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Wenn Sie 20 Minuten Zeit und eine Couch in Ihrer Nähe haben, können Sie sich den Weg zu einem stärkeren unteren Körperteil und einem besseren Hintern schwitzen. Jeder weiß es – es ist manchmal schwierig, in den hektischen Tag auch ins Fitnessstudio zu gehen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihren Traumarsch aufgeben sollten. Probieren Sie dieses Training aus, das jederzeit durchgeführt werden kann, und bringen Sie Ihren Hintern in Form. Sie werden sich auf jeden Fall die Zeit von 20 Minuten nehmen.
Was brauchen Sie dafür?
• Telefon oder Stoppuhr, um die Ruhezeit zu überwachen
• Couch oder Stuhl
• Anstrengung, an deinem Hintern zu trainieren
Schaltung für perfekten Hintern
3-mal wiederholen:
1. Pop-Kniebeugen (60 Sekunden)
2. Bulgarische Kniebeuge (60 Sekunden)
3. Plyometrische Bulgarische Kniebeuge (60 Sekunden)
4. Eineinhalb Kniebeugen (60 Sekunden)
5. Beckenheben – Glute Bridge (60 Sekunden)
6. Kniebeugen mit Sprung (60 Sekunden)
Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang ohne Pause durch. Nach jeder Runde 60 Sekunden ruhen lassen. Üben Sie in 3 Serien.
IHR PERFEKTER HINTERN
In diesem Training lernen wir 6 Übungen kennen, die Sie eine Minute lang intensiv durchführen werden. Zwischen ihnen sollte es nur eine kleine Pause geben, aber das Beste ist, überhaupt keine Pause zu haben, und alle diese Übungen sollten in einer Runde durchgeführt werden. Danach können Sie 60 Sekunden ruhen, um wieder Luft zu holen und einen weiteren Kreislauf zu beginnen.
Versuchen Sie, das Beste aus sich herauszuholen und die Bewegungen während jeder Trainingsminute mit maximaler Intensität auszuführen. Wir wissen, dass es brennt, aber es bedeutet nur eines – effektives Training. Wiederholen Sie diese sechs Übungen in 3 Serien und das sollte ungefähr 20-30 Minuten dauern.
Wenn es Ihnen zum ersten Mal schwer fällt, ist es normal. Mit der Zeit werden Sie Ausdauer aufbauen und sich an diese Bewegungen gewöhnen. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass dieses Training sehr einfach ist, verkürzen Sie die Ruhezeit und versuchen Sie, Ihre Bewegungen dynamischer zu gestalten.
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Bei all diesen Übungen liegt der Schwerpunkt auf dem Unterkörperteil und dem Po. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sich auf die Kontraktionen der Po-Muskeln konzentrieren und jede Bewegung technisch richtig ausführen.
Pop-Kniebeugen
Pop-Kniebeuge ist eine dynamische Bewegung, die Jumping Jack und Eigengewicht Kniebeugen kombiniert. Legen Sie Ihre Arme neben den Körper, die Füße sind schulterbreit und während Sie die Haltung ausbreiten, lassen Sie Ihren Hintern tiefer los.
Wenn Sie sich im unteren Teil der Bewegung befinden, versuchen Sie, den Boden mit den Händen zu berühren, und stellen Sie sich dann schnell auf die Fersen und springen Sie so, wie Sie die Beine miteinander verbinden. Wenn Sie Probleme haben, den Boden zu berühren, stellen Sie einen Gegenstand vor sich und berühren Sie ihn, während die Flexibilität Ihrer Hüften nicht verbessert wird.
Bulgarische Kniebeuge
Verwenden Sie eine Couch oder einen Stuhl, auf dem Sie Ihr hinteres Bein ausbalancieren können. Die Hauptidee dieser Übung ist es, in der Lunge-Position zu bleiben, in der Sie die einzige Bewegung ausführen, sich mit der Ferse nach oben zu drücken und wieder in eine niedrigere Position zurückzukehren.
Diese Übung ist sehr kompliziert und erfordert zusätzliche Stabilität des Körperkerns. Führen Sie 30 Sekunden lang an einem Bein durch und verschieben Sie dann die Beine.
Plyometrische Bulgarische Kniebeuge
Es ist eine Variation der vorherigen Übung, aber der Unterschied besteht darin, dass Sie versuchen, sich mit dem Vorderbein zu drücken und leicht zu springen.
Durch Hinzufügen dieser dynamischen Bewegung verbinden Sie schnellere Muskelfasern, die ein größeres Muskelwachstum ermöglichen. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang an einem Bein durch.
Eineinhalb Kniebeugen
Diese Übung erhöht die Zeit des unter Druck stehenden Muskels während jeder Wiederholung, was zum Wachstum der Muskelmasse beiträgt.
Um eineinhalb Kniebeugen zu trainieren, müssen Sie sich in eine niedrige Kniebeugeposition begeben. Statt in die Ausgangsposition zu gehen, müssen Sie sich in die Hälfte der Position begeben und wieder in eine niedrige Position zurückkehren. Führen Sie dann eine vollständige klassische Kniebeuge durch.
Beckenheben – Glute Bridge
Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper auf den Boden und heben Sie das Becken mit den Fersen nach oben. Ziehen Sie den Kolben in die obere Position.
Diese Bewegung sollte am Hintern spürbar sein. Wenn Sie das Gefühl haben, einen niedrigen Teil des Rückens zu wiegen, müssen Sie sich mehr Ihrem Hintern anschließen. Führen Sie vor der letzten Übung eine Minute lang Beckenheben durch.
Kniebeugen mit Sprung
In dieser Position sollte Ihr Hintern nach Pause verlangen. Es ist ein gutes Zeichen, weiter so! Kniebeugen mit Sprung erhöht Ihre Pulsfrequenz. Gehen Sie in der Position der klassischen Kniebeuge in die Knie und springen Sie dann dynamisch so hoch wie möglich. Versuche so sanft wie möglich auf dem Boden zu landen.
Es ist die Übung, die nur eine Minute dauert, aber diese Minute wird nach all diesen Übungen als Ewigkeit erscheinen.
Übernommen aus bodybuilding.com
Trainieren Sie nur im Fitnessstudio oder trainieren Sie manchmal zu Hause? Lassen Sie uns in den Kommentaren wissen, welche Heimübungen Ihre Lieblingsübungen sind. Wenn Sie sich von diesen Übungen inspirieren lassen, unterstützen Sie den Artikel durch Teilen, und vielleicht inspirieren Sie auch Ihre Freunde.
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