diese Weise verbrennt man in kurzer Zeit eine beträchtliche Anzahl von Kalorien und trainiert gleichzeitig den gesamten Körper. Ganz gleich, ob das Ziel Gewichtsabnahme oder Verbesserung der Fitness ist, HIIT ist die perfekte Wahl. Im Folgenden werden die Vorteile des HIIT-Kardiotrainings, die geeigneten Übungen und der Aufbau eines Trainings erläutert.

Was ist HIIT?

HIIT ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, bei dem sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit kurzen Ruhephasen abwechseln. In einem Intervall geht man bis an die Grenzen, im nächsten ruht man sich aus oder übt eine leichtere Tätigkeit aus. Diese Zyklen aus intensivem Training und Ruhepausen bzw. leichteren Aktivitäten werden so lange wiederholt, bis die Trainingseinheit abgeschlossen ist.

  • Dauer der Intervalle: In der Regel 10-60 Sekunden Training und 10-60 Sekunden Pause.
  • Schwierigkeitsgrad des Trainings: Bei Anfängern sind die Arbeits- und Ruhephasen in der Regel gleich lang (z. B. 30 Sekunden an, 30 Sekunden Pause). In manchen Fällen können die Pausen länger sein. Wenn sich die Fitness verbessert, werden die Ruhezeiten verkürzt und die Arbeitsintervalle verlängert.
  • Variabilität: Fortgeschrittene Sportler können 60-Sekunden-Arbeitsintervalle mit nur 15 Sekunden Ruhezeit durchführen. Anstatt sich auszuruhen, könnten sie zu einer Übung mit geringerer Intensität wechseln (z. B. Sprunghocke durch normale Kniebeuge ersetzen).
  • Anzahl der Zyklen (Arbeits-/Ruheintervalle): Hängt von der Anzahl der Übungen ab. Klassische HIIT-Sitzungen umfassen in der Regel 3-6 Zyklen. Das Tabata-Training, eine Unterart des HIIT, besteht aus 8 Zyklen.
  • Anzahl der Runden: In der Regel 2-5, je nach Fitnessniveau und gewünschter Trainingsdauer.

Wie erfasst man die Zeit beim HIIT?

Um die Trainings- und Ruhepausen zu überwachen, kann man eine mobile App oder einen Workout-Timer verwenden. Diese Tools verfügen häufig über einen HIIT-Modus, mit dem man die Intervalle ganz einfach an die eigenen Bedürfnisse anpassen kann. Auf diese Weise kann man sich voll und ganz auf sein Training konzentrieren.

Was ist HIIT?

Warum HIIT-Cardio ausprobieren? 5 wesentliche Vorteile

Nicht jeder hat die Zeit für traditionelles Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Rudern über 30 Minuten oder länger. Ein gleichmäßiges Ausdauertraining bei niedriger bis mittlerer Intensität hat zwar viele gesundheitliche Vorteile, ist aber nicht für jeden geeignet. Glücklicherweise bietet HIIT ähnliche Vorteile in kürzerer Zeit. Es bringt Abwechslung in das Training und passt selbst in die vollsten Terminkalender. Idealerweise sollte man beide Formen des Ausdauertrainings in sein Programm aufnehmen, um das Beste aus beiden Welten zu nutzen.

1. Effektivere Kalorienverbrennung und verstärkter Fettabbau

HIIT ist bekannt für seine kalorienverbrennende Wirkung, nicht nur während des Trainings, sondern auch danach. Dieses Phänomen wird als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) bezeichnet und führt zu einem erhöhten Energieverbrauch auch im Ruhezustand. Das bedeutet, dass der Körper auch noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt, was die Gewichtsabnahme erheblich unterstützen kann. [1-3]

Wenn Fettabbau das Hauptziel ist und du lernen möchtest, wie du es erreichen kannst, findest du alles, was du brauchst, in dem Artikel: Die einfachen Grundlagen der Gewichtsabnahme: Du wirst überrascht sein, was wirklich wichtig ist.

Warum HIIT?

2. Verbessere deine Fitness

Wenn du HIIT regelmäßig in dein Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du deine kardiovaskuläre Fitness (VO2 max) – die Fähigkeit von Herz, Lunge und Blutgefäßen, deine Muskeln während des Trainings mit Sauerstoff zu versorgen – deutlich steigern. Die intensiven Intervalle erhöhen deine Herzfrequenz erheblich, was die Anpassungsmechanismen des Körpers aktiviert und zu einer effizienteren Organfunktion führt. Mit einer besseren Fitness verbessert sich nicht nur dein Training, sondern auch alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder Laufen für den Bus sind weniger anstrengend. [4]

3. Erhalt der Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettabbau

Ausdauertraining, insbesondere bei einem hohen Kaloriendefizit, kann zum Verlust von Fett und Muskelmasse führen. HIIT hingegen ist in der Regel kurz genug, um zu verhindern, dass der Körper die Muskeln als Energiequelle nutzt. Die zusammengesetzten Übungen, die typischerweise in HIIT-Sitzungen vorkommen, aktivieren deine Muskeln intensiver. Auf diese Weise wird deinem Körper mitgeteilt, dass diese Muskeln noch gebraucht werden und nicht abgebaut werden sollten. Es ist daher ein ideales Training für alle, die Fett verbrennen und gleichzeitig so viele Muskeln wie möglich erhalten wollen. [6-7]

Wenn der Muskelaufbau dein primäres Ziel ist, solltest du unseren Artikel: 10 Ernährungstipps für maximales Muskelwachstum nicht verpassen.

HIIT für Fettverbrennung

4. Hochwertiges Training in kurzer Zeit

Einer der größten Vorteile von HIIT ist seine Zeiteffizienz. Kurze, intensive Einheiten können vergleichbare – oder in manchen Fällen sogar bessere – Ergebnisse erzielen als längere Cardio-Sitzungen mit niedriger Intensität. Das macht HIIT zum idealen Training für alle, die einen vollen Terminkalender haben und dennoch ihre Fitness und Gesundheit verbessern und Fett abbauen möchten. [5]

5. Das Training auf deine Bedürfnisse zuschneiden

HIIT ist flexibel und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler. Du kannst Übungen mit oder ohne Geräte einbauen und den Schwierigkeitsgrad an dein Niveau anpassen. Außerdem ist es nicht auf typische Bodyweight-Workouts beschränkt – man kann das Intervallformat auch auf das Laufen anwenden. Ein HIIT-Lauf könnte zum Beispiel darin bestehen, 30 Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit zu sprinten und anschließend 30 Sekunden lang zu gehen oder langsamer zu joggen. Die Länge der Arbeits- und Ruheintervalle kann ebenfalls an die eigenen Ziele angepasst werden. So kann sich jeder sein ganz persönliches HIIT-Training zusammenstellen.

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Cardio-HIIT: Beispiel-Workout für einen besseren Körperbau und mehr Fitness

Cardio-HIIT-Übungseinheiten umfassen in der Regel zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen des Körpers ansprechen. Bei der Auswahl der Länge der Trainings- und Ruheintervalle sollte man sich für eine Struktur entscheiden, die dem aktuellen Fitnesslevel entspricht – egal, ob man Anfänger oder Fortgeschrittener ist. Man beginnt mit einem Arbeitsintervall, macht eine kurze Pause zwischen den Übungen und geht dann zur nächsten Bewegung über. Nach einer vollständigen Runde folgt eine etwas längere Pause, bevor man den nächsten Satz beginnt.

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du alle Übungen ausprobieren. Wichtig ist auch, dass du zumindest eine kurze Aufwärmphase einbaust, um deine Gelenke zu mobilisieren und deinen Körper auf die Bewegung vorzubereiten. Vergiss nach dem Training nicht eine kurze Abkühlung mit leichten Dehnübungen.

1. Struktur eines Anfängertrainings

  • Trainingsintervall: 30 Sekunden
  • Pause zwischen den Übungen: 30 Sekunden
  • Pause zwischen den Sätzen: 40 Sekunden
  • Anzahl der Sätze: 4
  • Anzahl der Intervalle: 5
  • Gesamtdauer: 20 Minuten (ohne Aufwärm- und Abkühlphase)
  • Verbrannte Kalorien (nur aktive Phase): Eine 65 kg schwere Frau verbrennt etwa 125 kcal, ein 80 kg schwerer Mann etwa 167 kcal. [8]

2. Fortgeschrittene Workout-Struktur

  • Trainingsintervall: 40 Sekunden
  • Pause zwischen den Übungen: 20 Sekunden
  • Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
  • Anzahl der Sätze: 4
  • Anzahl der Intervalle: 5
  • Gesamtdauer: 20 Minuten (ohne Aufwärm- und Abkühlphase)
  • Verbrannte Kalorien (nur aktive Phase): Eine 65 kg schwere Frau verbrennt etwa 154 kcal, ein 80 kg schwerer Mann etwa 205 kcal. [8]
HIIT-kompatible Übungen

5 Übungen für dein Cardio-HIIT-Training

Bereite für dieses Workout ein Springseil, eine Plyo-Box und eine Trainingsmatte vor. Wenn du zu Hause trainierst, achte darauf, dass du genug Platz um dich herum hast. Aber auch im Fitnessstudio oder an einem Ort im Freien lässt sich diese Übung gut durchführen. Wenn du keinen Plyo-Kasten zur Verfügung hast, kannst du stattdessen auch eine niedrige Wand oder eine stabile Bank verwenden.

1. Hampelmänner

  • Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin und stelle deine Füße zusammen. Beuge die Arme leicht in den Ellenbogen und halte sie an den Seiten.
  • Ausführung: Springe mit den Füßen zur Seite ab und hebe gleichzeitig die leicht angewinkelten Arme über den Kopf. Atme beim Absprung aus und beim Zurückgehen in die Ausgangsposition wieder ein. Führe die Bewegung fließend und in einem gleichmäßigen Rhythmus aus.
  • Häufige Fehler: Unkoordinierte Bewegung, eingeschränkter Bewegungsumfang.
  • Variationen: Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du eine Gewichtsweste trägst oder Hand- und Fußgelenke mit Gewichten belastest.
HIIT: Hampelmänner

2. Seilspringen

  • Ausgangsposition: Stelle dich mit den Füßen zusammen und greife die Griffe deines Springseils, wobei das Seil hinter dir liegt.
  • Ausführung: Drehe zunächst die Handgelenke nach vorne, um das Seil zu schwingen. Wenn das Seil über dem Kopf vorbeiläuft, beuge deine Knie leicht. Wenn sich das Seil deinen Füßen nähert, springst du ein paar Zentimeter vom Boden ab. Mach sofort mit der nächsten Wiederholung weiter.
  • Häufige Fehler: Schlechte Koordination.
  • Variationen: Wenn du kein Seil zur Hand hast oder der Platz begrenzt ist, kannst du die Bewegung simulieren, indem du auf der Stelle springst. Für das Training zu Hause kann auch ein kabelloses Springseil nützlich sein – ohne über das Seil zu stolpern oder gegen Möbel zu stoßen.
HIIT: Seilspringen

Wenn du ein komplettes HIIT-Workout nur mit einem Springseil ausprobieren möchtest, sieh dir unseren Artikel Wie ein Profi springen: 6 Übungen und 3 HIIT-Routinen für maximale Fettverbrennung an.

3. Box Step-Ups mit Kniestoß

  • Ausgangsposition: Stell dich mit den Füßen zusammen vor einen Plyo-Kasten. Halte die Arme an den Seiten und beuge sie leicht in den Ellbogen.
  • Ausführung: Hebe einen Fuß an, stelle ihn auf den Kasten und verlagere dein Gewicht auf ihn. Mit der Ausatmung streckst du das Standbein und drückst gleichzeitig das gegenüberliegende Knie nach oben in Richtung Brust. Während sich das Knie hebt, schwingt man den gegenüberliegenden Arm leicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn es sich instabil anfühlt, das Knie ganz zur Brust zu ziehen, beuge es einfach und hebe den Fuß ein paar Zentimeter über den Kasten. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und wechsle dann für die nächste Wiederholung die Beine.
  • Häufige Fehler: Instabile oder unkoordinierte Bewegung.
  • Variationen: Anfänger können mit beiden Füßen auf den Kasten steigen, ohne das Knie zusätzlich zu bewegen. Fortgeschrittene Sportler können am Ende der Bewegung einen einbeinigen Sprung hinzufügen.
HIIT: Box Step-Ups

4. Box-Sprünge

  • Ausgangsposition: Stell dich mit den Füßen zusammen vor den Kasten. Halte die Arme an den Seiten und die Ellbogen leicht gebeugt.
  • Ausführung: Beuge die Knie leicht, atme aus und springe mit beiden Füßen kraftvoll auf den Kasten. Nutze den Schwung der nach vorne geschwungenen Arme, um den Sprung zu unterstützen. Stell dich aufrecht hin und atme ein, während du vorsichtig wieder absteigst und mit der nächsten Wiederholung fortfährst.
  • Häufige Fehler: Schlechte Koordination.
  • Variationen: Anfänger sollten sich für einen niedrigeren Kasten entscheiden, während Fortgeschrittene den Kasten auf seine höchste Seite drehen können. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du Hantelscheiben darauf stapeln – aber sei vorsichtig, da diese unter den Füßen verrutschen können.
HIIT: Box Sprünge

5. Burpees

  • Ausgangsposition: Die Füße stehen schulterbreit auseinander und die Arme liegen entspannt an den Seiten.
  • Ausführung: Atme ein, beuge die Knie und gehe in die Hocke. Die Hände vor sich auf den Boden legen und mit den Füßen zurück in die Plank-Position springen. Beuge die Ellbogen und senke den gesamten Körper in einer Liegestützbewegung auf die Matte. Beim Ausatmen hebt man sich vom Boden ab, streckt die Arme durch und springt mit den Füßen nach vorn zu den Händen. Gehe wieder in die Hocke und beende die Übung mit einem kräftigen Sprung nach oben, wobei du die Arme über den Kopf hebst. Die nächste Wiederholung folgt sofort.
  • Häufige Fehler: Schlechte Koordination.
  • Variationen: Versuche es mit halben Burpees, bei denen du nicht flach auf dem Boden liegst, sondern in der Plank-Position bleibst.
HIIT: Burpees

Ganzkörper-HIIT

Probiere unser HIIT-Workout für den ganzen Körper aus, das in unserem Trainingsvideo vorgestellt wird.

Wo geht es weiter?

Was solltest du dir merken?

HIIT ist eine fantastische Option für alle, die in nur 20 Minuten ein effizientes, hochwertiges Training absolvieren möchten. Trotz der kurzen Dauer hilft die hohe Intensität, viele Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Außerdem steigert es deine allgemeine Fitness und trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei – besonders nützlich, wenn du versuchst, Fett zu verlieren. Du kannst unsere Beispielroutine befolgen oder deine eigene HIIT-Sitzung mit verschiedenen Cardio-Übungen nach deinen Vorlieben zusammenstellen.

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Fettverbrenner
Heimtraining
Quellen:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216

[3] Ahlert, M., Matzenbacher, F., Albarello, J. C. dos S., & Halmenschlager, G. H. (2019). COMPARISON OF EPOC AND RECOVERY ENERGY EXPENDITURE BETWEEN HIIT AND CONTINUOUS AEROBIC EXERCISE TRAINING. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte.– https://doi.org/10.1590/1517-869220192501181346

[4] Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013

[5] ScienceDaily.High-intensity interval training is time-efficient and effective, study suggests. – https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

[6] Applied Physiology Nutrition and Metabolism. Is low-volume high-intensity interval training a time-efficient strategy to improve cardiometabolic health and body composition?– https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0329

[7] Monsalves-Álvarez, M., Jiménez, T., Bunout, D., Barrera, G., Hirsch, S., Sepúlveda-Guzman, C., Silva, C., Rodriguez, J. M., Troncoso, R., & de la Maza, M. P. High-intensity interval training prevents muscle mass loss in overweight Chilean young adults during a hypocaloric-Mediterranean diet: A randomized trial. – https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1181436

[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/

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